Sternum stienis tupē. Tehnika, kas darbojas muskuļos, nāk par labu

Stieņu pietupieni ir lielisks veids, kā veidot spēcīgas un masīvas apakšējās ekstremitātes. Šis vingrinājums tiek uzskatīts par pamata un visnoderīgāko ne tikai ekstremitātēm, bet arī vēderplēvei un rokām. Ar tā palīdzību ir iespējams ievērojami paātrināt vielmaiņu, paaugstināt testosterona līmeni organismā un stimulēt augšanas hormona sintēzi.

Jūs varat veikt vingrinājumu ar stieni, kas atrodas uz krūšu kaula, uz pleciem, izmantojot īpašu simulatoru - Smits. Izcilus rezultātus varēsiet sasniegt tikai tad, ja stingri ievērosiet ieteikumus, pakāpeniski palielināsiet slodzi un nepalaidīsit apmācību.

Profesionālie treneri izšķir četrus galvenos pietupienu veidus:

Noteikumi un funkcijas

Krūtiņa tupēšana, izmantojot Smita mašīnu, var efektīvi un droši darbināt visus kāju un sēžamvietas muskuļus, kā arī iesaistīt abs. Šie vingrinājumi ir īpaši efektīvi daiļā dzimuma pārstāvēm. Viņiem nav jāstrādā ar lielu svaru, jo, visticamāk, viņi tiks nopietni ievainoti.

Muskuļu grupas iesācējā nav gatavas nopietnām slodzēm, pat vienkāršiem pietupieniem bez svara. Sākotnēji viņiem jāsāk ar pietupieniem, un pakāpeniski jāpieliek slodze, būs pietiekami izmantot tikai joslu.

Grūti būs tiem, kuri iepriekš nemaz neuzraudzīja savu ķermeni un ignorēja sportu, taču tikai smags darbs un regulāra vingrošana palīdzēs muskuļiem pielāgoties stresam.

Neaizmirstiet, ka pat tukša stieņa izmantošana var izraisīt līdzsvara zaudēšanu, kā rezultātā sportistam draud nopietnas traumas. Bet Smita mašīna palīdz novērst ķermeņa krišanu uz sāniem, padarot treniņu drošāku un obligāti efektīvu.

Sternum squats ar Smith aprīkojumu iesācējam dos daudz priekšrocību:

1. Iekārtas pietupieni ir lieliski piemēroti iesācējiem, jo ​​tie pasargā savu neapmācīto ķermeni no traumām. Kad esat apguvis vingrinājumu simulatorā, varat pāriet uz apmācību, izmantojot brīvo svaru.
2. Strādājot pie simulatora, nav nepieciešama cilvēka klātbūtne netālu no kavēšanās. Sportists pats varēs salabot stieni vēlamajā pozīcijā, noņemot visu lieko slodzi.
3. Vingrojot ar Smita mašīnu, sportists nevarēs zaudēt līdzsvaru. Galu galā stienis darbojas ne tikai kā papildu svars, bet arī kā atbalsta punkts. Tāpēc atliek tikai praktizēt, neuztraucoties par drošību.
4. Iekārta palīdz pilnveidot tupus.
5. Cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar ceļa locītavām, ir aizliegts vingrot ar brīvo svaru, bet ne uz simulatora.Trenažieris ļauj ne tikai pielāgot pietupienu dziļumu, bet arī pareizu kāju novietojumu.
6. Simulators ļauj veikt citus vienlīdz efektīvus vingrinājumus, izstrādājot visas ķermeņa muskuļu grupas.
7. Smita mašīna ir efektīva metode, kā padarīt jūsu treniņu daudzpusīgu, drošu un efektīvu.

Kāpēc mums vajag

Squatting ar stieni, kas atrodas uz krūšu kaula vai pleciem, palīdz piesaistīt šādus muskuļus:

• četrgalvu muskuļi;
• bicepss augšstilba priekšpusē un aizmugurē;
• muskuļi, kas liek augšstilbam darboties;
• sēžas muskuļi;
• mugurkaula paplašinātāji.

Bet muskuļi peritoneālajā reģionā, kā arī visas apakšējo ekstremitāšu muskuļu grupas, kalpo kā stabilizatori.

Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums

Squats ar stieni uz krūšu kaula pēc iespējas vairāk noslogo mugurkaulu, tāpēc šo vingrinājumu nevar izmantot treniņā cilvēki, kuriem anamnēzē ir problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu. Šie vingrinājumi ir kontrindicēti arī cilvēkiem ar ceļa un gūžas locītavu problēmām.

Cietušiem cilvēkiem bārs uzmanīgi tupēt. Lai atgūtu traumas, labāk izvēlēties vingrinājumus, kas saistīti ar apakšējo ekstremitāšu locīšanu un pagarināšanu, izmantojot simulatoru.

Squats var būt kaitīgs tikai tad, ja jūs pārkāpjat tehniku ​​vai iestatāt nepanesamu svaru.

Galvenais komplekss

Sākumā, pirms sākat trenēties Smita mašīnā, noteikti jāsasilda muskuļi, veicot vienkāršu vingrinājumu. Pirmās dienas iesācējam ieteicams veikt tupēšanu ar pelēku krāsu uz kastes.

Tās augstumam jābūt tādam, lai vingrojuma laikā augšstilbs būtu paralēls grīdai. Turklāt uz pleciem varat paņemt hanteli vai kultūristu. Tiklīdz jums izdodas tupēt ar taisnu muguru, neliekoties uz priekšu un nesagriežot muguras lejasdaļu, varat sākt trenēties, izmantojot simulatoru.

Smits Mašīnas pietupiens

Pirms pirmās pieejas iesācējam vajadzētu noskaņoties, pārdomāt visas turpmākās darbības.

Jums nevajadzētu nekavējoties steigties cīņā, paķert stieni, visām darbībām jābūt saskaņotām un pārdomātām, tas ir vienīgais veids, kā pasargāt sevi no traumām:

1. Stienis jāuzstāda sportista atslēgas kaulu augstumā, tas var būt nedaudz zemāks. Ejiet augšā un stāviet zem stieņa tā, lai tas atrastos tieši trapeces muskuļa apakšējā daļā. Lādiņa novietošana trapeces augšpusē bieži noved pie traumām.
2. Satvēriens ir nedaudz platāks par pleciem, stabils, rokas nedrīkst paslīdēt. Jūs varat izmantot plašāku saķeri, ja pēkšņi locītavu kustīgums nav pietiekams, taču pārliecinieties, ka līdzsvars netiek zaudēts. Mugura ir nedaudz saliekta - plecu lāpstiņas tiek nogādātas mugurkaulā un nolaistas, prese ir pievilkta. Nemetiet astes kaulu uz augšu, ja šāda kustība iznāk dabiski, tad nedaudz sasprindziniet augšstilba priekšējos virspusējos muskuļus un virziet iegurņa kaulus taisni uz priekšu.
3. Stienim jābūt līdzenam. Kājas atrodas zem stieņa vienā līnijā, ceļi ir nedaudz saliekti. Vienā kustībā jums vajadzētu iztaisnot ceļus un pacelt lādiņu.
4. Lai stabilizētos, paceliet vēderu, pārliecinieties, ka josla ir vienā līmenī un veiciet 3 soļus - labo kāju aizmugurē, kreiso līdz labo un pēdas plecu platumā. Zeķes ir nedaudz izvilktas.
5. Mugura ir nedaudz noliekta uz priekšu, plecu lāpstiņas tiek apvienotas un nolaistas, prese tiek pievilkta, ievilkdama elpu, izklāj un noliec ceļus uz pirkstiem. Iegurnis ir nekustīgs.
6. Pietupieties līdz līmenim, kurā iegurņa kauli iet zem ceļgaliem. Ja jūs sēdējat nedaudz zemāk, tad slodze tiek vienmērīgi sadalīta visiem kāju muskuļiem, un saites necieš.
7. Pēc tupēšanas jums spēcīgi jānolaiž kājas un jāpaceļas, nesaliekot ceļus. Nevajadzētu veikt kustības aizmugurē ar nelielu svaru, kā arī jāizvairās no smaguma centra nobīdes purngalā.
8. Nelietojiet tupēt ātri. Atgrieziet muguru sākotnējā stāvoklī un kontrolējiet presi ar katru vingrinājuma atkārtojumu.
9. Pabeidzot visus atkārtojumus, dodieties uz statīviem un salieciet ceļus, lai atgrieztu joslu savā vietā.

Squat Sumo

Šis vingrinājums tiek veikts šādi:

• lādiņu novieto uz plauktiem atslēgas kaulu rajonā vai nedaudz zemāk;
• ielieciet rokas uz stieņa plecu platumā;
• soli zem šāviņa dibena un novietojiet stieni tieši zem trapeces muskuļiem;
• šim vingrinājumam ir svarīgi, lai lādiņš atrastos pēc iespējas zemāk;
• ja traumas dēļ tas neizdodas pareizi, tad lādiņš jānovieto ērtā augstumā normālai tupēšanai;
• tad jums vienlaikus jāiztaisno ceļi, jāsavāc plecu lāpstiņas līdz mugurkaula kolonnai un jānoņem stienis no plauktiem;
• atkāpieties un novietojiet papēžus platāk par pleciem, kājas ir pagrieztas uz sāniem;
• tupus un nolaupot iegurņa muguru.

Frontāls pietupiens. Izpildes tehnika

Šo vingrinājumu var veikt divos veidos: ar tuvām vai platām kājām. Maksimālo efektu var iegūt, plaši novietojot kājas. Šī pozīcija ļauj labi izstiept kājas un sasildīt locītavas. Labāk veiciet vingrinājumu pie spoguļa, lai redzētu, vai nav kļūdu.

Tehnika ir sarežģīta, tāpēc pirms treniņa uzsākšanas ir svarīgi to iemācīties:

1. Iestatiet stieni tā, lai to būtu ērti satvert, neuzkāpjot uz pirkstiem. Labāk nedaudz apsēsties, noņemot stieni.
2. Nostājieties stieņa priekšā tā, lai būtu ērti spert soli uz priekšu. Pieejiet pie stieņa tā, lai tas ērti sēdētu uz pleciem deltu pārejas zonā uz trapeces muskuļiem.
3. Rokas ir saliektas elkoņos un plaukstās, vērstas uz augšu, fiksē šāviņu šādā vietā. Elkoņi ir jāpaceļ uz augšu.
4. Rokas ir plecu platumā. Paceliet stieni ar ķermeni un attālinieties no plauktiem. Iegurnis ir atpakaļ, mugura ir taisna. Nelieciet galvu un nepaceļiet uz augšu. Skatieties tieši uz priekšu.
5. Muguras krūšturi prasa pareizu stāju.
6. Lēnām tupiet, vienlaikus kontrolējot, vai iegurnis ir atvilkts. Nokāpj pēc iespējas zemāk.
7. Izelpojot, pacelieties no apakšējā punkta, kustība ir ātra. Ir svarīgi nolaisties lēnām un ātri uzkāpt. Ieelpojiet, lai nolaistos, izelpojiet, lai celtos.

Zerčera pietupiens

Šajā vingrinājumā stienis atrodas nevis plaukstās, bet uz elkoņa locītavām.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Sagatavojiet stieni, nosakot optimālo svaru un piestiprinot šāviņu uz plaukta. Novietojiet statīvu blakus vietai, kur plānojat veikt vingrinājumu.
2. Novietojiet kājas plecu platumā. Starp kājām varat izvēlēties jebkuru attālumu: šauru, vidēju vai platu.
3. Uzraugiet kāju stāvokli, pēdas jāvirza uz sāniem.
4. Galva ir taisna, acis skatās taisni uz priekšu. Mugura ir taisna, piemēram, neliela mugurkaula jostas daļas novirze.
5. Novietojiet lādiņu uz elkoņa locītavām tā, lai tas būtu tieši attālumā no krūtīm un vēdera.
6. Turiet lādiņu ar saliektām rokām. Ieelpojot, lēnām tupiet, saliekot ceļus par 90 grādiem, nofiksējiet dažas sekundes un pacelieties.
7. Nelieciet muguru.

Lunge tupēt

Šo vingrinājumu sauc arī par šķēru tupēšanu.

Tas darbojas šādi:

• lādiņš atrodas uz plaukta atslēgas kaulu līmenī;
• sportists paņem lādiņu, stāvot zem tā, stingri novietojot to uz trapeces muskuļiem;
• ja tam vajadzētu izstrādāt četrgalvu, tad ķermenim jābūt vertikālam, un stienim jābūt pēc iespējas augstākam;
• bet, ja slodze nonāk gluteus muskuļos, tad lādiņš tiek novietots zemāk un tiek veikts neliels prieksējais saliekums;
• attālināties no plaukta, kājas plecu platumā;
• soli uz priekšu ar vienu kāju;
• veic tupēšanu, priekšējās kājas ceļgals atrodas tieši virs gūžas kaula, apakšstilbs ir perpendikulārs grīdai;
• nogrimt pēc iespējas zemāk.

Squat uz vienas kājas

Šis vingrinājums tiek veikts šādi:

• stāvēt sola priekšā 60 cm attālumā;
• lādiņš ķermeņa priekšā;
• kājas plecu platumā;
• paceliet stieni un ielieciet to aiz galvas uz pleciem;
• ielieciet vienu kāju uz soliņa, balstot pirkstu uz tā;
• galva ir pacelta, mugura ir taisna;
• izelpojot, nolaidiet uz leju, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai;
• izelpojot, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Nedēļas grafiks

Squats ar stieni uz krūšu kaula, kā rāda prakse, vēlamo rezultātu dos tikai tad, ja tiek izmantoti "hipertrofiski" treniņi, kad iesācējs veic squats 8-10 atkārtojuma diapazonā. Bet paturiet prātā, ka viegla svara trenēšana nedod nekādu stimulu muskuļu attīstībai.

Kāju muskuļiem, tāpat kā jebkurām citām tilpuma grupām, ir vajadzīgs liels slogs, taču arī to nevajadzētu pārspīlēt. Vingrinājumam jāizvēlas svars, lai tehniski, bet arī ar piepūli tiktu pārvarēts viss plānotais apjoms.

Aptuvenajam treniņam dienā jāietver šādi vingrinājumi:

• Pavadiet 5-10 minūtes iesildoties, jūs varat vienkārši noskriet dažus apļus vai trenēties uz skrejceliņa;
• pēc tupēšanas ar stieni simulatorā (5-8 atkārtojumi);
• Stienis - 5 atkārtojumi
• viegla stieņa vilkšana;
• pirkstu pacelšana;
• pietupieni uz vienas kājas - 5-8 atkārtojumi;
• Zerčers tupē - 5-8 pieejas;
• pēc tam jums ir jāveic viegli vingrinājumi - stiepšanās, sēžot uz paklāja, uz grīdas.

Tas ir aptuvens vienas dienas nodarbības izklāsts. Nodarbībām nedēļā jābūt vismaz 3, atkārtojumus nevajag samazināt, bet tikai palielināt. Pēc mēneša jūs varat palielināt stieņa svaru. Starp atkārtojumiem noteikti veiciet apmēram 3 minūšu pārtraukumus.

Izvēlieties lādiņa svaru tā, lai būtu ērti veikt treniņu, pretējā gadījumā jūs varat to pārspīlēt un radīt traumas, pēc kura būs grūti atgūties, un jums būs ilgi jāaizmirst par nodarbībām.

Kad gaidāms efekts

Patiešām reālus rezultātus var iegūt tikai 3-6 mēnešus pēc apmācības sākuma. Un tikai tad, ja treniņi ir regulāri - 3-4 reizes nedēļā. Regulāri palielināsies slodzes, palielināsies atkārtojumu skaits.

Stieņu pietupieni ir efektīvs vingrinājums, kas ļauj ne tikai piepumpēt kājas, bet arī uzlabot savu formu: savelkot vēderu, nostiprinot rokas. Vingrinājumam ir daudz iespēju, lādiņu var novietot uz krūšu kaula, uz pleciem, uz elkoņiem. Jūs varat arī mainīt kāju slodzi, novietojot tās šauras, vidējas un platas. Tikai stingra visu punktu ievērošana ļaus jums iegūt rezultātu, nevis traumu.

Squat video

Tehnika meiteņu pietupienu veikšanai ar stieni: