Treniņu programma meitenēm sporta zālē. Novājēšanas un muskuļu veidošanas vingrinājumi

Lai sagatavotu sporta zāles meitenēm, ir svarīgi atcerēties, ka pievilcība un veselība ir kapitāls, kuru ir grūti iegūt un kuru var viegli zaudēt. Lai saglabātu skaistu figūru, izlabotu ķermeņa nepilnības, palīdzēs vingrošana sporta zālē.

Sievietes ķermeņa iezīmes

• Sievietes galvenā anatomijas iezīme ir saistīta ar minimālo vīriešu hormona saturu organismā - testosteronu, kas ir atbildīgs par muskuļu masas pieaugumu, ķermeņa vīrišķību.

  

• Sieviešu muskuļu šķiedras ir vājākas un labāk tiek galā ar ilgstošu stresu; sievietes ir izturīgākas.
• Sievietēm vajag mazāk kaloriju, to pārpalikums viegli nogulsnējas ķermeņa lejasdaļā - viduklī, gurniem, sēžamvietā. Nelīdzsvarotības pārvarēšana ir nopietna problēma tām sievietēm, kuras vēlas sasniegt harmonisku fizisko attīstību.

Programmu nianses dažādiem apmācības mērķiem

Meiteņu sporta zāles programma tiek sastādīta atbilstoši mērķiem, kurus tā sasniedz. Sievietes, atšķirībā no vīriešiem, šim jautājumam pievēršas vairākos aspektos: sākot no muskuļu masas palielināšanas līdz svara zaudēšanai un pašcieņas celšanai.

Muskuļu pieauguma treniņš

Meitenēm, kurām tiek sagatavotas sporta zāles apmācības programmas, jāatceras: ideālais ķermenis ir proporcionāls. Protams, mēs runājam par tiem, kuru mērķis nav piedalīties kultūrisma sacensībās.

Muskuļu masas komplekts tiek panākts, sistemātiski strādājot pie pamata simulatoriem. Ir svarīgi apsvērt pieeju un intensitātes kombināciju. Sākot ar mazu svaru un lielu atkārtojumu, meitene var pakāpeniski pāriet uz slodzes palielināšanu, samazinot atkārtojumus.

Progresu var uzskatīt par maksimālo svaru ar minimālajiem komplektiem (3-4) un atkārtojumu skaitu (6-8).

Saglabājiet savu siluetu labā formā

Labākais variants meitenei, kura vēlas izskatīties slaida un pievilcīga, ir vienmērīgi izstrādāt visas muskuļu grupas. Šī pieeja apmācības procesa organizēšanai ir optimāla un droša.

Tas ņem vērā figūras anatomiskās īpašības, sagatavotības pakāpi, vecumu, muskuļu spēju "atcerēties" slodzi. Silueta uzturēšanas kompleksu mērķis ir savilkt, nostiprināt "problemātiskās vietas", tonizēt muskuļu, sirds un asinsvadu sistēmu, sadedzināt "papildu" kalorijas.

Pieredzējis instruktors zina, kā panākt skaistas figūras vizuālo efektu.

Gurni kļūs mazāki, ja tiks palielināta plecu josta, kājas būs slaidākas, vienlaikus stiprinot teļu muskuļus, krūtis vizuāli palielināsies muguras lata dēļ.

Sporta zāles programmā ēdienam ir liela nozīme meitenēm. Pareizas diētas lietošana palīdzēs saglabāt sporta zāles veiktspēju. Jums jāievēro olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu proporcionālā uzņemšana. Ir jānodrošina, lai patērēto kaloriju skaits nepārsniegtu patērēto daudzumu.

Svara zudums

Mērķis zaudēt svaru tiek uzskatīts par visizplatītāko un grūti sasniedzamo rezultātu. Liekais svars ir mazkustīga dzīvesveida, neveselīga uztura, kurā ir daudz ogļhidrātu, smagu tauku, sekas.

Sievietei ar līdzīgām problēmām ir jāatjauno ne tikai ikdienas režīms, bet arī jāmaina garšas izvēles, jāatsakās no ierastā dzīvesveida. Svara zaudēšanas spēka vingrinājumu iezīme ir darbs ar mazu svaru ar lielu atkārtojumu skaitu.

Visu veidu uzturā galvenā vieta jāieņem olbaltumvielām. Taukiem vajadzētu būt trešdaļai sievietes, kas zaudē svaru, uzturā.Zivīs esošās polinepiesātinātās taukskābes palīdz sadedzināt zemādas taukus.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Pirmo treniņu smalkumi

Pirmie treniņi ir ievada. Nevajadzētu no viņiem gaidīt mirkļa uzvaras. Pirmkārt, jums vajadzētu izlemt par galīgajiem mērķiem: masas veidošana, harmonijas uzturēšana vai svara zaudēšana.

Pirmo stundu var veltīt “ekskursijām” pa zāli.

Trenažieru aprīkojuma pārpilnība var radīt nepatiesu vēlmi aptvert visus. Lai izvairītos no šīs izplatītās kļūdas, ir lietderīgi saprast, kādam nolūkam simulators vai sporta aprīkojums kalpo, kuru muskuļu grupu tas ietekmē.

Pareiza dozēšanas slodze

Noteikti ievērojiet likumu: iesildīšanās - vingrošana - atdzišana. Iesildīšanās nedrīkst pārsniegt 10 minūtes; galvenā daļa - 40 minūtes, atdzesē - 10 minūtes. Sākotnējā posmā ir lietderīgi izmēģināt visas simulatoru kategorijas, lai noteiktu vājākās vietas.

Lai saglabātu formu, ieteicams veikt vairākus pamata vingrinājumus uz plecu jostas (stenda nospiešana, hanteles izplatīšanās), gurniem (lunges, squats), muguras (pull-ups, hiperextension). Instruktori iesaka treniņu sākt no vismazāk izstrādātajām vietām.

Vingrojuma temps ir mērens, pārējais starp setiem ir 1 - 1,5 minūtes.

Katrā meiteņu sporta zālē nav stingru ieteikumu par pieeju skaitu, svaru, atkārtojumiem. Laba veselība nākamajā dienā, labs miegs naktī - pierādījums tam, ka pirmo treniņu slodzes tika izvēlētas saprātīgi.

Nebaidieties no sāpēm pēc treniņa, tas ir dabiski. Muskuļi viņiem nav pieraduši pie jauna veida aktivitātes un reaģē ar pienskābes izdalīšanos. Vieglas muskuļu sāpes ir nepieciešamās muskuļu hipertrofijas signāls. Jums nevajadzētu atteikties no nodarbībām.

Turpmākais stress mazina diskomfortu, un, kad ķermenis pielāgojas, šīs sāpes izzudīs.

Ir stingri aizliegts sākt iepazīšanos ar maksimālās slodzes simulatoriem. Iesācēji mēdz pārvērtēt sava ķermeņa iespējas. Nepareiza slodze, vēlme iegūt īslaicīgu efektu noved pie muskuļu noguruma, visa organisma straujas pārslodzes.

Redzamu rezultātu trūkums izraisa psihoemocionālu stresu, neapmierinātību un pilnīgu nodarbību pārtraukšanu.

Bailes no sūknēšanas: mīti un realitāte

Viens no mītiem, ko vadījuši tie, kuri meklē iemeslus pārtraukt vingrošanu sporta zālē, ir tas, ka muskuļi pieaugs, slaidums pazudīs, figūra kļūs vīrišķīga. Šādam spriedumam nav fizioloģiska pamatojuma.

Vīriešu un sieviešu ķermeņiem sākotnēji ir būtiskas atšķirības sistēmu struktūrā: balsta un kustību aparāta, hormonālā, asinsrades, psihoemocionālā sfēra.

• Minimālais testosterona daudzums sievietēm ir galvenais nespēja sūknēt. Vīriešu dzimuma hormons ir atbildīgs par sekundārajām vīriešu dzimuma īpašībām. Ja meitene var iegūt muskuļus, vīrieša figūru, tad viņai papildus vajadzētu būt arī ūsām un bārdai. Parastos vingrinājumus sporta zālē nevar sūknēt, ja vien jūs neaizraujat ar anaboliskiem medikamentiem.
• Anatomiski sievietēm ir mazāka kaulu masa, mazāk muskuļu audu. Viņu muskuļu šķiedras ir garas, spēj izturēt ilgstošu mazu svaru. Īsas cīpslas neļaus muskuļiem kļūt apjomīgiem kā vīrieši.
• Pat plašu plecu sievietei iegurnis vienmēr ir platāks par plecu jostu. Uzpumpētie pleci tikai radīs papildu pikantumu siluetam, taču nebūs sūknēšanas efekta.
• Sieviešu dzimumhormonu klātbūtne jau iepriekš nosaka sievietes psihi un prioritātes, viņas estētiskās tieksmes - gravitāciju uz gludām līnijām, maigumu, komfortu. Lai mainītu hormonālo fonu, lai sasniegtu "vīriešu rezultātus", nepieciešama mākslīga hormonālo zāļu ievadīšana.

Kā izsekot dinamikai un izmaiņām?

Lai kontrolētu dinamiku, ieteicams izmantot aktivitātes dienasgrāmatu. Sākot ar pirmo apmeklējumu, jāveic antropometriskie mērījumi: svars, vidukļa apkārtmērs, gurni, krūtis.

Papildus datumam un mērījumiem dienasgrāmatā tiek ievadīts vingrinājumu komplekts ar detalizētām pieejām, atkārtojumiem, slodzēm. Kontroles mērījumus veic katru mēnesi.

Simulatora programmas efektivitāti nosaka slodzes dinamika attiecībā pret tilpuma izmaiņām.

Ja palielinoties slodzei, palielinās muskuļu masa, tas nozīmē, ka vingrinājumu dinamika ir pozitīva.

Zaudējot svaru, jāmaina attiecība "svara un intensitātes": ja svars samazinās, palielinoties atkārtojumu skaitam, tad stratēģija tiek izvēlēta pareizi. Nosakot sev vājākās vietas, jums vajadzētu sastādīt treniņu plānu tā, lai maksimāla uzmanība tiktu pievērsta atpalikušajai muskuļu grupai.

Uzturs, vingrojot sporta zālē

Pareiza uztura un dzeršanas režīms ir priekšnoteikums meiteņu apmācības programmā.

Atkarībā no mērķiem tiek izstrādāta ēdienkarte. Muskuļu veidošanas programmā ēdienam vajadzētu būt visaugstākajam ogļhidrātu un vismazāk tauku saturam.

Maltītēm jābūt daļējām, pārsvarā ir vienkārši ogļhidrāti un olbaltumvielas.

Režīma dzeršana var palīdzēt atjaunot šķidruma zudumu slodzes laikā. Ūdens jādzer mazos malkos ik pēc 20 - 25 minūtēm. Kopumā nodarbību dienā to vajadzētu lietot 1,5 reizes vairāk.

Vai meitenei ir nepieciešamas olbaltumvielas?

Ar intensīvu apmācību ir nepieciešams palielināt muskuļu šķiedru celtniecības materiālu - olbaltumvielas. To trūkumu papildina produkti, kas satur augstu olbaltumvielu saturu - biezputras, olas, zivis, liesa gaļa, dārzeņi (zaļie zirnīši, kviešu dīgļi).

Tomēr to skaits var nebūt pietiekams. Uztura bagātinātāji ir plaši izplatīti sporta uztura nozarē - olbaltumvielas, olbaltumvielu kokteiļi, sūkalu olbaltumvielas, aminoskābes. Šīs zāles palīdz veidot muskuļu masu.

Tie pieder uztura bagātinātāju kategorijai, tie nav hormonāli, bet tikai palīdz organismam papildināt būtiskās olbaltumvielas un aminoskābes. Tos nevajadzētu jaukt ar steroīdiem, kas amatieru sportā nav pieņemami.

Parasti veselīgs, sabalansēts uzturs ar lielu daudzumu olbaltumvielu ir piemērots vingrošanai.

Kādai jābūt iesildīšanai

Jebkura veida apmācībai obligāti jāveic iesildīšanās, galvenā programma un beigas (atdzišana). Tā kā muskuļi nav gatavi asai aktīvai slodzei, tos vajadzētu "iesildīt", palielinot asins plūsmu muskuļos.

Iesildīšanās vingrinājumi ietver vingrinājumus, lai radītu vispārēju toni - vieglu stiepšanos, pagriezienus, līkumus.

Sesijas sākuma papildināšanai ir noderīgi izmantot sirds un asinsvadu aparātu (skrejceļš, velosipēds, elipsoīds). Ilga iesildīšanās var izraisīt priekšlaicīgu nogurumu un nedrīkst pārsniegt 7-10 minūtes.

Apmācību programma meitenēm, kuras vēlas uzturēt sevi formā

Apmācības uzdevums meitenēm, kuras vēlas uzturēt sevi formā, ir sistemātiski strādāt pie galvenajām muskuļu grupām: plecu josta, abs, kājas, mugura. Nekoncentrējieties uz vienu grupu uz citas rēķina. Visam treniņam vajadzētu ilgt ne vairāk kā 1 stundu.

Tajā ietilpst: iesildīšanās (7-10 min), galvenā nodarbība (30-40 min). Treniņš jāpabeidz pakāpeniski. Atdzišana vai beigas ir nepieciešama, lai pulss atgrieztos normālā stāvoklī. Ir lietderīgi iekļaut stiepšanos sakabē - stiepšanos. Tas ļauj muskuļiem nomierināties, atpūsties.

Meitenes, kas vēlas iegūt vilinošas formas, uzdevums ir jāsamazina, saglabājot muskuļus labā formā, uzlabojot visu ķermeni. Gandrīz visu meiteņu problēmu galvenais avots ir apakšējās ekstremitātes, iegurnis.

Tāpēc uzsvars jāliek uz darbu ar augšstilbu, sēžamvietu un preses muskuļiem. Tomēr neaizmirstiet par muguru, krūtīm, rokām. Katram vingrinājumam ir savi noslēpumi, funkcijas. Šeit viss ir svarīgs: roku, kāju stāvoklis, tupēšanas leņķis, elpošana.

Atkārtojumi vingrinājumos jāveic 10 - 15; tuvojas - 4 mērenā tempā. Iemīlējies viena veida vingrinājumos, nevajadzētu apstāties tikai pie tā. Muskuļi ir kaprīzi, un pēc kāda laika viņi pierod pie slodzes. Noderīgi ik pēc 2 līdz 3 mēnešiem. mainīt vingrinājumus uz līdzīgiem.

Pietupieni

Squatting ietver dažādas apakšējās jostas muskuļu grupas: platas priekšējās augšstilbas, muguras, sēžas sēžas, gastrocnemius, muguras muskuļus. Vingrinājums ir diezgan grūts, ja tas tiek izdarīts pareizi. Ir svarīgi saglabāt taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšstilbu, vienlaikus pārnesot spiedienu uz iegurņa muskuļiem.

No sāniem vajadzētu izskatīties tā, it kā persona sēdētu uz soliņa. Aizmugure nedrīkst grimt. Tuvojas - 4, ar 10 - 12 pietupieniem.

Hantele lunges

Pamata vingrinājums, kas uzturēs labu kāju formu, noņem bridžus, pievelk sēžamvietu un augšstilba muguras muskuļus. Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības jums vajadzētu izvēlēties hanteles svaru. Tam vajadzētu būt tādam, lai meitene veiktu 4 pieejas mērenā tempā 10 - 12 reizes.

Vingrojumi prasa labu koordināciju, tāpēc ir vērts ņemt svaru atbilstoši saviem spēkiem.

Jāievēro leņķis starp augšstilbu un apakšstilbu. Leņķis, kas mazāks par 90 grādiem, samazinās priekšējo un sēžas muskuļu slodzi, un efekts netiks sasniegts. Sarežģīt vingrinājumu - iet uz priekšu (plats solis). Vienā kājā ieteicams mainīt 10 līdz 15 soļus.

Vienu roku hanteles rinda

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par pamata un izstrādā plecu jostas un krūšu muskuļus. Labā kāja ir saliekta pie ceļa, kreisā kāja ir izstiepta aizmugurē (augsta sākuma poza); kreisā roka ar hantelēm paceļas no grīdas līdz krūtīm.

Vilkšanai nevajadzētu nākt no apakšdelma, bet no elkoņa, ievērojot taisnu leņķi starp plecu un apakšdelmu. Komplekti - 4, ar 10 atkārtojumiem.

Pievilkšanās

Meitenes nepelnīti maz uzmanības pievērš rokām un krūtīm. Spēcīgs bicepss, tricepss rada skaistu atvieglojumu. Izstrādāti krūšu muskuļi ne tikai vizuāli padara vidukli plānāku, bet arī pievelk krūtis. Ieteicamie 3-4 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu.

Augšējā bloka rinda galvai

Galvas augšējā bloka pievilkšanā tiek izstrādāti plecu joslas, muguras, deltveida muskuļi. Vingrinājums jāveic mērenā tempā. Ir svarīgi nemest roku strauji uz augšu, nedaudz turiet to augšā un apakšā. Komplekti - 4, ar 10 - 12 atkārtojumiem.

Slīpā stieņa prese

Lai gan slīpā stieņa preses vingrinājums tiek veikts ar stieni, tam nevajadzētu iebiedēt. Krūškurvja muskuļi ir lieli, prasa lielāku slodzi, tāpēc stieņa josla bez diskiem nekaitēs figūrai.

Slīpuma stāvoklī augšējās krūtis muskuļi aktīvi strādā.

Ir svarīgi sekot līdzi tempam, saglabāt pauzes augšpusē un apakšā; neiztaisnojiet elkoņus, nemetiet stieni uz krūtīm. Komplekti - 3, ar 10 - 12 atkārtojumiem.

Pavelciet stieni pie jostas

Stieņu rinda līdz jostai ir pamatmācība muguras muskuļu attīstīšanai. Šī zona ir tikpat svarīga formai un veselībai kā sēžamvieta un augšstilbi. Spēcīgs korsete ļauj turēt muguru taisnu; tas ietekmē preses augšējo un apakšējo sienu hermētiskumu. Ir svarīgi nostiprināt muguru muguras lejasdaļā.

Tupēšanai jābūt pietiekami dziļai. Pārvietošanās uz augšu un uz leju jāveic pakāpeniski. Tehnikas neievērošana ir bīstama ar mugurkaula traumu. Komplekti pa 3, ar 10 līdz 12 atkārtojumiem.

Šauras saķeres bloķēšanas rinda

Vingrinājums "bloķēt vilkšanu ar šauru saķeri" ļauj sūknēt deltveida muskuļus, bicepsus, latissimus dorsi. Jāpievērš uzmanība elkoņu pareizai novietošanai, kas būtu jāvirza stingri atpakaļ, nevis uz sāniem.

Ir svarīgi uzraudzīt muguras stāvokli. Ja sākuma stāvoklis ir sēdošs, jūs nevarat noplēst sēžamvietu no stenda. Komplekti - 4, ar 10 - 12 atkārtojumiem.

Plie tup ar hantelēm

Tīri "sieviešu" vingrinājums "plie", kura mērķis ir visaptveroša augšstilbu muskuļu izpēte. Iekšējais augšstilba muskulis ir īpaši aktīvs. Šī "baleta" kustība ne tikai piešķir elastību šai ķermeņa daļai, bet arī ir ļoti noderīga sievietes iegurņa orgāniem.

Ir svarīgi stāvēt uz pilnas kājas, nevis saliekt muguru muguras lejasdaļā. Tupam jābūt līdzenam uz grīdas. Tehnikas neievērošana var izraisīt ceļgalu un pēdu ievainojumus. Komplekti - 4, ar 10 - 15 atkārtojumiem.

Tupēt uz vienas kājas "šķērēs" ar stieni

Tupēšana uz vienas kājas prasa labu kustību koordināciju. Lai saglabātu līdzsvaru, ir svarīgi to izdarīt ar fiksētu muguru, neizliekot mugurkaula izliekumu. Jebkurš tupējums uz vienas kājas uzliek slodzi kvadracikliem, ievērojot tehniku.

Deadlift

Deadlift ir pamata vingrinājums, kas aptver visas apakšējo ekstremitāšu, sēžamvietu muskuļu grupas, pievienojot preses pētījumu, trapeciju. Sievietes biežāk izmanto "Rumānijas strupceļu".

Atšķirībā no klasiskā, tam nav dziļa tupēšana. Pareizai izpildei ir nepieciešams salabot muguru, saliekot to muguras lejasdaļā. Komplekti - 4, ar 10 - 12 atkārtojumiem.

Squat ar vienu kāju uz soliņa

Vingrinājumam nepieciešama laba koordinācija. Tas ļauj tonizēt augšstilbu muskuļus (iekšējo, ārējo, sānu), sēžamvietu. Kāja, pie kuras jāstrādā, jāpārvieto prom no stenda tā, lai leņķis starp augšstilbu un apakšstilbu būtu 90 grādi vai lielāks.

Zemākajā punktā jums jāveic īsa pauze. Komplekti - 4, ar 10 - 15 atkārtojumiem. Lai sarežģītu uzdevumu, jūs varat paņemt hanteles rokās.

Apakšējā bloka rinda pie jostas, sēžot ar šauru saķeri

Vingrinājums "apakšējā bloka vilkšana" attīsta krūšu muskuļus, papildus izstrādājot bicepsus, platos muguras muskuļus. Ir svarīgi, lai elkoņi būtu paralēli grīdai, stingri nostipriniet muguru. Komplekti - 4, ar 10 - 12 atkārtojumiem.

Hanteles stenda presēšana

Pamata vingrinājums "hanteles stenda presēšana" ir neaizstājams, lai stiprinātu krūšu muskuļus. Atšķirīgā rumpja pozīcija ļauj akcentēt atsevišķus muskuļus. Piemēram, stenda horizontālais stāvoklis stiprina ārējos muskuļus; noliekts sols - augšējais.

Jebkurā stāvoklī ir svarīgi nemest rokas strauji uz leju, neiztaisnot tās elkoņos, nofiksēt augšējo un apakšējo punktu. Komplekti - 4, ar 10 - 12 atkārtojumiem.

Hanteles komplekts

Roku pacelšanas laikā uz horizontāla vai slīpa soliņa rodas krūškurvja reģiona ārējo, iekšējo muskuļu hipertrofija. Ir svarīgi turēt rokas elkoņos 90 grādu leņķī.

Vingrinājums jāveic mērenā tempā, bez pēkšņām kustībām.

Plecu un jostasvietai vajadzētu cieši gulēt uz soliņa. Komplekti - 4, ar 10 - 12 atkārtojumiem.

Meitenes sporta zālē hantelēm un stienim vajadzētu kļūt par galveno sporta aprīkojuma veidu. Sporta nozares ražotāju piedāvātais daudzpusīgais trenažieris ir noderīgs, taču to vajadzētu izmantot kā palīglīdzekli.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Novājēšanas vingrinājumi

Svara zaudēšanas komplekss sastāv no kardio un spēka treniņiem. Svara zaudēšanas vingrinājumu īpatnība ir augsta intensitāte apvienojumā ar maziem svariem.

Jums nevajadzētu atteikties no pamata vingrinājumiem, kuru uzdevums ir stiprināt kāju, sēžamvietu un roku muskuļus. Tie ir diezgan piemēroti tiem, kuri vēlas iegūt svaru, un tiem, kuri vēlas sadedzināt liekos taukus.

Par vēderu

Pievelciet vēdera muskuļus, padariet vēderu tonizētāku, palīdzēs vingrinājumi ar kāju vai stumbra pacelšanu. Tos var veikt uz grīdas, uz horizontāla vai slīpa sola. No gulēšanas stāvokļa jums vajadzētu pacelt kājas perpendikulāri grīdai.

Ir svarīgi stingri turēt muguru pie virsmas, nesaliekot muguras lejasdaļu. Elpošanai jābūt vienmērīgai, dziļai: ieelpot - kājas uz leju, izelpot - kājas uz augšu. Vingrinājums jāveic mērenā tempā, pievēršot uzmanību saspringtajai presei augšējā punktā.

Sarežģītībai tiek piedāvāta iespēja pacelt kājas uz nelīdzeniem stieņiem.

Šajā gadījumā ķermenis tiek vertikāli nospiests pret mašīnas aizmuguri, kājas paceļas paralēli grīdai. Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, ir svarīgi stingri turēt mugurkaulu. Vingrinājumi vēderam tiek veikti 3 - 4 pieejas, atkārtojumi - līdz muskuļi dedzina.

Pusēm

Vingrinājumi sāniem jeb slīpajiem muskuļiem ir iekļauti vēdera muskuļu vingrinājumu blokā. Vēršana apmāca slīpo vēdera muskuļus. Veicot vingrinājumus presei, treneri iesaka tajos iekļaut krampjus.

Piemēram, paceļot kājas uz priekšu, nomainiet pusi atkārtojumu ar kāju pacelšanu pa kreisi (un pa labi). Rumpja pacelšana uz grīdas vai uz "romiešu krēsla", daļa lifta jāaizstāj, pagriežot.

Liekot rumpi ar rokām uz augšu, jūs varēsit izlaist liekos taukus uz sāniem. Ir svarīgi stingri sasvērties vertikāli, turēt rokas paralēli ķermenim, nekrītot uz priekšu. Lai sarežģītu uzdevumu, jūs varat paņemt nelielu slodzi savās rokās. Komplekti 4-5, ar 15-20 atkārtojumiem.

Sēžamvietām

Vieta, kas meitenēm ir svarīga, veicot sporta zāles programmu, ir sēžamvieta. Šie lielie muskuļi reaģē uz stresu un tos var viegli izlabot. Lai izstrādātu šo zonu, jums jāpievērš uzmanība lunges, squats.

Viena no iespējām izlaist ir īslaicīga: labā kāja tiek virzīta uz priekšu, nolaista leņķa stāvoklī ar apakšstilbu; kreisais ir plašā solī atpakaļ pa labi. Squats jāveic ar stingri iztaisnotu mugurkaulu, sajūtot smaguma centru tieši iegurņa rajonā.

Zemākajā punktā jūs varat veikt trīs mazas saraustītas kustības. Kājas mainās pēc 15 līdz 20 atkārtojumiem. Lai sarežģītu uzdevumu, varat ņemt hanteles.

Kājām

Kāju vingrinājumi ir saistīti ar glute vingrinājumiem. Parasti, strādājot pie tiem, tiek iekļauti arī augšstilbu muskuļi.

Kāju nospiešana, guļot uz platformas, aktīvi darbojas problemātiskajās vietās.

Ieteicams to darīt kā papildu vingrinājumu. Ir svarīgi ievērot tehniku: ielieciet kājas tuvāk platformas augšējai malai, paralēli gurniem.

Iegurni vajadzētu cieši nospiest pret soliņu; zemākajā punktā turiet kustību sekundi. Neņemiet lielu svaru. Uzsvars jāliek uz ātrumu un atkārtojumiem.

Klasiskais vingrinājums kāju (gūžas) vingrinājumiem ir deadlift. Svara zaudēšanai stieņa vietā tiek ņemtas hanteles. To svars ir atkarīgs no sagatavošanās pakāpes. Mugurai jābūt nedaudz saliektai muguras lejasdaļā. Ir nepieciešams pavilkt hanteles uz leju līdz gluteus un hamstringu augstākajam spriedzes punktam.

Daļu treniņa var veltīt vingrinājumiem, guļot uz grīdas. Starp tiem ir kāju pacelšana, gulēšana uz sāniem, stāvēšana uz elkoņiem, stāvēšana pret sienu.

Par rokām

Vismazāk sievietes iecienījuši roku vingrinājumus. Tomēr tieši sulīgie pleci padara figūru masīvu.

Roku trenēšanai hanteles rinda bicepsiem ir lieliski piemērota. Jums nevajadzētu ņemt pamanāmu svaru, pietiek ar mazu hanteli (2-3 kg), bet atkārtojumi jāveic paātrinātā tempā.

Tehnikā tiek pieņemts fiksēts mugurkauls, atviegloti ceļi... Augšējā pacelšanas punktā jums vajadzētu veikt otro apstāšanos izelpā.

Trenažieris - "tauriņš" spēj tonizēt roku un plecu jostas muskuļus. Ir svarīgi piešķirt ķermenim stabilu stāvokli, stingri nostiprināt apakšdelmus uz veltņiem. Tā kā meitenei nav uzdevums iegūt masu, vingrinājums jāveic ar minimālo svaru un maksimālo atkārtojumu skaitu.

Svara pieauguma apmācības programma meitenēm

Masu pieauguma programma meitenēm ietver darbu ar svariem. Programmas mērķis ir pakāpeniski palielināt slodzi pastāvīgai muskuļu augšanai.

Meitenes sporta zāles programma paredz darbu ar pamata vingrinājumiem, kas tiek uzskatīti par pamata.

Svarcelšanas sporta zālēs paredzētais aprīkojums ir vēlams, bet nav nepieciešams. Lai izveidotu masu, pietiek ar trim - pietupieniem, atslodzēm, presēm. Pieredzējuši instruktori iesaka sākt nodarbību, strādājot pie lieliem muskuļiem.

Šī pieeja palīdz novērst nogurumu visproblemātiskākajās vietās. Vingrojumi masas veidošanai, kā arī vingrinājumi fiziskās formas uzturēšanai ir līdzīgi (skat. Treniņu programma meitenēm, kuras vēlas uzturēt sevi formā).

Atšķirīga apmācības iezīme masas iegūšanai ir tā, ka apmācības procesam jābūt pakāpeniskam. Svaru pieaugumu papildina atkārtojumu skaita samazināšanās. Tātad sākotnējā posmā ar svaru 20 kg meitene veic 3 komplektus 10 - 15 reizes; laika gaitā ar svaru 50 kg viņa veiks 3 komplektus 6 - 8 reizes.

Nākotnē ar pastāvīgu pieeju un atkārtojumu skaitu svara svars palielinās. Papildus vingrinājumiem uzmanība jāpievērš pārtikai, kas bagātināta ar olbaltumvielām, ūdens režīmam.

Viegla treniņu iespēja meitenēm

Galvenais vingrinājumu komplekts tiek izstrādāts, ņemot vērā individuālās īpašības: vecumu, sagatavošanās pakāpi, hroniskas slimības. Šiem nolūkiem ir izstrādātas īpašas programmas.

Tie palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī stiprināt muskuļu grupas, kas ir atbildīgas par skaistu figūru un labu stāju. Vingrinājumi labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, palielina izturību, vispārējo tonusu.

Vieglākā treniņu versija ietver aerobos (lielākā mērā) un spēka treniņus.

Kardio treniņš

Kardio, tāpat kā jebkura veida aerobikas, mērķis ir sadedzināt kalorijas. Tajā pašā laikā tiek risināti vispārēja stiprinoša rakstura uzdevumi: stiprināt sirdi, elpošanas sistēmu, bagātināt muskuļus ar skābekli, paaugstināt izturības līmeni.

Treniņš būs optimāls, ja mainīsit sirds un spēka slodzes. Šajā gadījumā tauku sadedzināšanas process būs aktīvāks.Jums nevajadzētu pārvērst apmācību par šausmīgu darbu.

To ilgumam jābūt ne vairāk kā 1 stundai trīs reizes nedēļā. Pārslodze ne tikai nepalīdz, bet arī "aizsprosto" muskuļus, rodas pretējs efekts.

Augstas intensitātes kardio ne tikai sadedzina kalorijas, bet arī veido muskuļu masu. Lēnāks temps vai statisks vingrinājums veido izturību.

Kardio treniņu priekšrocības slēpjas to dažādībā.

Jūs varat izmantot stacionāru sirds un asinsvadu aprīkojumu, aerobikas programmas, izmantot sporta aprīkojumu - bumbiņas, lentes, pakāpienu platformas. Grupas nodarbības mūzikas pavadījumā, aktīvās kustības ir aerobikas atšķirīgās iezīmes.

Dalīts treniņš

Dalīts treniņš - atsevišķu muskuļu grupu slodze dažādos laikos. Šī tehnika ir paredzēta visprogresīvākajiem sportistiem. Aptuvenā nedēļas programma ar pārtraukumu atpūtas dienām:

• 1. diena - kājas, sēžamvieta;
• 2. diena - krūtis, rokas;
• 3. diena - aizmugure, abs.

Sistemātisks darbs pie atsevišķām grupām ar pakāpenisku slodzes pieaugumu tiek uzskatīts par labāko metodi muskuļu masas veidošanai. Lai saglabātu figūru un zaudētu svaru, ieteicams izmantot vienkāršotu dalītās apmācības shēmu - augstas intensitātes intervāla apmācību.

Tas ir aerobikas un spēka treniņu apvienojums. Šī tehnika ir salīdzinoši jauna, bet fitnesa pasaulē veiksmīga. Tās princips ir dinamiska vingrinājumu maiņa īsā laika posmā.

1 stundu šādas apmācības laikā visām muskuļu grupām ir laiks strādāt, viņi ir spiesti ātrāk reaģēt uz izmaiņām. Turklāt pastāvīga slodzes maiņa neļauj pierast pie kustību vienmuļības, turklāt treniņi notiek psiholoģiski ātrāk.

Kā menstruācijas ietekmē fizisko slodzi?

Lai gan menstruācijas sievietei ir dabisks stāvoklis, šajā brīdī viņas stāvoklī notiek būtiskas izmaiņas. Hormonālais fons mainās, sieviešu dzimumhormonu ražošana tiek samazināta līdz minimumam.

Pēc kritisko dienu beigām veiktspēja uzlabojas, un pirms ovulācijas laika palielinās fiziskais spēks. Cikla vidū notiek samazināšanās, kas turpinās, līdz parādās asiņošana. Tas negatīvi ietekmē ne tikai ķermeņa fiziskās īpašības, bet arī vispārējo labsajūtu.

Menstruāciju laikā samazinās veiktspēja, mainās garastāvoklis un samazinās izturība. Dažreiz šos simptomus papildina sāpes vēderā.

Ar izteiktām menstruālā sindroma pazīmēm jums vajadzētu atturēties no sporta spēlēšanas. Ja asiņošana neietekmē fiziskās aktivitātes un garastāvokli, nevajadzētu atteikties vingrināties saudzīgā režīmā.

Galvenais ir izslēgt vingrinājumus, kas palielina iegurņa orgānu asinsriti: lēcieni, pietupieni, kāju nospiešana, kāju pacelšana.

Tie jāaizstāj ar plecu jostas muskuļu trenēšanu. Ir nepieciešams samazināt kopējo slodzi, pieeju un atkārtojumu skaitu.

Eksperta padoms

Programmās meiteņu sporta zālēm jāņem vērā daudzi faktori: vecums, fiziskās iespējas, svars, kontrindikāciju klātbūtne. Tomēr pamatprincipiem jābūt:

• Regulārums. Nevienam treniņam nebūs nekādas ietekmes, ja tas nav ieradums. Dodoties uz sporta zāli gaidāmajam ceļojumam uz jūru, būs tikai vilšanās.
• Neatlaidība. Jums nevajadzētu gaidīt tūlītēju rezultātu tik sarežģītā jautājumā kā darbs pie sava ķermeņa. Ķermenis ir sarežģīta sistēma, kas spēj pretoties izmaiņām tās struktūrā. Taukus ir daudz vieglāk uzlikt nekā zaudēt. Tomēr pārmērīga apmācība ir tikpat bīstama kā nepietiekama fiziskā slodze. Vingrinājumi sporta zālē jāapvieno ar relaksāciju, labu atpūtu, miegu, uzturu.Neatlaidība mērķa sasniegšanā, sistemātisks darbs aliansē ar treneri noteikti novedīs pie pozitīviem rezultātiem.
• Izmantojiet prieku. Ir jāmaina dzīvesveids, ēšanas stils, pakļaušanās jaunajai dienas kārtībai, kurā daudz vietas tiks atvēlēta sporta zālei. Vēlmei ēst zaļos zirnīšus kūkas vietā ir jākļūst par dabisku, un dodoties uz zāli, priekšroka jādod priekšrokai nekā došanās uz kafejnīcu.
• Pozitīva attieksme, prieks par saņemto slodzi, lepnums par saviem spēkiem ir atslēga uz veiksmīgiem rezultātiem sporta zālē.

Video par apmācības programmu iesācējiem: