Svaru treniņu programma meitenēm sporta zālē, mājās. Vingrinājumu tabula, atkārtojumu skaits un pieejas

Mūsdienu fitnesā ir paveikts daudz, lai uzlabotu treniņu efektivitāti, īpaši svara apmācības programmas priekš sievietes un vīrieši.

Galvenais mērķis ir panākt miofibrilārā aparāta hiperplāziju (palielināta muskuļu kontraktilitāte) vai hipertrofiju (samazināta). Šādi vingrinājumi tiek izmantoti nevis visu muskuļu masas palielināšanai, bet gan noteiktu to grupu uzlabošanai.

Meiteņu muskuļu masas palielināšanas noteikumi un iezīmes

Lai iegūtu muskuļu masu, jums jāēd labi un pareizi - tas ir galvenais noteikums, kas tiek piemērots, neskatoties uz to, ka sieviete sevi nogurdina ar apmācību.

Meitenei ir jāizstrādā tā, lai iegūtu nepieciešamo masu, nevis palielinātu tauku rezerves un muskuļus.

Puišiem ir vieglāk, jo viņi cenšas panākt muskuļotu ķermeni, un liekie tauku nogulsnes tiek novērsti, izmantojot īpašas apmācības un uztura programmas.

Meitenes baidās izmantot svara pieauguma programmu - pēc viņu domām, var parādīties muskuļu masa, kas pievilcīgāk izskatās vīriešiem, nevis trauslam sievietes ķermenim.Šis pieņēmums ir kļūdains un nav patiess, jo vīrišķīgu figūru var sasniegt tikai ar sporta farmakoloģiju.

Svara treniņu programma meitenēm pieņem šādu rādītāju sasniegšanu - 70/30%, kur dominē muskuļu audi. Tas ir, iegūstot 10 kg svara, 7 no tiem jābūt muskuļiem, bet 3 kg - taukaudi. Ķermenis neizskatīsies izsūknēts, bet kļūs skaists un pievilcīgs.

Deadlift

Vingrinājumi palīdz izkopt kājas, ķermeņa lejasdaļu, augšstilba muskuļus. Neliela ietekme ir arī uz muguras zonu. Tas tiek darīts šādi:

• vingrinājums jāveic tikai ar plakanu muguru un nelielu līkumu jostasvietā, un kājas ir saliektas ceļos;
• satverot stieni ar abām rokām, jums tas jāpaceļ ar lēnām kustībām, saliekot rokas elkoņos;
• katram braucienam vajadzētu sastāvēt no 10-15 pacēlumiem ar 5 minūšu pārtraukumu;
• uzņemot pozīciju "atpakaļ uz grīdas", galveno slodzi tieši saņem muguras muskuļi;
• jums ir jāiztaisno kājas un jāveic tāds pats pacēlāju saraksts kā iepriekšējā versijā;
• uzņemot pozīciju "gurns uz grīdas", tad treniņa laikā tiek iesaistīti sēžas muskuļi un kājas, veicot līdzīgi kā iepriekšējie;
• strādājot ar stieni, ir svarīgi atcerēties, ka tam savas kustības jāveic tikai pa vertikālu trajektoriju, ir svarīgi arī, lai tas ietu pēc iespējas tuvāk gurniem un kājām.

Vingrinājuma laikā muguru nevajadzētu noapaļot. Iesācējiem nevajadzētu nekavējoties sākt ķermeņa izsīkšanu ar stieni. Pirmkārt, ir jānostiprina kāju un muguras muskuļi, lai nekaitētu muskuļu un skeleta sistēmai.

Plecu pietupieni ar svaru stieni

Šie vingrinājumi vienlaikus piesaista muskuļus mugurā un ķermeņa lejasdaļā. Īpaši slodze krīt muskuļiem virs ceļa un sēžamvietas. Patiesībā tie nav sarežģīti, taču daudzi, pat pieredzējuši trenažieru zāles apmeklētāji, tos dara nepareizi.

1. Vingrinājums sākas tieši no atgriezeniskās padeves. iegurnis, tad tīkls vizuāli izskatās tā, it kā cilvēks sēdētu uz neredzama krēsla.
2. Kurā vietā stieņa galvenais svars jāpārvieto uz papēžiemjo šī pozīcija ļauj maksimāli palielināt četrgalvu zonu slodzi, tādējādi aktivizējot visu to spēka potenciālu.
3. Tālāk sākas tupēšana., kura dziļums var būt līdz 90 ° vai zemāks. Iesācējiem pietiek ar pirmo pietupienu.
4. Tupēšanas veikšanas laikā jums ir jāvirza skatiens taisni, mugurai jābūt pilnīgi plakanai.
5. Pacelšana jāveic ar papēžiem uz grīdas. Šis punkts ir visizplatītākā kļūda, jo lielākā daļa treniņu meiteņu cenšas piecelties no pietupiena, balstoties uz zeķēm. Šis paņēmiens pilnībā maina veiktā vingrinājuma biomehāniku, ievērojami palielina traumu risku un destabilizē līdzsvara līmeni.
6. Atrodoties augšējā punktā, ir aizliegts pilnībā izstiept ceļa locītavas, jo tiem vajadzētu palikt nedaudz saliektiem. Šī pozīcija ļauj samazināt ceļa locītavas traumatisko pakāpi.
7. Jums jāieelpo un jāsāk nākamais atkārtojums (ne vairāk kā 20 reizes vienā treniņā).
8. Squats jāveic vienmērīgi un vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām visās amplitūdas sekcijās.

Kājas nospiešana simulatorā

Svara treniņu programma meitenēm obligāti ietver šo vingrinājumu, kas ļauj nodrošināt pilnu slodzi visām muskuļu grupām, kas atrodas ķermeņa lejasdaļā.Secība:

• lai veiktu kāju nospiešanu, jums tie jānovieto plaši, bet kājas jāpagriež uz āru;
• šis vingrinājums novirzīs visu slodzi uz sēžamvietas un augšstilba iekšējo zonu;
• lai viss efekts nokristu uz sēžamvietu, ir jānosaka kājas platformas augšdaļā, vienlaikus tās stumjot, virzot pēdas uz sāniem;
• Šis vingrinājums ir ideāli piemērots hamstrings un glutes.
• atkārtojiet stenda nospiešanu 15-20 reizes ar 5-10 sekunžu pārtraukumiem;
• apakšējās četrgalvu zonas trenēšanai tiek izmantota klasiskā preses versija: platformai jāatrodas perpendikulārā stāvoklī attiecībā pret sportistu, nodarbība tiek veikta ar ļoti nelielu amplitūdu, atkārtojumu skaits ir 15-20 reizes ar 15 sekunžu pārtraukumiem;
• horizontālais stenda preses veids ir paredzēts, lai izstrādātu burtisko četrgalvu galvu, tas ir, ar tās palīdzību jūs varat sasniegt muskuļotu un apjomīgu augšstilbu: vingrinājums sastāv no motora amplitūdas palielināšanas par vairākiem centimetriem, atkārtojiet 15-20 reizes ar 5 minūšu pārtraukumiem.

Plaušas

Šis vingrinājums jāveic pakāpeniski. Nepareiza apmācība var izraisīt traumas un sastiepumus:

• paņem hanteles un sper soli uz priekšu;
• ķermeņa stāvoklim jābūt šādam: augšstilbs ir paralēls grīdai, un pirksta atrašanās vieta nepārsniedz ceļgalu;
• nedaudz pazemināt;
• kamēr muguras kājai jābūt saliektai, izveidojot 90 ° leņķi, ceļam nevajadzētu būt saskarē ar grīdu;

• nospiediet atbalstu ar priekšējo kāju un atgriezieties sākotnējā stāvoklī;
• tas pats vingrinājums jāveic ar otru kāju;
• atkārtošanās ātrums - 10 reizes katrai kājiņai.

Vertikālā bloka rinda līdz krūtīm

Šis vingrinājums ir iekļauts arī svara apmācības programma meitenēm un ir viena no plaušām. Tomēr arī šeit jums jāzina galvenās tā ieviešanas nianses:

• simulatora rokturim jābūt taisnam. Apsēdieties uz soliņa un novietojiet ceļus tā, lai tie atrastos zem īpaša veltņa;
• satveriet roktura malas tā, lai satvēriens izvirzītos pār pleciem;
• izstiept rokas uz augšu un nedaudz noliekt ķermeni atpakaļ;
• ieelpot un izelpot, satveriet stieni uz leju, līdz tas pieskaras krūškurvja augšdaļai;
• šajā gadījumā ķermeņa augšdaļai jābūt nekustīgai, jo ir iesaistītas tikai rokas;
• kad josla atrodas viszemākajā punktā, jums jāsaspiež plecu lāpstiņas;
• pēc tam atgrieziet stieni kontrolētā stāvoklī un lēnām sākotnējā stāvoklī;
• atkārtojiet 10-15 reizes.

Šauras satveršanas stienis

Šajā tehnikā pareizai izpildei ir svarīga loma, pretējā gadījumā ir liela varbūtība iegūt dislokācijas, sastiepumus:

• aprīkot stieni un gulēt uz soliņa;
• rokas jānovieto šaurāk par plecu platumu;
• pārvietojiet lādiņu prom no plaukta un paceliet to uz augšu, kamēr tam jābūt vienā līmenī ar krūtīm;
• ieelpojot, nolaidiet to zemē, neliekot uz krūtīm, bet nedaudz pieskaroties (svarīga ir elkoņu precizitāte un atrašanās vieta - tiem jābūt gar ķermeni);
• izelpojot, josla tiek pacelta sākotnējā stāvoklī;
• atkārtojiet 10 reizes.

Bicepsa sols presē

Neskatoties uz apmācības vieglumu, daudzi to dara nepareizi, pieļaujot kļūdas:

• aprīkojiet stieni, satveriet plecu platumu, kājām jābūt vienā attālumā starp tām;
• iztaisnojieties, nedaudz salieciet ceļus;
• pagrieziet plaukstas uz priekšu, un elkoņi praktiski nospiež ķermeni;
• sasprindziniet vēdera muskuļus;
• sāciet stieni pacelt uz augšu, nepārvietojot plecus, bet izmantojot tikai bicepsu un apakšdelma vilces spēku;
• jums jāveic vingrinājums, līdz rodas bicepsa kontrakcijas sajūta;
• pazeminot svaru, ir svarīgi iekļūt, un, paaugstinot to, izelpot.

Sēdoša hanteles prese

Tas ir vienkāršs vingrinājums, tāpēc pat iesācējam nebūs grūti tikt galā ar to:

• paņem hanteles un apsēdies uz soliņa ar muguru;
• uzstādiet čaulas augšstilba zonā;
• plaukstas jāpagriež uz priekšu;
• stingri balstiet kājas uz grīdas;
• elpojiet dziļi un paceliet inventāru uz augšu, turot to 1-2 reizes;
• lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī;
• atkārtojiet 10-15 reizes.

Stieņa pievilkšana līdz zodam

Delta pacēlājs ir iekļauts meiteņu apmācības programmā, lai palielinātu masu:

• aprīkojiet stieni un novietojiet to uz grīdas;
• paņem stieni, saķerei jābūt šaurākai par plecu platumu;
• tam jābūt gūžas līmenī;
• nedaudz salieciet rokas elkoņos un izklājiet kājas;
• ieelpot un, izelpojot, sākt pacelt latiņu līdz zoda līmenim;
• elkoņiem jābūt izkaisītiem;
• ir svarīgi turēt lādiņu pēc iespējas tuvāk ķermenim, un elkoņu atrašanās vietai jābūt virs apakšdelmiem;
• kavēšanās par 1-2 skaitļiem, nolaist lādiņu;
• atkārtojiet 10 - 15 reizes.

Guļ kāju cirtas

Izpildes process:

• gulējiet uz simulatora ar seju uz leju, novietojiet kājas zem veltņiem - potīšu aizmugurējai virsmai ir jāsaskaras ar tiem;
• kājas ir paralēlas viena otrai, ceļgali nedaudz karājas no soliņa, un viduklis atrodas tā pārrāvumā;
• iegurnis ir labi nospiests pret soliņu;
• ar rokām skrien pēc margām, skatoties uz grīdu, un pievelciet sēžamvietu un vēdera izeju;
• elpojiet un pāris sekundes aizturiet elpu, velkot veltņus pie sēžamvietas un nepaceļot gurnus;
• jums jāizelpo grūtākās amplitūdas punkta pārejas stadijā;
• veiciet 1-2 skaitīšanas aizkavēšanos tieši augšējā stāvoklī, ir svarīgi saglabāt maksimālo muskuļu kontrakciju;
• kontrolēti un lēnām nolaidiet kājas;
• atkārtojiet 10 - 15 reizes.

Push ups

Neskatoties uz vieglumu, šis vingrinājums ir diezgan efektīvs un ir sadalīts vairākos veidos:

1. No sienas - balstiet plaukstas uz sienas un lēnām maksimāli salieciet un atlieciet rokas.Šajā gadījumā muguras un ceļgalu stāvoklim jābūt līdzenam.
2. Atbalsta izmantošana - šim nolūkam varat izmantot fitballu, soliņu vai parasto krēslu. Novietojiet kājas tuvu viena otrai un sāciet nolaist ķermeni līdz izmantotajam atbalstam.
3. No maniem ceļgaliem - novietojiet ceļus uz grīdas un pavelciet zeķes uz augšu. Tas tiek veikts tāpat kā iepriekšējā iespēja. Skaits ir 15-20 pieejas.

Teļi stāv uz simulatora

Lai iepildītu kaviāru, jums:

• paņemiet sagatavoto stieni pie stieņa un paceliet to tāpat kā nogrāvēju;
• nofiksējot to aiz galvas, pacelieties uz pirkstiem, paliekot šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk;
• dariet 3 reizes 7-9 atkārtojumiem.

Teļi, kas sēž uz simulatora

Vingrinājums, kas iekļauts meiteņu svara apmācības programmā, attiecas uz sarežģītām metodēm:

• pēc simulatora sagatavošanas sēdiet uz tā ar veltņiem zem ceļgaliem;
• satveriet margas ar rokām, vienlaikus noliekot kājas uz apakšējās platformas malas;
• mugurai jābūt plakanai;
• nedaudz paceliet ceļus un noņemiet fiksatoru, kas notur svaru;
• izveidojiet ieeju un lēnām nolaidiet papēžus;
• potītēm jābūt saliektām, līdz teļi ir pilnībā izstiepti;
• izelpojot - maksimāli paceliet papēžus un iztaisnojiet potītes, turot tos 1-2 reizes;
• atkārtojiet 10 reizes.

Hiperextension

Tehnika ietver pakāpenisku vingrinājuma ieviešanu:

• sagatavojiet simulatoru - iegurņa zonai jābūt uz īpaša spilvena;
• balstiet Ahileja cīpslu uz veltņiem;
• sakrustojiet rokas aiz galvas un iztaisnojiet ķermeni;
• lēnām noliecieties simulatora apakšējā daļā un aizmugurē, neizmantojot pēkšņas kustības un kontrakcijas;
• atkārtojiet 10-15 reizes.

Komplekss nodarbībām 2 reizes nedēļā

Vingrojumi jāveic ik pēc 2-3 dienām.

Pirmā diena:

• stieņa spiešana - ir atļauti 2 komplekti 13 reizes;
• deadlift - 1 brauciens tiek veikts ne vairāk kā 12 reizes;
• vilce, izmantojot augšējo bloku - 1 brauciens tiek veikts ne vairāk kā 15 reizes;
• hanteles preses, veiktas stāvot - 2 komplekti pa 12 reizēm.

Otrā diena:

• pietupieni - 2 reizes veic 14 reizes;
• stieņa stieņi uz taisnām kājām - 1 skrējiens, 12 reizes;
• atspiešanās ar simulatora "Graviton" izmantošanu - ne vairāk kā 1 skrējiens, 12 reizes;
• hanteles celšana - tiek veikti 2 komplekti 15 reizes;
• pacelšana karājas - 2 reizes tiek veiktas 12 reizes.

Programma: trīs dienu dalījums

Trenējies sistemātiski. Pēc 3 dienu nodarbībām ir pārtraukuma diena.

Pirmkārt:

• pietupieni - izdarīti 13 reizes;
• lunges - darīts 18-20 reizes;
• Rumānijas alkas - ne vairāk kā 14 reizes.

Otrkārt:

• pievilkšanās - 11 reizes;
• vilkšana augšējā bloka galvas laukumam - 14 reizes;
• stieņa pievilkšana jostas zonā - nedrīkst pārsniegt 15 reizes;
• hanteles rinda - izpildīta 10 reizes.

Trešais:

• atspiešanās - 10 reizes;
• hanteles stenda nospiešana ar slīpumu - ne vairāk kā 15 reizes;
• hanteles pacēlājs ar audzēšanu uz sāniem - 13 reizes;
• hanteles nospiešana ar pacelšanu sēdus stāvoklī - 16 reizes.

Programma: četru dienu dalījums

Neskatoties uz nosaukumu, svara treniņu programma meitenēm Tas ir sadalīts 2 galvenajās daļās: pirmās 2 dienas, vingrinājumi tiek veikti ar maksimālu spēku pielietojumu, bet nākamie 2 treniņi - par 50%.

1. un 2. diena (kājas):

• stieņa pietupieni - 5 komplekti 13 reizes;
• frontālie pietupieni - 4 komplekti 13 reizes;
• kāju nospiešana - veiciet 4 komplektus 11 reizes;
• Rumāņu grūdiens - 5 reizes 13 reizes;
• teļu audzēšana - 5 komplekti 25 reizes.

3 un 4 dienas (augšējā zona):

• stūra prese - 4 komplekti pa 14 reizēm;
• atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem - 2 komplekti 7 reizes;
• stiepšanās ar plašu saķeri - 2 tuvojas 4-5 reizes;
• vidukļa stienis - 2 komplekti, kuru maksimums ir 10 reizes;
• stieņa pievilkšana līdz zodam - 2 komplekti 10 reizes;
• hiperextension - 5 pieejas 13 reizes.

Nodarbību komplekss 5 reizes nedēļā

Tie ir ikdienas treniņi, pēc kuriem viņi veic 2 dienu atpūtu.

Pirmkārt:

• vērpjot uz soliņa - 3 piespēles 13 reizes;
• nospiediet ar stieni - ne vairāk kā 3 komplektus 14 reizes;
• guļus hanteles - 2 komplekti pa 10 reizēm.

Otrkārt:

• pull-up - veic 5-10 reizes;
• vilces aiz galvas (ir iesaistīts augšējais bloks) - maksimāli 14 reizes;
• stieņa stienis jostas līmenī - izdarīts 15 reizes;
• hanteles rindas - ne vairāk kā 10 reizes.

Trešais:

• stieņa spiešana, guļus stāvoklī - ne vairāk kā 2 komplekti 12 reizes;
• deadlift - veikts 1 skrējiens, 12 reizes;
• vilce, izmantojot augšējo bloku - 1 brauciens, 15 reizes;
• hanteles prese, stāvošā stāvoklī - tiek veikti 2 12 reizes komplekti.

Ceturtkārt:

• pietupieni - izpildīti 13-15 reizes;
• lunges - veic 17 reizes;
• Rumānijas alkas - maksimums 14 reizes.

Piektais:

• stieņa stienis vidukļa līmenī - ne vairāk kā 15 reizes;
• hanteles rinda - izpildīta 10 reizes;
• deadlift - 1 brauciens, 12 reizes;
• vilce, izmantojot augšējo bloku - 1 brauciens, 15 reizes.

Komplekss ikdienas vingrinājumiem sporta zālē

Šos vingrinājumus var kombinēt pēc vēlēšanās un veikt vismaz 5 reizes:

• preses vērpšana;
• stieņa tupēšana;
• vertikālā bloka vilce;
• plaša saķere ar stieni;
• stieņa pievilkšana līdz zodam;
• hanteles atslodze;
• Rumānijas alkas.

Nodarbību programma 2 reizes nedēļā meitenēm mājās

Pat neejot uz sporta zāli, jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu, veicot vingrinājumus mājās.

Pirmais treniņš:

• tupē ar soli uz sāniem;
• nogāzes uz taisnām kājām;
• šūpoles kājas sunīšu stāvoklī;
• gurnu pacēlāji.

Otrais treniņš:

• sasveras dažādos virzienos;
• hanteles celšana;
• šūpoles uz sāniem;
• atspiešanās.

Treniņu programma 3 reizes nedēļā mājās

Tas sastāv no pamata vingrinājumu veikšanas, kuru skaits un biežums pakāpeniski tiek palielināts. No sākuma treniņam vajadzētu ilgt 15-20 minūtes. 3 mēnešus jums jāpalielina tā ilgums līdz 1,5-2 stundām.

• preses slodze;
• nospiediet ar hantelēm sēžot;
• hanteles pietupieni;
• atspiešanās;
• apgrieztā pagriešana;
• hanteles pievilkšana līdz zodam;
• hanteles lunges;
• pietupieni.

Nodarbību programma 4 reizes nedēļā

Vienā nodarbībā jāiekļauj vingrinājumu komplekts:

• pietupiens ar svaru stieni vai svari;
• vilce, izmantojot vertikālu bloku;
• stieņa stenda prese ar plašu saķeri;
• stieņa pievilkšana līdz zodam;
• hanteles atslodze;
• nogāzes uz taisnām kājām;
• šūpoles kājas sunīšu stāvoklī;
• gurnu pacēlāji.

Nodarbību programma 5 reizes nedēļā

Pieeju skaits pakāpeniski palielinās:

• stieņa pievilkšana līdz zodam;
• hanteles atslodze;
• Rumāņu alkas;
• sols presē ar hantelēm sēžot;
• hanteles pietupieni;
• atspiešanās;
• apgrieztā pagriešana;
• hanteles pievilkšana līdz zodam;
• lunges ar hanteles izmantošanu.

Uztura principi fiziskās slodzes laikā

Pirmais likums, kā iegūt masu sievietes ķermenī, ir bieža un pareiza uztura, savukārt meitenei vajadzētu ēst vairāk nekā iepriekš. Tomēr jums ir jālieto pārtika, kurā ir daudz sarežģītu ogļhidrātu.

Neaizmirstiet, ka jums jāpieaug muskuļu, nevis tauku.

Kā pareizi palielināt slodzi

Pirmajās apmācības dienās nav nepieciešams pārspīlēt ķermeni ar vingrinājumiem - tas tikai pasliktinās. Iekārtas svars un pieeju skaits jāpalielina pakāpeniski.Pretējā gadījumā meiteņu svara apmācības programmas neievērošana beigsies ar saspiestu nervu, muskuļu plīsumiem un izstiepumiem utt. Ir svarīgi gudri tuvoties apmācībai un pārliecinoši virzīties uz mērķi.

Masveida pieauguma video meitenēm

Masveida pieauguma treniņu video:

Masu pieauguma treniņu plāns: