Lecamaukla svara zaudēšanai. Tabula pret celulītu, cik daudz kaloriju sadedzina. Ieguvums un kaitējums, tehnika, rezultāti

Izlaišana - metode svara zaudēšanai un figūras atbalstīšanai, izmantojot lecamo virvi, ir ieguvusi ārkārtēju popularitāti. Lai zaudētu šīs papildu mārciņas, nav nepieciešams sevi izsmelt ar stingrām diētām. Rakstā sniegtās tabulas sniegs plašu un detalizētu informāciju par šo fitnesa jomu.

Izlaišanas efektivitāte

Lecamaukla - viens no interesantākajiem bērnības hobijiem - ir lielisks sporta aprīkojums efektīviem kardio treniņiem. Svara zaudēšanas ziņā izlaišana ir efektīvāka nekā diētas ievērošana, skriešana un peldēšana. Pēc 15 minūtēm. profesijas sadedzina 200 kcal.

Izlaišanas laikā tiek iesaistīti visa ķermeņa muskuļi:

• rokas;
• kājas;
• mugura;
• sēžamvieta;
• nospiediet.

Regulāra apmācība ļaus sasniegt šādus rezultātus:

• skaista, tonizēta figūra;
• elastība;
• enerģija;
• izturība;
• lieliska koordinācija.

Priekšrocības, izlaižot virvi svara zaudēšanai

Lecamaukla svara zaudēšanai (kaloriju patēriņa tabula ir dota zemāk rakstā) ir šādas atveseļošanās un svara zaudēšanas priekšrocības:

1. Izlaišana ir viens no energoietilpīgākajiem treniņiem. Stundu pie lielas intensitātes slodzes jūs varat tērēt līdz 1000-1200 kcal. Turklāt šādas aktivitātes nomāc bada sajūtu.
2. Nodarbības ar lecamo virvi ir lieliska iespēja kardio treniņiem, kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu darbību, kā arī elpošanas sistēmu. Dažādi augstas un zemas intensitātes vingrinājumi palīdzēs jums izveidot efektīvu apmācības sistēmu.
3. Tā kā lēcienu laikā tiek iesaistīti gandrīz visi ķermeņa muskuļi, palielinās muskuļu audu tonuss, uzlabojas visu ķermeņa sistēmu asins apgāde. Orgānu apgāde ar skābekli kļūst pilnīgāka.
4. Šādi treniņi koriģē stāju, attīsta līdzsvara, elastības un veiklības izjūtu. Šādas prasmes noderēs ikdienā un citos sporta veidos.
5. Regulāra virves izmantošana palīdzēs ievērojami samazināt ekstremitāšu traumu risku. Tas ir saistīts ar tādiem treniņu rezultātiem kā muskuļu stiprināšana, kas aizsargā pēdas un potītes locītavu.
6. Izlaišana ir īpaši efektīva, lai notievētu kājas, gurnus, sēžamvietu. Papildu pozitīvs rezultāts ir asins plūsma uz problemātiskajām ķermeņa daļām.
7. Vingrinājumi palīdz veidot rokas un abs.
8. Izlaišanas nodarbības lieliski uzlādē jūs ar pozitīvu, uzlabo garastāvokli.
9. Lēciena virve ir viens no kompaktākajiem sporta aprīkojumiem, ko jūs viegli varat paņemt līdzi visur, kur dodaties.
10. Šāds sporta aprīkojums ir pieejams visiem.
11. Apmācībai ir nepieciešama minimālā vieta: ir piemērots rotaļu laukums mājas pagalmā un neliela telpa.

Kaitējums un kontrindikācijas

Klases izlaišanas trūkumi ir:

1. Spēcīga ietekme uz ceļa saitēm un locītavām.
2. Liels stress mugurā un muguras lejasdaļā.

Ja šīs ķermeņa vietas ir salīdzinoši vājas, vingrinājumi var izraisīt diezgan nopietnas veselības problēmas.

3. Traumu risks (īpaši pirmajās apmācības dienās, izlaižot treniņu).
4. Elpošanas vai sirds un asinsvadu sistēmas bojājuma risks, ja slodze nav pareizi sadalīta.

Šādām darbībām ir diezgan liels kontrindikāciju saraksts:

1. Liekais svars (2. vai 3. aptaukošanās pakāpe).
2. Nopietnas sirds, asinsvadu slimības.
3. Hipertensija vai pēkšņas spiediena izmaiņas.
4. Slimības, kas saistītas ar muskuļu un skeleta sistēmu.
5. Redzes traucējumi, acu slimības.
6. Astma.
7. Varikozas vēnas.
8. Grūtniecība un pēcdzemdību periods.
9. Galvassāpes vai citas sāpes.
10. Menstruāciju periods.

Tāpat nav ieteicams izlaist ar pilnu vēderu. Kas attiecas uz vingrinājumu tehniku, galvenais ir tas, ka jūs nevarat piezemēties ar visu svaru uz papēžiem, radot pārmērīgu slodzi visiem ķermeņa orgāniem un sistēmām.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Virves izvēle

Lecamaukla svara zaudēšanai (zemāk esošā tabula palīdzēs noteikt aprīkojuma izvēli) tiek veikta saskaņā ar noteiktu tehniku. Pērkot šim nolūkam izmantotu virvi, jāpievērš uzmanība daudziem parametriem.

Galvenais, kas jāņem vērā, pērkot šāviņu, ir auklas garums. Šī vērtība ietekmē vingrinājuma efektivitāti un drošību. Īss kabelis padarīs apmācību neērtu un traumatisku, jo pastāv iespēja ar to aizķerties ar kājām. Pārmērīgs garums veicinās virves nemitīgu saķeršanos.

Šī sporta aprīkojuma garums ir tieši proporcionāls cilvēka augumam.

Šajā sakarā virves izvēlei ir divi noteikumi:

1. Jums vajadzētu uzkāpt uz kabeļa centrālās daļas un pavilkt to gar korpusu. Šajā gadījumā rokturiem vajadzētu pieskarties padusēm, paša kabeļa garumam vajadzētu sasniegt jostu.
2. Jums jāievieto divi rokturi rokā un jānorāda uz priekšu perpendikulāri ķermenim. Izmēru var uzskatīt par nepiemērotu, ja kabelis atrodas uz grīdas vai vispār ar to nesaskaras. Ideālā gadījumā vadam vajadzētu viegli pieskarties grīdas virsmai.

Turklāt eksperti ir izstrādājuši noteiktus garuma standartus, uz kuriem varat koncentrēties:

Lielisks papildinājums ir spēja pielāgot kabeļa garumu. Izvēloties aprīkojumu ar šādu funkciju, jūs vienmēr varat izvēlēties optimālo virves garumu, lai veiktu visefektīvākos treniņus.

Izvērtējis visus atlases kritērijus, izsverot savas iespējas, varat droši iegādāties virvi un sākt vingrot.

Cik daudz un cik bieži jums vajadzētu praktizēt?

Labs iesācēju apmācības sākums ir proporcionāls slodzes un atpūtas sadalījums 1: 2. Piemēram, 10 minūtes. klases mijas ar 20 minūšu pārtraukumu. Šajā gadījumā vienā darba intervālā jums jāveic vismaz 5-25 lēcieni. Jums tas jādara vismaz 3 reizes nedēļā.

Apmācības otrajā nedēļā aktivitātes un atpūtas attiecība mainās par 1: 1. Nodarbību skaits nedēļā tiek palielināts līdz 4 reizēm. Atsitienu skaits pakāpeniski tiek palielināts. Mēneša pirmās puses beigās lēcienu ilgumam bez pārtraukumiem vajadzētu sasniegt 2-3 minūtes.

Trešā un ceturtā nedēļa ir veltīta ātruma apmācības mācīšanai, tehnikas uzlabošanai. Izpildes ātrumam jābūt līdz 120 lēcieniem minūtē, kas atbilst 2 lēcieniem sekundē. Tad jums pakāpeniski jāpalielina darba intervāla ilgums un jāsaīsina pārtraukumu ilgums.

Līdz mēneša beigām vienam treniņam jābūt 10 minūšu nepārtrauktai ātrgaitas lēciena sesijai.

Katrs treniņš jāpabeidz ar vingrinājumiem, lai izstieptu kāju, gurnu un plecu jostas muskuļus. Šāda rīcība palīdzēs mazināt muskuļu sāpes pēc treniņa.

Salīdzinājumam: ja aerobika jāveic vispusīgi un ne mazāk kā 40 minūtes. dienā, lai redzētu pirmos svara zaudēšanas rezultātus, tad ar virvi pietiek ar 15 minūšu pieeju. Izlaišanas sesijas var ilgt līdz 40 minūtēm, tad apmācības efektivitāte palielināsies vairākas reizes.

15 minūšu kardiālā ātruma treniņš ir piemērots tiem, kuriem nav iespējas veltīt daudz laika treniņiem.

To veic šādā secībā:

• 1 min. iesildīšanās tiek veikta lēnā tempā (klasiskie lēcieni);
• 2 minūtes. - tie paši lēcieni mērenā tempā;
• 2 minūtes. tiek doti alternatīvi atlēcieni (mērens ātrums);
• 2 minūtes. kombinētie lēcieni tiek veikti ātrā tempā;
• 3 min. - pamata lēcieni (mērens temps);
• 2 minūtes. augstie lēcieni tiek veikti mērenā ātrumā;
• 2 minūtes. klasiskie (pamata) lēcieni tiek veikti ātrā tempā;
• 1 min. - pamata lēcieni (lēns ātrums).

Iesaistoties šādos kardio treniņos un vienlaikus zaudējot svaru, jūs varat papildus stiprināt sirdi un asinsvadus.

Vingrojuma intensitāte jāplāno, ņemot vērā jūsu fiziskās iespējas. Katras nodarbības laikā jums jāieklausās ķermenī.

Pašā sākumā jūs varat lēkt, neizmantojot virvi. Tas palīdzēs ātri pielāgoties turpmākajām slodzēm.

Kas ir svara zaudēšana, lecot pa virvi?

Izlaišanas laikā galvenā slodze krīt uz sēžamvietām, augšstilbiem un kājām.

Optimālākie virvju vingrinājumi svara zaudēšanai uz šīm ķermeņa daļām:

• Lec vienlaicīgi uz divām kājām.
• Alternatīvie lēcieni ar kreiso un labo kāju maiņu.
• Vingrinājumi ar divkāršu virves pagriešanu.
• Skrien vietā.
• Atpakaļ šūpoles lēciena iespējas.
• Lec ar sakrustotu virvi.

Pamazām vingrinājumu ātrums jāpaaugstina līdz 120 lēcieniem minūtē. Ir daudz lēcienu variāciju. Šeit jums vajadzētu vadīties pēc savām iespējām un iztēles. Nodarbības ar lecamo virvi tiek izmantotas arī svara zaudēšanas nolūkos uz vēdera.

Pamatojoties uz kaloriju patēriņa tabulu, varat pāriet uz šādiem vingrinājumiem:

• Kabeli vajadzētu salocīt uz pusēm, paceliet rokas uz augšu ar izstieptu virvi, veiciet līkumus dažādos virzienos.
• Jums jāsēž uz grīdas ar iztaisnotām kājām, jāuzņem virve, kas salocīta 2 vai 4 reizes. Tad jums vajadzētu ķerties pie pirkstiem, mēģinot novietot kabeli aiz tiem.
• Lielisks veids, kā stiprināt vēdera lejasdaļas muskuļus, ir lecamaukla ar augstiem ceļiem.

Svarīgs! Treniņiem jābūt regulāriem, vismaz 3 reizes nedēļā. Tajā pašā laikā jums vajadzētu patērēt daudz veselīgu augļu un dārzeņu un vismaz miltu ceptas preces. Ja šie nosacījumi tiks izpildīti, rezultāts būs pamanāms ļoti drīz.

Kā lēkt ar virvi, lai zaudētu svaru?

Zinot precīzu svaru, jūs varat uzzināt, cik daudz laika dienā jums ir nepieciešams izmantot, lai sasniegtu optimālus rezultātus. Piemēram, ar svaru 60 kg pusstundas laikā var iztērēt 400 kcal. Enerģijas patēriņa tabula palīdzēs noteikt slodzes pakāpi un nodarbību ilgumu. Tas ir parādīts zemāk.

Atbrīvošanās no 1 kg svara nozīmē 7000 kcal iztērēšanu. Veicot vienkāršus klasiskus vingrinājumus ar virvi, pareizi ēdot, jūs varat viegli un ātri zaudēt svaru 2-4 kg.

Svara zaudēšanai ir vairākas izlaišanas metodes:

1. Mājās jums jābūvē šķēršļi sev, piemēram, no grāmatām. Viņu augstums tiek noteikts pēc vēlēšanās. Nepieciešams pārvarēt šķēršļus ar lēcienu palīdzību. Jūs varat lēkt uz vienas kājas vai divām, vai uz alternatīvām kājām.

2. Intervāla veida vingrinājumi, veicinot svara zaudēšanu īsā laikā. Ja jūsu mērķis ir pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no liekā svara, jums jāsāk nodarboties ar intervālu apmācību, pārmaiņus ar skriešanu.

Šis treniņš sākas ar 1 min. lec mierīgā ritmā, tad 15 sekundes jālec ar maksimālo ātrumu. Šādi lēciena ātrums tiek mainīts 15 minūtes. Slodzes izmaiņas veicina divkāršu enerģijas patēriņu, salīdzinot ar kaloriju patēriņu klasisko lēcienu laikā vienotā režīmā.

3. Ir efektīva divu nedēļu svara zaudēšanas metode. Izlaižot 15-20 minūtes. dienā, jūs varat samazināt svaru par 6-8 kg.

Lai to izdarītu, jums pēc kārtas jāveic šādi vingrinājumi:

• Lekt 10 reizes:
• vienlaicīgi ar divām kājām;
• uz kreisās kājas;
• uz labās kājas;
• skriešanas imitācija.
• Lēkšana ar iedomātu līniju: uz priekšu un atpakaļ. Jums vajadzētu sākt no 15-20 reizēm.
• Lēcienu maiņa: viens - klasisks, otrs ar sakrustotām rokām un virvi - un tā tālāk līdz 20 reizēm.
• Tagad jums ir jāiedomājas divas līnijas: viena priekšā, otra aizmugurē. Lēcieni tiek veikti pārmaiņus - uz vienu līniju, tad uz otru.

Veicot vingrinājumus, jums jāzina klasiskā lecamās virves tehnika:

• Turiet rokturus gūžas vai vidukļa līmenī.
• Rotācijas laikā jādarbojas tikai rokām, elkoņi tiek nospiesti pret ķermeni.
• Sāciet lēcienu ar nedaudz saliektiem ceļiem.
• Lēcienus veic ar taisnu muguru.
• Vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem.
• Optimālais lēciena augstums ir 2-4 cm no grīdas.
• Nav pieļaujama slodze uz pilnu pēdu, jo tas var savainot ceļa locītavas.

  

Vingrojumi jāveic tukšā dūšā.Pēc nodarbībām nav ieteicams ēst 1,5-2 stundas.

Izlaišanas programma 30 dienas

Lecamaukla svara zaudēšanai (zemāk esošajā tabulā tiks aprakstīta 30 dienu vingrojumu programma) ir ieteicams sākt ar 10 minūšu iesildīšanos, lai sasildītu muskuļus un locītavas.

Eksperti ir izstrādājuši 30 dienu ikdienas treniņu grafiku, lai efektīvi sadedzinātu taukus:

Piezīme: pirmajā dienā jāveic 100 lēcieni, otrajā - attiecīgi 130, trešajā - attiecīgi 160; ceturtajā dienā - pārtraukums. Un tā tālāk pēc grafika. Plānoto ikdienas slodzi var sadalīt 2-3 posmos ar īsām pauzēm. Šī shēma ir optimāla iesācējiem.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Pārlēkt kaloriju tabulu

Lecamaukla svara zaudēšanai (zemāk esošā tabula palīdzēs izsekot treniņu rezultātiem attiecībā pret iztērētajām kalorijām) ir ļoti efektīvi, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem ar pareizi plānotu vingrojumu režīmu.

Kad gaidāmi pirmie rezultāti?

Pirmos pozitīvos treniņu rezultātus var sagaidīt pēc piecām nodarbībām ar nosacījumu, ka lecamaukla tiek veikta vismaz 4 reizes nedēļā 15-25 minūtes.

Sēžamvieta un apakšstilbi kļūs arvien ciešāki, un augšstilbu izmērs samazināsies. Pēc mēneša kuņģis manāmi mainīsies. Un, ja jūs veicat īpašas metodes ar auklu vēdera muskuļiem, tad kļūs pamanāms skaists muskuļu atvieglojums.

Izlaižot sesijas, efektīvi tiek novērsts celulīts. Lēciena laikā muskuļi iegūst papildu tonusu, uzlabojas limfodrenāža, augšstilbu un sēžamvietu āda kļūst elastīgāka. Efekts būs pamanāms līdz pirmā apmācības mēneša beigām.

Pēc 2 mēnešus ilgas regulāras apmācības ķermeņa stāvoklis kopumā uzlabosies, parādīsies liels spēka un enerģijas daudzums, ķermenis iegūs pievilcīgu formu.

Ir dažādas programmas treniņiem ar lecamo virvi, kas ļauj zaudēt svaru, stiprināt sirdi un elpošanas sistēmu. Raksta tabulas skaidri parāda šādu vingrinājumu priekšrocības un efektivitāti, palīdz izveidot optimālu apmācības shēmu un izlemt par aprīkojuma izvēli.

Autors: Olga Lavrova

Raksta dizains: Mila Frīdana

Video par virves lecināšanas priekšrocībām

Kā zaudēt 8 kg 2 nedēļu laikā, izmantojot virvi: