Crossover Triceps pagarinājums. Tehnika ar virvi, taisnu rokturi, vienu bize, divām rokām

Visefektīvākie krosovera vingrinājumi tiek apsvērta roku locīšana un pagarināšana. Šādas slodzes ir vērstas uz tricepsa izstrādāšanu, kā arī krūšu muskuļa un plecu jostas stiprināšanu. Lai treniņš būtu pēc iespējas efektīvāks, ir svarīgi ne tikai pareizi veikt vingrinājumus, bet arī tos pamīšus, lai izvairītos no ķermeņa pieradināšanas pie noteiktā slodzes līmeņa.

Roku pagarinājums krustojumā tricepsam ar dažāda veida rokturiem

Crossover Triceps pagarinājumu var veikt ar dažāda veida rokturiem.

Katrs no tiem ļauj praktizēt dažādas vingrinājumu variācijas, kas piemērotas gan iesācējiem sportā, gan tiem, kas ilgu laiku nodarbojušies ar sporta zāli:

Simulatora roktura izvēles iezīmes

Rokturus krosoveram ieteicams izvēlēties, ņemot vērā konkrētā sportista sagatavotības līmeni, neatkarīgi no tā, vai viņam ir kontrindikācijas, kā arī treniņu programmu sporta zālē:

• Ja treniņu programma ietver slodzes līmeņa maiņu vienas un tās pašas pieejas ietvaros (parasti to izmanto cilvēku apmācībā ar labu fizisko sagatavotību, bet vairāku iemeslu dēļ nespēj vingrot ar pilnu spēku, piemēram, traumas dēļ), ieteicams izvēlēties virvi vai "bize". Šādiem rokturiem ir piestiprinātas gumijas lentes vai elastīgi amortizatori.
  
• Tricepsu sūknēšanai krosoverā iesācējs var izmantot tikai taisnu rokturi. Tā kā sportists vēl nespēj patstāvīgi uzraudzīt izvēlētā saķeres pareizību, viņam vispiemērotākā būs klasiskās tiešās saķeres versija.Lai to īstenotu, jums vajadzēs stāvēt pretī simulatoram, pēc tam paņemiet rokturi, noliekot rokas plecu platumā, pēc tam nedaudz pavirziet ķermeni uz priekšu un veiciet nepieciešamo pieeju skaitu.
• V sportista roktura lietošana būs ieteicama, kad sportists cenšas „plati” nopumpēt rokas. Ja šāds mērķis nav tā vērts, ieteicams veikt izvēli par labu virvei vai "pigtailiem", veicot vingrinājumus krosoverā.

Roku pagarināšana ar virvi

Tricepsu pagarinājums krosoverā, izmantojot virves rokturi, būs visefektīvākais, ja sportists vingrinājuma laikā stingri ievēros ieteicamo tehniku.

No augšējā bloka

Roku pagarinājumu veikšanas tehnika no augšējā bloka krustojumā ar virves rokturi izskatās šādi:

1. Nostājieties pret mašīnu ar vienu kāju 10 cm priekšā otrai. Vienmērīgi sadaliet ķermeņa svaru starp abām ekstremitātēm. Iztaisnojiet muguru, paceliet zodu, paņemiet rokturi rokās. Augšējām ekstremitātēm jābūt saliektām, elkoņiem jāpiespiež ķermenis.
   
2. Izelpojot, rokas ir jāiztaisno, tādējādi pārvietojot rokturi uz leju. Ekstremitāšu stāvokļa maiņas brīdī ķermenim jāpaliek nekustīgam.
3. Bez pauzēm apakšējā punktā, ar dziļu elpu, rokas jāatgriež sākotnējā stāvoklī. Rokas atgriešanās ātrumam jābūt minimālam, lai pretestība simulatora saķerei izstrādātu roku dziļos muskuļus, ieskaitot tricepsu. Elkoņi jāpiespiež ķermenim.
4. Atkārtojiet 2. – 3. Darbību tik reižu, cik nepieciešams.

No apakšējā bloka

Roku pagarinājumu veikšanas tehnika no apakšējā bloka krustojumā ar virves rokturi izskatās šādi:

1. Stingri satveriet trenažiera rokturi, iepriekš to nostiprinot uz trenažiera apakšējiem stiprinājumiem. Paceliet rokas uz augšu, tad pagrieziet muguru simulatoram.
2. Viena no kājām ir jāatliek atpakaļ, un pēc tam vienmērīgi sadaliet ķermeņa svaru starp abām ekstremitātēm. Ķermenis nedaudz jāpārvieto uz priekšu.
3. Izelpojot, jums jāpaaugstina rokas virs galvas, vienlaikus saliekot elkoņus pie tempļiem. Birstes stingri jāpārvieto no galvas aizmugures.
   
4. Piestipriniet rokas augšējā punktā uz 1-3 sekundēm.
5. Ar dziļu elpu lēnām salieciet elkoņus, nogādājot tos sākotnējā stāvoklī. Elkoņi joprojām jātur cieši pie galvas un nekustīgi.

Pigtail pagarinājums

Tricepsu pagarinājums, ko veic ar rokturi - "pigtail", ir ieteicams rīkoties šādi:

1. Vispirms jums ir nepieciešams ceļos uz leju, vērsts pret simulatoru. Jums ir jāņem rokturis rokās, savukārt elkoņi jāpiespiež ķermenim. Ķermenis nedaudz jāpārvieto uz priekšu, kakls jāizstiepj, kuņģis jāpievelk.
2. Izelpojot, rokas ir jānolaista uz leju, pēc iespējas lēnāk virzot rokturi vēlamajā pozīcijā. Pārvietojot ekstremitātes, ķermenim jāpaliek nekustīgam.
3. Zemākajā punktā nav ieteicams pilnībā izstiept rokas, jo tas palielina traumu iespējamību. Pauzes ilgums apakšējā stāvoklī nedrīkst pārsniegt 3-5 sekundes.
4. Pēc noteiktā laika rokas ir lēnām jāatgriež sākotnējā stāvoklī, pretojoties simulatora pievilkšanai. Ar ekstremitāšu reverso kustību ķermenim arī jāpaliek nekustīgam. Roku atgriešanās laikā sākuma stāvoklī ieteicams paralēli elpot dziļi.

Optimālais vingrinājuma atkārtojumu skaits jānosaka fitnesa trenerim, ņemot vērā sportista fizisko sagatavotību, kā arī viņa veselības īpašības.

Iesācējiem bez nopietniem veselības ierobežojumiem tas parasti ir 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem, progresīvākiem sportistiem - 5 komplekti ar 20 atkārtojumiem.

Augšējā bloka roku pagarinājums ar regulāru saķeri

Pagarināšana līdz tricepsam krustojumā no augšējā bloka visērtāk tiek veikta ar taisnu rokturi, uzliekot rokas uz tā ar regulāru satvērienu.

Šāda veida slodzes veikšanas metodei vajadzētu izskatīties šādi:

1. Vispirms jums jāstājas pretī simulatoram, un pēc tam nofiksējiet rokturi rokās, piespiežot elkoņus pie ķermeņa. Birstes ieteicams novietot plecu attālumā. Mugurai jābūt taisnai, ķermenim jābūt nedaudz pārvietotam uz priekšu, kājas jānovieto 10-15 cm attālumā viena no otras, vienmērīgi sadalot ķermeņa svaru starp tām.
2. Izelpojot, rokas ir jānolaista uz leju, pēc iespējas lēnāk virzot rokturi vēlamajā pozīcijā. Pārvietojot ekstremitātes, ķermenim jāpaliek nekustīgam.
3. Zemākajā punktā nav ieteicams pilnībā izstiept rokas, jo tas palielina traumu iespējamību. Pauzes ilgums apakšējā stāvoklī nedrīkst pārsniegt 3-5 sekundes.
4. Pēc noteiktā laika rokas ir lēnām jāatgriež sākotnējā stāvoklī, pretojoties simulatora pievilkšanai. Ar ekstremitāšu reverso kustību ķermenim arī jāpaliek nekustīgam. Roku atgriešanās laikā sākuma stāvoklī ieteicams paralēli elpot dziļi.

Optimālais vingrinājuma atkārtojumu skaits jānosaka fitnesa trenerim, ņemot vērā sportista fizisko sagatavotību, kā arī viņa veselības īpašības. Iesācējiem, kuriem nav nopietnu veselības ierobežojumu, parasti tie ir 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem, progresīvākiem sportistiem - 4-5 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem (iesildīšanās laikā tiek izmantotas minimālās vērtības, nodarbības galvenajā daļā tiek izmantotas maksimālās vērtības).

Taisnā roktura reversās satveršanas pagarinājums

Taisnais rokturis ir ieteicams pagarināt ar reverso rokturi krustojumā saskaņā ar vispārpieņemto tehniku:

1. Novietojiet sevi pretī simulatoram, pēc tam nofiksējiet rokturi rokās, piespiežot rokas pie ķermeņa. Pirksti jāpagriež pret jums (pretēja saķere), rokām jābūt 5-10 cm attālumā viena no otras.Mugura jāiztaisno, ķermenis nedaudz jāpārvieto uz priekšu. Izmantojot lielus svarus, ieteicams vienu no kājām novietot uz priekšu, lai sasniegtu visstabilāko stāvokli. Ja sportists trenējas ar nelielu svaru, pēdas jānovieto plecu attālumā.
2. Izelpojot, rokas ir jānolaista uz leju, pēc iespējas lēnāk virzot rokturi vēlamajā pozīcijā. Pārvietojot ekstremitātes, ķermenim jāpaliek nekustīgam.
3. Zemākajā punktā nav ieteicams pilnībā izstiept rokas, jo tas palielina traumu iespējamību. Pauzes ilgums apakšējā stāvoklī nedrīkst pārsniegt 3-5 sekundes.
   
4. Pēc noteiktā laika rokas ir lēnām jāatgriež sākotnējā stāvoklī, pretojoties simulatora pievilkšanai. Ar ekstremitāšu reverso kustību ķermenim arī jāpaliek nekustīgam. Roku atgriešanās laikā sākuma stāvoklī ieteicams paralēli elpot dziļi.

Optimālais vingrinājuma atkārtojumu skaits jānosaka fitnesa trenerim, ņemot vērā sportista fizisko sagatavotību, kā arī viņa veselības īpašības. Iesācējiem bez nopietniem veselības ierobežojumiem tas parasti ir 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem, progresīvākiem sportistiem - 5 komplekti ar 18 atkārtojumiem.

Roku pagarināšana no galvas aizmugures

Ieteicams izstiept rokas no aizmugures krustojumā saskaņā ar vispārpieņemto tehniku:

1. Simulatoram ir jāpagriež mugura, iepriekš nofiksējot rokturus rokās (šim vingrinājumam ieteicams izmantot "bize" vai virvi). Kājas jānovieto tuvu viena otrai un nedaudz saliektas ceļos, iztaisnojiet muguru, salieciet rokas un piespiediet elkoņus pie galvas.
2. Izelpojot, rokas ir jāiztaisno, nemainot ķermeņa un apakšējo ekstremitāšu stāvokli. Elkoņi paliek tuvu galvai. Ieroču stāvokļa maiņai jābūt pēc iespējas lēnākai, lai ar simulatora troses pretestības palīdzību varētu izstrādāt roku dziļos muskuļus, īpaši tricepsu.
3. Bez pauzēm augšējā stāvoklī, kā arī izvairoties no pilnīgas roku pagarināšanas, ir jāatgriežas sākuma stāvoklī, lēnām saliekot rokas un pavelkot rokturi atpakaļ.
4. Atkārtojiet 2-3. Darbību tik reižu, cik nepieciešams.

Optimālais vingrinājuma atkārtojumu skaits jānosaka fitnesa trenerim, ņemot vērā sportista fizisko sagatavotību, kā arī viņa veselības īpašības. Iesācējiem, kuriem nav nopietnu veselības ierobežojumu, tas parasti ir 2-3 10-12 atkārtojumu komplekti, progresīvākiem sportistiem - 5-7 20-25 atkārtojumu komplekti, kas tiek veikti dinamikā (iesildīšanās laikā tiek izmantotas minimālās vērtības, laikā - maksimālās). stundas galvenā daļa).

Ar vienu roku

Tricepsu var izstrādāt krosoverā, pārmaiņus ielādējot rokas.

Šajā gadījumā ieteicams pagarināt šādi:

1. Sportistam jāgriežas pretī simulatoram, vienā rokā jāpiestiprina rokturis un ar otru jāsatver krustojuma margas. Kājas jānovieto šādi - viena kāja priekšā, bet otra aizmugurē, savukārt attālumam starp tām jābūt ne vairāk kā 10 cm. Mugura ir jāiztaisno, ķermenis nedaudz jāpārvieto uz priekšu.
2. Izelpojot, roka ir jānolaista uz leju, pēc iespējas lēnāk virzot rokturi vēlamajā pozīcijā. Pārvietojot ekstremitāti, ķermenim jāpaliek nekustīgam.
3. Zemākajā punktā nav ieteicams pilnībā izstiept roku, jo tas palielina traumu iespējamību. Pauzes ilgums apakšējā stāvoklī nedrīkst pārsniegt 3-5 sekundes.
4. Pēc noteiktā laika roka lēnām jāatgriež sākotnējā stāvoklī, pretojoties simulatora pievilkšanai. Ar ekstremitātes reverso kustību ķermenim arī jāpaliek nekustīgam. Rokas atgriešanās laikā sākuma stāvoklī ieteicams paralēli elpot dziļi.

Optimālais vingrinājuma atkārtojumu skaits jānosaka fitnesa trenerim, ņemot vērā sportista fizisko sagatavotību, kā arī viņa veselības īpašības. Iesācējiem, kuriem nav nopietnu veselības ierobežojumu, tas parasti ir 1-2 komplekti 8-10 atkārtojumu katrai rokai, progresīvākiem sportistiem - 4-6 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem, kas tiek veikti dinamikā (iesildoties tiek izmantotas minimālās vērtības, maksimums - nodarbības galvenās daļas laikā).

Virsbūves slīpums stāvoklī "vērsts pret krosoveru"

Ķermeni ieteicams noliekt stāvoklī "vērsts pret krustojumu" šādi:

1. Vispirms jums ir nepieciešams ceļos uz leju vērsties pret mašīnu. Kājas jānovieto pēc iespējas tuvāk viena otrai, mugura jāiztaisno, ķermenis nedaudz jāpārvieto uz priekšu. Jūsu rokās jums jānostiprina simulatora rokturis, iepriekš tos saliekot elkoņos.
2. Izelpojot, rokas jānolaiž uz leju, nogādājot apakšdelmus stāvoklī, kas ir paralēls grīdai. Attālumam starp augšējām ekstremitātēm un grīdu jābūt ne vairāk kā 5 cm. Ir ļoti ieteicams mainīt muguras un kāju stāvokli.
3. Pauzējiet zemākajā punktā vismaz 3 sekundes.
4. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, pretojoties simulatora pievilkšanai. Ar ekstremitāšu reverso kustību ķermenim arī jāpaliek nekustīgam. Roku atgriešanās laikā sākuma stāvoklī ieteicams paralēli elpot dziļi.

Optimālais vingrinājuma atkārtojumu skaits jānosaka fitnesa trenerim, ņemot vērā sportista fizisko sagatavotību, kā arī viņa veselības īpašības. Iesācējiem, kuriem nav nopietnu veselības ierobežojumu, parasti tas ir 2-3 10-12 atkārtojumu komplekti katrai rokai, progresīvākiem sportistiem - 5-7 20-25 atkārtojumu komplekti, kas tiek veikti dinamikā (iesildoties tiek izmantotas minimālās vērtības, maksimums - nodarbības galvenās daļas laikā).

Roku pagarināšana sēžot

Ieteicams pagarināt rokas krustojumā no sēdus stāvokļa ar "pigtail" vai virves rokturi.

Tas jādara saskaņā ar standarta algoritmu:

1. Vispirms jums ir nepieciešams ceļos uz leju, vērsts pret simulatoru.Sēžamvieta jānovieto uz teļiem, mugura jāiztaisno, zods nedaudz jāpaceļ. Rokās jums jānostiprina rokturis, izstiepjot ekstremitātes sev priekšā.
2. Ar izelpu rokturis jāpavelk līdz krūtīm, vienlaikus saliekot rokas elkoņos. Pārējam ķermenim jāpaliek nekustīgam.
3. Nostipriniet pozīciju 3-5 sekundes, pēc tam lēnām iztaisnojiet rokas, pretojoties simulatora pievilkšanai. Ar ekstremitāšu reverso kustību ķermenim arī jāpaliek nekustīgam. Roku atgriešanās laikā sākuma stāvoklī ieteicams paralēli elpot dziļi.

Optimālais vingrinājuma atkārtojumu skaits jānosaka fitnesa trenerim, ņemot vērā sportista fizisko sagatavotību, kā arī viņa veselības īpašības. Iesācējiem bez nopietniem veselības ierobežojumiem tas parasti ir 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrai rokai, progresīvākiem sportistiem - 6 komplekti ar 18 atkārtojumiem, kas veikti dinamikā.

Tehniskas kļūdas

Neatkarīgi no izvēlētā vingrinājuma veida sportistam jābūt uzmanīgam, lai viņš nepieļautu tehniskas kļūdas, no kurām visbiežāk ir:

• ķermeņa šūpošanās, mainot roku stāvokli (locīšana / izstiepšana);
  
• apakšdelma kustības;
• roku stāvokļa maiņa nevis ar paša spēkiem, bet gan ar inerci;
• ķermeņa svara pārnešana pārmaiņus no vienas kājas uz otru (tas rada nepareizu slodzes sadalījumu);
• roku kustība gar roktura garumu roku pagarināšanas vai locīšanas laikā;
• fiksācijas trūkums pleca locītavā.

Efektīvu tricepsa pagarinājumu var veikt gan trenažierī, piemēram, krosoverā, gan ar brīvajiem svariem. Pirmais variants tiek uzskatīts par visefektīvāko un drošāko, jo fiksētā roktura kustība samazina risku veikt vingrinājumu ar nepareizu amplitūdu, izraisot stiepšanos, plīsumus un pat izmežģījumus.

Crossover Triceps pagarinājuma video

Kā pareizi veikt tricepsa pagarinājuma vingrinājumu: