Kāju pagarināšana sporta zālē specializētā simulatorā ir izolēts vingrinājums. Tas ir, tā ieviešanas procesā tiek iesaistīta stingri noteikta muskuļu grupa - četrgalvu muskuļi. Sēdošo kāju pagarinājuma bloka trenažieris pievieno simetriju un proporcionalitāti sportista augšstilbam.
Būtība un pamatprincipi
Jebkura sporta vingrinājuma pamatprincipi, kura mērķis ir attīstīt muskuļu šķiedru grupu, izriet no muskuļa pamatfunkcijām, piestiprināšanas punktiem un tā lieluma.
Četrgalvu muskuļi ir viens no lielākajiem muskuļiem cilvēka ķermenī. Tas atrodas uz augšstilba kaula priekšējās virsmas. Katrai no 4 grupas galvām ir sava izcelsme. Bet apakšējā daļā tie visi ir piestiprināti pie kopīgas lielas cīpslas. Tas pārklāj ceļa skriemeli un pievienojas stilba kaulam.
Taisnais augšstilbs ir garākais šajā grupā. Tas rodas no suprakraniālās rievas priekšējā apakšējā mugurkaula. Mediālais muskulis aizņem vidējo stāvokli apakšējā daļā. Piestiprina pie rupjās augšstilba līnijas mediālās lūpas. Apmācītiem sportistiem tas izskatās kā piliens, kas karājas virs ceļa.
Plašais sānu muskulis aizņem gandrīz visu augšējās ekstremitātes ārējo virsmu. Tas rodas no starptrohanteriskās līnijas lielākā trohantera un no mediālā muskuļa piestiprināšanas vietas. Plašais starps atrodas uz kājas priekšējās virsmas starp mediālo un sānu galvām.
Tas ir vājākais muskuļu saišķis grupā un augšējā punktā piestiprināts augšstilba kaula priekšējai virsmai. No tā kļūst skaidrs, ka četrgalvu muskuļa galvenā funkcija ir apakšstilba pagarināšana ceļa locītavā. Tā kā taisnās zarnas muskulis piestiprināšanas vietā nonāk ekstremitātes aizmugurējā plaknē, kontrakcijas laikā tas palīdz novest augšstilbu uz iliju (gūžas locīšana).
Tādējādi simulatorā kāju pagarināšanas būtība tiek samazināta līdz ekstremitātes iztaisnošanai ceļa locītavā. Tomēr cilvēka ķermenim ir vairākas pazīmes, kas ierobežo kustību amplitūdu šajā vingrinājumā. Viņi arī uzliek vairākus ierobežojumus izpildes tehnikai. Kāju pagarināšanas mašīna ir krēsls ar šarnīra veltni pamatnē.
Tas ir paredzēts, lai pārsūtītu slodzi no bloka mehānisma uz mērķa muskuļu grupu. Dārgāki aprīkojuma modeļi ir aprīkoti ar papildu pielāgojumiem aizmugurējās atzveltnes un apakšējā inventāra spilvena zonā. Atbalsta veltni var noregulēt augstumā. Tas ļauj sportistam pirms treniņa uzsākšanas nokļūt pareizajā pozīcijā.
Kāju pagarinājums sēdošā simulatorā jāveic, ņemot vērā aprīkojuma īpašības un kustības veikšanas tehnikas noteikumus:
- Nosēžoties simulatora krēslā, ir jāuzrauga iegurņa stāvoklis. Sportista sēžamvieta ir stingri jāpiespiež pret sēdekļa spilvenu. Vingrinājuma laikā nav atļauta pārmērīga gūžas pakāršana. Lai to izvairītos, jums jāpārvieto krēsla atzveltne tā, lai ekstremitātes augšējā daļa pilnībā gulētu uz spilvena virsmas.Tajā pašā laikā apakšstilbam nevajadzētu pieskarties sēdeklim zemākajā punktā. Pretējā gadījumā sportists pagarināšanas procesā piedzīvos diskomfortu.
- Atbalsta veltnis jāpielāgo tā, lai amplitūdas augšpusē tas būtu pēc iespējas tuvāk potītes locītavai un pat nedaudz balstītos uz pēdas. Tas ļaus jums sasniegt maksimālo slodzi četrgalvu maksimālās kontrakcijas laikā.
- Pirms kustības uzsākšanas ir nepieciešams pavilkt kāju zeķes pret sevi un saglabāt šo pozīciju katras atkārtojuma laikā.
Veicot pagarinājumu simulatorā, jums vajadzētu izvairīties no pēkšņām kustībām. Raušanās un kravu mešana var ievainot sportistu. Tas var būt augšstilba muguras, iekšpuses vai priekšpuses ievainojums. Neskatoties uz to, ka kājas iztaisnošana līdz četrgalvu muskuļiem tiek klasificēta kā izolēts vingrinājums, tā mērķis ir spēcīgas muskuļu grupas attīstīšana.
Tāpēc izmantotie svari var sasniegt 40-60 kg pat iesācēju sportistiem. Ņemot vērā potenciālā stresa augsto līmeni, sportistam ir jāsaprot bīstamība, kas šajā sakarā rodas. Akūtākā traumas iespējamība ir tad, kad kāja ir pārāk saliekta pie ceļa.
Šī kļūda ir izplatīta iesācējiem un pieredzējušiem sporta zāles apmeklētājiem. Lai samazinātu risku, veicot negatīvu kustības fāzi, ieteicams nesamazināt slodzi zem 90 gramiem. no sēdekļa spilvena plaknes vai nepieļauj leņķi starp augšstilbu un apakšstilbu mazāku par 90 grādiem.
Norādes par lietošanas sākumu
Kāju iztaisnošana sporta simulatorā no sēdus stāvokļa tiek reti izmantota kā neatkarīgs vingrinājums. Profesionālie sportisti to izmanto papildu kvadracikliem vai iesildīšanai, pirms sāk smagu tupēšanu.
Arī augšstilba priekšpuses muskuļu iepriekšēja sasilšana tiek izmantota pirms darba uzsākšanas ar šīs ķermeņa daļas atpalikušajiem muskuļiem. Simulatora pagarinājumu izmanto "žāvēšanai". Vīriešu un sieviešu vielmaiņas īpatnību dēļ atbrīvošanās no liekajiem taukiem notiek no augšas uz leju.
Tas ir, efekts kājās un gurnos tiek sasniegts pēdējais. Paātrināt rezultātu sasniegšanu šajās ķermeņa daļās ir iespējams, palielinot slodzi treniņa laikā. Lai to izdarītu, izmantojiet kāju iztaisnošanu četrgalvu muskuļos.
Kontrindikācijas lietošanai
Sēžams kājas pagarinājums ir nedabiska kustība. Parastā cilvēka dzīvē nav tādu situāciju, kurās viņam būtu jāpaceļ savam salīdzināms svars ar viena augšstilba četrgalvu muskuļa piepūli.
40 tūkstošus gadu ilgas vēstures laikā cilvēka ķermenis nav spējis izstrādāt pietiekamus aizsardzības mehānismus šim vingrinājumam. Tas nozīmē, ka savienojums nav gatavs šādām slodzēm. Viņam nepieciešama papildu apmācība.
Tādēļ šis vingrinājumu komplekts nav piemērots:
- Ar artrītu. Šī gremošanas-destruktīvā slimība ir saistīta ar locītavu skrimšļa audu iznīcināšanu. Tādēļ šajā gadījumā papildu slodze uz skarto ķermeņa daļu var izraisīt katalītisku efektu.
- Personas ar mugurkaula traumām. Sēdes vingrinājumi ir ieteicami cilvēkiem ar ierobežotām fiziskām aktivitātēm mugurkaula traumu dēļ. Izņēmums ir sēdošās kājas pagarinājums. Šis vingrinājums piespiež muguras muskuļus intensīvi iesaistīties, samazinot slodzi.
- Cilvēki ar ceļa sāpēm. Veicot kustību, neliels diskomforts var kļūt par nopietnu traumu.
Noderīgi padomi
Sēdoša kājas pagarinājums var būt izdevīgāks, ja zināt dažas no šīm funkcijām:
- Pēdu pirkstu stāvokļa maiņa palīdzēs pārvietot slodzi. Pagriešanās uz iekšu ļauj pārsūtīt galveno slodzi uz četrgalvu sānu galvu. Pagriežot kāju uz āru, lielākā mērā tiek ielādēta augšstilba iekšējā daļa.
- Ir jēga praktizēt pārmaiņus pagarinājumus ar katru kāju. Tas ļauj identificēt vājās vietas un koncentrēt muskuļu apmācību.
- Amplitūdas augšējā punktā jāsasniedz maksimālais apakšējo ekstremitāšu pagarinājums.
- Svaru fiksēšana trajektorijas augšdaļā palielinās muskuļu slodzi un samazinās šāviņa svaru. Jo mazāks svars, jo mazāks ir traumu risks.
- Strādājot ar vidējiem un lieliem svariem, ir nepieciešams izmantot simulatora sānu rokturus, lai to nostiprinātu uz sēdekļa spilvena un novērstu iegurņa atdalīšanos no krēsla.
Sēžamo kāju pagarināšanas mašīna var būt vai nu moderns modelis ar lielu skaitu papildu pielāgojumu un funkciju (piemēram, skaitot veikto atkārtojumu skaitu), vai arī visizplatītākais bez krēsla atzveltnes. Ieteikumi un tehnika vingrinājuma veikšanai abos gadījumos paliek nemainīga.
Galvenais komplekss
Sēžamo kāju pagarinājums ir vingrinājums, kura mērķis ir attīstīt augšstilba priekšpusi.
Tas jāiekļauj apmācības programmā kopā ar citiem līdzīgiem kustību veidiem:
- Plaušas
- Squats ir klasisks.
- Squats uz vienas kājas.
- Dažādu variāciju rindas.
- Elastība simulatorā.
Komplekss spēka attīstībai
Komplekss paredz pagarinājumu izmantošanu kā papildu vingrinājumu pēc klasiskajiem pietupieniem. Kvadricepsa kājas pagarinājumu izmanto, lai sūknētu asinis augšstilba augšdaļā, un tas tiek veikts otrajā vai trešajā kāju treniņā.
Daļa no kopējā sadalījuma apakšējo ekstremitāšu trenēšanai sportista treniņa spēka posmā var izskatīties šādi:
| № | Vingrinājuma nosaukums | Apraksts |
| 1 | Pietupieni 12-10-8-6-4 atkārtojumi. | Tie tiek veikti pilnā amplitūdā, ievērojot visus tehnikas noteikumus: mugura ir taisna, kājas ir plecu platumā, nolaižot papēdi, nekustās un nenokļūst no virsmas. |
| 2 | Sēdošs pagarinājums 3-4 * 12-15 atkārtojumi. | Plecu lāpstiņas ir apvienotas, mugura ir taisna un cieši piespiesta mugurai, iegurnis ir nospiests pret sēdekli. Kustības ir vienmērīgas. |
| 3 | Guļ kāju cirtas 3-4 * 10-12 atkārtojumi. | Vingrinājums tiek veikts ar īpašu bloku simulatoru. Tas ir horizontāls soliņš. Kustība jāveic bez raustīšanās. Kāju pacelšana notiek, līdz atbalsta veltnis pieskaras sēžas muskuļiem. |
Pēdējās kustības laikā jāatceras par veltņa pareizo stāvokli attiecībā pret skolēna apakšstilbu. Tam vajadzētu būt potītes locītavas zonā. Augstāka pozīcija traucēs sasniegt maksimālo kontrakciju.
Pirms sākat kājas pagarinājumu, jums vajadzētu ieņemt sākuma stāvokli, kas aprakstīts raksta otrajā daļā. Atbalsta stāvoklim, kas paredzēts spēka pārnešanai no bloka struktūras uz augšstilba četrgalvu muskuļiem, stingri jāatbilst noteiktajām prasībām. Neaizmirstiet par pirkstu vilkšanu. Tam ir svarīga loma šajā kompleksā.
Trenējot atpalikušos un stabilizējošos muskuļus
Komplekss paredz spēcīgu četrgalvu muskuļu sākotnējā noguruma principu, kam seko pamata kustību īstenošana. Šī pieeja var nogurdināt jūsu kvadraciklus. Rezultātā darbā intensīvi tiek iesaistīti atpalikušie un anatomiski vājākie augšstilba muskuļi.
Iepriekšēja slodzes metode ir piemērota cilvēkiem, kuriem mugurkaula slodze nav liela. Ja jūs nevēlaties atteikties no pietupieniem, šāds sportists var izmantot šo metodi. Bet to nav ieteicams lietot bez ķirurga vai fizioterapeita atļaujas.
| № | Nosaukums | Apraksts |
| 1 | Sēžams kājas pagarinājums 4-5 * 10-12 atkārtojumi. | Izpildes tehnika un prasības studenta izvietošanai uz aparāta paliek nemainīgas.Strādājot simulatorā, ir vērts atcerēties, ka šis vingrinājums ir paredzēts, lai četriniekus nedaudz nogurdinātu pirms smagas pamata kustības. Tiek izmantota slodze 60-70% no maksimālās. |
| 2 | Kāju nospiešana vai tupēšana. 5 * 8-10 atkārtojumi. Slodze - 70-80%. | Vingrinājumi jāveic īpašā rāmī vai uz kāju nospiešanas simulatora. Šajā gadījumā ir svarīgi sasniegt mērķa muskuļu grupas neveiksmes stāvokli. |
Lai samazinātu zemādas tauku līmeni
Kāju iztaisnošanas kompleksā tie darbojas kā papildu slodze, kuru var pielietot ar lielu intensitāti un nelieliem atpūtas intervāliem. Sadalījums ir veidots tā, lai tā vingrinājumi iesaistītu visa ķermeņa muskuļus. Tajā pašā laikā atpūtai starp tām nevajadzētu pārsniegt laiku, kas nepieciešams, lai pārvietotos starp inventāru.
Sākotnējā apmācības līmenī nav iespējams pilnībā izveidot šādu kompleksu no pamata daudzu locītavu kustībām. Sportista ķermenis nespēs adekvāti reaģēt uz šādiem treniņiem. Tas novedīs pie pārpūles. Palielināsies traumu risks. Šajā gadījumā sēžamie kāju pagarinājumi ir alternatīva presēm vai plaušām.
Apmācības programma var izskatīties šādi:
| № | Vingrojiet | Manuāli |
| 1 | Pietupieni 1 * 12-15 atkārtojumi. | Slodze tiek izvēlēta tā, lai sportists varētu viegli veikt 15-20 atkārtojumus. Elpošanu nevajadzētu zaudēt. Muskuļu mazspējas sasniegšana ir aizliegta. |
| 2 | Pavelciet bloku līdz krūtīm 1*12-15. | Vingrinājums tiek veikts uz atbilstoša simulatora. Darbs ar aprīkojumu jāveic vienmērīgi un bez raustīšanās. Velkot bloku, saglabājiet nelielu novirzi muguras lejasdaļā, neslīdiet, paņemiet elkoņus zemākajā punktā aiz muguras līnijas, pavelciet stieni līdz krūšu augšdaļai. |
| 3 | Soli presē vai hanteles guļ 1 * 10-12 atkārtojumi. | Izpilda uz horizontāla soliņa. Jāievēro vingrojumu tehnika. Plecu lāpstiņas ir saliktas kopā. Galva ir nospiesta. Iegurnis nenokļūst no atbalsta virsmas. Bārs pārvietojas vienā plaknē. Kustība ir vienveidīga. |
| 4 | Sēžams kājas pagarinājums 1 * 12-15 reizes. | Veikts saskaņā ar iepriekš minētajiem ieteikumiem. |
| 5 | Pavelciet apakšējo bloku pie jostas 1 * 8-12 atkārtojumi | Kustību treneris ir atrodams lielākajā daļā sporta klubu. Vingrojumi pieder daudzu locītavu. Šī tehnika ietver taisnas aizmugures stāvokļa saglabāšanu, plecu lāpstiņu savelšanu kopā, velkot bloku, un nolaupot abu roku elkoņus muguras plaknē. |
| 6 | Roku samazināšana simulatorā sēžot 1*12-15. | Vingrinājums ir paredzēts krūšu muskuļu un deltu trenēšanai. Braukšanas laikā ir svarīgi uzraudzīt muguras stāvokli. Krūškurvja mugurkaula noapaļošana nav atļauta. |
Komplekss ir secīgi veiktu uzdevumu virkne. Visi 6 komplekti veido 1 apli. Apļu skaits tiek noteikts atkarībā no studenta fiziskās formas un stāvokļa. Starp viena apļa vingrinājumiem nav atpūtas pārtraukuma.
Rezultāta fiksēšana
Lai fitnesa mašīnas kāju iztaisnošana būtu izdevīga, tā jāveic, kā aprakstīts. Apvienojot šo izolēto vingrinājumu ar pamata kustībām, var kalpot mērķiem, kas saistīti ar vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabošanu, svara zaudēšanu vai spēka attīstību.
Lai samazinātu traumu risku, pirms katra treniņa sagatavojiet muskuļus treniņam un uzlabojiet turpmāko sniegumu:
- Iesildīties. Labākais variants ir kopīga vingrošana. Viņa ir pazīstama visiem no pamatskolas. Iesildīšanās ietver visu ķermeņa locītavu šūpošanos un rotāciju. Ir svarīgi ievērot pareizo secību. Jums jāsāk ar kaklu, tad pleciem, elkoņiem un rokām. Jostas, ceļgalu un potīšu locītavas pabeidz kompleksu.
- Pirms treniņa veiciet iesildīšanās vingrinājumu bloku. Tas ietver pietupienus ar ķermeņa stieni vai stieni, paaugstinājumus virs galvas un vieglu skriešanu 5-10 minūtes.
Pēc treniņa ir svarīgi izstiepties. Īpaša uzmanība tiek pievērsta augšstilba priekšpusei. Lai to izdarītu, atrodiet stabilu atbalstu un ar vienu roku nofiksējiet ķermeni.
Nospiediet otru ceļa locītavā saliekto potīti kājas aizmugurē un lēnām velciet to atpakaļ. Tas jādara, līdz tiek sasniegts neliels muskuļu sasprindzinājums. Izstiepšana tiek veikta pārmaiņus katrai ekstremitātei.
Kad gaidīt efektu
Kāju pagarinājums sēdošajā simulatorā, kas iekļauts apmācības procesā un tiek veikts saskaņā ar norādītajiem ieteikumiem, var dot rezultātu 2-3 nedēļu laikā, tas ir, pēc 2-3 pilnīgiem treniņiem. Vingrošanas efekts izpaužas kā mediālas augšstilba galvas asāka kontūra un skaidra atdalīšana starp pārējām 3 muskuļu šķiedru grupām.
Kāju iztaisnošana ceļa locītavā sporta simulatorā ir universāls līdzeklis mērķu sasniegšanai. Neskatoties uz vingrinājuma veikšanu no sēdus stāvokļa, tas nenodrošina stingru fiksāciju muguras muskuļiem. Bet treniņu tehnikas ievērošana un pareiza slodzes izvēle padara to par neaizstājamu instrumentu sportista arsenālā.
Kāju vingrojumu video
Kāju pagarinājums / locīšana simulatorā, svarīgas piezīmes: