Slīpā hanteles audzēšanu plaši izmanto dažādās mācību kompleksi un programmas. Vingrojuma mērķis ir attīstīt plecu joslas un muguras muskuļus. Slodzes pārvietošana uz noteiktu muskuļu grupu ir atkarīga no studenta ķermeņa stāvokļa un rokas kustības trajektorijas.
Būtība un pamatprincipi
Saliekts hanteles komplekts ir izolēts viens kopīgs vingrinājums. Tas nozīmē, ka, ievērojot pareizo tehniku, kustību procesā tiek iesaistīta tikai viena pleca locītava. Visām pārējām cilvēka ķermeņa locītavām jābūt statiskām vai jāuztur noteiktā stāvoklī.
Veicot rokas atšķaidījumus caur sāniem slīpumā, darbā ir iekļautas šādas muskuļu grupas:
1. Muguras muskuļi:
- Liels apaļais muskulis;
- Trapecija muskuļi.
2. Deltveida muskuļi:
- Aizmugurējais deltveida;
- Vidējais deltveida.
3. Plecu muskuļi:
- Tricepss un bicepss.
Pēdējai muskuļu grupai tiek piemērota statiska slodze, lai turētu roku ar svariem noteiktā stāvoklī. Bicepsa un tricepsa muskuļi līdzsvaro viens otru, saglabājot nepieciešamo elkoņa saliekumu, novēršot apakšdelma un rokas tuvu plecam.
Pastāvīgā hanteles audzēšana ietver daudzus mazus stabilizatora muskuļus. Šajā vingrinājumā statiskā spriedze pastāv kodola un ķermeņa apakšdaļas muskuļos.
Hanteles iestatīšanas šķirnes slīpumā
Ir vairāki pamata hanteles audzēšanas veidi: stāvēšana, sēdēšana un atbalstīta audzēšana.
Vaislas stāvoklis
Šis vingrinājums jāsāk, apgūstot pareizo sākuma stāvokli. Tas prasa, lai ārstam būtu elastīgi un attīstīti muskuļi vidusdaļā.
Izpildes tehnika:
- Pirmkārt, jums vajadzētu iztaisnot un ieņemt vertikālu stāvokli. Šajā posmā ir svarīgi sajust dabisko novirzi mugurkaula jostas daļā. Nākotnē, lai samazinātu traumu risku, tas būs jāievēro.
- Paņem hanteles. Augšējām ekstremitātēm jābūt nedaudz saliektām elkoņos.
- Nolieciet virsbūvi paralēli grīdai. Šajā gadījumā muguras lejasdaļas novirzei jābūt dabiskai. Slampēšana un noapaļošana nav atļauta gan muguras lejasdaļā, gan augšdaļā. Īpaša uzmanība tiek pievērsta ķermeņa slīpuma leņķim. Ja praktizētājam trūkst augšstilba aizmugures muskuļu elastības vai elastības, tad ir atļauts nedaudz saliekt ceļa locītavu. Iegurni var nedaudz atvilkt.
- Pēc tam, kad sportists ir devis ķermenim horizontālu stāvokli, uzmanība jāpievērš plecu stāvoklim. Tos vajadzētu izvietot un gulēt uz vienas iedomātas līnijas. Ja pleci tiek nolaisti vai pacelti augstu, tad vingrinājuma amplitūda samazināsies. Šajā gadījumā nebūs iespējams sasniegt mērķa muskuļa maksimālo kontrakciju un stiepšanos.
- Ieroči. Viens no spilgtākajiem punktiem ir rokas pozīcija. Elkoņiem jābūt nedaudz uz āru.Tas ļaus jums tos izplatīt pa sāniem vienā plaknē. Šī trajektorija ir nepieciešama, lai apmācītu aizmugurējās deltas. Atstājot elkoņus dabiskā stāvoklī, tos ir daudz grūtāk kontrolēt. Ar vispārēju nogurumu un cilvēka ķermeņa struktūras anatomisko īpašību dēļ galveno slodzi šajā gadījumā uzņems spēcīgāki lielie apaļi muskuļi. Un audzēšana caur sāniem pārvērtīsies saliektās hanteles rindās.
Hanteles iestatīšana slīpumā uz aizmugurējām delta daļām ir tehniski sarežģīts vingrinājums. Pret studenta ķermeņa stāvokli tiek izvirzītas augstas prasības.
Ja leņķis starp horizontālo un ķermeņa augšdaļas līniju ir lielāks par 15-20 grādiem, tad slodze pāriet no deltas aizmugurējā stara uz vidējo. Ja leņķis ir negatīvs, tad muguras lejasdaļas spriedze pārsniegs pieļaujamo līmeni. Šajā gadījumā ievainojumu risks ievērojami palielināsies.
Sēžot audzēšanu
Hanteles audzēšana deltveida muskuļiem no sēdus stāvokļa atšķiras no iepriekšējās versijas ar atbalsta punkta klātbūtni. Praktizētājs izvēlas sola augstumu tā, lai gurni ieņemtu pozīciju, kas atrodas nedaudz zem horizontāles. Šajā gadījumā ceļam jābūt zem augšstilba augšdaļas. Tas ir nepieciešams, lai nodrošinātu pareizu ķermeņa stāvokli.
Jums vajadzētu pievērst uzmanību arī stenda augstuma un sportista rokas garuma atbilstībai. Trajektorijas apakšā hantelēm jāiet zem augšstilba un nav jāpieskaras grīdai. Rokas locīšana elkoņa locītavā nav vēlama.
Šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem. Atbalsta klātbūtne ļauj sportistam atbrīvoties no nepieciešamības uzraudzīt ķermeņa stāvokli. Rūtis cieši pieguļ augšstilbam, un pati apakšējā ekstremitāte ir stingri nostiprināta uz grīdas virsmas. Tas ļauj izveidot stabilu sistēmu, kurā sportists var koncentrēties uz aizmugurējo deltu darbu.
Galveno muskuļu (visu vēdera muskuļu, slīpo vēdera muskuļu) izslēgšana no darba ļauj izmantot nedaudz lielāku slodzi. Hanteles pacelšana caur sēdošajām pusēm ļauj sportistam ieņemt stabilāku pozīciju. Tas veicina labāku muskuļu mazspēju aizmugurējās deltās.
Hanteles audzēšana slīpumā ar atbalstu
Atbalstītajam vingrinājumam varat izmantot hiperizstiepšanas mašīnu vai regulējamu aizmugurējo soliņu.
Šī hanteles audzēšanas iespēja aizmugurējo deltu slīpumā ļauj pilnībā atbrīvot spriedzi no muguras un kājām. Tas ir nepieciešams gadījumos, kad studentam ir vājš ķermenis un ķermeņa uzbūves īpatnību dēļ viņš nevar veikt audzēšanu sēžot.
Ar šo vingrinājuma iemiesojumu sākuma stāvoklis ir tieši atkarīgs no papildu aprīkojuma izvēles. Paaugstinātas pagarināšanas mašīna nemaina pamatnostādnes. Izmantojot guļus solu, ir svarīgi saprast funkcionālās problēmas, ar kurām saskaras mērķa muskuļu grupa.
Aizmugurējie deltveida muskuļi atvelk elkoni atpakaļ ar plecu horizontālā stāvoklī. Tādējādi jūs varat izvēlēties jebkuru stenda slīpuma leņķi. Tomēr ir jāuzmanās, lai starp ķermeni un augšējām ekstremitātēm saglabātu taisnu leņķi.
Jāatceras, ka tad, kad leņķis starp ķermeni un grīdu ir tuvu 90 grādiem, daļu slodzes uzņems priekšējie deltveida muskuļi.
Norādes par lietošanas sākumu
Aizmugurējie deltveida muskuļi kompensē spriedzi, kas rodas no ķermeņa priekšpuses muskuļu nesamērīgās attīstības attiecībā pret muguru. Lielākā daļa cilvēka ikdienas uzdevumu ir viņa acu priekšā.
Cilvēki stiepjas pēc priekšmetiem, paņem tos un veic citas darbības stingri sev priekšā. Tā rezultātā starp ķermeņa sejas un muguras muskuļiem rodas nelīdzsvarotība. Šī procesa rezultāts ir slīpi un noapaļoti pleci. Lai izvairītos no šīm sekām, jātrenē muguras iekšējie muskuļi, aizmugurējās deltas un rotatora manšete.
Kontrindikācijas lietošanai
Slīpā hanteles izkārtojumam, ņemot vērā trīs tā ieviešanas iespēju klātbūtni, nav acīmredzamu kontrindikāciju.
To var veikt visu vecumu cilvēki. Izņēmums ir cilvēki, kuriem vienā vai vairākās iesaistītajās muskuļu grupās ir muskuļu sastiepumi.
Noderīgi padomi
Galvenais ieteikums, veicot hanteles audzēšanu caur sāniem slīpumā, ir pakāpeniska slodzes progresēšana. Treniņa laikā nesteidzieties un izmantojiet pārāk smagas hanteles. Šis vingrinājums nav pamata veids, un tas nepalīdzēs veidot aizmugurējo deltu muskuļu apjomu.
Labākais variants iesācējiem būtu ieviest slīpuma izkliedi treniņu procesā, neizmantojot papildu svaru. vai ar hantelēm, kuru svars nepārsniedz 1-2 kg. Sākotnēji ir svarīgi izveidot neiromuskulāro savienojumu starp smadzenēm, centrālo nervu sistēmu un kontrakcijas muskuļiem.
Citiem vārdiem sakot, elektroinstalācija jāveic apzināti. Ir nepieciešams saprast, cik daudz noteiktā laikā tiek samazināts aizmugures delta. Un arī jāspēj dot pareizo impulsu, lai muskuļi sarautos vēl vairāk.
Izmantojot lielus darba svarus, šis efekts nedarbosies, jo kustība tiks veikta automātiski. Vingrinājums pārvērtīsies šūpolēs un elektroinstalācijā. Kas ir ļoti atturīgs.
Papildus muskuļu kontrakcijai ir jāpievērš uzmanība tā izstiepšanai kustības negatīvajā fāzē. Bez kvalitatīvas un amplitūdas stiepšanās nebūs iespējams panākt pareizu un pilnīgu kontrakciju. Un bez pilnīgas samazināšanas audzēšanai ar hantelēm caur sāniem nav jēgas.
Strādājot pie plecu jostas muskuļiem, liela uzmanība jāpievērš iesildīšanai. Savienojums pārvietojas vairākās plaknēs un ar nepietiekamu sasilšanu pirms vingrošanas ir viegli pavilkt jebkuru no deltiem. Iesildīšanai varat izmantot locītavu vingrošanas kompleksus. Tie jāveic, pirms parādās sviedri.
Sportisko gūžas jostu var izmantot, skrienot pāri sāniem, stāvot. Tas ļauj samazināt mugurkaula slodzi un ļauj koncentrēties uz vingrinājumu. Var izmantot arī rokas siksnas. Tie palīdzēs atbrīvoties no problēmām, kas saistītas ar hanteles turēšanu pareizajā stāvoklī. Tas ļauj labāk koncentrēties uz deltveida muskuļu darbu.
Galvenais komplekss
Slīpā hanteles komplekts netiek izmantots kā masas pieauguma vingrinājums, bet tajā pašā laikā tas ir pamats plecu aizmugures muskuļu trenēšanai. Vislielāko hanteles atšķaidījumu efektu uz muguras deltu var panākt, ja tos apvieno ar pamata kustībām.
3 dienu dalītā treniņa programma
Veidojot sporta programmu, to visbiežāk iedala 3 treniņu dienās. Katrā no šīm dienām obligāti tiek iekļauta liela muskuļu grupa un vairākas mazākas. Ir arī citi veidi, kā organizēt treniņu sadalījumu, taču, veidojot kustību kompleksu 3 dienas, visbiežāk tiek izmantots šis princips.
Iesācējiem labākais variants būtu apvienot krūšu muskuļus un deltu. Tajā pašā laikā principā nav nozīmes tam, kādā secībā dienas sadalījumā seko viena otrai. Šis treniņu organizēšanas veids ļauj sportistam stenda presēšanas laikā ielādēt priekšējās delta ar lielu svaru.
Līdz ar to šī muskuļu grupa saņems nepieciešamo slodzes daļu pat pirms plecu trenēšanas. Un praktizētājam būs iespēja veltīt vairāk laika vidējam un aizmugurējam staram.
Šāda apmācības programma var izskatīties šādi:
- Vaislas pāri sāniem no stāvoša stāvokļa 3 * 12-15 atkārtojumi.Šis vingrinājums ir paredzēts deltveida muskuļu vidējā saišķa attīstīšanai. Veicot to, īpaša uzmanība jāpievērš hanteles stāvoklim rokās. Lai izolētu mērķa muskuļus, inventāra priekšpuse ir nedaudz jāpieliek uz priekšu, lai mazais pirksts būtu nedaudz augstāks par īkšķi. Rokai pie elkoņa jābūt nedaudz saliektai.
- Slīpuma izkārtojums 3 * 12-15 reizes. Ja attīstībā ir disproporcija un vidējā stara pārsvars pārsvarā ir pār aizmugurējo, tad vingrinājumus var mainīt.
Klasisks divu dienu dalījums
Ar 2 dienu sadalījumu tiek veikti 2 treniņi pēc kārtas. Viņiem seko 1 dienas atpūta. Tad cikls atkārtojas. Šajā gadījumā sportists parasti sadala savu ķermeni divās daļās. Pirmajā dienā tiek veikta ķermeņa apakšdaļa un abs, bet nākamajā - ķermeņa augšdaļa.
Šī apmācības procesa organizēšanas metode ir optimāla tiem, kas tikai sāk sportot sporta zālē. Jūs varat to praktizēt līdz 2-3 mēnešiem. Pēc tam slodžu lielums palielināsies tik daudz, ka ķermenis vairs nevarēs atgūties no sporta aktivitātēm.
Divu dienu sadalījumā saliekto hanteles komplektu var izmantot kā otro plecu vingrinājumu. Tajā pašā laikā tas jāveic ar nelielu svaru, mēģinot sajust darba muskuļu grupu.
| Piespiestais spiediens 4 * (8-10 atkārtojumi) | Šī ir smaga, pamata kustība, kas iesaista visus deltveida muskuļu saišķus. Galveno darbu veic priekšējā delta, un aizmugurējā un vidējā saišķos tiek piešķirta palīgloma. Gaisa spiedienu var veikt stāvus vai sēdus. |
| Hanteles komplekts slīpumā, kas atbalstīts uz soliņa 3 * (12-15 reizes) | Šāda veida vingrinājumi ir lieliski piemēroti divu dienu pārtraukumam. Pēc tam, kad esat veicis pievilkšanās, preses un strupceļus, treniņa beigās var nebūt spēka. Šādā situācijā ir ārkārtīgi grūti veikt stāv hanteles audzēšanu. Ir svarīgi izvēlēties pareizo stenda slīpuma leņķi. Tam jābūt ērtai atspiedies. Parasti cilvēkiem ar vidēju augstumu un standarta uzbūvi šis leņķis ir robežās no 30 līdz 40 ° C. |
Jāatzīmē, ka šie vingrinājumi nav savstarpēji aizstājami. Tie jāveic stingri norādītajā secībā.
Rezultāta fiksēšana
Liektais hanteles komplekts tiek izmantots treniņā, lai attīstītu deltveida muskuļu aizmugurējo saišķi. Šī ir maza muskuļu grupa, kuru ikdienas dzīvē neizmanto tik bieži. Īsā garuma dēļ to ir grūti palielināt ar stiepšanos un vingrošanu. Turklāt, pateicoties izometriskai spriedzei, ir iespējams stimulēt aizmugures delta augšanu.
Lai to izdarītu, jūs varat ieņemt sākuma stāvokli vaislai vai veikt stāvošu kustību. Elkoņiem jābūt nedaudz paceltiem, kā to prasa tehnika. Paņemiet rokas atpakaļ un fiksējiet šajā pozīcijā maksimāli iespējamo laika periodu. Šajā gadījumā viegla tirpšanas sajūta tajā kļūs par signālu, ka pēc iespējas vairāk muskuļi ir savilkti.
Kad gaidīt efektu
Aizmugurējā delta ir mazs muskulis, kas pakļauts pastāvīgam statiskam stresam. Tas notur plecus nesalocītus un neļauj tiem noapaļot. Tāpēc jebkura dinamiskā slodze, kas saistīta ar kontrakciju un relaksāciju, tās šķiedrās rada daudzus mikrobojājumus.
Izmantojot pareizu miega un atpūtas režīmu, pēc 4-5 treniņiem muguras delta var ievērojami palielināt apjomu.
Tomēr daudz kas ir atkarīgs arī no starta bāzes. Ja iesācējs sportists sāk veikt šo sportisko kustību, tad pirmie rezultāti var nākt pēc 7-8 nedēļām. Tas ir saistīts ar faktu, ka viņa ķermenis tikai sāk pierast pie treniņiem un vēl nav izstrādājis reakcijas uz tiem mehānismus.
Hanteles audzēšana slīpumā uz muguras deltu ir neatņemama mācību procesa sastāvdaļa tiem cilvēkiem, kuru mērķis ir uzturēt pareizu stāju un nostiprināt mugurkaulu.
Sakarā ar 3 variāciju klātbūtni: stāvēšana, ar atbalstu un sēdēšanu - šī sporta kustība ir piemērota visu kategoriju praktizētājiem un tai nav īpašu kontrindikāciju.
Video par tēmu: saliektā hanteles audzēšana: izpildes tehnika
Vingrojuma "hanteles audzēšana sēdus slīpumā" izpildīšanas tehnika: