Pull-ups attīstās muguras muskuļi, plecu josta un rokas. Tie ir vienlīdz izdevīgi gan vīriešiem, gan sievietēm. Tomēr, lai veiktu nepieciešamo atkārtojumu skaitu horizontālajā joslā, ir nepieciešams augsts fiziskās sagatavotības līmenis. Tāpēc topošajiem sportistiem sporta nozares inženieri ir izstrādājuši pievilkšanās lentes.
Būtība un pamatprincipi
Uzvilkšana ir pamata fiziska kustība. Tas nozīmē, ka tā izpildes procesā ir iesaistītas lielas muskuļu grupas. Atkarībā no izvēlētā saķeres veida horizontālajā joslā, galvenais slodzes uzsvars var mainīties šādi.
| Saķeres tips | Muskuļi stresa stāvoklī |
| Taisni nedaudz platāks par plecu platumu. | Ar tiešu saķeri saprot roku stāvokli, kurā palma tiek novērsta no iesaistītās personas. Šajā gadījumā galvenā slodze krīt uz lata un apaļajiem muguras muskuļiem, un pleca bicepsa muskuļi praktiski nav iekļauti darbā. Tiek iesaistīti arī trapecveida un aizmugurējie deltveida muskuļi. |
| Taisna plaša saķere. | Pēc iespējas izolētāk latissimus dorsi muskuļus. Bicepss un citi elkoņa locītavas rokas locītāji beidzot tiek izslēgti no darba. Lielas pūles rodas plecu jostas zonā. Iesācējiem sportistiem nav ieteicams. |
| Šaura taisna. | Roku novietošana uz stieņa ļauj slodzes uzsvaru vingrinājumā novirzīt uz muguras iekšējo un augšējo daļu (trapecveida un deltveida muskuļi). Sakarā ar ķermeņa novirzi pacelšanas laikā, tiek izstrādāti augšējās krūtis muskuļi. |
| Reversa saķere. | Roku stāvoklis uz šķērsstieņa, kurā atlocītā palma tiek pagriezta pret studentu. Šis saķeres veids parasti tiek uzskatīts par spēku. Darbā intensīvi tiek iekļauti pleca bicepsa muskuļi un rokas locītāji elkoņa locītavā. Reverso saķeri var veikt ar šauru un vidēju roku iestatīšanu uz horizontālās joslas. Strādājošie muskuļi ir līdzīgi tiem, kas tiek saspringti, kad rokas ir taisnas. |
Veicot pievilkšanos, ir svarīgi ievērot pareizo tehniku.
Noteikumi un vadlīnijas
Veicot pievilkšanos joslā, jāievēro vairāki galvenie ieteikumi:
- Kustība tiek veikta stingri ar muskuļu kontrakciju. Inerciālo spēku iesaistīšana (šūpošanās un raustīšanās karājās) nav atļauta.
- Pacelšana un nolaišana ir jākontrolē. Aizliegts raustīties ar pozitīvu kustības fāzi (muskuļu šķiedru saraušanās) un kritienus ar negatīvu fāzi (ķermeņa relaksācija).
- Ir nepieciešams ievērot pareizu elpošanas secību. Ieelpošana tiek veikta, nolaižot, izelpošana tiek veikta, paceļoties.
- Rokas stingri jāpiestiprina pie horizontālās joslas. Tas ļauj jums izveidot papildu statisku slodzi uz pirkstu pagarinātājiem un fiziskās slodzes laikā sasniegt nepieciešamo drošības līmeni.
Katram no uzvilkšanas veidiem ir savas īpatnības, kas jāņem vērā, veicot kustību. Ar šauru taisnu saķeri ir vērts censties pieskarties šķērsstienim amplitūdas augšējā punktā ar krūšu kurvja apakšējo daļu. Tas ļaus darbā iesaistīt maksimālo muskuļu šķiedru skaitu.
Pavelkot uz augšu ar platām rokām, nav nepieciešams sasniegt tik augstu. Cilvēka ķermeņa muskuļu struktūras un piestiprināšanas iezīmes ir tādas, ka šāda kustības trajektorija ir nedabiska un var izraisīt ievainojumus.
Vingrinājumu kompleksiem uz horizontālās joslas nepieredzējušiem sportistiem nevajadzētu sastāvēt no liela skaita vingrinājumu. Vīriešu un sieviešu iesācēju sportisti nespēj paveikt daudz darba. Pārmērīgs stress var izraisīt noraidījumu sportot.
Šajā situācijā labākais risinājums ir elastīga josla horizontālās joslas uzvilkšanai. Pareizi izvēlēta slodze ir sporta ilgmūžības garantija. Rezultāta iegūšana un nostiprināšana nav vienreizēju pierakstu rezultāts, bet gan ilgs regulāra darba process.
Norādes par lietošanas sākumu
Līdz ar apmācības pieredzes trūkumu ir arī faktori, kas traucē iesācējiem sportistiem trenēties uz horizontālās joslas un iegūt rezultātu no nodarbībām:
- Liekais svars. Liekais svars rada papildu slodzi ne tikai muskuļu un skeleta sistēmai, bet arī cilvēka muskuļiem. Tāpēc vingrinājumi ar lieko svaru ir grūti pat pieredzējušiem sportistiem. Tiem, kuriem ir maz apmācības pieredzes, vajadzētu izmantot papildu tehniskos līdzekļus.
- Ķermeņa muskuļu vājums. Ar normāliem ķermeņa svara rādītājiem iesācēji sportisti bieži nespēj patstāvīgi veikt nepieciešamo slodzes līmeni. Apmācāmajiem ir jāizmanto papildu apmācības metodes, lai palielinātu fizisko spēku un izturību.
- Papildu muskuļi atpaliek attīstībā. Attīstītie lati un lielie apaļie muskuļi negarantē spēju veikt 10-12 atkārtojumus uz horizontālās joslas. Nepietiekami attīstīti apakšdelmu un roku muskuļi var liegt sportistam pietiekami ilgi karāties pie stieņa.
- Kustības izpildes tehnikas pārkāpums noguruma rezultātā. Treniņu trūkums vai liekais svars ir viena no galvenajām iesācēju problēmām. Locītavas un saites cieš no nepareizas tehnikas, un muskuļi nespēj attīstīties pareizās proporcijās.
Ja tiek konstatēts kāds no šiem simptomiem, jums nekavējoties jāveic pasākumi, lai to novērstu.
Elastīgā josla horizontālās joslas uzvilkšanai ir visu aprakstīto problēmu risinājums.
Ir vairāki elastīgo elastīgo gredzenu veidi, kas piemēroti vingrinājumu veikšanai uz horizontālās joslas cilvēkiem ar dažādu ķermeņa tipu un treniņu līmeni.
Katrs elastības veids ir marķēts ar standarta krāsu kodu.
- Zaļa krāsa... Šādu izstrādājumu stiepes slodze nepārsniedz 5 kg. Modeļi ir piemēroti cilvēkiem ar augstu fiziskās sagatavotības līmeni. Tie nodrošina nelielu papildu spēku kustībai uz augšu. Šādus produktus ir racionāli lietot gadījumos, kad ir nepieciešams pielāgot vingrinājuma izpildes tehniku.
- Zilas lentes un gredzeni - slodze no 5 līdz 8 kg. Plaši izmanto, lai palīdzētu pievilkšanās. Piemērots sportistiem, kuri spēj patstāvīgi uzstāties uz horizontālās joslas ne vairāk kā 6-8 atkārtojumus 1 piegājienā. Pieredzējuši sportisti tos izmanto, lai iesildītos pirms treniņa.
- Dzeltens elastīgie gredzeni norāda, ka to izturība ir no 8 līdz 12 kg. Šādus paplašinātājus savā profesijā izmanto cilvēki, kuru pilno pievilkšanās gadījumu skaits vienā mēģinājumā ir no 4 līdz 6 reizēm. Dzeltenās lentes sportisti izmanto, lai izstrādātu piederumu muskuļus. Šim nolūkam pēc pilnīga lielo muguras muskuļu noguruma tiek veikta papildu pieeja, izmantojot šo aprīkojumu.
- Sarkanas lentes un elastīgie apļi spēj nodrošināt augstu atbalsta līmeni. Šajos modeļos stiepes spēks sasniedz 18 kg. Šādi gumijas gredzeni spēj uzvilkt sportistu, kas sver līdz 95 kg. Pateicoties tam, cilvēkiem ar lieko svaru ir iespēja pilnībā trenēties uz horizontālās joslas.
- Cilvēki ar zemu fizisko sagatavotību gumijas cilpas un gredzeni melnā krāsā. Šajā uzskaitē stiepes spēks sasniedz 23kg. Viņi ir ļoti izturīgi. Pateicoties melnās krāsas elastīgajām joslām, visu vecumu iesācēji un ar jebkuru fiziskās sagatavotības līmeni spēj veikt pilnvērtīgus treniņus uz stieņa un uzlabot vingrojuma izpildes tehniku.
Kontrindikācijas lietošanai
Elastīga josla, kas paredzēta horizontālas joslas uzvilkšanai, spēj kompensēt iesācēja sportista nepietiekamo sagatavotības līmeni. Tomēr vairākos gadījumos pat šāda tehniskā līdzekļa izmantošana nespēj padarīt pilsoņus pieejamus klasiskos pievilkšanās gadījumus. Tas ir saistīts ar atsevišķu kontrindikāciju klātbūtni vingrinājumiem uz horizontālās joslas.
Vingrinājumi uz bāra ir aizliegti ar šādām novirzēm un slimībām:
- Skolioze - mugurkaula jostas daļas izliekums. Slimības galējās stadijās mugurkaulā notiek ievērojama deformācija. Muguras muskuļi pārstāj normāli darboties un, piekaroties pie stieņa, nespēj nodrošināt atbalstu muguras lejasdaļai.
- Herniāli starpskriemeļu diski. Ar šo novirzi jebkura mugurkaula aksiālā slodze ir kontrindicēta. Vingrinājumi uz horizontālās joslas jāaizstāj ar vingrinājumiem ar svaru. Šajā gadījumā ir jānodrošina uzticams muguras atbalsts.
- Mugurkaula diska izvirzīšana - Šis ir viens no trūces veidiem, kurā disks izliekas mugurkaula kanālā. Šīs slimības vingrošana ir aizliegta.
Vingrojot uz stieņa, jāievēro piesardzība cilvēkiem, kuri cieš no deģeneratīvām mugurkaula izmaiņām. Kaut arī pievilkšanās uzlabo asins plūsmu un mobilitāti visās skriemeļu struktūrās, pārmērīga šīs zonas lietošana var palielināt sāpes.
Īpaša uzmanība jāpievērš dzemdes kakla osteohondrozei. Veicot pievilkšanos, slodze uz šo mugurkaula daļu ir liela. Tāpēc sportistiem ar līdzīgām problēmām treniņos jāizmanto elastīgās saites. Tas ļaus optimāli dozēt pūles klasē.
Noderīgi padomi
Elastīgā zoda augšdaļa ir daudzfunkcionāls rīks, ko sportisti izmanto, lai atvieglotu vai apgrūtinātu vingrinājumu. Lai efektīvi izmantotu šo aprīkojumu, ir pareizi jāizvēlas slodzes līmenis.
Elastīgā gredzena izvēle pievilkšanai ir atkarīga no 2 galvenajiem faktoriem:
- Fiziskās sagatavotības līmenis.
- Studenta masa.
Fiziskās sagatavotības līmeni var izteikt aptuvenajā pievilcienu skaitā vienā pieejā.
Ņemot vērā iepriekš minēto gumijas lentu klasifikāciju un marķēšanu sporta aktivitātēm:
- Zaļš 2-5 kg.
- Zils 5-8 kg.
- Dzeltens 8-12 kg.
- Sarkans 12-18 kg.
- Melns 18-23 kg.
Ir iespējams izveidot aptuvenu tabulu par palīgiekārtu modeļa atkarību no atkārtojumu skaita un studenta svara.
| Sportista svars, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Tīru uzvilkumu skaits, gab. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Šī tabula ir tikai orientējoša. Ķermeņa svaru 95 kg var sasniegt gan palielinot muskuļu apjomu, gan lieko svaru. Tomēr šie dati var palīdzēt iesācējiem izvēlēties nepieciešamo aprīkojumu.
Galvenais komplekss
Izvilkumi uz horizontālas joslas, izmantojot elastīgo joslu, neatšķiras no līdzīga vingrinājuma, neizmantojot palīglīdzekļus izpildes tehnikas un apmācības programmas veidošanas metodes ziņā.
Treniņa miega veidošanai uz bāra ir vairākas galvenās iespējas:
- Pilnīgs ķermeņa augšdaļas treniņš.
- Vingrinājumi, lai sasniegtu maksimālu rezultātu klasiskajās pievilkšanās reizēs.
- Funkcionālās nodarbības ar treniņa un akrobātikas elementiem.
Veicot katru no kompleksiem, ir iespējams izmantot elastīgās lentes. Tajā pašā laikā šī aprīkojuma piestiprināšanas metode horizontālās joslas horizontālajam dēlim paliek nemainīga.Lai piestiprinātu gumijas gredzenu uz stieņa, aptiniet to ap horizontālo joslu un izvelciet lentes vienu galu caur otra cilpu.
Pabeigt ķermeņa augšdaļas treniņu
Treniņu programma iesācējiem sastāv no 2-3 veidu pievilkšanās un vairākiem vingrinājumiem pārējām lielajām muskuļu grupām. Šis sadalījums ir paredzēts 3 apmācības dienām nedēļā.
1 diena
- Klasiski pievilkšanās (saķere ir nedaudz platāka par pleciem) - 4 * 10-12 atkārtojumi. Šīs kustības tehnika ir aprakstīta iepriekš. Gumijas gredzenu izmantošana ir iespējama gan no pirmās pieejas, šajā gadījumā būs iespējams saglabāt pietiekamu spēka daudzumu līdz vingrinājuma beigām, gan sasniedzot noteiktu noguruma līmeni.
- Atspiešanās no grīdas ar rokām plecu platumā - 3-4 * 8-12 reizes.
- Reversās saķeres pievilkšana ar šaurām rokām - 3 * 8-10 atkārtojumi Ieteikumi gumijas gredzenu izmantošanai nemainās attiecībā pret 1. numuru.
- Katrā kājā pārmaiņus izliekas 3 - 20-25 reizes. Veicot lunges, kustības laikā jāuzrauga ķermeņa stāvoklis. Nav atļauts ripot uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Priekšējai kājai jābalstās uz grīdas ar visu pēdu.
- Pagriežot presi - 3-5 * 20-25. Veicot pagriezienus, nodrošiniet nelielu jostas vietas izliekumu.
2. diena
- Plašas saķeres pievilkšanās - 3-4 * 10-12 atkārtojumi.
- Atspiešanās ar šauru roku iestatījumu - 3 * 10-12 reizes.
- Pacelas uz horizontālas joslas ar šauru roku iestatījumu - 3-4 * 8-10.
- Kāju vilkšana, kas saliekta ceļos līdz krūtīm, karājas - 4-5 * 20-25
- Squats - 3 * 12-15. Vingrinājums ir pamata un tehniski ļoti grūts. Tāpēc iesācējiem, veicot to, nevajadzētu izmantot papildu svarus. Šī kustība jāveic vienmērīgi, bez raustīšanās. Noliecot, pievērsiet īpašu uzmanību papēžu stāvoklim. Tiem jābūt stingri nospiestiem pret atbalsta virsmu. Nav pieļaujams vismazākais noapaļotais jostas un krūšu kurvja mugurkauls.
3. diena
- Klasiskās pievilkšanās - 3-4 * 10-12.
- Reversā saķere plecu platumā - 3-4 * 8-10. Šajā gadījumā elastīgās joslas izmantošana ir nepieciešama no klasisko pievilkšanās 1. pieejas. Ja šis ieteikums tiek ignorēts, tad stundas rezultāts nebūs maksimāls.
- Atspiešanās no grīdas - 3-4 * 10-12.
- Squats ar plašu stāju vai lunges ar soļošanu - 3-4 * 12-15.
- Piekāršana uz horizontālās joslas - maksimums 1 *.
Rezultāta fiksēšana
Lai konsolidētu rezultātu, pēc katra treniņa ir nepieciešams izstiept visus vingrinājumā iesaistītos muskuļus.
- Atpakaļ. Lai atslābinātu latu, rokas jāatbalsta uz horizontālās joslas vertikālā atbalsta. Šajā gadījumā rokām jābūt nedaudz zem plecu līmeņa. Pēc tam veiciet 1 seklu soli atpakaļ, lai ķermenis būtu noliekts uz priekšu. Pēc tam jāveic gaismas ķermeņa pagriezieni.
- Pleci. Elkoņā saliektā roka jāpaceļ horizontālā līmenī. Šajā pozīcijā tāda paša nosaukuma ekstremitātes roka ir jāizvelk ar pretējo plecu. Tas ir, ja labā roka ir pacelta, tad roka ir jāvelk pāri kreisā pleca plaknei.
- Augšstilba priekšpuse... Ceļgalā saliektā kāja tiek atvilkta.
- Krūšu muskuļi. Izstieptā roka plecu līmenī balstās uz horizontālā stieņa statīva un ir piestiprināta pie tā. Pēc tam ir nepieciešams veikt nelielu ķermeņa pagriešanu pretējā virzienā.
Kad gaidīt efektu
Elastīgās lentes pievilkšanai uz horizontālās joslas nespēj ievērojami samazināt laiku, lai sasniegtu redzamus treniņu rezultātus. Tomēr, pateicoties to izmantošanai, pat iesācēju sportisti var sasniegt ievērojamus rezultātus pēc 2-3 mēnešu regulāras fiziskās slodzes.
Gredzenu lentes ir obligāts sporta aprīkojums tiem, kas vēlas iegūt rezultātus no treniņiem. Tajā pašā laikā fiziskās sagatavotības līmenim vai ķermeņa stāvoklim nav nozīmes.Elastīgās lentes pievilkšanai uz horizontālās joslas var ievērojami dažādot apmācības procesu gan iesācējiem, gan profesionāļiem.
Raksta dizains: Vladimirs Lielais
Video par vingrinājumiem uz horizontālās joslas
Kā trenēties ar gumijas cilpām: