Sabalansēta diēta svara zaudēšanai. Izvēlne nedēļai, mēnesim. Receptes kokteiļiem, zupām, musli

Sabalansēts uzturs veicina svara zudumu. Tas ir labs sieviešu veselībai un skaistumam. Ēdienkartes sastādīšana uz nedēļu ir iespēja izvēlēties veselīgu uzturu, kas neapgrūtinās cilvēku, kurš zaudē svaru.

Sabalansēta uztura būtība un mērķis

Sabalansēts uzturs ir uzturs, kas tiek veidots, ņemot vērā pareizo organismam nepieciešamo BJU, vitamīnu un minerālvielu attiecību.

Racionālas diētas mērķi:

1. Novājēšana un ķermeņa pievilkšana. Pareiza uzturs izslēdz pārtikas produktus, kas izraisa aptaukošanos, un tā pamatnoteikumos ietilpst patērēto pārtikas produktu ikdienas kaloriju skaits. Turklāt sabalansēts uzturs pozitīvi ietekmē vielmaiņas procesu.
2. Kuņģa-zarnu trakta attīrīšana un uzlabošana. Sabalansēts uzturs ir labs visam ķermenim, bet galvenokārt gremošanas sistēmai. Pareizi izvēlēta diēta, kas ietver lielu daudzumu šķiedrvielu, uzlabo zarnu motorisko darbību, novērš stagnējošu iedarbību un cīnās ar aizcietējumiem.
3. Enerģijas līdzsvara atjaunošana. Nepareizs uzturs var būt miegainības, apātijas un intelektuālās un fiziskās aktivitātes samazināšanās cēlonis. Lietojot sabalansētu uzturu, cilvēks saņem mazāk kaitīgu ogļhidrātu un vairāk olbaltumvielu, ieskaitot dārzeņus, kas nepieciešami enerģijas ražošanai.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Jaudas prasības

Sabalansēta uztura galvenā prasība ir tā režīms. Ēst vajag stingri noteiktā laikā, neizlaižot ēdienreizes. Pirmkārt, tas ļauj organismam ātrāk "sagatavoties" un sagremot pārtiku, otrkārt, ir iespējams izvairīties no situācijām, kad cilvēks aizmirst ēst.

Būtu jāmaina sabalansēts uzturs svara zaudēšanai (nedēļas ēdienkarti sievietēm var pielāgot individuālām vēlmēm). Dienas uzturā obligāti ietilpst šķiedrvielas, piena produkti, svaigi dārzeņi vai augļi, gaļas ēdieni.

Ieteicams ierobežot vai labāk izslēgt:

• tauku gaļa;
• pusfabrikāti;
• mērces, kuru pamatā ir majonēze un taukains krējums;
• konservi;
• ēdieni, kas cepti cūkgaļas taukos, saulespuķu eļļā un cepti;
• bagātīgi konditorejas izstrādājumi;
• alkoholiskie dzērieni;
• soda;
• cukurs un pārāk saldie deserti;
• Ātrā ēdināšana.

Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai, nedēļas ēdienkarte sievietēm ir jāmaina. Nav ieteicams pārāk bieži gatavot identiskus ēdienus.

Jums jāpārliecinās, ka uzturā ir dažādi gaļas veidi:

• sarkans;
• putns;
• zivs;
• jūras veltes.

Izvēlnē jābūt arī dārzeņiem, augļiem, graudaugiem un zupām.

Vispārīgi pārtikas noteikumi

Sabalansētam uzturam ir vairāki noteikumi:

1. Šī nav stingra diēta. Personai nevajadzētu atteikties no gaļas, saldumiem un konditorejas izstrādājumiem. Pietiek izvēlēties receptes ar pareizām sastāvdaļām.
2. 1. noteikums: 2: 3. Šī attiecība attiecas uz ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu patēriņu cilvēkam, kurš sporto. Ogļhidrātu daudzumam jābūt vairākkārt lielākam nekā tauku un olbaltumvielu daudzumam. Tajā pašā laikā ogļhidrāti ir augu ciete, fruktoze un laktoze, pektīns. Taukiem jābūt dārzeņiem, un pusei olbaltumvielu jābūt dzīvnieku izcelsmes.
3. Daļējs ēdiens. Ēst vajag vismaz 5-6 reizes dienā. Brokastis, pusdienas un vakariņas ir obligātas, un starp tām ir nelielas uzkodas. Tas palīdz uzturēt enerģijas līdzsvaru un galvenajā ēdienreizē neēst lielu daudzumu pārtikas. Sabalansēta uztura pamatnoteikums ir ēst biežāk un ēst mazāk.
4. Izvairīšanās no pārmērīgas termiskās apstrādes. Sabalansēts uzturs nav neapstrādāta pārtikas diēta. Ir ieteicama tvaicēšana, vārīšana, sautēšana bez eļļas un cepšana viņu pašu sulā ir atļauta.
5. Kompetenta ūdens izmantošana. Lai vielmaiņa būtu laba, cilvēkam ar vidējo ķermeņa uzbūvi vajadzētu izdzert vismaz 2 litrus ūdens dienā. Šajā gadījumā ieteicams neņemt vērā tēju, kafiju, kompotus, sulas un buljonus. Ar intensīvu sportu šis rādītājs palielinās.

Racionālas ēdienkartes sastādīšanas formula

Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai (nedēļas ēdienkartē sievietēm jāiekļauj optimālais vitamīnu un mikroelementu daudzums) ir ķermeņa enerģijas patēriņa papildināšana, neuzkrājot lieko daudzumu.

Sastādot diētu, jāpatur prātā, ka 50% pārtikas ir ogļhidrāti, 30% ir tauki un 20% ir olbaltumvielas. Ogļhidrāti un tauki ir atbildīgi par enerģiju, un olbaltumvielas ir atbildīgas par ūdens-sārmu līdzsvara un bioķīmisko vielmaiņas procesu uzturēšanu.

Dažos gadījumos var mainīties šī attiecība. Piemēram, ar intensīvu fizisko aktivitāti jums vajag vairāk ogļhidrātu un tauku, ar slimībām - ogļhidrātus un olbaltumvielas. Tāpēc sportam veltītās dienās ieteicams lietot vairāk kaloriju saturošu pārtikas produktu.

Noteikumi pārejai uz sabalansētu uzturu

Pirmkārt, pārejot uz pareizi sabalansētu uzturu, ir jāaprēķina tā shēma: ko, cik daudz un kad jūs varat ēst.

Pēc shēmas sastādīšanas jums ir jāuzkrāj pārtika, vēlams, visu nedēļu, lai nebūtu vēlmes vēlreiz apmeklēt veikalu. Vislabāk to izdarīt ar sarakstu pēc ēdienkartes sastādīšanas.

Vēlme ēst aizliegtus ēdienus nekad nepazūd, un no tā atteikties ir gandrīz neiespējami. Neveselīgu pārtiku, čipsus, saldumus un ātrās uzkodas var atļaut, bet ne biežāk kā reizi nedēļā un vismazāko porciju.

Pilnīgi atteikties no saldumiem nav iespējams - glikoze ir organismam vitāli svarīgs produkts. Labāk aizstāt cukuru un saldumus ar medu un tumšo šokolādi bez piedevām.

Kafejnīcās un restorānos visgrūtāk ir atteikt aizliegtus ēdienus. Tāpēc ieteicams līdz minimumam samazināt ēdināšanas vietu apmeklējumu vai izvēlēties iestādes ar veselīgu ēdienkarti.

Tievēšanas ēdienkarte nedēļai

Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai ļauj izvēlēties nedēļas ēdienkarti sievietēm ar dažādiem produktiem un to sagatavošanas metodēm.

Sastādot to, jāņem vērā ne tikai galvenās, bet arī starpposma maltītes.

Izvēlnē jābūt:

• Piena produkti - tie aizstāj taukainu un ceptu pārtiku, palīdz aizpildīt kalcija trūkumu.
• Pupas un rieksti ir galvenie slāpekļa avoti.
• Cepti kartupeļi, kāposti, ķirbju sēklas ir magnija avoti.
• Saldumus labāk aizstāt ar augļiem ar zemu cukura saturu, miežu dažādās interpretācijās (miežu biezputra, miežu miltu izmantošana cepšanā), biezputru.
• Ar sabalansētu uzturu nav pieļaujams liels daudzums sāls; nātrija trūkumu kompensēs jūras aļģes, daži siera veidi un biezpiens.

Pirmdiena

• Brokastis - spinātu salāti ar jogurtu un citronu sulu, vārīta ola, cigoriņu dzēriens.
• Otrās brokastis ir banāns.
• Pusdienas - veģetārs dzesētājs, lasis ar zaļajiem dārzeņiem, zaļumiem.
• Pēcpusdienas uzkodas ir augļu maisījums.
• Vakariņas - zivis folijā ar sāli, brūniem rīsiem.
• Otrais vakariņš ir ābolu mērce.

Otrdiena

• Brokastis - tvaicēts omlete ar spinātiem, kompots.
• Otrās brokastis - klaips zāļu tējas.
• Pusdienas - ķirbju krēmzupa, sautētas melnās pupiņas ar mājputnu filejām.
• Pēcpusdienas uzkodas ir jogurta produkts.
• Vakariņas - tvaicētas teļa gaļas kotletes ar dārzeņu salātiem.
• Otrās vakariņas ir kefīrs.

Trešdiena

• Brokastis - biezpiena kastrolis ar svaigu ogu augļu dzērienu.
• Otrās brokastis ir mājās gatavots jogurts.
• Pusdienas - diētiskā okroshka, pilngraudu makaroni.
• Pēcpusdienas uzkoda - grauzdiņš ar biezpiena sieru.
• Vakariņas - tvaicētas maltas zivju kotletes.
• Otrās vakariņas ir ābols.

Ceturtdiena

• Brokastis - vārītas olas, griķu pankūkas ar kefīru.
• Otrās brokastis ir augļu salāti.
• Pusdienas - vistas buljons, cepti kartupeļi ar vistu
• Pēcpusdienas uzkodas - biezpiens.
• Vakariņas - sautēts trusis ar svaigiem tomātiem un zaļumiem.
• Otrais vakariņš ir ābolu sula.

Piektdiena

• Brokastis - auzu pārslas ar kanēli un ābolu.
• Otrās brokastis - tēja ar ingveru un citronu, pilngraudu maize.
• Pusdienas - ķirbju biezeņa zupa, cepti dārzeņi.
• Pēcpusdienas uzkodas ir jebkurš auglis.
• Vakariņas - tvaicētas zivis
• Otrās vakariņas ir biezpiens.

Sestdiena

• Brokastis - tēja ar piparmētru, biezpiens ar augļiem.
• Otrās brokastis - cepumi ar saulespuķu sēklām.
• Pusdienas - teļa gaļa ar dārzeņu salātiem.
• Pēcpusdienas uzkodas - ogu sula
• Vakariņas - grauzdiņš ar sieru un olām.
• Otrās vakariņas ir augļu sula.

Svētdiena

• Brokastis - maizes šķēle, svaigi pagatavota Ivana tēja, augļu salāti ar dabīgu jogurtu.
• Otrās brokastis - vārīta ola.
• Pusdienas - vārīta liellopa gaļa ar tvaicētiem sparģeļiem un brokoļiem.
• Pēcpusdienas uzkodas - tomāts un gurķis ar olīveļļu.
• Vakariņas - rīvmaizē cepti ziedkāposti.
• Otrās vakariņas ir neliels siera gabaliņš.

Noteikumi ēdienkartes sastādīšanai mēnesī

Ēdienkartes sagatavošana vairākas nedēļas iepriekš palīdzēs atbrīvoties no sāpīgā jautājuma: ko šodien gatavot.

Ir noteikumi, kas optimizē izvēlnes dizainu:

1. Sastādot ēdienkarti, jāņem vērā summa, ko attiecīgajā mēnesī var iztērēt pārtikai. Produktu un iespējamo papildu izmaksu saraksts tiek parakstīts iepriekš.
2. Ēdienkarte ir parakstīta atbilstoši sezonai. Piemēram, jūnijā var dominēt dažādi ogu ēdieni, zupas un galvenie ēdieni, izmantojot zaļumus un jaunus dārzeņus. Ziemā uzsvars tiek likts uz viegliem gaļas ēdieniem, receptēm, kurās izmantoti graudaugi, saldēti dārzeņi un augļi.

   

3. Vispirms jums jāievada iepriekš izmēģinātās receptes. Nav ieteicams lietot traukus, kas iepriekš nav izmantoti.
4. Jums jāaprēķina ne tikai receptes un ēdieni, bet arī to apjoms. Izmēram vajadzēja būt tādam, lai cilvēks nepārēstos, bet tikai nomierinātu izsalkumu.
5. Izvēlnē var noteikt arī noteiktu daudzumu ūdens, kas cilvēkam jālieto dienas laikā.

Novājēšanas zupas receptes

Zupas ir svarīga barības viela. Tie ir būtiski normālai gremošanai un kuņģa-zarnu trakta slimību profilaksei. Vieglās zupas var palīdzēt nomierināt badu un papildināt ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas.

Tarator zupa.

Tas ir nacionāls Balkānu ēdiens, un to var pasniegt kopā ar gaļu, dārzeņiem vai graudaugiem.

Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams:

• 1 svaigs gurķis;
• 3-4 ķiploka daiviņas;
• 1 glāze kefīra;
• 1 ēd.k. olīvju eļļa;
• paprika;
• valrieksts (vairāki kodoli);
• muskatrieksts;
• sāls.

Ķiplokus sasmalcina līdz celulozes stāvoklim un novieto uz šķīvja dibena. Gurķi nomizo, sagriež mazos kubiņos un liek virsū ķiplokiem. Virsū varat pievienot zaļumus (pēc izvēles).Visu ielej ar kefīru un sāli, rūpīgi samaisa. Gatavam Taratoram virsū uzlej olīveļļu un pievieno šķipsniņu papriku, muskatriekstu un sasmalcinātus valriekstus.

Ķirbju krējuma zupa.

Šī ir ļoti barojoša zupa bez papildu kalorijām. To var iekļaut pusdienās bez otrā ēdiena.

Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams:

• ceturtdaļa ķirbja;
• 1 burkāns;
• 1 ēd.k. vistas buljons;
• paprikas;
• grauzdiņš;
• sāls, garšvielas un zaļumi.

Dārzeņus vajadzētu sagriezt kubiņos un ievietot verdošā sālsūdenī. Pēc tam, kad tie kļūst mīksti, ūdeni iztukšo, pievieno vistas buljonu un visu sasmalcina ar blenderi. Pievieno sāli un garšvielas. Ja maisījums ir pārāk biezs, varat pievienot nedaudz buljona. Gatavu zupu rotā ar grauzdiņiem un zaļumiem.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Galvenā ēdiena receptes sabalansētai ēdienkartei

Gaļu tradicionāli izmanto otrajiem ēdieniem, taču ir arī receptes dārzeņu un graudaugu delikatesēm.

Menca, marinēta ar jogurtu.

Viegla un ātra recepte, kuru ikviens var atkārtot.

Ēdienu gatavošanai jums ir nepieciešams:

• mencas fileja;
• dabīgs jogurts bez pildvielas;
• sāls un pipari;
• zaļumi.

Mencu sagriež mazos gabaliņos, apmēram vienu centimetru par vienu centimetru. Jogurtam pievieno šķipsniņu sāls un nedaudz piparu, sajauc un sajauc ar smalki sagrieztiem zaļumiem.

Zivju gabaliņus liek uz stikla cepšanas trauka dibena un pārlej ar jogurtu. Pildījumam pilnībā jāpārklāj menca. Zivis cep pusstundu cepeškrāsnī 200-205 grādu temperatūrā.

Trauku var pagatavot multivarkā.

Pilafs no dārzeņiem.

Trauks būs lielisks tradicionālā plova aizstājējs tiem, kas dod priekšroku dārzeņiem.

Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams:

• vidēja lieluma burkāni;
• paprikas;
• glāze sparģeļu pupiņu;
• glāze rīsu;
• 2 glāzes ūdens;
• sāls un pipari;
• 1 ēd.k. l. olīvju eļļa.

Burkāni tiek berzēti uz rupjas rīves. Piparu sēklas noņem un sagriež lielās sloksnēs. Dārzeņus 5 minūtes apcep olīveļļā kopā ar pupiņām dziļā pannā. Pēc tam tajos ielej rīsus un ielej ūdeni. Plovs ir sālīts un piparains, pārklāts ar vāku un sautēts pusstundu, līdz tas ir pilnībā gatavs. Trauku var dekorēt ar dillēm un pētersīļiem.

Tvaicēts spinātu omlete

Lieliska iespēja vieglas un barojošas brokastis.

Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams:

• 2 ēd.k. saldēti vai svaigi spināti;
• 2 neapstrādātas olas;
• nedaudz rīvēta siera;
• garšvielas un sāls pēc garšas.

Spinātus uz dažām sekundēm iemērc verdošā ūdenī. Tad zaļumus sasmalcina līdz putraimiem. Sakuliet olu, līdz parādās nedaudz putu, un sajauciet ar spinātiem un sieru, sāli un pipariem. Katliņā jums ir nepieciešams vārīties ūdeni un ievietot tur omlete trauku, lai lielākā daļa no tā nonāktu zem ūdens. Omlete tiek ielej veidnē un vārīta 10 minūtes.

Sautēta tītara gaļa

Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams:

• 0,5 kg tītara filejas;
• 1 ēd.k. krējums vai jogurts ar zemu tauku saturu;
• 2 lieli tomāti;
• sāls un garšvielas;
• 1 ēd.k. olīvju eļļa.

Fileju sagriež šķēlēs un nedaudz sakuļ, sālīja un pārkaisa ar garšvielām. Tad gaļu nepieciešams 30 sekundes cept no abām pusēm, izmantojot olīveļļu. Turpmākai gatavošanai jums būs nepieciešams stikla cepšanas trauks.

Tomātus sagriež biezos apļos un novieto pelējuma apakšā. Virsū liek ceptu gaļu un vēl vienu tomātu slāni. Visu ielej ar krējumu un pusstundu ievieto cepeškrāsnī 180-200 grādu temperatūrā.

Kokteiļu un desertu receptes

Liela pareiza un sabalansēta uztura piekritēju liela kļūda ir saldumu un desertu noraidīšana.

Ir daudz saldo ēdienu receptes, kas nekaitēs jūsu figūrai.

Ogu deserts

To var ēst kā atsevišķu ēdienu vai pievienot pankūkām, uz tā pamata var pagatavot želejas un pudiņus.

Lai pagatavotu desertu, jums būs nepieciešams:

• svaigas vai saldētas ogas (zemenes, jāņogas, ērkšķogas, avenes utt.) - dažas ēdamkarotes;
• čia sēklas - 2 ēdamkarotes;
• nogatavojies aprikoze - 2 gabali.

Ogas un aprikozes ir jānošķir no mizām un jāmaisa. Ja tiek izmantoti saldēti pārtikas produkti, tie vairākas stundas jāuztur sasalšanas temperatūrā. Augļus un ogas saberž un sajauc ar čia sēklām. Masu liek ledusskapī uz nakti vai uz 12 stundām, lai uzbriest graudi.

Diētas sīkums

Sīkums ir tradicionāls angļu deserts, kas pagatavots no visādām “sīkumiem”: cepumu gabaliņiem, augļiem, piparmētrām un spirta vai sīrupa. Padarīt to par zemu kaloriju iespēju ir diezgan viegli.

Tam jums būs nepieciešams:

• kraukšķīga maize vai mazkaloriju biskvīts;
• apelsīnu, zemeņu un citu augļu šķēles;
• ceturtdaļa kaļķa;
• dažas piparmētru lapas;
• jogurts bez pildvielas.

Biskvītu žāvē cepeškrāsnī vai mikroviļņu krāsnī un sasmalcina drupās (var izmantot vairākus veidus, piemēram, šokolādi un piparmētru). Augļus un ogas sagriež gabaliņos kopā ar piparmētru. Laima sula tiek izspiesta jogurtā.

Ja vēlaties, varat pievienot saldinātāju. Sīkums tiek sakrauts kārtās plašā glāzē vai krūzē: vispirms cepumu drupatas, pēc tam jogurts un augļi. Slāņi tiek atkārtoti vairākas reizes. Deserts jāēd tūlīt pēc pagatavošanas.

Barojošs kokteilis

Šo kokteili var pagatavot brokastīs. Tas ir ļoti barojošs un ilgu laiku dod enerģiju, nekaitējot figūrai. Dietologi iesaka dzert dzērienu katru dienu, lai koriģētu svaru.

Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams:

• 1 banāns;
• 1 ēd.k. Linu sēklas;
• 1 ābols;
• ceturtdaļa galvas kāpostu.

Ābolam jābūt nomizotam, sagriezt lielos gabaliņos kopā ar banānu. Visas sastāvdaļas pievieno blenderī, ielej pusi glāzes ūdens un saputo.

Biezpiena kokteilis

Dzēriens ir lieliski piemērots uzkodām, vēlām brokastīm un vakariņām.

Lai to sagatavotu, jums būs nepieciešams:

• 1 iepakojums biezpiena;
• 0,5 l kefīra;
• 4 ēd.k. koncentrēta zemeņu sula;
• augļi;
• daži zemesrieksti.

Zemesrieksti un augļi tiek nomizoti un sasmalcināti. Labāk to izdarīt ar nazi. Biezpienu mīca un sajauc ar kefīru, piepilda ar zemeņu sulu. Saldajiem mīļotājiem varat izmantot nedaudz ogu sīrupa. Masu kārtīgi saputo ar blenderi līdz viendabīgām gaisīgām putām. Kokteilis ir dekorēts ar augļu gabaliņiem un zemesriekstiem.

Vai sabalansētam uzturam ir kādi trūkumi?

Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai (nedēļas izvēlne sievietēm ir labi izvēlēta) - nelabvēlīgi neietekmē ķermeņa veselību un darbību.

Bet tajā pašā laikā tam ir savi trūkumi:

1. Pārtika vairs nedarbojas kā antidepresants. Ja cilvēkam nepatīk ēdiens vai ēdiena garša, maltīte var kļūt negatīva.
2. Sabalansēts uzturs ne vienmēr ņem vērā ķermeņa individuālās īpašības un vajadzības, atšķirības starp sieviešu un vīriešu metabolismu.

Uztura padomi: kā pareizi ēst un uzturēt veselīgu svaru

Uztura speciālistiem ieteicams ievērot šādus padomus:

1. Jums jāēd vienlaikus un jāēd minimālais pārtikas daudzums, kas ļauj nomierināt izsalkumu.
2. Starp sulu un augļiem labāk izvēlēties pēdējo. Ieteicams izmēģināt arī dārzeņu sulas, kas izgatavotas no tomātiem, bietēm, kāpostiem, burkāniem un selerijām. Viņi nekādā ziņā nav zemāki par augļiem.
3. Labāk ir izvēlēties “daudzkrāsainus” dārzeņus - dzeltenos, oranžos, sarkanos un bordo, zaļumus ar tumšām lapām.
4. Jums nevajadzētu izlaist starpposma ēdienreizes - pēcpusdienas tēju, pusdienas un vakariņas. Tie palīdz "noturēties", nevis aizrakt ar galveno maltīti.

Sabalansēts uzturs ir ideāls veids, kā zaudēt svaru.Sievietēm ir svarīgi, lai nedēļas ēdienkarte būtu pareizi strukturēta un tajā būtu iekļauti dažādi garšīgi ēdieni.

Raksta dizains: Vladimirs Lielais

Līdzsvaroti uztura video

Sabalansēta diēta svara zaudēšanai, ēdienkarte:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U