Tievēšanas virve. Kā lēkt, treniņu vingrinājumi sievietēm. Pārskati un rezultāti

Virvei ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar citām svara zaudēšanas mašīnām, kas veic to pašu funkciju. Tas ir ideāls treneris neatkarīgām apmācībām. Tas sver maz, atšķiras pēc kompaktuma, un pēc lietderības to var salīdzināt ar “vingrošanas aprīkojuma karali” - velosipēdu.

Virves izlaišanas priekšrocības svara zaudēšanai

Regulāri virvju vingrinājumi visaptveroši ietekmē ķermeni (attēls):

1. Šāda veida vingrinājumi ļauj ātri zaudēt svaru (1-2 kilogrami izzudīs pēc nedēļas).
2. Roku, kāju un sēžamvietas muskuļi ir ievērojami pievilkti.
3. Attīstās koordinācijas prasmes, tiek attīstīta spēja saglabāt līdzsvaru.

   

4. Lēciens ir labākā metode celulīta novēršanai.
5. Āda uz vēdera, augšstilbiem un rokām kļūst stingrāka.

Norādes par lecamo virvi

Lecamaukla ir ieteicama cilvēkiem, kuri:

• vēlaties stiprināt muguras un kāju muskuļus;
• censties zaudēt svaru;
• vēlaties saglabāt muskuļu tonusu visā ķermenī;
• vēlaties uzlabot elpošanas sistēmas, sirds darbību.

Kontrindikācijas

Kurš ir kontrindicēts lēcienam:

1. Grūtnieces un jaundzimušās sievietes. Sievietes ķermenis šajā laikā atrodas pastāvīgā stresa režīmā. Nekādā gadījumā viņš nedrīkst tikt ievainots. Tāpēc no aktīviem lēcieniem, kas var būt traumatiski, būs jāatsakās par labu kaut kam mierīgākam un mazāk kustīgam.
2. Cilvēki ar lieko svaru (pēdējās aptaukošanās stadijās). Neskatoties uz to, ka virve lieliski palīdz atrisināt liekā svara problēmas, klases par to ir jālasa, nedaudz sagatavojoties. Šādu vingrinājumu laikā muskuļi un locītavas, iespējams, nespēj izturēt lieko masu un pārmērīgu spiedienu.
3. Cilvēki ar asinsvadu slimībām ķermeņa lejasdaļā. Tā kā slodze ir uz kājām, jārūpējas par to veselības saglabāšanu. Paaugstināts spiediens šajā jomā nepalīdzēs cilvēkiem ar varikozām vēnām.
4. Cilvēki, kuriem ir nopietnas problēmas ar locītavām, balsta un kustību aparātu, mugurkaulu.
5. Tie, kuriem ir nopietnas redzes problēmas. Aktīvas fiziskās aktivitātes palielina acu spiedienu, un tas šajā gadījumā ir kontrindicēts. Pretējā gadījumā cilvēks var pilnībā zaudēt redzi, bez iespējas to atjaunot.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Plusi un mīnusi, lecot virvi

Tievēšanas virvei ir savi plusi un mīnusi:

Kā lecamaukla ietekmē ķermeni?

Lēciena virve kā sporta rīks vislabāk darbojas ķermeņa lejasdaļā - muguras lejasdaļā, kājās. Kāju stiprināšana ir viens no vissvarīgākajiem punktiem ķermeņa veselības saglabāšanā. Lekt palīdzēs palielināt izturību un sagatavos ķermeni nopietnākam stresam. Lecošā virve var būt īslaicīgs sirds un asinsvadu vingrinājumu aizstājējs.

Sporta izlaižamo virvju šķirnes

Ierodoties sporta hipermārketā tikai pēc lēciena (visvienkāršākā virve ar rokturiem), cilvēks riskē atrasties stuporā un apjukt pirms neticami plašas izvēles. Jūs varat lūgt palīdzību no konsultanta vai, ja cilvēks ir pieradis visu darīt pats, pie interneta. Labāk kā centīgam studentam sagatavoties iepriekš un izlemt, kura virve ir vajadzīga un kādiem mērķiem.

Ir šādi izlaižamo trošu veidi:

• liels ātrums;
• ar svēršanas līdzekļiem;
• elektroniska;
• virve;
• gumija.

Virvju izlaižamās troses plauktos ar sporta aprīkojumu parādījās jau sen. Šādi simulatori bija populāri pirms 50 gadiem, un tos atšķīra ar drošību un efektivitāti (virve tika izmantota stipra, blīva, un to savīt bija daudz grūtāk, kā dēļ tika nostiprināti roku muskuļi).

Tika izmantota iepriekšējo paaudžu pieredze lecējtroses ar atsvariem. Viņu aptuvenais svars ir pusotrs kilograms... Šāda virve ir izgatavota no tērauda trosēm. To ir diezgan grūti pagriezt, tāpēc tas ir piemērots profesionāļiem. Iesācējiem ir piemēroti vieglie modeļi, piemēram, izgatavoti no elastīgas gumijas.

Ātrgaitas lēciena virve atšķiras ar lielvaru - lai maģiski atbrīvotu sportistu no liekajiem ķermeņa taukiem. Strādājot ar to, jūs varat attīstīt pienācīgu ātrumu un veikt daudz lielāku lēcienu skaitu minūtē nekā trenēties ar parasto virvi. Tādējādi ķermenis tērēs vairāk enerģijas, kas nozīmē, ka palielināsies kaloriju patēriņš.

Tehnikas brīnumi ir sasnieguši tik parastu simulatoru kā vienkārša lecamaukla.Viņi, veicot tehniskus uzlabojumus, iepriekš minēto virvi ar rokturiem pārvērta par kompaktu personīgo treneri. Šai virvei ir iebūvēts kaloriju skaitīšanas sensors. Tagad, pēc katra treniņa, jūs varēsiet redzēt rezultātus - pat ja ne spogulī, tātad pat uz pašas virves ekrāna.

Tā ir laba motivācija turpināt trenēties. Galvenais ir pareizi noskaņot "instrumentu" pirms nodarbību uzsākšanas. Visbeidzot, vienkāršākais, daudzpusīgākais un visiem skolas laikā pazīstamais ir gumijas virve. Šī opcija ir piemērota tiem, kas nedzen tehnoloģiju, un tiem, kuriem ir budžets.

Galu galā ja virves iegādes galvenais mērķis ir pēc iespējas ātrāk zaudēt svaru, tad bez vilcināšanās jāizvēlas klasika. Viņa ar šo uzdevumu tiks galā simtprocentīgi.

Kritēriji virves izvēlei svara zaudēšanai

Pirmais un vissvarīgākais kritērijs ir garums. Ikviens atceras, kā skolas fiziskajā izglītībā bija svarīgi izvēlēties virvi pēc izmēra. Pretējā gadījumā jums vajadzētu praktizēt akrobātiku (lai pareizi sagrupētu un neapjuktu īsā virvē), nevis pareizi veiktu lēcienu.

Pieaugušam cilvēkam ir piemērotas lecamās virves, kuru garuma diapazons sāksies no 2 ar pusi metriem un beigsies ar 3 metriem.

Otrais kritērijs ir svars. Kā tika rakstīts iepriekš, troses ir nosvērtas un parastas. Iesācējiem ir piemērotas vienkāršākās, gumijas. Ar viņiem varbūtība iemācīties pareizi izpildīt lēcienus un ātri apgūt tehniku, lai izbaudītu procesu, ir daudz lielāka.

Virvei vajadzētu kalpot tās īpašniekam nekavējoties līdz viņa svara zaudēšanas brīdim, un labāk un ilgāk. Lai nedarbotos jauna simulatora apmācības vidū, sākotnēji jums vajadzētu rūpēties par tā kvalitāti.

Labai virvei jābūt:

1. Izturīgi rokturi, vislabāk izgatavoti no koka vai izturīgas plastmasas. Ir vērts nekavējoties pārbaudīt, cik daudz materiāls saliekas, nospiežot, vai skaņas rodas, kad virve ir savīta. Ja rokturi pārāk daudz saburzās, čīkst un saliecas (līdz parādās mazas baltas plaisas), tas nozīmē, ka tie drīz kļūs nelietojami.
2. Auklai jābūt izgatavotai no blīvas gumijas, plastmasas vai ādas. Pēdējais materiāls ir izturīgākais un izturīgākais, taču tā cena daudziem var nebūt pieejama.
3. Labas virves izmaksas nevar būt mazākas par 500 rubļiem. Tas jāpatur prātā pirms došanās uz veikalu.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Ieteikumi iesācējiem

Virve svara zaudēšanai un muskuļu tonusa uzturēšanai ir piemērota iesācējiem kā atkarība no intensīviem treniņiem.

Iesācējiem sportistiem jāpievērš uzmanība šādiem jautājumiem:

1. Virves apmācībai nevajadzētu būt vienmuļai. Ir nepieciešams atšķaidīt viena veida lēcienus ar dažādiem veidiem, tos sakrustot ar līkumiem un pietupieniem. Viena un tā paša veida vingrinājumi iesācēju ātri nogurdinās, un viņš zaudēs interesi par jebkādiem treniņiem.
2. Ir nepieciešams mācīties patīkamā atmosfērā. Ja mūzika ir iedvesmas avots, tā ir jāieslēdz. Ja cilvēkam patīk baudīt dabas skaņas (vēja skaņas, putnu dziedāšanu), tad jūs varat doties uz parku. Ja jūs sajaucat liels cilvēku pūlis, jums vajadzētu izvēlēties norobežotu vietu. Piemēram, skolas stadions piecos no rīta vai atsevišķa parka daļa, vēlams arī no rīta.
3. Nav jāstrādā "nolietojuma dēļ" Visā vajadzētu ievērot mērenību. Labi ir intensīvi un regulāri treniņi, nevis trīs stundu "spēka testi" reizi nedēļā.
4. Atslābiniet muskuļus ik pēc 4 dienām. Sākumā nesagatavots ķermenis pretosies šādiem nežēlīgiem sirdsmiera traucējumiem. Neveiciet viņa ievainošanu un kaitināšanu vēlreiz. Jūs varat palielināt treniņu regularitāti un ilgumu, taču pakāpeniski.

Apģērbi lecamauklai

Sporta tērpam, kas piemērots lecamauklai, jāatbilst šādām prasībām:

1. Neapgrūtiniet kustību (materiāliem jābūt elastīgiem).
2. Neapgrūtiniet svīšanu (nav raupjas sintētikas - tikai dabīgi materiāli).
3. Meitenēm obligāts elements ir sporta krūšturis. Tam ir ne tikai estētiska funkcija, bet arī priekšrocības. Aktīvu lēcienu laikā krūtīm ir jāsaglabā sava forma, lai nenovirzītu sportista uzmanību un neradītu sāpes.
4. Atsevišķa saruna ir par lecošajiem apaviem. Šeit ir tikai viena iespēja - čības ar stabilu zoli. Vēlams izvēlēties vieglus apavus. Galvenais ir labi salabot to uz kājas, lai novērstu locītavu bojājumus.

Tievēšanas virves programma

Pirmās divas nedēļas jāpavada ķermeņa sagatavošanai. Šajā periodā lēcienu skaits ir līdz 1000.

Pirmajās dienās jūs varat veikt tikai 100 lēcienus dienā.

Svara zaudēšanas trošu apmācības programma (1-2 nedēļas):

• klasiskie lēcieni uz 2 kājām - 10 min;
• atpūta. Virvju tieksme - katra 3 minūtes;
• klasiskie lēcieni uz 2 kājām (aizmugurē) - 10 min;
• atpūta. Sēžami līkumi ar izlaižamo virvi (pieskarieties pirkstiem);
• lekt ar mainīgām kājām - 5 min.

Turpmākās nodarbības (3-4 nedēļas):

• klasiskie lēcieni uz 2 kājām - 15 min;
• squats, lunges - 10 minūtes;
• dubultlēkšana (virves dubultā kloķēšana) - 10 min;
• ab vingrinājumi, dēlis - kopā 10 minūtes;
• klasiskie lēcieni uz 2 kājām - 15 min.

Izpildes tehnika

Tievēšanas virve ir laba tikai tad, ja vingrinājums tiek veikts saskaņā ar visiem noteikumiem. No tā izriet efekts, rezultāts un ieguvums.

Izpildes tehnika:

1. Pirms vingrošanas iesildieties.
2. Jums ir nepieciešams piezemēties lēcienā uz saliektām kājām, uz pirkstiem.
3. Nospiediet rokas pie ķermeņa, nedaudz salieciet.
4. Lēcienam jābūt vieglam un kluss. Ja piezemējoties notiek avārija, ir vērts mainīt tehniku.
5. Pirms treniņa ir vērts sagatavot vairāku veidu vingrinājumus: lēcieni uz priekšu, reverss, sānis uz otru, krustojumi.

Treniņa ilgums

Labāk ievadiet virvi ar minimālu laiku. Tas ir vidēji 15 minūtes. Pēc tam jūs varat lēkt ilgāk, tas jau ir atkarīgs no vēlmes un labsajūtas. Lecot virvei vajadzētu kļūt par ieradumu, ja vēlaties ilgstoši zaudēt svaru. Minimums - nodarbības 4 reizes nedēļā.

Nav nepieciešams sevi pārslogot - tik ātri izzudīs interese par nodarbību un vēlme sasniegt rezultātu.

Lecamās virves šķirnes

Ir klasiski lecamo virvju veidi (iesācējiem):

• Uz divām kājām (uz priekšu un atpakaļ).
• Uz vienas kājas (līdzīgi).
• Ar mainīgām kājām.

Progresīvie sportisti veic divkāršus lēcienus, lēcienus ar divkāršu virves pagriezienu, lēcienus pa kreisi-pa labi, lēcienus krustā.

Virves vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā

Saraksts:

1. Virves līkumi palīdzēs veidot jūsu vidukli. Virvei jābūt salocītai uz pusēm un satvert aiz galiem, kājas jānovieto plecu platumā. Slīpumi tiek veikti lēnām, pakāpeniski novirze palielinās.
2. Pagriezieni pilda to pašu funkciju kā līkumi. Tajā pašā laikā virve ir salocīta 4 reizes, kājas atrodas tajā pašā stāvoklī, nenokļūst no grīdas. Vērpes tiek veiktas aktīvi, pēkšņi.
3. Iegurnis ir nospiests uz grīdas, kājas ir izstieptas. Pusei salocītā virve ir izstiepta rokās. Jums jāmēģina to uzvilkt uz zeķēm.

Vingrinājumi tiek atkārtoti 20 reizes ar 2-3 komplektiem.

Novājēšanas kājas

Vingrinājumu saraksts:

1. Skriešana vietā ar virvi. Ilgums - 4 minūtes. Kājas mainās katru sekundi, tad temps palielinās.
2. Lēkšana uz priekšu, atpakaļ, uz priekšu un atpakaļ. Katrs vingrinājums - vismaz 20 reizes.
3. Pietupienu (5) un lēcienu (10) mija - intensīva. To veic 10-15 minūšu laikā.
4. Lecot no vienas puses uz otru, pa neredzamiem šķēršļiem, pa diagonāli.

Tievēšanas rokas

Šiem nolūkiem ir piemērotas smagas izlaižamās troses.

Vingrinājumu saraksts:

1. Salieciet virvi uz pusēm. Paņemiet to ar abām rokām. Veiciet šūpoles, aprakstot gaisā esošās "astoņas" (šķērsvirzienā). Jūs varat pārmaiņus ar lekt.
2. Veiciet lēcienus, mēģinot divreiz pagriezt virvi.Tiks pieliktas lielākas pūles, palielināsies roku slodze.
3. Veiciet ātrgaitas lēcienus 1 min. Pagrieziet virvi pēc iespējas ātrāk.

Cik drīz parādīsies rezultāts?

Pirmie rezultāti būs pamanāmi ne agrāk kā pēc mēneša. Ātrāk - tikai tad, ja iekļaujat intensīvu apmācību un stingru diētu. Efekts nāks pakāpeniski, taču tas sagādās daudz prieka. Ķermenis lēnām, bet noteikti kļūs tonizēts un slaidāks, āda gludāka.

Cik kalorijas sadedzina virve?

Virve novājēšanai ir darbīgs un efektīvs līdzeklis. Treniņa dienā var sadedzināt līdz 1500 kalorijām. Minimālais kaloriju skaits, no kura jāatsakās, lai uzturētu sevi labā formā, ir 150–200.

Kaloriju skaitīšanas tabula

Tabulā parādīts, cik daudz kaloriju jūs varat zaudēt dienā, lecot pa virvi.

Pamatojoties uz šādiem skaitļiem, jūs varat saglabāt svara zaudēšanas tabulu. Šie dati tiks ievadīti tajā, kā arī patērēto produktu kaloriju saturs (dienas laikā), un tiks veikts aprēķins. Galds ir jātur katru dienu.

Cik mārciņas jūs varat zaudēt ar virvi nedēļā?

Lai zaudētu svaru nedēļā, jums ir smagi jāstrādā. Ja neesat slinks un nepametat treniņu, jūs varat zaudēt apmēram 1-3 kg tik īsā laikā. Šajā gadījumā ir nepieciešams veikt apmēram 2000 lēcienu dienā (tas ir iespējams vairākās pieejās). Lai sasniegtu lielāku efektu, labāk ir pagarināt intensīvas apmācības ilgumu.

Kā 2 nedēļu laikā zaudēt svaru ar lecamo virvi?

Daudzi sportisti telpās apgalvo, ka, lecot virvi tikai 2 nedēļas, jūs varat zaudēt svaru līdz 8 kg. Tā izklausās pēc fantastiskas teorijas, taču tai ir arī tiesības pastāvēt. It īpaši, ja to pamato fakti.

Tātad, lai 2 nedēļu laikā zaudētu pat 8 kg, jums jāveic šādi vingrinājumu komplekti:

1. "Klasiskie lēcieni". 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem. Divās kājās, tikai pa kreisi, tikai pa labi, tāpat kā skriešana (pārmaiņus).
2. "Lēkšana uz priekšu un atpakaļ." 20 reizes. Neaizmirstiet aktīvi pagriezt virvi.
3. "Pārmijots krustojums". Mēs atceramies bērnību un lecam cilpā, šūpojoties un sakrustojot rokas uz vēdera. Krusta lēcieni mijas ar parastajiem: viens caur vienu.
4. Vingrojuma "turp un atpakaļ" atkārtošana. Arī 20 reizes.

Kādi muskuļi šūpojas, lecot pa virvi?

Šie treniņi attīstās:

• kāju muskuļi: teļi, sēžamvieta, augšstilbi;
• rumpja muskuļi: vēders (taisns, slīps);
• muguras muskuļi: ekstensors, plats;
• roku muskuļi: apakšdelmi, bicepss, tricepss, pleci.

Drošības pasākumi, lecot pa virvi

Ieteikumi:

1. Pirms treniņa muskuļi jāsasilda, locītavas - lai izstieptu. Klasiskā uzlāde var tikt galā ar to.
2. Apaviem jābūt stabiliem un neslīdošiem.
3. Iesācējiem labāk netrenēties uz asfalta.
4. Lēciena virsmai jābūt līdzenai (nedarbosies izcirtums ar izciļņiem un caurumiem).
5. Virvei jābūt piemērota izmēra.

Lecamaukla vai skriešana svara zaudēšanai: kas ir labāks?

Kas labāk tiks galā ar uzdevumu sadedzināt kalorijas: lecamaukla vai tā joprojām darbojas?

Atsauksmes par lecamo virvi

Lielākajai daļai cilvēku trūkst pacietības, lai ikdienā veiktu šos vingrinājumus. treniņa atcelšanai vienmēr ir attaisnojums. Šādi "sportisti", spriežot pēc to atsauksmēm, kuriem izdevās sevi pārvarēt, daudz zaudē.

Mēnesim regulāru vingrinājumu ir pilnīgi iespējams zaudēt svaru 3 kg. Tajā pašā laikā jums nav jāmaina ēšanas paradumi - jūs varat ēst visu.

Divu mēnešu laikā jūs varat palielināt savu izturību un brīvi veikt 2000 lēcienus dienā (parasti tie sākas no 100).

Lēciena virve, kā izrādījās, ir lielisks līdzeklis svara zaudēšanai. Tas ir piemērots tiem, kuri nevēlas iegādāties mašīnu vai apmeklēt sporta zāli. Izmaksas ir pieņemamas, un rezultāts ir kā velobrauciens. To var izdarīt gan mājās, gan uz ielas.

Autors: Anastasija Trofimova

Raksta dizains: Oksana Grivina

Tievēšanas virves video

Kā lēkt ar virvi, lai zaudētu svaru: