Dalīts treniņš - kas tas ir, programma muskuļu masas palielināšanai meitenēm un vīriešiem

Cilvēka skaistumu lielā mērā nosaka ķermeņa galveno muskuļu grupu harmoniska attīstība, kas noved pie liekā ķermeņa tauku sadedzināšanas. Zemāk ir šādi vingrinājumi dalītiem treniņiem. Šī tehnika ir paredzēta, lai sasniegtu optimālus rezultātus, veidojot proporcionāli attīstītu muskulatūru.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Sadalījumu būtība

Tulkojumā no angļu valodas vārds split nozīmē - sadalīšana, dalīšana daļās. Termins "dalītais treniņš" attiecas uz īpašu apmācības procesa organizēšanas sistēmu, kurā vingrinājumi noteiktām muskuļu grupām tiek veikti reizi nedēļas treniņu ciklā.

Tādējādi vienas nodarbības laikā konkrēta muskuļu grupa tiek nopietni noslogota, nākamā treniņa otra un pirmajā nodarbībā iesaistītie muskuļi atpūšas. Šī sistēma ļauj muskuļiem strādāt intensīvāk un dod viņiem vairāk laika augt un atjaunoties.

Dalītos treniņus izmanto pieredzējuši sportisti, kuri vienas sesijas laikā nespēj labi noslogot visas muskuļu grupas.

Sākuma kultūristiem nevajadzētu nekavējoties sākt praktizēt sadalīšanas metodi. Sportisti, kuri veic ilgas treniņu pauzes, un iesācēji muskuļus ātrāk attīsta un aug, izmantojot treniņu programmas, lai vienā treniņā izstrādātu visa ķermeņa muskuļus (visa ķermeņa programma).

Tikai pēc tam, kad ķermeņa muskuļi ir pielāgojušies slodzēm, lai palielinātu treniņu efektivitāti, izmantojot sadalīšanas tehniku, jāpalielina triecienu intensitāte un apjoms muskuļu grupās.

Tradicionālā trīskāršā sadalījuma sistēma ietver ķermeņa muskuļu sadalīšanu trīs grupās:

• Deltveida muskuļi, muguras muskuļi, tricepss un abs.
• Biceps, pecs, pleci, abs.
• Kāju muskuļi, vēdera muskuļi.

Dalīts treniņš ļauj nostrādātajai muskuļu grupai atpūsties 7 dienas, šajā laikā muskuļi tiek atjaunoti un aug, šāda sistēma palielina treniņu procesa efektivitāti. Zinātnieku pētījumi parādīja, ka pēc vienas intensīvas ietekmes uz muskuļiem sākas tā pielāgošanās stresam un izaugsmei process.

Muskuļi aug 14 dienu laikā. Tāpēc, ja sportists vienā nodarbībā noslogo visus ķermeņa muskuļus, viņš neļauj tiem pilnībā atgūties, tādējādi samazinot vingrinājumu efektivitāti un kavējot muskuļu augšanas procesu.

Treniņu biežums

Muskuļi klasē neaug muskuļu treniņa laikā, bet gan pēc tiem, laikā, kad tie atveseļojas un atpūšas.Tāpēc, izstrādājot dalītu treniņu programmu, jāparedz pietiekams laiks atpūtai un noslogotā ķermeņa muskulatūras atjaunošanai.

Sportisti trenējas vismaz 2 reizes nedēļā, lai saglabātu esošo fizisko stāvokli. Prakse un medicīniskie pētījumi ir parādījuši, ka efektīvai muskuļu attīstībai un nostiprināšanai ir nepieciešams trenēties sporta zālē 3-4 reizes nedēļā.

Eksperti iesaka noteikt slodzes biežumu noteiktai muskuļu grupai atbilstoši mērķim un ķermeņa spējai atjaunoties.

Tas:

• Cenšoties uz mērķi - muskuļu spēka attīstību, izvēlētā muskuļu grupa tiek intensīvi noslogota 2 līdz 3 reizes nedēļā.
• Efektīva muskuļu masas izaugsme tiek sasniegta, vienu muskuļu grupu izstrādājot 1-2 reizes nedēļā.
• Muskuļu reljefa attīstības nodrošināšanu nodrošina viens spēka treniņš nedēļā, pārējiem vingrinājumiem maksimālais uzsvars tiek likts uz aerobo treniņu.

Atkārtojumu un pieeju skaits

Dalītais treniņš (kas tas ir un cik atkārtojumu jums jāveic, veicot turpmāk aprakstītos vingrinājumus) nodrošina efektīvu cilvēka ķermeņa muskuļu attīstību. Cilvēka ķermeņa muskuļi pielāgojas slodzēm, lai vēl vairāk stimulētu augšanu, ir jāpalielina izmantotā aprīkojuma svars.

Atkarībā no sportista mērķiem tiek izmantotas dažādas treniņu shēmas, tās nosaka vingrinājumu atkārtojumu skaitu pieejās (setos) un setu skaitu.

Piemēram:

• Lai palielinātu muskuļu spēku, veiciet 1 līdz 5 atkārtojumus ar maksimālo svaru.
  
• Lai ātrāk attīstītu muskuļu masu, vingrinājumi tiek veikti ar 6 līdz 10 atkārtojumiem. Darba lādiņu svars tiek izvēlēts tā, lai pēdējie atkārtojumi tiktu veikti pēc iespējas robežas.
• Lai sniegtu skaidrāku muskuļu definīciju, kultūristi veic 11 vai vairāk atkārtojumus. Svaru svars tiek izvēlēts par 20-30% mazāks nekā strādājošais. Lielu atkārtojumu izmantošana palielina muskuļu izturību un stiprina sportista sirds un asinsvadu sistēmu.

Pieeju skaitu var noteikt pēc vienkārša noteikuma, jums jāveic tik daudz kopu, cik nepieciešams, lai veiktu 25 atkārtojumus vienai muskuļu grupai. Ja sportists vienā setā veic 10 atkārtojumus, jums jāveic 3 komplekti.

Palielinot atkārtojumu skaitu, samazinās pieeju skaits un otrādi. Eksperti neiesaka veikt vairāk nekā 50 atkārtojumus vienā muskuļu grupā.

Atpūta starp vingrinājumiem

Dalītais treniņš (kas tas ir un cik daudz laika jāpavada atpūtai starp komplektiem, tiek apspriests programmā) ļauj noslogotajiem muskuļiem ātrāk atjaunoties un augt. Strādājot ar lielu svaru, sportists veic nelielu atkārtojumu skaitu, izmantojot ātras muskuļu šķiedras.

Viņi ir spēcīgākie muskuļos, bet ātri nogurst un prasa ilgu laiku, lai atgūtuos. Tāpēc starp spēka attīstības komplektiem jums jāveic ilgāki pārtraukumi. Vingrojot ar nelielu svaru, tiek izmantotas lēnas muskuļu šķiedras, kas ir atbildīgas par izturību. Viņi atgūst daudz ātrāk nekā spēcīgi ātri muskuļi, un nav vajadzīgs daudz laika atpūtai.

Ieteicamais laiks muskuļu atjaunošanai:

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Kā pareizi palielināt slodzi

Pirmkārt, jums jānosaka darba svars, veicot vingrinājumu noteiktai muskuļu grupai. Lai to izdarītu, jums vajadzētu veikt iesildīšanās pieeju ar nelielu svaru. Tad uzņemiet lādiņa svaru, veicot vingrinājumu, ar kuru cilvēks var veikt 8 atkārtojumus, un pēdējais atkārtojums tiks veikts uz spēka robežas, ar muskuļu mazspēju.

Pirmās nedēļas iesācējiem sportistiem ir jāveic vingrinājumi ar mazu svaru, praktizējot pareizu to ieviešanas tehniku. Ideāla tehnika ļaus jums izvairīties no traumām nākotnē un ātri veidot muskuļu masu.

Pirmais komplekts tiek veikts ar atsvariem, kuru svars ir 50% no darba un ar lielu atkārtojumu skaitu (15-20), šī pieeja sasildīs audus un saites un piesātinās muskuļus ar asinīm.

Pēc dažu nedēļu treniņa sportists ar darba svaru varēs paveikt nevis 8 atkārtojumus, bet gan 12. Tad jums vajadzētu palielināt svaru svaru par 10% un turpināt trenēties.

Uztura principi fiziskās slodzes laikā

Dalītais treniņš (kas tas ir un kā pareizi ēst treniņa laikā, ir paskaidrots turpmāk) nodrošina, ka treniņu nedēļā slodze tiek sadalīta īpašās muskuļu grupās.

Galvenie punkti, kas jāņem vērā, veidojot ēdienkarti sportistam, kurš vēlas iegūt muskuļu masu:

• Lai paātrinātu vielmaiņu un uzturētu augstu noderīgo elementu līmeni asinīs, ir jāorganizē 5-6 ēdienreizes dienā. Lietojot 3 ēdienreizes dienā, barības vielas uzkrāsies taukaudos, un augstas kaloriju ēdienkartes dēļ tos nebūs iespējams no turienes iegūt.
• 70% no visa patērētā ēdiena vajadzētu būt ar augstu kaloriju saturu, ēdienkartē esošo dārzeņu un augļu tilpums nedrīkst pārsniegt 30%. Tajās esošās šķiedras aktivizē zarnu trakta peristaltiku un novērš augstas kaloritātes pārtikas sagremošanu.
• Samaziniet vai izslēdziet ātros ogļhidrātus (saldumus, konditorejas izstrādājumus) un dzīvnieku taukus. Tūlīt pēc fiziskām aktivitātēm ir atļauts ēst nedaudz saldu.
• Jums jācenšas novērst slāpju parādīšanos, dienā izdzeriet 3-4 litrus tīra ūdens.
• Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Vakarā jums vajadzētu ēst viegli sagremojamu pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām (zivis, pākšaugi, olas, vistas gaļa).
• 2 stundas pirms sporta nodarbībām jāēd pārtika, kas satur lēnus ogļhidrātus un olbaltumvielas.
• Pēc intensīvas fiziskas slodzes cilvēka ķermenis ir gatavs asimilēt lielu daudzumu pārtikas. Iegūtās derīgās vielas tiek izmantotas, lai atjaunotu muskuļus un papildinātu enerģijas rezerves. Šo procesu sauc par "olbaltumvielu-ogļhidrātu logu".

Sakarā ar to, ka cilvēka ķermenis cenšas saglabāt visu iekšējo procesu (homeostāzes) stabilitāti, muskuļu masas augšanai dažreiz tiek prasīts palielināt ikdienas kaloriju daudzumu par 50%.

Metode, lai noteiktu pārtikas daudzumu, kas nepieciešams, lai palielinātu muskuļu apjomu:

• Reizi nedēļā ir nepieciešams palielināt pārtikas kaloriju saturu, nedēļas beigās veikt kontrol svēršanu. Normālam muskuļu masas pieaugumam 7 dienu laikā jābūt 0,6–0,8 kg, ja ķermeņa masa palielinās lēnāk, jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums.
• Ja nedēļas pieaugums pārsniedz 800 g, kaloriju daudzums jāsamazina, pretējā gadījumā sāksies pārmērīga taukaudu nogulsnēšanās.
• Reizi sešos mēnešos samaziniet diētas kaloriju daudzumu, pārejot uz diētu, lai atvieglotu, pēc tauku līmeņa sasniegšanas 10% no ķermeņa svara atkal sāciet iegūt muskuļu masu.

Vingrinājumu komplekts sporta zālē meitenēm un sievietēm

Pirms spēka vingrinājumu veikšanas iesildieties. Tas prasa 5-7 minūtes. staigāt pa skrejceliņu vai velot pedāli. Pēc tam nododiet locītavu sasilšanu, pagriežot rokas, kājas, galvu, gurnus.

Iknedēļas treniņu cikla pirmajā nodarbībā tiek izstrādāti galvenie kāju, sēžamvietas un preses muskuļi:

• Veiciet pietupienus "Plie" ar stieni ar platām kājām.
• Veiciet izliekumus ar svariem rokās.
• Veiciet Rumānijas strupceļus. Zemākajā slīpuma punktā svariem nevajadzētu pieskarties grīdai.
• Izstrādājiet teļu muskuļus, paceļot uz zeķēm ar hantelēm rokā vai uz simulatora.
• Veiciet kāju pacelšanu uz horizontālās joslas, karājoties uz rokām un nešūpojoties.
• Guļot uz slīpa sporta sola, pagriežot ķermeni.
• Turiet horizontālo "Plank" uz taisnām rokām 0,5-2 minūtes.

Otrā nodarbību diena ir veltīta bicepsiem un muguras muskuļiem:

• Uz stieņa uzvelciet pievilkšanās. Ar spēka trūkumu veiciet pievilkšanos Graviton simulatorā.
• Veiciet augšējā bloka vilces galvu.
• Veiciet stieni ar vēderu.
• Veiciet pārmaiņus hanteles rindas pie jostas.
• Veiciet vingrinājumu "hiperextension".
• Saliec rokas ar atsvariem, sasprindzinot bicepsu.

Trīs dienu treniņš attīstīs krūšu muskuļus, tricepsu un plecu muskuļus:

• Veiciet atspiešanos no grīdas, plaši izpletot rokas. Ja, atpūšoties uz pēdu pirkstiem, to nav iespējams izspiest, tad jums vajadzētu balstīties uz ceļgaliem.
  
• Veiciet svaru uz stenda uz sporta sola.
• Veiciet hanteles atšķaidījumus uz sāniem, guļot uz soliņa.
• Hanteles pacelšana no stāvēšanas.
• Atšķaidiet svarus uz sāniem no stāvēšanas stāvokļa.
• Veiciet reversos atspiešanos, balstoties uz sporta solu.
• Paplašiniet elkoņus uz bloka simulatora, sasprindzinot tricepsu.

Katra treniņa beigās atdziest. Lai to izdarītu, jums vajadzētu veikt stiepšanās vingrinājumus un 5 minūtes. esi kā skrejceļš. Pirms vingrinājumu izpildīšanas ar treneri jāizstrādā pareiza kustību tehnika, kas neļaus ievainot un efektīvi noslogos nepieciešamos muskuļus.

Sievietēm un meitenēm jābūt proporcionālām menstruālā cikla apmācības fāzei. Cikla beigās nepārslogojiet ķermeni ar intensīvām, fiziskām aktivitātēm.

Nodarbību programma 2 reizes nedēļā meitenēm mājās

Vingrinājumu saraksts cilvēka ķermeņa augšdaļas muskuļu trenēšanai. Pirmā nodarbība. Vingrinājumi tiek veikti 10-15 reizes, 3 komplekti:

• Vispirms jums ir jāsasilda locītavas (šūpojot rokas, kājas, pagriežot ķermeni).
  
• Veiciet klasiskus atspiešanās darbus no grīdas (rokas plecu platumā). Ja jūs nevarat veikt vingrinājumu, uzsvaru liekot uz pēdu pirkstiem, balstiet ceļus uz grīdas.
• Veiciet reversos atspiešanās, balstot plaukstas uz krēsla.
• Pielieciet pacelšanas rokas sānos ar atsvariem, paceliet rokas līdz plecu jostas līmenim.
• Guļot uz grīdas virsmas, pagrieziet ķermeņa augšdaļu, neplīsiet muguras lejasdaļu no grīdas plaknes.
• Izveidojiet stieni, balstot elkoņus uz grīdas, turiet 0,5-2 minūtes.
• Piesakies stiepšanās vingrinājumiem ķermeņa pamat muskuļiem.

Vingrinājumu saraksts ķermeņa apakšējās daļas muskuļu trenēšanai. Otrā nodarbība.

Veiciet vingrinājumus 10-15 reizes 3 komplektos:

• Rūpīgi iesildieties un sasildiet muskuļus.
• Lai noliektu ķermeni uz priekšu, rokas mēdz pieskarties grīdai.
• Veiciet pietupienus, kājas plaši atstatus, kājas izstieptas.
• Veiciet klasiskus pietupienus (iestatiet kājas plecu platumā, pēdas paralēli viena otrai).
  
• Piesakies lunges ar kāju uz priekšu, vispirms ar kreiso kāju, pēc tam ar labo. Veiciet 2 komplektus pa 12 reizēm.
• Šūpojiet kāju uz sāniem.
• Guļot uz grīdas, pagrieziet ķermeņa apakšdaļu, turiet pieturu ar rokām aiz galvas un nofiksējiet ķermeņa augšdaļu.
• Lecamaukla 10 min.
• Izstiepties.

Treniņu programma 3 reizes nedēļā mājās

Vingrinājumu saraksts visa ķermeņa muskuļu sūknēšanai. Trešā apmācības diena.

Veiciet vingrinājumus 10-12 reizes, 3 komplektus:

• Veiciet lecamo virvi 12 minūtes.
• Veiciet deadlift uz vienas kājas, tad uz otras kājas.
• Apgulieties uz muguras uz grīdas un izveidojiet sēžas tiltu.
• Izgatavot franču presi ar atsvariem.
• Apsēdieties uz krēsla, pārmaiņus salieciet rokas ar svariem, apmācot bicepsu.
• Katrā pusē pārmaiņus darbiniet sānu dēli.
• Veiciet slīpi pagriezienus, strādājot pie preses.
• Pielietojiet stiepšanās vingrinājumus galvenajām muskuļu grupām.

Treniņu programma 4 reizes nedēļā mājās

Ceturtās nodarbības vingrinājumu saraksts, veiciet trīs komplektus 10-15 reizes:

• Iesildiet muskuļus un uzmanīgi izstrādājiet locītavas.
• Pielietojiet vingrinājumu "Burpee", veiciet 2 komplektus 5-10 reizes.
• Guļot uz vēdera uz grīdas, lai izveidotu "Laivu".
  
• Veiciet vingrinājumu "Klinšu kāpējs".
• Nostājoties četrrāpus, paņemiet kreiso kāju uz augšu, tad pa labi.
• Veiciet augšējās crunches.
• Izstiepiet galvenās muskuļu grupas.

Pamata treniņu programma vīriešiem, lai iegūtu muskuļu masu sporta zālē

Dalītais treniņš (kas tas ir un kādus vingrinājumus izmantot ātrai muskuļu masas kopai, treneris palīdzēs izdomāt) ļauj ātri atjaunot treniņa laikā noslogotos muskuļus.

Visi treniņi jāsāk ar iesildīšanos un jāpabeidz ar atdzišanu, vēlams treniņa beigās, lai veiktu stiepšanās vingrinājumus galvenajām muskuļu grupām. Spēka daļa tiek veikta 3 setos un 8-12 atkārtojumos. Pareiza vingrinājumu izpildes tehnika ir jāizstrādā ar maziem svariem trenera uzraudzībā.

Iknedēļas apmācības cikla pirmā nodarbība:

• Veiciet stieņa stieņa vilkšanas kustību ar svariem slīpumā.
• Veiciet pievilkšanos.
  
• Veiciet vilkšanas kustību ar taisnām augšējā bloka roktura rokām uz leju.
• Izstrādājiet bicepsu stāvus, izmantojot stieni ar svaru.
• Sēdes stāvoklī uz sporta sola, paceļot hanteles, lai ielādētu bicepsu.
• Ķermeņa augšdaļas pagriešana uz horizontāla stenda.

Otrais treniņš:

• Veiciet klasiskos stieņa pietupienus.
• Veic simulatorā kāju nospiešanu.
• Simulatorā veiciet kāju locīšanu un pagarināšanu.
• Veiciet svaru celšanu no krūšu muskuļiem, sēžot Smita mašīnā.
• Šūpojiet rokas ar atsvariem uz sāniem.
• Veiciet roku šūpoles ar hantelēm augšup pa sāniem slīpumā.
• Veiciet ķermeņa apakšējos pagriezienus.

Trešās apmācības dienas programma:

• Veiciet klasisko stieņa spiešanu no krūšu muskuļiem ar atsvariem, guļot ar muguru uz sporta soliņa.
• Veiciet roku izplatīšanos ar atsvariem, guļot ar muguru uz treniņu soliņa.
• Veiciet roku konverģenci uz augšējiem blokiem (krustojumiem).
• Lai veiktu svaru stieni ar svaru, guļot ar muguras virsmu uz horizontāla soliņa, turiet rokas ar šauru saķeri.
  
• Izstrādājiet tricepsu, izstiepjot rokas augšējā bloka elkoņa locītavās.

Mājas treniņu programma vīriešiem: 2 dienu dalījums

Vingrinājumu saraksts ķermeņa augšdaļas muskulatūras efektīvai attīstībai:

• Iesildiet muskuļus un saites.
• Veiciet atspiešanos no grīdas plaknes, rokas plaši atstatus.
• Novietojiet kājas uz krēsla, veiciet atspiešanos.
• Ar rokām velciet ķermeni līdz horizontālajai joslai, ar plašu saķeri ar rokām satverot šķērsstieni.
• Veiciet kettlebell kustību uz jostas slīpumā, balstoties uz rokas un ceļgala virsmas uz soliņa.
• Paceliet svaru, pārvietojot rokas uz augšu, sēžot uz krēsla.
• Veiciet alternatīvu elkoņu locīšanu ar svaru sēžot.
• Veiciet vingrinājumu "franču prese", svaru lietošanai izmantojiet hanteles.
• Pagrieziet ķermeņa augšdaļu.
• Piekabiniet un izstiepiet galvenās muskuļu grupas.

Vingrinājumu saraksts cilvēka ķermeņa apakšējās puses muskuļu kvalitatīvai attīstībai:

• Veiciet iesildīšanās kustības.
• Veiciet klasiskos hanteles pietupienus rokās.
• Izpildiet pietupienus "Plie" ar svariem.
  
• Veiciet plaušus ar kāju uz priekšu, turiet hanteles rokās.
• Pielietojiet vingrinājumu "Laiva".
• Veiciet ķermeņa pacelšanu uz augšu, stāvot uz pirkstiem.
• Pagrieziet korpusa apakšējo daļu, turot augšējo daļu nospiestu pret grīdas virsmu.
• Izstiepiet izstrādātos muskuļus.

Mājas programma vīriešiem: 3 dienu dalījums

Efektīvo vingrinājumu saraksts 3. apmācības dienai:

• Veiciet Burpee Jump Squat.
• Apsēdieties uz krēsla, paceliet rokas ar svariem no pleciem uz augšu.
• Paceliet rokas ar atsvariem līdz ķermeņa malām, paceliet rokas līdz plecu līmenim.
• Veiciet kustību, paceļot rokas ar hantelēm sev priekšā, līdz plecu līmenim.
• Veiciet reversos atspiešanos, rokas balstās pret krēslu.
• Veiciet taisnu dēļu, balstoties uz plaukstām, stāviet 1-5 minūtes.
• Veiciet slīpi gurkstēšanu, izstrādājot presi

Mājas programma vīriešiem: četru dienu dalījums

4 vingrinājumu dienas vingrinājumu saraksts:

• Iesildīties.
• Hanteles rindas.
  
• Pleci parausta ar hantelēm, delta tiek izstrādāta.
• Vilkšana ar taisnām kājām.
• Reversās gurkstēšanas.
• Katrā pusē pārmaiņus darbiniet sānu dēli.
• Izstiepšanās.

No iepriekšminētajiem vingrinājumiem kļūst skaidrs, kas ir sadalīts treniņš un kā to pareizi izdarīt. Šis paņēmiens ļauj sasniegt eksplozīvu muskuļu augšanu un nodrošināt pietiekami daudz laika muskuļu atjaunošanai un relaksācijai.

Raksta dizains: Anna Vinnitskaya

Dalīti treniņu video vīriešiem un sievietēm

Dalīta treniņu programma sporta zālei: