Kaloriju un BJU dienas likme sievietei, vīrietim, pusaudzim, grūtniecei. Likme svara zudumam, muskuļu veidošanai

Mūsdienu pasaulē arvien lielāka uzmanība tiek pievērsta veselīgam dzīvesveidam. Plašsaziņas līdzekļi popularizē sportu, stāsta pārsteidzošus stāstus par cilvēkiem, kuri spēja zaudēt svaru, rāda materiālus par nepietiekama uztura sekām. Neatkarīgi no mērķa, ko cilvēks vēlas, jums jāsāk, nosakot ikdienas kaloriju daudzumu dienā.

Kāds ir pārtikas produktu kaloriju saturs, kāpēc tas ir vajadzīgs?

Pārtikas produktu kaloriju saturs (enerģētiskā vērtība) ir enerģijas daudzums, kas rodas pēc pārtikas sagremošanas un pilnīgas asimilācijas.

Enerģētiskās vērtības mērvienība ir kilodžouls (kJ) vai kilokalorija uz 100 g pārtikas. Visiem pārtikas produktiem ir kalorijas. Bet, piemēram, melnā tēja, žāvētas dilles ir nenozīmīgi augstas kaloritātes pārtikas produkti.

Kalorijas ir olbaltumvielās, taukos un ogļhidrātos. Olbaltumvielas nodrošina enerģiju un vielmaiņu. Tauki sadalās skābēs un glicerīnā, pārvēršoties enerģijā. Ogļhidrāti nodrošina enerģiju bioķīmiskiem procesiem. Tāpēc kalorijas ir vajadzīgas, lai dzīvotu, elpotu, pārvietotos, uzturētu asinsriti.

Veselīgas un neveselīgas kalorijas

Kalorijas ir siltuma, enerģijas mērvienība. Parasti tos iedala noderīgos un kaitīgos, jo daži no tiem, iekļūstot ķermenī, ir izdevīgi, bet citi tiek nosūtīti rezervē.

Lielākā daļa kaloriju nāk no ogļhidrātiem.

Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami:

• graudaugi;
• dārzeņi;
• saharīdi.

Ātrie ogļhidrāti ir cukurā, šokolādē un konditorejas izstrādājumos. Pirmajā gadījumā ķermenis saņems daudz enerģijas, mikroelementus, vitamīnus un aminoskābes. Tās ir veselīgas kalorijas.

Kad vienkāršie ogļhidrāti nonāk organismā, tas saņems ievērojamu kaloriju devu bez praktiski nekādiem noderīgiem elementiem, turklāt tie nonāks taukaudu rezervēs. Šādas kalorijas sauc par kaitīgām.

Veselīgas kalorijas nāk no dabīgiem pārtikas produktiem, savukārt neveselīgas - no pārstrādātām sastāvdaļām, kas bagātinātas ar aromatizētājiem.

Standarti sievietēm, grūtniecēm

Sievietei vajag mazāk kaloriju nekā vīrietim.

Lai aprēķinātu kaloriju daudzumu dienā, viņiem jāņem vērā:

• aktivitāte;
• vecums;
• individuālās īpašības;
• veselība.

Ja neaktīvs dzīvesveids, dienas likme būs:

• no 18 līdz 24 gadiem - 1950 kcal;
• no 25 līdz 49 gadiem - 1750 kcal;
• vecāki par 49 gadiem - 1550 kcal.

Ar vidējo aktivitātes līmeni:

• no 18 līdz 24 gadiem - 2150 kcal;
• no 25 līdz 49 gadiem - 1950 kcal;
• vecāki par 49 gadiem - 1750 kcal.

Ar aktīvu dzīvi:

• no 18 līdz 24 gadiem - 2350 kcal;
• no 25 līdz 49 gadiem - 2150 kcal;
• vecāki par 49 gadiem - 1950 kcal.

Kad sieviete nēsā bērnu, viņai ir aizliegts zaudēt svaru, taču arī ēdiena ēšana "diviem" var būt kaitīga. Jāatceras zelta likums - "ēd nevis par diviem, bet gan par diviem".

Dienas kaloriju daudzums dienā ir atkarīgs no grūtniecības ilguma. Palielinoties, vajadzētu palielināties arī kaloriju patēriņam, sākot no 2500 līdz 3200 - pēdējās grūtniecības nedēļās.

Tātad topošajai māmiņai vajadzētu patērēt vismaz 3500 kalorijas dienā. Trešā daļa no tām iet uz hormonālām izmaiņām, lai nodrošinātu augli ar visu nepieciešamo, lai sagatavotu sievieti turpmākajām dzemdībām un zīdīšanas laikā.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Norm vīriešiem

Tēviņu ikdienas kaloriju daudzums dienā ir daudz lielāks. Lai pareizi aprēķinātu enerģijas patēriņu vīrietim, jums jāzina viņa dzīvesveids un pilnu gadu skaits.

Ja vīrietis vēlas zaudēt liekos kilogramus, ikdienas kaloriju daudzums jāsamazina un, palielinot muskuļu daudzumu, jāpalielina.

Normas bērniem un pusaudžiem

Bērnu un pusaudžu uzturam jābūt daudzveidīgam un pilnīgam, jo ​​pusaudžu ķermenī notiek lielas hormonālas izmaiņas, ķermeņa augšana. Dienas kaloriju daudzumam jaunākajai paaudzei jāņem vērā tās fiziskās aktivitātes - dažādu sporta veidu nodarbošanās, psiholoģiskais stress, fiziskais un garīgais stress dienā.

Ja meitene ir aktīva, viņas likme būs no 1800 līdz 2100 kcal. Aktīvam jaunietim norma ir 2200-2500 kcal. Kad puiši ir neaktīvi, kaloriju daudzums nedrīkst pārsniegt 2000 kcal.

Bērnu ikdienas kaloriju daudzumu nosaka vecums. Nelielam augošam organismam jānodrošina pietiekams enerģijas daudzums. Bērnu augšanas process ir ātrs, tāpēc ik pēc 6 mēnešiem kaloriju saturs ir jāpielāgo.

Ņemot vērā vecumu, vajadzība izskatās šādi:

• no 12 mēnešiem līdz 1 gadam 11 mēnešiem - 1250 kcal;
• no 1 gada 11 mēnešiem līdz 3,5 gadiem - 1450 kcal;
• no 3,5 līdz 6 gadiem - 1850-2000 kcal;
• no 6 līdz 9 gadu vecumam - 2000-2400 kcal;
• no 9 līdz 13 gadu vecumam - 2850 kcal.

Nav nepieciešams normalizēt kaloriju patēriņu, palielinot miltu, konditorejas izstrādājumu, soda un citu daudz cukura saturošu produktu lietošanu.

Tas var izraisīt:

• gastrīts;
• liekais svars;
• alerģijas.

Normas apakšējās robežas

Kaloriju koridors ir kaloriju patēriņa apakšējā un augšējā robeža dienā, lai samazinātu vai saglabātu svaru. Apakšējās robežas zināšana palīdzēs uzzināt vielmaiņas individuālo līmeni (pamata metabolismu). Metabolisma ātruma aprēķināšanai ir daudz vienādojumu. Pievienojiet 200 normas apakšējās robežas rezultātam, un jūs saņemsiet augšējo robežu.

Lai zaudētu svaru, jums jāaprēķina individuālais kaloriju koridors un jāsāk to samazināt. Ārsti iesaka neatļauties mazāk par normas apakšējo robežu - 900-1000 kalorijas dienā. Ja zaudējot svaru, tiek patērēts mazāk, tad viņš pastāvīgi izjutīs izsalkumu un stresu. Šajā gadījumā svara zudums tiks pārtraukts, jo ķermenis atstās enerģiju rezervē.

Kāpēc pieturēties pie ikdienas kaloriju daudzuma

Bāzes vielmaiņa ir vielmaiņa, kas notiek, kamēr cilvēks guļ vai atrodas miera stāvoklī.

Kaloriju patēriņš tiek tērēts dabiskiem fizioloģiskiem procesiem:

• elpa;
• apgrozība;
• temperatūras režīma uzturēšana;
• jaunu šūnu augšana.

Tāpēc, aprēķinot vielmaiņu absolūtā miera stāvoklī, netiek ņemta vērā kaloriju nepieciešamība aktīvai fiziskai aktivitātei.

Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, iekļūstot ķermenī, nodrošina visu orgānu darbu, atbrīvo enerģiju ikdienas uzdevumu un darbību risināšanai. Apdāvinot ķermeni ar nepieciešamo kaloriju daudzumu, cilvēks ievērojami atvieglo visa cilvēka mehānisma darbu. Ķermenis reaģēs ar veselību, izturību, izturību pret baktērijām un labu garastāvokli.

Nepietiekamas un pārmērīgas kaloriju uzņemšanas sekas

Nepietiekams vai pārmērīgs kaloriju patēriņš var būt asimptomātisks, un tas var izraisīt redzamu slimību parādīšanos un ķermeņa patoloģisko stāvokļu attīstību.

Nepietiekams uzturs var izraisīt:

• samazināta imunitāte;
• slimības uz psihes fona;
• problēmas ar kuņģi un zarnām;
• onkoloģiskās slimības;
• bērnu un citu cilvēku fiziskās attīstības pārkāpumi.

Pārmērīgas ēšanas sekas:

• aptaukošanās;
• diabēts;
• sirds un asinsvadu slimības;
• ateroskleroze un citi.

Lai novērstu šīs sekas, jums ir jāsabalansē uzturs, jāmaina augstas kaloritātes pārtikas produkti ar zemu kaloriju pārtikas produktiem, jāapvieno pareiza un sabalansēta uztura ar fiziskām aktivitātēm un atrašanās svaigā gaisā.

Normas aprēķins pēc Muffin-Geor formulas

2005. gadā tika ieviesta Muffin-Geor formula, lai aprēķinātu kaloriju daudzumu dienā. Vienādojumu ieviesa amerikāņu diētas ārstu komanda izcilu ārstu - Mafina un San Georga vadībā. Formula ir balstīta uz kaloriju prasības aprēķināšanu, lai saglabātu pašreizējo svaru, pamatojoties uz aktivitāti.

Pastāv teorija divos veidos - vienkāršota un modificēta:

1. Vienkāršotā metode parāda vīriešu (OOM) un sieviešu (OOL) metabolisma kalorijas:

OOM = (10 * kg (svars)) + (6,252 * cm (augstums)) - (5 * vecums) + 5;

OOL = (10 * kg (svars)) + (6,252 * cm (augstums)) - (5 * vecums) - 162.

2. Modificētais Muffin-Geor vienādojums atspoguļo skaidrāku kaloriju skaitli, ņemot vērā ikdienas fizisko piepūli - iegūtais OOM un OOL rezultāts tiek reizināts ar fizisko aktivitāti.

Atkarībā no fiziskās aktivitātes aktivitāte tiek sadalīta 5 posmos:

• 1,2 - mazs;
• 1,38 - vājš;
• 1,55 - mērens;
• 1,73 - liels;
• 1,9 - ļoti liels (ietver cilvēkus, kuri katru dienu fiziski strādā un vingro).

Harisa-Benedikta formula

Harisa un Benedikta vienādojums ir bijis ļoti populārs daudzus gadu desmitus un ir izpelnījies ekspertu apstiprinājumu. Tā tika dibināta 1919. gadā. Pateicoties vienkāršībai, formula spēj noteikt individuālo kaloriju daudzumu.

Vienādojums aprēķina metabolismam nepieciešamo kaloriju daudzumu (BOO). Pēc tam kļūst acīmredzams, cik daudz mazāk kaloriju jums jāēd, lai sāktu zaudēt svaru.

AII pēc Harisa-Benedikta teorijas (vecums - pilni gadi, augums - centimetri, svars - kilogrami):

• sievietes dzimums: BOO = 655,2 + 9,61 * svars + 1,851 * augums - 4,69 * vecums;
• vīriešu dzimums: BOO = 66,48 + 13,76 * svars + 5,01 * augums - 6,75 * vecums.

1984. gadā vienādojums tika pārskatīts un labots saistībā ar jauninājumiem medicīnā un cilvēku dzīvesveidā:

• sievietes dzimums: BOO = 447,594 + (9,248 * svars) + (3,099 * augums) - (4,331 * vecums);
• vīriešu dzimums: BOO = 88.363 + (13.398 * svars) + (4.798 * augums) - (5.678 * vecums).

Keča-Makardela formula

Keča un Makardela vienādojuma pamatā ir liesās ķermeņa masas aprēķināšana, kas ļauj precīzāk noteikt kaloriju daudzumu dienā. Aprēķins ir balstīts uz muskuļu masu (MMT), tāpēc tas ir vienlīdz piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm.

Bāzes vielmaiņa = 370 + 21,6 * muskuļu masa.

Piemēram, personai, kas sver 53 kg, ar tauku daļu 20% (10,6 kg tauku), tas nozīmē, ka ķermeņa svars bez taukiem būs 53 - 10,6 = 42,4 kg kaloriju prasība dienā būs:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalorijas

Šajā gadījumā jāņem vērā aktivitāte, piemēram, tā būs vienāda ar 1,55 (apmācība vai fizisks darbs vairāk nekā 2 reizes nedēļā). Kaloriju nepieciešamība dienā = 1,55 * 1286 = 1993 kalorijas.

PVO formula

Pasaules Veselības organizācijas vienādojums ir balstīts uz ikdienas kaloriju prasībām, pamatojoties uz aktivitāti (svars kilogramos).

Meitenēm un sievietēm vecumā:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * svars + 2,038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,035 * svars + 3,540) * 241;
• virs 61: kfa * (0,039 * svars + 2,756) * 241;

Zēniem un vīriešiem vecumā:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * svars + 2,897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,485 * svars + 3,654) * 241;
• virs 61: kfa * (0,493 * svars + 2,460) * 241.

CFA ir darbība, tai var būt nozīme:

• 1 - zemas, minimālas slodzes;
• 1,3 - vidēji, apmācība no 2 reizes nedēļā, vidēji smags darbs;
• 1,5 - augsts, fizisks darbs, regulārs sports.

Piemēram, 28 gadus vecai meitenei, kas sver 48 kg, ar augstu CFA līmeni nepieciešams: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Ķermeņa zonas formula

Formulas pamatā ir zināšanas par personas augumu un svaru. Gariem un tieviem cilvēkiem būs lielāks vielmaiņas ātrums. Ja katru dienu vienādu kaloriju daudzumu patērē cilvēki ar tādu pašu svaru, bet atšķirīga auguma (zema un augsta), tad pēc noteikta laika svars pieaugs maza auguma cilvēkam. Šajā gadījumā liela persona paliks ar tādu pašu svaru.

Kaloriju patēriņš uz 1 kv. m ķermeņa platība stundā:

BJU normas dienā sievietēm, vīriešiem un bērniem

Olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki ir svarīgas pārtikas sastāvdaļas. Ievērojot diētu un aprēķinot kalorijas, jāņem vērā to attiecība.

Nosakot BZHU normu, persona tiek definēta vienā no šīm svara kategorijām:

• 1. kategorija - ķermeņa masa 30-50 kg robežās;
• 2. kategorija - 51-60 kg;
• 3. kategorija - 61-70 kg;
• 4. kategorija - 71–90 kg.

Ogļhidrātu norma:

Olbaltumvielu norma:

Tauku līmenis:

Vecums ietekmē BJU normas bērniem:

Pārtikai jābūt līdzsvarotai gan pieaugušajiem, gan bērniem. BJU pārmērība vai trūkums ietekmē veselību un pašsajūtu.

Individuāls BZHU aprēķins

Lai aprēķinātu BJU individuālo līmeni, jums jāaprēķina vielmaiņas ātrums saskaņā ar vienu no labi pazīstamu ārstu un uztura speciālistu formulām.

Ir zināms, ka 1 g:

• olbaltumvielas - 4 kcal;
• tauki - 9 kcal;
• ogļhidrāti - 4 kcal.

BJU proporcija ieteicamajā diētā izskatās šādi:

• 27% olbaltumvielu;
• 23% tauku;
• 50% ogļhidrātu.

Pamatojoties uz to, tiek apsvērts individuāls BJU (ņemiet kaloriju skaitu pamata metabolismam, kas vienāds ar 1250):

3. Olbaltumvielas = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
4. Tauki = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
5. Ogļhidrāti = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Uzturs jāformulē, ņemot vērā mērķus un kaloriju vajadzības, vienlaikus saglabājot līdzsvarotu BJU attiecību.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Cik daudz kaloriju nepieciešams, lai zaudētu svaru vai veidotu muskuļus?

Dienas kaloriju daudzums dienā ir individuāls visiem un atkarīgs no dzīvesveida. Un arī kaloriju skaitīšanas mērķis ir atšķirīgs - viens diētas ievērošanai, otrs muskuļu veidošanai.

Mūsdienu dietologi piešķir skaitli - 1000-1200. Tas ir, cik daudz kaloriju sievietei un meitenei nepieciešams dienā, lai nodrošinātu sievietes ķermeni ar visu nepieciešamo. Vīriešiem - 1200-1500 kcal. Samazinot šos rādītājus, jūs varat sākt zaudēt svaru. Nav ieteicams krasi samazināt kaloriju daudzumu, jums tas ir jāpamazina par 20%.

Olbaltumvielas ir atbildīgas par muskuļu augšanu organismā, tauki ir atbildīgi par tauku slāņa stabilizēšanu, ogļhidrāti - par nepieciešamās enerģijas radīšanu. Nepieciešamais pārtikas kaloriju saturs ir atkarīgs no konkrēta sporta veida un tiek aprēķināts uz kilogramu ķermeņa svara. Ja mērķis ir svara pieaugums, kaloriju prasībai jābūt 50–63 kcal uz kilogramu ķermeņa svara.

Svara zudums un pieauguma temps

Liekais svars ir bīstams cilvēkam, taču arī tā strauja samazināšanās nav vēlama. Mūsdienu dietologi uzskata, ka svara zaudēšana uz kilogramu pirmajā diētas nedēļā nekaitēs ķermenim. Bet svara zudumam vajadzētu notikt ne tikai ar uzturu, bet arī ar sportu un aktīvu dzīvesveidu.

Pirmajās 2 nedēļās ūdens lapas, nevis tauku rezerves.Tālāk ir ieteicams zaudēt svaru ne vairāk kā 600 g nedēļā. Lai svara zudums noritētu ātrāk, jums jālieto sarežģītāki ogļhidrāti, savukārt kaloriju patēriņam jābūt lielākam par uzņemto.

Straujš svara zudums neļauj ķermenim pielāgoties jauniem apstākļiem. Ir samazināts vielmaiņas ātrums un negatīva ietekme uz aknām un nierēm. Straujš šķidruma zudums - ādas ļenganums, konvulsīvi procesi muskuļos un sirdī.

Ja vēlaties iegūt svaru, ārsti iesaka pieturēties pie skaitļa 3 kg mēnesī. Liels pieaugums negatīvi ietekmē visa organisma darbu un cilvēka labsajūtu.

Medicīniski un uztura padomi par kaloriju izvēlņu organizēšanu

Aprēķinot kalorijas, ārsti un dietologi iesaka turēt piezīmju grāmatiņu. Tajā jums jāplāno ēdienreizes katrai dienai, ņemot vērā ieteicamo BJU lietošanu, kā arī jāaprēķina pārmērīgi uzkrātie krājumi vai vēlamie kilogrami. Pareiza uzturs jāpapildina ar psiholoģisku attieksmi pret ieguvumiem un ieguvumiem.

Uztura speciālisti atbalsta ideju, ka cilvēkam nevajadzētu aprobežoties tikai ar pārtikas produktiem. Uztura un svara pieauguma pamatā jābūt kaloriju skaitīšanai. Jums nevajadzētu sākt diētu jebkādu slimību, stresa, sarežģītu dzīves periodu gadījumā.

Ieteikumi ēdienkartes organizēšanai:

• dienas ēdienreize jāsadala 4 reizes, ar pārtraukumiem starp tām no 3 līdz 4 stundām;
• samazināt kūpinātas gaļas, marinētu gurķu patēriņu;
• pēdējai ēdienreizei jābūt 2,5 stundām pirms gulētiešanas (labāk agrāk);
• vienkāršo ogļhidrātu (makaronu izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi) lietošanas norma;
• kaloriju sadalījumam jābūt šādam: brokastis - 30%, vieglas uzkodas - 10%, pusdienas - 40%, vakariņas - 20%, 5-10% - papildu vakariņas;
• pusstundu pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens.

Zinot ikdienas kaloriju daudzumu dienā, nav grūti pielāgot uzturu un sākt ceļu uz vēlamo mērķi - svara pieaugumu vai zaudēšanu. Pārtikas produktu kaloriju satura aprēķināšana palīdzēs jums uztura ziņā uztvert citādi un līdzsvarot savu dzīvi.

Raksta dizains: Vladimirs Lielais

Video par tēmu: Ikdienas kaloriju daudzums cilvēkam

Kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu vīriešiem un sievietēm: