Hanteles rinda slīpumā pie jostas. Kādi muskuļi strādā, vingrojumu tehnika. Video

Muguras muskulatūras attīstību veicina vienas vai 2 hanteles vilkšana slīpumā līdz jostai. Vingrojumam varat izmantot dažāda svara čaulas.

Labvēlīga ietekme uz ķermeni un kontrindikācijas

Hanteles rindas jostai - vingrinājums, kas tiek uzskatīts par obligātu svara apmācības programmai.

Tas veicina:

• atbrīvošanās no muskuļu nelīdzsvarotības;
• vienmērīga abu muguras pusju darbība;
• veidojot muguras reljefu un muskuļus.

Šādas vilces mērķis ir:

• augstas kvalitātes muskuļu darbs: sakarā ar to, ka tiek iesaistīti tikai mugurkaula muskuļi, sportista uzmanība nav jāpievērš, uzturot ķermeni pareizā stāvoklī un saglabājot dabisko lordozi mugurkaulā;
• muskuļu masas veidošana: sistemātiski trenējoties, palielinās muguras muskuļi;
• pievilcīga V formas silueta un pagarinātas plecu joslas veidošanos.

Ir svarīgi būt uzmanīgiem un atcerēties, ka šāds komplekss pieder spēka kompleksam un rada slodzi uz mugurkaula. Tās ieviešanas aizliegums attiecas uz tiem, kam ir trūce, izvirzīšana, hiperlordoze vai hiperkifoze.

Velkot ar vienu roku, pastāv risks pasliktināt esošās veselības problēmas vai parādīties jaunas. Iesācēji sportisti bieži neievēro pareizo tehniku ​​un apzināti izmanto smagas hanteles, uzskatot, ka tās var izmantot, lai ātrāk sasniegtu vēlamos rezultātus.

Patiesībā smagie apvalki rada lielu stresu uz pleciem un elkoņiem. Pareizas tehnikas neievērošana palielina mugurkaula ievainojuma vai nervu galu saspiešanas iespēju augšējā daļā.

Klasifikācija

Jūs varat izmantot 1 vai 2 hanteles.

Ķermeņa stāvoklis var būt šāds:

• vertikāli, 2 pēdas uz grīdas;
• vertikāli 1 celis novietots uz soliņa;
• horizontāli uz slīpas virsmas.

Lai labi iesūknētu muguru, jums jāveic trīs veidu vingrinājumi:

Darbs ar 1 apvalku

Rindu slīpumā uz 1 hanteles jostu var veikt divos veidos - uz taisnas vai slīpas virsmas.

Veicot statīvu uz horizontāla stenda, ir svarīgi ņemt vērā nianses:

• apakšstilbs un roka (abas labās vai abas kreisās) balstījās uz soliņa;
• iegurnis ir izlīdzināts. Iegurņa kauliem jābūt plaknē, kas ir paralēla grīdai, un tie nedrīkst būt šķībi. Ja tāds ir, roka jāpārvieto pa soliņu, līdz iegurņa kauli atrodas vienā plaknē;
• pleci atradās vienā plaknē;
• roka ar šāviņu tika nolaista uz leju.

Izpildes tehnoloģija ir šāda:

1. Pareizi paņemiet hanteli: tā josla ir paralēla grīdai.
2. Pavelciet lādiņu pie jostas, mēģinot virzīt elkoni uz augšu.
3. Sasniedzis augšējo punktu, pagriezieties tā, lai elkonis paceltos augstāk. Ir svarīgi atcerēties, ka pagriešanās var izraisīt ievainojumus.
4. Apstājieties uz 1 sekundi, tad nolaidiet roku.
5. Paņemiet lādiņu nedaudz atpakaļ, neļaujot tam pakārt perpendikulāri grīdai.
6. Apakšējā stāvoklī kavējieties apmēram 1 sekundi, nedaudz atslābiniet roku un plecu asmeni, pēc tam atkal paceliet hanteli.

Ieteicams veikt vismaz 3 pieejas, 10 reizes katrai rokai. Pēc tam, kad ir izdarīts nepieciešamais reižu skaits 1 rokai, jūs varat paņemt hanteli otrā rokā un atkārtot vingrinājumu.

Šādam simulatoram ir šādas priekšrocības un trūkumi, salīdzinot ar darbu ar stieni:

Ar diviem čaumalām

Darbs ar hanteles pāri ir salīdzināms ar stieņa rindām. Ja sportists ir iemācījies to izpildīt, viņa uzdevums kļūs vieglāks. Atliek tikai izvēlēties piemērotu svaru. Pateicoties šim vingrinājumam, mugura ir izstrādāta, un apakšējo ekstremitāšu muskuļi nepiedzīvo pārāk lielu stresu.

Galvenās priekšrocības, ko sniedz abpusēji noslogoti pacēlāji:

• izpildes drošība. Tas tiek darīts, izmantojot brīvo svaru un minimālu stresu uz mugurkaula. Šāda veida trenažieris ir labs risinājums muguras lejasdaļas problēmām;
• vingrinājumu pieejamība sarežģīta aprīkojuma trūkuma dēļ;
• spēja mainīt hanteles svaru. Sakarā ar to simulators ir efektīvs gan iesācējiem, gan ilgstošiem praktizētājiem;
• vingrinājuma mainīgums. Tas ir iespējams, pateicoties citas ķermeņa pozīcijas vai leņķa izvēlei;
• stiprinot un atbalstot muguras lejasdaļu labā formā, koriģējot stīpu.

Izpildes tehnoloģija ir šāda:

1. Uzņemiet sākuma pozīciju, kurai ir pareizi ņemt hanteles: tām nevajadzētu pakārt uz pirkstiem, saķere ir vienāda no 2 pusēm.
2. Noliecieties uz priekšu ar ķermeni, optimālais leņķis ir 45 °.
3. Salieciet ceļus tā, lai augšstilba bicepss netiktu pakļauts spiedienam.
4. Izlīdziniet plecu lāpstiņas un nogādājiet čaulas pie jostas. Elkoņi atrodas vienā plaknē ar mugurkaulu.

Pārmaiņus

Airēšanas hanteles, kas noliektas līdz viduklim, noliecoties ar 2 rokām, prasīs:

• atbalsta ar labo vai kreiso roku;
• likt kāju uz priekšu;
• ievilkts iegurnis;
• noliecies rumpis pie 45 °.

Šī vilkšana var notikt ar vai bez aizķeršanās.

Ja priekšroka tiek dota pirmajai metodei, ir nepieciešams:

1. Ielieciet labo kāju uz priekšu un pārnesiet uz to ķermeņa svaru.
2. Paņemiet čaumalu kreisajā rokā.
3. Novietojiet labo roku uz labā ceļa.
4. Izelpojot, paceliet labo roku ar lādiņu.
5. Inhalējot, nolaidiet šo roku.

Vingrojot bez kavēšanās, jums:

1. Nedaudz izklājiet kājas uz sāniem un salieciet ceļos.
2. Novietojiet labo roku aiz muguras.
3. Paņemiet čaumalu kreisajā rokā.
4. Pavelciet kreiso roku uz muguras lejasdaļu, apstājieties 1 sekundi.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Melo

Pirms veikt pacelšanu, ir pareizi jāiestata sols, nofiksējot aizmuguri tā, ka, kad hantele tiek novesta pie jostas, latissimus muskuļi tiek sasprindzināti.

Lai slodze būtu vienmērīgi sadalīta un muskuļu attīstība notiktu harmoniski, ir nepieciešams:

1. Noliec 30 °.
2. Novietojiet sevi uz soliņa ar muguru uz augšu.
3. Paņemiet vienu apvalku kreisajā un labajā rokā un nogādājiet tos pie jostas, mēģinot plecu lāpstiņas pievilkt pie mugurkaula.

Svaru stiept nedrīkst tikai bicepss: romboīdais muskulis arī saņem slodzi, bet trapece nedarbojas, jo ir atbalsts un stabilizācija.

Tehnika ir šāda:

1. Novietojiet čaumalas uz grīdas.
2. Apgulieties uz vēdera uz soliņa, karājas rokas.
3. Novietojiet galvu tieši virs muguras.
4. Izklājiet kājas, atbalstot pirkstus uz grīdas virsmas. Pirms ņemat hanteles, pārbaudiet stāvokļa stabilitāti.
5. Paceļot un nolaižot čaumalas, strādājiet ar elkoņos saliektām rokām.

Slīpā stenda izmantošana

Dažiem ir grūti ilgstoši saglabāt deformāciju muguras lejasdaļā, tāpēc horizontālas virsmas vietā labāk ņemt slīpu.

Stends tiek uzstādīts šādi:

1. Fiksējiet 30 ° atzveltnes leņķi.
2. Nedaudz paceliet sēdekli.
3. Novietojiet celi uz sēdekļa.
4. Salieciet roku pie elkoņa un noliecieties uz muguras. Tātad rokas un muguras lejasdaļa piedzīvos mazāk stresa.

Stiepšanās vingrinājums

Ja gūžas locītavas bicepss ir tik stīvs, ka to nav iespējams noliekt, ir nepieciešams stiept. Tas sastāv no tā izrullēšanas uz veltņa pirms vingrinājuma sākšanas. Tomēr vispirms jums jāieņem horizontāls stāvoklis, noliecot vēderu uz soliņa.

Ir svarīgi atcerēties, ka ar sliktu vai nepietiekamu stiepšanos nebūs iespējams pareizi saliekties vai saliekt.

Ar elkoņa pagarinājumu

Ja jums jālieto aizmugurējie deltveida muskuļi, jums jāizmanto neliels svars, vienlaikus nešūpojot ķermeni.

Padomi un triki

Cilvēkiem, kuri guvuši panākumus muguras muskuļu sūknēšanā, profesionāļi sniedz šādus padomus un ieteikumus:

Vingrinājumam ir svarīgs arī pats šāviņš - hanteles. Viņu galvenā priekšrocība ir tā, ka tas ir neatkarīgs un centrēts aparāts, kas var aizstāt stieni, savukārt muskuļu kustības vingrinājumā būs dabiskākas.

Izvēloties, jums jāņem vērā sekojošais:

• hanteles šķirnes;
• ražošanas materiāls;
• izmantotie mehānismi;
• ražotājs;
• cena.

Hanteles var būt divu veidu:

Iespējamās kļūdas

Hanteļu rindas slīpumā pie jostas bieži tiek veiktas ar kļūdām, kā rezultātā vingrinājums ir neefektīvs vai kaitīgs.

Labāk izvairieties no šādām situācijām:

• Galvas nolaišana. Zods nokrīt līdz krūšu kaula daļai, kaklā parādās nevajadzīga spriedze un tiek traucēta kores normālā pozīcija. Tā rezultātā palielinās traumu risks.
• Alkas pēc krūtīm. Ja roka neviļus velk lādiņu uz krūtīm, tad tiek izmantots pārāk liels svars. Labāk ir uzņemt čaumalu vieglāk un pavilkt uz vēderu, nevis uz krūtīm.
• Paraut pull. Roka ar lādiņu jāpaceļ vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām: tādējādi jūs varat labi sūknēt muskuļus. Ja strupceļš tiek veikts rāvienos, ir iespējama trauma un bezjēdzīgs muskuļu darbs. Arī ar šādu kļūdu rodas trapeces muskuļa spazmas, sāpes kaklā, pakauša.
• Noapaļojot muguru. Tas liecina par nepietiekamu izstiepšanos. Lai no tā izvairītos, ir nepieciešams izmantot slīpo soliņu vai izmantot augstāku atbalstu.
• Rokas trīc. Notiek ar vājiem muskuļiem. Ja roka sāk drebēt, jums jāpieliek sols vai jāizmēģina citas rokas pozīcijas;
• Biceps pull. Ja tas izdarīts pareizi, lādiņš jāvelk ar muguras muskuļu spēku. Sākot ar bicepsu, mugura tiek izslēgta no darba. Šķiet, ka roka šeit veic "āķa" funkciju. Pēc pareizas nogremdēšanas latam vajadzētu palikt saspringtam, bet ne bicepsam. Ja ir grūti neizmantot bicepsu, hanteles jāņem vieglāk. Jūs varat atkārtot vingrinājumu, stāvot pie spoguļa, līdz jūtami vēlamie muskuļi;
• Nepareizas attiecības ar elpošanu. Bieža kļūda ir nepareizs elpošanas ritms. Izelpojot, tas ir jāpaaugstina un ieelpojot jānolaiž.

Kvalitatīvs treneris, kas stiprina muguras muskuļus un attīsta pareizu stāju, ir noliektā hanteles rinda. Tā ir obligāta apmācība kā papildinājums vertikālām rindām.

Hanteles rindas video

Noliekto hanteles rindu izpildes noteikumi: