Noliecās pāri T veida stieņu rindai. Kādi muskuļi strādā, izpildes tehnika

Tiek apsvērta efektīva metode mugurkaula muskuļu attīstībai T-veida stienis. Lai radītu lielāku slodzi, vingrinājumu ieteicams veikt slīpumā. Tagad šo konservatīvo paņēmienu aizstāj ar jaunu un funkcionālāku aprīkojumu, taču vecās skolas sportisti tam joprojām dod priekšroku.

Kas ir Bent Over T Bar Row?

Spēka treniņa īpatnība ir fiksēt tikai vienu sporta aprīkojuma galu. Šis paņēmiens neparedz nepieciešamību kontrolēt joslas trajektoriju. Darbā ir iesaistīti tikai mugurkaula muskuļi. Stabilizējošie muskuļi netiek izmantoti. Ir mašīnas, kas ļauj vingrinājumus veikt stāvus vai guļus.

Klasiskā tehnika ir sporta aprīkojuma brīvā gala piespiešana pret grīdas virsmu. Vajadzīgās masas pankūkas tiek pakārtas uz otras šķēles. Muskuļu sūknēšanai horizontālā plaknē izmantojiet īpašu V veida rokturi.

T veida stieņu rinda nogāzē nodrošina iespēju mainīt slodzes vektoru, uzsverot muguras muskuļu augšējo segmentu vai latissimus muskuļa apakšējo daļu. Lai to izdarītu, mainiet strāvas sprieguma virzienu uz ķermeni no jostas līdz krūtīm un otrādi.

Saskaņā ar saķeres platumu un balstu slīpuma leņķi darbā tiek iekļautas dažādas muskuļu grupas. Vingrošana tiek uzskatīta par pamatu ātrai muskuļu masas uzkrāšanai.

Stienis bieži tiek aizstāts ar hantelēm, kas samazina aksiālo spriedzi uz mugurkaula un koncentrē spēkus mugurkaula muskuļu sūknēšanai. Tehnika saskaņā ar vilces vektoru palielina mērķa muskuļu grupas biezumu vai platumu.

Kādi muskuļi darbojas?

Vingrinājums pārsvarā noslogo vilkšanas audus. Muskuļu struktūras, kas saistītas ar sporta tehnikas izpildi, ir norādītas zemāk esošajā tabulā.

Turklāt vingrinājumā ir iesaistīti muskuļi, kas stabilizē ķermeņa stāvokli telpā.

Tie ietver:

• mugurkaula paplašinātāji;
• vēdera muskuļu grupa, ieskaitot dziļākos slāņus ap vidukli;
• sēžamvieta;
• augšstilba kauls;
• teļš.

Plašais muskuļu grupu klāsts, kas darbojas vingrinājuma laikā, padara to par pamata, efektīvu un sportistu pieprasītu.

Kontrindikācijas ieviešanai

Sporta tehnoloģija rada ievērojamu ass slodzi.

Vingrojumi ir aizliegti, ja:

• nabas trūce;
• mugurkaula un kakla mugurkaula izvirzījumi - patoloģiski procesi, kuriem raksturīga disku izspiešanās mugurkaula kanālā bez gredzenveida fibrozes plīsuma;
• deģeneratīvas izmaiņas muskuļu struktūrās;
• skeleta kaulu traumatiskas traumas;
• saišu un cīpslu plīsumi.

Dažu kontrindikāciju klātbūtnē ir atļauts veikt T-vilci ar uzsvaru. Lai to izdarītu, izmantojiet vingrošanas solu. Tehnikas izmaiņas samazina aksiālo vilci līdz minimumam.

Slodzes kustības precīzi noteiktā amplitūdā atbrīvo mugurkaula paplašinātāju muskuļu spriedzi. Apzināts vingrinājuma izpildes tehnikas pārkāpums ļauj sasniegt paredzēto rezultātu ar nenozīmīgu traumu vai esošo bojājumu saasināšanās risku.

Ja nav specializētu trenažieru, jūs varat uzstādīt parasto vingrošanas soliņu 30-45 ° leņķī. Ar tā palīdzību sporta aprīkojuma vilkšana tiek veikta līdz muguras lejasdaļai.

Šajā gadījumā radītās slodzes tiek klasificētas kā izolētas. Latissimus dorsi muskulis darbojas citā režīmā. Vēl viena piemērota iespēja kontrindikāciju klātbūtnē ir saķere horizontālā funkcionālajā plaknē uz sviras vai bloķēšanas ierīces ar mazu darba svaru.

Pareiza aprīkojuma un mašīnas izvēle vingrinājumam

T stieņu rindu var veikt dažādu modeļu un modifikāciju sporta aprīkojumam. Ir piemēroti sviras simulatori, uz kuriem tie darbojas stāvus.

Vingrinājumu var veikt uz sporta aprīkojuma ar slīpi dēli. Uz šādas ierīces viņi strādā tādā stāvoklī, kurā uzsvars tiek likts uz krūtīm. Ja nav piemērotu simulatoru, kā inventāru varat izmantot parasto stieni ar T veida stieni.

Viens tā gals ir nospiests pret grīdas virsmu, otrā griezumā ir uzlikti bloku rokturi un savērtas pankūku svari. Neatkarīgi no izmantoto ierīču konstrukcijas īpašībām, darba tehnika paliek nemainīga. Lai attīstītu mērķa muskuļu grupas, slodzes tiek pakāpeniski palielinātas.

Galvenās kļūdas, veicot vingrinājumu

Izmantojot treniņu paņēmienus, nevajadzētu mēģināt uzreiz sasniegt jaudas rekordu. Lai attīstītu bicepsu un muguras muskuļu grupas, ir nepieciešams pakāpeniski palielināt darba svaru.

Ir jāievēro treniņu procesa tehnika un programma, nevis bez prāta jāpalielina slodze. Tikai šī pieeja nodrošinās pareizu rezultātu. Ja sportists mēģina uzņemt svaru, kam vēl nav fiziski gatavs, viņu gaida traumas.

T veida stieņu rindas ar noapaļotu muguras lejasdaļu var ievainot mugurkaula kolonnu. To izraisa nepareiza stāja. Kad gūžas locītavu velk atpakaļ, muguras lejasdaļa automātiski izliekas.

Šī kļūda bieži vien ir saistīta ar pārāk lielas svara materiālu izvēli. Viņi velk ķermeni uz leju, liekot muguras lejasdaļai bīstami saliekties. Tikai pareiza vingrinājuma izpilde garantē treniņa procesa drošību un muskuļotas muguras iegūšanu.

Pareiza tehnika vingrinājuma veikšanai slīpumā ar šauru saķeri

Šī ir diezgan efektīva iespēja ātri iegūt muskuļu masu mugurā un bicepsā. Šo vingrinājumu reti veic ar nekustīgu ķermeni. Parasti viņi izmanto krāpšanos - apzinātu novirzi no standarta tehnikas.

Šaura roku poza ļauj jums uzņemties lielu darba svaru, bet ievērojami palielina sakro-jostas daļas mugurkaula traumu iespējamību, ja sportists ir fiziski nesagatavots.Vingrojuma stils nedaudz samazina spēka spiedienu uz muguras platāko muskuļu.

Muguras lejasdaļa ir ļoti saspringta, un, ilgstoši trenējoties, tiek nodilusi. Vilkšana ar šauru roku iestatījumu procesā ietver visu paravertebrālo zonu.

Pareizs izpildes algoritms:

1. Uz stieņa darba gala tiek savērtas vēlamās masas pankūkas.
2. Sporta aprīkojuma otrs gals balstās uz grīdas un stāv tā, lai inventārs atrastos starp kājām.
3. Pievelciet ķermeņa muskuļus, turot muguru taisnu un noliecoties muguras lejasdaļā. Stienis ir noliekts 30-45 ° leņķī. Nedaudz salieciet ceļus.
4. Sporta aprīkojums tiek vilkts ar pūlēm.
5. Kustības amplitūdas galējā punktā asmeņi tiek saspiesti.
6. Ieelpojot, stienis tiek noņemts no rumpja, neļaujot galam pieskarties grīdas virsmas diskiem.

Liela daļa šauras saķeres vingrinājumu izpildes tehnikas ir atkarīga no ķermeņa leņķa.

Slodzes noteikšana

Ja rumpis ir paralēls vertikālajai plaknei, lielākā slodze būs uz latu. Iztaisnojot ķermeni, deltveida muskulis aktīvi iesaistās darbā.

Tāpēc izpildes tehnika ir atkarīga no tā, kuru sadaļu vēlaties sūknēt. Lai uzsvērtu piepūli muguras augšdaļā, iesaistot treniņa procesā mazos un lielos apaļos muskuļus, rombveida muskuļus un deltveida grupas, sporta piederumus velk uz krūtīm.

Slīpumā tiek veikts vingrinājums, lai sūknētu lata apakšējo segmentu, nospiežot un stabilizējot kāju muskuļus. Lai izveidotu pareizo spriedzi, ir jāpavelk T veida stienis uz muguras lejasdaļu. Izmantojot šo tehniku, mainās ķermeņa sākuma stāvoklis. Lai pievilktu stieni līdz muguras lejasdaļai, tie kļūst tuvu, un presei uz krūtīm nedaudz tālāk.

Svarīga tehniska nianse ir roku pozicionēšana. Jo plašāks tas ir, jo vairāk pūļu veltīs apaļas muskuļu grupas. Konusveida un paralēla saķere labāk orientējas uz zemākiem latiem. Reversā plaukstu iestatīšana aktīvāk piesaista apakšdelma bicepsa muskuļus treniņu procesā.

Lai izmantotu tikai muguras muskuļus, nenoslogojot stabilizējošos muskuļu kompleksus, tiek izmantotas īpašas siksnas, kas piestiprinātas pie rokām. Nesaspiediet plaukstas, satverot lādiņu ar plaukstām. Tas rada pārmērīgu spiedienu uz plecu jostu un bicepsu, palielinot sastiepumu risku.

Sākotnējā pozīcija

Pirms sesijas sākuma ir svarīgi ieņemt pareizo sākuma pozīciju. Būtiska nozīme ir ķermeņa slīpuma pakāpei ar horizontālu stenda presi. Jo mazāks leņķis, jo lielāka spriedze rodas apakšējā latissimus muskuļos.

Veicot vingrinājumu, ir svarīgi, lai muguras lejasdaļa paliktu anatomiski dabiskā stāvoklī. Mugura visu laiku jātur taisna. Daudzi sportisti izmanto īpašu sporta jostu.

Ar to ir grūtāk turēt taisnu muguru. Tādēļ šādu ierīci ieteicams izmantot tikai strādājot ar lielu svaru. Ieteicams stingri nepiesprādzēt jostu, lai tā netraucētu pareizi elpot un turēt muguru vēlamajā stāvoklī.

Vingrojiet

Tehnikas algoritms ir vienkāršs un nav grūti pat iesācējiem sportistiem. Veicot vingrinājumu, rokturi maigi jāpieliek tuvāk ķermenim, izvairoties no pēkšņiem rāvieniem. Lai lielāka muguras muskuļu iesaistīšanās sporta procesā, amplitūdas pēdējā fāzē ir nepieciešams apvienot plecu lāpstiņas un cieši piespiest augšējās ekstremitātes pie ķermeņa.

Ar plašu elkoņa atšķaidījumu procesā tiek iekļauti aizmugurējie deltveida muskuļi. Vingrojums jāveic ar maksimālu amplitūdu līdz lāpstiņas muskuļu maksimālajai un visplašākajai kontrakcijai. Nospiediet uz sevi tiek veikta sinhroni ar izelpas kustību.

Amplitūdas augšējā pīķī jums jāaptur sekundes pauze un pēc iespējas jāsaspiež mugurkaula muskuļi. Šajā fāzē nenoslogojiet apakšdelma bicepsa muskuļus, pretējā gadījumā tas uzņemsies visu slodzi.Paceļot sporta aprīkojumu, turiet nekustīgu kaklu un galvu.

Pārmērīgs aksiālais stress mugurkaula augšdaļā var izraisīt saspiestu nervu. Inhalējot, josla lēnām tiek nolaista. Krūškurvja muskuļi neapaļojas un nemaina bagāžnieka stāvokli kosmosā.

Apakšējā kustības amplitūdas virsotnē tiek veikta otrā pauze, kas ļauj latam pēc iespējas vairāk izstiepties. Tad viss cikls tiek atkārtots no jauna.

Pareiza vingrinājuma izpildes tehnika ar plašu saķeri

Šis paņēmiens maksimāli palielina slodzi uz visplašāko muskuļu un praktiski izslēdz bicepsu no treniņu procesa. Kustības amplitūda ir ievērojami samazināta.

Izpildes algoritms:

1. Diski ir pakārti uz stieņa darba gala.
2. Lādiņš, tāpat kā ar šauru roku iestatījumu, jānovieto starp kājām, brīvi balstoties uz grīdas 30-45 ° leņķī.
3. Pacelšanas laikā kāju kodols un stabilizējošie muskuļi ir pēc iespējas sasprindzināti.
4. Ceļa locītavas jātur nedaudz saliektas.
5. Ar piepūli sporta aprīkojums tiek vilkts no apakšējās pozīcijas uz rumpi.
6. Amplitūdas augšdaļā pēc iespējas vairāk saraujas lāpstiņas muskuļi.
7. Vienlaicīgi ar izelpu apvalks tiek nolaists, nepieskaroties grīdai.

Plaša tvēriena T veida stieņu rindu var veikt, uzsvaru liekot uz krūtīm vai muguras lejasdaļu atkarībā no mērķa muskuļu grupām, kuras vēlaties maksimāli sūknēt.

Reversa saķere

Tehnika ir vērsta uz kvalitatīvu muguras vidusdaļas izpēti. Tas ļauj meitenēm iegūt elastīgu un graciozu figūru, bet vīriešiem - veidot muskuļu masu un uzlabot viņu spēka īpašības. Reversā saķere stiprina jostas muskuļoto korseti. Tas veicina mazu iekšējo muskuļu attīstību.

Slīpumā vingrinājumu veic šādi:

1. Sporta aprīkojuma darba svars ir noteikts.
2. Paņemiet stieni ar roku aizmugurējo iestatījumu plecu platumā.
3. Kājas jātur nedaudz saliektas ceļos.
4. Ķermenis ir noliekts uz priekšu 45 ° leņķī, saglabājot sporta aprīkojumu apakšstilbu līmenī.
5. Vēdera daļas ir statiski saspringtas.
6. Elpojiet dziļi un izelpojiet, pavelkot stieni līdz muguras lejasdaļai.
7. Pēc tam seko otrā pauze ar maksimālu mugurkaula muskuļu kontrakciju.
8. Vienlaicīgi ar ieelpošanu josla tiek lēnām nolaista, iztaisnojot elkoņa locītavas.

Kustības diapazona augšējā punktā jums jāsaspiež plecu lāpstiņas, atnesot stieni muguras muskuļu un apakšdelmu muskuļu sasprindzinājuma dēļ. Vingrinājuma laikā muguras lejasdaļa jātur nedaudz izliekta.

Kā veikt gulēšanas vingrinājumu?

Lai sasniegtu pareizu rezultātu, jums jāievēro izpildes tehnika. Izmantojiet īpašu bloku trenažieri vai parasto vingrošanas soliņu.

Speciālā aprīkojuma izpildīšanas tehnika ir šāda:

1. Mašīna ir noslogota ar optimālo svaru, un kāju platforma ir noregulēta tā, lai augšējā krūtis būtu virs atbalsta, kad tā atrodas guļus stāvoklī.
2. Jums jāsēž uz virsmas ar seju uz leju 45 ° leņķī un satveriet rokturi ar plaukstām. Roku stāvoklis var būt izteikts, neitrāls vai supinēts. No tā atkarīgs slodzes galvenās daļas virziens.
3. Bārs tiek pacelts no statīva uz izstieptām rokām tā, lai tas atrastos ķermeņa priekšā.
4. Ieelpojot, stienis tiek vienmērīgi saspiests. Pacelšanas kustības amplitūdas beigu punktā mugurkaula muskuļi ir minimāli sarauti. Elkoņi ir stingri piestiprināti pie ķermeņa. Ieteicams necelt ķermeni no virsmas un neizmantot bicepsa apakšdelma spēku, lai nospiestu T veida stieni.
5. Pacelšanas kustības amplitūdas augšējā pīķī jums jāveic otra kavēšanās.

Vienlaicīgi ar ieelpošanu rokas tiek atgrieztas sākotnējā stāvoklī. Iesācējiem sportistiem ieteicams veikt vingrinājumu ar svaru ne vairāk kā 20 kg.

Pieeju skaits iesācējiem un profesionāļiem

Vidēji sportisti vīrieši veic 3-4 komplektus pa 10-15 cikliem. Sievietēm atkārtojumu un pieeju skaits paliek nemainīgs. Viņiem ieteicams izmantot darba svaru 10-15 kg.Pro sportisti ar labi apmācītiem muskuļiem var izvēlēties svaru masu atbilstoši savām spēka spējām.

Vingrošanas biežums, lai sasniegtu rezultātus

Sporta zālē jums ir nepieciešams vingrināties 3-4 reizes nedēļā. Ieteicamais treniņa laiks ir 1-1,5 stundas, atkarībā no sportista fiziskā stāvokļa. Šāda shēma ļaus jums sasniegt labu rezultātu, nepārslogojot muskuļu sistēmu.

Crossfit T veida joslu rindas

Vingrojumi ir daļa no dažām sarežģītām apmācības programmām. Viens no populārākajiem ir saistīts ar 20-25 pievilkšanos uz horizontālas joslas, 100 lēciena virvi un 75 burlejas - sporta tehniku, kas sastāv no pietupieniem ar stieni stāvus stāvoklī.

Crossfit kompleksā ietilpst 5 kārtas.

Vēl viena kopīga vingrinājumu programma sastāv no:

• 20 burles ar piekļuvi horizontālajai joslai;
• Ar katru roku 15 kettlebell preses;
• 20 saliektu T veida stieņu rindu cikli.

Pēc 25 minūtēm jums ir jāmēģina veikt maksimālo apļu skaitu. Kompleksam raksturīga augsta intensitāte un tas var ievērojami palielināt izturību. Tas ir labi piemērots pieredzējušiem sportistiem, kuri brīvi pārzina piedāvātos paņēmienus.

Vēl viena populāra crossfit programma, kas ietver saliektu stieņa presi, satur 25 kettlebell jerks, priekšējās šūpoles ar abām rokām un stieņa spiešanu. Vingrinājums ar T veida stieņu rindu saskaņā ar kompleksa plānu jāveic tikpat reižu. Nepieciešamais raundu skaits ir 5.

T-joslu videoieraksts

T joslu rinda: