Augšējā bloka rinda ar šauru saķeri ar krūtīm, aizmuguri. Kādi muskuļi strādā, tehnika meitenēm

Augšējā bloka pievilkšanu pie jostas vai krūtīm sporta zālē ir atļauts veikt saskaņā ar dažādām tehnikām, pamatojoties uz rezultātu, kuru cilvēks vēlas sasniegt no treniņa. Fitnesa treneri iekļauj šo vingrinājumu sieviešu apmācības programmā, kas nozīmē roku stāvokli gan šaurā, gan plašā tvērienā.

Šāda ekstremitāšu pozīcija nodrošina vienmērīgu ķermeņa augšdaļas muskuļu treniņu ar minimālu ietekmi uz mugurkaulu un locītavām.

Augšējā (vertikālā) bloka saķere ar krūtīm, muguru. Kuri muskuļi ir iesaistīti

Lai efektīvi sūknētu, tiek izmantots šaurs saķeres spēks uz krūtīm:

• visplašākie muguras muskuļi (atrodas muguras augšdaļā sānos un zonā pie muguras lejasdaļas);
• liels apaļais muskulis (muguras muskuļu sānu virsmas augšējā daļa paduses zonā);
• trapeces muskuļi (augšējā un vidējā muguras augšdaļa);
• rombveida muskuļi (atrodas zem trapeces muskuļiem);
• liels krūšu muskulis (krūšu kaula augšdaļa);
• mazs krūšu muskulis (lokalizēts zem pectoralis major muskuļa).

Šāda vingrinājuma izpildes iespēja ir kustīgā bloka vilkšana no augšas simulatorā aiz galvas.

Tas ir iekļauts kompleksā, lai palielinātu izturību un atvieglojumu:

• latissimus dorsi;
• liels apaļš muskulis;
• trapeces muskuļi;
• rombveida muskuļi;
• muskuļi - mugurkaula paplašinātāji (lokalizēti abās mugurkaula pusēs visā garumā);
• deltveida muskuļi, jo īpaši to aizmugurējā virsma (atrodas aiz pleca locītavas);
• bicepss (augšdelms, tuvāk plecam);
• plecu muskuļi (līkumi ap pleca locītavu);
• brahioradiālie muskuļi (rodas virs elkoņa līkuma un stiepjas līdz apakšdelma vidum).

Kā veikt plaša saķeres vingrinājumu meitenēm

Ja meitenes treniņa mērķis ir palielināt rumpja reljefu un piešķirt apjomu muguras muskuļiem, sporta zāles instruktore savā treniņu programmā iekļauj augšējā bloka rindu ar plašu roku komplektu uz stieņa.

Uz krūtīm

Lai izvairītos no roku muskuļu stiepšanas vai mugurkaula ievainojumiem, veicot kustīgā bloka vilkšanu no augšas uz krūtīm, sportistam ieteicams stingri ievērot vispārpieņemto algoritmu.

Vingrinājuma algoritms:

1. Nostipriniet izliekto stieni vertikālās rindas mašīnā.
2. Simulatorā iestatiet darba svaru.
3. Novietojiet rokas uz stieņa, novēršot pirkstus no sevis tā, lai rokas būtu vietās, kur liecas sporta aprīkojums.
4. Uzņemiet sēdus stāvokli, kontrolējot, vai muguras lejasdaļā ir minimāla novirze.
5. Nemainot ķermeņa taisno stāvokli, nedaudz pavelciet to atpakaļ. Piestipriniet kājas zem mīkstajiem veltņiem, kas atrodas netālu no konstrukcijas priekšpuses. Galvai jābūt arī noliektai aiz ķermeņa.
6. Izelpojot, velciet stieni pie krūtīm, nemainot ķermeņa stāvokli. Simulatora kustīgās daļas stāvokļa maiņas brīdī jāiesaista tikai rumpja augšdaļas muskuļi, tā sauktie "spārni".
7. Fiksējiet pozīciju 3 sekundes.
8. Lēnām, dziļi elpojot, atgrieziet joslu sākotnējā stāvoklī.

Vingrinājuma laikā ir svarīgi, lai ķermenis būtu nedaudz atvilkts. Pretējā gadījumā muskuļi, uz kuriem vērsta vertikālā vilce, netiks pilnībā iesaistīti, kas ievērojami samazinās treniņa efektivitāti.

Uz muguras

Augšējā bloka vilkšana ar šauru saķeri ar muguru nedos meitenei iespēju pilnībā sūknēt krūšu kaula muskuļus un dinamiskos stabilizatorus. Pārveidot šīs zonas būs iespējams tikai pareizi izpildot kustīgā bloka pievilkšanu uz aizmuguri no augšas ar plašu roku iestatījumu.

Vingrinājuma algoritms:

1. Piestipriniet taisnu, klasisku stieni kustīgā vertikālā vilkšanas kabeļa galā. Pielāgojiet kāju skavu augstumu. Iestatiet darba svaru.
2. Uzņemiet sēdus stāvokli, vēršoties pret metāla konstrukcijas kustīgajiem blokiem. Satveriet kaklu ar rokām tā, lai rokas atrastos tās sānu kroku vietās. Pirksti ir jānovērš no jums. Nostipriniet kājas zem stiprinājuma veltņiem.
3. Nolaidiet plecus, nedaudz salieciet muguru mugurkaula jostas daļā. Cik vien iespējams, pievelciet vēdera muskuļus un neatslābinieties līdz pieejas beigām.
4. Virziet ķermeņa augšdaļu nedaudz uz priekšu, lai rokas brīvi ietu aiz galvas.
5. Tajā pašā laikā, kad jūs izelpojat, pavelciet stieni pret sevi plecu aizmugurē.
6. Saspiediet plecu lāpstiņas un ar stieni pieskarieties kakla aizmugures viduspunktam.
7. Fiksējiet pozīciju 5 sekundes.
8. Dziļi ieelpojot, pēc iespējas lēnāk izstiepiet augšējās ekstremitātes, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

Veicot augšējā bloka rindu ar plašu saķeri ar aizmuguri, nelietojiet lielus darba svarus. Tas var izraisīt deltveida muskuļu pārspriegumu vai ievainojumus.

Šauras saķeres tehnika sievietēm

Augšējā bloka pievilkšanu ar šauru saķeri ar krūtīm vai muguru meitenes treniņu programmā izmanto tikai tad, ja ir nepieciešams izstrādāt dziļus krūšu muskuļus.

Uz krūtīm

Šaurs saķeres vertikālais pacēlājs galvenokārt iesaista muguras un krūšu muskuļus, kā arī bicepsu. Ja jūs ievērosiet vingrinājumu tehniku, lai ar slodzes palīdzību attīstītu šo zonu izturību, būs pietiekami regulāri veikt ne vairāk kā 15 atkārtojumus ar minimālo svaru.

Izpildes tehnika:

1. Iestatiet mīksto skavu augstumu un izvēlieties darba svaru turpmākajam darbam simulatorā.
2. Piestipriniet taisno stieni metāla konstrukcijas kustīgās troses galā. Lai ērti noteiktu attālumu, kas nepieciešams šauras saķeres veidošanai, ir atļauts izmantot īsu stieni.
3. Uzņemiet sēdus stāvokli, nostipriniet kājas zem mīkstiem veltņiem, balstiet kājas uz grīdas.
4. Izstiepiet rokas uz augšu un aptiniet rokas ap stieni tā, lai attālums starp tiem nepārsniegtu 10-12 cm. Plaukstu aizmugures jāpagriež pret jums.
5. Nolaidiet plecus uz leju, pēc tam nedaudz salieciet plecu asmeņus kopā.
6. Veido novirzi mugurkaula jostas daļā. Ķermenim jāatrodas stingri vertikāli.
7. Izelpojot, pavelciet stieni pret sevi. Pieskarieties pie augšējās krūtis.
8. Fiksējiet pozīciju 5-7 sekundes.
9. Lēnām iztaisnojiet rokas, atgriežot joslu sākotnējā stāvoklī.
10. Atkārtojiet vingrinājumu nepieciešamo reižu skaitu, neapstājoties sākotnējā stāvoklī.

Uz muguras

Cieša saķere ar muguru radīs V formas siluetu, uzlabos stāju un palielinās vispārējo muskuļu izturību.

Izpildes tehnika:

1. Simulatorā iestatiet darba svaru.Noregulējiet kāju fiksējošo mīksto stiprinājumu augstumu.
2. Pievienojiet taisnu, standarta garuma vai saīsinātu stieni pie āķa kabeļa galā.
3. Uzstādiet sēdus stāvokli uz atbalsta stenda, vienlaikus stingri sēžot zem kabeļa. Pārliecinieties, ka potītes ir taisnas un perpendikulāras grīdai.
4. Paplašiniet rokas pie stieņa. Piestipriniet otas uz roktura, atstājot atstarpi starp tām ne vairāk kā 10 - 12 cm. Pirksti jāpagriež pret jums. Pārliecinieties, vai mugura ir pēc iespējas taisnāka, un prese ir statiskā spriedzē līdz pieejas beigām.
5. Izelpojot, pavelciet stieni pret sevi, vadot to aiz galvas.
6. Izlīdziniet plecu lāpstiņas. Pieskarieties rokturim galvas aizmugures vidū.
7. Fiksējiet pozīciju 5 sekundes.
8. Pēc iespējas lēnāk, vienlaikus ar ieelpošanu, atgriezieties sākotnējā stāvoklī, iztaisnojot augšējās ekstremitātes elkoņos.

Ir svarīgi, lai plecu jostas muskuļi būtu saspringti, kamēr rokas atrodas augšējā stāvoklī. Tas var provocēt sportistu gūt locītavu un kaulu traumas.

Parallel Grip Row

Augšējā bloka vilkšana, izmantojot stieni paralēlai roku iestatīšanai, ir vērsta uz spēka un reljefa palielināšanu:

• latissimus dorsi;
• bicepss;
• aizmugurējās deltas;
• apakšdelmiem.

Lai palielinātu vingrinājumu slodzi, fitnesa treneri iesaka meitenēm nedaudz saliekties mugurkaula krūšu kurvī, kad stienis atrodas apakšējā stāvoklī, un, kad rokturis tiek pārvietots uz augšu, nedaudz pabīdiet taisno ķermeni uz priekšu.

Paralēlā saķeres vertikālās rindas izpildes algoritms ir pēc iespējas līdzīgs vingrinājuma klasiskās versijas tehnikai (augšējā vilkšana uz krūtīm vai vēderu). Vienīgā atšķirība ir roku stāvoklis uz kakla. Šajā gadījumā otas jānovieto uz izliektā kakla rokturiem, ar muguru vērstu viens pret otru.

Pārvietojot augšējās ekstremitātes apakšējā stāvoklī, elkoņiem jābūt vērstiem tieši uz leju. To sadalīšana uz sāniem novedīs pie slodzes maiņas un apmācības efektivitātes samazināšanās.

Satveriet atpakaļgaitā un velciet pie krūtīm

Simulatora augšējā bloka vilkšanu ar šauru saķeri ar krūtīm vai vēderu var veikt ar roku aizmugurē vai uz priekšu. Ja ir nepieciešams likt rokas ar reverso saķeri, sportistei jāpagriež plaukstu muguras pret sevi un pēc tam jāsaspiež plaukstas dūrēs, vienlaikus saspiežot stieni.

Šāda veida ķermeņa augšdaļas treniņu izmanto, lai rūpīgi izstrādātu:

• latu;
• apaļi muskuļi;
• rombveida muskuļi;
• deltveida muskuļi;
• krūšu muskuļi;
• bicepss.

Lai sasniegtu maksimālu efektivitāti no satveršanas ar atpakaļgaitu līdz krūtīm, ir svarīgi ievērot treneru pamata ieteikumus:

• izvairieties no zoda piespiešanas pie krūtīm (tikai tā meitene varēs kontrolēt muguras stāvokli);
• pēc iespējas samaziniet plecu lāpstiņas, kad stienis atrodas viszemākajā stāvoklī;
• atgriežot rokas sākotnējā stāvoklī, ir nepieciešams tās pilnībā iztaisnot pie elkoņa (pretējā gadījumā muskuļi "aizsērēs" un samazināsies ekstremitāšu kustības amplitūda).

Tieša galvas saķere

Vertikālā taisnā satvēriena rinda tiek uzskatīta par klasisku vingrinājumu iespēju. Tas ļauj ielādēt latissimus muskuļus un meitenes muguras centrālos muskuļus.

Lai paņemtu stieni ar tiešu saķeri, jums jāpagriež plaukstas ar ārpusi pret sevi un jāsaspiež rokas dūrēs, vienlaikus satverot simulatora kustamo rokturi. Rokas jānovieto viena no otras tādā attālumā, kas vienāds ar plecu platumu.

Regulāri vertikāli galvas vilcieni palīdzēs sportistam:

• palielināt kopējos spēka rādītājus;
• uzlabot stāju;
• veido V formas ķermeņa augšdaļas siluetu;
• padarīt muguru un plecus reljefi;
• lai panāktu vidukļa samazināšanos.

Treniņa laikā bloku simulatorā, izmantojot tiešu saķeri, meitenei ir svarīgi pārliecināties, ka pūles, ko viņa pieliek stieņa pārvietošanai, veic muguras muskuļi, nevis ķermeņa kustības vai tikai rokas. Arī fitnesa treneri neiesaka raustīt strupceļus. Izmantojot šo tehniku, tiek maksimāli palielināts traumu risks.

Iespējamās kļūdas

Lai samazinātu traumu risku, veicot vertikālas rindas mašīnā, sportistam ieteicams izvairīties no visbiežāk pieļautajām kļūdām.

Cik daudz vingrinājumu vajadzētu veikt, cik bieži

Meitenēm nav ieteicams katrā sporta zālē iekļaut vertikālas rindas. Optimālais darba biežums ar bloktrenažieri tiek uzskatīts 2 reizes nedēļā ar nosacījumu, ka sportists ievēro minimālo nedēļas nodarbību skaitu (vismaz 3 reizes).

Vienai apmācības dienai jums vajadzētu veikt no 2 līdz 4 dažādu satvērienu augšējā pievilkšanās pieeju (slodzes veidu nosaka konkrētas meitenes treniņa galvenie mērķi) ar 10-15 atkārtojumiem katrā no tiem.

Nepietiekams vertikālās vilkmes iekļaušanas biežums apmācības programmā novedīs pie nevienmērīgas muskuļu korsetes attīstības (apakšdaļa būs izteiktāka un stiprāka nekā augšdaļa).

Šāda slodzes maiņa provocēs meitenes izskata izmaiņas sliktākā stāvoklī, padarot gurnus, kājas un sēžamvietu lielgabarīta un apjomīgu, salīdzinot ar rokām, krūtīm un muguru.

Pārāk liels attiecīgā vingrinājuma iekļaušanas sportista kompleksā biežums var izraisīt:

• notiek vispārēja ķermeņa pārmērīga trenēšanās (ķermeņa augšdaļas muskuļi uz laiku nebūs piemēroti ikdienas vingrinājumiem. Piemēram, paceļot maisu, rokas var sākt trīcēt vai ātri nogurt);
• dažāda veida traumu saņemšana (sākot no visvienkāršākā muskuļu sasprindzinājuma līdz nopietniem locītavu izmežģījumiem, kuriem nepieciešama medicīniska palīdzība).

Izpildes padomi un funkcijas

Lai pareizi organizētu treniņu procesu, sportistam iepriekš jāizpēta vertikālās vilces veikšanas īpatnības:

• vingrinājuma laikā mugurkaulam vajadzētu palikt taisnam (ja šobrīd fiziski nav iespējams ieņemt šo ķermeņa stāvokli, tad bloku simulatorā slodze ir jāatliek. To vajadzētu atsākt tikai tad, ja tiek iegūta pietiekama locītavu elastība un kustīgums);
• lai atbrīvotos no papildu "kaitīgās" slodzes uz rokām un apakšdelmiem, augšējā bloka vilces laikā ir atļauts izmantot īpašas siksnas (tās var iegādāties veikalā, kas specializējas sporta inventāra tirdzniecībā);
• strādājot simulatorā, ieteicams sēdēt uz atbalsta stenda stingri zem pārvietojamā kabeļa (šī ķermeņa pozīcija nodrošinās pareizu slodzes sadalījumu, vienlaikus velkot stieni uz sevi);
• lai vilci varētu izpildīt vienmērīgi, ievērojot trenera ieteikumus un vispārpieņemto tehniku ​​(izvairieties no saraustīšanās), meitenei pakāpeniski jāizvēlas darba svars, sākot no 3-5 kg.

Kas ir labāk, lai sūknētu muguru meiteņu pievilkšanai vai augšējā bloka vilkšanai

Sūknējot muguru, meitenes varēs sasniegt maksimālos rezultātus, ja treniņu programmā tās iekļaus klasiskās pievilkšanās. Šāda veida apmācība ne tikai rada sarežģītu slodzi uz ķermeņa augšdaļu, bet arī saglabā vēdera, kāju un sēžamvietas muskuļu tonusu.

Galvenais pievilināšanas trūkums ir tā tehnikas sarežģītība iesācējiem sportistiem. Viņu gadījumā ieteicams sākt ar augšējā bloka vilci, kas tiek uzskatīta par vieglu alternatīvu "profesionālām slodzēm" uz horizontālās joslas.

Augšējā bloka pievilkšana neatkarīgi no tā, vai tā tiek veikta ar šauru vai plašu saķeri, uz krūtīm vai aiz galvas, ir vērsta uz ķermeņa augšdaļas izkopšanu. Ar tās palīdzību iesācēji sportisti, ievērojot pareizu darba svara izvēli, varēs apgūt spēka treniņu pamatus, un tie, kas profesionāli nodarbojas ar sportu, var uzturēt muskuļus labā formā.

Pareizi izpildot vingrinājumu, traumu risks treniņa laikā ir minimāls, kas ļauj meitenēm patstāvīgi praktizēties bloku simulatorā, neizmantojot fitnesa instruktora palīdzību.

Video par tēmu: Vingrojuma "Augšējā bloka rinda ar šauru saķeri" izpildes tehnika

Sēdoša aizvēršanas saite: