Vingrinājumi, lai savilktu roku ādas nokarenošanos mājās

Nogurusi āda uz sieviešu rokām ir problēma, kuru, pēc ekspertu domām, var atrisināt ar vienkāršiem vingrinājumiem. Faktiski papildus vingrošanai roku ādas pievilkšanai būs noderīga atteikšanās no kaitīgiem ieradumiem un veselīga dzīvesveida ievērošana.

Atveseļošanās process nebūs ātrs, tomēr tiek garantēta stingra šajā rakstā aprakstīto ieteikumu ievērošana, kas palīdzēs labot situāciju.

Iesildieties pirms treniņa

Kādai tai jābūt?

Tāpat kā jebkura cita fiziskā apmācība, arī roku vingrinājumu komplekta ieviešana saskaņā ar noteikumiem jāsāk ar iesildīšanos. Eksperti iesaka to sākt ar viegliem vingrinājumiem un pēc tam pakāpeniski palielināt slodzi.

Arī ir svarīgi vienmēr uzraudzīt elpošanu, jo tas ietekmē iekšējo orgānu darbu un kaulu audu stāvokli, veicot sarežģītus vingrinājumus.

Kā to pareizi izdarīt?

Sākumā tiek veikta vispārēja iesildīšanās. Tās galvenais uzdevums ir tonizēt muskuļu masas, lai tās piesātinātu ar lielu skābekļa daudzumu. Tad jums vajadzētu doties uz īpašu iesildīšanos, kuras mērķis ir sagatavoties kompleksam, īpaši izvēlētajai muskuļu grupai.

Šī iesildīšanās ietver vienkāršu kustību veikšanu, atkārtojot ne vairāk kā 12 reizes. Galvenais iesildīšanās kompleksa izvēles kritērijs ir tā atbilstība turpmākajām apmācībām.

Kad un cik?

Vingrojuma laiks ir tīri individuāls.

Par optimālāko periodu nodarbībām tiek uzskatīts 16 līdz 17 stundas., tā kā tieši šajā laika posmā muskuļi kļūst siltāki un elastīgāki, un sasprindzinājums ir minimāls, kas ļauj pēc vajadzības palielināt slodzi.

Dažiem cilvēkiem rīta treniņš ir ērtāks., tā kā viņai ir vieglāk izvēlēties laiku un, veicot vingrinājumus pēc saullēkta, viņa jau kļūst par ieradumu, kas ļauj cilvēkam vieglāk noskaņoties uz fiziskām aktivitātēm.

Vispārējās iesildīšanās ilgums mainās atkarībā no apmācāmo individuālajām spējām, bet vidēji tas ilgst ne vairāk kā 20 minūtes. Pārejai no iesildīšanās vingrinājumiem uz galveno kompleksu jābūt vienmērīgaitāpēc nevajadzētu ieturēt pārtraukumu starp tām, ilgāk par 5-7 minūtēm.

Vienkāršā iesildīšanās ietver:

• ķermeņa izstiepšana ar pietupieniem, saliekumiem;
• šūpoles, plecu locītavu apļveida kustības, pārmaiņus plecu rotācija uz priekšu un atpakaļ;
• vienkāršs roku un kāju pacelšana;
• Augstlēkšana;
• staigāšana vietā utt.

10 efektīvi vingrinājumi, lai novērstu ādas noslīdēšanu uz rokām

Vingrinājumi sagging, ļengans, rokas sievietēm ir ļoti dažādi.

Pētījuma gaitā tika atklāts, ka visefektīvākie šādā situācijā ir dažāda veida atspiešanās un spēka paņēmieni, izmantojot svarus, veikti vienmērīgi un bez raustīšanās, 2-3 komplekti mazāk nekā 8-12 reizes.

Roku pacelšana ar hantelēm uz sāniem, stāvēšana

Šis vingrinājums ir paredzēts, lai apmācītu deltveida muskuļus, kuru mazā izmēra dēļ nepieciešama precizitāte, lai izvairītos no traumām.

Pareizi izpildot šo vingrinājumu, jāiesaista vidējais deltveida saišķis.ja priekšā un turklāt aizmugurējās deltās ir sasprindzinājums, tad ir skaidrs pārkāpums slodzes sadalījumā.

Sākot kustību no sākuma stāvokļa (stāvot, rokas nolaistas), elkoņi tiek pacelti uz augšu un aizmuguri tā, lai rokas būtu izkliedētas uz sānu, kas ir paralēla grīdai. To veic ar otro kavēšanos visaugstākajā punktā.

Liekta hanteles audzēšana

Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, taču atšķirība ir tā, ka tas tiek veikts ar slīpumu uz priekšu. Tajā pašā laikā kājas tiek fiksētas uz grīdas plecu attālumā, paralēli viena otrai. Mugura paliek līdzena, pleci ir atslābināti. Slīpuma leņķim jābūt 45 °.

Ja 1. vingrinājumā tiek iesaistīti roku sānu muskuļi, tad paceļot izstieptas rokas slīpumā, darbojas aizmugurējie deltoīdi... Šai muskuļu grupai ir mazāks izstiepšanās risks, tāpēc jūs varat tos aktīvāk ielādēt.

Ir svarīgi veikt hanteles audzēšanu slīpumā, ievērojot pareizo stāvokli, jo, atkāpjoties no tā, tiek zaudēta apmācības nozīme. Šī iemesla dēļ ir jāatceras par attiecīgā vingrinājuma tipiskajām kļūdām.

Šīs kļūdas ietver:

1. Elkoņi ir pagriezti nevis uz augšu, bet gan atpakaļ, kas veicina nepareizu slodzes sadalījumu.
2. Ja slīpuma leņķis ir pārāk mazs, strādājiet ar vidējiem, nevis muguras muskuļiem, kas ir šī vingrinājuma mērķis.
3. Nepareizi izvēlēts hanteles vai kettlebell svars. Vingrinājumi sieviešu sagandētajām rokām ir saistīti ar lielu svaru, taču, ja jūs to pārspīlējat ar šādu slodzi, būs grūti pacelt hanteles, neizliekot elkoņa locītavu, kas arī ir kļūda.
4. Taisnas augšējās ekstremitātes ir nepieņemamas sakarā ar spriedzi citās muskuļu audu zonās, veicot kustību.
5. Mugurkaula muskuļu sasprindzinājums.
6. "Apaļa mugura" - Bīstama pārslodze jostas rajonā.

Stāvoša pārmaiņus hanteles prese

Šajā vingrinājumā tiek aktīvi izstrādāta plecu joslas zona.

Sākuma stāvoklī kājas ir nedaudz saliektas, ir plecu platumā. Roku maiņa uz augšu un uz leju ir mazāk intensīva nekā paralēli pacēlāji, tāpēc vairāk piemērots iesācējiem un sievietēm, kuras ar vingrinājumiem vēlas savilkt nokarājušo roku ādu un veidot muskuļus.

Vingrojot, jums jāuzrauga elpošana: ieelpojot pacelties uz augšu, izelpojot - uz leju. Kustības tiek veiktas tikai ar rokām, visas pārējās ķermeņa daļas ir statiski fiksētas, kuņģis un sēžamvieta ir pievilkta.

Klasiski atspiešanās no grīdas

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par pamatu, jo tajā tiek iesaistīti daudzi dažādi muskuļi:

1. Pectoralis major muskuļi.
2. Biceps.
3. Tricepss.
4. Deltveida muskuļi.
5. Ķermeņa muskuļi.

Nepieciešamais efekts tiek sasniegts, pateicoties spiedienam uz rokām tikai ar paša cilvēka svaru, tāpēc šis vingrinājums ir lieliski piemērots sieviešu dzimumam.

Ņemot vērā uzsvaru guļot, rokas atrodas sānos plecu platumā. Birstes ir nedaudz pagrieztas uz āru. Ķermenis ir taisns, tam nevajadzētu būt izliekumam. Atspiešanās jāveic lēnām, ar kavēšanos apakšējā stāvoklī, atstājot nelielu atstarpi starp krūtīm un grīdu.

Eksperti iesaka sākt ar 1 12 atkārtojumu komplektu.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Plaisas uz pirkstiem - ādas cēloņi un ārstēšana ar tautas līdzekļiem, ziedēm, maskām un preparātiem. Fotogrāfija.

Reversā krēsla atspiešanās

Vingrinājuma galvenā uzmanība ir jāpievērš darbam ar tricepsa pleca muskuļiem. Papildus viņai ir iesaistīti tricepss, krūškurvja augšdaļa.Šis push-up tiek uzskatīts par vienu no labākajiem vingrinājumiem saggy roku pacelšanai sievietēm., jo galvenā darbība ir tieši vērsta uz problēmu zonu.

To veic no stāvokļa ar muguras atbalstu uz soliņa ar rokām un saliektām kājām, kas atrodas uz grīdas. Attiecībā uz visiem taustāmajiem ieguvumiem jāpatur prātā, ka traumu vai citu plecu jostas problēmu gadījumā aprakstītais vingrinājums ir kontrindicēts izpildei.

Stieņa spiešana guļus

Papildus krūšu muskuļiem vingrinājums ietver rokas un plecu jostu. Var izmantot dažādus svarus (hanteles, stieņus, svarus). Jāņem vērā tikai tas, ka svaram jābūt brīvam lādiņam.

Guļot uz grīdas vai simulatorā, elkoņos saliektās un sānos izplatītās rokas tiek paceltas perpendikulāri uz augšu. Kājas stingri jāpiespiež pie grīdas.

Profesionāļi iesaka būt piesardzīgiem: nedariet vairāk kā 15 reizes vai vairāk nekā 2 atkārtojumus, lai nepārslogotu iesaistītās muskuļu grupas.

Hanteles celšana bicepsiem

Roku salocīšana pret krūtīm, izmantojot hanteles, noslogo priekšējā pleca muskuļus, tos tonizējot. Vairumā gadījumu kustība tiek veikta stāvot.

Elkoņi ir cieši piespiesti ķermenim, pēdas ir plecu platumā, kuņģis ir saspiests visā vingrinājuma laikā. Izpildei jābūt vienmērīgai, ar aizkavēšanos augšpusē.

Hanteles aiz galvas

Stāvot taisni, kājas ir novietotas nelielā attālumā viena no otras. Hantele tiek ņemta rokā un vienmērīgi paceļas un sākas aiz galvas, kad elkonis ir saliekts. Pēc tam darbība tiek veikta tāpat kā otrai rokai.

Tas ir labs vingrinājumu variants sieviešu sagandētajām rokām ne tikai pareizas slodzes, bet arī sānu muskuļu izstiepšanās dēļ, kas nepieciešams asinsrites uzlabošanai.

Francijas Triceps Press

Pareizi izpildot šo vingrinājumu, triceps kļūst par galveno darba zonu.

Sākuma pozīcija prasa zināmu elastību, jo ir nepieciešams pacelt rokas uz augšu no stāvēšanas stāvokļa, saliekt tās 90 grādu leņķī un nolaist līdz mugurai, pēc tam atgriežoties sākuma punktā. Francijas presei ieteicamais ātrums ir 10-12 atkārtojumi un trīs komplekti.

Roku nolaupīšana ar hanteles aizmuguri

Sākuma stāvoklis - kājas kopā, ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu, mugura ir taisna. Rokas ar hantelēm ir saliektas elkoņos 90 grādu leņķī un nostiprinātas krūšu līmenī.

Ar izelpu ir nepieciešams paņemt taisnas rokas aiz muguras, un, ieelpojot, atgrieziet rokas ar hantelēm sākotnējā stāvoklī.

Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem

Visa slodze uz krūšu un roku muskuļiem vingrinājumā tiek panākta, paceļot savu svaru. Ķermenim jābūt taisnam, tāpat kā nūjai, lai spiediens vilkšanas laikā būtu pareizi sadalīts, iekraujot tricepsu. Sasniedzot augšējo punktu, rokas ir pilnībā izstieptas.

Apmācību programmas paraugs sievietēm

Vienu treniņu saudzīgā režīmā (iesācējiem) var veikt saskaņā ar šādu programmu, kuru fitnesa treneri iesaka sievietēm 30-50 gadu vecumā, kurām veselības apsvērumu dēļ nav kontrindikāciju vispārējai fiziskajai izglītībai.

Fitnesa treneru ieteikumi roku vingrinājumu veikšanai

Kā un kad labāk izmantot, lai iegūtu lielāku labumu

Kvalificēti praktiķi uzskata, ka roku apmācība kļūst efektīvāka, ja tiek ievēroti noteikti noteikumi.

Šie noteikumi ietver sekojošo:

1. Ar laiku kompleksam vajadzētu aizņemt ne vairāk kā 30-40 minūtes. Ilgākam treniņam, lai saglabātu spēku, nepieciešams intensitātes samazinājums, kas negatīvi ietekmē tā kvalitāti.
2. Nelietojiet vingrinājumus tām pašām muskuļu grupām katru dienu, jums ir jāpieņem pārtraukumi, lai tos izkrautu.
3. Lai izvairītos no pārkaršanas un dehidratācijas fizisko aktivitāšu laikā, pirms treniņa un visu dienu, ir nepieciešams patērēt organismam nepieciešamo šķidruma daudzumu, it īpaši vasarā.
4. Uzturā jāiekļauj pareizais olbaltumvielu daudzums lai atjaunotu muskuļu masu.
5. Ir svarīgi atcerēties, ka ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots.ko cilvēki ieguva gremošanas rezultātā. Vingrinājumi ir saistīti ar ievērojamām enerģijas izmaksām, tāpēc jums savlaicīgi jāpapildina spēki produktīvam darbam pie skaista ķermeņa veidošanās.
6. Saaukstēšanās laikā jebkura aktīvā apmācība ir izslēgta sirds papildu slodzes dēļ.
7. Vingrinājumu kopums jāatkārto 3 reizes nedēļā 20 minūtes.

Galvenās kļūdas, kas pieļautas treniņu laikā

Sievietes ādas skaistums un tvirtums ir atkarīgs no daudziem faktoriem.

Pirmais solis būs svara normalizēšana. Pārmērīgu zemādas tauku klātbūtne noliegs visus smaga darba rezultātus, radot atvieglojumu.

Ir jāsāk tikai enerģiskas fiziskās aktivitātes, kuru mērķis ir uzlabot elkoņa un plecu zonu formu, pielāgojot uzturu. Labākais variants būtu jāuzskata par "daļēju" uzturu, tas ir, palielinot ēdienreižu skaitu dienā un samazinot porcijas.

Vingrinājumus skaistas roku formas veidošanai sievietēm nevajadzētu veikt, izmantojot mazus svarus, jo šādā situācijā nav garantēta efektīva ādas un muskuļu nokrišana. Par piemērotu slodzi sauc hanteles, kuru svars ir 2-3 kg.

Lielāks svars var pārslogot un ievainot muskuļus. Sieviešu roku vaļīgas ādas problēma ir nepatīkama, bet atrisināma. Galvenais ir rīkoties metodiski: nepalaid garām treniņus, ievēro dzeršanas režīmu un rūpīgi izvēlies ēdienu.

Noderīgi vingrošanas vingrošanas video sievietēm

Hanteles saggy roku vingrinājumi sievietēm:

Kā savilkt roku ādu mājās - efektīvi vingrinājumi sievietēm:

Roku vingrinājumi mājās bez svariem: