Tievēšanas vingrinājumi mājās meitenēm attēlos, video

Nepieciešama pastāvīga fiziskā aktivitāte, lai uzturētu muskuļu tonusu un uzturētu piemērotību. Tu vari darīt vingrinājumi vispārējai attīstībai muskuļiem vai svara zaudēšanai, strādājiet pie ķermeņa sporta zālē vai mājās, izvēlieties kompleksu vīriešiem vai meitenēm - parametri ir atkarīgi no uzdevumiem. Lai zaudētu svaru, jums katru dienu vai katru otro dienu ir jāatvēl laiks, aizpildot visu uzdevumu sarakstu.

Būtība un pamatprincipi

Lai zaudētu šīs papildu mārciņas, jums būs vispusīgi jāizpēta jautājums par apmācību mājās, lai sastādītu stundu plānu.

Tam jāatbilst vaicājumiem:

• patīk - lai nezaudētu motivāciju;
• esi drošs ķermenim - lai nezaudētu spēju strādāt;
• lai būtu efektīva - tas neļaus zaudēt nodarbību nozīmi un ļaus redzēt rezultātu viņu pirmajās nedēļās.

Vingrinājumi meiteņu svara zaudēšanai mājās jāiekļauj kompleksā, pamatojoties uz šiem trim noteikumiem. Pretējā gadījumā treniņi kļūs garlaicīgi, un pēc mēneša jaunais ieradums tiks aizmirsts, nenesot nekādu rezultātu. Vispārējs noteikums, ja svara zaudēšana ir visaptveroša pieeja.

Nav iespējams izdalīt vienu muskuļu grupu, koncentrējoties tikai uz to, jo tas novedīs pie vienas ķermeņa daļas aktīvas attīstības un otras izžūšanas. Tādēļ svara zaudēšanas kompleksi ir veidoti tā, lai visu izstrādātu, tāpēc viena treniņa ilgums palielinās.

Vingrinājumu komplekts visam ķermenim:

Izstiepšanās ilgst 5-7 minūtes. Tas tiek darīts pēc principa "no augšas uz leju". Pirmie vingrinājumi palīdz izstiept kaklu un plecus, pēc tam visas krokas no pleciem līdz potītēm tiek izstrādātas secīgi.

Vingrinājumu bloks rokām mājās ietver:

1. Izstrādājot bicepsu - atspiešanās no grīdas, tostarp ar atsvaru, ko var izmantot kā bērnu, kurš sēž aizmugurē.
   
2. Tricepsa apmācība - atzveltnes aizmugurē no zema dīvāna vai stabila krēsla.
3. Deltveida muskuļu attīstība - stienis, kas uzsvērts uz ceļiem vai pirkstiem.
4. Roku pacelšana ar hantelēm. Var izdarīt, lai attīstītu jebkuru no trim lielākajām roku muskuļu grupām. Ja kustības tiek veiktas uz sāniem, uzsvars tiek likts uz deltu. Vertikālais pacēlums palīdz bicepsam attīstīties, un atvilkšana palīdz tricepsam.

Ķermeņa novājēšanas blokā ietilpst stienis, atspiešanās ar atsvariem. Jūs to varat papildināt ar pagriezieniem: guļot uz muguras, kājas un ķermenis vienlaikus paceļas un krīt. Ja vingrinājums ir grūts, to var aizstāt ar ātriem ķermeņa pagriezieniem, taču efektivitātes labad katrā rokā jāņem hanteles. Zaudēt svaru muguras lejasdaļā ir grūti.

Atrast pareizos vingrinājumus, lai mērķētu muskuļus šajā jomā, ir problemātiski.

Bet vairākas iespējas ir pieejamas pat mājās:

• hiperekstensija - guļot uz vēdera, ķermeņa augšdaļa paceļas;
• laiva - ķermenis un kājas vienlaikus tiek pacelti no pakļautā stāvokļa;
  
• dzirnavas - kājas atstāj plecu platumā un noliecas taisnā leņķī, pārmaiņus ar izstieptām rokām pieskarieties pretējo kāju pirkstiem.

Palīdzēs arī bārs, un, ja ir iespējams atrast hanteles, tad deadlift var veikt arī mājās. Bet, veicot pēdējo vingrinājumu, jums jābūt uzmanīgam, dariet to ar svaru, kas ir drošs muguras lejasdaļai, lai nesabojātu mugurkaulu. Tievēšanas vingrinājumi meitenēm mājās ietver preses izstrādāšanu. Tie nav vajadzīgi, lai samazinātu centimetrus jostasvietā - tas ir nepareizs priekšstats.

Muskuļu attīstība šajā zonā ir nepieciešama, lai paātrinātu tauku dedzināšanas procesu un pievilktu ādu vēdera lejasdaļā. Šajā gadījumā palīdzēs visas iespējas, kā pagriezt no pakļautā stāvokļa: taisna, sānu, ar pagriezienu. Lai veiktu, jums būs nepieciešama stingra pēdu un ceļgalu fiksācija. Sēžas muskuļa attīstība meitenēm ir kļuvusi modē, jo tā palīdz vienlaikus iegūt ēstgribas formas un atbrīvoties no celulīta.

Lai to izdarītu, veiciet tālāk norādītās darbības.

1. Dziļi pietupieni. Pēdas plecu platumā, ceļgaliem pārvietojoties, nepārsniedziet pirkstu līniju.
2. Dinamiska aizmugures dēlis. Guļot uz muguras, jūsu ceļgali ir saliekti un papēži ir piespiesti sēžamvietai. No šīs pozīcijas muguras lejasdaļa paceļas, uzsverot pilnu pēdu, plecu lāpstiņas paliek nospiestas uz grīdas. Augšējā punktā notiek fiksācija, aizkavēšanās 3-5 sekundes, un sēžamvieta atkal nolaižas.
3. Plaušas. Jūs nevarat mēģināt tos padarīt pēc iespējas dziļākus. Pārbaudīt pareizību ir viegli: ja jūs varat izlēkt no apakšas, mainot kājas gaisā, tad darbs tiek veikts pareizi.

Lai sasniegtu ideālu gurnu formu, ir piemēroti arī iepriekš uzskaitītie vingrinājumi, jo gandrīz neiespējami atsevišķi izmantot tikai sēžamvietu.

Turklāt jūs varat veikt vairākus kompleksus atsevišķiem muskuļiem:

1. Teļu attīstībai pietupieni tiek veikti, uzsvaru liekot tikai uz pēdām (uz "pirkstiem").
2. Squats ir piemēroti arī augšstilbu iekšējo muskuļu nostiprināšanai, taču to sniegumam jābūt neparastam. Kājas ir ļoti platas, pēdas novietotas paralēli viena otrai. Kustības laikā uz leju sēžamvieta tiek atvilkta, cik vien iespējams, un ceļi atrodas statiskā stāvoklī, veidojot 90 ° liekumu. Šajā gadījumā ir svarīgi kavēties zemākajā punktā vismaz 7 sekundes.
3. Aizmugure tiek sūknēta, nolaupot kāju no stāvokļa “četrrāpus”. Šajā gadījumā jūs varat turēt hanteli, saliekot ceļu, kas piešķirs papildu svaru.
4. Arī augšstilba priekšpusē ir nepieciešams izteiktāks atvieglojums, kas tiek panākts, iztaisnojot kājas ar svaru. Jums jāsēž uz krēsla vai cieta krēsla, jāuzliek ūdens pudele, hantele vai pat jāuzliek bērns potītes rajonā esošajā krokā un pakāpeniski jāpaceļ un jāsamazina slodze.

Izstiepšanās pabeidz treniņu. Tas ir nepieciešams, lai atslābinātu muskuļus un piesātinātu tos ar skābekli. Tas palīdzēs ātrāk atgūties un mazinās sāpes pēc intensīvas apmācības. Vingrinājumi jāizvēlas, ņemot vērā maksimālo izpildes intensitāti.

Tā kā mājās ir grūti atrast papildu aprīkojumu apmācībai, varat aprobežoties ar visvienkāršāko sadzīves aprīkojumu (hanteles, zemu soliņu, lāpstas rokturi). Turklāt, lai efektīvi zaudētu svaru, meitenēm jāpievērš uzmanība atkārtojumu skaitam, vingrinājumu ātrumam un jāstrādā ar savu svaru.

Norādes par lietošanas sākumu

Jūs varat noteikt, ka tuvākajā nākotnē jums jāsāk nodarbības, pēc zīmēm:

1. Ķermeņa masas indekss. Ja tas ir virs 23 meitenēm un virs 25 zēniem, jums būs jāmaina dzīvesveids, ikdienas rutīnai pievienojot vingrinājumus. Lai aprēķinātu, jums ir jāsadala svars kilogramos ar augstuma kvadrātu metros.
2. Pēc ķermeņa kvalitātes. Parādītais celulīts norāda uz nepietiekamu ķermeņa kopšanu. Turklāt sagging un ļengana āda, krokas vēdera lejasdaļā, jostasvietā un aizmugurē kļūs par signālu darbībai.
3. Parastā gurnu, jostas vai roku apjoma palielināšanās, sejas formas maiņa. Atkarībā no figūras veida jūs varat pamanīt pasliktināšanos uzskaitītajās ķermeņa daļās. Ja tie kļūst acīmredzami, jums steidzami jāveic pasākumi, lai atgrieztu veidlapu.

Tievēšanas vingrinājumi meitenēm mājās ir ērtāk nekā iet uz sporta zāli, tāpēc bieži vien pēc tam, kad parādās kāda no pazīmēm, ir vieglāk sākt trenēties uzreiz. Tas palīdzēs ātrāk sasniegt rezultātus. Turklāt ne katra sieviete ir gatava atzīt, ka ir kāda problēma, dodot priekšroku tikt ar to galā citiem nemanot.

Kontrindikācijas lietošanai

Jebkurai fiziskai aktivitātei papildus ieguvumiem ir kontrindikācijas. Dažām cilvēku grupām šādas manipulācijas ir stingri aizliegtas.

Tie ietver:

1. Pacienti, kuriem diagnosticēta marmora slimība. Tas ir iedzimts traucējums, kam raksturīga kaulu audu trauslums visā ķermenī.
2. Ja tiek konstatētas osteoporozes pazīmes. Metabolisma traucējumu vai minerālvielu trūkuma dēļ cilvēka kauli kļūst plānāki un trauslāki.
   
3. Progresējošas varikozas vēnas gadījumā. Diagnoze tiek diagnosticēta agrīnā stadijā, bet, ja neveicat periodisku uzturošo terapiju, tā kļūst nopietnāka. Slimību ir viegli pamanīt vēnu deformācijas dēļ, to paplašināšanās dēļ, kas bieži ir pamanāma uz kājām.
4. Ja meitene periodiski piedzīvo muskuļu spazmas, krampjus, kas noved pie imobilizācijas. Neatkarīgi no cēloņa, simptoms ir pietiekams, lai pilnībā pārtrauktu vingrinājumus, un vispirms vingrinājumus veiciet pats, bez ārsta uzraudzības.

Mazāk stingri ierobežojumi tiek noteikti tiem, kuri:

• mugurkaula izliekuma dēļ valkā korseti;
• cieš no plakanām pēdām;
• pēc kaulu lūzumiem tiek veikta rehabilitācija.

Šīs meitenes var sākt vingrot ļoti piesardzīgi, izslēdzot potenciāli bīstamus stresa veidus. Jūs nevarat ierobežot, ja jūsu veselība ir normāla. Ja rodas šaubas, jums jākonsultējas ar profesionālu ārstu, kas specializējas jūsu reģionā.

Noderīgi padomi

Gatavojoties sākt nodarbības mājās, lūdzu, ņemiet vērā:

1. Uz laiku, kuru plānots piešķirt ikdienas vingrinājumiem, un regularitāte. Rezultāts tiks sasniegts ar pastāvīgu treniņu palīdzību, kas notiek vai nu katru dienu, vai katru otro dienu. Pirmajā gadījumā jūs varat veikt daļu no kompleksa, bet otro atstāt nākamajā dienā. Otrajā gadījumā tas prasīs vairāk laika, jo jums būs jādara viss vienlaikus.
2. Par labsajūtu. Ja pēc nelielas piepūles tiek novērots reibonis, tumsa acīs, kosmosā skrienoši punkti vai citas aizdomīgas izpausmes, jums jākonsultējas ar ārstu.
   
3. Atpūta un relaksācija pēc fiziskās slodzes.

Tāpat neatsakieties no inventāra, turklāt pozīcijas var aizstāt ar mājās gatavotām un ne mazāk drošām:

• hanteles, kas nomaināmas ar slēgtu ūdens pudeli;
• jogas paklājs vai plāna sega, biezs dvielis.

Citas papildu pozīcijas netiek uzskatītas par nepieciešamām, taču, ja iespējams, ir vērts iegādāties elastīgo saiti vai komplektu, kā arī fitnesa bumbu.

Galvenais komplekss

Iepriekš aprakstītos meiteņu mājas novājēšanas vingrinājumus var izmantot par pamatu stundu plāna sastādīšanai.

Iesildīšanās (katrs vingrinājums tiek veikts 5 reizes katrā pusē):

1. Galva sasveras uz abām pusēm, uz priekšu un atpakaļ.
2. Apļveida plecu, elkoņu un abu roku plaukstu rotācijas uz priekšu un atpakaļ.
3. Liekums jostasvietā uz abām pusēm, uz priekšu un atpakaļ.
   
4. Apļveida pagriezieni uz priekšu un uz priekšu ar katru kāju gūžas locītavā.
5. Uzliekot katru kāju uz pirkstiem, pagrieziet abos virzienos ceļa zonā.
6. Stāvot uz vienas kājas, ar apļveida kustībām izstiepiet potīti.
7. Saliekot kājas kopā, dziļi saliecieties, mēģiniet aplauzt rokas ap ceļiem un nekustīgi sastingt - šis vingrinājums tiks veikts vienu reizi, bet poza tiek fiksēta 10 sekundes.

Katrs galvenais treniņa vingrinājums tiek veikts trīs komplektos, katrs 10-15 reizes. Precīza summa ir atkarīga no sākotnējās apmācības, bet izpildes laikā tiek izvēlēts maksimālais iespējamais skaits.

Precīza secība:

1. Push ups.
2. Tieša vērpšana.
3. Dziļi pietupieni.
4. Reverss atspiešanās.
5. Vērpšana un vērpšana.
6. Dinamiska aizmugurējā josla.
7. Dēlis - viena pieeja, stāvēšanas laiks 30-60 sek.
8. Kāju iztaisnošana ar svaru.
9. Vienlaicīga abu roku pacelšana ar hantelēm uz sāniem.
10. Pirkstu tupēšana.
11. Kājas vadīšana atpakaļ no pozīcijas "uz visiem četriem".
12. Dēlis - viena pieeja, stāvēšanas laiks 60-90 sekundes.

Izstiepšanās ir saistīta ar pozu maiņu, katrā no tām jums ir jāuztur 10-30 sekundes, atkarībā no jūsu sagatavotības:

1. Sēžot uz sēžamvietas, pēdas tiek apvienotas, un plaukstas tiek novietotas uz ceļiem. Jums pakāpeniski jāpiespiež kājas līdz vietai, kur tas sāp.
2. Nemainot stāvokli, kājas tiek iztaisnotas, cieši piespiestas grīdai un viena otrai. Rokas stiepjas uz priekšu.
3. Viena kāja ir saliekta no sēdus stāvokļa, un papēdis ir atspiedies pret kaunuma kaulu. Otrais iztaisnojas uz sāniem. Ķermenis noliecas pret izstiepto kāju un pēc iespējas tiek nospiests pret to. Jūs varat sev palīdzēt ar rokām, velkot ķermeni pie kājas.
4. Nokāpis četrrāpus, mugurkauls pārmaiņus noliecas uz leju, tad simetriski uz augšu. Kustību sauc par "kaķēnu", kas atbilst sajūtām.
5. Stāvot, kreisā roka iztaisnojas pa kreisi, labā satver kreiso plecu. Lēnām griezieties pa kreisi, līdz ir iespējama maksimāla vērpšana. Tas pats atkārtojas pa labi.
   
6. Rokas ir pilnībā izstieptas un izstieptas virs galvas. Palmas pilī. Pārmaiņus viena roka velk otru.

Rezultāta fiksēšana

Tievēšanas vingrinājumi meitenēm mājās jāpapildina ar citiem šim nolūkam izstrādātiem paņēmieniem. Tā kā darbs pie ķermeņa nav tikai pietiekamas fiziskās aktivitātes iegūšana, ieteicams pievērst uzmanību citiem komponentiem.

Piemēram:

1. Pārskatiet ēdienkarti. Tajā jāizslēdz deserti, cukurs un visi miltu izstrādājumi, pat ja tie ir kukurūza. Tas samazinās jūsu "tukšo kaloriju" uzņemšanu - pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, kas nodrošina lieku enerģiju, bet ne pilnību.
2. Esiet uzmanīgāks dienas laikā dzeramā ūdens daudzumam. Izslēdziet aprēķinos dzērienus - tējas, kafiju, sulas. Parasts ūdens ir jādzer un ne mazāk kā pusotrs litrs dienā. Tas palīdzēs uzlabot gremošanu, mazināt izsalkumu un samazināt celulīta un sejas pietūkuma parādīšanos.
   
3. Iekļaujiet uzturā vairāk olbaltumvielu un augu tauku. Pirmais ir celtniecības materiāls visām ķermeņa šūnām, kas nepieciešams muskuļu veidošanai, kas ātrāk sadedzinās taukus. Pēdējais kļūs neaizstājams, kad pēc ķermeņa apjoma samazināšanas āda būs jāpievelk. Stingrību garantē, no rīta pievienojot vienu tējkaroti linšķiedras eļļas un dienas laikā nedaudz sauju žāvētu riekstu.
4. Sāciet skaitīt kalorijas. Šī ir ērtākā metode, lai kontrolētu apēsto daudzumu.

Daudzpusīga pieeja nepalielinās vingrinājumu efektivitāti, bet tas palīdzēs jums ātrāk redzēt rezultātu - atvieglotu ķermeni un minimālu ķermeņa tauku daudzumu.

Kad gaidīt efektu

Lai noteiktu, kad rezultāts būs pamanāms, ieteicams veikt aptuvenu aprēķinu. Iepriekš aprakstītais treniņš sadedzina vidēji 130-150 kalorijas.Vienā kilogramā uzkrāto tauku ir apmēram 7700 kalorijas. Tas nozīmē, ka, trenējoties katru dienu, nepārskatot diētu, svara zudums uz kilogramu var sasniegt 50-60 dienu laikā.

Tomēr ir vēl viens mierinošs rādītājs - sadedzināto kaloriju skaits miera stāvoklī. Kad cilvēks guļ mājās, sēž, neko nedarot, enerģija joprojām tiek tērēta, taču daudz mazākos daudzumos nekā svara zaudēšanas vingrinājumu laikā. Ja attīstīsit muskuļu masu meitenēm, tā būs lielāka, un rādītājs būs lielāks.

Atšķirība būs pamanāma pastāvīgas fiziskās slodzes gadījumā, taču daudz ātrāk - 45–55 dienās - nevarēsit sadedzināt tos pašus 1 kg.

Novājēšanas vingrojumu video

Tievēšanas treniņš mājās: