Svara maiņas un tauku sadedzināšanas process nenotiek vienā ķermeņa zonā, bet tas notiek pakāpeniski visā ķermenī. Lai sasniegtu augstas kvalitātes svara zaudēšanas rezultātus, it īpaši rokās un plecos, jums jāiesaistās sarežģītos vingrinājumos. Svarīga ir ne tikai fiziskā aktivitāte, bet arī uztura kultūra, miega modeļi.
Treniņa procesā ir vērts pievērst uzmanību spēka vingrinājumiem. Kardio palīdzēs kā iesildīšanās, pirms galvenā vingrinājumu bloka. Viņi sagatavos ķermeni, vienmērīgi sasildīs visus muskuļus un tonizēs tos.
Skriešana 10-15 minūtes pēc spēka treniņa palielinās izturību, atbalstīs turpmāku zemādas tauku sadedzināšanu, uzlabos asinsvadu un imūnsistēmas stāvokli.
Svara zaudēšanas pazīmes rokās
Pirms sākt vingrinājumus, kuru mērķis ir zaudēt svaru uz rokām un pleciem, jāņem vērā to struktūras īpatnības.
Galvenie muskuļi ietver:
- bicepss (priekšējie bicepsi);
- plaukstas muskuļi (atrodas zem bicepsa);
- tricepss (tricepsa muskuļi mugurpusē).
Rokas locītava pati ir sadalīta plecā, plecu joslā un apakšdelmā. Deltveida muskulim kopā ar trapecveida plecu jostu ir galvenā nozīme.
Kā sākt un sagatavoties apmācībai
Galvenie jebkura veida fitnesa faktori ir regularitāte un pakāpeniska darba slodzes palielināšanās. Neaizmirstiet par mērenu vingrinājumu, lai nekaitētu savai veselībai.
Paņemiet nelielu svaru hanteles (2-4 kg.). Veicot vingrinājumus ar aprīkojumu, ir jājūt muskuļu darbs, bez pārmērīgiem centieniem un sāpīgas slodzes. Izsekojiet treniņu programmas pareizību. Ja pašreizējais sporta aprīkojums neļauj pilnībā pabeigt pieeju, ir vērts samazināt to svaru.
Ar katru treniņu nedēļu radīsies tehnikas izpratne un pārliecība par kustību. Pēc pieredzes un "drošības rezerves" sajūtas dodieties uz nelielu hanteles svēršanu (piemēram: + 0,5 kg katram hantelei).
Pareizi izvēlēts paklājs būs svarīgs faktors. Piederums, kas izgatavots no dabīgiem materiāliem, ļaus izvairīties no slīdēšanas. Salīdzinot ar sintētiskajiem modeļiem, tam ir uzlabotas siltumizolācijas īpašības. Kaut arī sintētiskie izstrādājumi ir labi mīkstināti, tie ir vieglāki un ērtāk nēsājami.
Lai izveidotu atbilstošu atmosfēru, izvēlieties ātru, ritmisku mūziku. Daudzi treneri dod priekšroku mūzikas komponēšanai paši. Jūsu iecienītās dziesmas ietekmē jūsu sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu, kā arī rada papildu motivāciju fiziskās slodzes laikā.
Iesildieties pirms treniņa
Vingrinājumiem roku un plecu novājēšanai nepieciešama obligāta iesildīšanās, kas pieder pie pamatelementiem: gan iesācējiem, gan profesionāļiem.
- Maigi kardio vingrinājumi ir noderīgi vispārējai ķermeņa sasilšanai:
- skriešana mērenā tempā vidējo distanci (200-400 m.);
- lecamaukla (1 pieeja 2-3 minūtes);
- divi vai trīs kāpumi ar nobraucieniem pa kāpņu pakāpienu.
Izvēlieties vienu no iespējām vai apvienojiet abus. Šo slodžu mērķis ir piesātināt ķermeni ar skābekli, sagatavot to intensīvākam darbam.
- Iesildiet visas locītavas (vismaz 3 minūtes):
- sasveras uz priekšu un uz sāniem;
- pietupieni;
- apļveida roku šūpoles;
- pārmaiņus celot ceļus uz vēderu, stāvot utt.
Ar vecumu pavadiet vairāk laika šajā posmā. Roku un plecu svara zaudēšanai pievērsiet lielāku uzmanību rotācijas vingrinājumiem. Vidēji tam vajadzētu būt vismaz 15 atkārtojumiem vienā rokā (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam).
- Izstiepšanās iesildīšanās (ilgums sākotnējā posmā ne vairāk kā 5 minūtes).
Tās ir dažādas vienmērīgas kustības, kuru mērķis ir muskuļu un cīpslu izstiepšana. Šeit konsekvence ir mazāk svarīga nekā sāpes. Izstiepiet vienmērīgi: līdz visām locītavām parādās nelielas sāpes.
Iesildīšanās vērtība
Iesildīšanās palielina visu muskuļu un cīpslu grupu elastību un elastību. Tas uzlabo vingrinājumu tehnikas līmeni.
Ir pierādīta tieša saikne starp muskuļu spēku un to izstiepamību: jo lielāka ir atšķirība starp muskuļu kontrakcijas pakāpi līdz tā izstiepšanās stadijai, jo lielāka ir šķiedru izturība.
Vingrinājumi mājās bez hantelēm
Ceļu atspiešanās laikā tiks iesaistītas šādas muskuļu grupas:
- lieli krūšu muskuļi;
- plecu jostas un muguras augšējās daļas blokādes muskuļi;
- augšējā prese.
Lai mainītu roku stāvokli atspiešanās laikā, ieteicams izmantot sporta balstus. Tie ļauj turēt saķeri un fiksēt savienojumu stāvokli. Pieturvietu izmantošana ļaus dziļāk izmantot roku tricepsu.
Vairāki veidi, kā veikt atspiešanos no grīdas:
- Rokas ir plecu platumā, un mēs cenšamies nospiest elkoņus pie ķermeņa. Slodze tiek pārnesta uz tricepsu, pleciem un muguru. Tiek izstrādāta krūšu muskuļa augšdaļa;
- Maksimālais roku platums, kamēr elkoņi ir izstiepti uz sāniem. Būtībā ir iesaistīts latissimus un trapeces;
- Rokas ir nedaudz platākas par pleciem, vienā līmenī ar saules pinumu. Tiek izstrādāta krūšu muskuļu apakšējā grupa, plecu priekšējais saišķis un deltveida sekcija.
Reverss atspiešanās
Reverss atspiešanās tiek veiktas, balstoties uz krēsla vai sola. Lai detalizēti izpētītu roku tricepsu muskuļus bez svara, ir vērts ķerties pie šāda veida vingrinājumiem.
- Sākotnējā pozīcija: plaukstas atrodas uz krēsla malas aiz muguras, guļ taisni, kājas ir izstieptas un pieskaras grīdai ar papēžiem;
- Iegurņa nolaišana: inhalācijas fāzē nolaidiet ķermeni uz leju. Roku apakšdelmi paliek perpendikulāri grīdai, neejot uz sāniem. Rokas ir saliektas 90 angle leņķī;
- Ķermeņa pacelšana: izelpas fāzē ar spēku piespiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
Mēs veicam 3 šī vingrinājuma komplektus 15-20 reizes, ar intervālu atpūtu 1-2 minūtes.
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Plaisas uz pirkstiem - ādas cēloņi un ārstēšana ar tautas līdzekļiem, ziedēm, maskām un preparātiem. Fotogrāfija.Slīpi atspiešanās no sienas un citām virsmām
Šie vingrinājumi ir piemēroti roku un plecu svara zaudēšanai, kā pamata vingrinājumi. Slīpuma leņķa palielināšanās starp ķermeņa līniju un virsmu, uz kuras tiek likts uzsvars, samazina kopējo slodzes līmeni, un jo vieglāk vingrinājums. Stiprinot muskuļus, samaziniet grīdas leņķi.
Veicot atspiešanos no kāpnēm, jūsu svars palielināsies.
Dēļu maiņa ar atspiešanos
Uzņemiet horizontālu stāvokli, atbalstot elkoņus uz grīdas. Uzturiet savu ķermeni līdzsvarā, nelokoties un neslīpot. Galva ir paralēla ķermeņa līnijai. Saglabājiet šo pozu kādu laiku. Pēc tam mainiet pozīciju uz klasisko push-up.
Kompleksa detalizēta shēma ir šāda:
- 2 atspiešanās - 20 sek. Dēlis; 3 ārā. - 20 sek. 4 atbrīvošana. - 20 sek. 5 atbrīvošana. - 20 sek.
Treniņa gaitā turpiniet vingrinājumu kāpnēm apgrieztā secībā (no vairāk atspiešanās līdz mazākam).
Mājas vingrinājumi hantelēs
- Roku locīšana stāvot. Hanteles svars līdz 5 kg. Izpildes temps ir mērens. Mugurai jābūt taisnai. Mēs saliekam rokas pēc kārtas vai vienlaikus, no apakšējās pozīcijas līdz krūtīm, katrā pieejā 8-12 atkārtojumi. Pieeju skaits ir no 3 līdz 5. Ieelpojiet lēnām, relaksācijas stadijā (rokas nolaižas). Asas izelpas kontrakcijas stadijā (mēs nospiežam rokas uz augšu). Nekādā gadījumā nevelciet lietu. Svaru necels muskuļi, bet gan inerci. Ja no šīs kļūdas nevar izvairīties, samaziniet hanteles svaru.
- Hanteles audzēšana sānos, stāvus stāvoklī. Izmantojiet hanteles svaru līdz 3 kg. Sākotnējā stāvoklī rokas ir nedaudz saliektas elkoņos un nolaistas gar ķermeni. Plaukstas ir vērstas uz ķermeņa pusi. Vienlaicīgi ar hantelēm paceliet rokas uz sāniem, līdz attiecībā pret ķermeņa līniju parādās taisns leņķis. Pacēlāja galapunkts būs roku paralēlais stāvoklis attiecībā pret grīdu. Mēģiniet 2 sekundes turēt šāviņus šajā pozīcijā. Pēc tam lēnām atdodiet rokas sākotnējā stāvoklī. Pakāpeniska ieelpošana tiek veikta, kad rokas ir nolaistas, un asas izelpas, kad tās tiek paceltas. Atkārtojiet 2-3 komplektus 10-15 reizes. Šis vingrinājums ļauj sūknēt deltoīdu sānu saišķa muskuļu šķiedras.
- Stāvoša hanteles prese. Šim vingrinājumam ir savas priekšrocības, ja papildus galvenajiem pleca muskuļiem tiek iesaistīti arī papildu muskuļi: lai saglabātu kontroli un līdzsvaru. Izpildes tehnika sastāv no hanteles pacelšanas elkoņa locītavā uz augšu. Sākotnējais čaumalu stāvoklis ir zoda līmenī. Katra roka veido taisnu leņķi. Jūs varat pacelt hanteles gan vienlaicīgi, gan pārmaiņus. Sāciet pacelšanu, izelpojot, zemāk, kad ieelpojat. Hanteles svars ir patvaļīgs (bez slodzes). 3 komplekti; 12-15 reizes.
Vingrinājumi ar paplašinātāju
- Nospiediet paplašinātāju uz augšu stiprina bicepsu un augšdelmu muskuļus. Sākuma stāvoklis, stāvot, ejot žņaugu zem kājām. Iztaisnojiet muguras lejasdaļu un nofiksējiet lādiņu ar kājām, pa vidu. Vienlaicīgi vai atsevišķi paceliet rokas līdz plecu līmenim. Mēs piespiežam elkoņus pie ķermeņa, novēršot to novirzes uz sāniem. Mainot saķeri ar pretējo, galvenā slodze nonāks bicepsa augšējā virsmā un priekšējā delta starā. Ķermeņa slīpuma leņķa palielināšana uz priekšu ļaus efektīvāk izstrādāt roku muskuļus.
- Franču prese ar paplašinātāju pumpē visas tricepsa daļas. Uzņemiet sākuma stāvokli, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Tomēr rokas, kas saliektas elkoņos, šajā gadījumā ved aiz galvas. Pamazām izstiepjot paplašinātāju, paceliet to uz augšu. Izelpojot, rokas tiek iztaisnotas elkoņos, kas noved pie tricepsu muskuļu maksimālās kontrakcijas.
- Nospiediet paplašinātāju ar divām rokām uz leju. Paplašinātājs ir fiksēts augšējā stāvoklī. Ar muguru vērstu pret lādiņu, satveriet to ar augšējo satvērienu. Spiediet nelielu soli ar vienu kāju, lai iegūtu lielāku stabilitāti un spriedzi uz zirglietām. Paceliet rokas uz augšu tā, lai locītavas plecs būtu 45 leņķī attiecībā pret ķermeņa centrālo asi. Elkoņa pusē roka ir saliekta 90 ° leņķī. Pārvietojieties uz leju un uz augšu, izmantojot tikai apakšdelmus, kas ļaus jums sūknēt tricepsu atsevišķi. Plecu josta un augšdelma paliek fiksētā stāvoklī.
Treniņš sporta zālē
Izmantojot dažāda svara hanteles, piemērotu paklāju un soliņu, jūs varat veikt plašu vingrinājumu klāstu mājās. Bet ir godīgi teikt, ka apmeklējot sporta zāli, ir acīmredzamas priekšrocības. Galvenie kritēriji, kādos trenažieru zāle nepārprotami uzvar, ir uzmanības novēršanas trūkums, pietiekami daudz vietas un dažādu aprīkojumu dažādām muskuļu grupām.
Iesācēja motivācija uzlabojas, kad viņš redz rezultātus no citiem, nobriedušākiem sportistiem.Atbildība par regulāru treniņu veikšanu palielinās abonementa iegādes dēļ. Parasti zāle tiek apmeklēta trīs reizes nedēļā. Vienmēr ir iespēja lūgt palīdzību, padomus un padomus no profesionāļiem, kas strādā sporta zālē.
Nodarbības zālē maksimāli ļaus atklāt ķermeņa potenciālu. Roku apmācība notiek augstākā kvalitātes līmenī, pateicoties aprīkojuma pieejamībai. Bicepss un tricepss, apakšdelmi un pleci ir pilnībā izstrādāti.
Pareiza treniņa beigas
Atdzišana ir neatņemama aizņemta treniņa sastāvdaļa. Stiepšanās un relaksācijas vingrinājumu komplekts saglabās jūsu muskuļus un locītavas veselīgu, bet ķermenis elastīgs un skaists.
- Lai atvieglotu mugurkaulu, pietiek ar dažām minūtēm pakārt uz horizontālās joslas.
Piekāršana uz horizontālās joslas palīdzēs atbrīvot mugurkaulu pēc vingrinājumiem roku un plecu novājēšanai - Lai atslābinātu kakla muskuļus, būs noderīga galvas noliekšana un apļveida kustības.
- Roku izstiepšanai ir piemērota jebkura vertikāla virsma. Ir nepieciešams stāvēt uz sāniem un atpūsties uz vienas no rokām. Pagriežot ķermeni, sajūtiet izstiepšanos bicepsu un plecu šķiedrās. Tādā pašā veidā izstiepiet otru pusi.
- Lai sadalītu pienskābi tricepsā, veiciet šādu vingrinājumu. Mēs abas rokas ieliekam aiz galvas. Mēs saliekam kreiso roku locītavā. Ar labo roku mēs satveram kreisās ekstremitātes elkoni un viegli pavelciet to uz labo pusi līdz vislielākās spriedzes vietai. Tādā pašā veidā izstiepiet labo tricepsu.
- Izmantojiet paralēlus stieņus, lai izstieptu krūšu muskuļus. Uzspiežot uz nelīdzeniem stieņiem, uzņemiet zemāko stāvokli: elkoņi ir pacelti uz augšu attiecībā pret ķermeni, kājas ir saliektas, ķermenis lēnām nolaižas. Vingrojiet, līdz jūtat vieglas sāpes. Ir vērts maigi izstiepties, lai nesabojātu saites.
- Gareniskā un šķērsvirziena šķelšanās elementi būs lieliski vingrinājumi kāju atslābināšanai.
Ēdienu organizēšana pirms un pēc svara zaudēšanas
Ievērojami pārtikas ierobežojumi izraisīs pretēju reakciju: ķermenis reaģē uz stresa situāciju un uzglabā lipīdus. Ērtai ķermeņa svara zaudēšanai papildus jaudas un kardio slodzēm ir nepieciešams individuāls enerģijas patēriņa vai drīzāk kaloriju aprēķins. Savu lomu spēlē arī nodarbību laiks.
Rīta vingrinājumi palielinās tauku sadedzināšanu. Ja reiboņa briesmu dēļ nav iespējams sportot tukšā dūšā, ēdiet vieglu ēdienu (30-40 minūtes pirms treniņa) Tas var būt: graudaugi, tēja, maize, dārzeņi un augļi.
Pirms vakara treniņa vislabāk ir ēst pārtikas produktus, kas satur sarežģītus ogļhidrātus.
Optimāli ir pilngraudu un piena produktu lietošana pusotru stundu pirms stundas. Ja kāda iemesla dēļ to nebija iespējams izdarīt, izmantojiet produktus, kas satur ātrus ogļhidrātus (piemēram, žāvētus augļus vai banānus).
Dzeršanas režīms
Aktīvās tauku nogulsnēšanās process notiek divu stundu laikā pēc apmācības, ieskaitot. Lai iegūtu efektīvākus rezultātus roku un plecu svara zaudēšanā, atlikiet ēdienreizes pēc fiziskās slodzes uz vēlāku laiku. Jums nevajadzētu ierobežot sevi ūdens patēriņā.
Dienas ūdens daudzums ir aptuveni 2 litri. Tieši treniņa laikā nevajadzētu dzert pārmērīgi. Tas ietekmē vispārējo stāvokli: izstrādājot vingrinājumus, būs smagums kuņģī un diskomforts. Patērētā šķidruma daudzums ir atkarīgs no treniņa intensitātes un ilguma, sportista individuālajām īpašībām un svara.
Video: vingrinājumi roku un plecu novājēšanai
Vingrinājumi roku novājēšanai:
Kā iegūt ideālas rokas 2 nedēļu laikā: