Roku vingrinājumi izmantojot fitnesa elastīgo saiti - tie ir ikdienas treniņu pamattreniņi, kas veicina apakšdelma, bicepsu, tricepsu, deltveida muskuļu attīstību. Šī sporta aprīkojuma izmantošanas priekšrocība ir tā, ka jums nav jāapmeklē sporta zāle, lai pilnībā sūknētu muskuļu sistēmu. Visi treniņi tiek veikti mājās.
Būtība un pamatprincipi
Vingrinājumi rokām, izmantojot elastīgo saiti, nodrošina apmācības procesa organizēšanu neatkarīgi vai instruktora vadībā. Zemāk esošajā tabulā sīki aprakstīti augšējo ekstremitāšu muskuļu sūknēšanas pamatprincipi, pēc kuriem jūs varat sportot mājās.
| Vingrinājumu veikšanas pamatprincipi | Apmācības procesa iezīmes |
| Cīpslu stiprināšana | Vingrojot ar fitnesa gumiju, tiek izstiepts sporta aprīkojums, kā arī jāpārvar tā pretestība. Katrs treniņa procesa atkārtojums veicina saišu attīstību, kas atrodas plaukstā, ap elkoņa un plecu locītavām. Cīpslu stiprināšana attīsta individuālu spēku rokās, pat ja nav lielu muskuļu. |
| Masu darbs | Muskuļu masas attīstība augšējās ekstremitātēs ir iespējama pat ar fitnesa elastīgās joslas palīdzību. Lai to izdarītu, ir nepieciešams organizēt apmācības procesu tā, lai 6-12 elastības izstiepšanas atkārtojumi tiktu veikti vienā pieejā, bet ar maksimālu fiziskā spēka atdevi. Visiem vingrinājumiem jābūt sarežģītiem un enerģiju patērējošiem. Muskuļiem tiek radīta galvenā statiskā slodze, kas jāattīsta un jāpalielina apjoms. |
| Epitēlija audu elastības uzlabošana | Sporta aprīkojuma izstiepšanas laikā tiek nodrošināta noteiktu augšējo ekstremitāšu muskuļu grupu apmācība, kā arī tiek radīta netieša slodze uz citām roku daļām. Uzlabojas asinsriti epitēlija audos, tiek novērstas ādas un zemādas audu vaļības pazīmes. Pateicoties šim efektam, tiek panākts tauku zudums, kas visbiežāk lokalizējas rokas aizmugurē un bicepsos. Vingrinājumi ar fitnesa elastīgo saiti ir daļa no treniņu procesa sievietēm, kuras vēlas atbrīvoties no liekā ķermeņa svara. |
| Novājēšanas efekta sasniegšana | Roku apmācība ar fitnesa joslu ir enerģiski prasīgs process. Lai sūknētu augšējās ekstremitātes, ir jāizmanto muguras, vēdera priekšējās sienas un plecu muskuļi. Zaudēt svaru, izmantojot šo sporta aprīkojumu, ir drošākais, dabiskākais, un rezultāts pēc liekā svara zaudēšanas saglabājas pēc iespējas ilgāk. |
| Roku muskuļu sistēmas reljefs | Roku muskulatūras reljefa efekta sasniegšana tiek panākta ar īpašu apmācības procesa organizēšanu. Lai augšējo ekstremitāšu muskuļi pastāvīgi būtu labā formā, lai izceltu katru to atrašanās vietas kontūru, ir jāveic 12-15 elastības izstiepšanas atkārtojumi vienā treniņa pieejā. |
| Spēka attīstība | Lai attīstītu roku spēku, izmantojot šo sporta aprīkojumu, jāveic vissmagākie vingrinājumi. Vienai pieejai tiek veikti 1-5 atkārtojumi ar intervālu starp sporta slodzēm ne vairāk kā 3 minūtes. Tiek sasniegta maksimālās slodzes ietekme uz noteiktām muskuļu grupām. Tajā pašā laikā attīstās fiziskais spēks un tiek stimulēta muskuļu augšana. |
| Traumu novēršana | Augšējo ekstremitāšu muskuļu, saistaudu un kaulu audu ievainojumu novēršana tiek panākta ar augstas kvalitātes iesildīšanos. Pirms treniņa uzsākšanas obligāti jāvelta vismaz 10-15 minūtes cīpslu, muskuļu, roku locītavu sasilšanai. Atbilstība šim principam ļauj izvairīties no to pamatnes muskuļu lūzumiem, stiepšanās un plīsumiem. |
| Izmantojot savu svaru un pretestību | Trenējot rokas ar fitnesa elastīgo saiti, tiek izmantots tikai sporta aprīkojuma pretestības spēks, kā arī paša sportista svars. Piemēram, ja tiek veikts vingrinājums, kas ietver augšējo ekstremitāšu muskuļu slodzes radīšanu, vienlaikus saglabājot ķermeni horizontālā stāvoklī. Paša svara un fitnesa elastīgās saites elastīgo īpašību izmantošana ļauj sasniegt pozitīvu treniņa rezultātu, kā arī ilgu laiku saglabāt muskuļu reljefu, fizisko spēku un roku estētisko pievilcību. |
| Palielināta roku muskuļu izturība | Muskuļu izturības attīstība ļauj palielināt sporta slodzes, veicot arvien sarežģītākus vingrinājumus ar fitnesa elastīgo saiti. Šis efekts tiek sasniegts, pateicoties tam, ka 1 pieejā ir nepieciešams veikt līdz 20 sporta inventāra audzēšanas atkārtojumiem. |
| Pilnīga ķermeņa atjaunošana | Pēc katra treniņa ķermenim vajadzētu saņemt kvalitatīvu uzturu un atpūtu. Tas ir sporta principa pamatprincips, izmantojot fitnesa elastīgo saiti, kuras ievērošana ļauj attīstīt muskuļus, stiprināt saites un veidot muskuļu masu. Pilnīga ķermeņa atveseļošanās ietver uztura piesātinājumu ar vitamīniem, minerālvielām, dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām, ogļhidrātiem. Pēc katra treniņa cilvēkam jāatpūšas vismaz 24-48 stundas.Tas izslēdz jebkādu fizisku slodzi uz roku muskuļiem. |
Vingrinājumi rokām ar elastīgu saiti ir treniņu kopums, kura mērķis ir samazināt lieko ķermeņa svaru, attīstīt muskuļus, stiprināt locītavas un saistaudus.
Iepriekš minēto treniņu procesa principu izpilde ļauj sasniegt pozitīvu rezultātu augšējo ekstremitāšu attīstībā, bet tajā pašā laikā neapmeklējot sporta zāli. Visus vingrinājumus ir viegli izdarīt mājās.
Norādes par lietošanas sākumu
Treniņu veikšana, izmantojot elastīgo saiti, ir paredzēta visu vecumu vīriešiem un sievietēmkuri vēlas panākt savu roku estētisko pievilcību, ir muskuļu un skeleta sistēmas slimības vai vienkārši vēlas stiprināt muskuļus.
Regulāri izmantot fitnesa joslu ieteicams šādos gadījumos:
- izteikts roku plānums, kas ir ķermeņa struktūras iezīme, bet to var novērst ar fizisko aktivitāšu palīdzību;
- liekais svars (treniņš ar elastīgu saiti palīdz sadedzināt taukaudus ne tikai roku zemādas telpā, bet arī citās ķermeņa daļās);
- muskuļu sistēmas, kaula, saistaudu, kā arī traumu rezultātā bojāto locītavu rehabilitācija krīt no liela augstuma, ķirurģiskas iejaukšanās;
- fizioterapijas vingrinājumu elementu veikšana, kad vingrinājumi ar fitnesa elastīgo saiti ir daļa no vispārējā muskuļu un skeleta sistēmas slimību novēršanas procesa;
- individuāla rokas ātruma attīstības nepieciešamība, kas nepieciešama, nodarbojoties ar citiem sporta veidiem (šis vingrinājums ir paredzēts bokseriem, cīkstoņiem, tenisistiem, kikbokseriem);
- nepieciešamība palielināt roku fizisko spēku, muskuļu masu un muskuļu izturību.
Vingrinājumi rokām ar elastīgu saiti ir paredzēti cilvēkiem, kuri cieš no osteoporozes un ar vecumu saistītām izmaiņām kaulu audu struktūrā. Regulāra augšējo ekstremitāšu trenēšana, izmantojot šo sporta aprīkojumu, novērš priekšlaicīgu kaulu demineralizāciju, elkoņu un plecu locītavu slimību attīstību, kā arī uzlabo vielmaiņas procesus audos.
Kontrindikācijas lietošanai
Fiziskās aktivitātes, izmantojot fitnesa gumiju, ir kategoriski kontrindicētas cilvēkiem, kuriem ir šādas sirds un asinsvadu, endokrīnās, nervu sistēmas, kā arī muskuļu un skeleta sistēmas slimības.
Kontrindikācijas:
- artroze, artrīts un citas elkoņa vai pleca locītavas kaula un saistaudu iekaisuma patoloģijas;
- arteriāla hipertensija vai nestabils asinsspiediena līmenis, kad pēc intensīvas fiziskās aktivitātes var rasties hipertensīva krīze;
- visu veidu sirds slimības, kas saistītas ar tās ritmiskās aktivitātes pārkāpumu;
- cukura diabēts (ilgstoša un energoietilpīga apmācība var izraisīt strauju glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs, kas savukārt novedīs pie samaņas zuduma un komas sākuma);
- garīga slimība;
- neiroloģiski traucējumi, kuru simptomi izpaužas kā daļēja augšējo ekstremitāšu disfunkcija;
- iepriekšējais smadzeņu insults;
- smagi ievainojumi roku vai plecu joslas kaulos, kas izslēdz statiskas slodzes radīšanu augšējo ekstremitāšu audos.
Vingrinājumi rokām ar elastīgu saiti ir salīdzinoši kontrindicēti sievietēm, kas ir grūtnieces un arī baro bērnu ar krūti. Ierobežojumi ir saistīti ar faktu, ka intensīvas slodzes uz augšējo ekstremitāšu muskuļiem dēļ mātes ķermenim ir jāsaņem papildu barības vielu avots, kas jāvērš tikai uz mazuļa attīstību.
Noderīgi padomi
Pirms treniņa procesa sākšanas jums jāparūpējas par ērtu apstākļu sagatavošanu sporta aktivitātēm ar fitnesa elastīgo saiti.
Jums būs jāiegādājas šādas lietas un priekšmeti:
- fitnesa paklājs;
- kedas, kedas, mokasīni vai jebkuri citi ērti apavi;
- sporta bikses, šorti un T-krekls;
- pieres pārsējs sviedru noņemšanai, jo smaganu atšķaidīšana ir enerģētiski dārgs vingrinājums, kura īstenošanu papildina bagātīga svīšana;
- visa apmācības procesa laikā sagādājiet sev daudz dzērienu.
Pirms sākat sporta kursu, kas ietver vingrinājumu veikšanu ar elastīgu saiti, jums jāapmeklē kardiologs vai terapeits. Jums būs jāmēra asinsspiediens un jāveic EKG. Diagnostika ir nepieciešama, lai savlaicīgi atklātu slēptās sirds un asinsvadu slimības.
Galvenais komplekss
Ir 5 galvenie vingrinājumi ar fitnesa elastīgo joslu, kas tiek izmantoti augšējo ekstremitāšu muskuļu sarežģītai attīstībai. Detalizēta to ieviešanas tehnika ir aprakstīta zemāk esošajās sadaļās.
Stiepjas uz sāniem
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāieņem vertikāls stāvoklis un jādara šādi:
- Novietojiet kājas plecu platumā.
- Saspiediet elastīgo rokās un nogādājiet to līdz krūtīm.
- Ieelpojot veiciet sporta aprīkojuma maksimālo izstiepšanu dažādos virzienos.
- Izelpojot, atgrieziet elastīgo sākotnējā stāvoklī.
Vingrinājums tiek veikts 3 10-15 atkārtojumu komplektos. Nodrošina vienmērīgu apakšdelma, muskuļu šķiedru un saišu attīstību, kas atrodas elkoņa locītavas apkārtmērā.
Pastiprināts bicepsa treniņš
Šis vingrinājums ar fitnesa joslu ir paredzēts apakšdelma un bicepsa attīstīšanai.
Tās ieviešanas tehnika ir šāda:
- Ir nepieciešams ieņemt vertikālu stāvokli.
- Novietojiet kājas plecu platumā.
- Paņemiet gumijas joslu labajā rokā un stingri turiet to plaukstā.
- Uzkāpiet uz sporta aprīkojuma dibena ar kreisās kājas kāju.
- Ieelpojot, velciet elastīgo uz augšu tā, lai tas izstieptos tikai bicepsa saraušanās dēļ.
- Izelpojot, atslābiniet roku un atgrieziet sporta aprīkojumu sākotnējā stāvoklī.
- Pārvietojiet elastību uz otru roku un kāju.
Vingrojuma laikā ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai darba ekstremitātes elkonis būtu cieši pieguļ augšstilba virsmai. Vienam treniņam jums jāveic 3-4 20 atkārtojumu komplekti labajam un kreisajam bicepsam.
Tricepsa attīstība
Šis ir efektīvs vingrinājums roku aizmugures muskuļu saišķa sūknēšanai, kas samazina traumu risku, bet tomēr nodrošina izcilus rezultātus.
Šāda veida apmācība tiek veikta šādi:
- Uzstādiet vertikāli un novietojiet kājas plecu platumā.
- Novietojiet vienu roku aiz muguras jostasvietā.
- Paceliet otro ekstremitāšu uz augšu un ielieciet to aiz muguras plecu jostas līmenī.
- Nostipriniet fitnesa elastīgo joslu rokās.
- Ieelpojot turiet lādiņa apakšējo daļu un ar roku, kas atrodas augšpusē, izstiepiet elastīgo joslu, cenšoties pēc iespējas vairāk iztaisnot elkoni.
- Izelpojot, atgrieziet ekstremitāti sākotnējā stāvoklī.
Šis vingrinājums jāveic 3 komplektos pa 12-15 atkārtojumiem. Izstiepjot sporta aprīkojumu, mugurai jābūt pēc iespējas taisnākai, un plecu asmeņi jāatliek.
Pacelt rokas uz augšu
Šis ir sarežģīts vingrinājums, kas ļauj nodrošināt statisku slodzi visām rokas muskuļu grupām.
Lai to izpildītu, jums jāievēro šāda tehnika:
- Novietojiet kājas plecu platumā.
- Paceliet rokas līdz krūšu līmenim.
- Uzvelciet fitnesa elastīgo joslu uz augšējo ekstremitāšu apakšdelma.
- Inhalējot, vienlaikus paceliet kreiso un labo roku ar maksimālu atšķaidījumu uz sāniem.
- Izelpojot, atgrieziet ekstremitātes sākotnējā stāvoklī.
Šis vingrinājums jāveic 3 komplektos pa 12 atkārtojumiem. Regulāra šādu treniņu veikšana ļauj uzlabot roku audu trofismu, stiprināt plecu joslu, apakšdelmu, bicepsu un tricepsu un atbrīvoties no liekā ķermeņa svara.
Pacelts dēlis
Šis ir viens no sarežģītākajiem roku vingrinājumiem, kas tiek veikts, izmantojot fitnesa elastīgo saiti.
Lai pareizi ievērotu tehnisko aspektu, jāveic šādas darbības:
- Uzņemiet horizontālu stāvokli.
- Izlīdziniet ķermeni tā, it kā tas būtu sagatavots atspiešanai no grīdas (plaukstas un zeķes saskaras ar grīdu, bet pārējais ķermenis atrodas gaisā).
- Uz roku apakšdelmiem ir nepieciešams valkāt fitnesa elastīgo joslu.
- Ieelpojot, vispirms tiek sadalīta kreisā un pēc tam labā roka, lai maksimāli izstieptu sporta aprīkojumu.
- Izelpojot, augšējās ekstremitātes atgriežas sākotnējā stāvoklī.
Kājām vienmēr jābūt nekustīgām. Šis vingrinājums tiek veikts 3 komplektos pa 10-12 atkārtojumiem. Tas ļauj sūknēt ne tikai visus roku muskuļus, bet arī rada netiešu slodzi uz muguras, krūšu, plecu jostas un augšstilba aizmugures muskuļiem.
Iknedēļas apmācības kursa veidošanā ieteicams iekļaut šādus vingrinājumu veidus, sadalot tos pa nedēļas dienām:
| Nedēļas diena | Vingrinājumu veids un citas sportista aktivitātes |
| Pirmdiena | Šī ir pirmā apmācības procesa diena, kurā jāiekļauj vingrinājumi "Stiepšanās uz sāniem" un "Tricepsa attīstība".Vidējais apmācības ilgums ir 30-40 minūtes. |
| Otrdiena | Šī ir atpūtas un muskuļu atjaunošanās diena, kas jānodrošina ar kvalitatīvu atpūtu, ūdens uzņemšanu un fizisku atpūtu. |
| Trešdiena | Trešdienas treniņš sastāv no pastiprināta bicepsa treniņa un vingrinājuma Paceliet ieročus. Treniņa ilgums ir 40-45 minūtes. |
| Ceturtdiena | Šī ir atpūtas un muskuļu atjaunošanās diena, kuras laikā ir aizliegts sportot un veikt smagu fizisku darbu. |
| Piektdiena | Iknedēļas apmācības kursa trešajā dienā ietilpst vingrinājumi "Pacelts dēlis" un "Elastības stiepšana uz sāniem". Sporta aktivitāšu ilgums ir 30-40 minūtes. |
| Sestdiena | Šī ir pilnīgas fiziskās atpūtas, kvalitatīva uztura un muskuļu sistēmas atjaunošanas diena. |
| Svētdiena | Šajā dienā ir nepieciešams veikt sirds vingrinājumus, lai stiprinātu sirds un asinsvadu sistēmu. Tas var būt sprinta skriešana 1,2-1,5 km attālumā, riteņbraukšana 5-7 km attālumā, peldēšanās baseinā. |
Pirmdien sākas nedēļas rokas treniņš ar fitnesa elastīgās saites palīdzību. Visi vingrinājumi jāveic vienmērīgi un bez pēkšņām kustībām.
Rezultāta fiksēšana
Lai konsolidētu pozitīvu rezultātu, jāievēro šādi ieteikumi:
- atteikties no alkohola, narkotiku, smēķēšanas lietošanas;
- katru dienu izdzeriet 2 litrus ūdens;
- piesātiniet diētu ar gaļu, okeāna zivīm, graudaugiem, svaigiem dārzeņiem, zaļumiem, augļiem;
- iet gulēt ne vēlāk kā pulksten 22 un gulēt vismaz 8-9 stundas;
- pēc treniņa nenodarbojieties ar smagu fizisko darbu.
Pēc treniņā sasniegtā pozitīvā rezultāta nostiprināšanas roku muskuļi vēl vairākus gadus saglabā atvieglojumu.
Kad gaidīt efektu
Pirmais roku trenēšanas efekts ar fitnesa elastīgo saiti ir redzams pēc 2-3 mēnešiem. Muskuļi iegūst apjomu, un to atrašanās vietas kontūras kļūst vizuāli pamanāmas. Tas tiek nodrošināts, ja cilvēks nepalaid garām treniņu dienas un labi ēd.
Vingrinājumi rokām, izmantojot elastīgo saiti, ļauj kvalitatīvi veikt augšējo ekstremitāšu muskuļu apmācību, kuras ietekme nav zemāka par treniņu ar smagām hantelēm vai stieni.
Tajā pašā laikā sportistam nav jāapmeklē sporta zāle, kā arī jātērē nauda personīgajam trenerim vai instruktoram. Visus vingrinājumus ar fitnesa elastīgo saiti ir viegli izpildīt mājās, pavadot tam 30 līdz 45 minūtes. dienā. Tas ir sporta aprīkojums, kas palīdz stiprināt roku muskuļus, saites un locītavas.
Video apmācība rokām, izmantojot fitnesa elastīgo joslu
Rokas treniņš ar fitnesa elastīgo saiti: