Hanteles bicepsu vingrinājumi sievietēm. Kā to izdarīt pareizi, visefektīvāk

Norādījumi bicepsu vingrinājumu veikšanai ar hantelēm, kurus jūs varat izdarīt pats mājās, parāda, ka arī iesācējs to var izdarīt.

Bicepsa treniņu smalkumi

Ja praktizējat mājās, jums jāievēro šādas vadlīnijas:

1. Vingrinājuma laikā mēģiniet noturēt ķermeni nekustīgu.
2. Ievērojiet kustību vienmērīgumu.
3. Nekavējoties neveiciet vingrinājumus, kas saistīti ar lielām slodzēm. Labāk ir veikt vairākas pieejas, izmērīti noslogojot muskuļus.

Bicepsa anatomija

Augšējo ekstremitāšu muskuļi: bicepss, tricepss, delta, pirkstu pagarinātāji, brachyradialis. Daudzus cilvēkus interesē bicepss, kas atrodas pleca kaula augšdaļā un sastāv no divām galvām. Tas ir šis muskulis, kas saliek un atliec plecu, saliek augšdelmu un darbojas kā apakšdelma pamatnes atbalsts.

Piesardzības pasākumi

Veicot vingrinājumus, ņemiet vērā šādus piesardzības pasākumus:

• Jūs nevarat nodarboties ar šāda veida fiziskām aktivitātēm katru dienu.
• Neapgrūtiniet ķermeni slimības laikā.
• Jau no paša treniņa sākuma nav iespējams prasīt hantelēm darba svaru, vienmēr ir nepieciešams sasildīt muskuļus.
• Veicot vingrošanu guļus stāvoklī, nedrīkst noņemt muguru no grīdas.
• Nav nepieciešams turpināt bicepsu "sūknēšanu" tūlīt pēc vingrinājumiem aizmugurē.

Pareizo hanteles svaru izvēle

Katram vingrinājumam ir nepieciešams savs svars, un, izvēloties analfabētu, slodze būs vai nu pārāk liela, vai arī nepietiekama.

Lai izvēlētos svaru, veicot kādu no vingrinājumiem ar hantelēm, jums jāizmanto "muskuļu mazspējas" metode.

Ja 15-16 vingrinājumu atkārtojumos jūs jūtaties fiziski bezspēcīgi, tad svars ir izvēlēts pareizi.

Ir nepieciešams pakāpeniski palielināt hanteles svaru, tas palīdzēs pareizi stimulēt muskuļus turpmākai izaugsmei.

Vingrinājumu efektivitāte roku svara zaudēšanai meitenēm

Vingrināšanai ņem hanteles, kuru svars ir vismaz 1 kg un ne vairāk kā 2 kg.

• Mill. Piecelieties taisni, sāciet vienmērīgi griezties ar rokām, savukārt, tā, ka rodas sajūta, ka ķermenis strādā pēc dzirnavu principa. Ieteicams 3-4 pieejas.
• Pielieciet rokas pie muguras. Stāviet taisni, salieciet rokas elkoņos pie krūtīm, elkoņiem uz sāniem. Plecu lāpstiņas ir savestas kopā un ar saliektām rokām veic kustību uz muguras pusi, tad iztaisno rokas. Atkārtojiet 10 komplektus.
• Lēkšana.

Stāviet taisni, lecot, izklājiet kājas uz sāniem un paceliet rokas uz augšu. Pārlēkt 10-15 reizes.

Hanteles čokurošanās ar āmura tvērienu

Āmurs ir viens no efektīvākajiem klasiskajiem vingrinājumiem pareizai bicepsu un plecu muskuļu attīstībai. Šis vingrinājums palīdz veidot muskuļu masu, kā arī palielināt paša apakšdelma platumu.

1. Nepieciešams ņemt atbilstošu hanteles svaru.
2. Stāviet taisni, kājas taisnas. Šajā gadījumā muguras lejasdaļā un ērtībai vajadzētu būt nelielai novirzei.
3. Novietojiet elkoņus gar ķermeni, saliektā stāvoklī, tie paliek nekustīgi, nospiesti pret ķermeni.
4. Izelpojot, paceliet elkoņus (saliekt) gandrīz līdz plecu līmenim, ieelpojot nolaidiet hanteles uz leju, pavelciet elkoņus gar ķermeni.

Atkārtojumu skaits ir 10-12 reizes. Jāveic 3-4 pieejas.

Guloša hanteles čokurošanās

Vingrinājums labi pagarina muskuļus, kas padara rokas skaistākas un graciozākas. Lai uzzinātu, kā to izdarīt, jums jāievēro norādījumi:

• Ērti apgulties uz muguras, lai kājas būtu uz grīdas, bet ķermenis uz soliņa. Saglabājiet līdzsvaru ar kājām.
• Paņemiet hanteles 30 cm attālumā no grīdas, salieciet rokas.
• Lēnām paceliet un nolaidiet rokas.
• Tajā pašā laikā turiet elkoņus un nepārvietojiet plecus.

Ieteicams 2-3 pieejas. Vienā pieejā vismaz 7-8 atkārtojumi.

Koncentrēta sēdoša prese

Vēl viens mājas hanteles bicepsa vingrinājums ir roku locīšana pāri sāniem stāvus stāvoklī.

Lai sasniegtu maksimālu efektu, jāņem vērā sekojošais:

1. Nemetiet hanteles pārāk augstu, jo tas samazinās paša vingrinājuma efektivitāti;
2. Labāk pašus hanteles ņemt nevis vidū, bet tuvāk iekšpusei;
3. Elkoņus nedrīkst vilkt uz priekšu vairāk kā 10 cm.

Vingrinājumu metodes:

• 1. metode

Salieciet rokas pārmaiņus, veicot pārmaiņus atkārtojumus ar kreiso un pēc tam ar labo roku. Skatieties suku, mēģiniet nemainīt tās stāvokli.

Sākuma stāvoklis ir noliekties paralēli grīdai, pēc tam vienkārši pārmaiņus paceliet hanteles uz pretējo plecu.

• 2. metode

Piecelieties taisni, paņemiet rokās hanteles un nolaidiet tās gar ķermeni. Plaukstas ir vērstas uz priekšu.

Izelpojot, paceliet rokas līdz plecu augstumam, vienlaikus ieelpojot, atliecieties un atkal ieņemiet sākuma stāvokli.

Veiciet 5-6 atkārtojumus. Vismaz 2-3 pieejas.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Plaisas uz pirkstiem - ādas cēloņi un ārstēšana ar tautas līdzekļiem, ziedēm, maskām un zālēm. Fotogrāfija.

Ieroču pagarinājums slīpumā

Lai apgūtu pareizu vingrinājuma izpildi, jums būs jāuzņem stabils zems sols un jāievēro mūsu norādījumi:

1. Sākuma stāvoklis - sēdiet uz soliņa, kājas atstājiet plecu platumā. Noliecieties ar augšstilbu ar kreiso roku, paņemiet hanteli labajā rokā un nolieciet tricepsu uz kājas iekšpusi.
2. Tagad, ieelpojot, lēnām salieciet roku, vienlaikus novēršot roku no sevis.
3. Kad roka atrodas visaugstākajā punktā, turiet to.
4. Izelpojot, nolaidiet roku.
5. Nomainīt roku;

Atkārtojumu skaits ir vismaz 6-8, 2-3 komplekti.

Šādas slodzes veikšana palīdz izstrādāt tricepsu un nodrošina labu augšanas ātrumu. Tas ir saistīts ar atbilstošo slīpuma leņķi, kurā notiek trieciens. Lai konsolidētu rezultātu un iegūtu skaistu ķermeņa formu, jums regulāri jāveic slodze, pareizi izvēloties hanteles svaru.

Pats vingrinājums sastāv no šādiem posmiem:

1. Sākuma stāvoklis ir stāvēt uz sāniem uz stenda, veicot līkumu muguras lejasdaļā.
2. Noliecieties uz soliņa ar kreiso roku un kreiso ceļgalu un nospiediet labo kāju atpakaļ. Tas palīdzēs nokļūt ērtā horizontālā stāvoklī.
3. Paņem hanteli. Salieciet roku taisnā leņķī un paceliet elkoni līdz krūšu līmenim.
4. Ieelpojot, izlīdziniet roku un izelpojot, pievelciet muskuļus un atgrieziet apakšdelmu sākotnējā stāvoklī.
5. To darot, mēģiniet nepārvietot plecu.
6. Pēc vairākiem labā bicepsa atkārtojumiem pārejiet pie darba pa kreisi.
7. Veiciet vismaz 3-4 pieejas.

Airēšana augšā

1. Nepieciešams statīvs - kājas plecu platumā.
2. Saspiediet plaukstas ar hantelēm tā, lai tās pagrieztos pret ķermeni.
3. Pleci ir taisni, nedaudz tupi.
4. Ieelpojot, paceliet hanteles uz augšu, izelpojot, nolaidiet tās uz leju.
5. Veiciet vismaz 10-12 atkārtojumus, kopējā pieeju skaitā vismaz 3.

Airēšana ar slīpumu

Vingrinājums rada reālas ūdens airēšanas imitāciju.

1. Piecelieties un nolieciet ķermeni uz priekšu tā, lai tas būtu gandrīz taisnā leņķī. Šajā gadījumā mugurai jābūt perfekti saspiestai un plakanai.
2. Izstiepiet rokas uz priekšu, jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti.
3. Hanteles paliek rokās.Tajā pašā laikā paceliet tos pie ķermeņa, kamēr elkoņi jāpiespiež ķermenim.
4. Nedaudz turiet elkoņus augšpusē, pēc tam, izelpojot, lēnām atgrieziet tos sākotnējā stāvoklī.
5. Atkārtojiet vingrinājumu 12-15 reizes. Atkārtojumu skaits ir 2-3.

Hanteles Sumo pietupiens

Vingrinājumi bicepsiem ar hantelēm mājās dažreiz var būt ļoti specifiski, kas uzjautrinās mājsaimniecību. Pirms uzstāšanās jums vajadzētu izstiept rokas vidusdaļu.

1. Uzņemiet sākuma stāvokli. Kājas atrodas pēc iespējas tālāk viena no otras. Šajā gadījumā pirksti ir vērsti uz sāniem. Iztaisnojiet muguru, izveidojiet ērtu novirzi muguras lejasdaļā.
2. Iztaisnojiet rokas un pagrieziet plaukstas ar aizmuguri no sevis.
3. Vienlaicīgi salieciet kājas un rokas elkoņos.
4. Paņemiet vienu hanteli ar abām rokām.
5. Sāciet izelpas tupus. Nepaceliet plecus, mēreni noslogojiet muguras muskuļus.
6. Ieelpojot, celies.
7. Atkārtojiet 10-15 reizes, 2-3 komplektus. Visefektīvākais hanteles svars ir 20-30 kilogrami.

Vaislas rokas ar slīpumu

Pats vingrinājums nav piemērots visiem, bet tikai tiem, kas lieto steroīdus vai ir pieredzējuši sportisti. Ja to veic iesācējs, tas vienkārši palīdzēs dažādot treniņu. Lai to izdarītu, jums jāņem vieglas hanteles un jāizvairās no pēkšņām kustībām.

1. Paņemiet hanteles ar vienkāršu saķeri.
2. Nolieciet ķermeni uz priekšu, turiet muguru taisnu, paralēli grīdai.
3. Sākuma stāvoklis - rokas izstieptas taisni uz leju, kājas stingri uz grīdas.
4. Lēnām izvelciet rokas uz sāniem. Mērķis ir pacelt hanteles pēc iespējas augstāk.
5. Jūs nevarat nobīdīt roku vai kāju trajektoriju ne uz priekšu, ne atpakaļ. Stingri uz augšu vai uz leju.
6. Izelpojot, pavelciet rokas uz leju.

Hanteles pacelšana un virs galvas nospiešana

1. Sākuma stāvoklis: kājas ir plecu platumā, pēdas ir piespiestas grīdai, ķermenis taisnā leņķī.
2. Mugurai jābūt plakanai, mēģinot to saliekt muguras lejasdaļā.
3. Ieelpojot, hanteles vienlaikus paceliet līdz tempļu līmenim un izelpojot lēnām nolaidiet.

Tas jāatkārto vismaz 10-15 reizes, 2-3 komplektos.

Vingrinājums "Scarecrow" uz vienas kājas

Vingrojuma mērķis ir stiprināt plecu locītavu saites. To var veikt ne tikai kā galveno, bet arī kā iesildītāju.

1. Sākuma stāvoklis - hanteles rokās, kājas plecu platumā, saliekt vienu kāju, elkoņi pacelti līdz plecu līmenim. Apakšdelmam ar plecu jābūt taisnam leņķim.
2. Izelpojot, paceliet hanteles pāri elkoņiem, vienlaikus ieelpojot, nolaidiet tās sākotnējā stāvoklī.

Paceļot rokas uz sāniem

Tikpat svarīgs vingrinājums bicepsiem ar hantelēm mājās. Vienkārši izdarāms.

1. Pēdas plecu platumā.
2. Ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu.
3. Inhalējot, paceliet rokas uz sāniem, izelpojot - nolaidiet.

Izpildiet 10-15 reizes, 2-3 komplektus.

Franču prese

Šāda veida vingrinājumi labi trenē tricepsu. Priekš šī:

1. Ērti sēdēt horizontālā stāvoklī. Salieciet kājas ceļos un atstājiet tās gaisā.
2. Tagad jums jāņem hanteles.
3. Nospiediet elkoņus pie ķermeņa un paceliet taisnās rokas sev priekšā, krūšu līmenī.
4. Izelpojot, nolaidiet rokas uz sāniem, nedaudz saliecoties elkoņos.
5. Veikt 10-15 reizes 3-4 komplektos.

Reverss grūdiens un stenda presēšana

Viens no vienkāršākiem bicepsa vingrinājumiem ir elkoņu saliekšana. Ir nepieciešams veikt 3-4 atkārtojumus, katram pieejot 5-6. Lai to izdarītu, jums jāņem hanteles, jāsper solis uz priekšu un pārmaiņus jāsamazina un pēc tam jāpaceļ ķermenis.

1. Stāviet taisni, ielieciet kājas blakus, plecu līmenī novietojiet hanteles.
2. Pakavēties - lai to izdarītu, ielieciet vienu kāju atpakaļ, nedaudz pietupoties, izveidojiet taisnu leņķi ar otro ceļgalu.
3. Pēc tam kāja, kas atradās aizmugurē - virzieties uz priekšu, vienlaikus paceljot to pēc iespējas augstāk, paralēli kājiņai, paceliet rokas uz augšu.
4. Dariet to pašu, bet mainiet kājas.

Pilates vingrinājums "Bokseris"

"Agresīvais" nosaukums atdarina hanteles cīņas un streiku.

1. Pirmkārt, jums vajadzētu ieņemt galveno pozīciju. Lai to izdarītu, ielieciet kājas plecu platumā, salieciet elkoņus un atstājiet augšdelmu vienā līmenī ar muguru.
2. Nedaudz apsēdies.Nedaudz noliecieties pār sevi tā, lai mugura būtu paralēla grīdai.
3. Inhalējot, nesteidzieties un neveiciet pēkšņas kustības - atgriezieties pie sākotnējās nostājas.
4. Nākamā reize ir samainīt rokas.
5. Šādi atkārtojumi ir nepieciešami vismaz 10, un pašas pieejas ir 2-3.

Vingrojums "Spārnu platums" melošana

Nu, nobeigumā - iecienīts vingrinājums sievietēm bicepsiem ar hantelēm mājās.

• Nostājieties guļus stāvoklī. Ceļi taisnā leņķī. Nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas, lai uz tā izveidotu minimālu slodzi. Paceliet rokas tā, lai elkoņi būtu saliekti un plaukstas būtu vērstas uz ķermeņa pusi.
• Rokas ir atvērtas un nolaistas. Tas jādara tā, lai tie saglabātu svaru, bet nelielā attālumā no grīdas.
• Paceliet un nolaidiet tos vienlaikus, lai hanteles būtu virs grīdas, tad virs krūtīm.
• Atkārtojiet izpildi 10-15 reizes. Ar nelielu 1-2 minūšu pārtraukumu atgriezieties vingrinājumā vēl divas reizes.

Sportošana ir noderīga jebkurā vecumā. Galvenais ir pareizi sadalīt slodzi un regulāri vingrot.