Bicepsa vingrinājumi sporta zālē meitenēm ir pamata. Nedēļas treniņu programma

Šeit aprakstītie bicepsu vingrinājumi ir paredzēti sievietes ķermenim, ņemot vērā tā struktūru un spēka rezervi. Lai treniņš būtu izdevīgs, ir pareizi jāveic sagatavošanās posms, spēka treniņš sporta zālē, cenšoties izvairīties no kļūdām to izpildē.

Populārākās kļūdas, ko meitenes pieļauj, sūknējot bicepsu

Vingrinājumi bicepsiem sporta zālē, kurus izvēlējusies meitene, kura nolēma izsūknēt bicepsu muskuļus, viņa izvēlas, iepriekš nesazinoties ar treneri. Rezultātā nav iespējams harmoniski veidot rokas kontūru, jo tiek stimulētas tikai 1-2 muskuļu sekcijas, nevis pilnīgs muskuļu darbs dažādās pozīcijās.

Vingrinājumi bicepsam tikai ar fiksētu bloku mehānismu izmantošanu, kas stāv sporta zālē, ir otrā meiteņu kļūda. Tieši brīvo svaru izmantošana, sūknējot bicepsu, liek vairāk muskuļu šķiedru piedalīties treniņā. Simulatorā muskulis ir izolēts, darbs tiek veikts tikai vienā apgabalā.

Meitenēm nav daudz spēka rokās, kad viņas tikai sāk pie tām strādāt.

Lai veiktu vingrinājumu, meitene izmanto ķermeņa šūpoles vai citus muskuļus, lai atvieglotu pūles. Šī ir trešā nepieredzējušā sportista kļūda. Tātad lietderīgā slodze bicepsu vietā nonāk aizmugurē, un rokas nepumpē, jo tās nedarbojās. Tikai precīza instrukciju ievērošana novedīs pie muskuļu attīstības.

Meitenes veic daudz pacēlāju, lai uzlabotu atvieglojumu. Šī pieeja ir fundamentāli nepareiza: vispirms tiek uzkrāta muskuļu masa, pēc tam notiek žāvēšana. Iesācējam vēl nav ko nožūt.

Lai harmoniski attīstītu bicepsu kombinācijā ar citiem ķermeņa muskuļiem, ir jāsaprot to ietekmes mehānisms, strādājot sporta zālē ar dažādiem simulatoriem. Iesācējam vislabāk ir ņemt vērā trenera padomu, īpaši attiecībā uz vingrinājumu izpildes tehniku.

Atšķirība starp vīriešu un sieviešu apmācību

Puišiem paredzētie vingrošanas zāles bicepsu vingrinājumi ir tieši tādi paši kā meitenēm, jo ​​muskuļu sadalījums visā ķermenī visiem cilvēkiem ir vienāds. Bet ar vienādu slodzi puisis muskuļus attīstīs ātrāk nekā meitene. Tas ir saistīts ar faktu, ka muskuļu augšanu kontrolē vīriešu hormons testosterons, kas meitenēm ir mazāks nekā stiprā dzimuma pārstāvjiem.

Sieviešu skeleta muskuļi ir paredzēti ilgstošam stresam, vīrieši - vairāk īstermiņa piepūlei. Sievietes ātrāk atgūstas pēc fiziskās slodzes. Fizioloģiski vīrieši ir radīti spēcīgākiem par daiļā dzimuma pārstāvjiem, viņu muskuļi ir attīstītāki.

Muskuļu šķiedras ir lēnas un ātras.Pēdējie ir atbildīgi par muskuļu apjomu, tā spēku, bet lēni - par izturību, izturību pret nogurumu. Sporta zālē puisis ar lielām kustībām paceļ lielus svarus, savukārt meitene veic vairāk atkārtojumu ar vidējām slodzēm.

Vingrinājumi bicepsiem sporta zālē, ko veic meitenes, ļaus viņiem tonizēt muskuļus, vizuāli nepalielinot to apjomu. Sievietei nav iespējams audzēt apjomīgus roku muskuļus, ja vien viņa mērķtiecīgi nelieto steroīdus saturošas zāles.

Pareiza iesildīšanās

Pirms uzsākt jaudas slodzes, jums jāsagatavo ķermenis, jāsasilda muskuļi. Sporta zālēs ir ne tikai trenažieri muskuļu grupu sūknēšanai, bet arī kardio aprīkojums, kas ietekmē visu ķermeni kopumā. Tie ir paredzēti, lai sasildītu muskuļus pirms galvenā treniņa.

Iesildīšanās laiks var svārstīties no 7 līdz 20 minūtēm, ļaujot sportistam pietiekami sasildīt muskuļus, lai izvairītos no auksto muskuļu šķiedru plīsumiem.

Iesildīšanās laikā tiek sasildītas arī locītavas, kas ļoti labi ietekmē to drošību. Ja locītava netiek sasildīta un uz to tiek pielikta spēka slodze, tas noved pie skrimšļa audu iznīcināšanas. Ir svarīgi, lai asinis cirkulētu aktīvāk visā ķermenī pirms galvenā treniņa, piegādājot skābekli, kas nepieciešams augstas kvalitātes muskuļu darbam.

Izstiepšanās

Izstiepšanai vajadzētu būt jebkura treniņa sastāvdaļai: tā ir neatņemama treniņa daļa sporta zālē. Muskuļu stiepšana palielina veikto vingrinājumu klāstu un stimulē arī šķiedru augšanu. Izstiepšanās atslābina muskuļus un saņem vairāk asiņu, nesot sev līdzi barības vielas un skābekli.

Muskuļi attīstās pateicoties pastiprinātai uzturvērtībai. Ar asiņu aizplūšanu izdalās pienskābe, kas izraisa sāpes pēc fiziskās slodzes.

Stiepšanās vingrinājumiem jābūt nesteidzīgiem, vienmērīgiem. Ir svarīgi sajust, kā tas vai tas muskuļi atslābina. Pie maksimāla pagarinājuma jums jāiesaldē 10-15 sekundes, jāieelpo un vienmērīgi jāatgriežas. Pēc stiepšanās viņi parasti veic 1-2 minūšu pārtraukumu, lai ķermenis varētu atgriezties normālā stāvoklī.

Labākie pamata vingrinājumi

Zemāk ir daži no labākajiem vingrinājumiem, kas ir izrādījušies efektīvi, strādājot pie bicepsa. Tie ir populāri to vienkāršības dēļ, kā arī dažādu čaumalu dēļ, ar kuru palīdzību jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu.

Hanteles celšana

Darbs ar hantelēm radīs slodzi uz bicepsa īso galvu. Lai maksimizētu efektu, svaram jābūt lielam, bet saprāta robežās. Trenažieris sporta zālē sniegs nepieciešamos ieteikumus par svariem, ņemot vērā sportista sagatavotību.

1. Kājām jābūt gurnu platumā, rokas atlaidinātas ar hantelēm rumpja sānos. Satverot stieņus no apakšas.
2. Izelpojot, izliekot bicepsu, veiciet pacelšanu uz pleciem. Turiet elkoņus tuvu ķermenim.
3. Ieelpojot, jums ir jāatgriež rokas sākotnējā stāvoklī, izvairoties no raustīšanās.

Paceļot stieni

Jebkurš vingrinājums ar svaru tiek veikts ar koncentrēšanos: aizliegts raustīties uz augšu, strauja atslābināšanās, kad krava pārvietojas uz leju. Atkarībā no saķeres platuma tiek regulēta slodze uz bicepsa sekcijām. Universālais noteikums ir: atgriešanās sākuma stāvoklī būtu lēnāka nekā locīšana.

1. Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, vidēja saķere (gurnu galējos punktos). Palmas zem stieņa.
2. Izelpojot, latiņa pakāpeniski tiek paaugstināta. Rokas līdz elkoņiem ir cieši piespiesti ķermenim. Augšējā stāvoklī tiek mēģināts nospiest apakšdelmus pret pleciem.
3. Viņi lēnām atgriežas iepriekšējā stāvoklī, jūtot muskuļu pretestību.
4. Ja nav pietiekami daudz spēka, lai paceltu stieni līdz pleciem, ir atļauts nedaudz pavilkt ķermeni atpakaļ: tas atvieglos slodzi.

Grip "āmurs"

Tā kā stienis nav vienīgais treniņiem nepieciešamais aprīkojums, strādājot ar hantelēm, tiks apstrādātas tās vietas, kuras tā nevar sūknēt.

Slodze pēc iespējas vairāk sūknēs:

• īsa bicepsa galva;
• garš bicepsa galva;
• apakšdelmi.

Lai pabeigtu pieeju, jums ir jāizklāj kājas gurnu platumā, rokas ir izstieptas sānos gar ķermeni.

1. Hanteles tiek turētas ar rokām, kas izstieptas paralēli ķermenim (pankūkas uz hantelēm skatās uz priekšu un atpakaļ).
2. Izelpojot, salieciet rokas pie pleciem. Birstes tiek turētas paralēli, nekad neatklājas.
3. Atvelciet elpu, lēnām nolaidiet rokas.

Pull-ups uz bāra

Tiem, kas vēlas izstrādāt bicepsu ar uzvilkšanu uz stieņa, jums tas jāsatver ar šauru reverso saķeri. Lāpstiņas nav jāapvieno.

Šajā vingrinājumā tiek izmantoti jūsu muguras muskuļi:

• visplašākais;
• liela apaļa;
• dimanta formas;
• apakšā trapecveida.

Bicepss, brahiāls un brahioradiāls ir palīgdarbinieki.

1. Sākuma pozīcija: karājas uz stieņa, šaura muguras saķere.
2. Izelpojot, pavelciet ķermeni uz augšu. Ir jācenšas uz augšu, nevis ar krūtīm uz šķērsstieni.
3. Gludi nolaidiet, neļaujot rokām saliekties līdz galam.

Ļaujot katras ievilkšanās beigās rokām pilnībā izstiepties elkoņos, vienlaikus veicot pievilkšanos, locītava tiks ievainota, jo viss ķermeņa svars tiek pārdalīts no muskuļiem uz saitēm.

Visefektīvākie bicepsu vingrinājumi sporta zālē meitenēm

Ir pierādīts, ka šeit uzskaitītie vingrošanas zāles bicepsu vingrinājumi efektīvi veido jūsu plecus un apakšdelmus. Uzskaitītie uzdevumi rada slodzi dažādām bicepsu zonām, ņemot vērā rokturu izmaiņas, aprīkojuma izmaiņas.

Pareizi veicot pieejas, jūs varat nodrošināt muskuļa reljefu. Sievietēm jāveic daži (divi vai trīs) katra vingrinājuma bloki ar nelieliem pārtraukumiem. Vienā blokā ieteicams veikt no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Pagrieziet hanteles pacēlāju uz priekšu

Atšķirībā no klasiskajiem hanteles pacēlājiem, pievienojot plaukstas pagriezienu, izstiepjas muskuļu šķiedras, tādējādi palielinot treniņa efektivitāti un kustību amplitūdu.

1. Sākuma stāvoklis ir standarta: kājas ir gūžas platumā, rokas ir izstieptas gar ķermeni, plaukstas ir paralēlas ķermenim.
2. Izelpojiet, lai paceltu hanteles uz pleciem. Kustības laikā pagrieziet rokas uz priekšu tā, lai hanteles plāksnes būtu pavērstas uz sāniem roku augšējā stāvoklī.
3. Lēnām atdodiet rokas uz leju, atveroties paralēli viens otram.
4. Veiciet 3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem.

Āmura vingrinājums

Vingrinājums "āmurs" ļauj veidot noapaļotu bicepsu kontūru sakarā ar to, ka plecu muskuļi iekļūst treniņā. Ir nepieciešams saliekt rokas no stāvoša stāvokļa.

Liekšanas secība:

1. Sākuma stāvoklis: statīvs vērsts pret šāviņu, kājas ir gūžas platumā, elkoņi ir piespiesti ķermenim. Paņemiet virves rokturi ar āmura satvērienu (pagrieziet otas paralēli viena otrai).
2. Pārliecinoties, ka elkoņi nepārvietojas attiecībā pret ķermeni, izelpojot pilnībā salieciet rokas, nedaudz izpletot rokas augšējā stāvoklī nedaudz uz sāniem.
3. Paplašiniet rokas lēnā kustībā gandrīz līdz galam.
4. Turiet ķermeni nekustīgu, elkoņi cieši nospiesti. Šūpoties nav atļauts. Katra kustība tiek veikta tikai ar bicepsa palīdzību, bez raustīšanās.

Skots Benčs paceļas

Bicepss saņem maksimālo slodzi. Sākuma stāvoklis: sēžot uz soliņa ar gurniem muguru. Nospiediet plecus cieši pie simulatora un atbalstiet paduses pret tā augšējo malu. Jūs varat paņemt taisnu stieni (muskuļa iekšējā daļa darbosies) vai izliektu (slodze tiks pārdalīta uz bicepsa un muguras ārējo daļu).

1. Stieņu satver no apakšas, izmantojot vidēju saķeri (plaukstas uz augšu).
2. Izelpojot, paceliet apakšdelmus.
3. Ar elpu maigi nolaidiet joslu uz leju.

Skota solā stieņa pacēlājus var aizstāt ar hantelēm. Lai strādātu pie bicepsa, hanteles šķērsstieņa apkārtmērs tiek izgatavots no apakšas; ja pagriežat otas viena otrai, plecu muskulis darbosies. Ir svarīgi nekustināt plecus pret pieturu: tiem jābūt pilnīgi nekustīgiem.

1. Izelpojot, jums pilnībā jānospiež rokas ar hantelēm pie pleciem.
2. Izelpojot, hanteles pamazām tiek nolaistas uz leju.

Bicepsa stieņa pacelšana

Šis pacēlājs ir vispopulārākā bicepsu sūknēšanas metode sporta zālē. Tas ļauj jums izstrādāt bicepsu un apakšdelmu iekšējo virsmu.

1. Sākuma stāvoklis: stāviet ar kājām gurnu platumā, izstieptām rokām turiet stieni ar apakšējo satvērienu.
2. Ar izelpu pakāpeniski paceliet stieni, mēģinot to pavilkt līdz pleciem.
3. Ieelpojot, josla pakāpeniski pazeminās sākuma stāvoklī.

Ja maināt stieņa saķeri, varat palielināt ārējā vai iekšējā muskuļa galvas slodzi:

• plaša saķere stimulē iekšējo galvu;
• šaurs rokturis - ārējs.

Svarīgs: pacelšanas laikā elkoņiem jābūt cieši nospiestiem pret ķermeni. Ķermenim nav jākustinās, lai radītu sākuma impulsu. Jūs nevarat mest stieni uz krūšu kaula: katru brīdi jums ir jājūt muskuļu sasprindzinājums.

Deadlift uz pakāpiena platformas

Ar strupceļa palīdzību tiek izstrādāti muguras lejasdaļa un palīgierīces muskuļi:

• gurni;
• sēžamvieta;
• apakšdelmi;
• muguras vidusdaļa;
• četrgalvu muskuļi;
• trapecveida.

Jums ir nepieciešami stabili 4-8 cm augsti vai liela diametra stieņa diski, kas novietoti viens virs otra.

1. Izklājiet kājas gurnu platumā, nolieciet ķermeni uz leju.
2. Izmantojot vidēju vai jauktu stieņa satvērienu (viena roka ir pagriezta pret jums, otra ir prom no jums), paņemiet stieni. Izlīdziniet plecu lāpstiņas.
3. Ar elpu sāk gludi nolaist lādiņu. Galva jātur pacelta, mugura ir saliekta. Nevar noķerties.
4. Apakšstilbi pieskaras stienim, viņi ātri paceļ stieni, cenšoties pēc iespējas vairāk ienest lāpstiņas.

Veiciet 2-4 1-4 atkārtojumu komplektus. Izmantojiet 85-100% no sava svara.

Stieņu rinda gar ķermeni

Plecu muskuļi tiek izstrādāti, trapeces muskuļi darbojas kā palīgdarbinieki. Lieli svari nav ieteicami, jo var tikt traucēta deadlift tehnika.

1. Novietojiet kājas gurnu platumā. Jums jāņem stienis ar vidēju saķeri no augšas.
2. Izelpojot, paceliet kravu līdz zodam, vienlaikus izliekot elkoņus uz sāniem.
3. Fiksējot augšējo stāvokli, ieelpojot, pakāpeniski nolaidiet joslu uz leju.

Svarīgs: elkoņiem vajadzētu stingri pārvietoties ķermeņa plaknē, nevis virzīties uz priekšu vai atpakaļ.

Roku cirtas apakšējā blokā

Garš bicepss darbojas.

1. Satveriet stieni ar plaukstām zem tā. Turiet elkoņus tuvu ķermenim.
2. Neļaujot rokām pilnībā izstiepties, nolaidiet tās līdz gurniem.
3. Izelpojot, veiciet saliekšanu, maksimāli pieliekot pūles augšējā stāvoklī.
4. Ieelpojot, gludi iztaisnojiet rokas.

Krosovera locīšana

Tiek izstrādāti biceps, radiālie un brahioradiālie muskuļi.

1. Kājas ir novietotas iegurņa platumā, rokas ir iztaisnotas ar krustojuma rokām uz sāniem.
2. Stāvot paralēli plauktiem, ar elpu, salieciet rokas elkoņos.
3. Pēc maksimālā sasprindzinājuma brīža atgriešanās sākuma stāvoklī ar izelpu. Ir nepieciešams turēt ķermeni nekustīgu. Jāstrādā tikai rokām.

Stāvoša slīpuma čokurošanās

Tiek izstrādāts bicepss. Turklāt tiek iesaistīti plecu muskuļi. Vingrinājumi ļauj ne tikai attīstīt bicepsu, bet arī izstiept to stenda leņķiskā atbalsta dēļ.

1. Iestatiet solu apmēram 70 leņķī⁰... Hantele jāņem vienā rokā, stāviet aiz soliņa, cieši piespiežot plecu pret to. Padusei jāatrodas uz soliņa augšējās malas.
2. Izelpojot, salieciet roku. Plecam jāpaliek nekustīgam.
3. Ar izelpu atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Roku cirtas sēžot uz soliņa

Veicot šo vingrinājumu, pārmaiņus trenējiet labo un pēc tam kreiso roku. Jums jākoncentrējas uz tehniku: saliektā stāvoklī roka pēc iespējas jāpiespiež pie pleca; pretējā kustībā nedrīkst būt hanteles mešana. Jūs varat atslābināt roku tikai pēc visa bloka pabeigšanas, lai netraumētu locītavas.

1. Izklājiet kājas, novietojiet elkoni uz augšstilba iekšējo daļu.
2. Izelpojot, rokas ir pēc iespējas vairāk saliektas elkoņa locītavā, novedot to pie pleca.
3. Ieelpot: roka lēnām nav izliekta.

Aptuvenā treniņu programma sporta zālē uz nedēļu

Vai nu profesionāli kultūristi, vai cilvēki, kas ir brīvi no darba, katru dienu var atļauties sportot sporta zālē. Lai ķermenis būtu tonizēts, pietiek ar vingrošanu trenažieru zālē trīs reizes nedēļā. Ja nepietiek, tad 5 reizes. Atpūta muskuļiem jādod tāpat kā stress: šajā laikā saplēstās muskuļu šķiedras tiek dziedētas, un pienskābe tiek noņemta.

Iesācējiem pirmās klases var šķist sarežģītas, jo muskuļi vēl nav pieraduši pie intensīva darba. Sākotnējā periodā jums tas jādara, izmantojot spēku, vismaz vienu dienu veltot darbam ar biceps brachii. Slodzes intensitāte jāpalielina pakāpeniski.

Iesācējiem

Darbam uz rokām nedēļā varat izvēlēties 1 vai 2 nodarbības. Citās dienās strādājiet pie muguras vai krūtīm. Dienas ir labāk mainīt, lai muskuļiem būtu iespēja atgūties.

Atkārtojumu skaits: 2. Vienā atkārtojumā ietilpst 8 līdz 12 muskuļu kontrakcijas. Sākumā vienā atkārtojumā varat veikt minimālo atspiešanās, uzvilkšanas vai pacelšanas skaitu; muskuļiem attīstoties, slodze palielinās.

1 komplekss:

1. Veiciet atspiešanos no grīdas no ceļgaliem.
2. Paceliet hanteles, stāvot.
3. Noliecoties, izklājiet taisnas rokas ar svaru uz sāniem.

2 komplekss:

1. Nokļūstiet stabilā stāvoklī. Paceliet hanteles ar pagriezienu.
2. Tricepss darbojas. Paplašiniet rokas ar augšējā bloka rokturi no galvas aizmugures.
3. Uzvilkumi gravitronā (pēc iespējas vairāk, bet ne vairāk kā pieci).

Progresīviem

Vingrinājumu komplekts ir paredzēts nedēļas treniņam. Tas ietver bicepsu un tricepsu brachii vingrinājumus. Divas vai trīs reizes nedēļā jums mērķtiecīgi jāuzsūc plecu muskuļi, un atlikušajās dienās vingrinājumus atšķaida ar muguras un krūšu slodzi.

Vienas dienas laikā krūšu un plecu muskuļus nedrīkst noslogot: sinerģiskajiem muskuļiem ir jāstrādā tā, lai tie mijiedarbotos savā starpā. Ieteicamais pieeju skaits katram vingrinājumam ir 3. Katru reizi, kad jāveic no 10 līdz 15 atkārtojumiem. Nelietojiet pārāk daudz svara: ir svarīgi izstrādāt muskuļu izturību.

Pirmā diena (apmācība ir paredzēta bicepsu un tricepsu izstrādāšanai):

• Sēžot uz soliņa, pārmaiņus salieciet rokas ar hantelēm.
• Stāviet stabilā stāvoklī, katrā rokā paņemiet hanteles. Pēc kārtas velciet tos pie pleciem, pēc tam nolaidiet. Jāizvairās no lietas šūpošanās.
• Stāviet pie trenažiera, izvēlieties piemērotu svaru. Veiciet klasiskos paplašinājumus. Jāuzmanās, lai ķermenis nepalīdz rokām.
• Atspiešanās no soliņa ar elkoņiem aizmugurē. Mugurai jābūt taisnai.
• Ar kājām atstājot iegurņa platumu, paņemiet stieni. Paceliet to uz pleciem, sajūtot bicepsu darbu. Izvairieties no muskuļu relaksācijas, kad josla iet uz leju.
• Paceļieties no grīdas, turot muguru taisnu.

Otrā diena - vispārējie treniņi.

Trešā diena (tiek veikts bicepsu un muguras muskuļu vingrinājumu komplekts):

• Veiciet pievilkšanos uz stieņa, satverot to ar plašu saķeri.
• Nostājieties bloka simulatora tuvumā, pievienojiet augšējo bloku. Satveriet rokturi ar reverso rokturi, pavelciet sev priekšā.
• Paņemiet hanteles, nostājieties stabilā stāvoklī. Paceliet rokas, ielieciet tās aiz galvas. Pagarināt.
• Sēdi uz soliņa, atdalot kājas. Paņemiet stieni ar šauru saķeri rokās, kas izstieptas uz leju. Veiciet plecu pacelšanu.
• Paņem rokā hanteli, ej uz soliņa. Noliecoties, atpūties pret to ar ceļgalu un roku; šāviņš ir nolaists uz leju. Izstiepiet roku ar svaru līdz krūtīm.
• Paņemot stieni ar nelielu svaru, dodieties uz Skota solu un ieņemiet sēdus stāvokli. Satveriet stieni ar šauru saķeri, veiciet pacelšanu uz pleciem.

Ceturtā diena - vispārējie treniņi.

Piektā diena (tiek veikts vingrinājumu komplekts bicepsu un tricepsu izstrādei):

• Katrā rokā paņemiet hanteles, noliecieties uz soliņa ar rokām, kas paceltas virs jums. Liekšana 90⁰ elkoņus, nolaidiet hanteles uz galvas un paceliet tos atpakaļ. Vingrojums tiek veikts lēnām.
• Pieejiet pie bloka trenažiera, izvēloties apakšējo bloku. Pievienojiet virves rokturi un satveriet to ar rokām, kas izstieptas uz leju. Veiciet līkumus krūtīs.
• Veiciet uzsvaru ar roku un kāju uz soliņa. Paņemiet hanteli otrā izstieptā rokā. Liekot elkoni, paceliet svaru līdz plecam. Atkārtojiet to otrā pusē.
• Paņemiet stieni ar reverso saķeri un nostājieties stabilā stāvoklī. Paceliet lādiņu pie krūtīm.
• Lai no slīpa stāvokļa izplatītu rokas ar svaru uz sāniem.
• Kļūsti, paņemot hanteles. Paceliet svaru līdz krūtīm, turot rokas izstieptas uz priekšu.

Sestā un septītā diena ir brīvdienas.

Blokos uzrādītos bicepsa vingrinājumus ieteicams mainīt, lai muskuļi nepierastu pie tāda paša veida treniņa sporta zālē. Tehnikas attīstība ir svarīga. Lai efektīvi veiktu uzdevumus, jums stingri jāievēro norādījumi.

Jāsāk ar nelielu slodzes svaru, pakāpeniski palielinot slodzi. Tas nodrošinās pareizu izpildes tehniku. Nodarbībām jābūt regulārām: iesācējiem vajadzētu nākt uz sporta zāli vismaz divas reizes nedēļā, katru nedēļu.

Autors: Olga Bondareva

Noderīgi video par efektīviem bicepsa vingrinājumiem un to veikšanu

Kā piepumpēt rokas:

Vingrojumi bicepsiem meitenēm sporta zālē: