Vingrinājumi krūšu kurvja muskuļiem meitenēm sporta zālē, mājās, sūknēšanai, pievilkšanai, augšanai. Video

Skaistas krūtis uzsver figūru un dod pašapziņu, taču ne katrai meitenei ir tonizēta krūtis. Tomēr ir daudz sarežģītu krūšu vingrinājumu, kas ir piemēroti stingru un pievilcīgu krūšu veidošanai.

Kādu efektu var sagaidīt

Meiteņu krūšu muskuļa vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu masas palielināšanu ar slodžu palīdzību. Pats krūts sastāv no taukiem un piena dziedzera, tāpēc to nav iespējams sūknēt.

Bet, regulāri trenējoties, muskuļi, kas atrodas zem krūtīm, kļūs elastīgāki un apjomīgāki, kas vizuāli palielinās krūšu. Mazas krūtis, kurām trūkst apjoma, pēc pareizi izvēlētu vingrinājumu komplekta veikšanas kļūs vairāk tonizētas un elastīgas.

Masu pieauguma treniņš

Treniņiem krūšu muskuļa masas veidošanai vajadzētu sastāvēt no vairāku vingrinājumu komplekta. Galvenie vingrinājumi būs vērsti uz krūškurvja pamata muskuļu nostiprināšanu, bet palīgdarbinieki - papildus muskuļus.

Kā galvenos vingrinājumus jūs varat izvēlēties:

• push-up uz nelīdzeniem stieņiem;
• gulēšana uz stenda preses;
• atspiešanās no grīdas.

Papildu vingrinājumiem ir piemēroti šādi veidi:

• hanteles stenda presēšana;
• krustošanās vingrinājumi;
• vaislas hanteles guļ vai sēž.

Pirms treniņa uzsākšanas jāveic vairāki iesildīšanās vingrinājumi, nevajadzētu nekavējoties sākt spēka vingrinājumus. Pēc iesildīšanās viņi sāk galvenos vingrinājumus. Push-up ir ideāli piemērots tiem, kas tikko sākuši darbu. Jums tas jāveic 10-15 reizes, pakāpeniski palielinot reižu skaitu par 2-3 push-ups.

Ja jūsu treniņš notiek sporta zālē, iespējams, ir stieņa spiešanas mašīna. Jāveic 10-15 atspiešanās, arī pakāpeniski palielinot slodzi. Svara spiede jāsāk ar maziem svariem, lai nesabojātu muskuļus ar lielu slodzi. Iesācējiem varat izvēlēties nelielu svaru 1-2 kg.

Jums jāveic vingrinājums 6-8 reizes 3 komplektos, starp komplektiem veiciet 2-3 minūšu pārtraukumu. Veicot vingrinājumus ar svaru, ir vērts apsvērt fiziskās iespējas, ja norādīto reižu skaitu nevar izdarīt, tad atkārtojumus var samazināt.

Atbalstošie vingrinājumi ir nepieciešami, lai trenētu iekšējos, apakšējos un sānu krūšu muskuļus. Hanteles stenda presēšana tiek veikta uz grīdas vai uz stenda. Hanteles atrodas rokās, un rokas ir vērstas uz augšu. Tad jums ir jāsaliek rokas pie elkoņa, nolaidiet hanteles uz krūtīm un atkal iztaisnojiet rokas.

Hanteles audzēšana tiek veikta tāpat, tikai sākuma stāvoklis ir ar rokām uz sāniem, pēc tam hanteles tiek aizvērtas krūtis priekšā un rokas atkal tiek iztaisnotas. Svaram jābūt tādam, lai vingrinājumu varētu izpildīt 10–12 reizes.

Crossover vingrinājumi ir pieejami jebkurā sporta zālē, jo šī mašīna ir efektīva un populāra.Tas sastāv no 2 izstiepamām platām elastīgām joslām, kas ir fiksētas.

Lai praktizētu krosoveru, jums jāpaņem īpaši rokturi un jāvelk elastīgās lentes, līdz rokas tiek apvienotas priekšā. Tad šajā pozīcijā jums jānoslēdzas uz dažām sekundēm, sasprindzinot muskuļus un lēnām jāatgriežas sākotnējā stāvoklī. Veiciet 8-10 atkārtojumus.

Tauku dedzināšanas treniņš

Tauku uzkrāšanās krūškurvja zonā notiek nepareizas diētas, mazkustīga dzīvesveida dēļ ar tendenci uz lieko svaru.

Tauku dedzināšanas vingrinājumiem jābūt dinamiskākiem nekā muskuļu veidošanai. Tie ir dažādi atspiešanās veidi: no sienas, uz ceļiem, no grīdas. Jums vajadzētu sākt ar vienkāršākiem veidiem un pamazām pāriet uz sarežģītiem. Pirmajos treniņos atspiešanās skaits ir vismaz 10 reizes, pēc tam atkārtojumu skaits pakāpeniski tiek palielināts.

Ir nepieciešams arī sportot ar svaru mobilāk. Lai treniņi būtu veiksmīgi, jums jāsāk ar mazu svaru. Hanteles vingrinājumi jāveic ritmiski, tāpēc jāizvēlas mazs svars - 1-2 kg. Rokas ar svariem tiek paceltas uz augšu, pēc tam nolaistas uz leju, hanteles tiek izkliedētas uz sāniem.

Jūs varat mainīt rokas, vispirms šķirties ar vienu roku 2-3 reizes, pēc tam ar otru. Galvenais noteikums šādai apmācībai ir kustību dinamisms un aktivitāte. Bet neveiciet asas šūpoles ar rokām, pretējā gadījumā jūs varat sabojāt muskuļus.

Kombinēts treniņš

Lai atbrīvotos no liekajiem taukiem uz krūtīm un veidotu muskuļus, jāveic kombinēts treniņš. Tajos jāiekļauj ne tikai jaudas slodze, bet arī vingrošanas vingrinājumi. Ir nepieciešams regulāri veikt treniņus, mainot vairākus fizisko aktivitāšu veidus. Tauku dedzināšanas treniņi tiek veikti vairākas dienas, pēc tam muskuļu veidošana.

Vingrošanas vingrinājumi var ietvert šādus veidus:

1. Dēlis... Sākuma stāvoklis - gulēšana uz grīdas uz vēdera. Tad jums ir jāceļas, balstoties uz saliektām rokām un pirkstiem. Šajā pozīcijā jums jāiztur dažas sekundes. Pēc pārtraukuma atkārtojiet vingrinājumu vēl 4-5 reizes. Ar katru treniņu jums vajadzētu palielināt joslas turēšanas laiku.
2. Saspiežot plaukstas. Jums ir jāceļas taisni, jānovieto rokas priekšā krūtīm ar plaukstām pret otru un jāsaspiež rokas, sasprindzinot muskuļus. Ir nepieciešams turēt aizvērtas plaukstas 30-60 sekundes, pēc tam veikt pārtraukumu un atkārtot vēl 8-10 reizes.
3. Laiva. Guļot uz grīdas, uz vēdera, vienlaikus paceliet rokas un kājas līdz maksimālajam attālumam no grīdas. Šajā pozīcijā jums vajadzētu turēties 20-30 sekundes, tad jums ir jāsamazina kājas un rokas. Pēc atpūtas atkārtojiet vingrinājumu vēl 4-5 pieejām.

Sarežģītajam treniņam jāpievieno šādi spēka vingrinājumi:

1. Atspiešanās no grīdas. Ja šo vingrinājumu ir grūti izpildīt, tad to var aizstāt ar atspiešanos no sienas. Vingrojums tiek veikts 10-20 reizes, to var sadalīt vairākās pieejās.
2. Stāvoša hanteles audzēšana. Viņi ieņem pozīciju "kājas plecu platumā", paņem rokās hanteles un izplata tās. Tad taisnas rokas aizveras sev priekšā un atgriežas sākotnējā stāvoklī. Laulības šķiršana jāveic pēc iespējas dinamiskāk 10-20 reizes. Hanteles svaram jābūt ērtam, sākumam - 1-1,5 kg.
3. Stieņa spiešana guļus. Vingrinājums tiek veikts ar stieni. Jums nav jāizvēlas pareizais svars, lai nesabojātu muskuļus. Pirmajiem treniņiem piemērots svars nepārsniedz 2-3 kg, to var pakāpeniski palielināt. Vingrinājums tiek veikts 6-8 reizes 2-3 komplektiem.

Apmācības ieteikumi

Visu ķermeni veido muskuļu grupas, kuras ir sadalītas lielās un mazajās. Treniņš nevar būt efektīvs, ja ir iesaistīta tikai viena muskuļu grupa, tāpēc tas jāpapildina ar papildu vingrinājumiem. Ir ļoti nevēlami sasprindzināt visus muskuļus vienā dienā.

Aptuvenā apmācības shēma:

1 diena. Krūškurvja un tricepsa muskuļu trenēšana.

2. diena. Muguras un bicepsa muskuļu treniņš.

3. diena. Kāju un sēžamvietas muskuļu trenēšana.

Lai trenētu krūtis un tricepsu, ir piemērots vingrinājums - atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem. Tās ieviešanas laikā tiek iesaistīti galvenie krūšu muskuļi, tricepss, kā arī netieši ir slodze uz roku un muguras muskuļiem.

Vingrojums tiek veikts 10-15 reizes, tas ir iespējams vairākās pieejās ar pārtraukumiem. Nākamais vingrinājums ir hanteles stenda presēšana.

Jums vajadzētu uzņemt hanteles, kuru svars ir 1-2 kg, gulēt uz soliņa. Hanteles tiek turētas rokās, saliektas elkonī sānos. Tad, izelpojot, rokas tiek iztaisnotas, un, ieelpojot, tās tiek nolaistas sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 15-20 reizes, veicot vairāku sekunžu pārtraukumus. Der arī vingrinājums - presēšana uz stenda. Bet hanteles celšana ir efektīvāka, jo rokas ir brīvā kustībā.

Lai trenētu muguras muskuļus un bicepsus, varat izvēlēties vingrinājumu - hanteles celšanu stāvot. Jums jāņem hanteles un nolaist rokas uz leju. Tad viņi vispirms paceļ hanteles pie pleca locītavas, tad iztaisno rokas uz augšu.

Tiek izstrādāti galvenie roku, muguras un mazie krūšu muskuļi. Vingrinājums jāveic 10–12 reizes, kamēr mugurai jābūt plakanai, un kājas paliek plecu platumā.

Šajā gadījumā slodze lielākā mērā iet uz bicepsiem, tāpēc jums jāpievieno atsevišķs vingrinājums mugurai. Tas var būt plaša saķere ar nelīdzeniem stieņiem. Lai strādātu ar muguru, jums jāieliek rokas pēc iespējas platāk, pretējā gadījumā slodze nonāks jūsu rokās.

Veiciet 10-20 atspiešanos vairākos komplektos. Ir vērts atcerēties, ka vispirms ir jāveic vingrinājumi, kas ir vērsti uz muguras muskuļiem, un pēc tam uz bicepsiem.

Treniņa pēdējā dienā nevajadzētu smagi noslogot muguru un krūtis, jākoncentrējas uz kāju un sēžamvietas muskuļiem. Lunge ir efektīvs vingrinājums. Viņi liek labo kāju uz priekšu, rokas tiek uzliktas uz ceļa vai uz jostas. Vairākas reizes viņi uzsver priekšējo kāju ar visu ķermeni, pēc tam maina kāju ar lēcienu. Atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes uz katras kājas.

Nākamais vingrinājums, kas ļauj īpaši trenēt sēžamvietu un kāju muskuļus, ir pietupieni. Tie tiek veikti 20-30 reizes, tas ir iespējams vairākās pieejās. Ja vingrinājumam pievienojat hanteles, tad tiks apmācīti arī roku muskuļi.

Apmācības saskaņā ar šo programmu jāveic vismaz 3 mēnešus, savukārt pēc 3 dienu apmācības jāveic izkraušanas diena, tas ir, vieglāki vingrinājumi jāveic bez stresa uz muguras, krūtīm un kājām.

Tajā pašā dienā nav ieteicams kombinēt vingrinājumus, kas vērsti uz krūšu un muguras muskuļiem. Lielākā daļa muguras vingrinājumu netieši ietekmē arī krūšu muskuļus un otrādi. Visveiksmīgākā kombinācija ir lielu galveno muskuļu un papildu mazo muskuļu grupas slodze.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Vingrinājumi krūšu pacelšanai mājās

Vingrojumus krūšu muskuļiem meitenēm var veikt ne tikai sporta zālē, bet arī mājās.

Treniņi ietver šādus vingrinājumus:

1. Ceļu atspiešanās. Īpaši piemērots tiem, kuri tikai sāk sportot un kuriem nav apmācīts ķermenis. Viņi noliek ceļus uz grīdas un, balstoties uz rokām, pāriet uz atspiešanos. Veicot atspiešanos, ķermenim jābūt taisnam, un krūtīm jāpieskaras grīdai. Atkārtojiet vingrinājumu 20-30 reizes.
2. Klasiski atspiešanās. Vingrinājums tiek veikts no sākuma stāvokļa "guļot uz grīdas". Atspiedies uz pirkstiem un plaukstām, veic atspiešanos. Viņi nolaiž ķermeni pēc iespējas zemāk līdz grīdai, pēc tam iztaisno rokas un atgriežas sākotnējā stāvoklī. Vingrinājums ir jāveic 10-15 reizes, ar katru treniņu palielinot atkārtojumu skaitu 1-2 reizes.
3. Saspiežot plaukstas. Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā, plaukstas aizvērtas krūtis priekšā. Ir nepieciešams kādu laiku saspiest plaukstas, sasprindzinot krūšu un roku muskuļus, un pēc tam rokas atslābina. Darbības tiek atkārtotas 10-15 reizes.
4. Atbalsts pie sienas. Vingrinājums tiek veikts stāvot.Ar plaukstām jums jāatpūšas pret sienu un jāpieliek pūles, it kā pārvietojot sienu. Palieliniet piepūli un veiciet uzsvaru 10 sekundes, pēc tam dažas sekundes atslābinieties un atkārtojiet vingrinājumu vēl 15-20 reizes.
5. Hanteles stenda presēšana. Ir nepieciešams ņemt hanteles, sēdēt uz grīdas, guļot uz muguras, ielieciet rokas krūtīs. Tad jums ir jāpaceļ hanteles uz augšu, iztaisnojot rokas, un nolaidiet tās atpakaļ. Atkārtojiet hanteles celšanu 15-20 reizes.
6. Hanteles audzēšana. Vingrinājumu var veikt gan stāvus, gan sēdus, gan guļus stāvoklī. Hanteles tiek turētas krūtis priekšā un sāk izplatīt rokas uz sāniem, pēc tam atgriežas sākotnējā stāvoklī. Tiek veikti 15-20 atkārtojumi. Ir vērts atcerēties, ka šis vingrinājums būs efektīvāks, ja tas tiks veikts guļus stāvoklī, jo krūšu muskuļiem un rokām ir lielāka slodze.
7. Pulovers. Vingrinājums tiek veikts uz horizontāla vai slīpa soliņa. Ir nepieciešams gulēt uz soliņa un cieši nospiest ķermeni, balstot kājas uz grīdas. Tad viņi ar abām rokām paņem hanteli un ieliek aiz galvas, pēc tam atgriežas. Vingrinājums tiek veikts 10-15 reizes. Hanteles vietā varat izmantot stieni, bet tad jums ir nepieciešama palīdzība, lai paceltu stieni.

Mājās jūs varat veikt efektīvus vingrinājumus krūtīs, kā arī sporta zālē, ja vien treniņi ir regulāri.

Vingrošana sporta zālē

Sporta zālē ir plašs simulatoru un aprīkojuma klāsts, ar kuru palīdzību jūs varat sūknēt krūšu muskuļus un daudz ko citu.

Daži vingrinājumi krūtīs sporta zālē:

1. Bodybar stenda presēšana. Bodybar ir vienkāršs trenažieris, kas sastāv no tērauda caurules, kas pārklāts ar pretslīdes materiālu. Lai veiktu presi, jums ir jānovieto kājas plecu platumā, zemāk turiet bodybar ar reverso satvērienu. Vingrinājums sākas ar roku pacelšanu pie krūtīm, uz dažām sekundēm jums jānostiprina un jāsamazina bodybar. Vingrinājums tiek veikts 20-30 reizes. Jūs varat arī nospiest bodybar uz augšu, tas ir, pacelt rokas virs galvas.
2. Melošana solā. Universāls aprīkojums krūšu muskuļu trenēšanai ir stienis. Sporta zālē tas atrodas uz īpaša statīva, pie kura atrodas soliņš, uz kura tiek veikti vingrinājumi. Ir nepieciešams sēdēt uz soliņa, balstot kājas uz grīdas, paņemt stieni vai lūgt treneri to iesniegt. Šajā gadījumā rokas jāatrodas nedaudz platāk nekā pleci. Tad, iztaisnojot rokas, paceliet stieni uz augšu priekšā krūtīm un lēnām, bez pēkšņām kustībām, nolaidiet to uz leju.
3. Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem. Šajā vingrinājumā tiek izmantoti apakšējie krūšu muskuļi, rokas un plecu muskuļi. Novietojiet rokas uz nelīdzeniem stieņiem, nedaudz paceliet kājas kopā. Viņi sāk iztaisnot rokas un lēnām, bez pēkšņām kustībām pacelt ķermeni uz augšu. Tad viņi arī vienmērīgi iet uz leju, saliekot rokas elkoņos. Viņi šajā pozīcijā paliek dažas sekundes un atkal iztaisno rokas. Vingrojumu atkārto 10-15 reizes.
4. Fitbola bumbā hanteles nospiešana. Viņi paņem rokās hanteles un sēž uz fitbola. Mugurai jābūt taisnai, pēdas plecu platumā. Ieelpojot, viņi paceļ hanteles uz augšu, iztaisnojot rokas, izelpojot, nolaiž tos uz pleciem. Lai palielinātu slodzi un sarežģītu to, jūs varat veikt vingrinājumu guļus stāvoklī. Uzstājieties 10-15 reizes.
5. Nospiediet no apakšējā bloka. Vingrinājums tiek veikts ar īpašu simulatoru. Jums jāguļ uz soliņa ar galvu pret kabeli, ar rokām satveriet rokturus, lai elkoņi būtu saliekti. Izelpojot, nospiediet uz priekšu, kamēr elkoņus nevelk uz sāniem, bet gan tur priekšā. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-12 reizes.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Hanteles vingrinājumi

Hanteles krūšu kurvja vingrinājumi meitenēm ir efektīvi un pieejami gan sporta zālē, gan mājās. Ir nepieciešams pareizi izvēlēties hanteles svaru, lai nesabojātu muskuļus un locītavas. Lai sāktu trenēties, ir piemērots svars 1-1,5 kg.

Ar šo aprīkojumu ir daudz vingrinājumu variāciju, taču iesākumam labāk apgūt vienkāršus klasiskos vingrinājumus. Hanteles stenda spiešana ir daudzpusīgs vingrinājums, taču tas nepadara to mazāk efektīvu. Ir nepieciešams paņemt hanteles rokās un apgulties uz grīdas. Kājas ir nedaudz izkliedētas un saliektas ceļos.

Hanteles tiek turētas krūtīs un ieelpojot tiek paceltas, iztaisnojot rokas. Izelpojot, viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī. Vingrinājumu var veikt arī sēžot vai stāvot.

Vēl viens vingrinājums, kas piemērots nodarbību uzsākšanai, ir hanteles šūpošana uz sāniem, uz augšu, uz leju. Var veikt vairākas reizes dažādos virzienos. Viņi paņem rokās hanteles, noliek kājas plecu platumā. Novietojiet izstieptas rokas sev priekšā un sāciet vingrinājumu. Jūs varat izplest rokas uz sāniem kopā vai pārmaiņus. Viņi arī paceļ rokas uz augšu, tad nolaiž uz leju.

Bumbu vingrinājumi

Vingrinājumi, ko meitenes var veikt krūšu muskuļiem gan sporta zālē, gan mājās, ir bumbas treniņi. Jums jāņem jebkura sporta bumba rokās, saspiediet to starp plaukstām un saspiediet pēc iespējas spēcīgāk. Dažas sekundes turiet rokas un krūtis sasprindzinājumā, pēc tam bumba tiek atlaista. Atkārtojiet vingrinājumu 20-25 reizes.

Gumijas cilpu vingrinājumi

Gumijas cilpu vingrinājumi ir daudzpusīgi un daudzveidīgi. Ir iespējas trenēt krūšu muskuļus - tie ir atspiešanās ar cilpu. Ir nepieciešams ņemt cilpas malas rokās, ieņemt guļus stāvokli un veikt atspiešanos.

Jāpatur prātā, ka šī ir sarežģīta atspiešanās versija, tāpēc labāk tās sākt, kad vienkārši apgūšana jau ir apgūta. Jūs varat droši nostiprināt cilpu un sākt to vilkt pret sevi. Vingrojumu var veikt vienlaikus ar divām rokām vai pārmaiņus ar labo un kreiso roku.

Push-up vingrinājumi

Push-ups ļoti efektīvi trenē krūšu muskuļus. Kad vienkāršus spiedienus ir viegli izpildīt, tad jūs varat sākt spiedienus ar sarežģītību. Tie var būt apstāšanās vingrinājumi. Sākuma stāvoklis ir gulēšanas stāvoklis, iztaisnojot rokas, jums jāpaliek dažas sekundes, pēc tam nolaist ķermeni.

Varat arī pārbaudīt slīpi push-up. Veicot vingrinājumu, kājas jānovieto uz kalna, piemēram, uz soliņa. Veicot šo vingrinājumu, attiecīgi palielinās slodze uz rokām un krūtīm, muskuļi tiek labāk izstrādāti.

Jogas vingrinājumi krūšu muskuļiem

Jūs varat padarīt krūtis skaistas un elastīgas ne tikai treniņa laikā, bet arī nodarbojoties ar jogu. Kobras poza palīdz stiprināt krūšu muskuļus un uzlabot stāju.

Jums jābalstās uz pirkstiem un jāpaceļ ķermenis uz augšu un jāsaliekas. Šajā pozīcijā ir jābūt pēc iespējas ilgāk. Tad jums vajadzētu iet uz leju un gulēt uz grīdas, pēc pārtraukuma atkārtojiet vingrinājumu.

Loka poza palīdz veidot krūtis un stiprina mugurkaulu. Jums jāguļ uz grīdas uz vēdera. Paceliet kājas uz augšu un norādiet pirkstiem uz galvu. Rokas satver kājas aiz potītēm, turiet galvu taisni un skatieties uz priekšu. Šajā pozīcijā jums vajadzētu turēties apmēram 30 sekundes, pēc tam nolaidiet kājas un veiciet pārtraukumu.

Kā ātri veidot krūšu muskuļus

Vingrinājumi krūšu muskuļiem meitenēm, kas jāiekļauj treniņā:

1. Atspiešanās no sienas, no grīdas, no sola.
2. Hanteles prese guļ, sēž, stāv.
3. Melošana solā.
4. Hanteles audzēšana.
5. Plaukstas vai bumbas saspiešana.
6. Pavelkot uz augšu nevienmērīgos stieņus.

Galvenais, veicot krūškurvja vingrinājumus, nav pārslogot muskuļus un pareizi sadalīt slodzi, kā arī regulāri veikt treniņus pēc iepriekš sagatavotas programmas. Ja jūs ievērosiet visus vingrinājuma noteikumus, tad krūtis kļūs vairāk tonizēta un elastīgāka.

Lai trenētu krūšu muskuļus meitenēm, ir daudz dažādu vingrinājumu, kurus var veikt gan sporta zālē ar hantelēm, gan uz nelīdzeniem stieņiem, gan mājās.

Raksta dizains: Mila Frīdana

Video par krūšu kurvja vingrinājumiem meitenēm

Krūts muskuļa apmācība:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Vingrojumi krūšu muskuļiem: