Roku vingrinājumi meitenēm mājās. Treniņi ar un bez hantelēm, ķermeņa svars bicepsam, tricepsam. Kā veidot muskuļus

Roku vingrinājumi sniedz iespēju atbrīvoties no saggy ādas un padarīt tos sūknētus. Šo treniņu var veikt mājās un sporta zālē ar piederumiem vai bez tiem.

Roku muskuļu anatomija

Roku muskuļi veido tikai aptuveni 6% no visa ķermeņa muskuļiem. Ir 2 roku muskuļu grupas:

1. Pleca muskuļi.

Priekšējā grupa, kas ir atbildīga par roku locīšanu, ietver:

• bicepss vai bicepss muskuļi (veic rokas locīšanas funkciju pleca un elkoņa locītavās);
• pleca muskuļi;
• korakohumerāls.

Muskuļu aizmugurējā grupa, kas palīdz pagarināt augšējās ekstremitātes, ietver:

• tricepss vai tricepss muskuļi (atbildīgi par roku kustību attiecībā pret ķermeni un locīšanos elkoņā);
• elkoņa kaula muskuļi.

2. Apakšdelma muskuļi.

• brachialis (atbildīgs par elkoņu saliekšanu);
• brachyradialis (palīdz saliekt elkoni un pārvietot roku uz augšu un uz leju);
• korakoidālais muskulis (atbildīgs par rokas nolišanu stāvoklī ķermenī);
• garš plaukstas radiālais locītājs (atbildīgs par rokas darbu).

Zināšanas par roku anatomiju palīdzēs jums izvēlēties pareizos vingrinājumus konkrētai grupai un padarīt jūsu treniņu produktīvāku.

Roku vingrinājumu priekšrocības un kaitējums

Roku vingrinājumiem mājās ir gan priekšrocības, gan trūkumi:

Noteikumi roku vingrinājumu veikšanai

Spēcīgas un piepumpētas rokas vienmēr piesaista uzmanību.

Daži padomi nodarbību vadīšanai:

• Trenējot rokas, jāizvēlas vingrinājumi dažādām muskuļu grupām.
• Izmantojot dažādus svarus, jums jāsāk ar mazāku lādiņa masu.
• Iesācēju atkārtojumu skaitam jābūt nelielam.
• Nodarbībām jums jāizvēlas ērti apģērbi un ērti sporta apavi.
• Lai treniņš būtu efektīvāks, nodarbības jāveic katru otro dienu, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties.
• Treniņa laikā neaizmirstiet lietot šķidrumu. Tas ir nepieciešams, lai atjaunotu ūdens un sāls līdzsvaru.
• Pēc katra vingrinājuma jums ir nepieciešams veikt pārtraukumu un atpūsties.
• Nav jāsteidzas vingrot. Ir svarīgi tos izdarīt vienmērīgi un bez raustīšanās.
• Efektivitātes labad labāk mainīt saķeres veidu, velkot uz augšu vai paceļot stieni.
• Treniņus labāk sākt ar lielāku šāviņa masu, jo muskuļi vēl nav noguruši. Tuvojoties nodarbības beigām, ekipējuma svars samazinās.
• Treniņam vajadzētu ilgt 25 līdz 40 minūtes.

Iesildieties pirms treniņa

Iesildieties pirms jebkādiem fiziskiem vingrinājumiem. Tas ļauj sasildīt un tonizēt muskuļus un locītavas, kas palīdzēs izvairīties no traumām. Iesildīšanās laikā tiek uzlabota asinsriti, kas noved pie skābekļa plūsmas muskuļos.

Iesildīšanās uzmanība jāpievērš dažādu muskuļu grupu attīstīšanai. Ir vērts pievērst uzmanību stiepšanās vingrinājumiem.

1. Roku pagriešana.

• Uzņemiet ērtu stāvokli.
• Taisnas rokas, kas izstieptas uz sāniem.
• Ir nepieciešams veikt rotācijas kustības ar abām rokām vienā virzienā, tad otrā virzienā.
• Vingrinājums jāveic mērenā tempā.

  

2. Roku pagriešana ar saliektiem elkoņiem.

• Salieciet rokas elkoņos un ar rokām pieskarieties plecam.
• Ar elkoņiem pārmaiņus veiciet rotācijas kustības vienā un otrā virzienā.

3. Galvas noliekšana.

• Ir ērti stāvēt.
• Lēnām nolieciet galvu pa labi, tad pa kreisi.
• Dariet to pašu turp un atpakaļ.
• Nogāzes tiek veiktas uzmanīgi.

4. Bicepsu izstiepšana.

• Piecelieties taisni, piestipriniet rokas aiz muguras slēdzenē.
• Sasniedziet atpakaļ, sajūtot spriedzi rokās.
• Atslābinieties un atkārtojiet darbību vēlreiz.

5. Roku stiepšana.

• Paceliet rokas uz augšu un iestipriniet slēdzenē. Pagrieziet plaukstas ārā.
• Sāc ķerties augšup.

Vingrinājumi bicepsiem

Roku vingrinājumi ļauj veidot bicepsu. Bet šāda apmācība ne vienmēr var notikt mājās. Dažreiz ir nepieciešamas papildu ierīces un apvalki.

1. Pull-ups ar reverso saķeri.

• Uz stieņa stingri satveriet stieni ar reverso satvērienu. Sakrustojiet kājas un saliecieties ceļos.
• Lēnām pavelciet sevi augšup, zods sasniedzot joslu.
• Pakārt 2-3 sekundes.
• Lēnām virzieties sākuma stāvoklī.

2. Rokas locīšana ar hantelēm aiz galvas.

• Sēdi uz soliņa vai krēsla. Plaši izklājiet kājas.
• Paņemiet hanteli labajā rokā un iztaisnojiet to.
• Izelpojot, salieciet roku aiz galvas.
• Inhalējot, atkal iztaisnojiet.
• Veiciet vingrinājumu pāris reizes un atkārtojiet to ar kreiso roku.

3. Paceliet hanteles, guļot uz slīpuma.

• Apgulieties uz slīpa soliņa. Rokas ar lādiņu zemāk.
• Lēnām salieciet elkoņus. Hantelēm jābūt krūšu līmenī.
• Atkal ielieciet rokas.

4. Stāvoša hanteles čokurošanās.

• Novietojiet kājas plaši. Novietojiet ekstremitātes ar lādiņu gar ķermeni.
• Ieelpojot, pavelciet rokas, noliecoties elkoņos, pie krūtīm.
• Turiet viņus šajā pozīcijā 1-2 sekundes.
• Izelpojot, atdodiet rokas.

5. Stieņa pacelšana, stāvot ar reverso satvērienu.

• Novietojiet kājas plecu attālumā.
• Paņemiet stieni ar reverso saķeri gūžas līmenī.
• Izelpojot, salieciet elkoņus un izstiepiet lādiņu pie krūtīm.
• Ieelpojot, atgrieziet inventāru savā vietā.

Tricepsa vingrinājumi

Roku vingrinājumi mājās palīdzēs strādāt ne tikai bicepsos, bet arī tricepsos.

1. Atspiešanās ar šauru saķeri.

• Uzņemieties sākotnējo nostāju.
• Rokas, atšķirībā no parastajiem spiedieniem, ir tuvu viena otrai. Kreisās rokas rādītājpirksts savienojas ar labās rokas rādītāju, tas pats notiek ar īkšķiem. Tā rezultātā starp pirkstiem veidojas sava veida rombs.
• Elkoņi ir taisni, nav saliekti.
• Izelpojot, lēnām nolaidiet, līdz krūtis sasniedz plaukstas.
• Ieelpojot, atgriezieties atpakaļ. Šajā gadījumā muskuļiem jābūt saspringtiem.

2. Francijas stenda presēšana.

• Apgulies uz soliņa. Ceļos saliektās kājas paliek uz grīdas.
• Saliec rokas ar stieni.
• Izelpojot, uzmanīgi paceliet rokas uz augšu.
• Ar nopūtu atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. Roku locīšana ar hantelēm aiz galvas.

• Izklājiet kājas plecu attālumā.2 rokās paņemiet 1 čaulu un paceliet ekstremitātes no hantelēm virs galvas.
• Izelpojot, salieciet rokas aiz galvas.
• Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu.

4. Viegli atspiešanās no sienas.

• Nostājieties pret sienu, kājas ir soļa attālumā no tās.
• Novietojiet rokas uz vertikālas virsmas 2 plaukstu attālumā.
• Saliekt elkoņus un atspiedies pret sienu.
• Iztaisnojiet muguru.

5. Atspiedumi ar uzsvaru uz muguru.

• Ar taisnām rokām balstieties pret jebkuru horizontālu virsmu. Pirkstiem jābūt zem virsmas un plaukstai virs tā.
• Lēnām nolaidiet, līdz elkonis veido taisnu leņķi.
• Atgriezieties uzmanīgi.

Uz pleciem

Vislabāk ir šādi vingrinājumi:

1. Ceļu atspiešanās.

• Apgulieties uz grīdas, iztaisnojiet rokas. Salieciet ceļus un paceliet kājas uz augšu.
• Rokas ir plaši izplatītas.
• Spiediet uz augšu, līdz elkonis veido taisnu leņķi.
• Muskuļiem jābūt saspringtiem.
• Atkal iztaisnojiet rokas.

2. Paceliet stieni no galvas aizmugures.

• Sēdi uz soliņa. Aizmugurei vajadzētu palikt nedaudz izliektai.
• Paņemiet stieni ar plašu saķeri un nolieciet to aiz galvas uz pleciem.
• Izelpojot, paceliet lādiņu uz augšu, iztaisnojot rokas.
• Ar nopūtu atgrieziet joslu savā vietā.

3. Sēžama hanteles celšana.

• Uzņemiet vietu uz soliņa vai horizontālas virsmas.
• Rokas ar hantelēm ir saliektas elkoņos un ir vienā līnijā ar plecu.
• Izelpojot, paceliet ekstremitātes uz augšu un turiet 2-3 sekundes.
• Inhalējot, nolaidiet hanteles atpakaļ.

4. Bāra pacelšana līdz zodam.

• Piecelieties taisni, paņemiet stieni rokās ar taisnu satvērienu.
• Ekstremitātēm ar šāviņu jābūt gūžas līmenī.
• Izelpojot, pievelciet inventāru līdz zodam.
• Ar nopūtu pārejiet uz sākotnējo stāvokli.

5. Sēžot roku pacelšana ar hantelēm.

• Uzņemiet vietu uz soliņa vai horizontālas virsmas. Mugura ir noliekta.
• Hanteles birstes atrodas apakšā.
• Izelpojot, paņemiet rokas uz sāniem, izdarot taisnu līniju ar plecu.
• Ieelpojot, atgrieziet ekstremitātes atpakaļ vietā.

Apakšdelmam

Apakšdelma apmācībai ir piemēroti šādi vingrinājumi:

1. Sānu josla.

• Gulēt vienā pusē, viena kāja otrā.
• Virsroka atrodas uz gūžas. Uz apakšdelma un apakšdelma ir atbalsts, tas ir saliekts pie elkoņa. Palma atrodas uz grīdas.
• Paceliet gurnus un palieciet šajā pozīcijā, cik vien iespējams.
• Pēc atpūtas mainiet puses.

2. Hanteles pacelšana slīpumā.

• Nedaudz apsēdieties un nedaudz salieciet kājas ceļos.
• Rokas ar lādiņu ir nolaistas, ķermenis ir paralēls grīdai.
• Ieelpojot, pavelciet rokas pie krūtīm.
• Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. Lecamaukla.

• Mugurai jābūt taisnai, roka ar virvi ir nedaudz saliekta pie elkoņa.
• Rokas tiek atstātas malā 10-20 cm attālumā.
• Sāciet lekt.

4. Pastaigas ar hantelēm.

• Paņemiet hanteles.
• Ejiet pa maziem soļiem. Mugurai vajadzētu palikt taisnai.
• Plecus nedaudz atvelk.
• Muskuļiem jāpaliek saspringtiem.

5. Sēžot rokas ar hantelēm saliekt.

• Sēdiet uz krēsla vai horizontālas virsmas.
• Kājas atrodas uz grīdas. Rokas ir uz ceļiem.
• Paņemiet hanteles ar reverso saķeri.
• Nopūtoties paceliet rokas pie krūtīm, kamēr elkoņus nedrīkst plēst no ķermeņa.
• Izelpojot, atdodiet rokas uz ceļiem.

Hanteles roku vingrinājumi

Roku vingrinājumi mājās ar hantelēm nebūs nepieciešami pārāk ilgi.

1. Attīstīt roku muskuļus.

• Novietojiet kājas plecu attālumā, un rokas ar šāviņu notiek gar ķermeni.
• Ieelpojot, ekstremitātes jāpārvieto uz sāniem tā, lai tās būtu paralēlas grīdai.
• Šajā stāvoklī nostājieties 2-3 sekundes.
• Pieņemiet sākotnējo stāvokli.

2. Roku locīšana.

• Kājas plecu attālumā. Novietojiet otas ar vajadzīgās masas hanteles gar ķermeni.
• Ieelpojot, rokas saliekas elkoņos un balstās pret krūtīm.
• Palieciet šajā pozīcijā 2 sekundes.
• Izelpojot, ielieciet rokas atpakaļ vietā.
• Veiciet 2-3 komplektus 13-15 reizes.

3. Vingrinājumi ar hantelēm bicepsiem.

• Sēdi uz krēsla vai sola. Paņemiet hanteli labajā rokā.Darba plecam jāatrodas zem otrā.
• Kājām jābūt atsevišķi, un rokai jābūt starp tām.
• Ieelpojot salieciet roku.
• Izelpojot, atgriezieties vietā.
• Pēc pāris atkārtojumiem izpildiet vingrinājumu ar kreiso roku.

4. Hanteles nolaupīšana nogāzē.

• Kājas ir nedaudz saliektas ceļos, ķermenis ir noliekts (gandrīz paralēli grīdai), un mugura paliek taisna.
• Paņemiet hanteles sukā.
• Izelpojot, izvelciet rokas uz sāniem, piemēram, spārnus. Īkšķim vienmēr jābūt vērstam uz leju.
• Turiet un pievelciet muskuļus 2-3 sekundes.
• Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

5. Hanteles pacelšana stāvus stāvoklī.

• Kājas plecu attālumā. Rokas ar hantelēm, kas piestiprinātas krūšu līmenī. Rokas ir saliektas elkoņos.
• Inhalējot, paceliet rokas uz augšu un salabojiet.
• Izelpojot, atgrieziet ekstremitātes savā vietā.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Plaisas uz pirkstiem - ādas cēloņi un ārstēšana ar tautas līdzekļiem, ziedēm, maskām un preparātiem. Fotogrāfija.

Sporta zālē

Vingrinājumu grupa sporta zālē ļauj izmantot ne tikai svarus, bet arī dažādus simulatorus un horizontālās joslas. Roku ielādes iespējas:

1. Pull-ups ar reverso saķeri.

• Ar rokām satveriet stieni ar reverso satvērienu.
• Ieelpojot, lēnām un bez raustīšanās pavelciet sevi augšup, līdz zods pieskaras joslai. Tajā pašā laikā nemetiet galvu atpakaļ.
• Kavēties 2-3 sekundes.
• Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

2. Horizontāla pievilkšanās.

• Var veikt uz gredzeniem, horizontālajiem un paralēlajiem stieņiem.
• Ir nepieciešams paķert horizontālo joslu tā, lai inventārs būtu krūšu līmenī un rokas būtu izstieptas. Papēži ir nospiesti uz grīdas, korpuss ir taisns.
• Saķeres veids un platums nav obligāti.
• Izelpojot, pievelciet sevi pie stieņa, nedaudz savelkot plecu lāpstiņas.
• Palieciet šajā pozīcijā 2-4 sekundes.
• Ieelpojot, lēnām nolaidieties atpakaļ.

3. Stieņa pacelšana stāvus stāvoklī.

• Kājas plecu attālumā. Aizmugure ir izlīdzināta.
• Stienis jāņem ar taisnu tvērienu un jātur priekšā gurniem.
• Ieelpojot, salieciet rokas elkoņos, joslai praktiski jāpieskaras zodam.
• Šajā stāvoklī nostājieties 2-4 sekundes.
• Atgriezies.
• Veiciet 3 komplektus 11-15 reizes.

4. Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem.

• Mērci var veikt ar seju un muguru pie aprīkojuma.
• Ir ērti paķert stieņus un pacelt ķermeni. Turiet rokas taisnas un ceļus saliektus.
• Inhalējot, nolaidiet, līdz stieņi atrodas tādā attālumā, kas atrodas tieši zem krūtīm. Ķermeņa nolaišana notiek lēni.
• Izelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Jūs varat ātri pacelt ķermeni.
• Veiciet 2-3 atkārtojumus 12-15 reizes.

5. Pagarināšana, izmantojot bloku.

• Vispirms simulatorā jāiestata vēlamais svars.
• Paņemiet stieni ar taisnu saķeri, tam jābūt krūšu līmenī. Tajā pašā laikā elkoņi atrodas saliektā stāvoklī.
• Novietojiet kājas ērtā stāvoklī. Krūtis kāju priekšā. Ķermenis ir noliekts.
• Izelpojot, nolaidiet stieni, iztaisnojot rokas. Elkoņiem jāpaliek tuvu ķermenim.
• Inhalējot, atdodiet rokas atpakaļ.

Metode "21"

Intensīvs 21 treniņš izraisīs muskuļu augšanu un masas palielināšanos. Tās būtība slēpjas faktā, ka viens vingrinājums tiek veikts 3 dažādos punktos (atšķirīgs roku locīšanas leņķis) 7 reizes. Rezultāts ir 21 reizes 1 vingrinājumam. Šī nodarbība tiek veikta gan ar hantelēm, gan ar apakšējo bloku un stieni.

21. treniņš ir:

• 7 reizes vingrinājums tiek veikts līdz vidum (roku saliekšana ar hantelēm līdz centram);
• 7 reizes no centra uz augšu (rokas noliecas no centra punkta līdz galam augšpusē);
• 7 reizes pilnā amplitūdā (rokas ar hantelēm darbojas pilnībā, liecoties no sākuma stāvokļa līdz augstākajam punktam).

Cik daudz roku vingrinājumu vajadzētu veikt?

Lai efektīvi apmācītu, muskuļiem jāpiešķir pareiza slodze.

Vingrojuma atkārtojumu skaits ir atkarīgs no treniņa mērķa un personas līmeņa.

• Ja meitene vēlas samazināt roku apjomu un noņemt taukus, vislabāk ir veikt vingrinājumus 13 līdz 25 reizes.
• Lai attīstītu muskuļus, meitenei 10–12 reizes jāveic 2-3 pieejas.
• Lai iegūtu muskuļu masu, jums jāizvēlas 4 veidu vingrinājumi un jāveic 3 komplekti 10-15 reizes.
• Strādājot pie spēka, ir vērts veikt vairāk vingrinājumu, bet mazāk pieeju.
• Lai izveidotu izturību, vislabāk ir izvēlēties supersetus.
• Lai izsūknētu bicepsu, jums jāveic 4 vingrinājumi (pamata un palīgdarbības). Pieeju skaitam nevajadzētu pārsniegt 4.

Ja persona veic daudz atkārtojumu, tas neradīs ātru muskuļu pieaugumu. Ķermenis vienkārši nogurst no slodzes, un tas novedīs pie traumām. Kā jūs zināt, muskuļi neaug fiziskas slodzes laikā, bet gan atpūtas un ķermeņa atjaunošanās periodā.

Kontrindikācijas

Jebkura slodze var gan pozitīvi ietekmēt ķermeni, gan negatīvas sekas.

Jāatsakās no vingrošanas zāles un roku stiprināšanas vingrinājumiem:

• ar hipertensiju;
• personas, kas cieš no sirds un asinsvadu slimībām;
• sievietes menstruāciju laikā;
• pēc operācijām;
• ar locītavu problēmām;
• personas ar lielu lieko svaru;
• ar muskuļu un skeleta sistēmas problēmām;
• ar trūci un osteohondrozi;
• sievietes grūtniecības laikā;

Piesardzības pasākumi

Roku vingrinājumi mājās ļauj tos sakārtot.

Veicot jebkuru treniņu, jums jābūt uzmanīgam un jāievēro visi ieteikumi:

• Nesportojiet, ja cilvēkam ir slikta pašsajūta vai sāpes.
• Nodarbības jāmaina ar atpūtu.
• Katru reizi ieteicams izstrādāt citu muskuļu grupu.
• Jums vienmēr jāievēro vingrinājuma tehnika.
• Ir nepieciešams izvēlēties vingrinājumus un atkārtojumu skaitu, pamatojoties uz jūsu fiziskajām iespējām.

Roku vingrinājumi ietver bicepsu, tricepsu un plecu muskuļu trenēšanu. Mājās efektīvākam treniņam varat izmantot elastīgo saiti, hanteles un paplašinātāju.

Autors: Džūlija Vinters

Raksta dizains: Mila Frīdana

Roku vingrojumu video

5 bicepsa pamata vingrinājumi: