Vingrinājumi augšstilba aizmugurē un sēžamvietā mājās, sporta zālē. Apmācības programma

Kāju muskuļi gūžas zonā sastāv no četrgalvu un bicepsa. Šī ir kājas priekšpuse un aizmugure. Lai kājas izskatītos proporcionālas un saspiestas no abām pusēm, īpaša uzmanība jāpievērš bicepsam. Lai to izdarītu, ir vairāk nekā 20 efektīvi vingrinājumi, kurus var veikt sporta zālē un mājās.

Kā saspiest kāju aizmugurē esošos hamstringus un muskuļus: visefektīvākās metodes

Regulāri vingrojot, augšstilba aizmugure kļūs tonizētāka un seksīgāka. Bet ne visi vingrinājumi ir efektīvi.

Kādi paņēmieni palīdzēs jums ātrāk redzēt rezultātu:

• deadlift ar stieni vai hanteles;
• saliekt kājas guļus un stāvus;
• hiperekstensija;
• apmācība uz īpaša simulatora kāju bicepsiem.

Šie ir 4 galvenie vingrinājumi, kas ir visefektīvākie.

Apmācības noteikumi, piesardzības pasākumi

Treniņu tehnika katram trenerim ir atšķirīga, taču drošības noteikumi visiem ir vienādi:

• Pirms treniņa ir jāpastiepj muskuļi, jāveic stiepšanās un jāuzsilda.

• Ja vingrinājuma laikā ir jūtamas sāpes, tas ir signāls, ka bicepss ir pārslogots. Pārtrauciet vingrinājumus.
• Kustībām jābūt vienmērīgām, bez rāvieniem un pēkšņiem lēcieniem.

1970. gadā tika veikti zinātniski pētījumi, kur tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri pat pēc pilnīgas atveseļošanās ir guvuši ceļa locītavas ievainojumu, ir zemāki spēka rādītāji.

Tāpēc neatstājiet novārtā noteikumus, jums ir jāsagatavo kājas stresam.

Cik bieži jātrenējas mājās, sporta zālē

Reizi nedēļā ir jātrenē hamstrings ar nosacījumu, ka treniņš ir intensīvs. Galvenais noteikums: jo vairāk svara, jo mazāk atkārtojumu nedēļā jādara. Pretējā gadījumā pastāv muskuļu pārslogošanas risks. Tas attiecas uz tādiem pamata vingrinājumiem kā stieņa rindas vai dziļi pietupieni.

Vingrojumi augšstilba aizmugurē tiek veikti gan atsevišķi, gan kompleksā treniņā. Tas nozīmē, ka, trenējot priekšējo virsmu, neliela slodzes daļa tiek sadalīta bicepsos.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Kāpēc jāizvairās no Smita mašīnas

Tiek uzskatīts, ka gūžas locītavas trenēšana ar Smita mašīnu ir mazāk efektīva nekā bezmaksas svara trenēšana. Tas ir tāpēc, ka josla pārvietojas pa to pašu trajektoriju, un personai nav jāuztur līdzsvars, kas samazina nepieciešamo slodzi.

Vingrinājumi augšstilba aizmugurē ar Smita mašīnu tiek uzskatīti par drošiem. Bet nebaidieties no bezmaksas pietupieniem ar stieni, galvenais ir sasildīt muskuļus. Jūs varat tupēt barošanas plauktā, efekts būs vairāk pamanāms.

Nodarbības sporta zālē. Vingrinājumi un paņēmieni to ieviešanai meitenēm

Sporta zāle ir vairāk motivējoša nekā mājas. Tuvumā ir profesionāli treneri. Lai saspiestu plaukstas locītavas, jums jāzina, kādi vingrinājumi jāveic un kā pareizi trenēties.

Rumānijas nogremdēšana

Šis vingrinājums palīdz stiprināt ne tikai bicepsu kājās, bet arī muguras muskuļus. Tas atšķiras no klasiskās versijas ar to, ka slodzes līmenis palielinās zemākā slīpuma dēļ. Lādiņa svaram jābūt mazākam nekā parasti, un apakšstilbam jābūt stingri vertikālam.

Kā pareizi veikt Rumānijas deadlift:

1. Jums vajadzētu sākt ar svaru ne vairāk kā 25 kg. Sportists stāv tā, lai stienis karājas virs apakšstilba. Kājas ir plecu platumā, un kājas atrodas pretī viena otrai.
2. Lādiņu paņem ar divām rokām, izplatot tās nedaudz platāk par pleciem. Plaukstas ir pagrieztas uz ķermeņa pusi.
3. Aizmugurei jābūt taisnai, ir nepieņemami to saliekt puslokā. Rokas ir nedaudz saliektas elkoņos, un kājas ir nedaudz saliektas ceļos. Zods ir jāpaceļ.
4. Iegurnis ir ievilkts aizmugurē, mugura ir nedaudz saliekta uz iekšu. Jums ir jāpieliekas, sasprindzinot kāju sēžamvietas un bicepsa muskuļus. Paceļot, iegurnim vajadzētu nedaudz padoties uz priekšu.
5. Galvenais ir tas, ka svara celšana tiek veikta kājas, nevis muguras muskuļu sasprindzinājuma dēļ. Ja vingrinājuma laikā sāp muguras lejasdaļa, tas liecina par nepareizu izpildes tehniku.
6. Nogāzes tiek veiktas vienmērīgi, bez pēkšņiem rāvieniem. Pēc vairākiem atkārtojumiem lādiņš uzmanīgi tiek novietots uz grīdas.

Šī vingrinājuma efektivitāti ietekmē fakts, ka līdzsvars zem brīvā svara tiek panākts, pārvietojot ķermeņa svaru uz papēžiem, vairāk nekā 65%. Iegurnis tiek atvilkts atpakaļ, tāpēc sēžas muskuļi un gurni ir sasprindzināti.

Pietupieni

Šis ir pamata vingrinājums, kas vienlaikus darbojas vairākās muskuļu grupās. Tas stiprina abs, augšstilba priekšpusi un muguru, kā arī teļus.

Kā pareizi veikt vingrinājumu:

1. Nepieciešamais svars ir noteikts, stienis tiek novietots uz kakla. Lai stienis netiktu nospiests, zem tā varat ievietot velmētu dvieli.
2. Mugurai vajadzētu palikt taisnai. Lēnām, uzņemot gaisu, ceļi lēnām noliecas. Jums vajadzētu sēdēt tāpat kā sēdēt uz krēsla. Kustības ir lēnas, gludas. Jums jāpārtrauc, kad aizmugure un grīda ir paralēli.
3. Pieaugums tiek veikts izelpojot. Ar papēžiem jums jānospiež no grīdas. Kāju un sēžamvietas muskuļiem jābūt saspringtiem.

Jūs nevarat kuprināt muguru, pacelt papēžus no grīdas un savest ceļus.

Pieļaujot šīs kļūdas, palielinās traumu un fizisko slodžu risks.

Bulgārijas sadalītie pietupieni

Vingrinājums ir vienkārši izpildāms un dod ātru un pamanāmu efektu. Stiprina augšstilba muguru un priekšpusi, kā arī sēžas un teļa muskuļus.

Pareiza izpilde:

1. Treniņam būs nepieciešami hanteles un zems soliņš. Viņi stāv ar muguru pret soliņu un met uz tā vienu kāju. Tiek izvirzīts otrais. Šī ir sākuma pozīcija. Rokas uz leju, mugura taisna, seja uz priekšu.
2. Izelpojot, jums jānolaižas uz toga, kas atrodas uz grīdas. Kad augšstilba aizmugure un grīda ir paralēli, jums pakāpeniski jāatgriežas sākuma stāvoklī.

Jums vajadzētu sākt ar mazu hanteles svaru vai bez svara. Kad vingrinājums sāk nākt viegli, sola augstums ir jāpalielina. Tādējādi aizķeršanās kļūs dziļāka, slodze palielināsies.

Torsa pacēlāji (hiperekstensija)

Vingrinājumi augšstilba aizmugurē tiek veikti simulatorā ar vienu kāju. Šai tehnikai ir spēcīga ietekme.

Pareiza izpildes tehnika:

1. Ir nepieciešams sēdēt simulatorā, kā parasti, leņķī. Vienu kāju nepieciešams izvilkt zem atbalsta veltņa un aizvest uz sāniem.Rokas ir salocītas pāri krūtīm vai aiz galvas. Vēdera muskuļi ir maksimāli saspringti.
2. Savācis gaisu plaušās, ķermenis iet uz leju. Izelpojot - paceļas. Nolaižot ķermeni, jums jāsasniedz pats dibens, maksimāli izstiepjot muguras un sēžas muskuļus. Paceļot, jums jāpaliek un jāuzskaita 2-3 sekundes, pēc tam turpiniet vingrinājumu.

Papildus vingrinājumu nostiprināšanai, šis vingrinājums palīdz nostiprināt sēžamvietu, un tam ir arī relaksējoša iedarbība uz muguras lejasdaļu. Piemērots tiem, kas pastāvīgi strādā, sēžot pie datora.

Kāju čokurošanās

Kā pareizi saliekt kājas simulatorā:

1. Simulators ir jāpielāgo sportista augumam. Jums jāguļ uz soliņa ar vēderu, kas tam piespiests, un jānovieto kājas zem īpašiem mīkstiem veltņiem. Viņiem jābūt potīšu līmenī un paralēli tiem. Stenda izliekums ir jostasvietā, un ceļi atrodas nojume. Rokas ir piestiprinātas pie īpašiem margām, seja nolaižas.
2. Ieelpojot, veltņi tiek pacelti aiz kājām līdz sēžamvietai. Iegurnis un gurni nepaceļas, tos vajadzētu cieši nospiest pret soliņu. Abs un gurni savelk. Kājas nokrīt, sportistam izelpojot. Paceļot, kājas 3 sekundes tiek fiksētas augšējā punktā.

Šim vingrinājumam ir 3 paņēmieni. Katrs no tiem ir vērsts uz dažādu augšstilba aizmugures muskuļu nostiprināšanu. Kāju čokurošanos var veikt sēžot, guļot, turot hanteli starp potītēm. Ir jāmaina kāju stāvoklis zem veltņiem, piemēram, zeķes atsevišķi, un pēc tam pagrieziet zeķes viens pret otru.

Šūpoles kettlebell

Vairāku muskuļu grupu apmācība, vidēji sarežģīta. Vingrinājumi palīdz tonizēt gurnus, muguras un lāpstiņas muskuļus, kā arī uzlabo izturību.

Kā pareizi veikt kettlebell šūpoles:

1. Kājas ir sadalītas plecu platumā. Tiek izvēlēts ērts svars. Ar saliektiem ceļiem jums jānoķer čaula ar abām rokām. Mugura paliek līdzena, prese ir saspringta.
2. Tālāk šūpoles tiek veiktas uz priekšu un atpakaļ, starp kājām. Vingrojiet, izstiepjot plecu un roku muskuļus. Augšstilba aizmugure ir trenēta, šūpojoties uz priekšu. Ir nepieciešams sasprindzināt šo daļu, lai kettlebell atgrieztos uz priekšu nevis ar roku piepūli, bet it kā atgrūžoties ar kāju bicepsu.
3. Jums jānospiež svars līdz galvas līmenim un jāatgriež.

Vingrinājumu var veikt ar divām kettlebellām vai šūpolēm ar vienu roku.

Lai vingrinājums būtu efektīvs hamstringiem, ir vērts izvēlēties čaulas, kuru svars pārsniedz 40 kg.

Mājas treniņi meitenēm. Labākie vingrinājumi sēžamvietām un augšstilbiem

Saskaņā ar žurnālā "Bolshoi Sport" veiktajām aptaujām 50% sieviešu Krievijā nav iespējas apmeklēt sporta zāli. Tomēr tas nav šķērslis pilnvērtīgai apmācībai un muskuļu tonusa uzturēšanai. Veiciet vingrinājumus augšstilba aizmugurē mājās. Rezultāts no vingrinājumiem būs līdzīgs tam, kas sasniegts sporta zālē ar čaumalām.

Pietupieni

Regulāri pietupieni bez svara ir labi vingrinājumi sēžamvietām un gurniem. Bet vajag pareizi tupēt.

Kā to izdarīt:

1. Aizmugurei vajadzētu saliekties uz priekšu. Sakarā ar to tiek samazināta mugurkaula slodze.
2. Nevelciet papēžus no grīdas. Slodzei jābūt uz papēžiem. Ja ir grūti kontrolēt pēdas, tad zem papēžiem ir nepieciešams ievietot apmēram 2-3 cm biezu bloku.
3. Ceļi nesanāk. Pretējā gadījumā 60% svara noslogo locītavas, bet ne muskuļus. Vingrojumi zaudē efektivitāti un ir kaitīgi ceļa locītavām.
4. Seja jātur taisna vai jāpaceļ uz augšu. Kad cilvēks skatās uz leju, mugura uzpūšas, un mugurkaula slodze palielinās.
5. Atgriežoties sākuma stāvoklī, nav ieteicams pilnībā iztaisnot kājas. Tādējādi jūs varat izvairīties no locītavu pārmērīgas slodzes un radīt muskuļiem papildu stresu.
6. Treneri neiesaka meitenēm un iesācējiem ar lieko svaru tupēt dziļi.Zemākais punkts ir augšstilba un grīdas paralēle. Ja jūs nolaižaties uz grīdas, palielinās slodze uz jūsu ceļgaliem.

Pēc regulāriem vingrinājumiem, ņemot vērā pareizo pietupienu izpildi, kājas iegūst skaistu formu. Tiek izstrādātas abas gurnu puses un vēdera muskuļi.

Squats uz vienas kājas

Vingrinājumiem augšstilba aizmugurē, piemēram, pietupieniem uz vienas kājas, ir divas iespējas. Pirmo iespēju sauc par klasisko. Mugura ir taisna, rokas ir izstieptas priekšā no jums. Viena kāja ir saliekta ceļos un sēž otrā. Šajā pozīcijā tie tiek fiksēti 2-3 sekundes un paceļas sākuma stāvoklī.

Otro iespēju sauc par pistoli. Apakšējā līnija ir tāda, ka ķermenim jābūt pilnīgi taisnam. Kāja neliekas, bet stiepjas uz priekšu. Šis vingrinājums ir vidēji sarežģīts, ja sākumā to ir grūti izpildīt, tad pagarinātā kāja jāuzliek uz krēsla vai sola.

Atlecošās lēkmes

Treniņš labi sadedzina kalorijas, trenē augšstilbu, sēžamvietu un teļu muskuļus. Papildus spēka treniņiem lēciena lēkšana tiek uzskatīta par intensīvu sirdsdarbību.

Izpildes tehnika:

1. Jums jāstāv stāvus. Mugura ir taisna, kājas kopā, rokas pie šuvēm.
2. Izelpojot, labā kāja tiek izmesta uz priekšu, stāvoklis tiek fiksēts uz dažām sekundēm.
3. Izelpojot, lēciens tiek veikts uz augšu, un tam seko lēciens uz otras kājas.
4. Nepieciešams mainīt lēcienus ar lēcienu, līdz parādās muskuļu sasprindzinājuma sajūta.

Iesācējiem, lecot, ieteicams koordinēt kustības uz augšu. Kad vingrinājums ir vienkāršs, jūs varat mesties ar hantelēm rokās.

Guļot uz vēdera

Efektivitātes ziņā šis vingrinājums nav zemāks par tiem. Kas tiek darīts uz kāju čokurošanās mašīnas. Augšstilba aizmugure ir izstrādāta un nostiprināta.

Procedūra:

1. Jums jāguļ uz vēdera. Iztaisnojiet kājas un izstiepiet tās uz leju.
2. Ieelpojot, kājas paceļas, abas uzreiz. Šajā gadījumā iegurnim nevajadzētu nokrist no grīdas, bet gurnu priekšējā virsma ir pacelta. Izelpojot, kājas atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Kad treniņš sāk justies viegli izpildāms, varat iegādāties īpašus teļu svarus.

Glute tilts

Tas ir treniņš vairākām muskuļu grupām. Tam ir nostiprinoša iedarbība uz sēžamvietām, vēdera dobumu un muguras lejasdaļu. Ķermeņa pacelšanās dēļ augšstilba aizmugure tiek izstrādāta tāpat kā priekšpuse.

Izpildes tehnika:

1. Jums jāguļ uz muguras. Kājas noliecas un balstās kājas uz grīdas. Ķermenis ir pēc iespējas saģērbts.
2. Piestiprinot augšstilba muskuļus un apakšstilbu, paceliet iegurni un 5 sekundes tiek fiksēti šajā stāvoklī. Pleci un rokas stingri jāpiespiež grīdai.
3. Izelpojot, ķermenis lēnām nolaižas sākotnējā stāvoklī.

Ja vingrinājums šķiet viegls, varat izmantot svaru, kas uzlikts uz vēdera.

Kāju čokurošanās ar lenti

Vingrojumu gūžas bicepsiem ir viegli izpildīt. Sporta aprīkojuma veikalos tiek pārdotas īpašas treniņu gumijas. Tie atšķiras ar stingrību, tāpēc jums tas jāizvēlas individuāli.

Kā pareizi trenēties ar gumijas lentēm:

• Nav nepieciešams pagarināt kāju līdz galam.
• Ir nepieciešams labi sasprindzināt muskuļus, liekot kāju gandrīz līdz sēžamvietai.
• Pagarinājumam jābūt gludam, un saliekumam jābūt asākam.
• Pacelšanās beigās jums jānosaka kājas stāvoklis 3 sekundes.

Visefektīvākais ir vingrinājums ar elastīgām lentēm stāvus stāvoklī. Augšstilba bicepss ir sasprindzināts vairāk nekā guļus stāvoklī.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Apmācības programma mēnesim mājām

Lai panāktu skaistus atvieglojumus un lai augšstilba aizmugure būtu piemērota, nepieciešama apmācības programma. Lai rezultāts kļūtu pamanāms, būs nepieciešami apmēram 2 mēnešu treniņi mājās. Apmācības programma ir paredzēta iesācējiem.

Minimālais muskuļu atpūtas laiks ir 3 dienas.

Trenažieru zāles apmācības programma

Sporta zālē cilvēkiem veicas ātrāk. Lai izstieptu plaukstas locītavas, nepieciešami regulāri mēneša treniņi.

Kad treniņš sāk šķist viegls, jums jāpalielina aparāta svars un atkārtojumu skaits.

Kā pareizi palielināt muskuļu stresu

Kad jūtat, ka muskuļi vairs nav saspringti, veicot vingrinājumu ar sākotnējo svaru, jums tas jāpalielina par 2 kg. Jūs nevarat uzlikt lielāku svaru, tas palielina traumu un muskuļu pārslodzes risku. Ja ar jauno svaru nevar veikt vairāk nekā 3 atkārtojumus, ir jāatdod lādiņa iepriekšējais svars. Tas nozīmē, ka bicepss nav gatavs paaugstinātai slodzei.

Lai iegūtu augšstilba virsmu aizmugurē, jums jāievēro drošības noteikumi, pareizi jāveic vingrinājumi un jāizvairās arī no pārslodzes.

Spēka treniņa atslēga ir pietiekama atpūta. Ja jūtat, ka muskuļi atsakās veikt otro pieeju, jums jāieklausās ķermenī, un tad rezultāts parādīsies ātrāk.

Raksta dizains: Anna Vinnitskaya

Atpakaļ gūžas vingrojumu video

5 labākie vingrošanas vingrinājumi: