Vienkārši jogas vingrinājumi iesācējiem, svara zaudēšanai, mugurai un mugurkaulam

Jogas mākslu UNESCO ir uzskaitījusi kā nemateriālo mantojumu. Šīs senās prakses dzimtene ir Indija. Eiropā šī mācība izplatījās, pateicoties Arturam Šopenhaueram.

Vācu filozofs bija pirmais, kurš pētīja seno Indijas traktātus. Tagad jogas vingrinājumus iesācējiem var veikt ikviens (izņemot musulmaņus, viņiem šī māksla ir aizliegta).

Jogas priekšrocības cilvēkiem

Joga ietver ne tikai asanas, bet arī garīgās prakses, kas apvienotas ar meditāciju. Tāpēc vingrinājumu priekšrocības var iedalīt vairākās kategorijās.

Jogas priekšrocības fizioloģijas ziņā:

• Ķermeņa muskuļi kļūst elastīgi.
• Liekais svars pazūd.
• Uzlabojas vielmaiņa.
• Joga palīdz veidot stāju - tā palīdz nostiprināt mugurkaula balsta muskuļus un pārvarēt tā izliekumu.
• Kaulu trauslums samazinās.
• Šādu sistēmu darbs tiek normalizēts: asinsrite, limfātiskā, sirds un asinsvadu, imūnā.
• Spiediena rādījumi ir stabilizēti.
• Uzlabojas gremošanas trakta darbs.
• Asanas novērš diabēta rašanos.
• Ķermenis regulē saražoto stresa hormonu līmeni.

Jogas vingrinājumiem iesācējiem papildus fizioloģiskām priekšrocībām ir vairākas psiholoģiskas priekšrocības:

• Joga palīdz cīnīties ar depresiju vai apātiju.
• Palielina pārliecību un pašcieņu.
• Prakse ļauj realizēt un pieņemt savu mērķi, atrast jaunus mērķus dzīvē.
• Uzmundrina, dod sparu un entuziasmu.
• Palielina kontaktu un padara cilvēkus atvērtākus.
• Ļauj palielināt paškontroli pār sevi, savām emocijām.

Joga jāsaprot ne tikai kā virkne vingrinājumu. Iesācējiem šajā praksē šai mācībai jākļūst ne tikai par ķermeņa fizisko apmācību, bet arī par iekšējo viņu pašu "I-koncepcijai".

Kontrindikācijas

Jogas vingrinājumiem iesācējiem, kā arī sarežģītākām asanām ir vairākas kontrindikācijas, kas aizliedz praktizēt šo praksi.

Termiņi ir:

• Strutojošs vai serozs vidusauss iekaisums.
• ARVI jebkurā posmā.
• Rehabilitācijas periods pēc balsta un kustību aparāta traumām, operācijām vēderā un krūtīs.
• Hroniskas slimības to saasināšanās laikā.
• 3 mēnešus pēc dzemdībām.
• Pārmērīgs darbs.
• Acu un intrakraniālā spiediena palielināšanās, kas ir īslaicīga.
• Atlikts sirdslēkme vai insults. Jums vajadzētu pagaidīt vismaz sešus mēnešus un pēc tam konsultēties ar ārstu.

Pastāvīgas kontrindikācijas, kas aizliedz jogu:

• Tīklenes disinsence.
• Hroniska hipertensija.
• Onkoloģiskās slimības.
• Smagi balsta un kustību aparāta bojājumi.
• Infekcijas smadzenēs un muguras smadzenēs.
• Asins slimības.
• Garīga slimība. Attiecas tikai uz sarežģītām diagnozēm. Piemēram, epilepsija, šizofrēnija, psihoze.
• Nopietni traucējumi sirds un asinsvadu un gremošanas sistēmu darbā, mugurkaulā.
• Cirkšņa trūce.

Turklāt noteiktiem ķermeņa stāvokļa periodiem ir vairākas kontrindikācijas:

Pastāv vairākas šauras slimības, kuru klātbūtnē jebkuras sarežģītības pakāpes asānu darbība ir aizliegta. Ja jums ir veselības problēmas, jums jākonsultējas ar savu ārstu.

Darīt un nedarīt, nodarbojoties ar jogu

Jogas nodarbību laikā jūs nevarat:

• Dzert ūdeni.
• Izmantojiet mobilo tālruni. Sīkrīkam jābūt iestatītam klusajā režīmā.
• Sāciet veikt sarežģītas asanas, izlaižot sākotnējo posmu.

Turklāt masu nodarbībās jāievēro etiķete. Ja grupas jogas prakses laikā jums jāatstāj pirms sesijas beigām, jums par to iepriekš jābrīdina instruktors.

Noteikumi iesācējiem

Jogas vingrinājumi iesācējiem prasa ievērot vairākus noteikumus, kas palīdzēs ātri iepazīties ar šo praksi, nekaitējot veselībai.

Pamata ieteikumi iesācējiem:

• Lai izjustu jogas priekšrocības, to vajadzētu praktizēt vismaz 3 reizes nedēļā. Katram treniņam vajadzētu ilgt 40 minūtes.
• Neveiciet asanas, ja ķermenis nevar atpūsties. Tieši maksimālā relaksācija pat visgrūtāko vingrinājumu laikā ļauj gūt labumu no jogas.
• Prakses laikā prātam un domām jābūt mierīgām. Atturēšanās no visa ir garīgā līdzsvara un harmonijas garantija.
• Veicot asanas, vispirms jāuzliek elpošanas tehnika un tikai pēc tam pati tehnika.
• Masu aktivitāšu laikā nepievērš uzmanību citiem. Pat ja kādam veicas labāk, jums vajadzētu koncentrēties uz savu labsajūtu un darīt tikai to, kas ir pieejams.
• Pārtiku ir vērts lietot 2 stundas pirms stundas. Jums nevajadzētu justies izsalkušam. Jūs varat ieturēt vieglu maltīti pusstundu pirms jogas.
• Slodzes slodzes laikā jādozē. Ir vērts sākt ar pamata praksi, pakāpeniski saites un muskuļus pieradināt pie sarežģītākām asanām.

Arī iesācējiem ir aizliegts sākt sarežģītu asānu tehniku. Šāda steiga var izraisīt mugurkaula vai saišu ievainojumus. Jebkurš traumatisks vingrinājums jāveic ļoti uzmanīgi.

Iesācējiem visbīstamākie jogas vingrinājumi ir:

• Asanas (sadalās), kas atver iegurni.
• Stāv uz plecu locītavām, galvas un citām apgrieztām pozīcijām.
• Asanas ar muguras locījumiem.

Iesācējiem vajadzētu izvairīties no šādām asanām:

• Trikonasana ir iegarena trīsstūra tehnika.
• Halasana - arkla poza.
• Siršasana - galvas statīvs.
• Bhujangasana - Kobra poza.
• Padmasana ir lotosa poza.

Izņēmumi var būt cilvēki, kuru fiziskās īpašības pārsniedz vidējo. Piemēram, vingrotājiem jogu būs vieglāk apgūt nekā parastam cilvēkam.

Elpošana fiziskās slodzes laikā

Jogas prakses laikā elpošanai jāiesaista vēdera dobums. Ar virspusēju gaisa iesprūšanu strādā tikai atslēgas kauls un krūtis, kas nozīmē, ka skābeklis pilnībā neaizpilda plaušas.

Sākotnējais posms ļauj apgūt īpašu elpošanas tehniku, kas palīdzēs atbrīvot prātu no nevajadzīgām domām.

Elpošanas algoritms:

1. Ir vērts ieņemt guļus vai sēdus stāvokli.
2. Jums pēc iespējas vairāk jāvelk vēderā, un pēc tam izelpojiet visu gaisu un mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties.
3. Elpojiet lēni, vispirms piepildot vēdera lejasdaļu ar skābekli, pakāpeniski piepildot krūtis ar gaisu.
4. Pēc tam, kad ieelpošana ir piepildījusi visas plaušas ar skābekli, elpa jāpatur dažas sekundes.
5. Lēnām izelpojiet. Secīgi atbrīvojiet krūtis no gaisa, tad vēdera vidusdaļu un pēc tam tās dibenu.
6. Pēc tam jums jāvelk vēderā un jāattur elpa.

Jogas nodarbību laikā elpošana tiek veikta caur degunu.

Iesildīšanās: pareiza ķermeņa sagatavošana

Apmācībai būs pozitīva ietekme, ja vispirms veicat iesildīšanos.

Sagatavošanās posms var būt:

• Bieži... Piemērots ķermeņa vispārējā stāvokļa sasilšanai. Iesildīšanās laikā tiek izmantotas kardio slodzes, kuru ilgums ir no 15 līdz 25 minūtēm.
• Pasīva... Ķermenis tiek tonizēts ar vannu vai karstas vannas sesiju. Šāda veida iesildīšanās priekšrocība ir pilnīga muskuļu relaksācija.
• Īpašs... Iesildīšanās ietver dinamisku asanu izpildi.

Iesildīšanu nevar ignorēt. Tas ļauj izvairīties no muskuļu un locītavu traumām treniņa laikā. Viņu plīsumu risks ir samazināts līdz minimumam.

Vienkāršas asanas soli pa solim iesācējiem

Jogas vingrinājumi iesācējiem jāsāk ar vienkāršām asanām. Uzsākt sarežģītas jogas prakses nav saprātīgi, jo nesagatavots ķermenis nevar izpildīt daudzas metodes.

Vienkārša Sukhasan poza

Sukhasana poza ir domāta meditācijai. Tās ieviešanas laikā tiek apmācīti gurni, potītes un ceļa locītavas. Pateicoties ķermeņa stāvoklim, uzlabojas asinsriti iegurnī, vēderā un muguras lejasdaļā.

Sukhasana ir sākuma pozīcija, lai apgūtu turpmākās asanas - Siddhasana un Padmasana. Bet meditācijas praksē var izmantot tikai šo pozīciju. Stāvokļa stabilitāte veicinās garīgo mierīgumu, vienlaikus saglabājot ķermeņa tonusu.

Sukhasana tiek veikta šādi:

• Jums vajadzētu sēdēt uz grīdas tā, lai kājas būtu savstarpēji savijušās: labās kājas pēda atrodas zem kreisās puses ceļa, bet kreisā - zem labās.
• Pēdu ārpusei vajadzētu gulēt uz grīdas, nepaliekot uz tās. Apakšstilbi tiek sakrustoti savā starpā, ceļi tiek novietoti vienādā augstumā no virsmas.
• Mugura tiek turēta taisna.
• Plaukstas novieto uz gurniem vai ceļiem, bet bez spiediena uz tām.
• Plecu lāpstiņas ir nobīdītas, lai maksimāli palielinātu krūtis.
• Šajā pozīcijā ir no 1 līdz 2 minūtēm. Tad kājas var sakrustot citā stāvoklī.

Kontrindikācijas šai pozīcijai ir mugurkaula ievainojumi. Cilvēki ar varikozām vēnām var vēlēties saīsināt laiku, ko viņi pavada šajā pozīcijā.

Bidalasana vai kaķu poza

Bidalasana ļauj koordinēt elpošanu un ķermeņa kustības. Kaķu poza palīdz uzlabot mugurkaula elastību un maigu pagarinājumu.

Izrāde:

• Sākuma stāvoklis ir statīvs uz ceļa locītavām. Kājas izvietotas gurnu platumā. Pēdu aizmugure atrodas uz grīdas.Iztaisnotās rokas ir perpendikulāras virsmai. Pirksti viens no otra un rāda uz priekšu.
• Izelpojot, mugura saliekas pakāpeniski - no zemākā mugurkaula līdz augšējam. Vispirms jums jāpazemina astes kauls, pēc tam krustu kauls. Pārmaiņus izliekot muguras daļas, nolieciet galvu.
• Ieelpojot, mugura tiek novirzīta tādā pašā secībā kā lokveida.

Kaķa poza tiek veikta ritmiski, saglabājot elpošanas tehniku. Atkārtojiet Bidalasana 10 līdz 20 reizes. Ja, ceļos atpūšoties, rodas diskomforts, zem tiem varat ielikt mīkstu dvieli.

Adho mukha svanasana vai suņa poza, kas vērsta uz leju

Suņa poza, kas vērsta uz leju, veicina jogas atjaunojošo iedarbību un darbojas arī mugurkaula izstiepšanai. Adho mukha svanasana labvēlīgi ietekmē muskuļu stiepšanos, uzlabojot asinsriti visā ķermenī (īpaši smadzenēs un iegurņa orgānos), plecu joslā.

Šīs tehnikas regulāra ieviešana ir sava veida starpskriemeļu trūces profilakse. Palīdz Adho Mukha Svanasana stiprināt sirds muskuļus, uzlabot kaulu blīvumu.

Algoritms uz leju vērstas suņa pozas veikšanai:

1. Sākuma stāvoklis - ķermenis guļ ar vēderu uz leju uz grīdas. Pēdas ir plecu platumā.
2. Plaukstas vienmērīgi tiek pārvietotas līdz plecu locītavu līmenim, un pēc tam rokas balstās uz grīdas. Pirksti cieši pieguļ grīdai un ir plaši izplatīti. Skatiens skatās uz priekšu.
3. Izelpojot, jums ir nepieciešams izstumt no grīdas virsmas, iztaisnot elkoņus un nolaist galvu uz leju, pacelt ķermeņa iegurņa daļu.
4. Ieelpo. Izelpojot, ar rokām izstumjot virsmu, mēs noliecamies muguras lejasdaļā. Katrai ķermeņa daļai (mugurai, kaklam un rokām) jāatrodas vienā līnijā.
5. Ar katru nākamo izelpu jums ir jāiztaisno ceļi, līdz jūsu papēži pieskaras grīdai. Astes kaulam vajadzētu tikai uzmeklēt.

Asana tiek veikta līdz 6 cikliem. Garas izelpas mijas ar īsu elpu.

Virabhadrasana vai karotāja poza

Karotāja poza darbojas uz muguras un plecu jostas muskuļiem. Prakses rezultātā sasprindzinājums atstāj ķermeni, nāk tonis. Pateicoties Virabhadrasanai, tiek uzlabota gaita un stāja, uzlabojas gremošana.

Ir 3 Virabhadrasamas veidi. Iesācējiem šajā biznesā ieteicams sākt ar Warrior Pose # 1 un tikai pēc tam pāriet uz sarežģītākām pozīcijām.

Virabhadrasama I izpildes algoritms:

1. Sākuma pozīcija - Tadasana asana. Stāvot, rokas tiek novietotas gar ķermeni, nospiežot plaukstu iekšējo daļu līdz augšstilbiem. Kakla un sejas muskuļi ir atslābināti.
2. Rokas lēnām tiek paceltas uz augšu, savienojot plaukstu aizmugures virs galvas.
3. Viņi dziļi elpo un lēkā kājas līdz pat 130 cm platumam.
4. Kreisā ceļa muskuļi stiepjas un izstiepj kāju.
5. Izstiepiet muguru uz augšu un paceliet galvu. Skatienam vajadzētu krist uz augšpusē aizvērtām plaukstām. Šajā stāvoklī jums jāiesaldē 20-30 sekundes.
6. Pēc tam atkārtojas 4.-6. Darbība, bet, no otras puses.
7. Pēc šo kustību pabeigšanas viņi ar izelpas lēcienu atgriežas sākuma stāvoklī.

Kad Virabhadrasama poza ir apgūta, jūs varat pāriet uz tās sarežģītākajām šķirnēm.

Trikonasana vai trīsstūris

Trikonasana iedarbojas uz gūžas locītavas muskuļiem, uzlabo to kustīgumu un elastību. Regulāri praktizējot šo asanu, var uzlabot sēžas reģionu un hamstringu.

Izpildes algoritms:

1. Sākuma pozīcija - Tadasana. Izelpojot, kājas ir izkaisītas līdz 120 cm platumā.Pēdas ir paralēlas viena otrai.
2. Izstiepiet rokas uz sāniem ar plaukstām uz grīdas.
3. Ķermeņa ķermenis tiek uzvilkts uz augšu.
4. Viņi strādā ar labo kāju: pirksts tiek pacelts uz augšu, papēdis ir nospiests uz zemes. Kāju un gurnu pagriež labajā pusē par 90 °.
5. Kreiso kāju jāpagriež 45-60 ° pa labi. Abu pēdu papēžiem jābūt vienā līnijā.
6. Izelpojot, ķermenis tiek uzvilkts uz labo pusi.Noliecieties ar ķermeņa ķermeni no gūžas locītavas.
7. Labā roka lēnām tiek nolaista uz grīdas - kreisā uz augšu. Kāju stāvoklis nemainās.
8. Torsu lēnām pagriež pa kreisi.
9. Labā roka jānovieto uz apakšstilba vai potītes (ar labu izstiepšanos uz grīdas) tādā stāvoklī, kas ir paralēla pēdas ārpusei.
10. Kreisā roka skatās un sniedzas augšup, atklājot krūtis.
11. Skatiens skatās tieši vai uz kreiso plaukstu.
12. Sasaldējiet asanā 3-5 elpošanas ciklos.
13. Izelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, virzoties aiz kreisās rokas.
14. Tagad algoritms tiek atkārtots citā virzienā.

Iesācēji var veikt šo asanu, stāvot blakus sienai. Šajā pozīcijā esošie papēži balstīsies uz grīdlīstes, kas ļaus izvairīties no daudzām kļūdām, veicot trīsstūra pozu.

Tadasana vai kalns

Ļauj atbrīvot spriedzi no muskuļiem, nomierina prātu, kā arī palīdz atjaunot elpošanu.

Izpildes algoritms:

• Rokas ir nolaistas gar ķermeni, vainags izskatās uz augšu, seja ir atslābināta.
• Jums jāpievērš uzmanība kaut kam priekšā un jāsalst uz 1 minūti.
• Iekšējās ribas pieskaras pēdām, ķermeņa svars tām vienmērīgi sadalās.
• Ceļa kauli ir jāpiestiprina, lai piesaistītu muskuļus jūsu augšstilbos.
• Vēders tiek uzvilkts uz augšu, nelokoties muguras lejasdaļā un nepagriežot astes kaulu uz leju.
• Ieelpojot, krūtis atveras, plecus atvelk un plecu lāpstiņas ir savienotas.
• Kakla skriemeļi tiek uzvilkti uz augšu.
• Plaukstas lēnām pagriež ar muguru pret gurniem.
• Elpošana ir vienmērīga - lāde atveras ieelpojot, aizveras izelpojot.
• Mēs saglabājam šo stāvokli 5-7 elpošanas periodos.

Iesācēji šo pozu var izpildīt pie spoguļa, lai varētu izsekot ķermeņa stāvoklim.

Vrikshasana vai koks

Koka poza uzlabo ķermeņa koordināciju, stiprina nervu sistēmu un uzlabo pleca locītavas, jostas un gurnu muskuļu darbu.

Algoritms Vrikshasana izpildei:

1. Sākuma pozīcija - Tadasana.
2. Labā kāja lēnām ir saliekta pie ceļa, ar labo roku satverot potīti no iekšpuses.
3. Pēda ir novietota kreisajā augšstilbā no iekšējās puses. Ceļa kaula līkumam jānorāda uz sāniem.
4. Sasprindzinot presi, paceliet rokas uz augšu, neliekot elkoņos. Plaukstas virs galvas pieskaras viena otrai ar iekšējām pusēm.
5. Šajā pozīcijā ir līdz 1 minūte. Pēc tam viņi atgriežas sākuma stāvoklī un veic kreiso kāju asanu.

Iesācēji, ja nav pienācīga līdzsvara, var veikt šo asanu ar atbalstu.

Brauciens ar kamieļiem

Dinamiskā asana, braucot ar kamieļu, izstrādā mugurkaulu. Regulāra šīs pozīcijas prakse palīdz stimulēt cerebrospināla šķidruma kustību, stiprināt gremošanas sistēmu.

Tehnika vienkāršas pozīcijas izjādei ar kamieļu:

1. Sākuma stāvoklis - sēžot uz grīdas. Kājas ir izstieptas uz priekšu.
2. Viņi sakrusto kājas kopā un iztaisno muguru.
3. Rokām jāsatver potītes.
4. Tagad jums vajadzētu saliekt muguru uz priekšu. Tas jādara, ieelpojot. Zods jāpiespiež kaklam.
5. Izelpojot, mugura atkal noliecas, bet jau ir atgriezusies. Jums jācenšas noturēt nekustīgu galvu.

Asana jāšana ar kamieļu ir iekļauta kundalini jogas praksē. Tas tiek veikts 5-6 reizes vienas sesijas laikā.

Baddhakonasana vai slēgts stūris

Baddhakonasana ļauj jums strādāt ar gūžas locītavām un izstiept cīpslas ap tām. Arī šī pozīcija palīdz uzlabot asinsriti mazajā iegurnī un tā orgānos.

Izpildes algoritms:

1. Dandasanas vai Kakasanas sākuma pozīcija.
2. Ceļi ir sadalīti atsevišķi, un kājas ir savienotas.
3. Ja stiept ļauj, apakšstilbi tiek nospiesti uz grīdas. Vienkāršotā versijā jūs varat sēdēt pie sienas, kas ļauj turēt muguru taisnu, lai gan kājas nav pilnīgi līdzenas pret virsmu.
4. Lielie pirksti ir iesaiņoti rokās.
5. Mugura ir iztaisnota, nedaudz noliekot muguru. Šajā pozīcijā jums jāiztur līdz 1 minūtei.

Veiciet Baddhakosana 1 reizi, palielinot tikai tajā pavadīto laiku.

Uttita Parsvakonasana jeb labās puses leņķis

Uttita Parsvakonasana mazina artrīta sāpes, kā arī palīdz samazināt ķermeņa svaru gurniem un jostasvietai. Regulāri veicot šo asanu, tiek attīstīta fiziskā izturība, izstiepjot krūšu, muguras un plecu zonas muskuļus. Gremošanas orgānu darbs kļūst labāks.

Darbību algoritms:

1. Sākuma pozīcija - Tadasana. Izelpojot, kājas tiek iestatītas vairāk nekā 1 m platumā. Labās ekstremitātes pirksts ir pagriezts par 90 ° uz iekšu, kreisais - par 14-20 °.
2. Labā kāja ir saliekta pie ceļa 90 °, kreisā puse veido taisnu līniju leņķī.
3. Izelpojot, ķermenis ir noliekts uz labo kāju, vienlaikus nolaižot tā paša nosaukuma roku uz kājas. Kreisā roka ir izstiepta virs galvas. Ķermeņa augšdaļa ir noliekta tā, ka labās puses puse pieskaras tās pašas puses augšstilbam. Mugura ir izstiepta, un kuņģis tiek ievilkts.
4. Skatiens ir vērsts uz augšu, kreisā roka ir izstiepta aiz auss. Ideāli - tā paša nosaukuma kāja un roka veido taisnu līniju.
5. Atgriežoties sākuma stāvoklī un izstrādājot asanu otrā virzienā.

Veiciet 6 pieejas vienā ciklā.

Paschimotanasana ķermeņa rietumu daļai

Pashchimotanasana veicina:

• Mugurkaula elastības uzlabošana.
• Gremošanas trakta un asinsrites uzlabošana.
• Aizkaitināmības noņemšana.
• Cīnies ar bezmiegu.
• Spiediena samazināšana.
• Cīpslu izstiepšana zem ceļgalu.
• Palieliniet muskuļu, piemēram, semimembranosus, teļa, semitendinosus, augšstilbu elastību.

Izpildes algoritms:

1. Dandasanas sākuma pozīcija.
2. Kājas ir izstieptas uz priekšu ar papēžiem.
3. Labo sēžamvietu ar kreiso roku atgrūž. Viņi dara tieši to pašu ar otru pusi, mainot tikai ekstremitātes. Ceļi un gurni ir nospiesti uz grīdas.
4. Mēs noliekam plaukstas uz grīdas abās iegurņa pusēs.
5. Pavelkot lādi uz augšu, mēs nogrūstam no grīdas.
6. Elpojiet ilgi, un, izelpojot, izstiepjoties no iegurņa, jums ir jāpieliek uz priekšu.
7. Pavelkot ķermeni uz priekšu, jums jāsamazina kuņģis līdz gurniem un jāsatver kājas ar plaukstām, nolaižot krūtis un galvu pie kājām.
8. Ar katru elpu jums vajadzētu nedaudz pacelt ķermeni un mēģināt vairāk saliekties uz priekšu. Maksimālā spiešanā jums jāiztur no 1 līdz 3 minūtēm.
9. Jums ir jāatstāj asana, lēnām paceļot ķermeni uz augšu.

Atkārtojiet šo pozu 3-4 reizes.

Purvotanasana ķermeņa austrumu daļai

Purvotanasana ķermeņa austrumu daļai stiprina plecu, kāju un roku locītavas. Visa ķermeņa muskuļi kļūst izturīgāki, un stāja uzlabojas. Atveras ribas, ļaujot ķermenim atpūsties no iepriekšējiem līkumiem uz priekšu (ja tādi ir).

Izpildes algoritms:

1. Sākuma pozīcija ir Dandasana. Kājas ir izstieptas viņu priekšā, rokas tiek pārvietotas aiz muguras, atbalstot plaukstas uz grīdas (vērstas uz pēdām).
2. Nospiežot kājas pie grīdas - kājas ir saliektas ceļos.
3. Izelpojot, ar rokām paceliet iegurni, kas balstās uz grīdas. Tikai plaukstām un pēdām jābūt saspringtām. Ievelciet vēderā.
4. Kājas un ķermenis ir paralēli grīdai, rokas ir perpendikulāras virsmai.
5. Kakls ir izstiepts un galva noliekta atpakaļ. Ķermenis tiek maksimāli iztaisnots, vienlaikus cieši turot pēdas pie grīdas. Elpošana paliek mierīga.
6. Izturiet asanu šajā stāvoklī vairākus 2-3 elpošanas periodus.
7. Atgriešanās sākuma stāvoklī notiek, saliekot rokas elkoņos un kājas ceļos.

Jums jāveic asana 3 reizes 1 jogas sesijas laikā.

Bandha Sarvangasana jeb tilts

Bandha Sarvangasana priekšrocības ir šādas:

• Vairogdziedzera, plaušu un vēdera orgānu procesi tiek normalizēti.
• Samazinās muguras un galvassāpes.
• Nogurums un palielināta trauksme tiek atbrīvota.
• Kājas nonāk tonī, no tām atbrīvojas spriedze.
• Veicina krūškurvja atvēršanos un mugurkaula ievilkšanu ar mugurkaula kakla daļu.

Izpildes algoritms:

1. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras. Kājas ir saliektas ceļos, papēži balstās pret iegurni.
2. Gurni tiek pacelti uz augšu, atstājot kājas nekustīgas uz grīdas.
3. Rokas ir izstieptas gar ķermeni un cieši pieguļ virsmai. Zem iegurņa pirksti ir savienoti "slēdzenē".
4. Pievelciet augšstilba muskuļus. Iesaldējiet šajā stāvoklī līdz 5 elpošanas periodiem un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Asana Bandha Sarvangasana tiek veikta 2 reizes 1 nodarbībā.

Badha Konasana vai kurpnieka poza

Badha Konasana stiprina muskuļu grupas mugurpusē, vēdera vēderā, sēžamvietā, gurnos un sānos. Regulāra asanas darbība maigi atklāj muguras, plecu, gurnu laukumu.

Darbību algoritms:

1. Sēžot uz grīdas, kājas velk uz priekšu.
2. Atvelkot elpu, velciet kājas pie sevis, saliekot tās ceļos.
3. Savienotās kājas jāpavelk pēc iespējas tuvāk sev, lai to ārējā puse būtu nospiesta pret virsmu.
4. Rokas satver pēdas un nolaiž manus ceļus uz virsmu.
5. Šajā pozīcijā jums jātur 20 sekundes.
6. Pēc tam rokas ir atvieglinātas, un ceļi ir pacelti.

Vingrinājums jāveic līdz 8 reizēm.

Savasana vai miris cilvēks pozē

Savasana tiek veikta jogas nodarbības beigās. Tie, kas ir jauni šajā praksē, to var izdarīt pirms sesijas sākuma. Tas veicinās relaksāciju un garīgumu gaidāmajā seminārā.

Šīs asanas priekšrocības ir šādas:

• Atbrīvo mugurkaula muskuļu sasprindzinājumu, kā arī uzlabo asinsriti tajā.
• Sirds darbs tiek normalizēts, spiediens stabilizējas.
• Palīdz apkarot bezmiegu un stresu.
• Uzlabo stāju.

Izpildes algoritms:

1. Sākuma stāvoklis - gulēšana uz grīdas ar muguru uz leju.
2. Mugurkaulam jābūt cieši pieguļošam grīdai. Lai to izdarītu, kājas ir saliektas ceļos un tiek atklāta sēžamvieta. Pēc tam kājas tiek lēnām izstieptas.
3. Kājas ir nedaudz atdalītas, pēdas nav saspiestas.
4. Novietojiet rokas uz grīdas, nepieskaroties ķermenim.
5. Ķermeņa muskuļi cik vien iespējams sasprindzina, vairākas sekundes turiet tos šajā stāvoklī un atslābinieties. Tas jādara vairākas reizes. Tas ir vienīgais veids, kā panākt katras ķermeņa šūnas relaksāciju.
6. Izeja no asanas ir šāda: pirksti un pirksti pārvietojas, pagriežas uz sāniem, pagriežas embrija stāvoklī un vienmērīgi paceļas.

Savasana tiek veikta 1 reizi, līdz 10 minūtēm.

Malasana vai vītne

Malasanda palīdz cīnīties ar menstruāciju traucējumiem sievietēm, uzlabo vēdera orgānu darbību, aktivizē vēdera muskuļu darbu, kas palīdz samazināt ķermeņa svaru.

Algoritms iesācējiem:

1. Sākuma pozīcija - Tadasana.
2. Kājas ir saliektas ceļos un sēž tā, lai iegurnis būtu nospiests uz grīdas. Kājas atrodas sēžamvietas platumā un izskatās dažādos virzienos. Papēžiem jābūt stingri nospiestiem pret grīdu.
3. Elkoņi balstās uz ceļa iekšējās puses un aizver plaukstas. Astes kaulam vienmēr vajadzētu izstiepties uz leju.
4. Ķermeņa stumbrs jāpagarina uz augšu, rokas un ceļgali sasprindzināti.
5. Saldējiet šajā pozīcijā 1 minūti, pēc tam atslābiniet rokas un pacelieties. Lai atveseļotos, sēdiet uz grīdas un iztaisnojiet kājas, tās atslābinot.

Vienlaicīgi tiek veiktas 3-4 pieejas.

Arda Uttanasana

Asana stiprina teļu un augšstilbu muskuļus, stabilizē aknas un nieres. Tas labvēlīgi ietekmē arī prātu, mazina stresu un depresiju.

Izpildes algoritms:

1. Sākuma pozīcija - Tadasana.
2. Izelpojot, viņi noliecas uz priekšu, veicot pagarinājumu no iegurņa.
3. Rumpis ir lēnām nolaists, nedaudz virzoties uz priekšu no cirkšņa.
4. Ja stiepšanās pieļauj, tad pirkstu galus novieto pēdu sānos. Ja ķermenis nav tik elastīgs, tad ķermeni var nolaist, saliekot kājas. Rokas nolaistas uz grīdas priekšā.
5. Papēži balstās uz grīdas.
6. Ar katru elpu jums ir jāpieliek ķermenis uz priekšu.
7. Pie maksimālā slīpuma tie sasalst no 30 līdz 60 sekundēm.
8. Viņi lēnām pamet asanu, uzliekot plaukstas uz gurniem. Iedvesmojoties, viņi paceļas visā augstumā.

Arda Uttanasana tiek veikta 3-4 reizes 1 sesijas laikā.

Ardha Matsyendrasanaya vai Fish Lord Pose

Ardha Matsyendrasanaya uzlabo asinsriti organismā, labvēlīgi ietekmē iekšējo orgānu un balsta un kustību aparāta darbu.Regulāri praktizējot šo asanu, ir terapeitiska iedarbība un tā stiprina mugurkaulu.

Izpildes algoritms:

1. Sākuma pozīcija - Dandasana.
2. Labā kāja ir saliekta pie ceļa, tad kreisā.
3. Kreiso kāju novieto aiz labās tā, lai tās papēdis cieši pieguļ viņas sēžamvietai.
4. Labā pēda tiek pārvietota uz augšējo kreiso augšstilbu.
5. Kreiso roku aptin ap labo kāju, un palmu uzliek uz viņas augšstilba.
6. Aiz muguras labo roku ņem ar plaukstu uz leju.
7. Koncentrējoties uz labo plaukstu, ķermenis tiek pagriezts pēc iespējas vairāk, līdz tas apstājas.
8. Galva ir pagriezta arī uz labo pusi.
9. Šajā stāvoklī jums jāuzturas 3-5 elpošanas periodus.
10. Pēc tam viņi atgriežas sākuma stāvoklī un veic asanu otrā pusē.

Lai sasniegtu terapeitisko efektu, Ardha Matsyendrasanaya jāveic katru dienu noteiktā laikā.

Parsvottonasana vai piramīda

Parsvottonasana lietošanas priekšrocības ir šādas:

• Izstiepj mugurkaulu.
• Iesaista kāju un iegurņa muskuļu grupas, uzlabojot to asinsriti.
• Noņem lieko svaru vidukļa zonā.
• Tā ir osteohondrozes profilakse.
• Uzlabo iegurņa elastību.

Izpildes algoritms:

1. Sākuma pozīcija - Tadasana. Izelpojot, kājas ir izvietotas 1 m platumā.
2. Plaukstas tiek novietotas uz gurniem. Labā kāja ir pagriezta par 90 °, kreisā - no 45 līdz 60 °. Papēži atrodas vienā līnijā. Gurni tiek saspiesti, un ceļgalu kauli tiek ievilkti. Labais augšstilbs ir pagriezts uz āru tā, lai celis būtu vērsts uz labo pusi.
3. Ieelpojot, viņi atver krūtis, noliecas. Rokas ir izstieptas aiz muguras, un plaukstas ir aizvērtas tā, lai tās būtu pretī plecu lāpstiņām. Mazie pirkstu pirksti ir vērsti pret muguru, pārējie pirksti ir vērsti uz augšu.
4. Elkoņus atvelk, saspiežot plaukstas līdz robežai. Elpošanu veic atvērta lāde.
5. Izelpojot, ķermenis iegurņa līmenī tiek pagriezts pa labi.
6. Labās ekstremitātes pēda ir nospiesta pret virsmu, un gurni tiek pagriezti uz iekšu. Plaukstas paliek aiz muguras.
7. Izelpojot, veiciet liekšanos uz priekšu, turot muguru taisnu un rokas aiz muguras. Ķermeņa atbalstam vajadzētu nokrist uz priekšā esošās kājas. Ideālā gadījumā zodam jāpieskaras ceļam.
8. Pamazām ķermenis tiek izstiepts uz priekšu, spiežot gurnus atpakaļ.
9. Palieciet šajā pozīcijā 20 sekundes. Turpiniet elpot vienmērīgi.
10. Apgrieztā secībā viņi atgriežas pie asanas un atkārto to, bet otrā pusē.

Asanu var izpildīt gan atsevišķi, gan kombinācijā ar citām pozīcijām.

Utkatasana vai krēsls

Utkatasana strādā kāju muskuļos, stiprinot tos un novēršot deformāciju. Arī šīs asanas veikšana labvēlīgi ietekmē vēdera orgānu darbu, atver krūtis.

Izpildes algoritms:

1. Sākuma pozīcija - Tadasana.
2. Ieelpojot, paceliet rokas līdz griestiem. Maksimālajā punktā plaukstas aizveras.
3. Izelpojot, iegurnis tiek nolaists uz leju, saliekot kājas ceļos.
4. Kājas ir izstieptas no ceļa līdz iegurnim.
5. Tad ķermeņa ķermenis pēc iespējas tiek pacelts uz augšu, paceļot krūtis.
6. Sasalst šajā pozīcijā līdz 1 minūti. Elpošana ir mierīga un vienmērīga.
7. Ieelpojot, ķermenis tiek pievilkts līdz rokām, kājas ir iztaisnotas un izlaistas no pozas.
8. Es nolieku rokas un atgriežos sākotnējā stāvoklī.

Asasna tiek veikta 3-4 reizes.

Sarvangasana vai svece

Sarvangasana vai svece darbojas galvas aizmugurē, plecos, kaklā. Turklāt šis vingrinājums palīdz mazināt negatīvās emocijas un paaugstināt tonusu, kā arī atjauno reproduktīvo sistēmu.

Izpildes algoritms:

1. Guļot uz muguras, kājas ir iztaisnotas un kājas savienotas. Abās tā pusēs ir nospiestas rokas. Plaukstas ir nospiestas uz grīdas.
2. Kājas tiek paceltas uz augšu, turot tās taisnas.
3. Pamazām paceliet iegurni, muguras lejasdaļu, muguru. Uzsvars tiek likts uz gulošajām rokām.
4. Izmantojiet rokas, lai atbalstītu rumpi jostasvietā. Lai to izdarītu, tie ir saliekti elkoņos.
5. Izelpojot, atveriet krūtis un izstiepiet ķermeni uz augšu. Iesaldējiet pie maksimālā plaukta uz jebkuru ērtu laika periodu.
6. Atgriezieties sākuma stāvoklī, lēnām nolaižot ķermeni uz priekšu. Kad visas ekstremitātes tiek nospiestas uz grīdas, ir vērts dot laiku ķermenim, lai tas nonāktu normālā stāvoklī un pieceltos.

Iesācējiem pietiek ar vienu Sarvangasana sniegumu.

Eka pada rajkapotasana jeb baložu poza

Eka pada rajkapotasana darbojas uz muguras muskuļiem, tādējādi uzlabojot stāju un ķermeņa tonusu. Ir pozitīva ietekme uz gremošanas un iegurņa orgāniem. Šai asanai ir 2 versijas. Iesācējiem ir ieteicama Eka pada rajkapotasana vai I balodis.

Algoritms tā ieviešanai:

1. Sākuma poza ir Dandasana.
2. Kreisā kāja ir saliekta pie ceļa. Viņas papēdim vajadzētu virzīties uz cirkšņa pusi.
3. Labā kāja, izstiepjot zeķi no jums, tiek atņemta jums.
4. Koncentrējoties uz rokām, vainags tiek pacelts uz augšu.
5. Ieelpojot, veiciet nelielu novirzi.
6. Labā kāja ir saliekta un pievilkta līdz galvai tā, lai pirksti balstītos pret galvas augšdaļu.
7. Ar rokām nofiksējiet labās kājas stāvokli. Lai to izdarītu, saitiet viņu ar plaukstām aiz pirkstiem, paceliet elkoņus pēc iespējas augstāk.
8. Veiciet 2-3 elpošanas periodus un izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet asanu 2-3 reizes.

Ardha bhujangasana vai sfinkss

Ardha bhujangasana ir kobras pozas vienkāršota versija. Regulāra asanas darbība palīdz atjaunot muguras un vēdera muskuļus, stimulē iekšējo orgānu darbu un atjauno psiholoģisko līdzsvaru. Ardha bhujangasana izstiepj arī potītes izstiepšanas muskuļus.

Izpildes algoritms:

1. Sākuma stāvoklis - gulēšana uz grīdas ar vēderu uz leju. Kājas ir taisnas, papēži ir vērsti uz augšu, kājas ir saspiestas kopā. Rokas ir izstieptas gar ķermeni, un piere balstās uz virsmas.
2. Rokas ir saliektas. Apakšdelmi ir novietoti uz grīdas tā, lai plaukstas būtu uz divām galvas pusēm. Pirksti rāda uz priekšu.
3. Ieelpojot, pamazām tiek pacelta galva, plecu zonas un pēc tam krūtis. Rokas spēlē sviras lomu, pakāpeniski iztaisnojoties. Tā rezultātā tiem jābūt perpendikulāriem virsmai. Turiet elkoņus un plaukstas līdzenas uz grīdas.
4. Turot galvu taisni, skatieties uz priekšu.
5. Uzturiet šo pozīciju tik ilgi, cik to atļauj fiziskā forma. Pēc tam viņi pamet asanu.

Veiciet Sfinksas pozu 5 reizes, saglabājot vienmērīgu elpošanu katrā ķermeņa kustībā.

Pada Hastasana noliecas uz priekšu

Liekšana uz priekšu ļauj piesaistīt mugurkaulu un visus tā skriemeļus. Arī izpildes laikā tiek iesaistīti kāju, roku, muguras muskuļi. Liekais svars ķermeņa augšdaļā pazudīs, ja regulāri veiksiet šo vingrinājumu.

No 2 iespējām, kā veikt Pada Hastasana, iesācējiem ieteicams sākt ar iesācēja iespēju.

Tehnikas algoritms:

1. Sākuma stāvoklis ir vertikāls. Kājas iegurņa platumā.
2. Ceļu locīšana liecas uz priekšu. Noliecoties, nospiediet ķermeni pret gurniem.
3. Kad novirze muguras lejasdaļā sasniedz robežu, viņi mēģina iztaisnot kājas, nepaceļot pēdas no grīdas.
4. Izmēriet iegūto stāvokli vairākus ciklus un ieelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veikt Pada Hastasan Bends vairākas reizes.

Lēnām uzspiediet Chaturanga dandasan

Lēni spiedieni palīdz nostiprināt muguras, roku un abs muskuļus. Uzlabojas stāja, elpošanas trakta un gremošanas trakta darbs.

Izpildes algoritms:

1. Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas.
2. Elkoņos salieciet rokas un palieciet plaukstas uz grīdas. Ekstremitātes atrodas krūtīs 2 pusēs.
3. Kājas ir novietotas 30 līdz 35 cm platumā viena no otras.
4. Ar izelpu ķermenis tiek pacelts.
5. Spriegumam jābūt vienmērīgi sadalītam visā ķermeņa garumā. Elpošana ir vienmērīga.
6. Rezultātā iegūtais stāvoklis tiek saglabāts fizisko spēju robežās.

1 nodarbībā tiek veiktas 4-5 pieejas.

Ashvanchalasan kavēšanās

Ashvanchalasan iemetiens darbojas uz kāju muskuļiem. Pateicoties regulārai šī vingrinājuma īstenošanai, sēžas zona ir pievilkta, liekais svars atstāj gurnus.

Izpildes algoritms:

1. Tupēt, balstot plaukstas uz grīdas.
2. Kājas ir izlīdzinātas, koncentrējoties uz pirkstiem.
3. Ieelpojot, salieciet vienu no kājām pie ceļa un virziet to uz priekšu. Viņas kāja ir līdzena uz grīdas.
4. Galva ir pacelta uz augšu, apstājusies.
5. Izelpojot, kājas tiek atgrieztas sākotnējā stāvoklī.
6. Atkārtojiet iemetienu uz otras kājas.

Katru kāju veiciet Ashvanchalasana 3-4 reizes.

Pada Hastasana noliecas uz priekšu

Izpildes algoritms:

1. Sākuma pozīcija - Tadasana.
2. Izelpojot, noliecieties uz priekšu no gūžas. Pieskarieties virsmai ar plaukstām, neliekot kājas.
3. Ar katru izelpu pēc iespējas vairāk noliecieties uz priekšu. Veicot labu stiepšanos, ribs tiek nospiests pret gurniem, un plaukstas atrodas zem kājām.
4. Iesaldējiet asanā vairākus elpošanas ciklus un iztaisnojiet.

Liekšana uz priekšu ļauj izstiept mugurkaulu un uzlabot tā elastību. Tiek izstrādāti augšstilbu muguras muskuļi un sēžamvieta.

Ananda Balasana jeb Laimīgā bērna poza

Izpildes algoritms:

1. Sākuma stāvoklis - guļus ar muguru uz grīdas.
2. Gurni tiek nospiesti pret vēderu, saliekot kājas. Rokas satver pēdas, ceļi viens no otra.
3. Atslābinieties, izlīdziniet elpošanu un sasaliet pozā uz 1 min.
4. Kājas un rokas ir iztaisnotas, izstieptas un sāktas no jauna.

Šo pozu ieteicams veikt jogas sesijas beigās, jo tā palīdz atslābināt muskuļus. Slodze atstāj mugurkaulu, pazūd sliktais garastāvoklis.

Joga palīdzēs atbrīvoties no liekā svara, kā arī atrast noslīpētu siluetu. Šī prakse veicina fizisko un garīgo līdzsvaru.

Vingrinājumi iesācējiem ļaus ikvienam izjust visas šīs mākslas pārsteidzošās īpašības.

Video par tēmu: jogas vingrinājumu komplekts iesācējiem

Joga iesācējiem: vingrinājumu komplekts: