Novājēšanas vēdera vakuums. Kā darīt, gūt labumu un kaitēt, atsauksmes,

Vakuums bieži tiek izmantots vēdera novājēšanai, jo tas ļauj sasniegt rezultātus bez lielām pūlēm un ilgstošas ​​apmācības. Ir dažas kontrindikācijas vingrinājumiem, taču vairumā gadījumu tām ir labvēlīga ietekme ne tikai uz figūru, bet arī uz cilvēka veselību. Ja tas tiek izdarīts pareizi, treniņi neizraisa sarežģījumus.

Kas ir vēdera vakuums

Vēdera vakuums ir īpašs treniņu kopums, kura mērķis ir stiprināt vēdera priekšējo sienu un samazināt vidukli. Tas iesaista visus vēdera muskuļus. Tehnika ir aizgūta no jogas, un to izmanto iesācēji un profesionāli sportisti.

Tā rezultātā jūs varat noņemt lieko apjomu, nostiprināt ne tikai vēdera presi, bet arī visu muskuļu korseti, kas ir atbildīga par mugurkaula atbalstīšanu.

Novājēšanas mehānisms

Iekšējie un ārējie muskuļi ir atbildīgi par reljefa veidošanos, kā arī taisni, sākot no krūšu kaula gala zonas un beidzot ar kaunuma kaulu reģionu. Turklāt ir slīpi vēdera muskuļi, kas reaģē uz vidukli.

Ja cilvēks daudz laika velta treniņiem, bet tajā pašā laikā nav iesaistīti slīpi muskuļi, tauki uzkrājas sānu un muguras lejasdaļā. Izmantojot vēdera vakuuma tehniku, tiek iesaistītas visas muskuļu grupas, kas nodrošina vienmērīgu slodzi un tauku slāņa likvidēšanu.

Turklāt treniņa laikā tiek izmantota īpaša elpošanas tehnika, kas ietver ķermeņa piesātināšanu ar skābekli pēc īslaicīgas badošanās. Šajā gadījumā notiek intensīva enerģijas tērēšana un tauku šūnu sadedzināšana. Pateicoties šim efektam, pirmos rezultātus var redzēt jau pēc īsa perioda.

Ieguvumi un kaitējums ķermenim

Vēdera vakuums, kura kontrindikācijas jāņem vērā pirms treniņa uzsākšanas, pozitīvi ietekmē cilvēka ķermeni.

Galvenie ieguvumi ir šādi:

• Veicina svara zudumu, savelk vēdera lejasdaļu un veido slaidu vidukli.
• Stimulē ne tikai zemādas, bet arī viscerālo tauku dedzināšanu, kas var provocēt vēdera izvirzīšanos pat tad, ja zem ādas nav tauku slāņa.
• Tas ļauj novērst iekšējo orgānu prolapsi, kad muskuļi ir novājināti, jo tas palīdz tos apmācīt.
• Tas labvēlīgi ietekmē cilvēka psihoemocionālo stāvokli, palīdz normalizēt miegu, stimulē garīgo darbību, piesātinot šūnas ar skābekli.
• Uzlabo gremošanu, paātrinot pārtikas kustību caur zarnām un stimulējot peristaltiku.
• Tā ir laba mazā iegurņa sastrēgumu novēršana, kas ir īpaši svarīgi sievietēm un vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem.
• Stimulē asinsriti vēdera orgānos.
• Tas pozitīvi ietekmē cilvēka stāju un samazina mugurkaula jostas daļas slodzi.

Pēc treniņa daudzi cilvēki izjūt enerģijas un možuma pieplūdumu, kā arī garastāvokļa uzlabošanos.

Veicot vakuumu vēderā, palielinās asinsspiediens un sirdsdarbības ātrums, kas daudziem cilvēkiem var būt bīstams.

Turklāt vingrinājumi stimulē asinsriti gremošanas un reproduktīvās sistēmas orgānos, un tas var izraisīt komplikācijas, ja ir kādas hroniskas slimības.

Pirmos treniņus var pavadīt reibonis un galvassāpes, kā arī diskomforts vēderā. Parasti šīs sajūtas izzūd pēc 5-7 sesijām. Ja tas nenotiek, jums vajadzētu atteikties no apmācības.

Kontrindikācijas

Vēdera vakuumu, kura kontrindikācijas jāapspriež ar speciālistu, ne vienmēr var veikt, jo tas var pasliktināt cilvēka stāvokli.

Hroniskas gremošanas trakta slimības

Kuņģa, divpadsmitpirkstu zarnas un zarnu peptiskā čūla ar tendenci uz asiņošanu tiek uzskatīta par šķērsli vingrošanai. Tas ir saistīts ar asinsrites stimulēšanu un liela asiņu daudzuma plūsmu uz vēdera orgāniem.

Tā rezultātā ir iespējama slimības saasināšanās, kā arī viena no orgāniem sienas perforācija ar sekojošu iekšējas asiņošanas un peritonīta attīstību.

Psihiski traucējumi akūtā stadijā

Jebkura garīga slimība, īpaši akūtā stadijā, ir stingra kontrindikācija vingrošanai. Vingrojumi stimulē garīgo aktivitāti, padara cilvēku enerģisku un enerģisku. Tomēr garīgi neveselīgi cilvēki nespēj kontrolēt savu rīcību, kas var izraisīt nelaimes gadījumus vai pasliktināties.

Grūtniecība un atveseļošanās periods pēc dzemdībām

Šajā laikā palielināta asinsrite iegurņa orgānos var izraisīt novirzes bērna attīstībā vai citas komplikācijas. Rehabilitācijas periodā pēc dzemdībām papildu slodze uz orgāniem arī nav nepieciešama. Vislabāk ir sākt trenēties pēc pilnīgas atveseļošanās.

Rehabilitācija pēc iekšējo orgānu operācijas

Īpaši bīstami ir veikt vingrinājumus pēc gremošanas trakta orgānu operācijām. Treniņi ietver diezgan ievērojamu slodzi uz vēdera presi un iekšpusi, kas var izraisīt šuvju atšķirību. Katrā gadījumā atveseļošanās perioda ilgums ir atšķirīgs, tāpēc nevajadzētu palēnināt audu reģenerāciju.

Smagas asinsvadu un sirds patoloģijas

Arteriālā hipertensija un stenokardija bieži rodas pacientiem ar komplikācijām, tāpēc asinsrites stimulēšana var pasliktināt stāvokli.

Sākotnējais šādu pārkāpumu posms nav stingra kontrindikācija, taču ir svarīgi konsultēties ar speciālistu.

Elpošanas sistēmas slimības

Bronhiālā astma tiek uzskatīta par vienu no smagākajām kontrindikācijām. Ar dziļu ieelpošanu un izelpu ir iespējama elpceļu spazma ar sekojošu uzbrukuma attīstību. Tāpēc svara zaudēšanai nevajadzētu izmantot vakuumu, īpaši saasināšanās periodos.

Ļaundabīgi jaunveidojumi

Ja audzējs atrodas videnē vai kādā no vēdera orgāniem, jums jāpārtrauc vingrinājumi. Asins plūsma skartajā zonā var stimulēt strauju neoplazmu augšanu un metastāžu izplatīšanos.

Skriemeļu pārvietošana

Ja mugurkaula skriemeļi ir pārvietoti dzemdes kakla rajonā, bet pacienta stāvoklis ir apmierinošs, vingrinājumi nav aizliegti. Bet, ja tiek traucēta skriemeļu atrašanās vieta krūšu vai jostas daļā, apmācība var saasināt problēmu. To var izdarīt pēc stāvokļa normalizēšanas, ja speciālists nav pret šādu apmācību.

Citi pārkāpumi

Jebkura akūta slimība, piemēram, saaukstēšanās vai infekcijas slimības, ir kontrindikācija vingrošanai.

Nodarbību laikā stāvoklis var pasliktināties, simptomi pasliktināties. Bet pēc atveseļošanās pacientam ir atļauts vingrot, ja nav komplikāciju.

Kādus svara zaudēšanas rezultātus jūs varat sagaidīt

Vakuums nespēs uzreiz samazināt vēdera apjomu, tāpēc nevajadzētu veikt vingrinājumus, neņemot vērā kontrindikācijas, cerot uz tūlītēju rezultātu.

Vairumā gadījumu efekts ir atkarīgs no papildu mārciņu daudzuma jostasvietā. Vidēji cilvēki, kuri regulāri vingroja, 4-6 nedēļu laikā zaudēja 3-4 kg. Vidukļa apjoms samazinājās par 3-7 cm. Tomēr ir vērts atcerēties, ka katra cilvēka ķermenis uz treniņu reaģē dažādos veidos, tāpēc nevajadzētu pamest mācības, ja pēc 1 mēneša rezultāti nav iespaidīgi.

Vakuuma ietekme uz sieviešu dzimumu

Sievietes pēc bērna piedzimšanas vairumā gadījumu savās pārdomās redz neskaidru jostasvietu. Ja tauki citās ķermeņa daļās pamazām pazūd, tad tie paliek vēderā.

Pateicoties vakuuma ieviešanai, 6 nedēļu laikā jūs varat ievērojami samazināt vidukli un zaudēt svaru. Daudzu jauno māšu pieredze pierāda tehnikas efektivitāti. Turklāt tas palīdz mazināt apetīti, tāpēc svars pazūd dabiski.

Tehniski pareizs vēdera vakuums

Lai pareizi izpildītu vingrinājumus, jums jāzina visi smalkumi un funkcijas:

Apmācībai nav nepieciešams papildu aprīkojums, jo vingrinājumus var veikt gandrīz jebkurā vietā un laikā. Tomēr eksperti iesaka veltīt laiku tūlīt pēc pamošanās, iepriekš iztukšojot urīnpūsli.

Visbiežāk iesācēju kļūdas

Iesācēji bieži pieļauj kļūdas, kas viņiem neļauj gūt rezultātus no savām nodarbībām.

Visizplatītākie ir:

• Īss intervāls starp kopām. Ir vērts atcerēties, ka muskuļiem ir ne tikai jāpiepūlas, bet arī jāatslābina.
• Vingrojiet pēc ēšanas. Šajā gadījumā kuņģī nebūs iespējams izdarīt pēc iespējas vairāk, tas nozīmē, ka vingrinājumu efektivitāte samazināsies.
• Tūlītēja fiziskās slodzes pārtraukšana, kad parādās viegls reibonis. Eksperti pievērš uzmanību tam, ka tas ir absolūti normāli, parasti simptoms pazūd pēc vairākiem treniņiem.
• Nepareiza elpošana, kas izraisa sāpes vēderā.

Ja jūs izvairīsities no visām šīm kļūdām, apmācība būs efektīva un nesīs labus rezultātus.

Elpošanas tehnika

Vēdera vakuums, kura kontrindikācijas var noskaidrot, studējot tehniku, jāveic kopā ar pareizu elpošanas tehniku.

Tas sastāv no vairākiem posmiem:

1. Asa un ātra izelpošana, kurā iesaistīti priekšējās vēdera preses muskuļi.
2. Ātra un dziļa elpa, kurā tiek iztaisnota ne tikai krūtis, bet arī uzpūsts kuņģis.
3. Pilnīga izelpošana, kurā tiek ievilkts vēders.
4. Aizturot elpu 5-7 sekundes.
5. Elpojiet lēni un dziļi.

Ja jūs precīzi sekojat katram solim, vingrinājumi dos vairāk labuma, un rezultāts nebūs ilgi gaidāms. Ir vērts atzīmēt, ka daži izmanto atšķirīgu tehniku, kurā pēc maksimālas vēdera ievilkšanas ir nepieciešams elpot lēnām normālā ritmā, bet ne atslābināt saspringtos muskuļus. Abas metodes tiek uzskatītas par pareizām, katrs izvēlas sev piemērotāku tehniku.

Soli pa solim apmācības programma

Eksperti iesaka trenēties pēc noteikta modeļa, kas ietver vingrinājumu veikšanu vairākos posmos.

Elementāri

Sākotnējā posmā ir nepieciešams veikt vingrinājumu guļus stāvoklī ar kājām, kas saliektas ceļos. Tas maksimāli atslābinās jūsu vēdera priekšējos muskuļus un atvieglos ievilkšanu.

Pēc dziļas izelpas un ieelpošanas ir nepieciešams atbrīvot plaušas no gaisa un ievilkt kuņģī, pēc iespējas vairāk piespiežot iekšējos orgānus pie mugurkaula. Pirmās 7-10 dienas elpu vajadzētu aizturēt ne ilgāk kā 15 sekundes. Tomēr ar katru treniņu šis laiks palielinās.

Profesionāli sportisti var turēt vēderu un aizturēt elpu 50-60 sekundes. Iesācējiem pietiek ar 5 pieejām.

Sarežģīti

Pēc vingrinājumu apgūšanas guļus stāvoklī ir atļauts turpināt trenēties stāvus, sēdus un ar slīpumu.

Šajā gadījumā elpošanas tehnika nav mainīta, viss jādara soli pa solim. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 6-10 reizes, atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa. Tajā pašā laikā sēdus un stāvus stāvoklī uzmanība jāpievērš mugurai. Tam jābūt taisnam, kas rada papildu stresu vēdera muskuļos.

Vakuums plus četrgalvu muskuļi

Šī opcija tiek uzskatīta arī par sarežģītu, jo kuņģis jāpievelk, stāvot četrrāpus. Tas rada slodzi uz četrgalvu un citiem ķermeņa muskuļiem.

Sākotnējā posmā jāveic 2 līdz 3 pieejas, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 5-6.

Dabisks vēdera vakuums

Šo posmu var apgūt ne tikai treniņa laikā, bet arī jebkurā izdevīgā brīdī. Tās būtība slēpjas pastāvīgā vēdera ievilkšanā jebkurā ķermeņa stāvoklī (stāvot, sēžot, guļot). Tas stiprina šķērsvirziena muskuļus un priekšējos vēdera muskuļus.

Laika gaitā kontroles process kļūs dabisks, un ievilkšanās notiks zemapziņas līmenī. Pēc dažiem mēnešiem muskuļu korsete sašaurināsies, padarot jostasvietu šaurāku.

Vēdera vakuuma maiņa ar vēdera vingrinājumiem

Pēc visu iepriekš minēto vingrinājumu izstrādes ir atļauts sākt vēdera muskuļus klasiskā veidā trenēt, sūknējot.

Tajā pašā laikā jums vajadzētu mēģināt pēc iespējas vairāk pievilkt vēderu fiziskās slodzes laikā, lai nodrošinātu izteiktāku rezultātu. 1 stundas laikā ir atļauts šūpot presi apmēram 100 reizes, sadalot šo daudzumu 3-4 pieejās. Šajā gadījumā elpošana netiek aizkavēta, jo trenētajiem muskuļiem ir jātiek galā ar ievilkšanu pat bez maksimālas plaušu iztukšošanas no gaisa.

Treniņu iespējas iesācējiem

Iesācējiem jūs varat izvēlēties vienu treniņa iespēju un pieturēties pie šādas programmas līdz brīdim, kad tas kļūst pārāk viegli. Tad jūs varat pāriet uz sarežģīto tehniku ​​vai pievienot preses sūknēšanu saskaņā ar klasisko shēmu.

Sēdes vingrinājumi

Lai to izdarītu, jums jāatrod ērts krēsls un jāieņem ērta pozīcija. Iesācējiem nevajadzētu turēt muguru taisnu, labāk to izliekt lokā, kas atvieglos vēdera ievilkšanu. Elkoņi jānovieto uz jūsu ceļgaliem vai jūsu plaukstas jābalstās uz tiem.

Pēc tam jums jāveic dziļa izelpošana, kam seko ieelpošana.Tālāk pilnībā atbrīvojiet plaušas un ievelciet kuņģī, palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes. Pēc tam jums vajadzētu mēģināt ieelpot, bet atslābināt muskuļus, kas tur vēderu.

Atkārtojiet 5 reizes. Starp pieejām jābūt vismaz 30 sekunžu pārtraukumam, kura laikā elpošana būtu jāatjauno.

Stāvošie vingrinājumi

Stāvošā stāvoklī vingrinājums ir nedaudz grūtāks.

Visas darbības ir jāveic skaidrā secībā:

1. Stāviet ar taisnām kājām plecu platumā.
2. Nedaudz salieciet ceļus un balstiet uz tiem plaukstas.
3. Noapaļojiet muguru.
4. Izelpojiet un dziļi ieelpojiet.
5. Atbrīvojiet plaušas no gaisa.
6. Zīmējiet kuņģī, cik vien iespējams sasprindzinot muskuļus.
7. Palieciet šajā pozīcijā 10-15 sekundes.
8. Lēnām ieelpojiet un pamazām atslābiniet vēdera muskuļus.

Veiciet 3 līdz 7 komplektus. Pārtraukums starp tiem ir 20-30 sekundes.

Liecies pāri vingrinājumiem

Iesācējiem visgrūtākais variants, pie kura jāizmanto pēc iepriekšējo paņēmienu apgūšanas. Ir nepieciešams ieņemt stāvus, un pēc tam nolieciet ķermeni uz vienu pusi, nemainot kāju un iegurņa stāvokli. Viena roka var atpūsties ar plaukstu augšstilba sānos.

Pēc tam veiciet elpošanas ciklu ar izelpu, ieelpošanu un turpmāko maksimālo izelpu. Nākamais solis ir zīmēšana vēderā, vienlaikus aizturot elpu. Šajā gadījumā tas jāatliek vismaz 10 sekundes.

Atkārtojiet vismaz 5 reizes, lai uzlabotu muskuļu attīstību, jūs varat mainīt slīpuma pusi. Pārtraukums starp setiem - 20 sekundes.

Gulēšanas vingrinājumi

Vēdera vakuums (pirms treniņa uzsākšanas jāņem vērā kontrindikācijas) guļus stāvoklī tiek uzskatīts par vienkāršāko iespēju iesācējiem.

Ir nepieciešams uzņemt guļus stāvokli un veikt pakāpeniski:

1. Strauji izelpojiet, atbrīvojot plaušas.
2. Ieelpojiet, cik vien iespējams iztaisnojot krūtis.
3. Izelpojiet, savelkot vēdera muskuļus.
4. Aizturiet elpu un tajā pašā laikā ievelciet vēderā.
5. Turiet to šajā pozīcijā 10 sekundes.
6. Atslābiniet muskuļus un lēnām atjaunojiet elpošanas ritmu.

Atkārtojiet 5-7 reizes ar pārtraukumiem starp vingrinājumiem 10-15 sekundes.

Crossfit: komplekss progresīviem

Šādus vingrinājumus var veikt tikai pieredzējuši cilvēki, kuri lieliski apguvuši vakuumu un tagad vēlas sarežģīt savus treniņus.

Metode ietver pakāpenisku šādu darbību izpildi:

1. Pagatavojiet stieni vismaz 1 min. Šajā gadījumā rumpja līnijai jābūt taisnai, jūs nevarat saliekt muguru jostasvietā vai saliekt ceļus. Ja jūs nevarat palikt pozīcijā 60 sekundes, jums vajadzētu atlikt šādu kompleksu un trenēties vienkāršotā režīmā.
2. Pēc tam ir vērts veikt 15 pagriezienus., tas ir, lai šūpotu presi, bet vienlaikus ar ķermeni, paceliet kājas, kas saliektas ceļos, lai ar katru pacēlumu ceļi pieskartos galvai.
3. Veiciet 5 vakuuma vingrinājumu atkārtojumus, stāvot uz visiem četriem... Šajā gadījumā elpas aizturēšanai jābūt maksimālai, un, ievelkot, cilvēkam vajadzētu sajust vēdera muskuļu sasprindzinājumu.
4. Taisnu kāju pacelšana karājas stāvoklī. Šajā gadījumā ķermenim jābūt nekustīgam. Jūs varat pakārt pie sienas stieņiem, tas atvieglos ieviešanu. Ir arī īpaši simulatori, kas atvieglo tā darbību. Sportists uz tiem var atpūsties, saliekot rokas elkoņos. Jebkurā gadījumā kājas nekur nedrīkst atpūsties, pretējā gadījumā vingrinājums nedos rezultātus.

Šo treniņu var atkārtot 3 reizes nedēļā.

Vakuums ir populārs vingrinājums iesācēju un pieredzējušu sportistu vidū, kuri vēlas samazināt vēdera apjomu.

Pirms nodarbību uzsākšanas ir jāņem vērā dažas kontrindikācijas. Bet, ja tas tiek izdarīts pareizi, rezultāts nebūs ilgi gaidāms.

Video par tēmu: kā pareizi veikt vēdera vakuuma vingrinājumu

Vēdera vakuums: kā pareizi veikt vingrinājumu: