Menu PP selama seminggu untuk penurunan berat badan. Jadual dengan resipi dari produk sederhana, anggaran diet untuk 1000, 1200, 1500 kalori setiap hari

Menu pemakanan yang betul untuk menormalkan metabolisme dan menurunkan berat badan, yang disusun selama seminggu, membantu menghilangkan pound tambahan dan meningkatkan kesejahteraan dalam waktu sesingkat mungkin. Gaya hidup sihat semakin mendapat perhatian, tetapi kontroversi mengenai PP (pemakanan yang betul) dan ciri-cirinya tidak mereda.

Adakah PP membantu mengurangkan berat badan?

Menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan adalah pembantu utama dalam memerangi kelebihan berat badan. Pertama, penurunan berat badan berlaku kerana fakta bahawa karbohidrat cepat, seperti kek dan roti manis, dikeluarkan sepenuhnya dari diet. Mereka dipanggil cepat kerana fakta bahawa mereka diserap dalam waktu yang singkat, sementara mereka tidak memberikan bahan berguna, tetapi segera masuk ke dalam lemak badan.

Penghapusan karbohidrat seperti itu dari menu memberi peluang kepada tubuh untuk memproses lemak yang ada, dan tidak mengumpulkan yang baru.

Kedua, makanan berlaku dalam bahagian kecil, dalam jangka masa yang pendek. Berkat jadual makan ini, anda selalu merasa kenyang, dan oleh itu, badan tidak perlu mengumpulkan simpanan sekiranya berlaku mogok lapar.

Menu PP, dikembangkan untuk hari dan minggu, untuk penurunan berat badan berkualiti tinggi termasuk makanan tertentu yang perlu dimakan pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Sebagai contoh, buah sitrus tidak boleh dimakan untuk sarapan pagi, kerana asam yang dikandungnya merengsakan selaput lendir, namun ia tidak digalakkan untuk makan malam kerana gula.

Masa terbaik untuk makan jeruk adalah makan tengah hari atau makan malam. Begitu juga dengan produk yang lain. Karbohidrat harus dimakan pada waktu pagi, sementara sayur-sayuran jauh lebih sihat untuk makan malam. Ikan dicerna dengan baik pada waktu petang, dan anda boleh makan daging untuk makan tengah hari. Berkat corak pemakanan ini, tubuh dapat memanfaatkan makanan yang dimaksimumkan.

Akibatnya, semua tindakan di atas mempercepat metabolisme, berkat proses penurunan berat badan. Pemakanan yang betul adalah asas sosok yang cantik

Berapa banyak anda dapat menurunkan berat badan dengan pemakanan yang betul?

Setelah mengembangkan menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan, anda tidak boleh mengharapkan hasil segera. Masa mesti berlalu sebelum metabolisme dipercepat. Kilo yang hilang pada minggu pertama adalah air. Bengkak hilang dan metabolisme yang betul dipulihkan. Hasilnya juga bergantung pada aktiviti fizikal, semakin banyak, semakin cepat proses menurunkan berat badan.

Penurunan berat badan yang tajam sangat berbahaya bagi kesihatan, dan tujuan pemakanan yang betul adalah untuk menjadikan proses dalaman kembali normal. Oleh itu, penurunan berat badan akan menjadi lancar, iaitu sekitar 3-4 kg sebulan dengan purata aktiviti fizikal. Aktiviti ini merangkumi latihan kardio 3-4 kali seminggu, berjalan kaki setiap hari selama 20 minit.

Adalah mungkin untuk meningkatkan penurunan berat badan melalui lebih banyak aktiviti fizikal.Sebagai contoh, melakukan sesi latihan kekuatan penuh 6 kali seminggu dapat meningkatkan berat badan anda sebanyak 2 kg lagi.

Sangat penting untuk diingat bahawa menurunkan berat badan adalah proses individu. Jumlah pound yang hilang bergantung pada berat badan awal. Semakin besar, semakin cepat penurunan berat badan.

Dan, dengan setiap kilogram yang hilang, semakin sukar bagi badan untuk berpisah dengan simpanannya, oleh itu, semakin lama anda duduk di PP, semakin lambat proses penurunan berat badan.

Tetapi ini tidak bermaksud bahawa pemakanan yang sihat telah berhenti berfungsi, ini bermaksud bahawa tubuh mula memproses cadangan terakhir "untuk hari hujan." Dalam tempoh ini, lebih baik menangguhkan timbangan dan mula mengukur isi padu badan, perubahan yang dijejaki lebih jelas.

Cadangan umum untuk pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan

Terdapat beberapa prinsip pemakanan yang betul, oleh itu, semasa menyusun menu PP selama seminggu untuk penurunan berat badan, anda perlu mempertimbangkan semuanya:

• Minum lebih banyak air - air mempercepat proses metabolik, kerana bahan berbahaya dikeluarkan dari badan dengan lebih cepat.
• Jangan melangkau makanan - melangkau makanan akan mencetuskan rasa lapar, menyebabkan lemak badan baru pada hari hujan.
• Menggunakan rempah - makanan hambar, tidak kira seberapa bervariasi, akan cepat bosan, yang menyebabkan kerosakan. Rempah dan ramuan aromatik membantu menjadikan makanan sihat lebih menyelerakan.
• Jangan menyerah gula-gula - anda boleh mengganti gula berbahaya dengan pemanis atau madu, dan mengambil tepung rai atau dedak tanah untuk dibakar.
• Pilih buah-buahan yang mengandungi serat makanan yang sihat.
• Karbohidrat panjang - anda tidak perlu melepaskan pasta sama sekali, lebih baik memilih varieti dari biji-bijian. Anda juga boleh mengganti nasi putih dengan beras perang.
• Membelanjakan lebih banyak kalori daripada yang dimakan.
• Mempelbagaikan diet anda.
• Makanan terakhir mestilah 3-4 jam sebelum tidur.

Perkara yang Harus Dielakkan Semasa Pemakanan Yang Betul

Menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan akan lebih mudah diikuti jika anda mengelakkan situasi yang menimbulkan kerosakan:

• Kurang tidur dan lebihan voltan. Menurunkan berat badan adalah tekanan bagi tubuh, dan dia berusaha sekuat tenaga untuk menjimatkan tenaga. Oleh itu, anda ingin tidur lebih lena, dan anda berasa letih lebih awal dari biasa. Dalam tempoh ini, anda tidak boleh menguras badan, lebih baik tidur beberapa jam lagi.
• Avitaminosis. Untuk mengekalkan kesihatan yang baik semasa peralihan ke pemakanan yang betul, anda perlu minum vitamin, kerana badan berada dalam keadaan tertekan. Sebaiknya minum minyak ikan, yang mengisi simpanan asid lemak penting.
• Alkohol. Minuman beralkohol mempunyai kandungan gula yang tinggi, lebih baik menolaknya sama sekali.
• Jangan pergi ke kedai lapar.
• Monotoni. Anda tidak boleh membuat satu diet PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan dan makan seperti itu selama sebulan. Anda perlu menukar menu setiap minggu untuk mengelakkan gangguan.

Makanan apa yang boleh dan tidak boleh dimakan dengan pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan

Boleh:

• rumput laut;
• sayur-sayuran tanpa kanji;
• daging pemakanan (ayam / itik / ayam belanda / arnab);
• putih telur;
• bijirin (beras perang, beras liar, soba; quinoa; bulgur; oatmeal; couscous);
• pasta (varieti keras hingga 2 kali seminggu);
• roti garing rai, multigrain;
• lemak: ikan merah, ikan putih rendah lemak, minyak zaitun / biji rami, kacang goreng, kuning telur;
• perasa;
• produk susu dan fermentasi rendah lemak.

Ia mungkin dalam jumlah yang sangat kecil:

• sayur-sayuran yang mengandungi kanji;
• keju (kandungan lemak hingga 30%);
• buah-buahan dalam jumlah kecil;
• keju kotej.

Anda tidak boleh:

• alkohol;
• jagung;
• produk Bakeri;
• gula.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Cara membuat menu yang betul

Sebelum menyusun menu PP untuk penurunan berat badan selama seminggu atau sebulan, anda mesti:

1. Menilai tahap aktiviti fizikal.
2. Hitungkan kadar kcal sehari.

Tahap aktiviti fizikal boleh:

• Minimum - kerja tidak aktif, tidak ada aktiviti sukan (pekali 1.2).
• Mudah - kerja tidak aktif, tetapi terdapat senaman ringan hingga 3 kali seminggu atau berjalan kaki panjang (pekali 1.3).
• Tengah - kerja yang memerlukan sedikit usaha fizikal, latihan ringan hingga 5 kali seminggu, latihan pagi atau petang (pekali 1.5).
• Tinggi - bekerja dengan aktiviti fizikal, gaya hidup aktif, sukan intensif hingga 5 kali seminggu (pekali 1.7).
• Sangat tinggi - buruh fizikal yang sukar, latihan keras setiap hari (pekali 2).

Setelah tahap aktiviti fizikal ditentukan, anda boleh mengira kadar kalori menggunakan formula:

(9,99 * berat dalam kg) + (6,25 * tinggi dalam cm) - (4,92 * umur dalam tahun) -161 * pekali. aktiviti fizikal

Menu anggaran selama seminggu dengan kandungan kalori harian 800 kalori

Apabila makan 800 kkal sehari, 3 kali sehari disediakan, tidak ada makanan ringan. Masak sayur dan daging tanpa minyak. Boleh direbus, dikukus dan dibakar. Produk tenusu adalah rendah lemak atau rendah lemak.

Menu PP untuk menurunkan berat badan selama seminggu pada 800 kcal sehari sesuai untuk mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif atau tidak dapat menikmati makanan ringan setiap 2-3 jam.

Menu anggaran selama seminggu yang mengandungi 1000 kalori sehari

Menu PP selama seminggu untuk menurunkan berat badan dengan kandungan kalori harian 1000 kcal dianjurkan untuk gaya hidup yang tidak aktif, dan juga bagi mereka yang mengalami metabolisme yang lambat.

Dengan skim makanan ini, 5 makanan disediakan.

Sayuran boleh dikukus, dibakar dan direbus. Penambahan minyak harus dielakkan.

Produk tenusu sama ada rendah lemak atau rendah lemak.

Menu anggaran selama seminggu, mengandungi 1200 kalori setiap hari

Menu PP dengan kandungan kalori harian 1200 kcal sesuai untuk orang yang mempunyai aktiviti fizikal rata-rata. Dengan diet seperti itu, disarankan untuk meningkatkan beban harian, serta melakukan senaman penuh 3 kali seminggu.

Terdapat 3 makanan utama dan 2 makanan ringan. Tidak ada cadangan khas, perkara utama adalah menjaga prinsip umum pemakanan yang betul.

Menu anggaran selama seminggu dengan kandungan kalori harian 1500 kalori

Untuk yang paling aktif, menu 1500 kcal sesuai. Untuk menurunkan berat badan dengan diet seperti itu, anda memerlukan beban harian. Menu ini juga sesuai untuk mereka yang kerjanya berkaitan dengan aktiviti fizikal yang berat.

Mod kuasa tetap sama seperti menu 1200 kcal.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dijalankan, keberkesanan, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Resipi hidangan pertama dengan pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan

Borsch hijau

• daging babi tanpa lemak - 201 g;
• telur - 7 biji .;
• bawang (cincang) - 1 pc.;
• kentang (cincang) - 4 biji .;
• sorrel - 50 g;
• air minuman - 1.7 liter;
• perasa secukupnya.

1. Potong daging menjadi kiub dan masak hingga masak.
2. Masukkan perasa ke dalam sup.
3. Masukkan kentang ke dalam kuah dan masak hingga lembut.
4. Tumis bawang hingga kekuningan.
5. Rebus telur, sejuk, kupas dan cincang halus.
6. Basuh sorrel dan potong.
7. Masukkan sorrel, bawang, telur ke dalam kuahnya.
8. Rebus selama 5 minit lagi. dengan penutup tertutup.
9. Biarkan borscht bancuh selama 15-20 minit.

Mi sup ayam

• wortel (straw) - 1 pc .;
• bawang (cincang) - 1 pc .;
• lada Bulgaria (straw) - 1 pc .;
• fillet ayam - 201 g;
• mi - 99 g;
• perasa secukupnya.

1. Rebus daging dalam satu bahagian hingga lembut.
2. Keluarkan daging dari kuah.
3. Masukkan perasa ke dalam sup.
4. Masukkan sayur ke dalam kuah dan didihkan. Kemudian masukkan mee di sana dan masak selama 5-7 minit.
5. Potong ayam menjadi kiub dan masukkan ke dalam pinggan yang telah siap.

Kursus kedua

Salmon bakar dengan sayur-sayuran

• salmon - 450 g;
• brokoli - 450g;
• campuran jus lemon dan sos Jepun - 4 sudu besar. l.

  

1. Keluarkan tulang dari ikan, bilas dan keringkan dengan tuala kertas. Masukkan ke dalam bekas yang sesuai dan taburkan dengan jus lemon dan kicap. Biarkan perap di dalam peti sejuk selama 30 minit.
2. Bahagikan bunga brokoli dan buka.
3. Letakkan ikan dan brokoli yang diperap di atas loyang.
4. Bakar dalam ketuhar pada suhu 201 ° 25 min.

Bakso dengan sos krim masam

• Daging cincang (ayam atau ayam belanda) - 399 g;
• halia tanah - 21 g;
• bawang (cincang) - 201 g;
• wortel (dicincang) - 99 g;
• puri bawang putih - 10 g;
• krim masam - 99 g.

1. Masukkan garam, rempah, halia dan bawang putih ke dalam daging cincang. Kacau hingga sebati. Buat bola kecil dari campuran.
2. Goreng bebola daging sedikit dalam kuali yang kering.
3. Goreng sayur hingga kekuningan. Masukkan krim masam dan sedikit air. Keluarkan sedikit lagi.
4. Letakkan bebola daging ke dalam loyang dan tuangkan sos krim masam. Bakar pada suhu 180 ° selama 25 minit.

Salad

Salad Kacang dan Lada

• Kacang hijau (beku) - 299 g;
• Lada merah ringan - 99 g;
• kicap - 3 sudu besar. l .;
• jus lemon - 2 sudu besar. l .;
• bawang putih tumbuk - 10 g.

1. Tuangkan kacang beku dengan air mendidih dan didihkan lagi.
2. Potong lada.
3. Hancurkan bawang putih dengan mesin basuh.
4. Campurkan semua bahan dan musim.

Salad makanan laut

• Koktel makanan laut (campuran beku) - 499 g;
• timun - 1 pc .;
• daun selada - 51 g;
• minyak zaitun - 2 sudu besar. l .;
• tomato (sayur) - 1 pc.;
• kicap - 2 sudu besar. l.

1. Rebus koktel makanan laut dan biarkan sejuk.
2. Campurkan minyak dan sos.
3. Masukkan daun selada di bahagian bawah mangkuk salad.
4. Potong tomato dan timun menjadi kepingan dan letakkan di atas daun selada. Gerimis sedikit dengan pembalut.
5. Letakkan koktel laut di atas sayur, garam dan musim dengan baki minyak dan sos.

Pencuci mulut

Casserole keju kotej di dalam ketuhar gelombang mikro

• jisim curd - 249 g;
• telur - 2 biji .;
• pemanis - 2 sudu besar. l .;
• pir - 1 pc .;
• pisang - 2 biji.

1. Pukul telur dan keju kotej.
2. Tambahkan pemanis ke jisim yang dihasilkan.
3. Potong buah menjadi kiub dan tambah pada jisim curd.
4. Letakkan pinggan dalam ketuhar gelombang mikro selama 3 minit. Dengan kuasa 750 watt.

Pisang dan pir boleh diganti dengan buah-buahan dan sayur-sayuran lain. Sekiranya kuasa gelombang mikro kurang dari 750 watt, masa memasak dapat diperpanjang.

Rafaello PP

• anggur - 15 buah beri;
• keju kotej lembut - 99 g;
• protein - 51 g;
• kacang gajus tanah - 70 g.

1. Campurkan keju kotej dan protein. Tetapi tidak dalam pengisar. Campuran harus berubah menjadi sedikit cair.
2. Celupkan setiap anggur ke dalam campuran curd.
3. Gulung bola yang dihasilkan dalam gajus tanah.
4. Biarkan gula-gula di dalam peti sejuk selama 20 minit.

Menu PP, disusun selama seminggu untuk menurunkan berat badan, dapat bervariasi dan bermanfaat. Apa-apa resipi boleh sesuai jika anda mengganti makanan yang dilarang dengan yang dibenarkan.

Perkara utama yang perlu diingat adalah bahawa menurunkan berat badan adalah proses individu, dan PP bukan hanya diet, tetapi cara hidup baru.

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video Pemakanan Sihat (PP)

Prinsip pemakanan yang baik: