Kelas kecergasan berkualiti yang dijalankan di gimnasium dianggap lebih berkesan daripada latihan di rumah. Terlepas dari tujuannya, untuk menurunkan berat badan atau menambah jisim otot, di gim seseorang akan dapat dengan cepat mencapai hasil yang dapat dilihat kerana adanya sebilangan besar peralatan tambahan di sana.
Memahami cara membuat program latihan secara bebas, serta mengetahui latihan mana yang paling berkesan dalam kes tertentu, seorang atlet bukan sahaja dapat mengubah tubuhnya dalam waktu sesingkat mungkin, tetapi juga untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan.
Program Latihan
Aktiviti gim yang bertujuan untuk mengurangkan lemak badan harus dipimpin oleh jurulatih kecergasan profesional.
Pakar tidak hanya akan membuat program latihan dengan betul dengan mempertimbangkan keadaan kesihatan, kecergasan fizikal, serta hasil yang diinginkan atlet, tetapi juga memantau kepatuhannya terhadap teknik latihan. Ini akan mengurangkan risiko kecederaan dan kemungkinan menjadi "kontraproduktif" akibat latihan ini.
Sekiranya tidak ada peluang untuk menggunakan perkhidmatan profesional, seseorang secara bebas dapat membuat skema latihan untuk dirinya sendiri, dengan memperhatikan asas cadangan untuk melakukan aktiviti fizikal untuk menurunkan berat badan:
- sertakan latihan untuk pelbagai kumpulan otot di kompleks yang dirancang untuk dilakukan dalam satu hari (ini akan membantu melakukan senaman seluruh badan secara merata, mengelakkan berlakunya terlalu banyak bahagian individu);
- dalam rangka satu latihan, disarankan untuk melakukan latihan gantian yang berbeza dalam fokus mereka (kekuatan dan kardio; "tarikan-tarikan", dan lain-lain. Ini akan membantu untuk mengelakkan kerja badan terlalu awal dan membuat jumlah pendekatan maksimum);
- sebagai bahagian akhir latihan (halangan), anda harus menggunakan beban kardio intensiti tinggi (ia membantu mempercepat proses metabolik yang memainkan peranan utama dalam proses menurunkan berat badan);
- adalah penting untuk memerhatikan semua peringkat pelajaran (halangan, bahagian utama, latihan pemanasan, peregangan), kerana ini adalah satu-satunya cara untuk melakukan senaman seluruh badan secara merata, tanpa memberi beban kepada sistem kardiovaskular.
Walaupun latihan kardio dianggap paling berkesan untuk menurunkan berat badan, tidak disarankan untuk memasukkannya hanya dalam program.
Keamatan yang sama, yang berterusan sepanjang latihan, menyebabkan ketagihan badan yang cepat dan kekurangan hasil.
Sekiranya terdapat kontraindikasi yang menghalang latihan penuh (kekuatan dan beban kardio), atlet harus menyusun rancangan latihan supaya latihan untuk menguatkan sistem kardiovaskular mempunyai intensiti yang berbeza dalam latihan yang sama.
Untuk mencapai tujuan ini, menurunkan berat badan mesti dilakukan di gim sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 2 - 2,5 jam. Jumlah pendekatan dalam melakukan setiap latihan tidak boleh melebihi 3.
Sekiranya jumlah pendekatan yang ditentukan terlampaui dengan ketara, atlet menghadapi risiko melampaui otot, yang kemudiannya akan menyebabkan sakit di badan kerana pengumpulan asid laktik di dalam badan.
Memanaskan badan
Pemanasan harus terdiri daripada latihan, intensitas yang biasanya meningkat ketika bahagian pengenalan kompleks selesai. Pada tahap ini, tujuan atlet adalah memaksimumkan persiapan otot untuk latihan lebih lanjut, mempercepat proses metabolik, dan juga mengatur irama pernafasan untuk beban berikutnya.
Latihan memanaskan badan yang paling berkesan adalah:
| Senaman | Bilangan pengulangan | Algoritma pelaksanaan |
| Meregangkan otot leher | 3*10 | 1. Berdiri tegak; letakkan kaki anda selebar bahu; letakkan tangan anda di kawasan tali pinggang; sedikit menolak dada ke hadapan; meregangkan leher anda. 2. Miringkan kepala anda ke bahu kanan secara perlahan dan, dengan merasakan peregangan otot leher sebanyak mungkin, kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan (PI). 3. Ulangi langkah 2, memiringkan ke arah yang bertentangan. 4. Ulangi langkah 2, memiringkan kepala ke hadapan. 5. Ulangi langkah 2, memiringkan kepala ke belakang. 6. Pusingkan kepala ke kanan, seolah-olah cuba menyentuh sendi bahu dengan dagu. Betulkan kedudukan selama 3 saat, kemudian kembali ke PI. 7. Ulangi langkah 6, putar kepala ke kiri |
| Putaran kepala | 5 untuk setiap sisi | 1. Berdiri tegak; letakkan kaki anda dalam kedudukan bebas; menaikkan dagu; letakkan tangan anda di tali pinggang. 2. Lukis bulatan dengan kepala anda di udara (bahu kiri - depan - bahu kanan - belakang) |
| Ayunan tangan bulat | 2*10 | 1. Ambil kedudukan tegak; gerakkan dada sedikit ke hadapan; letakkan tangan anda di sepanjang badan. 2. Lakukan pergerakan putaran dengan tangan anda, menggunakan sendi bahu |
| Meregangkan otot teras lateral | 20 | 1. Berdiri tegak; letakkan kaki pada jarak yang sama dengan lebar bahu; letakkan tangan anda di tali pinggang. 2. Miringkan bahagian atas badan ke kanan, sambil mengawal bahawa pelvis tetap tidak bergerak. 3. Kembali ke IP, dan ulangi langkah 2, melakukan kemiringan yang serupa ke kiri |
| "Kunci" | 30 saat. | 1. Berdiri tegak; gerakkan dada sedikit ke hadapan; Kencangkan tangan anda dengan kunci di belakang punggung anda, bengkokkan tulang belakang ke hadapan di kawasan toraks. 2. Betulkan kedudukan untuk jangka masa yang ditentukan, maksimumkan otot dada. 3. Perlahan santai, kembali ke IP |
| Pergerakan lutut bulat | 20 kali untuk setiap arah | 1. Letakkan kaki anda sedekat mungkin antara satu sama lain; tutup lutut; letakkan bahagian belakang tapak tangan di lutut anda, sedikit membengkokkan anggota bawah; bahagian belakang lurus. 2. Tanpa memisahkan lutut antara satu sama lain, buat jumlah gerakan putaran sendi lutut yang diperlukan, sambil memastikan bahagian atas badan tidak bergerak |
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.Latihan kardio
Latihan gim harus merangkumi latihan kekuatan dan latihan kardio. Secara teori, anda dapat menguatkan sistem kardiovaskular anda dengan senaman yang dilakukan dengan daya tahan minimum pada kadar yang pantas.
Salah satu kompleks kardio yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan adalah latihan pada simulator yang paling popular, yang merangkumi:
| Senaman | masa utama | Algoritma pelaksanaan |
| Berlari di treadmill | 20 minit. | Keamatan latihan harus dipilih dengan mengambil kira berat atlet. Sekiranya berat badan seseorang melebihi 85 kg, jangan bekerja keras di treadmill, sehingga mencederakan sendi dan tulang, serta memberi kesan negatif kepada sistem kardiovaskular. Sekiranya anda berlebihan berat badan, cukup untuk berjalan dengan kadar yang sederhana, mengawal kekerapan dan kedalaman bernafas. Sekiranya berat badan atlet berada dalam norma relatif, untuk transformasi dalam kasusnya, larian akan diperlukan, yang menunjukkan peningkatan kelajuan dan sudut condong secara beransur-ansur (penunjuk ditetapkan oleh fungsi treadmill) |
| Stepper berjalan | 20 minit. | Stepper sesuai untuk orang yang tidak mempunyai penyakit pada sendi dan sistem rangka. Latihan dalam simulator seperti itu melibatkan lenturan kaki yang berselang-seli dengan kuat, meletakkan kaki pada pedal alat.  Rintangan diatur secara bebas oleh seseorang atau program automatik dipilih yang mengubah beban setelah jangka waktu tertentu. Stepper bukan sahaja membantu menguatkan sistem kardiovaskular, tetapi juga membantu mengurangkan lemak subkutan di punggung, paha dan kaki |
| Menunggang basikal pegun | 20 minit. | Latihan adalah yang paling selamat, kerana beban pada jantung semasa pelaksanaannya sedekat mungkin dengan alam semula jadi (misalnya, semasa joging ringan di udara segar). Simulator moden yang mensimulasikan berbasikal membolehkan seseorang tidak hanya menetapkan tahap rintangan sendiri, tetapi juga untuk mengawal julat nadi, yang, ketika menurunkan berat badan, harus bervariasi antara 120 hingga 140 denyut per minit. |
Latihan kardio dianjurkan dilakukan di tempat yang berventilasi baik untuk memastikan bekalan oksigen yang mencukupi ke badan. Jika tidak, semasa sesi berlangsung, atlet mungkin mengalami pening, mual, penurunan tekanan yang mendadak dan perasaan kekurangan udara.
Latihan kekuatan
Latihan di gim, terutama bahagian utamanya, mesti merangkumi latihan kekuatan. Bergantung pada peralatan gimnasium, serta ciri-ciri senaman tertentu, beban jenis ini dapat dilakukan dengan menggunakan bobot atau dengan berat badan anda sendiri.
Senaman berat badan
| Senaman | Menetapkan * bilangan pengulangan. | Algoritma pelaksanaan |
| Berjalan kaki depan | 3 * 45 saat. | 1. Letakkan kaki pada jarak yang sama dengan lebar tulang pinggul; luruskan punggung. 2. Bengkokkan ke depan dan letakkan punggung telapak tangan anda di lantai, letakkan di hadapan kaki anda. 3. Pindahkan bahagian utama berat dengan lancar ke anggota badan depan dan, secara bergantian meletakkannya ke depan, ambil beberapa "langkah" sehingga garis lurus terbentuk ke seluruh badan. 4. Tanpa jeda, "langkah" yang serupa, tetapi ke arah yang bertentangan, gerakkan tangan anda ke PI. |
| Memusingkan badan dari posisi duduk | 4*20 | 1. Duduk di permukaan yang keras; bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan di hadapan anda; letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda; luruskan punggung. 2. Gerakkan badan ke belakang dengan perlahan, tanpa mengubah kedudukan belakang; koyakkan kaki dari permukaan yang menyokong. 3. Pusingkan badan ke kanan dan pada masa yang sama tarik bahagian bawah anggota badan yang sama, sambil meregangkan yang kedua sebanyak mungkin. 4. Kembali ke IP, kemudian ulangi langkah 3, berpusing ke arah yang bertentangan |
| Squat diikuti dengan lompatan | 4*15 | 1. Letakkan kaki pada jarak yang sama dengan lebar bahu; luruskan punggung; gerakkan dada sedikit ke hadapan; betulkan tangan anda di tali pinggang. 2. Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan lutut, membawa punggung lebih dekat ke lantai sehingga selari antara lantai dan belakang paha terbentuk. 3. Dengan gerakan tersentak, luruskan anggota bawah dan, tanpa berhenti di PI, lompat setinggi mungkin. 4. Ulangi langkah 2-3 sebanyak yang diperlukan. |
Latihan berat
Latihan berat badan hanya disyorkan di bawah pengawasan seorang instruktur kecergasan profesional yang berada di gim semasa latihan. Dia bukan sahaja dapat memantau kebenaran latihan, tetapi juga memastikan sekiranya atlet bekerja dengan berat badan yang besar.
| Senaman | Menetapkan * bilangan pengulangan. | Algoritma pelaksanaan |
| Dumbbell Bench Press | 3*15 | 1. Duduk di atas permukaan mendatar, tekan punggung anda sekeras mungkin; ambil dumbbell dari jisim yang diperlukan di tangan anda dan tekan ke bahagian dada; rehatkan kaki di atas lantai. 2. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian dengan usaha yang kuat "memerah" dumbbell sehingga pada titik atas mereka berada di atas kawasan dada. 3. Tanpa berhenti di kedudukan atas, perlahan-lahan bengkokkan lengan anda ke siku, kembalikan ke PI |
| Deadlift (menggunakan barbel) | 4*30 | 1.Berdiri tegak; letakkan selebar bahu; betulkan barbel di tangan anda dengan bilangan penkek yang diperlukan; meregangkan leher; bengkokkan punggung anda sedikit ke hadapan di kawasan toraks. 2. Bersandar ke depan tanpa membengkokkan lutut dan belakang. 3. Sentuh barbel ke lantai di kawasan jari kaki, dan kemudian dengan segera, mengelakkan tersentak, kembali ke IP |
| Paru-paru dumbbell | 4 * 20 untuk setiap kaki | 1. Letakkan diri anda secara menegak; betulkan peralatan sukan dengan jisim yang diperlukan di tangan anda; luruskan punggung; satukan kaki. 2. Langkah dengan kaki kanan; bengkokkan di lutut, kemudian turunkan badan ke lantai sehingga lutut kaki kiri menyentuh sokongan. Berat pada masa seseorang berada pada titik terendah harus sama rata di antara kedua-dua anggota badan. 3. Kembali ke SP, elakkan pergerakan tiba-tiba, kemudian ulangi langkah 2, mengambil langkah dengan kaki kiri |
Latihan pada simulator
Latihan di gim, terutama yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan manusia, melibatkan melakukan sejumlah latihan di simulator dan pemasangan yang kompleks. Pada pelajaran pertama, disarankan untuk menetapkan beban minimum, secara bertahap meningkatkannya di masa depan ketika tubuh terbiasa dengannya.
| Senaman | Menetapkan * bilangan pengulangan. | Algoritma pelaksanaan |
| Tekan kaki | 3*20 | 1. Letakkan diri anda dalam pembinaan simulator; tekan belakang anda ke permukaan penyokong; letakkan kaki anda di blok bergerak; genggam pemegang logam dengan berus. 2. Semasa menghembus nafas, luruskan kaki anda, angkat blok bergerak dengan usaha otot. 3. Kembali ke SP dan, tanpa beristirahat dalam pendekatan yang sama, ulangi latihan sebanyak yang diperlukan |
| Tarik blok atas | 3*25 | 1. Berdiri menghadap sisi struktur simulator; genggam pemegang dengan berus, sebelum ini memilih tahap berat yang diperlukan; letakkan kaki selebar bahu; kembali sedikit ke hadapan, menggerakkan punggung ke belakang. 2. Membebaskan udara yang telah ditarik dari paru-paru, tarik pegangan ke arah anda sehingga tangan berada di paras perut bawah. 3. Elakkan tersentak, perlahan-lahan meregangkan lengan anda, sehingga mengambil kedudukan asal. |
| "Rama-rama" | 3*20 | 1. Duduk di bahagian sokongan simulator; pasangkan tangan anda di platform bergerak; rehatkan kaki di atas lantai. 2. Semasa menghembus nafas, bawa platform bergerak bersama, memaksimumkan penggunaan otot dada. Punggung dan kaki mesti tidak bergerak. 3. Setelah tahan 2-3 saat, perlahan-lahan kembali ke PI, secara maksimum dapat merehatkan otot-otot dada |
| Membiakkan kaki di simulator | 3*15 | 1. Duduk di simulator dengan kaki anda di blok bergerak, dan tekan punggung anda ke permukaan penyokong. 2. Dengan usaha kuat dari permukaan luar paha, sebarkan blok yang boleh bergerak ke sisi. Jeda sehingga 5 saat. 3. Semasa meregangkan otot secara beransur-ansur, biarkan kaki perlahan-lahan mengambil PI. |
| Mengurangkan kaki di simulator | 3*15 | Prinsip untuk melakukan latihan ini serupa dengan yang di atas. Satu-satunya perbezaan adalah pada arah pergerakan platform bergerak. Dalam kes ini, atlet perlu menyatukan kakinya (menggunakan otot paha dalam), mencegah rintangan yang ditetapkan oleh simulator |
| Tarik blok bawah | 4*20 | 1. Duduk di simulator; luruskan punggung; tekan kaki dengan kuat ke lantai; betulkan pemegang yang boleh bergerak di tangan. 2. Serentak dengan pernafasan, tarik blok bawah ke arah anda, mengawal bahawa kedudukan badan tidak berubah. 3. Tanpa jeda semasa latihan, kembalikan tangan anda selembut mungkin ke posisi semula. Ulangi latihan seberapa banyak yang diperlukan |
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.Latihan regangan dan kelenturan
Teknik pelaksanaan:
| Senaman | Pengulangan | Algoritma pelaksanaan |
| "Gandingan terbalik" | 2 minit. | 1. Berdiri tegak; letakkan lengan dan kaki dalam kedudukan bebas; sedikit menaikkan dagu; meregangkan leher anda. 2.Bengkokkan tangan kanan anda dan turunkan lengan bawah di belakang punggung anda, letakkan telapak tangan anda di kawasan bilah bahu. 3. Bengkokkan tangan kiri dan letakkan di belakang dari bawah, cuba menyentuh hujung jari tangan kanan. 4. Meregangkan otot pada kedudukan ini selama 30 saat, tukar tangan |
| Meregangkan bahagian depan paha | 2 minit. | 1. Berdiri tegak; letakkan kaki anda sedekat mungkin; gerakkan dada sedikit ke hadapan; letakkan tangan anda dalam kedudukan bebas. 2. Bengkokkan kaki kiri dan bawa kembali, betulkan dengan tangan sisi yang sama di pergelangan kaki. Tarik perlahan-lahan kaki anda ke atas, sehingga meregangkan bahagian depan paha. 3. Ulangi langkah 2, meregangkan kaki kanan |
| Peregangan dari dinding | 2 minit. | 1. Berdiri menghadap dinding, bersandar di bahagian belakang tapak tangan anda; bengkokkan kaki kanan anda sedikit ke lutut dan letakkan dekat dengan dinding; meletakkan kaki kiri kembali pada jarak 1 langkah. 2. Tingkatkan sudut selekoh pada sendi lutut kaki kanan, sambil memastikan bahawa tumit kaki kiri tetap rata di lantai, dan anggota badan kiri itu sendiri lurus. 3. Ulangi item 1 - item 2, menukar kaki kanan dan kiri |
Kegiatan sukan yang dijalankan di gim bukan sahaja menyumbang kepada penurunan berat badan atlet, tetapi juga kesihatan keseluruhan tubuhnya, serta menguatkan korset otot. Untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan, anda harus membiasakan diri dengan teknik mereka terlebih dahulu, dan juga memastikan bahawa set latihan yang digunakan betul.
Reka bentuk artikel: Mila Friedan
Video Gim Permulaan
Gim untuk pemula: