Grunnleggende øvelser for baken og bena til jenter: med manualer, strikk, vektstang, vekter, ekspander, fitball, strikk

Trening av baken består i å utføre et sett med øvelser, som er delt inn i grunnleggende og isolerende. De utfyller hverandre. Resultatet av regelmessig implementering av grunnleggende øvelser for baken er en økning i muskelvolum, og isolasjonsøvelser - en justering av proporsjoner.

Teknikk for å utføre komplekser for ben og bakdel

Hver treningsprosess skal begynne med en oppvarming for ikke å bli skadet. Trening får ikke bare musklene til å virke, men også leddene i beina. Du kan bruke 10-15 minutter på oppvarming. Før belastningen utfører de universelle øvelser (forskjellige tilbøyeligheter, rotasjoner, knebøy, løping, hopping) og ikke glem å strekke seg.

Dette bidrar til å øke blodstrømmen til musklene og øke sekresjonen av sekresjoner i leddene. Grunnleggende gluteøvelser under trening tar lengre tid enn isolasjonsøvelser hvis målet med økten er å bygge muskler. For nybegynnere økes belastningen gradvis. Først kan du trene i 30-40 minutter. Etter trening må musklene få tid til å komme seg - fra 1 til 3 dager.

For de som har trent i mindre enn et år, men allerede rolig tåler belastningen, økes treningstiden til 1 time. De som er mer erfarne studerer i 1,5 timer. Alle bestemmer den optimale treningstiden for seg selv, basert på deres fysiske evner. I en treningsøkt klarer de vanligvis å fullføre fra 4 til 5 øvelser - flere tilnærminger hver. Hvil mellom sett er begrenset til 1 minutt.

Hanteløvelser i treningsstudioet

Grunnleggende gluteøvelser utføres ofte med en vektstang, og begynner med en tom stolpe. Barbell knebøy kan bidra til å øke muskelmassen. For nybegynnere kan teknikken virke komplisert.

Først anbefales det å gjøre knebøy under veiledning av en trener. For å mestre teknikken tas en lysbjelke, men etter å ha fått erfaring kan den i tillegg vektes.

1. Stangen senkes ned på skulderbelteområdet (bak). Ryggen er rettet, bena er fra hverandre på skulderbredden.
2. Knebøy med bekkenet tilbake, støtte - på hælene. Knærne er bøyd for å danne en rett vinkel. Og de stikker ikke lenger enn tærne. Lårene skal være parallelle med gulvet. Du kan ikke runde ryggen.
3. De stiger sakte.
4. 3 sett - 10 ganger.

   

Et mer komplisert alternativ er dype knebøy. De bør praktiseres etter at den grunnleggende teknikken er automatisk.

Grunnleggende øvelser for baken inkluderer markløft. Treningen din vil være ufullstendig uten den.

1. Stå foran en liggestang. Bena er litt smalere enn skuldrene. Juster og fest føttene parallelt med hverandre.
2. Ryggen og nakken er alltid rette. Bekkenet er trukket tilbake. Kroppen vippes fremover (vippevinkel: ca 45 grader), mens skuldrene også strekkes ut. Knærne kan bøyes, men ikke mye. Hvis du legger hendene ned, vil avstanden til baren være veldig kort. Du må sette deg ned for å ta den. Overkroppen skal ikke lene seg bakover eller fremover.
3. Stangen heves ved utpust, hvorpå bena rettes ut og ryggen langsomt forlenges. Når du retter ryggen, prøver de å bringe skulderbladene sammen.
4. Ved innånding senkes stangen forsiktig til gulvet. I dette tilfellet er ryggen først bøyd, og deretter bena.

   

Barbell lunges.

1. En vektstang senkes ned på skulderbelteområdet (bak). Ryggen er rettet.
2. De trekker seg frem og henger i lungene. Bekkenet skyves tilbake. Støttebenet er festet til tåen. Forbenets kne er bøyd for å danne en rett vinkel. Og den stikker ikke lenger enn tærne. Du kan ikke runde ryggen.
3. Ved utpust stiger de ved hjelp av en fjærende bevegelse av forbenet.
4. Beinet skiftes etter ønsket antall repetisjoner.
5. 3 sett - 10-15 ganger.

   

Det er viktig å beregne den optimale vekten for vekten. Hvis stolpen er for tung, vil du ikke kunne gjøre det nødvendige antall repetisjoner.

Grunnleggende øvelser for baken med manualer som står, sitter, ligger

Hantler er praktiske fordi du kan trene med dem både i treningsstudioet og hjemme.

Markløft

1. Ryggen er rett. Ben er plassert fra hverandre på skulderbredden. Dumbbells er klemt i hendene.
2. På inspirasjon - vipp fremover, bekkenet går tilbake, knærne bøyer seg, men ikke mye. Ryggen holdes rett og bøyes i korsryggen.
3. De stiger sakte.
4. 3-4 tilnærminger - 15-25 ganger.

   

Plie knebøy

1. Ryggen er rett, bena er vidt fra hverandre, sokkene ser ut. Hantelen holdes i oppreist stilling med to hender under
2. Begynn å hakke sakte til lårlinjen er parallell med gulvet.
3. Strekk baken, stige kraftig fra knebøyen.
4. 2 sett - 12 ganger.

   

Lunges

1. Ryggen er rett. Hender med manualer strekkes ut langs kroppen.
2. De går frem med den ene foten og legger foten foran kneet.
3. De somler i 3-4 sekunder.
4. Ta deres opprinnelige stilling.
5. 3-4 sett - 6-8 ganger for hvert ben.

Gluteal bro

1. Legg deg på benken med skuldrene som hviler på den. Grensen skal løpe langs bunnlinjen på skulderbladene. Knærne er bøyd. En manual er plassert på bekkenet og holdes med hendene.
2. Pust inn - bekkenet stiger og er kort festet på toppen. Rumpa er komprimert. Ved utpust senkes de.
3. 3 sett med 10 reps.

   

Broen utføres ikke bare på benken, men også på gulvet.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Grunnleggende øvelser med vekter

Vektemidler klassifiseres avhengig av fyllstoff: metall eller bulk.

Grunnleggende seteøvelser med vekter for mer effektivt muskelarbeid og raskere for å oppnå ønsket resultat.

I rollen som ekstra vektingsagenter, sammen med sportsutstyr (manualer, vektstenger, vekter), virker ofte forskjellige mansjetter. De kan brukes før markløft, markløft, knebøy og andre øvelser.

Bulkvekt brukes når du utfører isolasjonsøvelser.De tar på seg mansjetter med fyllstoff på bena og trener glutealmusklene, går på plattformen, bortfører bena eller svinger seg tilbake, til siden, fremover. En vegg eller en spesiell simulator brukes som støtte.

Øvelser med kettlebells

Grunnleggende seteøvelser med kettlebells er lettere å utføre enn vektstangøvelser, spesielt for nybegynnere. Vekt trening kan gjøres 2-3 ganger i uken.

Markløft

1. Føttene flyttes nærmere hverandre, sokkene ser litt innover. Knærne er litt bøyde, ryggen er rett (avrunding er ikke tillatt). Vannkokeren trekkes fremover og holder den fast med hendene.
2. I knebøyet går bekkenet glatt tilbake. Vannkokeren holdes over gulvet uten å berøre den.
3. Rett deg ut igjen.
4. 3 episoder - 15 ganger.

   

Deadlift (med støtte på ett ben)

1. Stå rett, bena - litt smalere enn skuldrene.
2. Venstre ben er bøyd, og tar det tilbake en kort avstand. Hun burde være på tærne. Den rette ryggen er litt bøyd fremover. De holder en vannkoker med venstre hånd, og setter den høyre på siden.
3. Kroppen er vippet og holder ryggen rett. Hånden med vannkokeren når ned til gulvet, men vannkokeren skal ikke berøre den.
4. Rett deg opp.
5. 3 episoder - 10 ganger.

   

Lunges

1. Stå rett. Føtter med litt avstand er like. De holder en vekt i hendene.
2. De trekker seg frem. Forbenets kne er plassert rett over foten. Begge bena bøyd i 90 graders vinkel. Kneet på baksiden av benet berører ikke gulvet.
3. Når de reiser seg, trykker de på gulvet med hælen foran.
4. 3 episoder - 15 ganger.

Kurs med en utvidelse

For en høykvalitetsundersøkelse av glutealmusklene brukes Butterfly-utvideren.

Avl på beina.

1. De sitter på en stol, ryggen rett, bena fra hverandre.
2. Ekspandereren som ligger mellom lårene begynner å klemme sakte, og bringer knærne nærmere. Da er ikke simulatoren frikoblet.
3. 15 ganger.

Klem utvideren med knærne.

1. De ligger på ryggen med lett bøyde ben. Ekspandereren er plassert mellom knærne.
2. Maskinen klemmes sakte og kraftig. Og sakte løsner de seg.
3. 15 ganger.

   

Klem utvideren med knærne på siden.

1. Liggende på siden, er simulatoren plassert mellom knærne. Ekspanderåpningen er rettet mot føttene.
2. Klem sommerfuglen med føttene.
3. 2 episoder 10 ganger.

Et sett med øvelser med strikk og strikk

Et elastisk bånd og et elastisk bånd (fitnessring) er to varianter av utvideren. De hjelper med å styrke muskler og øke tonen.

Sving knebøy.

1. Elastikken holdes på spredte ben for å øke spenningen.
2. Ved innånding er en knebøy ferdig - bekkenet går tilbake. Når du puster ut, stiger du og tar benet tilbake og føler spenningen i baken. Tåen ser ned. Hender trekkes også tilbake for ikke å miste balanse. Utfører øvelsen, alternative ben.
3. 15-20 ganger for hvert ben.

Sving deg i skråningen.

1. Elastisk bånd over knærne. De står vendt mot veggen og lener seg på den. Støttebenet er lett bøyd og prøver å ikke bevege det, midten av foten på arbeidsbenet er rettet mot hælen.
2. Ved utpust svinger de benet bakover og henger etter for å kjenne sammentrekningen av gluteusmuskelen.
3. Benet er senket.
4. 20-25 ganger for hvert ben.

Den gluteale broen.

1. Ligg på gulvet, bøy bena, og juster spenningen på treningsringen.
2. Når du puster ut, stiger bekkenet. De henger på toppen og spenner muskulaturen sterkt. Når du senker bekkenet, forblir baken anspent.
3. 15 ganger.
4. Deretter løftes bekkenet igjen, og i denne stillingen blir knærne samlet og trukket fra hverandre 30 ganger, og strekker strikken til det ytterste.

   

Kjøring.

1. Strikken flyttes til underbenet, bena er bøyd. Bekkenet trekkes tilbake. Kroppen beveger seg litt fremover.
2. De begynner å ta skritt og setter første etappe så langt strikken er strukket. Det andre beinet tar et lite skritt slik at strikken ikke mister spenningen.
3. 40-50 trinn til hver side.

   

Bånd knebøy.

1. Stå midt i elastikken, trekk den, hold kantene i hendene.
2. Begynn å hakke. Forsikre deg om at beltespenningen ikke avtar mens du sitter.
3. 2-3 tilnærminger - 12-15 ganger.
4. Alle øvelser som gjøres med et elastisk bånd kan utføres med et elastisk bånd, som tidligere har koblet og festet endene.

Kroppsvekt øvelser

Grunnleggende og isolasjonsøvelser på baken med egen vekt er praktiske å utføre når som helst og hvor som helst som passer for dette - de trenger ingen ekstra enheter.

"Pistol".

1. Stå rett opp med rett rygg. Hev ett ben opp.
2. Start sakte på huk. Bekkenet går tilbake og strekker seg nedover. Vipp kroppen litt, armene strukket fremover. Hælen på støttebenet presses på gulvet.
3. Etter å ha nådd det laveste punktet på knebøyet, ved hjelp av hælen, skyves torsoen opp uten å bøye ryggen.
4. 2 sett - 10-15 ganger for hvert ben.
5. Hvis øvelsen ikke kan utføres uten støtte, kan du først holde på veggen.

   

Beinstøttet bekkenløft.

1. Sett deg på matten, len deg på hendene bak. Det ene benet er utvidet, det andre er bøyd i kneet.
2. Bekkenet løftes opp, lener seg på det bøyde benet og armene. Det andre beinet trekkes opp, baken blir klemt, frossen i noen sekunder.
3. 3 sett - 15 reps for hvert ben.

   

Knebøy "Sumo".

1. Spre bena brede, pek sokkene i motsatt retning, og snu utover.
2. Bekkenet trekkes tilbake. Knærne danner en rett vinkel. Rumpa blir anstrengt og holdt i noen sekunder.
3. Stå opp og gjenta igjen.
4. 3 sett - 15 ganger.

Øvelser for baken med fitball

De grunnleggende øvelsene for baken med dette sportsutstyret er knebøy. Fitball gjør det enkelt å trene glutenene dine hjemme.

Følgende øvelser anses å være populære:

1. Len deg mot ballen mens du holder på den. Mens du puster inn, ta et rett ben tilbake, mens du puster ut, strekk kneet mot brystet. Støttebenets kne er lett bøyd (10 ganger for hvert ben).
2. Stå rett opp, ryggen er rett, foten er plassert på fitballen. Benet er bøyd, deretter rettet, rullende ballen mot og bort fra deg (10 ganger for hvert ben).
3. Len fitballen mot veggen, len korsryggen på den. Hovedfokuset er på hælene.

   

4. Begynn å knebøy mens du inhalerer, mens du puster ut for å stige. Hold bena sammen, knærne nøyaktig over hælene - med dannelsen av en rett vinkel. Etter at bena er spredt fra hverandre over bredden på skuldrene og knebøy fortsetter (10-15 ganger for hver posisjon).
5. Fitballen lener seg mot veggen. Legg deg på gulvet, legg føttene på ballen uten å bøye dem på knærne. Sokkene trekker på seg selv. Hev og senk deretter bekkenet (15 ganger).

Program i treningsstudioet 2 ganger i uken

Isolering er lagt til de grunnleggende øvelsene for baken i trening. Du kan lage et omtrentlig program på forhånd, og justere det avhengig av treningsmålene og den fysiske tilstanden. Antall tilnærminger for å utføre hver av de grunnleggende øvelsene er 3, repetisjoner - 8-10. For å isolere: sett - 3, reps - 10-15 (uavhengig av treningsfrekvens per uke).

Dager med klasser: Mandag torsdag.

Start alltid med en oppvarming. Så går de videre til de viktigste grunnleggende øvelsene: knebøy med en vektstang, død eller markløft med vannkoker, lunger med en vektstang eller med manualer.

Etter økt belastning på flere muskelgrupper utføres isolasjonsøvelser:

• utvidelse og bøyning av bena på spesielle simulatorer;
• bortføring av bena;
• hyperextensjon;
• tråkker på plattformen.

Program i treningsstudioet 3 ganger i uken

Mandag fredag:

• beinpress;
• lunges (vektstang);
• knebøy;
• markløft (kettlebell, vektstang);
• Utvidelse;
• bøyning av bena;
• hyperextensjon;
• gluteal bro.

  

Onsdag:

• død trykk;
• plie knebøy (manualer);
• lunges;
• bortføring av bena;
• hyperextensjon;
• tråkker på plattformen.

Program i treningsstudioet 4 ganger i uken

Mandag onsdag:

• benkpress på en vertikal plattform;
• lunges;
• knebøy;
• markløft;
• Utvidelse;
• bøyning av bena;
• gluteal bro;
• hyperextensjon.

  

Fredag, søndag:

• død trykk;
• plie knebøy (manualer);
• lunges;
• tråkke på plattformen;
• hyperextensjon;
• bortføring av bena.

Ben og rumpe program 5 ganger i uken

Mandag torsdag:

• benkpress;
• barbell lunges;
• knebøy;
• markløft med vekt (kettlebell eller vektstang);
• gluteal bro;
• utvidelse og bøyning av bena;
• hyperextensjon.

Onsdag fredag:

• markløft (vannkoker eller vektstang);
• plie knebøy med manualer;
• barbell lunges;
• bortføring av bena (bak og til siden);
• hyperextensjon;
• gå.

Søndag:

• benkpress;
• markløft med kettlebell;
• dumbbell squats;
• barbell lunges;
• utvidelse og bøyning av bena;
• gluteal bro;
• bortføring av bena.

Et sett med øvelser for jenter hjemme

Du kan også forbedre gluteus maximus hjemme. Trener du 2-3 ganger i uken, vil resultatene være synlige om 6-8 uker. En treningsøkt vil ta 40-50 minutter. Over tid bør belastningen bli mer, hvor antall tilnærminger eller bevegelser økes.

Bakre knebøy.

1. Stå rett opp, legg beina litt bredere enn skuldrene og bøy litt. Hender nær brystet, håndflatene er koblet sammen. Magen er anspent.
2. Høyre ben trekkes tilbake, kneet er bøyd. Venstre ben er støttebenet, vekten holdes på den. I denne stillingen utføres 2 knebøy.
3. 2 serier - 10 ganger for hvert ben.

Lunges.

1. Stå rett med beina litt bøyde - skulderbredde fra hverandre. Hender fjernes bak hodet.
2. Gå frem og bøy fremre ben. De holder seg i denne posisjonen i 4-5 sekunder, og føler spenningen i glutealmusklene.
3. Gjenta deretter med det andre benet.
4. 2 episoder - 10 ganger.

   

Gluteal bridge (et av alternativene).

1. På ryggen med bøyde knær. Føttene er fra hverandre på skulderen, armene er strukket langs kroppen.
2. Sil baken, løft hoftene. De holdes i denne posisjonen, så hoftene senkes litt, ikke helt, og igjen heves.
3. 2 episoder - 10 ganger.

Pro-tips: Hvordan forbedre treningsytelsen

Resultatene av å jobbe med glutealmusklene vil ikke ta lang tid hvis du følger visse regler.

• trene regelmessig;
• øvelser utføres i flere tilnærminger;
• når kroppen blir vant til et visst antall tilnærminger og repetisjoner, økes belastningen;
• ideell for nybegynnere - arbeid under veiledning av en erfaren trener, etter en individuelt utformet treningsplan;
• langvarig overbelastning av musklene vil ikke være gunstig - de må hvile og komme seg;
• ernæring påvirker muskelens tilstand og generelle velvære, så du kan ikke nekte mat rik på proteiner.

  

Oppnå god fysisk form, pumpede muskler og en vakker form vil bidra til å utføre grunnleggende øvelser for baken og isolasjonen. Det viktigste er ikke å være lat og nyte å jobbe på kroppen.

Hvordan pumpe opp ben og rumpe - video:

Hvordan pumpe opp beina og baken din ved hjelp av manualer, en bar, en simulator:

Hvordan gjøre øvelser for bena og baken riktig: