Hva du skal spise før du trener i treningsstudioet for vekttap, masseøkning, muskelvekst

Hva du skal spise før du spiller idrett bekymrer både nybegynnere og profesjonelle. En balanse er viktig mellom en ulykkelig mage som rumler og en trekkesans i full mage. Følgende er ernæringsretningslinjer før trening basert på formål, kroppstype og kroppsegenskaper.

Nyansene til et sportsdiett

De viktigste stoffene som er ansvarlige for å gi energi og styrke styrke er karbohydrater, fett og proteiner.

Grunnleggende prinsipper for sportsernæring:

• Karbohydrater opprettholder blodsukkernivået. Komplekse karbohydrater med lav GI (glykemisk indeks) anbefales. Det er nødvendig å gi opp luftige rundstykker, paier og bakverk, ettersom raffinert sukker brukes i tilberedningen. Du kan erstatte dem med bær- og frukt smoothies, havregryn, fullkornsbrød og nøtter.
• Du kan lære komplekse karbohydrater fra durum hvete pasta, spise dem om morgenen, slik at de brytes ned om kvelden.
• Te, juice og te kan ikke erstatte vann, så du må drikke minst 2 liter vann per dag. Kullsyreholdige drikker er forbudt på grunn av deres høye innhold av skjulte sukkerarter.
  
• Protein forhindrer muskelnedbrytning og stimulerer fiberreparasjon, samtidig som det reduserer prosentandelen fettvev. Det er disse stoffene som gir en følelse av langvarig metthet.
• Proteiner tilfører aminosyrer til kroppen, som er involvert i å bygge muskler.
• For å skaffe protein kan du spise magert fjærfe uten hud, sjømat, meieriprodukter og gjærede melkeprodukter med redusert fettinnhold.
• En proteinfrokost er laget av fettfattig cottage cheese med tilsetning av en banan rik på karbohydrater; en omelett med 2 egg med kokt kylling eller grønnsaker; et stykke fullkornsbrød med fisk og fersk grønnsakssalat.
• Fett består av fettsyrer som er nødvendige for å stabilisere metabolismen. For at kroppen skal få fett, tilsettes vegetabilsk olje til salater i en mengde på ikke mer enn 2 ss. l. per dag.
• Stabilitet i mengden og tidspunktet for måltidene er viktig. Du bør spise 4-5 ganger om dagen.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Når skal du spise før og etter trening

I henhold til anbefalingene fra ernæringseksperter er den optimale måltiden før trening 1,5-2 timer. En porsjon mat bør bestå av lettfordøyelige proteiner og sakte karbohydrater, men inneholder en redusert mengde fett. Hvis det på grunn av tidsmangel ikke er mulig å planlegge et fullverdig måltid før trening, kan du ikke nekte en matbit.

En porsjon cottage cheese med honning eller et glass fersk kefir med fullkornsbolle en time før kursstart, vil hjelpe deg.Hvis det ble oppdaget svimmelhet og svakhet under idrettsopplæring, må du spise en liten mengde raske karbohydrater: moden banan, appelsin, eple neste gang du begynner å jobbe i treningsstudioet.

For å forbrenne fett og gå ned i vekt

Hva du skal spise før trening, hvis målet er rettet mot å forbrenne fett, er hovedsakelig av interesse for jenter. Det anbefales å ta hensyn til forbruket av proteinmat som gir muskelbygging og sakte karbohydrater som gir langvarig metthet og en bølge av vitalitet.

1,5 timer før fettforbrenningstrening, kan du spise:

• dampet kyllingbryst med et stykke rugbrød og kokt ris - bare 150 g;
• dampet kalvbiff med et par kokte poteter;
• en omelett med 3 eggehviter med dampet havregryn;
• bifffiskbiff med 200 g kokt asparges;
• en porsjon på 200 g cottage cheese med 1 ss. l. naturlig honning;
• fruktsalat av eple, sitrus og bær.
  

Du bør nekte å spise i 1 time, slik at kroppen ved inerti fortsetter å brenne sine egne fettreserver.

For å få muskelmasse

Du bør ikke spise mat vilkårlig før du trener. Maten skal være energieffektiv og kunne fordøyes sakte. For å få muskelmasse er protein essensielt, hvis aminosyresammensetning bidrar til høy kvalitet og sikker muskelbygging. I dette tilfellet er det også behov for karbohydrater, som gir utøveren energi.

Muskeløkning Matliste:

• indrefilet av kjøtt, fjærfe, magert svinekjøtt;
• bønner, tørket frukt og alle slags nøtter;
• egg i form av omeletter eller hardkokt;
• fullkornsbrød og frokostblandinger;
• alle slags fisk og fersk sjømat.

Etter sport, etter 15 minutter, kan du spise en smoothie eller et eple, drikke kefir. Det er bedre å spise middag 1 time etter timen.

Før styrketrening

Mat tas senest 2 timer før trening, ettersom intens fysisk aktivitet bremser fordøyelsen. Full mage når du utfører sett forårsaker kvalme og redusert aktivitet.

Karbohydrater er essensielle for energi, og proteiner, som bruker aminosyrer, gir anabole "støtte" til arbeidende muskler. Det er bedre å ekskludere fett, da det reduserer absorpsjonen av næringsstoffer og tar lenger tid å fordøyes.

Mat å bruke før styrketrening:

• fjærfe med kli brød, ris eller fullkornspasta;
• mager fiskfilet eller kjøtt med bakte poteter;
• havregryngrøt med omelett;
• cottage cheese med maisbrød.

Matvolumet skal ikke være stort, slik at tyngden i magen ikke kjennes senere.

Før trening når du "tørker"

For at intensiv tørketrening skal være så produktiv som mulig, må du spise riktig før klassen.

Grunnleggende regler:

• de første 2-3 ukene bytter mat jevnt fra karbohydrat til protein;
• de første 5-6 ukene, bør matvarer være karbohydratfattige med 60% protein, 20% fett og 30% karbohydrater;
• på den 7. uken, reduseres% karbohydrater til 5, fett - til 20, og proteiner stiger til 80;
• så er det et "avløp" med vann i kombinasjon med et karbohydratfritt kosthold.

Forholdet mellom BJU i kostholdet til idrettsutøvere

Antall forbrukte kalorier per dag er delt mellom tre hovednæringsstoffer:

• proteiner - 30-40%;
• fett - 10-20%;
• karbohydrater - ca 40-50%.

Samtidig svinger tallene avhengig av formålet med opplæringen.

Kriterier for å velge et passende kraftopplegg:

• Med et sett med "tørre" muskler i normalt tempo, kan du fortsette å spise i samme rytme.
• Hvis massen ikke vokser, og det ikke er noen fremgang i skjellets vekt, øker mengden sakte karbohydrater og proteiner i dietten. Spesiell oppmerksomhet til frokost og 2 måltider om dagen etter kveldssport.
• Hvis fettlaget vokser, og musklene henger etter (dette merkes av en økning i midjeomkrets, lubne kinn og umerkelige abs-terninger), bør du redusere forbruket av fett og karbohydrater og erstatte dem med proteiner.
• Hvis du hele tiden føler deg trøtt, trener, og håret og neglene blir sprø, må du øke prosentandelen karbohydratmat og diversifisere menyen med flerumettede fettstoffer.
• Den beste måten å bestemme riktig treningsvei er å ha høy appetitt. Ved intens trening produserer kroppen anabole hormoner som induserer appetitt. Hvis det ikke er noe ønske om å spise, betyr det at treningen ikke går bra.

Kaloriberegning av dietten

En gang i kroppen fungerer næringsstoffer som "drivstoff": de gir vitalitet, aktivitet, evnen til å utføre komplekse øvelser. Volumet deres bestemmes av kalorier. Det optimale antall kalorier sikrer en harmonisk kroppsbygning, utmerket velvære og proporsjonal muskelutvikling.

Overflødig energi lagres i "lagring" av fettlag. En mangel kan føre til anemi, muskeltap og apati.

Harris-Benedict-formel

• BMR (den minste energimengden kroppen trenger for å fungere normalt) for menn = 88.362 + (13.397 ganger vekt i kg) + (4.799 ganger høyde i cm) - (5.677 ganger alder i g).
• BMR for det svakere kjønn = 447,593 + (9,247 multiplisert med vekt i kg) + (4,330 ganget med alder i år).

Tillatte produkter

Hva du skal spise før trening, avhengig av formålet, er beskrevet nedenfor.

Hvis målet med vekttap er:

• havregryn (dampet), frukt, dampet bokhvete, grønnsakssalater uten olje;
• dampet havregryn med epleskiver;
• kokte egg;
• mager fisk;
• skummet ost.

For å få muskelmasse:

• kalkun med pasta eller ris;
• mager fisk med kokte poteter;

• fra frukt: jordbær, eple, pære;
• et glass helmelk.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Forbudte matvarer

For at opplæringen skal være av høy kvalitet og nyttig, må du gi opp bruken av noen produkter.

Det er bedre å ekskludere fra dietten:

• alkohol i hvilken som helst form;
• unyttig hurtigmat;
• retter fra kombinasjoner av deig og kjøtt: manti, dumplings, paier;
• søtsaker, bakverk, godteri og kaker;
• røkt kjøtt: pølser, pølser og pølser;
• fett kjøtt med underbelte, vinger eller lår med hud;
• Øyeblikkelig nudler, potetmos og supper;
• salt chips og popcorn;
• majones, hermetikk og majonesbaserte sauser.
• kål, provoserende flatulens eller kolikk;
• belgfrukter.

Overspising, som tom mage, vil gi magesmerter.

Sportsnæring: kosttilskudd og cocktailer, regler for deres bruk

Sportsnæring gir kroppen raskt de nødvendige næringsstoffene.

Det er viktig å ikke erstatte konsepter, og ikke bruke sportsnæring som erstatning for et fullverdig måltid, men bare for å supplere dietten.

Regler for bruk av sportsnæring:

• Gainer og protein... Hvis du ikke har tid til å spise, 2 timer før treningsstart, kan du ta 30 g myseprotein eller like mye gevinst.
• Aminosyrer... For å bygge muskler, ta 15 g av BCAA-aminosyren umiddelbart før trening. Forskere anbefaler at du bare tar aminosyrer når du følger et diett med lite kaloriinnhold.
• Fettforbrenningskomplekser... Hvis du har tenkt å gå ned i vekt, påføres fettforbrennere 30 minutter før timene. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 kapsler) og Universal Nutrition - Animal Cuts (selges i 42 pakker) Komplekser hjelper til med å øke stoffskiftet, varme opp muskler og forbrenne fett.
  
• L-karnitin Er det mest populære fettforbrenningstilskuddet. Det hjelper med å transportere fettceller til deponeringsstedene - mitokondriene til muskelfibre.

Funksjoner av sportsnæring for forskjellige fysikker

Hva du skal spise før trening, avhenger ikke bare av formålet med treningen, men også av typen kroppsstruktur.

For ektomorf

Ectomorphs er mennesker med en akselerert metabolisme, på grunn av hvilken kroppsvekt reduseres og subkutant fettvev er minimalt. Disse idrettsutøverne synes det er vanskelig å bygge muskelmasse. Imidlertid gir en tynn kropp ikke en idrettsutøver rett til å konsumere alt uten å skille.

Ernæringsprinsipper:

• Du må begrense bruken av "raske" karbohydrater, alkoholholdige drikker i noen form, transfett og kullsyreholdige sukkerholdige drikker.
• Et balansert kosthold for en ektomorf bør bestå av 50% komplekse karbohydrater, 25% fett og 30% protein.
• Sørg for å konsumere protein shakes, som kan erstattes med gainers - et kompleks av karbohydrater og proteiner. De skal være beruset 3 ganger om dagen før og etter trening.
• Stimulerende midler av det organiske hormonproduksjonen anbefales for denne typen. Dette er Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. Det er mulig å ta enzymer for bedre opptak av mat.
• Ektomorfer spiser 5 ganger om dagen slik at stoffskiftet ikke akselererer enda raskere.

• Kaloriinnholdet kan økes opp til 4000 kcal i løpet av perioden med muskelrekruttering. Du kan ikke hoppe over full måltider og erstatte dem med snacks.
• Ectomorphs har råd til høystivelse karbohydrater i kostholdet sitt: ris, poteter, bønner.

For endomorf

Endomorphs er mennesker som har en tendens til å være overvektige. De får fett med en gang, men det er vanskelig å få masse. På grunn av kroppens natur vil ikke regelmessig trening med høy intensitet ikke hjelpe kroppen til å finne lettelse. Bare diett vil bidra til å oppnå en endomorf av en vakker kropp med en synlig lettelse.

Ernæringsprinsipper:

• Endomorphs må strengt overvåke kostholdet.
• Kaloriunderskudd er viktig. Du må redusere kaloriinntaket med 400-500 mindre.
• Reduksjonen i kaloriinnholdet må innføres gradvis: 10% hver uke. Du bør utelukke "sultne" eller monodieter, da det ikke bare kan ødelegge fettvev, men også muskelfibre.
• Grunnlaget for dietten er proteiner i volum på minst 50%. Du bør ta hensyn til magert kjøtt uten skinn, fisk og andre typer protein og aminosyrer.
• Den optimale mengden karbohydrater er 40%. Oppmerksomhet må rettes mot de "langsomme" typene.
• Fett kan ikke utelukkes helt, siden de er leverandører av Omega-6 og Omega-3 syrer i et forhold på 10% av det totale kostholdet.
• Hurtigmat, sjokolade, paier og bakverk, brus og stivelsesholdige karbohydrater er kontraindisert, siden slik mat forårsaker sult og raskt krever ekstra kalorier.
• Måltider er nødvendig 5-6 ganger om dagen for små porsjoner. Normale kalorier: 300 kcal for menn og 200 kcal for kvinner.
  
• Grunnlaget for menyen er fibrøse karbohydrater: grønne grønnsaker, mager fisk, fileter, eggehviter, oster, kanin og kalkun.
• Fra sportsnæring bør man rette oppmerksomhet mot fettforbrennere, for eksempel L-karnitin, som varmer opp muskler og akselererer stoffskiftet. Også effektive er Lipo-6x, Tight Hardcore og Thermofuse, som ikke kan drikkes i mer enn en måned.

For mesomorph

Mesomorphs er mennesker med en optimal metabolsk hastighet. Med en stillesittende stillesittende livsstil får slike mennesker raskt overvekt, og når de trener i treningsstudioet, kommer de umiddelbart i form.

Figuren til mesomorfen blir preget og tonet under slike forhold:

• Grunnlaget for menyen er komplekse karbohydrater, som bør konsumeres i en mengde på 60% av totalen.
• Enkle karbohydrater som melprodukter, sukker, kaker, bakverk er ekskludert.
• Du bør være oppmerksom på indikatorene for den glykemiske indeksen. Produkter med en GI på 60 enheter og derunder foretrekkes.
• Det er bedre å bruke havregryn, bokhvete, ris, perlebygg og hirse.
• For berikelse med fiber blir grønnsaker introdusert i dietten i en hvilken som helst kokt form.

• Proteiner av animalsk og vegetabilsk type - 30%. Proteiner finnes i fisk, meieriprodukter, kjøtt, melk og cottage cheese.
• Det er viktig å eliminere transfett, som finnes i smult, svinekjøtt, snacks og hurtigmat.
• For at mesomorph skal gå ned i vekt, bør du begrense antall kalorier som forbrukes per dag.
• For en vakker figur kan ikke kaloriinntaket av mat overskrides. Du bør spise 3 ganger om dagen med 2 lette snacks.
• Protein shakes er nødvendig i proporsjoner på 1,5 g protein for hver 1 kg kroppsvekt.
• BCAA-aminosyren gjenoppretter musklene.

Fordelene med cottage cheese og ost for en idrettsutøver

Hva du skal spise før trening for å berike kroppen med protein, er beskrevet senere i artikkelen.

Effekten av ost og cottage cheese på kroppen:

• Høstost brukes før og etter trening. Proteiner i den absorberes på 3 timer, og energi forblir i 5 timer.
• Høstost metter kroppen med vitaminene PP, C, B, så vel som jern, sink, kalium og fosfor.
• For å bygge muskelmasse, i henhold til anbefalingene fra ernæringseksperter, må du spise ost med et fettinnhold på 9% for en matbit.
• For vekttap brukes mykere ostesorter med høyt fettinnhold bare om morgenen. Vaktelegg og salat serveres sammen med osten.

Er kaffe og te bra for en idrettsutøver?

Kaffe inneholder koffein, som er i stand til å hemme nervesystemet og stimulere produksjonen av adrenalin for kraft og sportslig aggresjon. Koffein har en kortsiktig effekt på menneskekroppen. Grønn te gir kroppen vitamin A og C, som er nødvendig for muskelvekst.

Antioksidanter i sammensetningen fremmer fettforbrenning. Disse drikkene vil ikke gi helse til en idrettsutøver, spesielt fra forbruk på tom mage, tynning av spytt og redusert fordøyelseshastighet. Det er bedre å drikke svart te med tilsetning av melk, vekselvis med nybrygget grønn te. Kaffe er tillatt senest 1 time før sporten.

Kan du spise søtsaker?

Hva en idrettsutøver skal spise for å gå ned i vekt og få muskelvev er allerede kjent, men om det er mulig å konsumere søtsaker før trening, og hvilke typer å velge mellom, er beskrevet nedenfor.

Tillatte produkter:

• naturlig honning;
• tørket og frisk frukt;
• syltetøy;
• marshmallow og marshmallow;
• et stykke mørk sjokolade;
• halva;
• kandisert frukt;
• rørsukker.

Slik at bruk av søtsaker ikke påvirker kroppen negativt, er det viktig å følge regimet, spise søtsaker i små porsjoner om morgenen.

10 beste matvarer før trening

For at menyen ikke blir lei av monotoni og blidhet, er det nødvendig å endre prinsippet om emballasjeprodukter og introdusere matvarer som har en positiv effekt på kroppen i dietten.

Hva du skal spise før en intens trening avhenger av mange faktorer: formålet med å gå på treningsstudio, funksjonene i den anatomiske strukturen i kroppen og den første fysiske formen.

Artikkel design: Anna Vinnitskaya

Ernæringsvideoer før og etter trening

Hemmeligheter med riktig ernæring: