PP-meny i en uke for vekttap. Tabell med oppskrifter fra enkle produkter, et omtrentlig kosthold for 1000, 1200, 1500 kalorier per dag

Menyen med riktig ernæring for normalisering av metabolisme og å gå ned i vekt, samlet for en uke, hjelper til med å bli kvitt ekstra kilo og forbedre velvære på kortest mulig tid. En sunn livsstil får beundrere, men kontroversen rundt PP (riktig ernæring) og dens funksjoner avtar ikke.

Hjelper PP med vekttap?

PP-menyen i en uke for vekttap er hovedassistenten i kampen mot overvekt. For det første oppstår tap av kilo på grunn av at raske karbohydrater, som kaker og søte rundstykker, fjernes fullstendig fra dietten. De kalles raskt på grunn av at de absorberes på kort tid, mens de ikke gir nyttige stoffer, men umiddelbart går i kroppsfett.

Eliminering av slike karbohydrater fra menyen gir kroppen muligheten til å bearbeide eksisterende fett, og ikke akkumulere nye.

For det andre oppstår mat i små porsjoner, med korte intervaller. Takket være denne måltidsplanen føler du deg alltid mett, og derfor trenger kroppen ikke å akkumulere reserver i tilfelle sultestreik.

PP-menyen, utviklet for dag og uke, for vekttap av høy kvalitet inkluderer visse matvarer som må konsumeres på bestemte tider av dagen. For eksempel kan ikke sitrusfrukter spises til frokost, siden syren de inneholder irriterer slimhinnene, men de anbefales ikke til middag heller på grunn av sukkeret.

Den beste tiden å spise en appelsin er lunsj eller middag. Slik er det med resten av produktene. Karbohydrater bør spises om morgenen, mens grønnsaker er mye sunnere til middag. Fisk fordøyes godt om kvelden, og du kan spise kjøtt til lunsj. Takket være dette spisemønsteret kan kroppen få mest mulig ut av maten den får.

Som et resultat akselererer alle de ovennevnte handlingene metabolismen, på grunn av hvilken prosessen med å miste vekt oppstår. Riktig ernæring er grunnlaget for en vakker figur

Hvor mye kan du gå ned i vekt med riktig ernæring?

Etter å ha utviklet en PP-meny for vekttap, bør du ikke forvente øyeblikkelige resultater. Det tar tid før stoffskiftet akselererer. Kiloene som gikk tapt den første uken er vann. Puffiness forsvinner og riktig metabolisme blir gjenopprettet. Resultatet avhenger også av fysisk aktivitet, jo mer det er, jo raskere går ned i vekt.

Et kraftig vekttap er veldig helseskadelig, og målet med riktig ernæring er å bringe interne prosesser tilbake til det normale. Derfor vil vekttap være jevnt, nemlig ca 3-4 kg per måned med gjennomsnittlig fysisk aktivitet. Denne aktiviteten inkluderer kondisjonstrening 3-4 ganger i uken, daglige turer varer fra 20 minutter.

Det er mulig å øke vekttapet gjennom mer fysisk aktivitet.Hvis du for eksempel gjør en full styrkeøkt 6 ganger i uken, kan du øke vekttapet ditt med ytterligere 2 kg.

Det er veldig viktig å huske at å miste vekt er en individuell prosess. Antallet tapte pund avhenger av den opprinnelige overvekten. Jo større det er, desto raskere blir vekttapet.

Og med hvert tapte kilo blir det vanskeligere for kroppen å dele seg med reservene, og jo lengre du sitter på PP, jo langsommere går prosessen med å gå ned i vekt.

Men dette betyr ikke at sunn ernæring har sluttet å virke, det betyr at kroppen begynner å behandle de siste reservene "for en regnfull dag." I løpet av denne perioden er det bedre å utsette skalaene og begynne å måle kroppsvolum, hvis endring spores tydeligere.

Generelle anbefalinger for riktig ernæring for vekttap

Det er flere prinsipper for riktig ernæring, og derfor må du ta hensyn til alle når du setter sammen en PP-meny i en uke for vekttap:

• Drikk mer vann - vann fremskynder metabolske prosesser, på grunn av hvilke skadelige stoffer fjernes raskere fra kroppen.
• Unngå å hoppe over måltider - å hoppe over måltider vil utløse sult, og føre til nytt kroppsfett for en regnfull dag.
• Bruk av krydder - kjedelig mat, uansett hvor variert den er, kjeder seg veldig raskt, noe som fører til sammenbrudd. Krydder og aromatiske urter bidrar til å gjøre sunne måltider mer appetittvekkende.
• Ikke gi opp søtsaker - du kan erstatte skadelig sukker med søtningsmiddel eller honning, og ta rugmel eller malt kli til baking.
• Velg frukt som inneholder sunne kostfiber.
• Lange karbohydrater - du trenger ikke å gi opp pastaen helt, det er bedre å velge varianter fra fullkorn. Du kan også erstatte hvit ris med brun ris.
• Bruk mer kalorier enn forbrukt.
• Diversifiser kostholdet ditt.
• Det siste måltidet skal være 3-4 timer før leggetid.

Hva du skal unngå under riktig ernæring

PP-menyen i en uke for vekttap vil være lettere å følge hvis du unngår situasjoner som provoserer sammenbrudd:

• Mangel på søvn og overspenning. Å miste vekt er stress for kroppen, og han prøver med alle krefter å spare energi. Derfor vil du sove mer, og følelsen av tretthet kommer tidligere enn vanlig. I løpet av denne perioden kan du ikke tømme kroppen din, det er bedre å sove noen timer ekstra.
• Avitaminose. For å opprettholde god helse under overgangen til riktig ernæring, må du drikke vitaminer, siden kroppen er under stress. Det anbefales også å drikke fiskeolje, som etterfyller reservene av essensielle fettsyrer.
• Alkohol. Alkoholholdige drikker har høyt sukkerinnhold, det er bedre å nekte dem helt.
• Ikke gå sulten i butikken.
• Monotoni. Du kan ikke lage en diett av PP i en uke for vekttap og spise slik i en måned. Du må endre menyen hver uke for å unngå forstyrrelser.

Hvilken mat kan og kan ikke spises med riktig ernæring for vekttap

Kan:

• tang;
• grønnsaker uten stivelse;
• kostholdskjøtt (kylling / and / kalkun / kanin);
• eggehvite;
• frokostblandinger (brun ris, vill ris, bokhvete; quinoa; bulgur; havregryn; couscous);
• pasta (harde varianter opptil 2 ganger i uken);
• rugknekkebrød, flerkorn;
• fett: rød fisk, fettfattig hvit fisk, kaldpresset olivenolje / linolje, stekte nøtter, eggeplomme;
• krydder;
• meieriprodukter og gjærede melkeprodukter med lite fett.

Det er mulig i veldig små mengder:

• grønnsaker som inneholder stivelse;
• ost (fettinnhold opptil 30%);
• frukt i små mengder;
• cottage cheese.

Du kan ikke:

• alkohol;
• korn;
• bakeri produkter;
• sukker.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Hvordan lage riktig meny

Før du setter sammen en PP-meny for vekttap i en uke eller en måned, må du:

1. Vurdere nivået på fysisk aktivitet.
2. Beregn frekvensen av kcal per dag.

Nivået på fysisk aktivitet kan være:

• Minimum stillesittende arbeid, ingen sportsaktiviteter (koeff. 1.2).
• Lett - stillesittende arbeid, men det er lette treningsøkter opptil 3 ganger i uken eller lange turer (odds 1.3).
• Midten - arbeid som krever lite fysisk anstrengelse, lett trening opptil 5 ganger i uken, morgen- eller kveldsøvelser (koeff. 1.5).
• Høy - arbeid med fysisk aktivitet, en aktiv livsstil, intensiv sport opptil 5 ganger i uken (koeffisient 1,7).
• Ekstremt høy - hardt fysisk arbeid, hard trening hver dag (koeffisient 2).

Når nivået av fysisk aktivitet er bestemt, kan du beregne kalorifrekvensen ved hjelp av formelen:

(9,99 * vekt i kg) + (6,25 * høyde i cm) - (4,92 * alder i år) -161 * koeff. fysisk aktivitet

Omtrentlig meny i en uke med et daglig kaloriinnhold på 800 kalorier

Når du spiser 800 kcal per dag, tilbys 3 måltider om dagen, det er ingen snacks. Kok grønnsaker og kjøtt uten olje. Kan stues, dampes og bakes. Meieriprodukter inneholder lite fett eller lite fett.

PP-menyen for vekttap i en uke på 800 kcal per dag passer for de som lever en stillesittende livsstil eller ikke kan ta seg en matbit hver 2-3 timer.

Omtrentlig meny i en uke, som inneholder 1000 kalorier per dag

PP-menyen for en uke for vekttap med et daglig kaloriinnhold på 1000 kcal anbefales for en stillesittende livsstil, så vel som for de som har langsom metabolisme.

Med denne matordningen ordnes 5 måltider.

Grønnsaker kan dampes, bakt og stuet. Tilsetning av olje bør unngås.

Meieriprodukter inneholder enten lite fett eller lite fett.

Omtrentlig meny i en uke, som inneholder 1200 kalorier per dag

PP-menyen med et daglig kaloriinnhold på 1200 kcal passer for personer med gjennomsnittlig fysisk aktivitet. Med et slikt kosthold anbefales det å øke den daglige belastningen, samt gjennomføre fullverdige treningsøkter 3 ganger i uken.

Det er 3 hovedmåltider og 2 snacks. Det er ingen spesielle anbefalinger, det viktigste er å opprettholde de generelle prinsippene for riktig ernæring.

Omtrentlig meny i en uke med et daglig kaloriinnhold på 1500 kalorier

For de mest aktive er en 1500 kcal meny egnet. For å gå ned i vekt med et slikt kosthold, trenger du daglige belastninger. Menyen er også egnet for de som har arbeid som er forbundet med tung fysisk anstrengelse.

Strømmodus forblir den samme som med 1200 kcal-menyen.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Første retters oppskrifter med riktig ernæring for vekttap

Grønn borsch

• magert svinekjøtt - 201 g;
• egg - 7 stk .;
• løk (hakket) - 1 stk.
• poteter (hakket) - 4 stk .;
• sorrel - 50 g;
• drikkevann - 1,7 liter;
• krydder etter smak.

1. Hakk kjøttet i terninger og kok til det er kokt.
2. Tilsett krydder i buljongen.
3. Tilsett poteter til buljong og kok til de er møre.
4. Sauter løken til den er gyldenbrun.
5. Kok egg, avkjøl, skrell og hakk fint.
6. Vask sorrel og hugg.
7. Tilsett sorrel, løk, egg i buljongen.
8. Kok i ytterligere 5 minutter. med lukket lokk.
9. La borsjten brygge i 15-20 minutter.

Kyllingnudelsuppe

• gulrøtter (sugerør) - 1 stk.
• løk (hakket) - 1 stk .;
• bulgarsk pepper (sugerør) - 1 stk.
• kyllingfilet - 201 g;
• nudler - 99 g;
• krydder etter smak.

1. Kok kjøttet i ett stykke til det er mørt.
2. Fjern kjøtt fra buljong.
3. Tilsett krydder i buljongen.
4. Tilsett grønnsaker i buljongen og kok opp. Legg så nudlene der og kok i 5-7 minutter.
5. Skjær kyllingen i terninger og tilsett den ferdige retten.

Andre kurs

Bakt laks med grønnsaker

• laks - 450 g;
• brokkoli - 450g;
• en blanding av sitronsaft og japansk saus - 4 ss. l.

  

1. Fjern beinene fra fisken, skyll og tørk med et tørkepapir. Ha i en praktisk beholder og drypp med sitronsaft og soyasaus. La marinere i kjøleskapet i 30 minutter.
2. Del brokkoli-bukettene og åpne dem.
3. Legg den marinerte fisken og brokkoli på et bakeplate.
4. Stekes i ovnen ved 201 ° 25 min.

Kjøttboller med rømmesaus

• Kjøttdeig (kylling eller kalkun) - 399 g;
• malt ingefær - 21 g;
• løk (hakket) - 201 g;
• gulrøtter (hakket) - 99 g;
• hvitløkpuré - 10 g;
• rømme - 99 g.

1. Tilsett salt, krydder, ingefær og hvitløk i kjøttdeigen. Å røre grundig. Lag små kuler av blandingen.
2. Stek kjøttbollene litt i en tørr stekepanne.
3. Stek grønnsaker til de er gyldenbrune. Tilsett rømme og litt vann. Legg ut litt mer.
4. Legg kjøttbollene i en bakebolle og hell over rømmesausen. Stekes ved 180 ° i 25 minutter.

Salater

Bønne- og peppersalat

• Grønne bønner (frosne) - 299 g;
• Mild rød pepper - 99 g;
• soyasaus - 3 ss. l.;
• sitronsaft - 2 ss. l.;
• most hvitløk - 10 g.

1. Hell de frosne bønnene med kokende vann og kok opp igjen.
2. Hakk pepper.
3. Mos hvitløken i en presse.
4. Bland alle ingrediensene og krydre.

Sjømatsalat

• Sjømatcocktail (frossen blanding) - 499 g;
• agurk - 1 stk .;
• salatblader - 51 g;
• olivenolje - 2 ss. l.;
• tomat (grønnsak) - 1 stk.
• soyasaus - 2 ss. l.

1. Kok en sjømatcocktail og la den avkjøles.
2. Bland olje og saus.
3. Legg salatblader på bunnen av salatskålen.
4. Skjær tomaten og agurken i strimler og legg på toppen av salatbladene. Drypp litt med dressingen.
5. Ha en havcocktail på toppen av grønnsakene, salt og smak til med den gjenværende blandingen av olje og saus.

Dessert

Høstostgryte i mikrobølgeovnen

• ostemasse - 249 g;
• egg - 2 stk .;
• søtningsmiddel - 2 ss. l.;
• pære - 1 stk .;
• banan - 2 stk.

1. Pisk egg og cottage cheese.
2. Tilsett søtningsmiddel til den resulterende massen.
3. Skjær frukten i terninger og tilsett i ostemassen.
4. Plasser parabolen i mikrobølgeovnen i 3 minutter. Med en effekt på 750 watt.

Banan og pære kan erstattes av annen frukt og grønnsaker. Hvis mikrobølgeeffekten er mindre enn 750 watt, kan tilberedningstiden forlenges.

Rafaello PP

• druer - 15 bær;
• myk cottage cheese - 99 g;
• protein - 51 g;
• malte cashewnøtter - 70 g.

1. Bland cottage cheese og protein. Men ikke i en blender. Blandingen skal vise seg å være litt flytende.
2. Dypp hver drue i ostemassen.
3. Rull de resulterende kulene i bakkede cashewnøtter.
4. La søtsaker sitte i kjøleskapet i 20 minutter.

PP-menyen, sammensatt i en uke for vekttap, kan være variert og nyttig. Enhver oppskrift kan gjøres egnet ved å erstatte forbudte matvarer med tillatte.

Det viktigste å huske er at å miste vekt er en individuell prosess, og PP er ikke bare en diett, men en ny livsstil.

Artikkel design: Mila Friedan

Sunn ernæringsvideo (PP)

Prinsippene for god ernæring: