Gå og jogge for vekttap. Frekvensen av trinn per dag for kvinner, typer, teknikker og resultater

Regelmessig fysisk aktivitet er nødvendig for å opprettholde normal kroppstone og helse. Overholdelse av reglene og normene for å utføre trinn per dag for kvinner og jogging vil forbedre helsen og få utholdenhet.

Betydningen av trening for kvinners helse

Fysisk aktivitet er viktig av følgende årsaker:

1. Opprettholde en sunn vekt.
2. Forbedrer stoffskiftet... Dette skyldes en økning i muskelmasse. Muskelvev kaster bort energi.
3. Muskel- og skjelettsystemet styrkes... Siden metabolismen i bein og muskler er normalisert, gjør dette dem sterkere. Derfor vil fysisk aktivitet bidra til å forhindre osteoporose.
4. Kardiovaskulærsystemet styrkes... Hjertets slagvolum øker gradvis, blodsirkulasjonen gjenopprettes og utholdenhet øker.
5. Forebygging av fedme pågår... Under trening brukes fettbutikker til energi.
6. Forbedrer mental helse... Hvis klasser blir gjort regelmessig, blir folk energiske og omgjengelige. Trening lindrer stress og spenning.
7. Positive effekter på kvinners helse... Ved hjelp av øvelser vil det ikke være stillestående prosesser i kjønnsorganene. Fortplantningsorganene blir også gjenopprettet.

For 1 times gange brukes 200 kcal og mer. Derfor, for å styrke kroppen, er det viktig å arrangere enkle turer oftere. Hvis vekten er 60-80 kg, kan en times stigning i trappene brenne 400-500 kcal, og når du går ned - 100. Boenheter i høye etasjer bør ikke ta heisen.

Når du løper, brukes 12,2 kcal per minutt mens du løper på stedet - 100 kalorier på 20-25 minutter.

Trener du på en treningssykkel, blir 700 kcal brent i timen.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Frekvensen av trinn per dag for kvinner. WHOs anbefalinger

Trinnene for kvinner per dag er 10 000. Dette er et generelt akseptert tall, men ikke ansett som universelt. Satsen bestemmes av helse, alder.

Følgende tabell hjelper deg med å bestemme den optimale indikatoren:

Disse indikatorene passer for sunne mennesker. Antall trinn kan imidlertid variere avhengig av helsetilstanden. For eksempel for noen plager, anbefaler legen å redusere fysisk aktivitet litt, men samtidig bør det fortsatt være.

Fordeler med å gå under graviditet

På dette tidspunktet gjennomgår kroppen alvorlige endringer, som kan forårsake funksjonsfeil i aktiviteten til ethvert organ eller system. Men daglig gange er nødvendig for å styrke alle systemer, forbedre den generelle helsen.

Moderat fysisk aktivitet gir:

1. Styrking av musklene i bena, ryggen, baken, forbedrer blodtilførselen til beinvevet. Fjerningen av kalsium fra beinene er mindre aktiv, noe som er nødvendig for å bevare håret, neglene, tennene.
2. Intens kaloriforbrenning.
   
3. Gunstig effekt på luftveiene. Lungene fungerer aktivt, det er en forbedring i blodsirkulasjonen i livmorhalsen blodstrøm, og dette har en positiv effekt på utviklingen av barnet.
4. Forbedre tarmfunksjonen. Å gå kan bidra til å lindre forstoppelse og hemoroider.
5. Styrke immunitet, forbedre tilstanden til nervesystemet. Den gravide får positiv energi.
6. Pusteopplæring. Dette reduserer smerte i løpet av fødselen sterkt og beskytter babyen mot oksygen sult.

I 2. og 3. trimester utvikler mange gravide åreknuter. Etter å ha gått, må du legge deg med løftet ben i omtrent 10-15 minutter, og deretter utføre spesielle øvelser. Dette lar deg bli kvitt hevelsen og redusere belastningen på venene.

Hvis den gravide har normal helse, er det tilrådelig å gå i 1,5-2 timer om dagen.

Satsen kan deles flere ganger. En indikator på en passende øvelse er fravær av kortpustethet. Det er viktig at pusten er jevn, rolig. Det skal heller ikke være ubehag i underlivet.

Når er den beste tiden å gå og løpe?

Å ta skritt per dag for kvinner vil sikre optimal kaloriforbrenning, så figuren din vil være i perfekt form. Klassenes tid bør velges under hensyntagen til den personlige timeplanen og biorytmen. Hvis det er mer behagelig å trene på kvelden, bør du ikke stå opp tidlig om morgenen. Men ifølge mange eksperter er morgenjogging den mest egnede for å miste overflødig vekt.

I dette tilfellet vil ikke frokost påvirke livet og absorberes raskt. For å komme deg lettere ut om morgenen, trenger du favorittmusikken din. Forbered treningsdragten din på forhånd. Et glass mineralvann drikkes på tom mage. Om kvelden er det bedre å bruke tid på å løpe 2-3 timer før sengetid. Ved hjelp av slike treningsøkter blir karbohydrater brent, ikke fett. Etter å ha gått ned i vekt, vil løping hjelpe deg å holde deg i form.

Hvordan teller du trinn?

Det burde ikke være noen problemer med dette.

For dette kan følgende midler brukes:

1. Skritteller, som er mekaniske og elektroniske... Det er mange funksjoner i moderne modeller, men ikke alle er nødvendige. Hovedformålet er å identifisere antall trinn. Hvis du kjøpte en multifunksjonsenhet, vil du kunne identifisere tapte kalorier.
2. applikasjoner... Mange bruker regnskapet for avstand på Google maps. Du må slå på GPS og angi plasseringen. Deretter er bevegelsesruten satt, målpunktet på kartet er angitt. Gangmetoden bør velges. Tjenesten bestemmer gangtid og avstand.

Gå for helse og vekttap. Hvor mye å gå og løpe for å gå ned i vekt

Frekvensen av trinn per dag for kvinner er nødvendig for velvære og god helse. Å gå og løpe gir omtrent de samme resultatene. Men likevel gir gange raskere resultater. Du må gjøre dette regelmessig og riktig.

Fordelen med å gå er at selv med lite fysisk trening, kan 20 km overvinnes. Ikke alle kan løpe så mye. Å gå er ikke kontraindisert for noen i forhold til løping. I følge leger er denne aktiviteten helt trygg for helsen.

Å gå med last er forbudt når:

• hjertesykdom;
• respirasjonssvikt;

• nyresykdom;
• sukkersyke.

Du bør gå 10 tusen trinn, som er 5-7 km. Mindre er mulig, men å forbrenne fett krever kontinuerlig gange i en time. Det bør tas i betraktning at en enkelt tur ikke gir resultater. For vekttap, bør du gå regelmessig, helst hver dag.

Hvis løping er valgt, må de gjøre det i mer enn 40 minutter. Først fungerer kroppen på karbohydrater. Først etter 40 minutter blir fett brent. Det viser seg at for å gå ned i vekt, bør jogging foregå i minst 50 minutter i et gjennomsnittlig tempo. Nybegynnere kan veksle mellom langsom løp og rask gange. Og for trente mennesker er et kryss egnet i minst en time.

Hvor mye trenger du for å gå om dagen for å gå ned i vekt

Overholdelse av normen for trinn per dag for kvinner vil raskt kvitte seg med ekstra kilo.

Turgåing skal gjøres i henhold til følgende regler:

1. Det er viktig å holde seg til 10 000-trinns normen. Først kan det være små turer, men over tid er det nødvendig å øke tempoet og varigheten på distansen.
2. Når rytmen har blitt vanlig, bør du gå raskt 1 km på 10 minutter. For å gå ned i vekt, bør en dag være opptil 12 km.
3. Hvis vekten er stor, brukes mye kalorier mens du beveger deg. Ved 80 kg med rask gange forbrukes 450 Kcal / t.
4. Vekter brukes som en ekstra belastning. For å gjøre dette, velg tunge sko, vekter for beina.
   
5. En effektiv metode for å senke øyelokket anses å bevege seg oppover - oppover eller opp trapper.

Det er nødvendig å overvåke riktig pust. Det er en spesiell teknikk med forsinkelse: et dypt pust tas i 3 trinn, et tak i 3 trinn, og deretter puster ut. Dette er nødvendig for å øke stoffskiftet og forbrenne overflødig fett.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Gode ​​vandringsprinsipper

Fotturer bør gjøres riktig for ikke å skade kroppen.

Derfor må du følge de grunnleggende prinsippene:

1. Moderasjon... Fysisk aktivitet skal ikke være ubehagelig. Derfor må du observere tiltaket. Du bør ikke overbelaste deg med trening, selv om du raskt vil gå ned i vekt.
2. Gradualitet... Først må du gå korte avstander, og til slutt øke dem. Hvis du har problemer med velvære, kreves det en reduksjon i hyppigheten og tiden for å gå. På våren, så vel som under svært belastende industrielle aktiviteter eller med søvnmangel, anbefales det å redusere varigheten og farten til å gå.
3. Regelmessighet... Den positive effekten av klasser vil bare være hvis de gjennomføres systematisk. Det anbefales å gjøre dette samtidig.

Du må kontrollere pusten din. Du må puste gjennom nesen. Hvis tempoet øker, kan du gjøre det med nese og munn. Normen er fravær av kortpustethet.

Hvordan gå: raskt eller sakte?

Hastigheten på trinn per dag for kvinner lar deg få resultatet av å miste vekt veldig raskt. Gangstilen kan imidlertid variere. Å gå forbedrer raskt funksjonene til luftveiene og sirkulasjonssystemene. Hvis helsen din er verdifull, er det tilrådelig å velge dette alternativet. Ulempen er rask utmattelse.

Å gå sakte er også bra for helsen din. Tretthet kommer ikke raskt, så du vil få mer gjennom denne måten. Nesten alle muskler fungerer mens du går, så gradvis vekttap er sikret. Hvilket alternativ du velger, avhenger av personlig preferanse. Alternerende metoder er også tillatt.

Grunnleggende typer gange

For å gjøre aktivitetene dine morsomme, kan du velge riktig treningsalternativ. Hver type gir en slankende effekt hvis alle prinsippene følges. Turgåing er av følgende typer.

https://youtu.be/cGanTmimy08

Sportsvandring

Hun har høy hastighet og etablert teknikk. Og hvis sistnevnte blir krenket, blir idrettsutøveren fjernet fra avstanden. Hold skuldrene i ro.

Det er viktig at joggeben forlenges helt når du går gjennom vertikalen.

Når du beveger deg, skal føttene berøre bakken med hele planet. Slike aktiviteter er nyttige for kvinner i alle aldre. Fordelen er redusert støtbelastning på leddene. Trening forbedrer tilstanden.

Gå på plass

For kvinner som ikke er vant til tung anstrengelse, er det perfekt å gå på plass.Den har en helbredende effekt, den engasjerer nesten alle muskler. Svake muskler blir sterke og kroppen tonet. En viktig regel er nivået på bena. Knærne skal løftes høyere, men uten smerter. Slik gange er ikke lang, det er ingen alvorlig tretthet etter den.

Vekttap Vandring

Selv vanlig gange har en positiv effekt på kroppen:

1. En stor belastning faller på muskelfibrene i bena, på grunn av hvilke lår, rumpe og kalver går ned i vekt.
2. Cellene får riktig mengde oksygen og forbrenner kalorier.
3. Å gå produserer varme og energi, som regulerer stoffskiftet og akselererer nedbrytningen av kroppsfett.
4. Fordøyelsen er normalisert.

Trappegang

Varigheten og hyppigheten av timene avhenger av alder, vekt, kondisjon, helse. Hvis du er overvektig, anbefales det å trene fra 2 sett "opp og ned" til 2-3 etasjer. Varigheten av hele leksjonen er 10-25 minutter.

Gradvis tillates en økning i lasten opp til 6-8 tilnærminger. Hvis kortpustethet vises, må du slutte å trene og hvile. Så bør du konsultere en spesialist hvis den ikke forsvinner over lang tid.

Vinterski

Fordelene med en slik øvelse er forbundet med akselererende metabolisme, og dette bryter ned fett. Derfor, for å gå ned i vekt, må du gjøre en time 3-4 ganger i uken. For 1 times gange brukes 600 kcal. Denne aktiviteten er også egnet for diabetikere. Dette vil tillate deg å gå ned i vekt uten å skade kroppen din.

Gå på tredemølle

Sløsing med kalorier med en slik aktivitet er ganske stort - på 1 time ved moderat intensitet komprimeres omtrent 250-300 kalorier... Dette er det samme som 150 gram magert, kokt biff. Med konstant trening øker stoffskiftet, noe som vil bidra til å raskt eliminere overflødig fett og få muskelmasse. Utholdenhet øker også.

nordisk gåing

Med overvekt er tung belastning forbudt på grunn av den store belastningen på leddene. Skandinavisk gange gjør at du kan bli slank.

På 1 time forbrukes 30% flere kalorier sammenlignet med en vanlig tur.

På avlastningsterreng

Når du velger en slik tur, må helse og alder tas i betraktning. Unge og sunne mennesker kan fokusere på fart, og eldre mennesker - på varighet. Trening hjelper deg med å gå ned i vekt og forbedre kroppens helse. De forbedrer også trivselen merkbart og forbedrer livskvaliteten.

Med vekter

Slike øvelser forbedrer kroppens utholdenhet, styrker hjerte og blodkar. Benmusklene etter trening vil være sterke og elastiske. Den største fordelen er fettforbrenning. Trening pumper opp muskler, fjerner magen. Den nedre delen av rectus abdominis muskelen strammes også, baken løftes og reduseres.

Hvor mye trenger du å løpe per dag for å gå ned i vekt

Hvis du løper regelmessig, vil effekten av å gå ned i vekt merkes veldig raskt.

Det er viktig å vurdere typen aktiviteter:

1. Jogge... Denne teknikken er ideell for å forbedre utholdenhet. Du trenger ikke å følge noen spesielle regler for dette. Du må løpe monotont. Varigheten på timene avhenger av ønsket. Hvis du trener 3 ganger i uken, vil det være nok å løpe i omtrent 1 time.
2. Intervall... Treningen består av vekslende perioder: akselerasjon erstattes av moderat jogging og deretter gange. Det er lov å studere opptil 2 timer om dagen.
3. Tempo... Trening innebærer å løpe raskt og over lange avstander. Den trener utholdenhet og sørger for raskt vekttap. Hvis helsetilstanden tillater det, kan du gjøre 1 time 3 ganger i uken.
4. Gjentatt... Teknikken er å bruke middels til lang avstand til du føler deg helt sliten. Du kan øve opptil 1 time.

Hvordan starte en nybegynner?

For å begynne å løpe, må du ha et stort ønske om å gjøre det. Like viktig er utvalget av komfortable sko. Trening kan være skadelig hvis den ikke er riktig montert. Det er ønskelig at de er gratis, 1 størrelse større.Det er best å kjøpe spesielle joggesko. Når du prøver på sko, må du bevege deg i dem, hoppe og sette pris på bekvemmeligheten.

Fra sommerklær velger de en T-skjorte eller slynge, bukse eller shorts. Du trenger også sokker og en hette. Det er viktig at ting er laget av naturlige stoffer. Om vinteren kler de seg i 3 lag: T-skjorte, turtleneck og vindjakke. Ting skal ikke hindre bevegelse og være veldig varme. Kvinner trenger også spesielt undertøy. Det anbefales å løpe på spesielle idrettsplasser.

Parker er også egnet for dette. Du bør ikke jogge langs veiene, fordi forurenset luft forringer kvaliteten på treningsøktene dine. Selv før en lett jogge, er det nødvendig med en oppvarming. Det er nødvendig å utføre svingende bevegelser av armer, ben, lunger, halv knebøy, bøyninger, kropps- og hodet rotasjoner. Ved hjelp av disse enkle øvelsene blir muskler oppvarmet, de får elastisitet.

Hvis du kjøler ned etter løping, kan du gå tilbake til normal. Belastningen på hjertet reduseres, blodstagnasjon er ikke tillatt. Også normal puls, trykk, temperatur blir gjenopprettet. Ved hjelp av enkle øvelser reduseres intensiteten av smerte. Til dette brukes jogging, å gå på tærne, bøye seg til bakken, øvelser for fleksibilitet.

Ukentlig løpeprogram for nybegynnere

Nybegynnere skal ikke umiddelbart starte intens trening, da dette kan skade kroppen sterkt.

En enkel plan bør følges:

Denne treningen er flott for nybegynnere. De andre tre dagene er hvile. Du kan øve annenhver dag. Gradvis kan belastningene bli sterkere.

Økt belastning. Hvordan øke antall trinn

Det er nyttig å bruke 10% -regelen. Intensiteten til klassene bør økes med dette tallet hver uke. Hvis du klarer å gå rundt 10 000 skritt hver dag, vil tallet nå være 11 000 neste uke.

Det kan også beregnes i km eller minutter. Takket være denne teknikken vil det oppstå en avhengighet av intens stress. Og dette betyr at det vil være mulig å finne ønsket harmoni og opprettholde den.

Hva skal være pulsen når du går. Hvordan måle det

Å gå raskt er en skånsom sport. De er spesielt nyttige for kvinner, siden hjertet og blodårene ikke utsettes for farlige belastninger. Pulsfrekvensen mens du går er 100-120 slag per minutt. Det er viktig å overvåke hjertefrekvensindikatoren.

Ikke overbelast deg selv hvis pulsen er veldig rask, fordi den er helsefarlig... I dette tilfellet er det nødvendig å redusere bevegelsestid og tempo. Det er flere områder på menneskekroppen som hjelper til med å identifisere pulsen.

Endre det med:

• håndledd område;
• bøyning av albuen;
• armhule;
• templer;
• nakke og lyske;
• føtter.

Vanligvis oppdages hjertefrekvensen gjennom nakken eller håndleddet. Dette er de mest tilgjengelige stedene.

Kontraindikasjoner

Sterk fysisk aktivitet er forbudt når:

1. Nærsynthet, glaukom... Intens løping kan føre til retinal løsrivelse.
2. Kroniske plager under en forverring... Det er bedre å konsultere en lege om jogging, da aktiv trening forverrer tilstanden.
3. Forkjølelse... Du bør vente på restitusjon, og deretter fortsette trening, ellers kan det oppstå komplikasjoner.
4. Sykdommer i leddene... Å løpe legger mye stress på ryggen, knærne, så trening forverrer problemene.
5. Åndedrettssykdommer... Når du løper, fungerer lungene og bronkiene intenst, derfor kan det være en forverring av astma, lungeinsuffisiens.
6. Sykdommer i hjertet og blodårene... Cardio er bra for sunne mennesker. Hvis du har hjerteproblemer, kan konstant jogging være skadelig.
   
7. Høy alder... Etter 50 år er det vanskelig å tåle tunge belastninger. Men skandinavisk gåing, yoga, pilates, stretching vil gjøre.

Hvis det er kontraindikasjoner for løping, kan du velge en annen sport. Det er mange andre påkjenninger som har en positiv effekt på velvære.

Anbefalinger fra leger

For at effekten av trening skal være utmerket, må du følge noen få enkle tips:

1. Du må løpe på tom mage... Belastningen etter å ha spist er veldig vanskelig, den får kroppen til å jobbe hardere, forstyrrer matprosessen. Derfor er det bedre å løpe før frokost. Spis en proteinfrokost på treningsdagen din. Atletens diett skal ikke inneholde fet og stekt mat. Etter sport er frokostblandinger med melk, poteter med kjøtt egnet.
2. Det kreves full søvn. En voksen trenger omtrent 8-9 timer per dag. Hvis mindre tid blir brukt på søvn, observeres negative endringer i kroppen.
3. Det anbefales å kvitte seg med dårlige vaner... Alkohol og røyking kan forverre en persons tilstand. Med slike vaner er det vanskeligere for en person å bevege seg, stille inn på konstant trening.

Vandring og jogging har nesten bare en fordel. Overholdelse av normen for trinn per dag for kvinner lar deg raskt finne en slank figur og vedlikeholde den.

Artikkel design: Anna Vinnitskaya

Video om riktig vekttap når du løper eller går

Løp eller gå for å gå ned i vekt: