Smith knebøy for jenter. Teknikk for utførelse på baken, knærne, det ene benet, quadriceps, frontal med en smal, bred holdning

For jenter er huk i "Smith" den samme obligatoriske delen av treningen som for gutta. Maskinen, som hadde et mannlig navn, ble oppfunnet tidlig på 1950-tallet. forrige århundre av treningslegenden Jack LaLaney, og dets populære navn "Smith" mottatt fra eieren av sportsklubben, hvor denne kraftmaskinen først dukket opp. Simulatoren er en statisk installasjon som hjelper idrettsutøvere å raskt få kroppene i form og ikke bare pump opp musklene i baken og benamen vil også komme seg etter skade. "Smith" består av guider langs som stangen beveger seg, stopper og direkte stangen med kroker.

Fordelen med treningsapparatet er at den lar atleten ikke falle og holder kroppen i en strengt definert posisjon. I tillegg, når du trener på "Smith", er det ikke nødvendig med en assistent eller et forsikringsselskap, noe som er veldig praktisk for uavhengig opplæring eller når trenerne er opptatt.

Essens og grunnleggende prinsipper

Huk i "Smith" for jenter kan utføres på flere måter, og de avhenger av hvilken effekt personen som kom til treningsstudioet ønsker å oppnå. Essensen av knebøy er å varme opp, stramme og pumpe musklene i baken, bena og ryggen.

Når du utfører øvelsen, trenger du:

• legg føttene fra hverandre på skulderbredden;
• plasser føttene slik at sokkene ser rett eller litt ut til sidene;
• hold ryggen rett;
• gå ned, anstreng beina og baken så mye som mulig;
• ikke fall fremover eller bakover.

Flere typer knebøy kan utføres på en treningsapparat, mens hovedbekvemmeligheten er fullstendig kroppsfiksering, som lar deg trene forskjellige muskelgrupper så mye som mulig.

Det er flere grunnleggende sett med ben når du arbeider med "Smith":

• sammen;
• skulderbredde fra hverandre;
• bred (mer enn skulderbredde);
• føttene er litt fremover.

I det første tilfellet brukes iscenesettelse av bena "sammen" av idrettsutøvere slik at maksimal belastning faller på fronten av quadriceps og knær. Denne variasjonen brukes ofte av kroppsbyggere for å forberede seg på en konkurranse. Ben på skulderbredde fra hverandre er en populær posisjon blant jenter når du trener på en treningsapparat. Denne posisjoneringen av lemmene gjør at du kan pumpe problemområder, for eksempel de indre lårene og sidene av beina. Ben bak skulderbredde brukes også i de fleste tilfeller av kvinnelige idrettsutøvere. I denne stillingen pumpes det indre låret aktivt.

For de som vil trene baken, må du ta føttene litt frem og hvile ryggen på stangen. Dette er den eneste øvelsen som bare kan gjøres i Smith.

For å komme i gang i en treningsapparat, må du følge noen enkle retningslinjer:

Når du arbeider med simulatoren, må du huske at du kan nærme deg baren fra hvilken som helst side som er praktisk for idrettsutøveren. Det anbefales å trekke albuene opp så mye som mulig under trening. Du må også sørge for at knærne ikke går utover tærne når du hekker, og vekten faller ikke bare på forsiden av føttene.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Knebøy i "Smith" for jenter utføres når de ikke kan gjøre fullverdige klassiske knebøy eller ønsker å få maksimal effekt fra treningen.

Treningsmaskinøvelser vises for nybegynnere som ønsker å trene muskler:

• bryster;
• ben;
• skuldre;
• hender;
• tilbake;
• baken.

Trening på "Smith" utføres i tilfeller der det er et problem med selvopprettholdelse av balanse og etter skader, når det ikke er mulig å sette seg ned uten støtte. Simulatoren vil hjelpe jenter å lære å utføre en knebøy riktig og konsentrere seg under trening på de musklene som er aktive. I tillegg er en treningsapparat egnet for de som vil begynne å trene med vekter, men er redde for at de ikke holder balansen eller takler uten partner. "Smith" er en av de sikreste simulatorene, siden baren med og uten pannekaker er løst av systemet og vil ikke falle på atleten og andre.

Kontraindikasjoner for bruk

For jenter er huk i "Smith" kontraindisert hvis trening med denne assistenten tar mer enn 30 dager. Til tross for maskinens bekvemmelighet, kaller erfarne idrettsutøvere det for en ”base killer”, siden parametrene for barens plassering ikke er designet for individuell ytelse. I tillegg anbefales ikke klasser med Smith for fagpersoner, som han kan slappe av og lære å holde balanse og balanse.

Når du trener lenge med simulatoren:

• små muskler slutter å utvikle seg;
• belastningen på knærne øker;
• naturlige skrogstabilisatorer slutter å utvikle seg.

Smith skal ikke misbrukes etter en ryggskade. Dette skyldes at maskinen gir en belastning i en unaturlig kroppsstilling, mens færre ledd er involvert enn det som er nødvendig for riktig fordeling av massen. I tillegg mener noen eksperter at knebøy i "Smith", utført under stangen uten å sette føttene bak streken og for dypt, er kontraindisert for jenter. Dette skyldes de strukturelle egenskapene til den kvinnelige kroppen og funksjonen av urinveisystemet av det mer rettferdige kjønn.

Hjelpsomme hint

Huk i "Smith" for jenter skal bare utføres etter at hovedkroppen varmer opp. For å gjøre dette er det nok å gjøre noen bøyninger til rette ben, svinger til sidene og feste armer og ben. Hvis det under trening er ubehagelige opplevelser i kontaktområdet av baren med kroppen, kan du legge en pute eller et håndkle der. Denne metoden vil også unngå mulige blåmerker og spenninger på delikat hud. For øyeblikket når knærne gjør vondt under knebøy, anbefales det å være oppmerksom på korrekte posisjon. Felles ubehag kan oppstå hvis de ser i feil retning.

For eksempel når knebøyet riktig peker knærne i samme retning som føttene. Hvis jenta ikke føler nok belastning under trening, må du legge bena bredere enn det valgte alternativet eller ta dem ut av streklinjen.Og i tilfelle når bekkenet "går" mens du hekker og reiser seg, må du prøve å utføre øvelsen utenfor "Smith", mens det anbefales å anstrenge kroppen så mye som mulig og spore hvorfor det er en avvik fra fikseringspunktet. For å gjøre dette må du bøye, rette opp og ta med skulderbladene så mye som mulig, og i denne stillingen prøver du å sette deg ned.

For nybegynnere, når det arbeides i en treningsapparat, skjer det at stangen kommer inn i sporene for en sikkerhetsfiksering, og det er ikke nok styrke til å sette den tilbake i arbeidsstilling. I dette tilfellet må du nærme deg stangen fra den andre siden og bla den for å frigjøre nakken.

Hovedkompleks

Huk i "Smith" for jenter kan utføres i flere versjoner. Du kan trene gluten og quadriceps med en treningsapparat ved å gjøre knebøy på knærne eller på ett ben. I tillegg kan du variere leggenes stilling, fra nær til bred. Jenter elsker å jobbe på baken på "Smith". For å gjøre dette blir føttene utført utenfor stolpelinjen. I dette tilfellet, jo høyere nivå av fjerning, desto større belastning på musklene. Du kan også pumpe problemområder, for eksempel ved å knele mens du sitter på huk. For å ikke skade leddene, legg en matte på gulvet.

I dette tilfellet kneler de under stangen og plasserer vektstangen mellom nakken og skuldrene, senker kroppen ned, bøyer knærne og trekker bekkenet så mye som mulig. I dette tilfellet skal ryggen være rett og skulderbladene samlet. Etter å ha festet knebøyet, blir kroppen returnert til sin opprinnelige posisjon. På "Smith" kan du gjøre kroppen din slankere ved å utføre "Scissors" knebøy. For å gjøre dette plasseres de under stangen slik at det ene benet er foran og det andre bak. Ved huk er knærne bøyd slik at de danner en rett vinkel, mens det bakre kneleddet ikke skal berøre gulvet. Når du utfører øvelsen, må du se rett foran deg eller rett over horisontlinjen.

Du kan utføre en knebøy på et treningsapparat på det ene benet og plassere det andre på en støtte. For dette blir arbeidsbenet igjen på gulvet, mens det ikke skal gå utover stangen, og det andre benet er bøyd ved kneet og plassert på en avføring eller annen høyde, plassert bak kroppen. Vektstangenes posisjon er i dette tilfellet den samme som når du utfører klassiske knebøy i "Smith". Trening med en smal holdning av bena brukes av jenter for å maksimere belastningen på quadriceps. For å gjøre dette, står de under stangen på jevne ben og setter føttene sammen. Knebøyet er gjort slik at baken og bena er parallelle med gulvet. De reiser seg også uten å spre bena.

Når du setter føttene fra hverandre på skulderen eller litt lenger, kan du trene det indre låret og siden av beinet. Knebøyet utføres i henhold til det klassiske opplegget, og holder ryggen og hodet rett og bringer skulderbladene sammen så mye som mulig. I dette tilfellet skal baken være parallell med gulvet, og kroppen skal ikke falle tilbake. Treningsmaskinen kan også brukes til knebøy foran. I dette tilfellet er stangen plassert foran brystmusklene, med armene krysset i midten av stangen og holdes med fingrene. Ben under frontal trening plasseres i ønsket bredde.

For de som ønsker å få orden på kroppene sine, anbefaler eksperter å trene minst 3 ganger i uken. For nybegynnere, i "Smith" må du gjøre en vanlig knebøy og starte med 4 sett med 10 repetisjoner hver. I dette tilfellet kan du hvile mellom tilnærminger i ikke mer enn 2 minutter. Hvis en jente ønsker å komplisere en enkel knebøy, kan hun utføre en variant av "Saks" eller "Split". I dette tilfellet bruker du 4 sett med 10 reps. Benet må endres etter hver tilnærming. Hvile er heller ikke mer enn 2 minutter. Det anbefales ikke å hoppe over treningsøktene, og du trenger heller ikke å øke antall tilnærminger etter å ha hoppet over.

Å fikse resultatet

Når du sitter på huk i en treningsapparat, fungerer lårmusklene som:

• stor gluteal;
• tohodet;
• lateral;
• medial;
• semi-membranøs;
• semitendinosus;
• mellomliggende;
• rett.

For at resultatet fra knebøy i "Smith" skal bli løst, må du gi kroppen og kardiobelastningen.Du kan hoppe tau, løpe på tredemølle eller sykle på en motorsykkel. Det anbefales også å være varm på før klassen, spesielt om morgenen når personen nylig har våknet. Dette er nødvendig for ikke å skade "søvnige" muskler og sener og tilpasse dem til et arbeidsstemning. Den optimale oppvarmingstiden er 10 minutter. I tillegg må du utføre alle tilnærminger i full styrke, så belastningen vil gi større effektivitet enn øvelser med halv styrke.

Erfarne idrettsutøvere bemerker at hvis en person ikke er sliten eller andpusten under trening, må han gjøre noen flere repetisjoner og ta hensyn til innsatsen som gjøres. Flere kalorier blir brent når en person trener "hele veien." Det at alt går riktig vil fortelle "brannen" i musklene. Samtidig bør en standard trening ikke vare mer enn 75 minutter. Forskere har funnet ut at med regelmessig, repeterende trening tilpasser kroppen seg og blir vant til det. Derfor må du endre tempoet og intensiteten på øvelsen. For å gjøre dette, anbefales det å hoppe etter monotone knebøy.

Du må veksle tempoet i forholdet 1 min. raskt og 4 sakte, eller omvendt. Etter en uke med tilnærminger til "Smith" uten vekt, må du begynne å jobbe med vekter. Dette er nødvendig for at jenter ikke bare skal utvikle utholdenhet, men også for å danne en lettelse kropp. Ikke heng 10 kg pannekaker umiddelbart, det er bedre å starte med en liten masse og gradvis bygge den opp. For at effekten av å trene på en treningsapparat skal ta tak, må du overvåke kostholdet ditt. Idrettsutøvere er kjent for å følge nøye med på hva, hvordan og når de spiser. Det anbefales ikke å trene på tom mage, da kroppen ikke vil ha "drivstoff" for aktivt arbeid på simulatoren.

Ikke glem vannet under timene. Du må drikke ved første ønske og gjøre det i små slurker. Store væskeanfall kan forårsake hoste eller ubehag i halsen og mage-tarmkanalen. Vann er viktig for å tynne blodet under fysisk aktivitet, siden det blir vanskelig for hjertet å passere det når du jobber i raskt tempo.

Når kan man forvente effekten

Når du kommer til treningsstudioet, er jentene umiddelbart interessert i når de første resultatene vises. I dette tilfellet avhenger alt av treningsintensiteten, riktig utvalg av øvelser og de individuelle egenskapene til organismen. 3 uker etter klasser på "Smith" kan det hende at en merkbar effekt ikke vises, men vanen med regelmessig å besøke treningsstudioet vil bli utviklet med 100%. Samtidig merker erfarne idrettsutøvere at 42 dager er et vendepunkt når de fleste nybegynnere gir opp uten å få et raskt resultat. Den synlige effekten vil dukke opp allerede i 6. uke med regelmessige besøk på treningsstudioet.

For øyeblikket strammes kroppen merkbart, og muskelavlastningen begynner å bli tydelig sett. På samme tid, på dette stadiet, bør du ikke komme på vekten, siden vekten, til tross for slankheten i figuren, kanskje ikke forsvinner. Dette skyldes at fett tar mer plass i kroppen, men musklene veier tyngre, så effekten "gikk ikke ned i vekt, men ble slankere." Erfarne trenere bemerker at det synlige resultatet av regelmessig trening blir tydelig først etter 3 måneders trening. I løpet av denne perioden vet en person allerede hvordan han skal sitte på huk og gjør vanligvis øvelser uten å bruke "Smith". For jenter er huk på Smith en god start på vanlige treningsøkter.

Øvelsen vil lære deg å holde balanse og kontrollere arbeidet med individuelle muskler og hele kroppen som helhet. Selv om treningsapparatet er enkelt å bruke, er det bedre å begynne å bruke den under oppsyn av en trener. Når du trener på simulatoren, må du holde tempoet, ikke bremse og ikke skynde deg.

Video om riktig knebøy i "Smith" for jenter

Riktig hukkingsteknikk i "Smith" for jenter: