Varm opp før du løper for nybegynnere. Tren på lange, korte avstander om morgenen, kvelden

Varm opp før du løper hjelper til med å forberede kroppen for stress, beskytter sener og ledd mot skader. Oppvarming er nødvendig ikke bare for nybegynnere, men også for erfarne idrettsutøvere, fordi det hjelper med å øke hastigheten på hjertets arbeid, gi elastisitet og fasthet til musklene.

Essensen og grunnleggende prinsipper for øvelser

Hvorfor du absolutt bør varme opp før hvert løp:

• Arbeidet med lungene og hjertet akselereres, noe som lar deg gjenoppbygge kroppens aktivitet for ytterligere stress.
• Stoffskiftet i kroppen akselereres, og sikrer strømmen av nødvendige hormoner i blodet.
• Nedbrytningen av kjemikalier øker, noe som gir kroppen energi til muskelsammentrekning.
• Muskler og sener er tonet, leddene styrkes, og reduserer dermed risikoen for skade.
• Oppvarming sparer forsuring i muskelfibre, noe som reduserer sannsynligheten for tilstopping av muskler.

Oppvarming før løping for nybegynnere tar vanligvis 15 - 20 minutter, denne gangen er nok til å gjenoppbygge pusten, varme opp alle muskler og forberede kroppen grundig på en løpetur.

Ved tidsmangel er det bedre å redusere treningsmengden og redusere oppvarmingen til 5 - 8 minutter, men du bør ikke forsømme oppvarmingen helt før du jogger, for ikke å øke risikoen for forstuinger, tårer og brudd.

Oppvarming skal starte med overkroppen og avsluttes med den nedre. Det er best å gjøre generelle oppvarmingsøvelser først for å forberede kroppen for belastningen, og deretter løpeøvelser for å varme opp muskler og leddbånd i bena. Alle generelle oppvarmingsøvelser gjøres med en rett rygg og bena skulderbredde fra hverandre.

Oppvarming før du løper for nybegynnere inkluderer øvelser for alle muskelgrupper som er involvert i jogging, er det nødvendig å varme opp ikke bare bena, men også musklene i armene, bekkenet, ryggen og nakken, dette vil fullstendig varme opp kroppen og beskytte den så mye som mulig mot mulige skader: jo bedre oppvarming, jo tryggere og mer effektiv trening.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Nybegynnere bør definitivt varme opp før de løper, for ikke å skade leddbånd og ledd, ikke for å tette muskler... Oppvarming anbefales også for personer med stillesittende livsstil, da det hjelper å holde kroppen i god form og fremmer langsom aldring.

Oppvarming vil bidra til å varme opp kroppen og forhindre mulig skade under belastning. Løpsbelastning forbedrer luftveiene, stabiliserer hjerter og blodkar.

Generelle og løpende oppvarmingsøvelser vil hjelpe:

• forbedret pust
• en økning i oksygenkapasiteten til blodet;
• reduksjon i kortpustethet med fysisk aktivitet;
• styrking av bevegelsesapparatet;
• herder kroppen;

Kontraindikasjoner for bruk

Løpe- og joggeøvelser er kontraindisert for personer med hjerte- og sirkulasjonsproblemer., men generelle oppvarmingsøvelser kan utføres med begrensninger, i svekket modus: ikke belast eller puste. Med et raskt hjerterytme må du stoppe og ta flere dype pust og pust ut.

Du kan ikke gjøre fremoverbøyninger med strekk, sirkulære bevegelser og kroppsbøyninger for personer med ryggproblemer. Hvis det er problemer med livmorhvirvler, anbefales det ikke å hjelpe hendene når du vipper hodet.

Når du gjør løpeøvelser, vær oppmerksom på utmattelsen i hofter, knær og ankler. Hvis du føler intens spenning eller smerte, men du må slutte å jobbe og kontakte en traumatolog for å identifisere problemer med leddene.

Hjelpsomme hint

For generelle oppvarmingsøvelser før du løper, trenger du litt plass for å unngå å støte på fremmedlegemer under trening. For løpeøvelser trenger du en plass på 30 m, en tredemølle på et stadion eller en sti i en park er perfekt.

Jogging og jogging på asfalt anbefales ikke fordi løping på harde overflater er skadelig for beina og ryggen. For å redusere stress på knær og ryggrad, anbefales det å bruke stadioner med gummibaner eller parkområder med mykt underlag.

Du bør ta hensyn til kroppens tilstand under oppvarmingsøvelser og jogging. Hvis du føler alvorlig tretthet, er det best å ta en pause.

For å hvile fra trening, trenger du ikke å stoppe umiddelbart eller sette deg ned for ikke å overbelaste hjertet dramatisk. Det er nødvendig å ta en pause under intens gange, og redusere bevegelseshastigheten gradvis.

Det anbefales å varme opp etter fem minutter. lett jogging for å gjenoppbygge pusten og strekke føttene godt. Du trenger ikke å løpe fort før oppvarming for ikke å få pusten og bli skadet.

Det er best å gjøre forberedelsene trinn for trinn:

1. Jogging i sakte tempo 5 - 7 minutter.
2. Generelle oppvarmingsøvelser.
3. Kjører oppvarmingsøvelser.
4. Løpe.

Hovedkompleks

De viktigste oppvarmingsøvelsene bør starte med nakke, armer og skulderbelte og avsluttes med knær, føtter og strekk for å gå videre til løpeøvelser med fullstendig oppvarmede leddbånd og benmuskler.

Overgangen til løpeøvelser krever nødvendigvis strukne ben så mye som mulig for å styrke musklene, gjenoppbygge pusten og ikke bli skadet. For enkelhets skyld er øvelsene beskrevet i den rekkefølgen de utføres best fra topp til bunn.

Hodet rotasjon

Du må slappe av og senke armene eller legge dem på beltet. Deretter må du gjøre sakte, roterende hodebevegelser, en sving med klokken, en mot klokken. Det er nødvendig å gjenta 3-5 svinger i hver retning. Du må rotere hodet jevnt for ikke å strekke de tynne muskler og leddbånd i nakken.

Hodet vippes i forskjellige retninger

Det er nødvendig å vippe hodet 1 gang mot høyre skulder, 1 gang mot venstre skulder og gjenta 3 ganger, de neste 4 - 5 vippene du trenger for å bruke hendene: Øk styrken på hver vipp litt med hånden.

Du trenger ikke å trykke hardt på hodet for å unngå å skade scalene muskler i nakken.

Hodet vippes forover og bakover

Hodet er vippet så langt ned som mulig og presset mot brystet, det er nødvendig å holde seg i denne posisjonen i 3-4 sekunder. Du bør føle spenningen på ryggmuskulaturen i nakken. Deretter må du løfte hodet jevnt, kaste det tilbake og somle i 3 til 4 sekunder. Hvis du har problemer med å puste, kan du åpne munnen. Gjenta 3-4 ganger.

Sirkulære bevegelser i albueleddet

Du må strekke armene fremover og utføre 4 rotasjoner i underarmene mot deg og 4 rotasjoner vekk fra deg. Det bør gjentas tre ganger, men hvis du føler at albueleddene ikke er tilstrekkelig bøyde, kan du øke antall repetisjoner opp til 5 - 6 ganger.

Sirkulære bevegelser i skulderleddet

Hendene er helt avslappede og nede. Uten å anstrenge armene dine, må du utføre 4 rotasjoner forover og 4 bakoverrotasjoner med begge skuldre, og deretter utføre 4 flere rotasjoner forover og bakover hver gang. Deretter bør du sterkt strekke armene ned og utføre 4 skarpe rotasjoner med hendene i en sirkel frem og tilbake.

Rotasjoner kan gjøres med to hender samtidig eller vekselvis med hver hånd. Armen skal lage en full sirkel med stor amplitude for å strekke skulderleddet, skulderbladene og brystmuskulaturen samtidig.

Rykkende hender fra brystet

Håndrykk er en må-gjøre-øvelse for enhver oppvarming, siden de hjelper til med å varme opp skuldre, skulderblad, bryst og albuer samtidig. Det er nødvendig å knytte hendene til en knyttneve, bøye armene mot brystet, koble knyttnever og løfte albuene. Deretter bør du utføre to rykker samtidig med to hender i forskjellige retninger, uten å bøye albuene, og to rykker med forlengelsen av albuene. Du må gjenta 4 ganger.

Jerker opp og ned

Den ene armen strekkes oppover, den andre armen strekkes nedover, hendene kan samles i en knyttneve. Deretter må du utføre 2 skarpe rykk og raskt bytte hender, og utføre 2 flere rykk. Dette bør gjentas 4 - 6 ganger.

Kroppen vipper i forskjellige retninger

Den ene hånden skal plasseres på beltet eller senkes ned og slappes av, og den andre skal strekkes opp. Det er nødvendig å utføre to tilbøyeligheter til siden av den frie hånden, deretter bytte hender og utføre to tilbøyeligheter til den andre siden. Overarmen må være helt utstrakt og ikke bøye seg ved albueleddet når du utfører bøyninger. For denne øvelsen kan du også ta to rette armer i låsen over hodet.

Kroppsrotasjon

Armene er bøyd til brystet med albuene nede, kroppen vippes fremover. Det er nødvendig å utføre sirkulære bevegelser med kroppen hver gang du går tilbake til foroverbøyningsposisjonen: 1 gang med klokken, 1 gang mot klokken. Gjenta disse bevegelsene 4-5 ganger. Når du utfører rotasjoner, bør du ikke bøye bena.

Sirkulære bevegelser i bekkenet

Hender er plassert på beltet, bena er skulderbredde fra hverandre og bøyes ikke. Det er nødvendig å gjøre 4 jevne rotasjonsbevegelser av bekkenet med urviseren, holde holdningen og opprettholde maksimal amplitude, deretter 4 mot urviseren.

Gjenta bevegelsene 2-3 ganger.

Øvelser for beina

Oppvarming før løping for nybegynnere inkluderer nødvendigvis øvelser for å varme opp kne- og ankelledd og leddbånd, samt legg- og lårmusklene, dette inkluderer tøyningsøvelser.

Oppvarming av beina bør gis spesiell oppmerksomhet: alle øvelser bør utarbeides så mye som mulig for å oppnå best mulig beredskap for belastningen, siden bena utgjør 90% av alle løpeskader.

Rotasjon i kneleddet

Det er nødvendig å bøye knærne i en vinkel på 30-40 °, legg hendene på kneskålene. Deretter utføres sakte rotasjonsbevegelser i kneleddet: hver gang i løpet av rotasjonen er knærne helt utvidet og igjen bøyd. Det er nødvendig å gjenta 8 til 10 omdreininger i hver retning.

Strukket fremoverbøyer

Denne øvelsen refererer til en oppvarming for bena, siden hovedaksjonen er rettet mot å strekke kneleddene. Den sekundære handlingen av øvelsen bidrar til å strekke musklene i ryggen og nakken. Ben kan være fra hverandre på skulderbredden, eller hvis strekningen er dårlig, kan du legge den litt bredere. Etter hvert som strekningen forbedres, kan du gradvis redusere avstanden mellom beina til du er helt tilkoblet.

Det er nødvendig å bøye seg fremover, berøre gulvet med fingrene og holde seg i denne stillingen i 2-3 sekunder, eller utføre fjærende bevegelser med et rykk opp og ned, hver gang øker styrken på skråningen. Det bør gjentas 2-3 ganger.

Benløft med hofterotasjon

Du må stå på ett ben og bøye det frie kneet foran deg. Det utføres i 5 sirkulære bevegelser frem og tilbake, hver gang kneet føres tilbake til sin opprinnelige posisjon. Deretter bør du bytte ben og gjenta de samme bevegelsene.

Venstre og høyre lunger

Det er nødvendig å fokusere på det ene benet, sitte på det, sette det andre på hælen i motsatt retning. Det frie beinet skal være helt rett. Deretter bør du lage en jevn rull på det frie benet og holde deg i denne stillingen i 2-3 sekunder. Du må gjenta 4 ganger på hvert ben.

Hender kan strekkes frem i låsen eller settes bak hodet. Det er best å rive av hælen på støttebenet, med fokus på tåen.

Fremover lunges med hoppben

Det er nødvendig å fokusere fremover på høyre ben, fjerne den rette venstre ryggen på tåen, hendene er plassert på kneet på støttebenet. Fra denne posisjonen utføres 4 fjærende bevegelser. På den fjerde heisen må du hoppe, bytte ben og gjøre de samme bevegelsene for det andre støttebenet. Det bør gjentas 3-4 ganger.

Ankelrotasjoner

Det ene benet er helt på foten, det andre benet er på tåen. Det er nødvendig å utføre 5 rotasjonsbevegelser i hver retning med foten på tåen, og deretter bytte ben og gjøre 5 av de samme bevegelsene.

Stiger fra hæl til tå

Bena er plassert sammen slik at føttene presses mot hverandre. Fra denne posisjonen er det nødvendig å utføre en stigning på tærne, deretter en rull med en stigning på hælene. 10 slike bevegelser bør gjøres.

Løpeøvelser

Oppvarming før løping inkluderer løpeøvelser som styrker alle benmusklene og forbereder dem på den kommende belastningen... For nybegynnere er slike øvelser mest nyttige, ettersom de fremskynder arbeidet i lungene, omorganiserer pusten og normaliserer hjerterytmen.

Løpsøvelser krever plass, ettersom de ikke gjøres på stedet. En tredemølle, sti i en park eller et treningsstudio fungerer best. Det anbefales å gjøre to serier med løpeøvelser, som hver er 30 m. Mellom seriene må du normalisere pusten: gå 50 m i sakte tempo, utfør dype pust og utpust.

Løping med høyt hofteløft

Du må løpe, løfte knærne mot brystet for hvert trinn. Trinnene bør være så hyppige og små som mulig. Det er best å bøye armene og svinge dem langs kroppen til motsatt ben under treningen.

Shin-overlapping kjører

Løping utføres med hyppige små trinn, der du må bøye det frie benet tilbake, og lett berøre glutealmusklene med hælene.

Hopper

Du må hoppe på støttebenet ditt, lande og gjøre et bytte av bein med et langt skritt fremover. Armene skal bøyes og bearbeides langs kroppen.

Multijumps

Multi-jump er et løp der det i stedet for trinn gjøres lange hopp på motsatt ben. Benet foran skal bøyes i kneet, og bakbenet skal rettes ut.

Foten på forbenet skal presses mot deg, og foten på bakbenet skal strekkes ut. Med bøyde armer er det best å jobbe langs kroppen: høyre ben og venstre arm går fremover og omvendt.

Sidetrinn

Hender skal legges på beltet og stå sideveis i bevegelsesretningen. Fra denne posisjonen er det nødvendig å ta et skritt til siden med et hopp og landing på det andre benet. Du bør utføre en serie med hver side og en serie med forandring: hvert andre hopp, bytt side og ledende ben.

Ukeplan

Tomme felt i tabellen angir hviledagen.

Å fikse resultatet

I tillegg til oppvarmingsøvelser og jogging, anbefales nybegynnere å følge riktig diett.: 1300 kcal per dag mens du går ned i vekt, 1700 kcal per dag mens du opprettholder vekten, 2000 kcal per dag mens du går opp i vekt.

Ved regelmessig jogging er det nødvendig å observere riktig søvnmønster slik at kroppen er fullt uthvilt, den trenger minst 7 timers søvn om dagen. Hvis søvnregimet ikke blir observert, blir kroppen spesielt utsatt for sykdommer, risikoen for virus- og bakterieinfeksjon av luftbårne dråper øker, og overdreven utmattelse og ømhet kan oppstå.

Når kan man forvente effekten

Når du varmer opp og jogger etter en tidsplan, kan du stole på resultatet av treningsøktene dine etter 3 uker. Hvis du løper 1 - 2 ganger i uken, kan du forvente resultater i 1,5 - 2 måneder.

Oppvarmingen før løping for profesjonelle idrettsutøvere skiller seg fra oppvarmingen for nybegynnere bare i antall øvelser, men begge alternativene innebærer den samme effekten: oppvarming av kroppen før lasting.

Å fullstendig forsømme å varme opp før du løper, er skadelig for helsen til ledd og leddbånd.

Artikkelforfatter: Valery Nesterov.

Videosett med øvelser for oppvarming før du løper

Oppvarmingsøvelser før du løper: