Trykk på rullen. Hvilken du skal velge, øvelser for menn og kvinner. Hvordan gjøre det riktig

Rullen for pressen tilhører kategorien gymnastikkapparater som styrker muskler i torso, ben, rygg, armer. Å trene på en maskin kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Hva er en pressevalse, hvordan den fungerer

Bukrullen beskrevet nedenfor er en allsidig maskin som passer for nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. Utformingen av prosjektilet betraktes som ukomplisert. Simulatoren ser ut som et hjul med håndtak på sidene, som du må holde fast ved mens du utfører øvelser.

Med et slikt prosjektil kan du oppnå raske resultater for å oppnå en ideell figur. Det tar bare 20-30 minutter trening om dagen og litt penger, siden prisen på en pressetrener ikke er stor. Det er noen viktige nyanser i teknikken for å utføre øvelsene (riktig bevegelse av valsen, riktig valg av vanskelighetsgraden til øvelsene, samt den beste tiden for trening).

Typer pressvalser

Flere typer skjell kan kjøpes:

1. Enhjulet eller tohjulet. En slik rulle har ikke returmekanisme, den består av 1 eller 2 hjul med håndtak. Når du utfører oppgaver på en tohjuls simulator, trenger ikke den trenende personen å opprettholde balanse uavhengig.
2. Med returmekanisme. Returmekanismen lar deg unngå en uønsket økning i spenningen til alle muskler, siden idrettsutøveren med sin hjelp tar startposisjonen jevnt og reduserer belastningen på korsryggen. Dette skallet er perfekt for nybegynnere.
3. Med pedaler. Simulatoren, i utformingen av hvilke pedalelementer som er satt inn, gjør at utøveren kan utføre forskjellige øvelser ved hjelp av underekstremitetene.
4. Trimmerstil med strammere. Utformingen av denne typen gymnastikkapparat har et dobbelt hjul med en fast fleksibel kabel. Når du utfører oppgaver, er enden av kabelen på underbenene, noe som bidrar til å øke belastningen på grunn av spenningen.
5. Med et fordrevet tyngdepunkt. Graden av kompleksitet av oppgavene er høy. Å rulle på et hjul med et offset tyngdepunkt krever mye innsats, noe som ikke passer for en nybegynner.

   

Det anbefales for nybegynnere å kjøpe et prosjektil med returmekanisme for trening. For å opprettholde fysisk kondisjon er den siste simulatoren fra ovennevnte perfekt, samt en rulle til strukturen som en kabel er festet til.

Kriterier for valg av en gymnastikksimulator for menn og kvinner

Rullen til pressen, øvelsene som er beskrevet nedenfor, bør velges basert på følgende anbefalinger:

1. For nybegynnere er en rull som har returmekanisme perfekt. Ved hjelp av det, går en person tilbake til sin opprinnelige stilling mest jevnt og enkelt, og reduserer dermed sannsynligheten for skade.
2. Kontroller antall hjul i maskinen. Jo flere detaljer er gitt, jo lettere er det for utøveren å opprettholde balanse.Når du utfører oppgaver på en enhjuling, øker belastningen på alle muskler betydelig.
3. Hvis du vil trene musklene i beina helt, bør du velge et prosjektil som har ekstra elementer i form av pedaler og gitter på.
4. Hjuldiameter spiller en viktig rolle (trening med et prosjektil med liten diameter vil kreve mer innsats).
5. Treningsmaskiner med et fordrevet tyngdepunkt anbefales for personer med høyt fysisk nivå, siden slike modeller øker vanskelighetsgraden ved å utføre oppgaver på apparatet.
6. I tillegg må valsen på valsen kontrolleres. Jo tyngre maskinen er, desto vanskeligere blir det å trene.
7. Håndtakene på prosjektilet må være holdbare, med et gummiert belegg (slik at de ikke glir under trening), designen og alle festene må være så pålitelige som mulig, laget av materialer av høy kvalitet.
8. Det anbefales å kjøpe varer fra pålitelige produsenter i spesialiserte sportsbutikker.
9. Hvis du vil øke belastningen, kan du velge en simulator som har strekkabler, som vil kreve mye innsats for å strekke.

Regelmessig trening kan forbedre fysisk form og stramme kroppen til enhver person.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Priser for det beste treningsutstyret

Nedenfor er prisene for pressevalser:

Øvelser med en rulle for pressen: en liste over de mest effektive

Det er vanskelig for nybegynnere å utføre oppgaver på apparatet, siden det for implementeringen er nødvendig å ha sterke muskler for å støtte vekten på torsoen. Når du bruker prosjektilet, beveger torsoen seg og strekker ryggraden.

Det anbefales å gjøre alle bevegelser sakte. Hvis ryggbøyning oppstår, bør et kortere bevegelsesområde produseres når du ruller eller fra knærne.

Rullen til pressen vil bidra til å styrke gruppene av brystmuskulaturen, ryggen og pressen samtidig, det anbefales å varme opp før du trener. Når kursene er fullført, anbefales det å utføre et strekkanlegg.

Planke

Planken bidrar til å styrke de stabiliserende musklene og føle den riktige posisjonen for å holde prosjektilet og opprettholde balanse.

Handlinger:

1. Først må du komme deg på alle fire foran simulatoren.
2. Deretter legger du håndflatene på begge øvre lemmer på holderne til prosjektilet.
3. Da må du ta stillingen til planken, rette kroppen ut. Det skal være en rett linje mellom hodet og underekstremitetene.

Når du utfører oppgaven, må kroppens muskler være anspente. Det anbefales å stå i baren i ½ - 1 minutt. Så bør du gjøre 2-3 repetisjoner.

Rullet fra knærne

Denne øvelsen regnes som det neste trinnet i trening med et gymapparat. For mer praktisk utførelse av oppgaver er det lov å legge en liten tynn pute eller tykt håndkle under knærne.

Handlinger:

1. Til å begynne med anbefales det å knele ned, og deretter sette de øvre lemmer fremover på prosjektilets håndtak.
2. Deretter bør du stramme magemusklene. Dette vil bidra til å unngå å bøye korsryggen.
3. Da må du sakte "kjøre" fremover, så langt kreftene tillater det. Den ideelle posisjonen anses å være rette øvre lemmer, brystområdet er litt hevet fra gulvet.
4. Deretter tar du den opprinnelige posisjonen (på knærne).

Gjentakelsen av denne øvelsen er 4-9 ganger.

Det anbefales å starte implementeringen av oppgaver med små fremdriftsområder på prosjektilet, og gradvis øke det til det maksimale.

Rullet inn i veggen

Å rulle inn i veggen er et annet alternativ for nybegynner mageøvelser.Veggen i dette tilfellet brukes som et fokuspunkt.

Handlinger:

1. Det anbefales å ta en knestående stilling. Avstanden mellom personen og veggen skal være ca 1 m.
2. Deretter bør du utføre rulling fra knærne, og enden av den skal være valsens kontakt med veggen.
3. Ta deretter den opprinnelige posisjonen.

Denne øvelsen anbefales å utføres veldig sakte, gjenta 4-9 ganger til.

Frontrulling med brede og smale stolper

Vanskelighetsgraden for full leie på simulatoren anses å være høy. En bred holdning kan redusere belastningen litt. Når du utvikler deg, bør du begrense beina til du kan fullføre oppgaven helt.

Handlinger:

1. Først må du legge underbenene litt bredere enn skuldrene, hvorpå du bør bøye kroppen i midjen og sette innersiden av håndflatene på holderne på prosjektilet.
2. Rygg og øvre lemmer må rettes ut. Deretter bør du rulle kroppen fremover til den tar vannrett stilling. På dette tidspunktet anbefales det å lene seg på fingrene i underekstremitetene. Denne stillingen ligner på vanlige push-ups.
3. Deretter bør du rulle prosjektilet til bena, bøye torsoen i midjen, det vil si gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Etter det bør ytterligere 4 til 9 repetisjoner gjøres.

Skrå utleie

Etter å ha lært hvordan du utfører de forrige øvelsene, anbefales det å legge til klasser med skrå rulling, som utarbeider de skrå muskler i magen.

Handlinger:

1. Til å begynne med anbefales det å knele ned og deretter ta tak i simulatorens håndtak.
2. Deretter må du rulle litt fremover og vri kroppen til venstre 45 grader, og fullføre denne øvelsen.
3. Deretter bør du gå tilbake til startposisjonen og gjøre det samme som beskrevet ovenfor, men vri til høyre, og deretter også ta startposisjonen.

Det er nødvendig å gjenta skjevheten rullende 4-9 ganger til.

Med den ene hånden

Enarmsutleie har høy vanskelighetsgrad. Når du utfører denne oppgaven, faller vekten av hele kroppen på en av de øvre lemmer. Det er tillatt å øve på å rulle med en av de øvre lemmer, fra et knelende stativ.

Handlinger:

1. Først må du stå foran prosjektilet eller ta stilling på knærne (i tilfelle en lett versjon av treningen blir utført).
2. Etter det bør du bøye overkroppen i livet og ta en av de øvre lemmer i rullehåndtaket.
3. Deretter kan du begynne å bevege deg gradvis, og konsentrere oppmerksomheten din om musklene i kjernen. På dette tidspunktet er det nødvendig å overvåke balansen. Det er tillatt å berøre gulvet lett med den frie hånden.
4. Etter det, gå tilbake til startposisjonen. Deretter gjør du disse trinnene med den andre lemmen.

Gjenta denne øvelsen 2 - 4 ganger til på hver av de øvre lemmer.

På ett ben

Å rulle på en rulle for trykk på det ene benet er et annet vanskelig alternativ for å utføre øvelsen, og krever mye styrke av de stabiliserende musklene. Det anbefales å gå videre til slik trening etter fullstendig mestring av rulling på begge underekstremiteter.

Handlinger:

1. Til å begynne med anbefales det å stå foran prosjektilet, deretter bøye overkroppen i midjen og ta tak i simulatorens håndtak med de øvre lemmer.
2. Ryggen skal være rett, armene strekkes fremover. Gå deretter frem med rullen.
3. Deretter løfter du beinet så langt som styrke og muskler tillater det, og strekker det deretter.
4. Deretter bør du ta utgangsposisjonen, ikke senke benet, men bøye kroppen.
5. Etter det, gjør det samme med den andre lemmen.

Gjør 4 til 9 flere reps for hver underekstremitet.

Brette

For brettet trenger du et prosjektil med pedaler for underekstremitetene. Denne øvelsen utføres med beina, så musklene i underlivet er involvert, så vel som de stabiliserende musklene.

Handlinger:

1. Først må du feste føttene på pedalene, og deretter ta plankeposisjonen.Armene skal strekkes ut i en rett linje under skuldrene.
2. Rull deretter rullen med underbenene, bøy knærne og støtt dem mot brystet. I dette tilfellet skal overkroppen være ubevegelig på dette tidspunktet.
3. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

Det anbefales å gjenta brettet 7 - 11 ganger til.

Skrå fold

Den skrå folden involverer de skrå bukmuskulaturen og stabiliseringsmuskulaturen.

Handlinger:

1. Til å begynne med, fest føttene på pedalelementene og stå i en vanlig planke. Armene skal være helt utstrakte og rette i en rett linje med skuldrene.
2. Deretter beveger du rullen med underbenene, og bringer knærne til albuen til høyre.
3. Ta deretter stillingen til en vanlig planke og flytt knærne til den andre albuen.

Gjør 7 til 11 repetisjoner til.

Topp

Denne øvelsen ligner på en vanlig fold, men underekstremitetene bør rettes når rullen beveger seg.

Handlinger:

1. Til å begynne med må du også feste føttene i pedaltilbehøret og ta stillingen til en vanlig stang. De øvre lemmer skal strekkes helt ut over skuldrene.
2. Det er nødvendig å engasjere kjernemuskulaturen og sakte flytte maskinen opp til overkroppen.
3. Neste, bøy i hoftene, løft baken opp.
4. Ta deretter startposisjonen.

Det anbefales å gjenta toppen 7-11 ganger til.

Sikkerhetsreguleringer

Hensikten med øvelsen er å aktivere musklene i hele kroppen. Hvis trening utføres feil, påføres en økt belastning på ryggraden og lårmusklene, som et resultat av at sannsynligheten for skade øker.

I nærvær av ryggsykdommer anbefales det ikke å bruke apparatet.

Før du trener, bør du lese følgende retningslinjer:

• når du utfører oppgaver, skal magemusklene holdes i spenning, og alle lemmer og rygg skal være i en rettet tilstand;
• du må sjekke at det er rullen som beveger seg, og ikke gymnastikkmatten under den (eller en pute);
• i tilfelle smerter i skulderområdet, er det nødvendig å redusere leieområdet;

Det anbefales heller ikke å lage tilbøyeligheter (i området av korsrygg, knær og kropp) under trening, kroppen skal danne en solid rett linje.

Antall tilnærminger og repetisjoner av øvelser

Bukrullen beskrevet ovenfor skal brukes 1 til 2 ganger / uke. Denne treningsøkten er nok for nybegynnere. Gradvis kan dette tallet økes opp til 4-5 ganger i uken. Det anbefales å starte timene med 2 repetisjoner om dagen, og øke antallet.

Nyttige tips

Magevalsen, øvelser som har en positiv effekt på musklene i hele kroppen, anses å være ganske lett å lære.

Arbeid med simulatoren krever kunnskap om noen regler:

1. Når du arbeider med dette prosjektilet, må du overvåke pusten din. Det anbefales å inhalere mens du vipper med simulatoren, og puster ut når du antar startposisjonen. Pressen blir anstrengt under omvendt bevegelse, og utånding bidrar til å redusere belastningen.
2. Det anbefales at du gjør minst 10 repetisjoner av hver øvelse for å forbedre treningseffektiviteten.
3. Klassene bør gjennomføres på en spesiell gymnastikkmatte, som best kjøpes med en sklisikker overflate. Dette er nødvendig slik at føttene ikke glir når du retter ut underekstremitetene, noe som vil unngå å falle og forekomsten av forskjellige skader.
4. Nybegynneridrettsutøvere oppfordres til å starte med de letteste øvelsene, gradvis øke kompleksiteten i treningen, samt øke antall tilnærminger.
5. Når du utfører komplekse elementer, bør du følge et langsomt tempo i bevegelse.

Rullen til pressen anbefales ikke til bruk i nærvær av sykdommer i bevegelsesapparatet.Kontraindikasjoner for å utføre øvelser på denne simulatoren inkluderer også: sykdommer i det kardiovaskulære systemet, den postoperative perioden, samt graviditet.

Artikkel design: Mila Friedan

Trykk på video

Fordeler og ulemper med en gymnastikkrulle: