Selvkontroll når du gjør fysiske øvelser, sport. Hvorfor er det nødvendig, hva er det, metoder, måter

Sportsaktiviteter, som nesten enhver menneskelig handling, bør ikke utføres ukontrollert. I dette tilfellet er det beste alternativet å utvikle selvkontroll. I generell forstand er selvkontroll en persons evne til å kontrollere atferd, følelser, tanker, til å rasjonelt svare på ytre stimuli.

Selvfølgelig krever dette en viss innsats, konsentrasjon og disiplin. Når gjør fysisk trening selvkontroll er et av hovedelementene som lar deg få maksimale fordeler og resultater uten å skade helsen din.

Det er rettet mot å sikre at, regelmessig å observere og ta hensyn til fysiologiske data og kroppens tilstand, kompetent optimaliserer sport.

Hvorfor trenger du

Selvkontroll under fysisk trening har som hovedmål å minimere mulige helserisiko ved å påføre belastning som er optimal for kroppens tilstand, med tanke på aldersrelaterte endringer i belastningen.

Utviklingen av dyktighet og kompetent, så vel som disiplinert observasjon av fysiologiske endringer i kroppen og deres analyse tillater:

• motta objektive data om helsetilstanden;
• å etablere avvik fra normen;
• treffe rettidige tiltak for å eliminere de identifiserte avvikene;
• gjøre de nødvendige endringene i treningssystemet;
• øke effektiviteten til sport.

Det bør tas i betraktning at selvkontroll er viktig ikke bare for idrettsutøvere, men også for folk som bestemmer seg for å drive idrett alene. I dette tilfellet er det ofte ikke riktig medisinsk tilsyn, og det er ikke alltid mulig å konsultere en coach.

Oppgavene med selvkontroll inkluderer:

• å skaffe seg dypere kunnskap om kroppens fysiske utvikling;
• muligheten for en uavhengig primærvurdering av psykologisk og fysisk forberedelse for visse fysiske aktiviteter;
• kjennskap til begrepet selvkontroll og dets metoder;
• utvikling av ferdigheter for å justere belastningen under sport.

Selvkontroll lar deg reagere i tide i tilfeller av uønskede effekter på kroppen av fysiske aktiviteter.

Regelmessig overvåking av indikatorer (ikke bare fysisk, men også som mental ytelse, følelsesmessig tilstand, tilstedeværelse eller fravær av appetitt) er viktig for henvisning til rett tid, om nødvendig, til spesialister og minimering av negative konsekvenser for kroppen.

Fordeler og ulemper

Selvkontroll har absolutt mange fordeler. Spesielt:

1. Denne ferdigheten lar en person bli mer trygg. I sin tur inspirerer denne selvtilliten til respekt og øker tilliten til andre mennesker. Ferdigheten til selvkontroll hjelper ofte til å bli mer vellykket i livet, ikke å slutte i jobben, til tross for tilstedeværelsen av hindringer, og følgelig å oppnå de oppsatte målene.
2. Selvkontroll når du driver med fysisk trening lar deg løse problemet med helsefremmende arbeid.Å regelmessig observere den psykofysiske tilstanden, den fysiske utviklingen og kroppens respons på stress når du utfører forskjellige øvelser, er det mulig å kontrollere trivselen din, og unngå (forhindre) negative konsekvenser.
3. Mennesker som er i stand til å kontrollere følelsene sine og objektivt vurdere tilstanden og situasjonen, er ikke utsatt for panikk og utslett. I vanskelige situasjoner tenker de rasjonelt og finner mulige, inkludert ikke-standardiserte, måter å løse problemer på.
4. Evnen til å kontrollere seg selv lar en unngå konfliktsituasjoner eller redusere risikoen for eventuelle negative konsekvenser.

Men man skal ikke tro at selvkontroll bare består av fordeler, den har også en bakside av mynten, siden det faktisk er en belastning på kroppen. Ulempene med selvkontroll inkluderer det faktum at en person undertrykker naturlige instinkter, uttrykk for følelser, inkludert negative.

Dette passerer heller ikke sporløst, og manifesterer seg i sykdommer i systemene: nervøs, kardiovaskulær, fordøyelsessystemet.

For å redusere risikoen for negative konsekvenser, bør du med jevne mellomrom tillate uttrykk for følelser. For eksempel, gjør boksing eller gå inn i skogen og rope. Når vi analyserer fordeler og ulemper ved selvkontroll, kan vi konkludere med at selvkontroll er nødvendig i en persons liv.

Men for å minimere negative konsekvenser, når det implementeres utviklingen, er det verdt å følge flere regler:

• ikke vær altfor selvkritisk til deg selv;
• analysere dine feil;
• øve deg på å forsvare ditt synspunkt og evnen til å svare med et avslag når en slik beslutning vil være den mest riktige;
• sette rimelige mål og ikke prøve å oppnå det umulige;
• når du løser et problem eller en oppgave, ikke se etter synderen og ikke bli hengt opp på et mulig negativt resultat;
• lærer å alltid tenke positivt;
• å leve en aktiv livsstil.

Meditasjonsteknikker og auto-trening er også bra for å utvikle ferdigheter med selvkontroll.

Metoder

Selvkontroll under trening kan utøves på forskjellige måter. Det er objektive og subjektive indikatorer, samt kontroll ved å analysere eksterne og interne tegn.

Objektive og subjektive metoder

Viktigheten av objektive indikatorer er stor, siden de raskt viser endringer i kroppen og lar deg raskt svare på dem.

Svette

Denne indikatoren avhenger blant annet av mange fysiologiske prosesser i kroppen og er individuell. Vanligvis forårsaker de første treningsøktene mer rikelig svetting, da reduseres volumet.

Det kan være moderat, lavt, stort eller rikelig. Det bør tas i betraktning at volumet på denne indikatoren påvirkes av mengden væske som forbrukes i løpet av dagen.

Blodtrykk

Blodtrykk, som hjertefrekvens, måles i hvile og etter fysisk aktivitet. Vanligvis, etter trening, registreres en reduksjon i trykket.som stabiliserer seg i løpet av få minutter. Hvis dette ikke skjer, bør du oppsøke lege. Også medisinsk tilsyn og anbefalinger er nødvendige for personer som lider av høyt blodtrykk eller hypotonisk sykdom.

Puls

Bestemmelsen av pulsfrekvensen utføres ved å kontrollere hjertefrekvensen før og etter fysisk aktivitet, med fastsettelse av prosentandelen av frekvensen. Indikatorene i hvile bør tas som 100%, og forskjellen i frekvens bør tas som den innstilte verdien.

Det bør tas i betraktning at denne indikatoren hos en person som regelmessig driver med kroppsøving (sport) i hvile, vil være lavere enn for en person som ikke gjør det, og vil komme tilbake til normal raskere etter trening. I tillegg til frekvensen er det nødvendig å være oppmerksom på pulsens rytme. Spesielt under fysisk anstrengelse eller overspenning vil pulsen være arytmisk.

Kroppsmasse

Vanligvis måles denne indikatoren 1-2 ganger i uken. Spesielt for profesjonelle idrettsutøvere, spesielt under forberedelse til og under konkurranser, gjøres endringer oftere, siden det er nødvendig å være i en viss vektkategori. Målingen blir tatt på tom mage, uten klær, om morgenen.

Hvis det ikke er mulighet til å kontrollere vekten om morgenen, kan det gjøres på et annet tidspunkt, men det skal alltid være det samme. Det er også viktig å bruke samme balanse når man måler.

Forskjellige teknikker brukes for å bestemme den optimale vekten. For eksempel Brocas indeks, ifølge hvilken kroppsvekt er forskjellen i kroppslengde i cm og en av verdiene (100/105/110), som velges avhengig av personens høyde.

Brukes også av Ketl-indeksen, som bestemmer forholdet mellom kroppsvekt i g og høyde i cm. Norm for menn: 350 - 400 g / cm, for kvinner: 325 - 375 g / cm.

Det bør huskes at for å opprettholde den optimale vektverdien, er det nødvendig å overvåke dietten. Dietten må inneholde frukt, grønnsaker, meieriprodukter. Delene skal være små, antall måltider per dag: 4 - 5. I tillegg avhenger gjennomsnittsverdiene til indikatoren av personens høyde, alder, kjønn og andre data.

Måling av VC-indikator (spirometri)

Denne metoden lar deg bestemme det maksimale luftvolumet som en persons lunger kan fylle med full innånding. (vital lungekapasitet). Målt med spirometer. Verdiene avhenger av personens alder, kjønn og tilstand.

Gjennomsnittsverdien for kvinner er 3000 - 3500 cm³, for menn 4000 - 4500 cm³. Folk som regelmessig driver med kroppsøving (sport) har et volum på opptil 7000 cm³.

I tillegg til det ovennevnte brukes andre funksjonelle studier for å oppnå objektive indikatorer.

Måling av statisk stabilitet

Romberg-posen brukes: føttene sammen (muligens på en linje, tå mot hæl), armene strukket fremover, fingrene fra hverandre, lukkede øyne. Tiden for stabilitet av denne stillingen og begynnelsen på skjelving av hendene blir registrert. Jo mindre trent en person er, desto mindre tid vil det være stabilt å være i denne stillingen.

Kersh trinntest

Denne metoden brukes til å bestemme tilstanden hos kvinner.

For å fullføre det, må du gå opp og ned på en stol eller benk i 4 tellinger med et intervall på 5 sekunder. for to kontoer:

• en gang - legg 1 ben på en benk (stol);
• to - det andre beinet er plassert;
• tre - 1 fot faller ned til gulvet;
• fire - andre etappe går ned.

Testvarighet - 3 minutter.

Etter endt utdanning, bør du sette deg ned og måle pulsen i 1 minutt, sjekke indikatorene med standardene som er satt avhengig av alder.

Den anbefalte benkehøyden når du utfører denne testen for en person opp til 152 cm høy er 30 cm. For de som er høyere, bør høyden økes for hver 7,5 cm høyde - 5 ekstra cm av benken (stolen).

Stange test

Den brukes til å bestemme tilstanden til kroppens kardiovaskulære og luftveier.

Målingene utføres etter 5 minutter. hvile mens du er i sittende stilling: to eller tre dype pust og utpust tas, deretter en annen full pust med å holde pusten og slå på stoppeklokken til forsinkelsen stopper. Under normale forhold vil verdiene være 60 - 65 sekunder, med avvik vil verdiene være lavere (30-35 sekunder).

Genchi test

En annen metode basert på å holde pusten etter full utånding. Normen for denne målingen anses å være en indikator på 30 sekunder.

Ortostatisk test

Flere varianter av en slik test brukes. Den lar deg fastslå hvordan det kardiovaskulære systemet reagerer på stress.

Det mest brukte alternativet er:

• hvil i liggende stilling - 5 minutter;
• måling av hjertefrekvens i 1 min;
• hvile mens du står - 1 min;
• måling av hjertefrekvens i 1 min.

Deretter bestemmes forskjellen i hjertefrekvens under hvile i forskjellige stillinger.

Normen anses å være opptil 12 slag, da:

• tilfredsstillende: 12 - 18;
• dårlig: 19 - 25;
• veldig dårlig: fra 25.

Subjektive indikatorer for kroppens tilstand er også viktig.

Velvære

Dette er et generelt navn for en persons psykofysiske tilstand: tilstedeværelsen av ubehagelige opplevelser, deres natur og lokalisering, godt eller dårlig humør, munter tilstand eller sløvhet, svimmelhet og så videre. Samlet av hva en person føler, bestemmer han selv hvilken helsetilstand han har: dårlig, god eller tilfredsstillende.

Det skal bemerkes at analysen av ubehagelige (smerte) opplevelser kan være en indikator på både overbelastning under trening eller overarbeid, og tilstedeværelsen av sykdommer eller lidelser i et organ. Spesielt hvis slike tegn er lokalisert i hjertet, bør du umiddelbart søke råd fra en lege.

Brukbarhet

En indikator påvirket av kroppens generelle tilstand.

Det skjer:

• redusert;
• vanlig;
• økt.

En av ytelsesegenskapene er tilstedeværelsen og graden av utmattelse, det vil si utmattelse av en person, hans ønske om å utføre sine vanlige funksjoner eller øvelser. Når det er avvik fra den vanlige tilstanden når du fikser denne indikatoren, bør deres varighet og tilhørende faktorer noteres. Dette vil tillate deg å mer objektivt identifisere årsaken og eliminere den.

Selvfølgelig påvirker stemningen også ytelsen. Så dårlig humør eller et ønske om å være alene medfører en redusert grad av denne indikatoren.

Sove

For god helse og ytelse er en sunn, sunn søvn nødvendig, noe som hjelper til med å gjenopprette riktig funksjon av det menneskelige sentralnervesystemet. Avvik (søvnløshet, vedvarende døsighet eller periodisk rastløs søvn) er vanligvis tegn på overarbeid.

Appetitt

I likhet med søvn indikerer nedsatt eller økt appetitt noe unormalt i kroppens tilstand. Dette kan skyldes både tretthet og en slags sykdom.

Kontroll med eksterne og interne tegn

Selvfølgelig er denne metoden assosiert med subjektive og objektive indikatorer, siden svetting, kortpustethet, hudfarge og respirasjonsfrekvens analyseres. Oppmerksomhet rettes mot koordinering av menneskelig bevegelse.

CC interne indikatorer inkluderer tilstedeværelse av smerte, kvalme, svimmelhet.

Å føre dagbok

Selvkontroll under trening, inkludert bruk av ulike metoder, vil være meningsløs i fravær av et system for denne kontrollen og dataanalysen.

Å føre dagbok er viktig for selvkontroll og å få riktige anbefalinger for fysisk aktivitet., som regelmessig gjenspeiler indikatorene for kroppens tilstand. I dette tilfellet skal både objektive og subjektive data legges inn, samt hvilke klasser som ble utført.

Analysen av innhentede data bør gjøres minst hver 1-2 uke. Analysen av de angitte dataene vil bidra til å utvikle et optimalt trenings- og hvileopplegg, samt overvåke implementeringen av dem.

Hvis noe plager deg, må du oppsøke en lege og en trener, som, basert på dataene som vises i dagboken, vil hjelpe til med å identifisere problemet og finne ut måter å løse det på.

Betydningen av selvkontroll i menneskelivet er stor. Kontroll over følelser, reaksjon på visse påvirkningsfaktorer lar deg være mer disiplinert, rasjonell og vellykket. Men utvikling og bruk av selvkontrollferdigheter må utføres ansvarlig.

Når du driver med fysiske øvelser, er det nødvendig å huske ikke bare at de ikke skal utføres i fravær av et system og kontroll, men også at uavhengig kontroll ikke erstatter medisinsk, og ikke mindre viktig, coaching.

Kombinasjonen deres lar deg bestemme den mest optimale treningsbelastningen.

Artikkelforfatter: Elena Doroshenko

Video om emnet: metoder for kontroll og selvkontroll over den fysiske tilstanden

Metoder for kontroll og selvkontroll over den fysiske tilstanden til traineen: