Effektive mageøvelser for kvinner. Hjemmetreninger

For å fjerne de ekstra centimeterne i livet, må du kombinere riktig ernæring med de mest effektive treningsøktene, som inkluderer øvelser for alle magemuskelgrupper.

Regler for pumping av presse hjemme

Det er fullt mulig å oppnå en feilfri mage og en smal midje hvis du følger de grunnleggende reglene:

• trene hjemme regelmessig. Vanen med å trene daglig vil ha en positiv effekt på figuren din. Det vil være flott å utstyre en liten plass: kjøpe et teppe og manualer, ta opp dynamisk musikk, sett et stort speil. Slike forberedelser vil stimulere kontinuerlig trening;
• velg en kveldstreningstid. Studier har vist at om ettermiddagen er musklene i hele kroppen i god form og klare for stress, om morgenen er de avslappede, noe som kan føre til hyppige skader;
• øke klassens intensitet og tid gradvis. En kraftig økning i arbeidsbelastningen kan påvirke helsen negativt;
• husk at mageøvelser ikke er fettforbrenning. Derfor bør styrketrening kombineres med kondisjonstrening. Disse kan være jogging, rask gange eller sykling;
• ta deg tid til å strekke musklene før og etter trening. Musklene må varmes opp og forberedes, ellers kan en sportsaktivitet ende i tøyning eller forvridning;
• bytt til et sunt og balansert kosthold. Det er umulig å oppnå resultatet i form av en kropp av høy kvalitet og en atletisk figur ved å trene alene. Valg av diett er nødvendig;
• Kombiner trening i magen med ekstern hudpleie: massasje, skrubb, innpakning.

Treningsfrekvens og varighet

De mest effektive ab-øvelsene bør gjøres regelmessig og med en viss frekvens. Du bør starte flere ganger i uken. Gradvis kan du øke frekvensen og trene daglig. Det er imidlertid viktig å forstå: hver muskelgruppe trenger hvile, så det er viktig å tildele 1 fridag.

Målet med trening bør være å trene hver gruppe muskler (rett, tverrgående, skrå).

I 1 kompleks må du kombinere dem og alternere. I tillegg til å strekke seg før og etter økten, bør tiden som er tildelt til sport være omtrent 45-50 minutter. Når musklene blir vant til belastningen, kan du øke tiden til 60-80 minutter. Cardio leksjoner skal vare i minst 60-90 minutter. Fett begynner å bli brent først etter 20-30 minutter. etter leksjonens start.

De mest effektive abs øvelsene

De mest effektive kjerneforsterkende øvelsene involverer nesten alltid knusing.Det er disse kroppshandlingene som fører til at musklene i øvre presse jobber og laster mest. For underkroppen er de mest effektive som inneholder arbeidet i underekstremitetene. Vektbæringen deres skaper kraftige spenninger på musklene. For skrå muskler anbefales sidevendinger.

Vri torso på en skråbenk

Alle som har gått på kroppsøvingskurs kjenner denne øvelsen. En skråbenk er et must for hvert treningsstudio.

Sekvensering:

1. Sett deg vannrett på en skråbenk på ryggen, fest deg med beina, som du tar tak i de spesielle rekkverkene med føttene for.
2. Sil overkroppen din, riv kroppen av overflaten.
3. Gå tilbake til benken uten å ryke.
4. Gjør det nødvendige antall repetisjoner.

Vri torso liggende på gulvet

Dette alternativet utføres med samme teknikk, men inneholder mindre belastning. Denne øvelsen er ideell for de som bare begynner å trene hjemme.

Sekvens:

1. Sett deg på gulvet i startposisjon. Bøy bena på knærne. Ta tak i hodet med hendene, albuene skal være parallelle med gulvet.
2. Med pressens anstrengelse løfter du kroppen og retter brystet mot knærne.
3. Gå tilbake til startposisjon og gå ned.
4. Gjør ønsket antall repetisjoner.

Dobbelt knusing ligger på gulvet

De mest effektive ab-øvelsene fungerer bare riktig med riktig teknikk. Derfor er det tilrådelig å konsultere en trener eller se treningsvideoer. Feil muskelarbeid vil ikke føre til dannelse av en vakker mage. Tvert imot, det kan forverre situasjonen og påvirke helsen negativt.

Doble knaser involverer arbeidet til alle muskelseksjoner i torso. Dette er en allsidig øvelse designet for å tone magemusklene.

Fremgangsmåte:

1. Ligge direkte på et hardt underlag. Bøy bena på knærne. Fest hodet med hendene. Vri korsryggen ned.
2. På samme tid, rive av skulderbladene og bekkenet, krølle deg opp til en ball. På dette tidspunktet skal bøyde albuer prøve å nå knærne.
3. Slapp av og legg deg i vannrett stilling.
4. Gjør ønsket antall repetisjoner.

Når du gjør slike doble vendinger, må du se på ryggen din: det skal ikke være noen avbøyning i korsryggen.

Vri torso mens du ligger på gulvet med hevede ben

Vendinger varierer i teknikk og vanskeligheter. Å heve beina vil legge til ekstra vekt. Disse crunches er ment for folk som trener regelmessig (avansert).

Sekvensering:

1. Sett deg vannrett på matten og pust rolig. Rett bena og løft dem opp, og skape en vinkel på 90 med gulvflaten⁰... Legg hendene bak hodet, klem baksiden av hodet, albuene parallelt med gulvet.
2. Bruk torso muskler til å løfte torso mens du holder bena oppe. Brystet skal prøve å berøre knærne.
3. Senk glatt ned til vannrett stilling på matten.
4. Gjør ønsket antall repetisjoner.

Du kan også krølle deg med lett bøyde ben. Egnet for middels ferdighetsnivåer.

Sittende benet trekker

En utfordrende, men effektiv øvelse for musklene i underpressen er å trekke bena. Det er to typer teknikker: å bruke en skråbenk i treningsstudioet, eller å sitte på en rett overflate.

Sekvensering:

1. Sett deg i startposisjon: rett ryggen, bøy bena. Med hendene legger du vekt bakfra: bøy dem ved albuene og legg dem bak baken.
2. Med spenninger i magen, trekk bena til kroppen. Prøv å berøre brystet med knærne. Ryggen forblir rett.
3. Gå tilbake til startposisjon.
4. Gjør ønsket antall repetisjoner.

Et vanskeligere alternativ er å rette bena, og gå tilbake til startposisjonen. Husk at det ikke anbefales å berøre overflaten med føttene; du må la dem ligge i luften.

Liggende ben løfter seg på en horisontal benk

Trening av beinhevinger er inkludert i komplekset med abdominal trening i idrettsanlegg.Men det er også mulig å utføre det hjemme: som en benk kan du bruke en seng, en bordbok, hvilken som helst hard overflate.

Essensen av øvelsen:

1. Ta en startposisjon og sett deg på en horisontal benk. Underbenene skal være på vekten, og baken skal være på kanten av benken. Hold benken på hendene. Hodet er rettet oppover, ikke kastet bakover.
2. Hev bena opp for å skape en vinkel med benkeoverflaten på 90⁰... Press lenden mot benken.
3. Sett bena i startposisjon.
4. Gjør ønsket antall repetisjoner.

Omvendte knusing ligger på gulvet med bøyde ben

Musklene i underlivet blir trent ved å vri den omvendt.

Sekvens av trinn:

1. Plasser deg horisontalt på en solid overflate. Bøy bena på knærne og løft opp.
2. Med torsoens innsats, vri, rive bekkenet fra overflaten. Ikke kast bena for høyt.
3. Lig horisontalt og pust ut.
4. Gjør det nødvendige antall repetisjoner.

Omvendt knusing på en skråbenk

Omvendte vendinger kan være kompliserte ved å gjøre dem på en skråbenk.

Sekvensering:

1. Ta en startposisjon og ligg på en skråbenk. Bøy bena på knærne og løft opp. Ta hendene bak hodet og ta tak i et spesielt gelender.
2. Med anstrengelse av musklene blir hjernebarken vridd, og river bekkenet fra benken.
3. Gå tilbake til startposisjon.
4. Gjør ønsket antall repetisjoner.

Knehevinger

Øvelser som inkluderer beinheving kan variere i:

• originalt sted (skråbenk, gulv);
• stigningsvinkel (90⁰, 45⁰);
• graden av retting av underekstremiteter (rett, bøyd, bøyd).

Alle variasjoner er rettet mot å pumpe underkroppen.

Sekvens av trinn:

1. Sett deg vannrett og ligg på gulvet (benken). Rett bena (eller bøy - avhengig av alternativet). Strekk armene langs kroppen. Blikket er rettet oppover.
2. Løft rette (eller bøyde) ben opp for å skape en vinkel med gulvet på 90 med den nedre pressen⁰ ... Ikke bøy korsryggen.
3. Gå tilbake til begynnelsen og senk bena.
4. Gjør det nødvendige antall repetisjoner.

Rullepress

Presserullen er et populært sportsutstyr i ethvert treningssenter. Det er et lite hjul med 2 rekkverk på sidene. Du kan kjøpe den til egentrening i en sportsbutikk.

Den har en overkommelig pris og små lagringsdimensjoner. Det er viktig å forstå at handlinger med en rulle krever spesiell forberedelse: musklene som utarbeides må være sterke og utviklede. Denne typen trening er ikke egnet for nybegynnere.

For å bruke videoen riktig, trenger du:

1. Kom deg på alle fire. Legg rullen under deg på skuldernivå, ta tak i håndlistene med hendene. Hendene skal hvile på rattet.
2. Skyv hjulet sakte fremover, strekk kroppen langs gulvet. Hodet ser ned, magen trekkes inn, korsryggen bøyer seg ikke.
3. Hold deg strukket i 3-4 sekunder. og gå sakte tilbake, trekker sammen kroppen og beveger rullen i motsatt retning.
4. Gjør det nødvendige antall repetisjoner.

Sideknusing som ligger på gulvet

De skrå musklene krever nøye studier. Uten dem er det umulig å opprette en vakker lettelse av pressen.

For laterale vendinger trenger du:

1. Ligg på et hardt underlag. Bøy bena på knærne. Trekk i korsryggen og magen. Legg hendene bak hodet, og klem på baksiden av hodet. Spre albuene til sidene.
2. Med anstrengelsen til de skrå musklene, vri til høyre. Riv kroppen og bladene vekk fra overflaten. Høyre albue har en tendens til venstre kne.
3. Gå sakte tilbake til vannrett stilling.
4. Gjenta øvelsen til venstre.
5. Utfør ønsket antall repetisjoner.

Treningsplanke

De mest effektive ab-øvelsene inkluderer alltid en plankeøvelse. Det tar sikte på å styrke alle større muskelgrupper i kroppen.

Sekvensering:

1. Kom deg på alle fire. For å ta riktig posisjon, må du legge igjen støtte på håndflatene, og rette bena og stå på tærne. Overkroppen skal være i en rett linje.Blikket er rettet nedover. Magen og korsryggen trekkes inn. Rumpa er anspent. Bekkenet er vridd innover.
2. Med riktig holdning skal alle muskelgrupper fungere og være anspente.
3. Stå i 20-30 sekunder for å starte. Øk stående tid med 10 sek daglig. Ta tiden til 3-4 minutter.
4. Slappe av.

Tren vakuum

Denne øvelsen har blitt kjent for ikke så lenge siden. Det lar deg jobbe med lindring av kroppens muskler. Her blir den tverrgående magemuskelen trent. Det er tillatt å utføre både stående og liggende.

Slik gjør du:

1. Ta liggende eller stående stilling og inhalere dypt.
2. Pust ut, og frigjør all luften fra lungene. Trekk så magen inn så mye som mulig. Den skal rulles under ribbeina.
3. Hold pusten i 20-30 sekunder.
4. Slapp av og pust sakte inn.
5. Gjør det nødvendige antall repetisjoner.

Tren saks

Saksøvelsen er lett å gjøre i ethvert miljø og sted. Det er rettet mot å trene ut de nedre og skrå musklene i overkroppen.

Hvordan lage saks:

1. Sitt på en horisontal solid overflate. Bena er rette. Korsryggen presses mot gulvet, magen trekkes inn. Strekk armene langs kroppen. Utseendet ser opp.
2. Med magespenning, løft rette ben opp for å skape en vinkel med gulvoverflaten på ca 30⁰.
3. I denne posisjonen, sving bena som en saks. Bevegelser veksler mellom venstre-høyre og opp-ned.
4. Gå tilbake til startposisjon og senk bena.
5. Gjør det nødvendige antall ganger.

Tren fjellklatrer

Treningsklatrer er anerkjent som en av de mest effektive for bukpressen.

Teknikk:

1. Gå inn i baren. Trekk magen inn, vri bekkenet innover, se ned.
2. Hopp fremover, vekslende begge bena, gjør klatrebevegelser på plass. Kneet skal gå til albuen.
3. Gå tilbake til startposisjon.
4. Gjør ønsket antall repetisjoner.

Treningssykkel

Det anbefales at du gjør denne øvelsen hjemme om morgenen, våkner og ikke reiser deg. Dette vil gi deg et livlig liv og tjene som en utmerket morgenøvelse.

Metode for utførelse:

1. Ligge direkte på en horisontal overflate. Rett bena, trekk i magen. Armene ligger fritt langs kroppen. Blikket er rettet oppover.
2. Bruk musklene i underkroppen til å løfte de bøyde bena på knærne og simulere bevegelsen på en sykkel: vri imaginære pedaler med føttene. Ikke bøy korsryggen.
3. Slapp av og senk bena.
4. Gjør det nødvendige antall ganger.

Berører hælene

Sekvensen av trinn for utførelse:

1. Sett deg vannrett på gulvet med bena bøyd. Legg hendene fritt langs kroppen.
2. Løft den øvre delen av kroppen fremover, med fingrene til å berøre hælene. Abs må ikke være avslappet.
3. Gå tilbake til startposisjon.
4. Gjør ønsket antall repetisjoner.

Planknehentrekk

Trening Planken er tillatt i en mer kompleks versjon: det legges en last i form av å trekke knærne opp til armene.

Slik gjør du:

1. Ta den opprinnelige posisjonen til planken. Hender og føtter hviler på gulvet. Se ned. Ikke kast nakken tilbake.
2. Mens du trekker sammen musklene i kjernen, trekker du hvert ben i sving til den motsatte albuen på armen.
3. Gå tilbake til den opprinnelige planken og bytt side.
4. Gjenta flere ganger.

Ukentlig hjemplan for kvinner

De mest effektive ab-øvelsene bør gjøres i henhold til en bestemt tidsplan. Intensiteten og tiden til timene bør økes gradvis. Det er viktig å huske at trening er anstrengende, så de ekstra kaloriene i et balansert kosthold må vurderes og tilsettes.

Ikke glem også mengden rent vann du drikker daglig. Det skal være minst 2 liter daglig. Mengden søvn om natten bør opprettholdes i minst 8 timer. Ved de første symptomene på ubehag er det nødvendig å slutte å trene og søke lege fra en allmennlege.

En omtrentlig treningsplan for en uke er vist i tabellen:

For hver neste dag må du øke antall tilnærminger til 3 og Planck-tiden til 1 min. og mer. Ved å utføre de mest effektive øvelsene som er beskrevet ovenfor, kan du bli kvitt ekstra kilo og skape en feilfri og attraktiv mage med en konturert mage.

Nyttige videoer om ab øvelser og teknikker

Effektive mageøvelser hjemme:

6 abs øvelser på 6 minutter: