Kroppstørking for jenter, kvinner. Regler, øvelser, måltider hjemme

Tørking av kroppen gjør at du kan bli kvitt overflødig kroppsfett, som bidrar til manifestasjonen av muskelavlastning.

Før du begynner å tørke, bør du ta hensyn til en rekke nyanser gitt nedenfor, så vel som Det anbefales å konsultere en spesialistfor å raskt identifisere mulige kontraindikasjoner og forhindre negative konsekvenser.

Hva er kroppstørking

Tørking kalles tvungen forbrenning av kroppsfett., underlagt vedlikehold av muskelmasse, for å redusere kroppsvolum og angi muskelavlastning.

Prosessen med å miste kroppsfett skjer på grunn av akselerasjonen av metabolismen, med korreksjon av ernæringssystemet og implementeringen av et sett med øvelser.

Hvis disse vilkårene er oppfylt, vil tørkeresultatet merkes etter fem til syv uker. Riktig tørking av kroppen til jenter er vellykket, og resultatet vil bli løst i lang tid hvis prosessen utføres gradvis, siden bivirkninger er mulige når du tvinger.

Mulige bivirkninger inkluderer følgende:

• arytmi;
• migrene;
• skjørhet av bein;
• brudd på menstruasjonssyklusen, etc.

Riktig kroppstørking for jenter har følgende kontraindikasjoner:

• fedme på ethvert stadium;
• graviditet og amming;
• undervektig, anoreksi;
• forstyrrelse av nyrene;
• sykdommer i mage og bukspyttkjertel;
• sykdommer i blodet og det kardiovaskulære systemet.

Tilstedeværelsen av kritiske dager er ikke en absolutt kontraindikasjon for tørking. I løpet av denne perioden bør du redusere fysisk aktivitet og bruke et mildere kosthold.

Før tørking anbefales det å oppsøke lege.

Ernæringsprinsipper

Hovedprinsippet med ernæring når du tørker kroppen er å begrense mengden karbohydrater. En slik diett er den strengeste, og du må angi det jevnt, og like greit å gå ut.

Følg et lavkarbokosthold i 2 til 5 måneder, etterfulgt av et balansert kosthold.

Overgangen til et lavkarbokosthold skjer i to trinn:

1. Erstatte raske karbohydrater med sakte.
2. Redusere mengden sakte karbohydrater i dietten. Reduksjonen i kaloriinnholdet bør skje gradvis - først med 10%, deretter med 20% og med 30%.

Eksempler på matvarer med raske og langsomme karbohydrater.

En lavkarbokosthold inkluderer følgende diettendringer:

1. Sørg for å bruke fra 2,5 liter til 3 rent vann per dag. Te og kaffe bør erstattes med vanlig vann, helst ikke kokt vann. Etter den første tørkeuken, bør væskemengden reduseres gradvis.
2. Unntatt fra dietten stekt, røkt, syltet, salt mat, hurtigmat, bakevarer, søtsaker, snacks, søte kullsyreholdige drikker, alkohol. Tørket frukt og honning - i minimale mengder. Det er bedre å erstatte te med urtete.
3. Spis små måltider... Kaloriinnholdet i det daglige kostholdet bør ikke overstige 2300 kilokalorier, og faller under 1300 kilokalorier, i gjennomsnitt bør kaloriunderskuddet være fra 20 til 25%.
4. Jenter på riktig kroppstørking hjemme bør ikke utelukke fett fra dietten - det er å foretrekke å erstatte animalsk fett med vegetabilsk, for å unngå tørre og sprø negler, hår, så vel som hudproblemer.

For å beregne kaloriinnholdet i retter, anbefaler eksperter å bruke gratis tjenestersom for eksempel Calorie Analyzer. Du finner den på Internett.

Merk! Ernæringseksperter anbefaler ikke helt å utelukke karbohydrater fra dietten for å unngå metabolske forstyrrelser og utvikling av glukosemangel, noe som provoserer forgiftning av kroppen med forfallsprodukter og koma.

Det er en liste over matvarer med negative kalorier - de bidrar til mer intens fettforbrenning.

Mat med negative kalorier inkluderer følgende:

• brokkoli;
• agurker;
• tomater;
• epler;
• spinat, sellerirot og greener, persille, ruccola;
• appelsiner, grapefrukt, sitron;
• kanel, ingefær;
• hvitløk, løk;
• gresskar, aubergine.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.

Veiledende meny for uken

Første dag

Frokost - havregryn dampet med kokende vann - 300 g, dryss med nøtter og rosiner, etter 30-45 minutter - en kopp urtete.

Lunsj- null fett cottage cheese - 250 g, en håndfull bær.

Middag - kokt eller dampet fjærfebryst - 300 g, med salat og cherrytomater.

Ettermiddagsmatbit - grønnsakssalat, sesongens grønnsaker - 300 g, pause 30-45 minutter - 1 kopp urtete.

Middag - kyllingbuljong med et halvt hardkokt egg, 3 timer før søvn.

Andre dagen

Frokost - cottage cheese med null fettinnhold 250 g med en håndfull rosiner, en pause på 30 minutter - et glass appelsinjuice.

Lunsj - sesongens fruktsalat, krydret med sitronsaft.

Middag - dampet elvefisk - 300 g, salat av rå gulrøtter og rødbeter med sesamolje og sesamfrø - 250 g

Ettermiddagsmatbit - 200 g perlebygg, stuet med sopp og gulrøtter.

Middag - kokte egg - 2 stk, eventuelle greener.

Den tredje dagen

Frokost - smoothie laget av soyamelk, selleri, halvert banan og kli - 200 g.

Lunsj - rå rødbetsalat med sesamolje og rosiner - 200 g, lett soppsuppe uten poteter - 300 g.

Middag - Japansk misosuppe, et stykke fullkornsbrød, etter en pause på 30 minutter - urtete.

Ettermiddagsmatbit - dampet kyllingbryst med brokkoli.

Middag - blekksprut og taresalat, med sesamolje - 200 g.

Fjerde dagen

Frokost - taresalat med reker - 200 g, et par skiver hard ost, etter 30 minutter - urtete med ingefær.

Lunsj - en omelett med to egg med tomater og urter - 200 g.

Middag - elvs fiskesuppe - 300 g, grønnsakssalat med avokado og tomater - 200 g.

Ettermiddagsmatbit - vinaigrette, dressing - vegetabilsk olje - 300g.

Middag - et grønt eple og en håndfull valnøtter.

Den femte dagen

Frokost - smoothie laget av rismelk, selleristengler, persille, salat med sesamfrø og banan - 200 g.

Lunsj - dampede grønnsaker - gresskar, gulrøtter, rødbeter, drysset med sitronsaft, et par stykker hard ost.

Middag - havfisk suppe - 250 g, sesongens ferske grønnsaker (salat) - 200 g.

Ettermiddagsmatbit - bokhvete grøt med et stykke kokt kaninkjøtt - 300 g.

Middag - salat av revet ukokte gulrøtter og rødbeter med kli og en håndfull rosiner - 200 g.

Sjette dag

Frokost - salat av agurker, avokado, cherrytomater, paprika og urter - 300 g, dressing - sesamolje.

Lunsj - grønt eple, pære.

Middag - kald betesuppe - 300 g.

Ettermiddagsmatbit - paprika fylt med kalvekjøtt og upolert ris - 200 g.

Middag - buljong, hardkokt egg.

Syvende dag

Frokost - fettfattig cottage cheese med fersken - 200 g, et glass granateplejuice - 30 minutter etter å ha spist.

Lunsj - brun ris med sjømat - 250 g.

Middag - Tomatsuppe - 300 g med et stykke fullkornsbrød.

Ettermiddagsmatbit - 150 g bulgarsk fetaost, brød, en håndfull oliven.

Middag - Gresk yoghurt, en håndfull tørket frukt.

Protein Shake Oppskrifter

Riktig tørking av kroppen for jenter hjemme innebærer bruk av protein shakes.

Ernæringseksperter anbefaler å velge ris eller sjøprotein for bedre absorpsjon.

Alle protein shakes kan konsumeres som frokost, lunsj eller ettermiddagste.

Morgenalternativer

Cocktail "ZOZHNIKs glede". For matlaging trenger du 1 m / skje vaniljeprotein, en håndfull havregryn, 1 kopp vegetabilsk melk, hermetiske eller ferske fersken - 2 stk. Ingrediensene må blandes i en blender, konsumeres før eller i stedet for frokost.

Orange Burst-cocktail. For matlaging trenger du 1 m / skje vanilje protein, 1 kopp ferskpresset appelsinjuice, ½ kopp fettfattig yoghurt. Bland i en blender.

Alternativer for cocktail før trening. (om 20 minutter)

Cocktail "Coffee charge". For å tilberede det trenger du 1 m / skje sjokoladeprotein, 1 kopp svart kaffe, 1 ss. l. honning, en håndfull valnøtter. Bland i en blender.

Cocktail "Chocolate darling". Til matlaging trenger du 1 m / skje sjokoladeprotein, 1 kopp vegetabilsk eller skummet kumelk, 1 banan. Bland i en blender, dryss med revet mørk sjokolade på toppen.

Cocktailer etter trening

"Krydderprinsesse". For matlaging trenger du 1 m / skje sjokoladesmakprotein, 1 kopp mandelmelk, en klype kanel, en klype ingefær, en halv banan. Bland i en blender.

"Berry best". For å tilberede det trenger du 1 m / skje protein, en håndfull friske eller frosne ville bær, 1 kopp mandelmelk, en klype vaniljesukker. Bland i en blender.

Proteinfrie rister

Cocktail "Strongman". For å forberede det trenger du 100 g cottage cheese 0% fett, 150 g rømme, sjokoladeflis, 2 ts. bokhvete kjære. Bland cottage cheese, rømme, honning i en blender, dryss med sjokoladeflis på toppen. Forbruk før trening.

Super sport cocktail. For matlaging trenger du gresk yoghurt - 250 g, en klype vanillin, 200 g cottage cheese 0% fett, 1 ts. honning. Bland i en blender, bruk før trening.

Rask tørking. Tørkemulighet for jenter hjemme om en uke

Rask tørking er et sterkt stress for kroppen, resultatet blir raskt, men ekstremt kortvarig, ofte kan du ikke utsette kroppen din for slike tester!

Prinsippet er å begrense ernæring - I 7 dager bør du bare spise bokhvete kokt i vann, uten tilsetningsstoffer i form av sukker, salt og olje, og drikke utelukkende vann. Du bør slutte å røyke og drikke alkohol.

Eksempeløvelser for hurtig tørking

Trening bør være begrenset til 30 minutterinkludert kardio- og moderat styrkeøvelser med lav intensitet.

På slutten av 7 dager med nødtørking, bør du gradvis innføre i dietten fettfattige meieriprodukter og sure melkeprodukter, bakte eller dampede grønnsaker som ikke inneholder stivelse, fortsett å drikke vann.

Fullfør riktig kroppstørking for jenter

Riktig kroppstørking for jenter har følgende funksjoner:

• tørketrening bør ikke vare mer enn 45 minutter;
• treningsdager bør alternere med hviledager;
• full søvn i 7-8 timer er nøkkelen til vellykket tørking med langsiktige resultater.

Trinn 1. Tilpasning av kroppen til tørkeprosessen

Varigheten av første etappe er 7 dager. Mat: 50% protein, 20% fett (helst vegetabilsk), 30% karbohydrater. Spise et minimum av salt og varme krydder eller helt unngå dem.

Hovedsettet med øvelser

Én sirkel av styrkekomplekset på armene, skuldrene, midjemuskulaturen, ryggen inkluderer følgende øvelser:

1. Push-ups med bred arm - 8-10 ganger, vekt på hender og knær, vekt på hendene, håndflatene er på linjen under brystet.
2. Push-ups fra gulvet i tilbakeslagsposisjon - 8-15 ganger, vekt på armene og hælene mens du sitter, hoftene er hevet over gulvet, albuene er bøyd for push-ups, kroppen går ned, når du går opp albuene ikke bøyer seg til enden.
3. Push-ups fra gulvet med hendene presset mot kroppen - 8-10, kroppen er parallell med gulvet, vekten er på knær og håndflater, albuene blir presset mot kroppen, når armene ikke beveges fra hverandre.
4. Knelende sidebøyning - 10 i hver retning, hoftene er vinkelrett på gulvet, magen trekkes inn.
5. Løfter kroppen i liggende stilling - 15 ganger, hender bak hodet, hofter presset mot gulvet, bena kommer ikke av, blikket er rettet nedover.
6. Heve lukkede ben i liggende stilling - 15 ganger blir kroppen presset mot gulvet, hendene under haken, bena er sterkt presset mot hverandre.
7. Heve lukkede ben mens du ligger på ryggen uten å senke dem til gulvet - 15, korsryggen presses mot gulvet, bena løftes på grunn av musklene i underlivet.
8. Planke - 15 sekunder hver - rett, lateralt, omvendt, kroppen forblir langstrakt, magen og baken er i god form, skulderbladene bringes sammen.

   

Du må gjøre minst 3 sirkler av kraftkomplekset på armene, skuldrene, midjemuskulaturen, ryggen.

Én sirkel av målstyrkekomplekset for pumping av hofter, rumpe og ben inkluderer følgende øvelser:

1. Dype knebøy - 15 ganger, bena er bredere enn skuldrene, ryggen er rett, ta bekkenet tilbake som om du prøver å synke ned i en stol, heng deg under i 2 sekunder, klem baken og gå opp.
2. Plie knebøy - 20 pulsasjoner, på bena spredt fra hverandre, knærne strekker seg til sidene, låret gjør en rett vinkel med kneet.
3. Squat Rolls - 20 ganger, stillingen, som når du utfører knebøy, med overføring av vekt fra fot til fot.
4. Sving rett ben tilbake og opp, lener seg på albuer og knær - 15 ganger for hvert ben, vekt på armene, foten reduseres under løfting og rettes mot taket.
5. Sving bøyd ben til siden - 15 på hvert ben, posisjon, som med svingende rygg, er beinet rettet mot siden og opp, faller ikke til gulvet.
6. Heve hoftene mens du ligger på ryggen - 20 ganger, ryggen presses mot gulvet, føttene er i hoftene, armene er langs kroppen. Hoftene løftes til toppunktet, med baken komprimert.
7. Abdukspredning av ben i liggende stilling - 20 ganger med korsryggen presset mot gulvet. Bena holdes av musklene i underpressen.

   

Du må lage tre sirkler av målstyrkekomplekset for å pumpe hofter, rumpe, ben.

En runde med cardio inkluderer følgende øvelser:

1. Burpee - 10 ganger.På tellingen av "en" - sett deg ned, hvil håndflatene på gulvet, på tellingen av "to" - hopp tilbake, på tellingen av "tre-fire" - skyv opp fra gulvet, på tellingen av "fem" - returner beina til sin opprinnelige posisjon, på tellingen " seks ”- hopp opp, hendene over sidene også opp for bomull.
2. Hopping med samtidig forlengelse av armer og ben til sidene - 10 ganger,
3. Løpe med høy knevekst - 20 ganger.

   

Du må gjøre minst tre sirkler med kardioøvelser.

Treningsplan for 1 ukes tørking

Den ideelle kombinasjonen er 4 kondisjonstrening og 2 styrketreninger. Treningen skal være intens, hjertefrekvensen skal ikke komme under 220 minus alder.

For eksempel en jente på 25 år - under trening bør ikke hjertefrekvensen for effektiv fettforbrenning være lavere enn 220-25 = 195 slag / min.

Treningsbord for 1 ukes tørking.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.

Trinn 2. Hovedfasen av kroppstørking

Varigheten av andre etappe er 2-3 uker. Volumet av proteiner i dietten øker: 70%, 20% - fett, 10% - karbohydrater. Mengden karbohydrater synker gradvis til 0,5 g per 1 kg kroppsvekt.

Et sett med øvelser

Grunnleggende styrkekomplekser og kardio brukes, antall repetisjoner og sirkler øker. Den andre uken med riktig tørking for jenter hjemme inkluderer minst tre sirkler med øvelsergitt i første trinn. For hver øvelse, gjør 20 reps.

Den tredje og fjerde uken inkluderer minimum 4 runder, hver øvelse i 20 repetisjoner. For kondisjonstrening utføres treningen i henhold til Tabata-protokollen eller intens intervalltrening ved hjelp av det grunnleggende settet med øvelser.

I den tredje uken kan du legge til vektmateriale som veier fra 500 g til 1 kg til bena og armene.

Treningsplan for 2-4 ukers tørking

Tabata-protokollen er intervalltrening, hvor 20 sekunders intens trening utføres, 10 sekunders hvile. Du må gjøre åtte slike tilnærminger - dette er en sirkel. Det tar omtrent 4 minutter, og effekten tilsvarer en halvtime med treningsøkter i treningsstudioet. For å forbedre effekten kan du utføre to sirkler.

Treningsbord for 2-4 ukers tørking.

Trinn 3. Endelig fase av kroppstørking

Varigheten av tredje etappe er 1 uke.Den første fasen gjentas - mengden proteiner synker til 50-60%, fett forblir på samme nivå - 20%, karbohydrater stiger - opp til 30%. Treningsplanen ligner på første trinn.

For at resultatet av å tørke kroppen hjemme for jenter skal bevares i lang tid, bør du fortsette å spise fraksjonelt, observere forholdet mellom proteiner / fett / karbohydrater, erstatte raske karbohydrater med sakte, og sørg for å utføre et støttende kompleks av styrke- og kardioøvelser.

Det er viktig å vite! Ernæringseksperter og terapeuter forbyr jenter kategorisk å ofte utsette kroppen for tørking - dette kan føre til irreversible konsekvenser, spesielt til infertilitet.

Ekstra belastning når du tørker kroppen

Riktig kroppstørking for jenter hjemme kan suppleres hoppetau, svømming, sykling, ski, rulleskøyter, jogging, stavgang.

Selv enkle morgenturer med hunden din vil være bra. Disse lastene brukes som oppvarming eller med lav intensitet på en hviledag.

Overdreven belastning under tørking kan føre til overtrening.

Etter at tørkingen er fullført, vil regelmessig ekstra stress være et utmerket middel for å opprettholde den oppnådde formen.

Biologisk aktive tilsetningsstoffer for tørking av kroppen

Når du tørker kroppen, anbefaler ernæringseksperter å ta følgende kosttilskudd:

1. Multivitaminer - for å øke hastigheten på stoffskiftet og opprettholde immunitet. Blant det brede utvalget av moderne multivitaminpreparater, bør du velge de som nødvendigvis inneholder vitamin A, E, B, C, B og mineraler - kalsium, magnesium, jern. Ta etter måltider 1 eller 2 ganger om dagen med litt vann.
2. Fiskeolje - for å forbedre metabolske prosesser. Fiskeolje er en kilde til flerumettede fettsyrer og vitamin "ungdom" E. Produsert i kapsler - kostnaden vil variere fra 80 til 330 rubler. avhengig av produsent. Ta fiskeolje 2-3 ganger om dagen, 1-2 kapsler med vann.
3. Kollagen - for å forbedre tilstanden til leddbånd og muskler. Det produseres i form av tabletter og i pulver, etter opprinnelse er det dyr (svinekjøtt) og sjø. Et bredt utvalg av høykvalitets kollagen fra japanske produsenter er tilgjengelig med forskjellige smaker. 900 g "japansk" kollagenpulver koster fra 2000 rubler. En pakke med pulver varer i omtrent 1 måned, ta den to ganger om dagen, rør 1 øse i et glass melk eller vann og ta den på tom mage. Parallelt har kollagen en positiv effekt på tilstanden til hud, hår og negler.

Riktig kroppstørking for jenter hjemme er en prosess som krever utholdenhet og tålmodighet., men underlagt alle nødvendige forhold, vil det glede deg med et langsiktig resultat og en vakker lettelse av en sunn, full av liv, energisk kropp.

Nyttige videoer om å tørke kroppen for jenter hjemme

Tørker kroppen for jenter hjemme i etapper:

Tørking av kroppen til jenter: effektiv trening og diett:

Funksjoner ved å utføre øvelser for å tørke kroppen hjemme i henhold til Tabata-systemet: