Tabata - vekttap trening for jenter, øvelser for nybegynnere

Den mest passende måten å gå ned i vekt raskt er med treningsøktene av Tabata-typen som er diskutert nedenfor.

Effektiviteten av øvelser for vekttap Tabata og prinsippet for teknikken

Tabata er en treningsøkt med høy intensitet som kan hjelpe deg med å kaste uønskede pounds i løpet av noen måneder. Effektiviteten til øvelsene ligger i intervallytelsen i 25-40 minutter. med å bytte til hvile. Øvelser inkluderer spenner, løping, push-ups, løft av lemmer og mer.

Hele tiden er delt inn i flere sirkler som er 2-4 minutter lange. Ukentlig trening med kosthold eller riktig ernæring lar deg gå ned i vekt, samt få en vakker lettelse på kroppen på kort tid. I tillegg trenger du ikke vekter av manualer, men bare et teppe og en stol.

Metodefordeler

Tabata er en vekttapstrening med en spesiell teknikk som har følgende fordeler:

• en økning i kroppens generelle utholdenhet på grunn av tilstedeværelsen av cardio-øvelser under trening;

• fremmer akselerasjonen av metabolisme og aktiv tilførsel av oksygen;
• den beste måten å forbrenne kalorier på, fordi i løpet av 1 runde (4-5 minutter) kan du forbrenne 54 kcal (når du jogger i samme periode, brukes ikke mer enn 30 kalorier);
• på slutten av treningen fortsetter prosessen med aktiv fettforbrenning i ytterligere 35-40 minutter;
• en lettelse og tonet kropp, underlagt ernæring og 3 treningsøkter per uke, kan sees etter 2-3 måneder.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Forskjeller mellom Tabata og Cardio

Cardio-treningsøkter blir ofte referert til som "aerobe" treningsøkter fordi oksygen er viktig. Det er en energikilde og letter treningsprosessen. Det er ingen slik kilde i metodene til Tabata, derfor kalles de "anaerobe", anoksiske.

Hovedforskjellen er tiden en person kan gjøre. Cardio-treningsøkter kan vare i flere timer, og Tabata-treningsøkter kan vare i flere titalls minutter. Effektiviteten av en 30-minutters Tabata er enda høyere enn 1,5 - 2 timer med aerob trening.

Kontraindikasjoner til klasser

Trening kan virke lett, men stresset på kroppen er ganske høyt.

Av denne grunn bør denne typen trening endres til analoger eller forenklede versjoner av følgende kategorier:

• kvinner som bærer et barn;

• personer med høyt blodtrykk, trykkstigninger;
• personer som har lunge- og hjerteproblemer;
• personer med leddsykdommer;
• de som har et lavkarbokosthold.

Ikke gjør treningsøkter med høy intensitet for personer med dårlig fysisk form.1-2 uker bør gis til oppvarming, øvelser eller tøying, og deretter gå videre til direkte trening. Dette treningsalternativet passer for alle som ikke har de ovennevnte problemene og ønsker å få en vakker, lettelse kropp.

Tabata timer: hvor lenge og hvordan?

En tilnærming varer 4-5 minutter, avhengig av den generelle fysiske formen og tiden for en full trening. En øvelse varer 20 sekunder, resten mellom dem er 10 sekunder. Sett 6-10 reps og 1 min. rekreasjon. Dette er den beste planen for å tone muskler og kropp. Du kan gjøre det i 2-4 minutter. en øvelse uten avbrudd, og kombiner den med en pause på 1-2 minutter.

For å kontrollere tiden må du bruke spesielle tidtakere som kan installeres på telefonen. Treningstiden er selvregulert: du trenger ikke hele tiden å bli distrahert av klokken. (Søknader: Tabata Timer; Tabata! 4 min per dag). Du kan øve på å bruke ferdige videoer med musikk.

Musikk for trening

Passer for de som ikke bruker video med en trener. For å lade batteriene kan du slå på noe dynamisk, skarpt eller jevnt lydopptak med lydutbrudd. Du bør ikke velge favorittsang og sang med ord som ikke er kjent for lytteren.

Det er en stor sjanse til å bli fort trøtt, begynne å synge i en hvisking og ta pusten, og å puste er hovedkomponenten i Tabata-trening.

Du bør ikke velge gjennomtenkt, avslappende musikk. Vannmulringen eller fuglesangen kan hjelpe deg med å slappe av under en hitch eller strekke. Spillelisten finnes på sosiale nettverk for forespørslene "For sport", "Sports", "Training", "In the gym".

Hvor ofte skal du trene i Tabata

Tabata er en vekttapstrening som skal gjennomføres i henhold til et bestemt opplegg:

• Tren annenhver dag... Dette vil hjelpe deg med å raskt forbrenne ekstra kilo av kroppen, bringe den i en vakker form. Med denne metoden bør du ikke være på diett, det er bedre å erstatte den med riktig ernæring. For øvrig, andre fysiske aktiviteter på dette tidspunktet bør minimeres eller fjernes en stund. Tiden er 30-35 minutter.

• Etter 2 dager... Likevel bør du ikke holde deg til en diett og delta i andre intense treningsøkter. Du kan øke leksjonstiden litt til 40 minutter.
• Treningsfrekvens - 2 ganger i uken... Denne planen kan kombineres med andre aktiviteter (gym, svømming eller fitness). Du må spise riktig, uten å kutte kalorier i kostholdet. Hvis det også utføres kondisjonstrening, bør de gå foran tabata-treningen.

Du kan trene om morgenen, 30-60 minutter etter å ha spist, eller om kvelden 2-3 timer før sengetid. Mange kvinner har ikke denne muligheten, så det er tillatt å gjennomføre trening fra 21.00 til 22.00. Effektiviteten endres eller avtar ikke over tid.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Kan jeg alltid gjøre en øvelse om gangen?

Det samme programmet er uakseptabelt i 1 uke allerede. Det er nødvendig å endre tilnærminger og legge til nye kombinasjoner hver 2-3 dag. Kroppen vil gradvis bli vant til stresset, selv om det ikke alltid er mulig å legge merke til dette øyeblikket. Snart vil alle fordelene med trening gå tapt.

For de som ikke vet hvordan å diversifisere arsenalet med øvelser, presenteres leksjonsprogrammet nedenfor. I verste fall kan du gå tilbake til øvelsene som treningen begynte med, og gjenta de samme handlingene igjen, men gjør dem i et akselerert tempo.

Hvor trener Tabata?

For å trene med Tabata-treningskomplekset for å gå ned i vekt raskt, må du finne et passende sted.

Oftest og mest passende:

• Treningsstudio... Dette rommet vil være komfortabelt, men bare hvis det har 3-5 kg ​​manualer og en treningsmatte. Treningsstudioet er praktisk for å ha et passende gulv som skoene ikke glir på. Ulempene inkluderer tilstedeværelsen av andre mennesker, noe som kan være pinlig.
• Gate. Du kan også trene med høy intensitet ute. Det er bedre å velge et urørt sted (det skal være behagelig i det). Du kan bare gjøre det i varmt vær, fordi det er stor risiko for å bli forkjølet. Vekttap trening utendørs metter kroppen med oksygen. Men oftest er det ingen tilstrekkelig flate overflater.

• Hus - Dette er det mest praktiske stedet å trene Tabata. Du trenger bare en treningsmatte. Hjemmeøkter får deg ikke til å føle deg flau, og effektiviteten til treningsøktene dine vil være mye høyere fordi ingen vil være i nærheten. Denne typen har bare én ulempe - støyen fra øvelsen. For å unngå dette kan du legge et teppe eller en hard matte under treningsmatten.
• Det er ikke verdt å trene Tabata i naturen og strandenfordi det ikke er noen egnet overflate i disse områdene. Det er stor sjanse for å bli strukket, og generelt er det ubehagelig å trene på sand eller gress.

Du kan trene eller strekke musklene på stranden eller i naturen fordi dette er øvelser med lav intensitet.

Når begynner vekten å synke?

Endringene som skjer i kroppen vil først og fremst påvirke vekten. De ekstra kiloene forsvinner bare hvis du kombinerer trening med riktig ernæring eller et mildt kosthold. Vekten synker avhengig av originalen.

Normen er 0,6 kg per uke, men tallet kan variere avhengig av stoffskiftet, kjennetegnene på menneskets fordøyelseskanal. Merkbare endringer oppstår etter 2 ukers trening. Det er verdt å merke seg at endringene vil være synlige både på skalaene og i speilet.

Hvor skal nybegynnere begynne?

Tabata er en vekttapstrening som passer både for nybegynnere og avanserte idrettsutøvere. For nybegynnere og utrente mennesker kan trening med høy intensitet være en skremmende utfordring, så det er verdt å starte med noe enkelt.

Følgende øvelser passer for alle som bestemmer seg for å prøve Tabata-trening. En sirkel består av 2 øvelser med 4 repetisjoner hver, hvile mellom sirkler er 2 minutter.

Før du trener, bør du gjøre en oppvarming, lett tøying. Etter trening kreves en nedkjøling. Det vil lindre smerter etter trening neste dag.

Øvelser i henhold til Tabata-planen for nybegynnerjenter

Du kan starte med følgende liste:

• knebøy av middels dybde, sørg for at kneet ikke går utover tåen på foten;
• bøying fremover, bakover, til sidene er en utmerket oppvarmingsøvelse;
• planke med ben løftet til brystet;
• hoppeknekter med ben og armer fra hverandre;
• push-ups fra knærne (legg noe mykt under knærne);
• lunge frem og tilbake, skrå (skrå lunge utføres til siden for det andre benet, som også bøyes).

Denne blokken virker ganske enkel, men etter den første sirkelen kan smerte og svie i musklene føles.

Øvelser i henhold til Tabata-planen for de utarbeidede

For folk som har et gjennomsnittlig treningsnivå, vil følgende øvelser være det beste alternativet:

• dype knebøy;

• push-ups 5 av 5: alterner 5 push-ups fra knærne med 5 push-ups på rette ben;
• lunges 3 på 3: 3 skrå, 3 fremover, 3 tilbake;
• sidestreker med rette ben i kombinasjon med hender;
• "Burpee" - senking på rette armer inn i stangen, hopp med bena fra hverandre i stangen, løft kombinert med et hopp.

Hvis øvelsene virker for enkle, kan du øke tempoet i implementeringen.

Og for det avanserte nivået vil følgende kombinasjoner være et utmerket alternativ:

• push-ups på rette armer;
• plie jump - et lavt hopp på store ben og tær spredt fra hverandre i forskjellige retninger;
• beinhevinger i baren (gjort på slutten av treningen);
• hopper-knebøy med en sving.

Tabata (høyt nivå vekttap trening kan være overveldende) innebærer varierende nivåer av kondisjon. Derfor, hvis treningen er veldig vanskelig, bør du bytte til alternativet mellomnivå. For å lette oppgaven med å øke treningsnivået, bør det utarbeides en treningsplan.

Komplett treningsplan for nybegynnere og mellomnivå

For enkelhets skyld er hele treningen delt inn i flere trinn:

1. Varme opp... Pust dypt inn og ut, begynn å elte nakken i sirkelbevegelser. Beveg deg jevnt til armene, skulderen og albueleddet. Foreta svinger i hofteleddet, 4 ganger med stor og liten amplitude. Grunne knebøy eller bøyninger er ypperlige for oppvarming. Du kan avslutte oppvarmingen med sirkelbevegelser på foten.
2. Hoveddel... 4 ganger i 20 sek. gjør øvelsen "Jumping Jack" eller hopping med ben og armer. Mellom hver tilnærming 10-15 sekunder. uten hvile. Neste øvelse er å jogge med skinnoverlapping. Du kan løpe både på ett sted og rundt i rommet. Etter å ha hvilt i 1-2 minutter, fortsett til neste syklus. Å hoppe til høyre, venstre og slå i knebøyet vil trene kroppsmuskulaturen perfekt. Du kan fullføre treningen med en øvelse på pressen - løfte knærne til brystet i baren.
3. Hitch... Pust inn og ut noen dype, strekk nakken og armene. Gjør sirkulære rotasjoner med bekkenet og vri deg i forskjellige retninger. Sett deg på gulvet og bytt på å nå frem til hvert ben.

Klargjort treningsplan for det avanserte nivået

Hvis du har god fysisk form, bør du definitivt prøve 4-trinns trening med statisk:

1. Varme opp... Som i forrige trinn, strekk musklene og varm dem med de enkleste bevegelsene: bøyninger, vendinger, knebøy.
2. Hoveddel... Det avanserte nivået inkluderer mer intense øvelser med en oppdatert tidtaker - 3 til 30.Hvil i 10 sekunder mellom øvelsene. For å starte, utfør hoppekoblinger 3 ganger i 30 sekunder. og ha hvile i 10 sekunder, gå til et sett med 3 repetisjoner av lunger fremover, bakover, til siden. De neste to øvelsene etter et minutts hvile er boksing i en midtdyp knebøy og løping på plass med høye knær. Boksing gjøres veldig raskt, hver annen gang en utånding-innånding blir gjort. Å løpe på plass er basert på berøringsregelen: Når foten berører gulvet, må du straks trekke den bort fra den. Den siste øvelsen av hoveddelen er å vri med en kombinasjon av vekslende benløfter. For hver stigning, snu kroppens kropp i forskjellige retninger, og gjør dette ikke ved å strekke nakken, men ved å bruke pressen.
   
3. Statikk... Slapp av i 1 minutt. og start statisk i et av alternativene som presenteres: utfall på ett ben eller knebøy. Statisk er kroppens posisjon der musklene er maksimalt anspente og når sitt topp treningspunkt. Hvis alternativet med et lunge er valgt, senk benet så lavt som mulig, bøy knærne 90 grader. Ekstra vekt kan brukes, men hovedoppgaven er å stå slik i 1 minutt. og ikke endre kroppens posisjon. Hvis valget falt på en knebøy, senk deg ned i en midtdyp knebøy, vipp ryggen litt fremover og stå i denne stillingen i 1 minutt. 20 sek.
4. Hitch... Utfør en siste strekning av kroppens muskler, fra nakken og slutter med føttene. Pust dypt og pust ut og slapp av i dusjen. En 10-minutters strekk kan gjøres for å redusere smerter etter trening og øke muskelfleksibiliteten. For å gjøre dette, trekk armene til den hevede tåen på høyre ben uten å bøye den (du kan bøye den andre). Gjenta deretter i den andre retningen.

Tabata er en fin måte å gå ned i vekt raskt uten altfor kompliserte og utmattende treningsøkter og dyrt utstyr.

Artikkel design: Anna Vinnitskaya

Treningsvideoer Tabata

Fettforbrenningskompleks hjemme i henhold til Tabata-systemet: