Trening for å slanke magen, sidene og bena hjemme. Kraft, dans, intervall for jenter

Overvekt gjør ikke bare en person lite attraktiv, men skader også helsen. Å gjøre det hjemme kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Hvordan velge et effektivt sett med øvelser for å øve hjemme?

Mange faktorer påvirker valget av et treningsprogram:

• vekt;
• alder;
• fysisk form;
• tilstedeværelsen av kroniske sykdommer;
• endelig mål;
• selvorganisering.

Når du velger øvelser, er det verdt å velge de som trener musklene i problemområdet. Men det bør huskes at kroppen brenner overflødige butikker i hele kroppen, og det er umulig å gå ned i vekt på ett sted. Treningen skal vare 30 - 90 minutter. Etter 30 min. intens belastning, begynner kroppen å forbrenne kroppsfett.

Du må trene 3-4 ganger i uken.

Komplekset skal skifte øvelser for forskjellige muskelgrupper, slik at de får tid til å komme seg etter belastningen. Hvile mellom settene skal være 1 min. Klasser bør velges, designet i flere dager. I en treningsøkt kan du trene ikke mer enn 2 problemområder.

Et eksempel på en treningsfordeling om dagen:

For unge mennesker som er litt overvektige, vil det være nok å trene for å styrke hele kroppen.

Effektive treningsøkter for vekttap uten treningsutstyr

Hovedpoenget med vekttapøvelser er å holde pulsen i området 70-90 bpm. Det er lettere å opprettholde denne pulsen med en kondisjonstrening.

Når du tegner et kompleks, bør du veksle øvelser for en bestemt sone og kardiobelastning.

Vekttap trening hjemme gjøres best om morgenen. På dette tidspunktet begynner kroppen å brenne reserver, og ikke kaloriene som blir mottatt i løpet av dagen. Du bør imidlertid ta hensyn til helsetilstanden under trening. Kanskje for noen vil kveldstrening gi flere fordeler.

Nyttige tips og regler for å gjøre vekttap øvelser

Ikke stol på løfter om raskt vekttap. Det vil ta mer enn en måned å få de første resultatene. Det er lettere å gå ned i vekt enn å miste det senere.
Det skal gå minst 2 timer mellom å spise og trene. I løpet av tiden vil en del av energien bli absorbert, og kroppen vil bli matet fra reserver.

Enhver treningsøkt skal starte med en oppvarming. Det er bedre å starte den med en liten kardiobelastning, for eksempel hoppetau, lett jogging. Etter det må du elte alle leddene i en sirkelbevegelse - fra nakken til ankelen. Svingninger, sirkulære bevegelser, tilbøyeligheter er egnet for dette. Hver bevegelse gjentas 10-15 ganger.

Under oppvarmingen er det viktigste ikke å laste musklene. Hennes oppgave er å varme opp muskler, ledd og forberede dem på videre arbeid.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Øvelser for å forbrenne magefett

En hula hoop vil bidra til å forbrenne fett i livet. Ved de første leksjonene er det nok å vri seg i 5-10 minutter. Tiden økes gradvis til 30-40 minutter. Du kan oppnå effekten raskere ved å bruke en tungmetallbøyle med fyllstoff eller med spesielle massasjefeste.

Du må vri på hula-bøylen, strekke til strengen og presse pressen. Du kan vri den ved å spre armene til sidene og holde dem parallelt med gulvet. Slike avanserte øvelser er bra for både livet og hele kroppen.

Øvelsene beskrevet nedenfor må gjentas 15-25 ganger, du må gjøre 3 sett. Pressen er utarbeidet fra en utsatt posisjon. Avhengig av fiksering av armer og ben, går belastningen til et bestemt område av rectus muskelen. På slutten av tilnærmingen, bør du føle en svak brennende følelse i magemusklene.

Et sett med øvelser:

1. For å styrke den øvre delen av rectus abdominis muskelen, må du løfte kroppen høyt fra en utsatt stilling.
2. Løft overkroppen 20 cm fra gulvet. Den midterste delen av magen styrkes.
3. Du bør heve beina i en vinkel på 45 C og krysse dem i 2-5 minutter. Korsryggen må støttes av hender. Etter et minutts hvile, gjør du to sett til.
4. En sykkel. Bena er bøyd i knærne og hevet over gulvet. Hender bak hodet. Alternativt trekkes albuen mot det motsatte kneet. Under begynnelsen av øvelsen, pust inn, pust ut under en pause. Etter en annen pause, gjør på det andre beinet. En øvelse gjøres for 25 repetisjoner i 3 pass.
5. Sommerfugl. Ta hælene sammen. Trekk dem nær torsoen. Hender er under hodet, albuene er spredt til siden. Løft kroppen noen centimeter, senk den. 10 repetisjoner.
6. Hev beina opp, pust ut. Magemusklene er anspente. Ryggen er nær gulvet. Hold bena oppreist i 2-3 minutter.

Øvelser for baken og hoftene

Slankende treningsøkter hjemme for å trene baken og lårene skal inneholde knebøy. De utføres på to måter: føttene skulderbredde fra hverandre eller bredere enn skulderbredden. Når du utfører øvelsen i den første versjonen, blir baksiden av lårene trent, og i det andre tilfellet den indre delen.

Under knebøyen skal ikke knærne strekke seg utover tærne, hoftene skal senkes parallelt med gulvet. Hold ryggen rett under knebøy.

I begynnelsen utføres knebøy for 20-30 repetisjoner på en gang, settet gjentas 3 ganger. Etter at øvelsen blir enkel øker antall repetisjoner.

Et sett med øvelser:

1. Hev beinet sakte mens du ligger på siden. Nedre. Du kan ikke kaste benet! Utfør 15-30 repetisjoner.
2. Liggende på ryggen din, må du løfte bekkenet og danne en linje med hele kroppen. Vekt på skulderblad og føtter. Hold i noen sekunder, kom deg ned. Gjenta 15-30 ganger.
3. Du må komme deg ned på knærne, legge hendene på gulvet. Løft høyre ben opp mens du trekker hælen vekk fra kroppen. Senk benet til kneet. Gjenta 10-30 ganger.
4. Startposisjon som i øvelse 3. Det er nødvendig å ta benet bøyd i kneet til siden. Gjør 20 svinger, 3 sett for hvert ben.
5. Stå med ryggen mot veggen i en avstand på 50 - 60 cm. Senk bekkenet ned til hoftene er parallelle med gulvet. Jeg bruker veggen som støtte for å holde posen i et minutt.
6. Ved å bruke en stol, benk eller et trinn på en stige kan du trene hoftene og baken godt. Du må ta et skritt til den valgte bakken, gå ned. Gjør 10-15 ganger per sett.

Øvelser for mage og sider

Hjemme er det viktig å huske at bruk av vekter under trening for å redusere midjevolumet vil komme tilbake.

Effektive øvelser:

1. Bena skulderbredde fra hverandre, knærne lett bøyde, trykk på pressen. Jevn sving til høyre, på det ekstreme punktet hold deg i 2-3 sekunder. Sving til venstre, somle. Utfør 10 repetisjoner, 3 sett.
2. Når du sitter på gulvet, må du hvile hendene på gulvet bak ryggen. Løft bena. Hold på vekten i noen sekunder. Øk treningstiden gradvis.
3. Lig på siden din, bøy knærne.Vri kroppen litt til høyre. Prøv å berøre hælene dine med hendene. Hold stillingen et øyeblikk. Gjør 20 ganger på hver side.
4. Liggende på ryggen, spre armene til sidene, håndflatene presset mot gulvet. Trekk knærne mot brystet. Beveg bena til høyre uten å bøye knærne. Hold i denne posisjonen i 1-2 sekunder, gå tilbake til startposisjonen. Gjør det 20 ganger i hver retning.
5. Ligger på ryggen, føttene på baken. Bena er bøyd i knærne. Beveg armene til høyre, bena til venstre. Kroppen skal vri seg i motsatt retning. Flytt armer og ben til motsatt side. Gjør 20 reps.
6. På baksiden, hendene under korsryggen. Hev rette ben over gulvet til 45 C. Senk dem til en høyde på 5 cm fra gulvet. Gjenta 10-20 ganger.
7. Saks. Liggende på ryggen, løft beina 45 C fra gulvet, ta dem sammen og spre dem uten å senke dem til gulvet. Gjør 10-20 reduserende - spredningsbevegelser.

Øvelser for beina

Hjemme vekttap trening for å trene benmusklene inkluderer svinger, lunger og knebøy:

1. Hovedøvelsen i å trene benmuskulaturen blir vurdert sving bena. Når du står nær støtten, svinger 20 fremover, bakover og sidelengs. Sving med det andre benet.
2. Kryss lunger. Skulderbredde fra hverandre. Med høyre fot må du skråstille bakover. Gå tilbake til stående stilling. Gjør 20 lunger med hvert ben.
3. Vi må ta en stol. Len deg på ryggen med hendene 20 ganger, ta sakte venstre ben til siden, løft det så høyt som mulig. Senk sakte. Gjenta med høyre fot.
4. Enkel fil gang. Huk ned og beveg deg i en sirkel uten å stige. Avstanden økes gradvis.
5. Lunges. Hender i livet, føttene skulderbredde fra hverandre. Det er nødvendig å ta et stort skritt fremover. Kroppen er rett. Gå tilbake til startposisjon. Lunge med det andre benet. For en tilnærming gjøres 30 repetisjoner.
6. Plie knebøy... Stå nær veggen, føttene skulderbredde fra hverandre. Vend stupaene utover slik at de ligger nesten langs veggen. Sett deg sakte, stå opp. 10-20 repetisjoner.
7. Kalv hever. Ben sammen, rygg rett. Stig på tå, trekk kroppen opp. Gå ned. Gjør det minst 15 ganger. Du kan komplisere øvelsen ved å stå på kanten av et trappetrinn eller terskel. Hælen er nederst. Vi stiger til tåen og faller under toppen av graden.

Håndøvelser

To hovedmusklene er ansvarlige for den vakre lettelsen av armene - biceps og triceps. Treningen av disse musklene blir vektlagt i valg av øvelser. Deres viktigste essens er fleksjon og utvidelse av armene. For å gi hendene en vakker form, er det nok å bruke kroppsvekt eller øke belastningen ved å ta en vannflaske eller en tung bok.

VIKTIG! Skulderleddet kan lett bli skadet, så varm deg opp før du begynner å trene.

Følgende øvelser vil hjelpe deg å trene og styrke musklene i armene dine:

1. Planke. Styrker ikke bare armene, men hele kroppen. Ta stilling på gulvet som når du gjør push-ups. Hender er plassert under skuldrene, kroppen er strukket i en linje. Hold kroppen i 20 sekunder. Ta oppholdet i planken gradvis til et minutt.
2. Armhevninger. Push-ups gjøres fra veggen, benken, gulvet. Avhengig av forberedelsen til personen, endres intensiteten på treningen med endringen i høyden på støtten. Skulderbelte er godt utarbeidet.
3. Neste øvelse gjøres med manualer. De kan byttes ut med en vannflaske. Vi legger kneet på en benk eller sofa, bøyer oss og hviler med den ene hånden på støtten. Vi tar en manual eller flaske i motsatt hånd. Det er nødvendig å trekke vekten til kroppen, senke den. Gjør 3 sett med 10-15 ganger for hver hånd.Denne øvelsen fjerner "vingene" på armene godt.
4. Press vektene opp. Stå rett fra skuldrene, skyv manualene opp til de er helt rettet. Senk ned til skuldrene. Må gjøres 20 ganger.
5. Bøy deg og løft lett bøyde armer med manualer til sidene. Det høyeste punktet skal være litt under skuldrene. Gjør 15-20 ganger. Hjelper med å redusere fett i underarmene.
6. Hender med manualer skal senkes langs kroppen. Albuen blir presset mot kroppen. Det er nødvendig å heve vektene til skuldrene, samtidig som den distribueres til 90C. Senk den ned. For tilnærmingen må du gjøre 15-20 ganger.
7. Triceps trening. Du må løfte hendene med et vektemateriale over hodet og senke det sakte bak hodet, løfte det. Albuer må presses mot hodet. Gjør 20 reps per sett.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Øvelser for livet

De skrå magemusklene er ansvarlige for vepsens midje. For å øke tonen, er det nyttig å vri.

Øvelser:

1. Føtter fra hverandre på skulderen, trekk i magen. Bøy deg til venstre mens du trekker høyre arm langs siden til skulderen. Rett deg opp og gjenta i den andre retningen. Gjenta 15-20 ganger.
2. Stående, magen er anspent. Len deg fremover og prøv å nå motsatt fot med hånden. Hold knærne rette. 15-20 repetisjoner.
3. Berører hælene. Liggende på ryggen, bøy knærne, plasser føttene fra hverandre på skulderbredden. Magen er anspent. Legg hendene under hodet. Du må berøre hælen med samme navn med hånden. Hodet skal henges opp. Gjør 10 repetisjoner på hver side, 3 sett.
4. Brette. Når du sitter på gulvet, hviler du hendene på gulvet bak ryggen. Den venstre baken skal løftes fra bakken. Pressen er spent. Det er nødvendig å bringe de bøyde bena og torsoen til hverandre, som om de brettes i to. Må gjøres 10 ganger på hver side. Utfør 3 sett.
5. Sideplank. Liggende på siden din, må du lene deg på underarmen. Pressen er spent. I denne posisjonen, løft og senk bekkenet 5 ganger. Slå på den andre siden og gjenta øvelsen.
6. Vri. Fra en sittende stilling må du senke kroppen tilbake og holde den i en vinkel på 45 C. Magemusklene er anspente, bena er bøyd. Ta et vektemiddel og beveg hendene sakte med det, først til venstre og deretter til høyre. 1 sett med 20 repetisjoner er ferdig.
7. På siden, en hånd bak hodet. Pressen er spent. Uten å bevege beina, må kroppen løftes så høyt som mulig. Pust ut mens du løfter. 10 repetisjoner. Gjenta øvelsen på den andre siden.

Øvelser for ansiktet

Selv om fysisk aktivitet reduserer mengden overskytende reserver i hele kroppen, vil trening i ansiktet få den i topp stand raskere.

Hjem slanking trening bør omfatte følgende ansiktsøvelser:

• anstrenger musklene i munnen for å trekke vokalene;
• nå med underleppen til nesen;
• åpne munnen og slikk leppene med tungen;
• stikk ut underleppen og prøv å rulle den opp;
• puff ut kinnene, trekk dem inn så mye som mulig;
• flytt underkjeven til høyre - til venstre;
• strekk leppene med et rør så langt som mulig.

Øvelser for brystet

Et sett med øvelser:

1. Reduksjon av hender. Hender foran brystet, håndflatene hviler mot hverandre. Stram brystmusklene, ta hendene sammen og press håndflatene mot hverandre så hardt som mulig. Fingrene peker rett opp. Gjenta 7 ganger.
2. Burpee. Denne øvelsen utføres både for brystet og for å styrke hele kroppen. Du må sette deg dypt, hvile hendene på gulvet foran deg. Kast bena tilbake og gjør en push-up. Trekk opp beina, hopp opp. Dette er en repetisjon. I løpet av den første løpeturen blir det første antallet repetisjoner bestemt. Øk gradvis både hastigheten på øvelsen og antall repetisjoner.
3. Push-ups fra veggen. Stå et skritt fra veggen, legg hendene på den. Du må bøye armene dine for å bringe kroppen nærmere veggen, rette armene. Gjør 10-15 repetisjoner.
4. Du må stå foran døren. Legg hendene på sylinderen og trykk på den. Len deg fremover mens du fortsetter å trykke.
5. Omvendt planke.Sittende på gulvet, hvil hendene på gulvet, knærne bøyd. Tærne peker mot hælene. Det er nødvendig å heve baken over gulvet, strekke kroppen i en linje. Hodet er flush med ryggen. I denne posisjonen kan du dvele i noen sekunder. Sett deg på gulvet og hvil i 30 sekunder. Gjenta 5 ganger.
6. Hantelbenkpress liggende på gulvet. Ta vektene i hendene og legg dem i brystområdet. Hev manualene opp. Hendene skal strekkes helt ut. 5-15 repetisjoner er gjort.
7. Hender med manualer skal plasseres over hoftene. Uten å bøye armene, legg vektene bak hodet, gå tilbake til hoftene. 10-15 repetisjoner.
8. Ta en manual og løft den over hodet. Du må holde skallet med begge hender. Legg hendene bak hodet uten å berøre gulvet. Løfte. Gjenta 10 ganger. Denne øvelsen gjøres best på en benk.

De mest effektive pusteøvelsene for vekttap

Under trening spiller pust en viktig rolle. Riktig pust under trening oksygenerer blodet, som igjen akselererer fettforbrenningen.

Når du gjør øvelser, bør du huske reglene:

1. Pusteøvelser gjøres om morgenen eller 2 timer etter å ha spist.
2. Gi frisk luft i rommet før du begynner å trene.
3. I løpet av timen skal ingenting være forstyrrende.
4. Klær skal være løse, og ikke begrense bevegelse.
5. Når du gjør pusteøvelse, fokuser på dine handlinger og opplevelser.
6. Første gang bør øvelsene utføres foran et speil.

Her er et lite sett med øvelser som kan redusere midjen og hoftene:

1. Startposisjon stående. Pust dypt gjennom nesen. Pust ut gjennom munnen og nesen samtidig. Det skal være støyende, luften blir tvunget ut av lungene. Magemusklene må trekkes inn, hold pusten. Samtidig spenner pressen og slapper av 5 ganger. Gjenta hele syklusen 5 ganger.
2. Du må puste ut gjennom munnen, og frigjøre lungene fra luften. Pust dypt gjennom nesen. Gjenta denne syklusen 5 ganger. Etter fem utåndinger må du holde pusten i 10 sekunder, trekke kraftig i magen. Gjenta 5 ganger.
3. Membranpust. Stående, sett deg litt ned, sett skulderbladene sammen. Ryggen skal være rett. Det er nødvendig å inhalere gjennom nesen, samtidig som magen blåses opp. Ved utpust, stram pressen. Du må puste på grunn av bevegelsen i magen, ikke brystet. Utfør ikke mer enn 10 ganger.

Hver person kan velge øvelser for vekttap som passer for deres fysiske form og endelige mål. Gode ​​resultater kan oppnås hjemme. På første trinn kan det være en energisk tur, pusteøvelser. Ved gradvis å legge til nye kombinasjoner blir det laget en individuell trening som passer for en bestemt person.

Forfatter: Svetlana Mokeeva

Artikkel design: Oksana Grivina

Vekttap treningsvideoer

Et sett med effektive øvelser: