Det er et dusin grunnleggende øvelser som du kan pumpe pressen på den horisontale linjen. Stangen og parallellstengene er klassisk gymnastikkutstyr. Teknikken for å utføre øvelser og individuelle elementer har blitt tenkt ut og utarbeidet i århundrer, som bestemmer den høye effektiviteten til slike øvelser.
Fordelene med trening på den horisontale stangen for pumping av pressen til jenter
Øvelser på pressen på den horisontale linjen for jenter er like nyttige som for menn.
De viktigste positive resultatene av å svinge pressen på stolpen:
- forbedret romlig orientering;
- trene flere muskelgrupper samtidig;
- lossing av ryggraden;
- øke nivået av kroppskontroll.
Hvilke muskler foruten pressen er involvert under trening?
Vanligvis blir magemuskulaturen referert til som magemuskler. Deres harde trening er mer egnet for å skape muskelavlastning i underlivet. På grunn av anatomiske egenskaper krever underliv mer oppmerksomhet hos jenter og kvinner.
I dette tilfellet er stengene og tverrstangen uerstattelig, siden de skaper en relativt jevn belastning på et stort antall muskler:
| Våpen | Ben | Bryst og mage | Tilbake |
|
|
|
|
Kontraindikasjoner til øvelser på den horisontale og ujevne linjen
Til tross for enkelheten i treningsteknikker og tilgjengelighet, er stangen og parallellstengene noe av det farligste gymnastikkutstyret.
Klasser om dem er kategorisk kontraindisert for følgende sykdommer:
- sykdommer i den akutte perioden;
- skadde hender;
- åreknuter;
- aterosklerose;
Øvelser på pressen på den horisontale stangen kan ikke utføres med aterosklerose. - epilepsi;
- intervertebral brokk;
- fremspring av plater;
- stor overvekt.
Spesiell forsiktighet må utvises i nærvær av andre sykdommer som har en vanlig kontraindikasjon - fysisk aktivitet.
Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Kroppstørking for jenter. Treningsprogram, detaljert ernæringsmeny i en måned etter dag.Nybegynnerfeil
Øvelser på pressen på den horisontale stangen må utføres strengt i henhold til anbefalt teknikk. Nykommere i kunstnerisk gymnastikk gjør mange feil.
De vanligste er:
- arbeid uten forsikring (fører til alvorlige skader, i noen tilfeller - uforenlig med livet);
- sette feil grep;
- de riktige teknikkene for swoop og demontering praktiseres ikke;
- teknisk analfabeter med kropp og lemmer;
- bruk av tvilsomme teknikker;
- ønske om å umiddelbart oppnå resultatet i sin helhet.
Teknikk for å pumpe pressen på den horisontale stangen og ujevne stenger for jenter fra bunnen av
Øvelser på de ujevne stolpene og den horisontale linjen forårsaker i de fleste tilfeller vanskeligheter selv for de som var aktivt involvert i å pumpe pressen før. Dette skyldes det faktum at tidligere bare visse muskelgrupper svingte, og på gymnastikkapparater trenger du å eie hele kroppen i et kompleks. Vi bør ikke glemme at det er nødvendig å jobbe (spesielt i begynnelsen) med forsikring.
Av disse grunner bør den første uken i timen bestå av de forberedende øvelsene som vises i tabellen:
| Kjørbare elementer | Utførelsestekniker | Forsikringsselskapers handlinger | Merk |
| Hopp på tverrstangen, demonter. | Bøy knærne, ta armene tilbake og ned. Hopp opp med en avbøyning, ta tak i stangen. Fest posisjonen. Sving bena. På 3 svinger fremover, hopp nedover. Land på bøyde fjærende ben, føttene skulderbredde fra hverandre, knærne litt fra hverandre, armene spredte fra hverandre, løftet frem og opp. | To forsikringsselskaper. Stå på siden, vendt mot utøveren. Klar til å fange i tilfelle fall eller riktig kroppsbevegelse. Kan dyttes litt opp i livet. | Gjør 3 sett med 10 reps. |
| Trening sikrer korrekt og sikker bruk av utstyret. I utgangsposisjonen skal du ikke se på baren, den skal være strengt over hodet. Han må sees i et hopp. Gjør avbøyningen slik at skuldrene og brystet ser ut til å gli under tverrstangen. Gjør en avstigning ved å bøye på samme måte. | |||
| Gå ut på to hender på de ujevne stolpene. | Ta tak i endene på stolpene, armene er bøyd. Hopp til rette armer. Sving beina fremover. Når bena beveger seg bakover, på et dødt punkt, skyv av stolpene med hendene og hopp av. | Det er to belagere. Handlingene er beskrevet i forrige avsnitt. | 3/10 |
| Hengende på skuldrene. | Stå mellom stolpene i midten. Samtidig med hoppet opp, spred armene bøyd ved albuene til sidene og heng på innsiden av skuldrene. Ta tak i stolpene med børstene. Demonter i omvendt rekkefølge. | Én person er forsikret. | 3/5 |
Dette forberedende komplekset er nødvendig for videre uavhengig arbeid på skjellene.
10 effektive øvelser og deres teknikk
Øvelser på pressen på den horisontale stangen er ganske vanskelige i teknikken, spesielt for en nybegynner. Så ordnes de i rekkefølge etter komplikasjoner.
Hjørne
Hengende på stangen, løft de rette bena parallelt med gulvet og hold så lenge som mulig. Gjenta 10-15 ganger.
Heving av rette ben
Denne øvelsen er en klassisk fortsettelse av hjørnet, men gjennomføres i dynamikk i to tellinger. Hvis du ikke umiddelbart kan løfte bena fra hengingen til rett vinkel, kan du bøye dem på knærne, løfte dem og rette dem så mye som mulig.
Det er bedre å heve rette ben.
Frosk
Teknisk enkel og ikke stressende trening. Anbefales kun å brukes i kombinasjon med andre som en variant i et sett med bevegelser. Essensen av teknikken er å trekke knærne så nær haken som mulig.
Vri kroppen
Det er bedre å utføre teknikken med forsikring, siden det er når det utføres at grepet fra stangen ofte blir ødelagt. Teknisk sett en øvelse med lite vanskeligheter: dette er et vanlig brett med rette ben til baren.
Etter å ha mestret hjørnet forårsaker det ikke vanskeligheter selv for nybegynnere.
Samtidig skal det tilskrives det mest effektive: det utføres med en kortsiktig innsats og påvirker ikke økningen i muskelvolum. Hovedresultatet av treningen er kroppsforming i midjeområdet og utvikling av magemuskelutholdenhet. Sistnevnte faktor har en gunstig effekt på løpet av etterfølgende trening.
Sideknusing
Denne øvelsen i den første versjonen påvirker mer dannelsen av midjen (sidemuskulaturen er aktivt involvert) enn pumpingen av rectus abdominis muskler.
Ta tak i stangen med et rett bredt grep, bøy knærne, og i denne stillingen, roter bekkenet og beina vekselvis i forskjellige retninger. Etter å ha mestret startalternativet, kan du komplisere teknikken og lage vendinger med rette ben (fra hjørneposisjonen). Med dette alternativet fungerer øvelsen i full modus.
Pendel
Øvelsen fortsetter teknikkene fra de to foregående. I hengende stilling med rett mellomgrep løftes bena til tverrstangen og bekkenet roteres i livet. Samtidig utfører rette ben bevegelser i et vertikalt plan, som ligner svingingen til en pendel.
En sykkel
Denne teknikken er basert på frosken. Den eneste forskjellen i teknikk er vekselvis å trekke knærne opp til haken. Når du gjør øvelsen, må du være forsiktig: det er en vekslende endring i balansen mellom belastning på armene og en ensidig separasjon fra stangen er mulig.
Saks
Det er to typer trening. I det enkleste tilfellet, i "Corner" -posisjon, gjør du mot vertikale spark, og imiter bevegelsene til svømmerbena. Et mer komplekst alternativ er horisontal saks når bena krysses med en endring i posisjonen i vertikalplanet for hver sving.
Å heve bekkenet
Den vanlige beskrivelsen av øvelsen samsvarer ikke alltid med den faktiske teknikken. Det er nødvendig å ta rette ben til tverrstangen, og trekk kroppen vertikalt oppover med hendene, rett den så mye som mulig i korsryggen. For å komplisere ting kan du lage et brett med føtter vekselvis til høyre og venstre hånd.
Vindusviskere
Teknikken utføres på samme måte som en pendel, men når du står med ben løftet mot stangen, blir bena spredt så langt som mulig til sidene, etterfulgt av lukking.
Denne øvelsen gir gode resultater i å korrigere de nedre sidelinjene i magen.
Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Glutaminsyre - hva det er, hvorfor og hvordan det brukes i sport, kroppsbygging.Treningsprogrammer for forskjellige treningsnivåer for uken
Med tanke på at graden av fysisk form er forskjellig for alle, er det nødvendig å planlegge trening med ulik belastning og kompleksitet.
Null nivå
Jenter og kvinner som akkurat har begynt å trene, bør bruke anbefalingene som er bestemt for den første treningsuken. Forberedelse for bruk av skjell er nødvendig for å mestre alle teknikker i fremtiden. Det er nødvendig å overholde strengt doserte belastninger og reglene for gradvis økning.
I en uke kan følgende øvelser på baren anbefales:
| Dag | Trening |
| 1 | hjørne; frosk; løfte bekkenet. |
| 2 | løfte rette ben; sideknusing; en sykkel. |
| 3 | vri kroppen; pendel; horisontal saks. |
| 4 | holder hjørnet; vindusviskere; vertikal saks. |
| 5 | Gjentakelse av 2. dagstrening. |
| 6 | Kompleks i 3 dager. |
Alle treningsøkter begynner med en oppvarming, som kan inkludere morgenøvelser. Øvelser utføres i 3 sett med 5-10 repetisjoner (avhengig av fysisk form). Hvis alle teknikkene fungerer, bør du ikke øke antall repetisjoner. Et stabilt kompleks bør utføres innen en måned.
Du kan legge til antall repetisjoner bare en øvelse per dag.
Etter en måned med trening, legg til 2 til 5 repetisjoner til hvert element i komplekset.
En dag i uken bør være sikker på å hvile. Hvis timene er vanskelige, kan trening i henhold til den angitte ordningen utføres annenhver dag.
I løpet av menstruasjonsperioden, så vel som 1-2 dager før og etter den, bør du ikke trene.
For jenter
Jenter som har gjennomgått god grunnopplæring kan anbefales å gjennomføre klasser med vekslende høye og lave belastninger annenhver dag.
Da kan kompleksene av elementer bygges som følger.
En travel dag. Siden disse dager er det et stort antall øvelser, bør de bare utføres i 2 sett med 15 elementer hver.Du bør ikke streve for å øke belastningen. Bare en repetisjon per uke kan legges til.
Leksjonen inkluderer hele spekteret av de mest effektive teknikkene:
- vindusviskere;
- løfte bekkenet
- saks;
- en sykkel;
- frosk;
- pendel;
- sideknusing;
- vri kroppen;
- løfte rette ben;
- hjørne.
Lav aktivitetsdag:
- en sykkel;
- frosk;
- sideknusing;
- saks.
Antall repetisjoner er 15, tilnærminger - 3. I tillegg anbefales kondisjonstrening i disse dager.
For overvektige kvinner
I nærvær av overvekt bør tilnærmingen til å organisere treningsprosessen på gymnastikkapparat være strengt individuell.
Betinget overvektige kvinner i denne forbindelse kan deles inn i 3 grupper:
- Kvinner som tidligere har fått god fysisk trening med et overskudd på vektnormen med ikke mer enn 20%.
- Jenter med genetisk bestemt tett kroppsbygning og ikke overstiger normen med ikke mer enn 10 kg.
- Kvinner med betydelige avvik fra standardvekten.
For den første gruppen anbefales det å anbefale en typisk uke for nybegynnere før du justerer vekten. Sørg for å gjøre aktive konditionstrening hver annen dag.
Den andre gruppen skal gjøre det samme, men kutt antall repetisjoner med halvparten.
For den tredje gruppen anbefales det ikke å trene på baren før vekttap. For å pumpe magemusklene, bør du bruke hengingen på de ujevne stengene, som beskrevet ovenfor. Fra denne posisjonen blir det laget et hjørne, et bekkenløft og en frosk. 10-15 øvelser utføres i en tilnærming. Det er ikke verdt å øke belastningen for å unngå dannelse av hematom på de indre (støttende) sidene av skuldrene.
I de vurderte øvelsene på de ujevne stengene og den horisontale stangen, er de mest nødvendige elementene gitt som påvirker pressen funksjonelt og ikke pumper volumene.
Artikkel design:Lozinsky Oleg
Video om øvelser på pressen på den horisontale linjen
Slik pumper du raskt opp pressen på den horisontale linjen: