Slankingsøvelser for jenter. Hvordan fjerne mage og sider, pumpe opp bena, armene, baken. Treningsprogram

En sunn livsstil innebærer ikke bare sport og riktig ernæring, men også behovet for å opprettholde en sunn vekt. Dette gjelder spesielt for jenter. For dem er det utviklet spesielle øvelser i treningsstudioet, som bidrar til intens vekttap. Hvis ønskelig, kan du lage et kompleks for å slanke ben, rumpe, overkropp, mage og sider.

Hvordan lage et vekttapsprogram riktig

Øvelser i vekttapsrommet for jenter er vesentlig forskjellige fra de som menn bør gjøre.

Videre bestemmes funksjonene blant annet av de fysiologiske detaljene til det svakere kjønnet.

1. Først og fremst er det nødvendig å ta hensyn til egenskapene til en bestemt menneskekropp. Når du komponerer et program, kan du ikke utføre øvelser som bare er designet for menn, spesielt hvis kroppen ikke er trent.
2. Når du utvikler et program, bør du velge øvelser for å trene problemområder. Dette er lår, rumpe, sider og underliv.
3. Jentens alder bør tas i betraktning: øvelser for tjue år gamle og tretti år gamle jenter vil være litt forskjellige. Jo mer moden en person blir, jo mer skånsom trening bør være.
4. Det er nødvendig å gi opp dårlige vaner. Dette gjelder først og fremst røyking og alkoholholdige drikker. Sistnevnte har en særlig negativ effekt på fettforbrenning og vekttap.
5. Mange øvelser bør ikke utføres under graviditet. de kan ha en negativ effekt på fosteret. I teorien kan det oppstå spontanabort. Sørg for å konsultere en gynekolog om trening. Det er best å gjennomføre programmer som er spesielt designet for denne perioden.
6. Intet vekttapsprogram, uansett hvor aktiv og regelmessig trening er, vil ikke være effektiv uten et riktig kosthold. Spesiell vekt på dette er lagt av profesjonelle idrettsutøvere og trenere, de utgjør menyen med tanke på balansen i BJU.

Grunnleggende øvelser for vekttap

Grunnleggende treningsøvelser er det første trinnet i vekttap for jenter. Det er med dem du må begynne for å nå dine mål. I tillegg er grunnleggende øvelser avgjørende for nybegynnere. De lar deg utvikle fysisk styrke, forme muskler og forberede seg på mer alvorlig stress.

Enhver treningsøkt må starte med en oppvarming. Unnlatelse av å gjøre dette vil føre til personskade. For jenter er dette en lett joggetur på tredemølle i lavt tempo i 5-10 minutter. For maksimal effektivitet, må du også fullføre enhver aktivitet.

Dessuten anbefaler profesjonelle idrettsutøvere å gå på en treningssykkel, og avhengig av nivået på fysisk kondisjon, tråkke i 10-30 minutter.

Etter det, bør du gå direkte til settet med grunnleggende øvelser, som har en generell styrkeeffekt. Det brukes mye energi på dem, som med riktig ernæring fører til intensiv forbrenning av kroppsfett.

De grunnleggende grunnleggende øvelsene er knebøy.

De lar deg aktivt utvikle glutealmusklene, som er de største i menneskekroppen og får den nødvendige elastisiteten etter trening. Knebøy bidrar også til å oppnå et annet viktig mål for jenter - slanke og tonede ben.

Det er nødvendig å kort framheve de grunnleggende kravene som må overholdes for å oppnå ønsket resultat:

1. Føttene skal være fra hverandre på skulderbredden.
2. Albuen er avslappet.
3. Ryggmuskulaturen skal ikke være i en avslappet stilling, selve ryggen under treningen er helt rett.
4. Knebøyet i seg selv skal gjøres sakte.
5. Knærne skal ikke stikke fremover mer enn tærne på endepunktet.
6. Sammen med utpusten skal kroppen føres tilbake til sin opprinnelige posisjon.

En annen viktig grunnleggende øvelse er abs trening. Vri og hengende beinheving er best egnet for jenter.

I det første tilfellet, liggende på ryggen, er det nødvendig å heve overkroppen til bena bøyd på knærne utelukkende på grunn av magemuskulaturen. Ryggen skal ikke være rett, den skal være vridd, bare i dette tilfellet oppstår pressens største arbeid. På slutten av øvelsen kommer de tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Alle bevegelser utføres så jevnt som mulig. Hvis du trenger å trene ikke mer enn 15-20 ganger per tilnærming, med 4-5 tilnærminger, for effektiv fettforbrenning og følgelig vekttap, er det bedre å gjøre færre tilnærminger, men i hver enkelt arbeid til svikt og svie.

I det andre tilfellet kreves det en svensk mur. Jenta henger på rette armer og hever sakte bena og bøyer dem på knærne. I det minste bør dette gjøres før du når en vinkel på 90 grader, maksimalt mot brystet. I dette tilfellet er det veldig viktig å ikke svinge, ellers vil effekten bli utjevnet.

Push-ups regnes også som grunnleggende øvelser. I motsetning til menn får jenter knele mens de gjør det.

På treningssentre er lunger også praktiske. For å gjøre dette, anbefales det å bruke vekter, for eksempel lette manualer som veier 1-2 kg. Blant de grunnleggende øvelsene for mer forberedte jenter, kan man skille mellom vektpressen. Den skal utføres på en skråbenk, og vekten velges utelukkende basert på egenskapene til en bestemt person. I noen tilfeller er en stolpe tilstrekkelig.

Komplett 3-dagers delt vekttapsprogram

Den beste tilnærmingen for å miste vekt for jenter er å bruke ferdige treningsprogrammer i treningsstudioet. Blant dem er det tre-dagers delt treningssystemet. Et trekk ved denne typen program er inndeling av øvelser etter muskelgrupper i flere dager, i dette tilfellet tre, dvs. en dag trener de en muskelgruppe, på den andre - en annen og så videre.

Den første treningen er gjort på mandag. Øvelser som skal utføres denne dagen:

1. Varme opp i noen minutter på tredemølle i lavt tempo.
2. Intervalltrening. Essensen er å alternere den raskeste og mest intense treningen med en langsom. Bruk først et halvt minutt på en stasjonær sykkel, tråkk i høyest mulig hastighet, så trener de et minutt i gjennomsnittlig tempo. Slike sykluser må utføres minst 6-8.

   

3. Hitch i noen minutter på tredemølle i lavt tempo.

Tirsdag er en fridag.

Kretsopplæring utføres på onsdag. For jenter består den av følgende øvelser:

1. Løfter torsoen på en lav stang.
2. Benk-push-ups med knær på gulvet.
3. Knebøy.
4. Øvelser for pressen til å mislykkes.
5. Hoppetau.

Hvile er ikke tillatt i løpet av runden, mellom forskjellige typer øvelser.Etter å ha fullført en sirkel med øvelser, må du hvile kroppen i 1,5-2 minutter. Etter det må du gjenta hele syklusen. Det anbefales å gjøre dette minst 2-3 ganger.

Torsdag er en fridag.

Fredag ​​er styrketrening oppmerksom. For å forbrenne fett, må du velge vekten slik at du kan gjøre 12-15 repetisjoner i ett sett. Antall tilnærminger for hver øvelse er minst 2, men ikke mer enn 3. Hvile, både mellom tilnærminger og mellom øvelser, skal være omtrent 1-1,5 minutter.

Sørg for å strekke på forhånd:

1. Knebøy med vekter, med manualer, en bar eller, hvis treningsnivået, med en vektstang.
2. Helling bar trykk. Bruk vektstangpannekaker hvis mulig.
3. Stangrekke eller manualrader.

Styrketrening for vekttap

Styrketrening er en av de mest populære og effektive tilnærmingene til vekttap og økt fettforbrenning i kroppen.

Styrkeøvelser inkluderer:

1. Vektet knebøy.
2. Trykk på en skråstang, manual eller vektstang.
3. Krøll av en arm fra manualer til biceps.
4. Radstang.
5. Vektet lunger.

I tillegg vil bruk av spesielle TRX-belter være relevant for jenter. De finnes i nesten alle treningssentre eller treningssentre.

For å forbrenne fett så effektivt som mulig og redusere din egen kroppsvekt, må du nøye velge vekten av utstyret som øvelsene utføres med. For å gå ned i vekt, må du øke antall repetisjoner, ved ikke å bruke maksimalt mulig vekt, men gjennomsnittet. Det er viktig å utføre alle øvelsene så riktig som mulig fra et teknisk synspunkt.

Rundtrening

De siste årene har sirkeltrening blitt grunnlaget for en ny sport - crossfit. Prinsippene er basert nettopp på å forbrenne kroppsfett, øke utholdenhet, styrke og dermed redusere vekten.

Når du utfører det, brukes ikke store vekter. Dette skyldes at du trenger å utføre flere øvelser i løpet av en sirkel i høyt tempo, med praktisk talt ingen pauser mellom dem. Det bør også være et minimumsbrudd mellom forskjellige sirkler. Følgelig er bruk av vekter nær de begrensende umulige for en bestemt person.

Blant øvelsene som er mest brukt blant jenter er:

1. Knebøy i høyt tempo, med minst mulig vekt.
2. Hopper ut.
3. Vektet lunger.
4. Øvelser for pressen.
5. Push-ups fra en benk med knær på gulvet.
6. Treningssykkel i maks tempo.
7. Hoppetau.
8. Planke.

Alt gjøres så raskt som mulig, uten hvile mellom forskjellige øvelser. Siden jenter er fysisk svakere enn menn, er det lov å hvile i ca 3 minutter mellom settene.

Cardio trening

Øvelser i slankerommet for jenter inkluderer kardiobelastning. Aerob trening bør ideelt sett starte og avslutte treningen. I tillegg må du sette av dager eksklusivt til kondisjonstrening.

Dette vil være nøkkelen til å forbrenne fett og gå ned i vekt. Men det er viktig å ta hensyn til jentas helsetilstand og kroppens individuelle evner.

Varigheten av kondisjonstrening, avhengig av fysiske evner, er omtrent 30-40 minutter. Typiske kardiovaskulære øvelser: tredemølle, tredemølle, stasjonær sykkel, elliptisk trener.

Dette er øvelsene du kan gjøre i treningsstudioet. I tillegg anbefaler profesjonelle trenere minst en gang i uken å komme seg ut i naturen og løpe langrenn i frisk luft. Alt dette vil tillate deg å oppnå maksimale fettforbrenningshastigheter. Cardio er den beste støttemekanismen for andre typer treningsøkter.

Fettforbrenning sett med øvelser

Øvelser i slankerommet for jenter er alle, på en eller annen måte, fettforbrenning i naturen.Ethvert kompleks av fettforbrenningsøvelser bør være rettet mot å trene problemområder.

Et slikt kompleks anses som ideelt, som kombinerer elementer fra forskjellige typer trening. Den største effektiviteten kan oppnås ved å bruke styrketrening eller sirkeltrening i kombinasjon eller blande med kardioøvelser.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Slankende mage og sider

Sidene og magen er et av de mest problematiske områdene for jenter.

For å oppnå forsvinningen av overflødig fett på disse stedene, bør følgende øvelser utføres:

1. Rette vendinger. Liggende på ryggen stiger overkroppen til bena bøyd i knærne.
2. Sideknusing... De utføres på samme måte, bare vektleggingen blir forskjøvet. Med høyre albue må du nå venstre kne, og omvendt.
3. I stående stilling vipper de til sidene. Det anbefales å utføre øvelsen med vekter, for eksempel med manualer som veier 1-2 kg. Bare i dette tilfellet oppnås størst effektivitet.
4. Tren "sommerfugl". Liggende på ryggen, armer og ben stiger samtidig oppover og berører midt i menneskekroppen. De må holdes rett og ikke bøyes.

Antall repetisjoner i hver øvelse varierer fra 15-20 til feil. Det bør utføres 3-4 tilnærminger.

Slankende ben

Et annet problemområde er bena og baken.

For å trene dem for å bli kvitt overflødig vekt, må du utføre følgende øvelser:

1. Knebøy... Antall repetisjoner fra 10 til feil. Ryggen er rett, knærne stikker ikke ut over sokkene, beina er skulderbredde fra hverandre. Hvis det er tilstrekkelig forberedelse, brukes vekter.
2. Vektet lunger... Et skritt tas fremover, beinet senkes parallelt. Antall repetisjoner er 15-20.
3. Hopper ut av knebøyposisjonen. Utfør 8-15 ganger.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Topp trening

Ofte hos jenter akkumuleres overflødig fett i overkroppen. Det er mange øvelser du kan gjøre for å målrette mot dette området og forbrenne fett effektivt mens du gjør det.

Disse inkluderer:

1. TRX belteøvelser.
2. Vri bøylen.
3. Løfter kroppen på en lav stang.
4. Armhevninger.

Antall repetisjoner er rent individuelt. Det er nødvendig å utføre øvelsene raskt og helst til fiasko. I tillegg, for å trene toppen, anbefales det å delta i aktive spill eller kampsport. Dette gjør at musklene i overkroppen kan tørke ut og redusere vekten.

Populære feil

Å utføre øvelser for vekttap, jenter, spesielt uerfarne, gjør forskjellige feil. Dette fører til at de ikke kan nå sine mål og løse problemer med vekt og overflødig kroppsfett.

Problemet kan være relatert til:

• et feil sammensatt treningsprogram som ikke tar hensyn til en bestemt jentes individuelle evner, hennes helsetilstand;
• mangelen på kardioøvelser i komplekset av øvelser, uten hvilke det er mye vanskeligere å oppnå vekttap;
• bruker feil vekter under øvelsen. For eksempel vil en vektstang som er for tung føre til færre reps og derfor mer muskelmasse i stedet for vekttap og fettforbrenning.
• utilstrekkelig utvinning av kroppen etter trening. Selv profesjonelle idrettsutøvere trenger hvile etter tung anstrengelse;
• mangel på riktig ernæring. Uten å observere balansen i BZHU vil det ikke være mulig å nå de oppsatte målene.

Hovedkravet for en vellykket vekttapsprosess i treningsstudioet er viljestyrke, utholdenhet, riktig ernæring og et godt designet treningsprogram.

Det er mange effektive øvelser for å forbrenne fett og miste vekt, både innendørs og utendørs.Med en ansvarlig tilnærming kan en jente oppnå betydelige resultater.

Vekttapsvideo i treningsstudioet

Hvordan trene i treningsstudioet for å gå ned i vekt:

Hvordan gå ned i vekt raskt: