ABL este un acronim pentru trei cuvinte separate abdominale, fese și picioare. Dacă este tradus din engleză, înseamnă mușchii abdominali, fesele și picioarele. Numele îi ajută pe toți să înțeleagă că un astfel de antrenament a fost conceput pentru a fi practicat. anumite grupe musculare... Un astfel de complex vă permite să strângeți eficient mușchii în zonele cele mai problematice într-un timp scurt.
Esență și principii de bază
Antrenamentul ABL este combinația potrivită de antrenament cardio și de forță. Dacă complexul este întocmit corect, atunci este posibil cât mai curând posibil scapă de kilogramele și volumele în plus, precum și întărește mușchii din abdomen, fese și coapse. De asemenea, în timpul dezvoltării unui set de exerciții, este posibil să se îmbunătățească rezistența și flexibilitatea.
ABL ajută la întărirea și strângerea mușchilor, nu la construirea în vrac. Prin urmare, încărcarea se efectuează cu greutate redusă, și nu cu cele mai puternice simulatoare. Dispozitive suplimentare sunt necesare numai pentru a crește sarcina și sarcina.
Mai des în timpul unui astfel de antrenament, se folosesc fitballs, bare de corp, gantere, greutăți. Formarea mușchilor în abdomen, picioare și fese în timpul antrenamentelor ABL depinde de starea mușchilor și a grăsimii subcutanate. Scopul principal al acestor exerciții este de a reduce țesutul adipos sub piele și hipertrofia musculară.
Ameliorarea musculară poate fi observată dacă stratul de grăsime de sub piele nu are o grosime de peste 1,5 cm. Dar pentru persoanele care au mai mult de 2 cm de grăsime, este imperativ să adăugați sarcină aerobă la antrenamentul ABL.
În timpul antrenamentului, viteza de exercițiu, poziția corpului și numărul de abordări sunt, de asemenea, importante. Pentru începători, este important să organizați primele clase sub supravegherea unui antrenor pentru a înțelege toate subtilitățile fiecăruia dintre exerciții. Exercițiile fizice regulate vă ajută să vă simțiți fiecare mușchi, ceea ce vă ajută să le controlați în timpul stresului și al vieții de zi cu zi.
Exercițiul corect, antrenamentul regulat vă vor ajuta să fiți mândri de stomacul plat, de fese elastice puternice și de picioare subțiri.
Antrenamentul ABL este cel mai bun din complex, care are multe avantaje:
- previne dezvoltarea bolilor inimii și ale vaselor de sânge, inclusiv a varicelor;
- crește rezistența sportivă;
- ameliorează apatia, insomnia, oboseala crescută;
- ameliorează tensiunea de la mușchi și țesuturile moi;
- dezvoltă densitatea osoasă;
- normalizează fluxul sanguin, îmbunătățește drenajul limfatic;
- accelerează procesele metabolice, curățând corpul de componentele dăunătoare;
- mărește elasticitatea pielii, o strânge în zonele cu probleme;
- îmbunătățește procesele metabolice.
Setul de exerciții este selectat individual, în funcție de problemele din corp, de rezolvarea problemelor necesare și luând în considerare contraindicațiile.
Indicații pentru începutul utilizării
Ritmul vieții moderne necesită o rezistență specială din partea unei persoane. Dar acest lucru poate fi dificil de realizat fără a vizita acasă săli de sport sau gimnastică ritmică activă. De aceea, oamenii caută adesea o metodă de instruire unică, care este ABL.
Indicațiile pentru acest tip de antrenament sunt:
- puțină activitate fizică în viața de zi cu zi;
- îmbunătățirea corpului;
- un sistem imunitar slab;
- iritabilitate, probleme de somn, oboseală, probleme de sănătate mintală;
- supraponderalitatea și obezitatea.
Exercițiile fizice regulate reduc riscul de a dezvolta boli precum diabetul, cancerul și altele.
Antrenamentul ABL este un complex special conceput pentru femei. Este util mai ales femeilor aflate la vârsta fertilă. La urma urmei, astfel de exerciții întăresc mușchii peritoneului și planșeului pelvian. Și anume, participă activ la travaliu și pregătesc corpul pentru nașterea viitoare.
Contraindicații pentru utilizare
Antrenamentul ABL, ca orice alt tip de antrenament de forță, are o serie de contraindicații. Poate fi:
- perioada de purtare a copilului;
- probleme cu sistemul musculo-scheletic;
- afecțiuni care au afectat sistemul respirator;
- pacienții cu boli vasculare și cardiace grave;
- varice.
Sfaturi utile
Pentru ca instruirea să fie cât mai eficientă și să aducă rapid rezultatele dorite, trebuie să adoptați câteva recomandări:
- Este mai bine să începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară. Pentru a încărca mușchii cât mai mult, puteți lua primele 15 minute. faceți o încărcare cardio, de exemplu, jogging ușor pe o pistă specială cu o înclinație. Este important să lucrați nu pentru viteză, ci cu efort.
- Exercițiile sunt efectuate secvențial: 3 seturi de 15-20 de repetări.
- Ar trebui să faceți acest program de cel puțin 3 ori pe săptămână, puteți face mai mult.
- Antrenamentul trebuie terminat cu întindere ușoară.
Complexul principal
Există multe exerciții diferite care vă pot ajuta să strângeți mușchii în zonele cu probleme, să aruncați kilograme în plus și să eliminați volumul. În timpul exercițiului, puteți utiliza echipament suplimentar: platformă cu trepte, minge de volei, expansor de cauciuc, bara de corp cântărind nu mai mult de 8 kg (inițial, în timpul primelor lecții, utilizați o greutate de 3 kg).
Trebuie să începeți cu o încălzire. Aproximativ 2 min. puteți merge într-un ritm moderat, după 1 minut. mergând cu genunchii înalți. Apoi, faceți 20 de pași către și de la platformă, inițial cu piciorul stâng, apoi cu dreapta. Apoi 2 min. sărind coarda.
Partea aerobă a antrenamentului, care ajută la activarea arderii grăsimilor subcutanate și pregătește țesutul muscular pentru munca lor activă.
Antrenamentul poate include următoarele exerciții:
- Cercul 1... În termen de 2 minute. sărind coarda. Apoi 3 min. pas rapid pe platforma treptelor.
- Cercul 2... 3 min. mergi la platforma treptelor. 2 minute. face aruncări directe de picioare înainte. Mai mult, în picioare pe podea, cu picioarele la lățimea umerilor, genunchii sunt moi și abs sunt strânși. Îndoiți piciorul la genunchi, aduceți-l în stomac, apoi aruncați piciorul cu călcâiul înainte, în timp ce nu îndoiți complet genunchiul. Ejectarea alternativă a stângului și după piciorul drept. Încearcă să nu balansezi corpul.
- Cercul 3... 3 min. a sări coarda. După ce ați sărit din ghemuit timp de 1 min. Mai departe în decurs de 1 min. mergând pe treaptă.
- Cercul 4... În 4 minute. sări coarda de la un picior la altul, după alte 60 de secunde. sărituri regulate la un ritm moderat.
Tabelul de mai jos prezintă un set de exerciții de forță:
| Numele exercițiului | Caracteristici ale executării |
| Minge ghemuit | Prinde mingea și ridică-o peste cap. Brațele sunt extinse, umerii coborâți, coatele sunt moi. Ghemuiți-vă cât mai jos posibil, fixați-l în cel mai de jos punct și răsuciți talia, coborând mingea la unul dintre șolduri. Deci, efectuați de 20 de ori pe coapsa dreaptă, iar după 20 pe stânga. |
| Bodybar ghemuit | Ridicați simulatorul, așezați-vă cu el de până la 40 de ori într-un ritm rapid. |
| Picioare răpire ghemuit | Un picior pe treaptă, celălalt pe podea, bara de corp pe trapez. Ne ghemuim, prin forța mușchilor piciorului care stau pe treaptă, aducem corpul în sus și piciorul de pe podea este pus deoparte. 20 seturi. |
| Lucrul cu un expansor | Fixați dispozitivul pe picior, care a fost retras în lateral, strângeți presa, stați pe cablul expansorului cu piciorul liber și luați piciorul în lateral, călcâiul este întors în sus, iar degetul de la picioare este răsucit în jos. Repetați cu celălalt picior de 20 de ori. |
| Lunges | Luând un bodybar, efectuați 20 de lunges pe fiecare picior. |
| Muncă cu minge | Luați mingea în mână, strângeți-o în palme la nivelul ochilor, coborâți într-o lovitură și curlați ușor înainte. Tragând în stomac și cu coastele inferioare care ajung la oasele pelvine, nu relaxați presa. Repetați de 20 de ori. |
| Scândură | Stați în bară, corpul este perfect drept, stați în această poziție timp de 30-90 de secunde. Răsuciți-vă pe spate, în același timp rupeți umerii și picioarele îndoite la genunchi de pe podea, trageți și ridicați stomacul numai cu forța presei. Repetați de 20 de ori. |
| Relaxare | Strângeți mușchii abdominali și ai picioarelor. |
La sfârșitul fiecăruia dintre antrenamente, trebuie să folosiți întinderea sau recuperarea corpului după o activitate fizică intensă. Se efectuează exerciții pentru respirație și normalizarea ritmului cardiac.
Un program săptămânal de antrenament poate consta din următoarele exerciții:
1. Antrenament 1. În prima zi, trebuie să lucrați mușchii spatelui și brațelor:
- deadlift - 3x12;
- hiperextensie - 4xmax;
- pull-up pe bara orizontală 3x8;
- lucrați cu o bară cu studiul bicepsului - 3x12 repetări;
- deadlift cu gantere în poziție așezată - 3x12;
- pull-up pe o bară orizontală cu mâner invers - 3x10.
2. Antrenament 2. O zi de odihnă și din nou un antrenament conceput pentru a lucra mușchii pieptului și tricepsului:
- presă pe bancă în poziție culcată, efectuată pe o bancă - repetări 3x10;
- presă pe bancă cu gantere în timp ce stai întinsă pe o bancă înclinată - 3x10;
- în poziție înclinată, întindeți brațele cu gantere în lateral - 3x12;
- ridică în blocare, se pregătește presa inferioară - 3x12;
- Banc de presă francez în poziție șezut - 3x12.
3. Antrenament 3. Din nou o zi de pauză și 3 antrenamente menite să lucreze mușchii picioarelor și umerilor:
- încărcare cardio pe bandă de alergat timp de 15 minute;
- genuflexiuni ponderate - 3x12 repetări;
- arcuri cu greutate - 4x20;
- ridicarea barei din spatele capului - 3x10;
- leagăne de la gantere în direcții diferite - abordări 3x12.
Aceasta este o diagramă dură de antrenament pentru o săptămână. Exercițiile și grupele musculare pot fi schimbate în funcție de soluția la sarcinile stabilite de sportiv. Sarcini de complexitate și intensitate variate sunt potrivite pentru sportivii de orice nivel de antrenament, dar nu ar trebui să vă relaxați, să urmați cu strictețe întregul complex și să vă monitorizați îndeaproape starea de sănătate.
Exercițiul ABL se potrivește perfect cu toate dietele existente. Excepția sunt dietele extrem de scăzute de calorii.
Fixarea rezultatului
După cum sa menționat deja, efectul maxim al antrenamentului poate fi atins atunci când este combinat cu o nutriție adecvată și echilibrată.
Puteți alege orice dietă, dar este important să respectați câteva reguli:
- Trebuie să mănânci mai multe calorii. Ce s-a cheltuit în timpul antrenamentului. Fiecare masă trebuie să fie completă, să excludă toate gustările. Trebuie să vă gândiți la conținutul de calorii al meniului pentru următoarele 7 zile.
- Dieta ar trebui să conțină aproximativ 90% proteine alimente naturale. O persoană ar trebui să consume 2 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală pe zi.
- Alimentele cu carbohidrați trebuie luate chiar înainte de exerciții, deoarece sunt o sursă de energie.
- Trebuie luate doar grăsimile potrivite. Acestea includ Omega 3 și 6 și sunt abundente în ulei de in, ulei de pește și nuci.
- Trebuie să mănânci de 5 ori pe zi în porții de cel mult 200 g.
- Pentru a menține corpul în formă bună, luați 10 g de glutamină înainte și după antrenament.
- De asemenea, înainte și după activitatea fizică, luați 5 g de creatină - crește performanța.
- Cu o jumătate de oră înainte de antrenament, se recomandă să beți 40 g de proteine sub formă de zer.
Exercițiile fizice și alimentația adecvată vă vor ajuta să obțineți rapid rezultate durabile și maxime. Nu uitați că fiecare organism este unic, astfel încât rezultatele vor fi diferite pentru toată lumea.
Când să vă așteptați la efect
Exercițiile fizice regulate ajută la schimbarea rapidă a siluetei, strângerea mușchilor și creșterea rezistenței. Dacă vă implicați în activitate fizică de 3 ori pe săptămână timp de o lună și urmați toate recomandările antrenorului, atunci rezultatul va fi deja vizibil.
Toate depunerile de grăsime de pe șolduri, părți laterale, în abdomen sunt arse în mod activ, volumul taliei scade. Datorită faptului că mușchii presei sunt semnificativ întăriți, este posibil să se evite lăsarea pielii și apariția pliurilor neestetice.
Pentru a obține un efect maxim, este imperativ să dezvolți o nutriție sportivă echilibrată specială. Un antrenor cu experiență vă va ajuta să îl alegeți, care va lua în considerare caracteristicile individuale ale corpului uman.
Antrenamentul ABL ajută nu numai să scăpați de excesul de greutate, ci și să faceți corpul subțire și mai durabil.
Inițial, ar trebui să alegeți un complex ușor sau să efectuați 5-10 repetări, apoi să creșteți sarcina - acest lucru va ajuta nu numai la obținerea rezultatelor dorite, ci și la obținerea unui rezultat de durată. În viitor, pentru a menține forma, puteți efectua complexul timp de 1 oră pe zi de 2-3 ori pe săptămână și nu vă faceți griji cu privire la returnarea kilogramelor.
Videoclip pe tema: Training ABL - ce este
Cum merge antrenamentul ABL: