Exerciții cu gantere acasă. Program de antrenament pentru femei și bărbați: pomparea brațelor, a mușchilor corpului, creșterea în greutate

Nu trebuie să cumpărați un membru costisitor la sală pentru a vă controla propria greutate și a vă menține în formă. Cursurile la domiciliu sunt, de asemenea, potrivite. De exemplu, exercițiile cu gantere au ca scop dezvoltarea tuturor grupurilor musculare.

Pentru cine sunt potrivite exercițiile cu gantere?

Oricine se poate antrena, indiferent de:

• de la podea;
• vârstă;
• statut social;
• nivelul de pregătire.

Atenţie! Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă supuneți unui examen medical.

Cum să alegi greutatea ganterelor

Atunci când aleg greutatea optimă a ganterelor, experții recomandă respectarea anumitor reguli.

Recomandări profesionale:

• Greutatea inițială a ganterelor pentru bărbați este de 4 kg, pentru femei - de la 2 kg.
• Puteți estima greutatea folosind o buclă obișnuită de biceps. Dacă, cu tehnica corectă, puteți face 14 până la 20 de repetări, atunci greutatea este aleasă corect. În caz contrar, este necesar să reduceți greutatea cu 2 kg.
• Dacă există contraindicații, atunci se folosește greutatea minimă.
• Vârsta ar trebui luată în considerare. Când un sportiv are peste 50 de ani, există o stare nesatisfăcătoare a articulațiilor.
• Trebuie să înveți să-ți asculți corpul, să înțelegi principiile creșterii încărcăturii.

Exerciții pentru biceps

Ridicarea ganterelor în picioare... În acest exercițiu, accentul este pus pe modelarea capului bicepului.

Ordin de executare:

• Așezați picioarele la lățimea umerilor, brațele de-a lungul trunchiului, coatele strâns lipite de corp.
• Palmele sunt întoarse spre centură, la ridicarea ganterelor, mâinile sunt încet în sus.
• În punctul de contracție maximă, ei rămân pentru o secundă, expiră, își lasă brațele la o viteză minimă, inspiră.
• Corpul corpului trebuie păstrat uniform, pentru a preveni inerția, ridicarea este efectuată strict de mușchii bicepsului.
• O atenție deosebită este acordată poziției coatelor, este inacceptabil să le aduci înainte, în timp ce sarcina este deplasată pe umeri.
• Greutatea aleasă trebuie să asigure o tehnică corectă de execuție.
• Merită să folosiți două variante, alternarea sau ridicarea simultană a ganterelor.

"Ciocan". Exercițiu pentru studiul de înaltă calitate al părții interioare a bicepsului, antebrațului.

O opțiune similară ar trebui efectuată la sfârșitul antrenamentului:

1. Există, de asemenea, două variante de execuție pentru acest tip: atât ridicare simultană, cât și ridicare alternativă.
2. Poziția inițială: mâinile sunt apăsate ferm de corp, palmele spre interior.
3. Aceasta este urmată de o îndoire netedă a brațelor la coate, expirație.
4. Coborâți încet ganterele, respirați.
5. Mențineți tensiunea pe toată gama de mișcare.

Bicepsul așezat se îndoaie... Întreaga încărcare a acestui exercițiu cade pe vârful mușchiului biceps. Bucla bicepsului se realizează în timp ce stai pe o bancă înclinată sau dreaptă.

Începătorii ar trebui să folosească o bancă înclinată:

• În primul rând, ar trebui să vă așezați, să fixați corpul în poziție verticală.
• Mâinile și abs sunt tensionate.
• Ridicați ganterele la un nivel ușor peste paralel, rotiți periile spre interior. Aceasta se numește supinație și este foarte stresantă.
• Se opresc în punctul de sus, coborâ încet ganterele.
• Dacă există asimetrie în mușchi, atunci cel mai bine este să efectuați o ridicare alternativă.

Flexia concentrată a brațului... Acest exercițiu vă ajută să vă concentrați atenția pentru a viza eficient un singur mușchi.

Recomandări pentru implementare:

• Stând pe o bancă, își întind picioarele, își apasă călcâiele de podea.
• Ei iau o halteră și își țin coatele pe articulația genunchiului.
• Ridicați gantera în timp ce întoarceți brațul spre umăr.
• Coborâre controlată.
• Urmați aceiași pași pentru cealaltă mână.

Scott Bench Biceps Curl... Toate mișcările sunt efectuate pur de mușchiul biceps al bicepsului.

Acesta este un exercițiu dificil de izolare care necesită o plasă de siguranță:

• Spătarul trebuie reglat la înălțimea dorită.
• Luați gantere, așezați-vă și sprijiniți-vă de axilă pe bancă.
• Mâinile sunt paralele cu podeaua, inspiră, coboară încet ganterele.
• Revin la poziția inițială, sunt întârziate cu 2 secunde.

Exerciții pentru triceps

Apăsați din spatele capului cu o mână în timp ce stați. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru rezolvarea tricepsului, și anume partea superioară și mijlocie.

Procedură:

• Luați o poziție așezată în siguranță.
• Ei iau o halteră, o ridică deasupra capului la lungimea brațului, fixând poziția cu cealaltă mână.
• Coborâți încet gantera în spatele capului, controlând respirația și tehnica.
• Reveniți la poziția de pornire.

Presă pe bancă cu gantere... Mai multe scaune pot fi utilizate pentru exerciții fizice.

Secvenţă:

• Ridică ganterele de pe podea, se așează pe banca improvizată.
• Ei iau o poziție stabilă a trunchiului și a capului, întinși pe bancă, în timp ce își întind picioarele pentru o stabilitate și mai mare.
• Ridicați brațele și aduceți ganterele împreună într-o singură linie dreaptă.
• Inhalând încet, ei scad ganterele până la fundul pieptului, nu își întind brațele în lateral.
• Întoarceți-vă și faceți 8-10 repetări.

Gantere (exercițiile la domiciliu sunt traumatice, prin urmare este interzisă folosirea cochiliilor instabile) pentru efectuarea acestui exercițiu, este necesară o greutate minimă.

presa franceza... Adepții sportivi susțin că acest tip de exercițiu nu este potrivit pentru toată lumea, așa că, dacă apare cel mai mic disconfort, nu ar trebui să îl efectuați.

• Trebuie să luați gantere și să le puneți pe genunchi, să luați o poziție orizontală.
• Brațele sunt drepte în fața ta, umerii în poziție perpendiculară pe podea.
• Își înclină umerii spre cap și scad treptat ganterele.
• Străduiți-vă să păstrați brațele înclinate pentru o mai bună întindere a tricepsului.
• În etapa inițială, ar trebui să folosiți ajutorul unui partener.

Extinderea brațelor înapoi în picioare... Exercițiul se efectuează atât în ​​șezut, cât și în picioare, în primul caz, vor fi implicate mai multe grupuri musculare, ceea ce este nedorit.

Extinderea brațului în picioare este potrivită pentru un rezultat adecvat:

• Înclinați trunchiul înainte, sprijiniți-vă pe mână și genunchiul pe suport.
• Ei iau o halteră și îndoaie cotul la 90 de grade - aceasta va fi poziția de plecare.
• Se efectuează extinderea brațului.
• Umărul și cotul sunt fixate de-a lungul întregii mișcări.

Apăsați în spatele capului cu două mâini... Este mai bine să faceți exerciții în timp ce stați - acest lucru ajută la reducerea sarcinii pe regiunea lombară.

Secvenţă:

• Se așează, iau o halteră cu sprijin pe degetele mari.
• Ridicați mâinile, mișcarea este lină, îndreptată în jos.
• Ține-ți spatele drept.
• Se opresc în punctul cel mai de jos și revin.
• Nu utilizați ajutor din alte părți ale corpului.

Pe mușchii deltoizi

Se disting trei mănunchiuri de mușchi deltoizi: anterior, mijlociu, posterior. Principalele exerciții pentru mușchii deltoizi sunt următoarele:

Presa Arnold... Acesta este un exercițiu universal în care sunt implicate toate cele trei mănunchiuri ale mușchilor umerilor.

Oferă ușurare și frumusețe mușchilor:

• Greutatea ganterei este mică; acasă, un scaun cu spătar sau o bancă este utilizat în acest exercițiu.
• Stând, ridică gantere în fața lor, brațele sunt îndoite, se sprijină de suport.
• Inspirați, expirând treptat, ridicați brațele și împărțiți-le, desfășurați palmele departe de ele.
• În poziția finală, coatele nu sunt întinse.
• Își lasă brațele, întorcându-le spre ele însele și inspirând încet.

Ridicând brațele în lateral... Întreaga sarcină este direcționată către grinda centrală a deltelor. Trebuie amintit că este necesară o încălzire înainte de antrenament, umerii nu fac excepție.

Manual:

• Trebuie să stați lângă o oglindă pentru a monitoriza corectitudinea exercițiului.
• Luați gantere cu greutate minimă.
• Îndreptați-vă umerii, îndoiți coatele, concentrați-vă pe această poziție.
• Când se ridică în paralel, coatele privesc în lateral și în sus.
• Revino fără probleme.

Este important să știți că nu puteți folosi scutecele.

Tragerea bărbiei... Acest tip de exercițiu este considerat cel mai productiv.

Când îl efectuați, secțiunile din față și din mijloc funcționează:

• Picioarele sunt ușor depărtate, coatele sunt ușor îndoite, palmele sunt întoarse spre corp.
• Cu o mișcare direcționată, ganterele sunt ridicate la nivelul bărbie.
• Concentrați-vă pe tensiunea musculară în această poziție.
• În mișcare lentă, luați poziția de pornire.

Ridicarea ganterelor în sus... Acesta este un exercițiu de bază care servește ca bază pentru dezvoltarea articulațiilor umărului.

Există mai multe tipuri de implementare - așezat și în picioare:

• În timp ce stați așezat, luați gantere.
• Puneți-le la nivelul umerilor, inspirați.
• Ridicați încet mâinile deasupra capului.
• Coborât încet.

Antrenament muscular trapez

Anatomic, trapezul este împărțit în 3 părți: superioară, mijlocie, inferioară. Fiecare este responsabil pentru diferite mișcări ale corpului uman (rotirea gâtului, tragerea de sarcini, ridicarea greutăților peste cap). Nu este dificil să pompezi un trapez puternic, exercițiile te vor ajuta în acest sens:

Ridică din umeri... Întărirea părții superioare îmbunătățește postura, aspectul vizual al umerilor și cea mai mare parte a mușchilor spatelui.

Sfaturi de implementare:

• În poziție în picioare, iau povara în mâini, palmele sunt situate de-a lungul corpului.
• Întreaga centură a umărului este tensionată.
• Pe măsură ce expiri, ridică umerii cât mai sus posibil.
• Pentru a evita deteriorarea articulațiilor, coborâți mâinile în jos, inspirați.
• Pentru a stabili poziția inferioară, utilizați suporturi cu înălțimea adecvată.

Ridică din umeri pe o bancă înclinată... Un exercițiu extrem de eficient pentru prevenirea bolilor aparatului locomotor.

Forțele de a aduce umerii, omoplații la amplitudinea maximă, ceea ce are un efect benefic asupra pompării musculare:

• Pentru a efectua mișcarea în timp ce stai sau stai în picioare, vei avea nevoie de o bancă înclinată.
• Ei iau sarcina, sprijinindu-se pe simulator, își odihnesc picioarele pe podea.
• Concentrați-vă asupra ridicării greutăților la nivelul gâtului și observați respirația.
• Luați poziția de plecare.

Pe mușchii pieptului

Un mod acceptabil de a vă pompa pieptul este să apăsați gantere și în unghiuri diferite (30, 45, 60). Dacă apăsați pe o bancă orizontală, partea din mijloc funcționează, înclinată - în sus, cu susul în jos - în jos.

Presă pe bancă cu gantere... Efectuarea unei bancnote cu gantere acasă vă permite să obțineți un succes bun în creșterea forței și a masei mușchilor din regiunea toracică.

Exercițiul se caracterizează prin amplitudine redusă și siguranță ridicată:

• Așezați bazinul și trunchiul pe o bancă.
• Trebuie să vă asigurați că poziția este stabilă.
• Se iau greutăți libere, transferate în zona pieptului pe brațele întinse.
• Desfaceți brațele până când mânerele ganterei sunt paralele.
• Sunt coborâți, fără grabă, coatele se mișcă strict în jos și lateral, cât mai jos posibil.
• Inspirați în timp ce conduceți.
• Toate mișcările se fac de la bun început.

Pe pieptul superior... Presa înclinată trebuie efectuată imediat după exercițiul anterior.

Diferă doar prin mișcări și poziția corpului:

• Setați unghiul necesar al băncii.
• Luați gantere și întindeți picioarele pentru o poziție stabilă.
• Mutați în sus și înapoi strict de-a lungul axei verticale.
• Respirația este uniformă.

Apăsați cu gantera în jos... Acest tip de exercițiu nu este utilizat acasă dacă aveți probleme de sănătate. Greutatea ganterelor, poziția corpului, toate acestea duc la amețeli, sănătate precară.

Pentru siguranța antrenamentului, este nevoie de ajutor din exterior:

• Așezat pe dos pe un suport stabil.
• Cu ajutorul unui asistent, luați gantere.
• Fără accelerare, brațele sunt coborâte până când mușchii sunt complet întinși.
• Întoarce-te.

Pentru presă

Cel mai mare grup muscular din corpul uman sunt mușchii abdominali.

Acestea includ:

• drept;
• oblic;
• piramidal;
• transversal.

Pentru a le corecta, efectuați următoarele exerciții.

Îndoituri laterale cu halteră... Această categorie de exerciții vă va ajuta să vă adânciți talia și să vă strângeți oblicurile. Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, ganterele ușoare sunt în mâini, se îndoaie la dreapta și la stânga.

Ridicarea piciorului așezat... Acesta este cel mai bun mod de a-ți întări abdomenul inferior. O altă opțiune de exercițiu este agățarea picioarelor cu o halteră, care necesită o pregătire mai avansată pentru sportiv.

Etape:

• În poziția inferioară, o ganteră este atașată de picioare.
• Pune-ți mâinile înapoi și odihnește-te pe podea.
• Inspiră și ridică picioarele.
• La expirare, acestea sunt coborâte.

Ridicarea trunchiului dintr-o poziție înclinată... Această încărcătură va fi foarte benefică pentru mușchii abdominali superiori.

Acțiuni:

• Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele.
• Genunchii sunt despărțiți la lățimea umerilor.
• Așezați brațele îndoite cu gantere în jurul urechilor.
• Pe măsură ce expiri, ridică capul și umerii, zăbovește 5 secunde.
• Inspirați și repetați.

Pentru spate

Cu cât mușchii spatelui sunt mai puternici, cu atât starea întregului organism este mai bună.

Rânduri cu gantere... În acest exercițiu, puteți utiliza una sau două gantere simultan. Întregul corp este în poziție în picioare sau sprijinit pe o bancă.

Acest lucru vă permite să efectuați mai multe variante ale exercițiului:

• Îndoiți genunchii, menținându-vă spatele drept, îndoiți-vă înainte în paralel.
• Cu cât panta este mai mică, cu atât partea superioară a spatelui este încărcată mai mult. Cu cât panta este mai mare, cu atât sunt pregătite laturile și partea inferioară a spatelui.
• Așezați ganterele strict perpendiculare pe podea.
• Trageți coatele drept în sus spre stomac.
• Coborâți brațele cât mai jos posibil pentru un efect maxim.

Rând de gantere întinse pe o bancă înclinată... O opțiune foarte eficientă pentru începători.

Performanţă:

• Unghiul de spătar al suportului este setat la 30 de grade.
• Sunt așezate pe burtă, brațele atârnă, dar nu ating podeaua.
• Capul este deasupra suportului.
• Ridicați gantere în talie.
• Întârziat și întors.

Deadlift... Acest exercițiu ajută la strângerea și repararea zonelor rănite ale spatelui.

Există două tipuri: rânduri îndoite și cu picioare drepte:

• Poziție - în picioare, picioarele sunt deja la distanță de umeri, drepte la genunchi.
• Partea inferioară a spatelui este flexată, umerii sunt îndreptați, omoplații sunt uniți.
• Gantere în fața ta.
• Coborâți trunchiul înainte, nu îndoiți genunchii.
• Îndreptați-vă și efectuați din nou.

Pentru mușchii picioarelor

Pentru ca mușchii picioarelor să arate simetric, ar trebui să-i pompați din diferite unghiuri, și anume: cvadriceps, hamstrings, fese, tibie.

Squats cu gantere... Esența genuflexiunilor constă în diferite tehnici de execuție: o poziție îngustă a picioarelor vă permite să încărcați mai mult cvadriceps, într-o poziție largă, întregul accent se pune pe fese.

Secvenţă:

• Luați gantere, lățimea picioarelor umărului, spate drept.
• Coborând încet la nivelul piciorului inferior, inspirați.
• Expirați și ridicați cu efort.

Lunges... Versatilitatea exercițiului vă permite să vă concentrați imediat pe șolduri și fese. Se recomandă să se facă chiar la sfârșitul antrenamentului piciorului.

Dacă modificați lățimea pasului, sarcina este mutată într-o zonă sau alta:

• Spatele este drept, iau gantere în mâini, picioarele împreună.
• În timp ce inhalează, fac un pas înainte, îndoaie piciorul la genunchi și transferă greutatea corporală.
• Dacă este făcut corect, genunchiul nu depășește proiecția degetului.
• Expirați, împingeți podeaua cu călcâiul, reveniți înapoi.

Stând în picioare cu gantere... Eficacitatea acestui exercițiu pe viței depinde de următorii factori: amplitudinea mișcării, cu cât platforma pe care sunt situate șosetele este mai mare, cu atât se întinde mai mult, cu atât sarcina este mai mare.

Greutatea ganterei este selectată cu capacitatea de a efectua 10-15 repetări tehnice:

• Ia povara.
• Stați pe marginea platformei cu unul sau două picioare.
• Inspiră, coboară până când mușchiul este complet întins.
• Expirați, ridicați-vă pe degetele de la picioare și rămâneți 1 sec.
• Repeta.

Antrenament pentru femei

Există un stereotip greșit în rândul femeilor că, dacă faci exerciții cu fier, acesta va duce la o figură masculină. Dar acest lucru este departe de a fi cazul. Mulți nutriționiști insistă că dieta, oricare ar fi aceasta, este moartă fără exerciții fizice active.

Prin antrenament, fiecare reprezentant al sexului mai slab va primi sănătatea și frumusețea corpului.

Pentru a vă antrena corect, trebuie să urmați aceste instrucțiuni:

• Când pierdeți în greutate, greutatea ganterelor ar trebui să fie de doar 2 kg, 5 kg sunt suficiente pentru creșterea musculară, pentru a lucra mușchi mari, trebuie să cumpărați gantere pliabile cu o greutate mare.
• Pentru a vă reduce propria greutate, trebuie să efectuați exerciții în intervalul de repetare de la 20 la 25 într-un singur set, pentru a obține efectul opus - 10 repetări în 1 set.
• Ar trebui să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână.
• Timpul total de antrenament este de 45 de minute, pentru începători - 15-20 de minute cu o creștere treptată a intervalului.
• Trebuie să faceți o dietă completă: mai puține grăsimi, carbohidrați rapidi, mai multe proteine ​​și carbohidrați complecși.
• Trebuie învățată tehnica corectă de exerciții.
• Asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți.

Cele mai bune exerciții

• Deadlift. Un exercițiu care dezvoltă forță și funcționalitate funcționează bine pe spate și fese.
• Rânduri cu gantere. Dezvoltă cei mai largi mușchi ai spatelui - „aripi”.
• Presă pe bancă cu gantere. Cel mai popular exercițiu pentru îmbunătățirea formei sânilor.
• Apăsați pe bancă pe o bancă înclinată. Pentru atractivitatea pieptului superior.
• Îndoituri laterale. Promovează o talie îngustă de 60 cm.
• Flexia brațelor. Antrenament biceps.
• Lăsând mâna înapoi. Dezvoltarea tricepsului.
• Balansați în lateral. Exercițiu de bază pe umăr.
• Squats cu gantere. Slenderness și forța picioarelor.
• Lunges. Lire sterline în plus cu.

Exercițiile cu gantere sunt, de asemenea, eficiente atunci când sunt făcute acasă. Totul depinde de dispoziție și dorință. Este necesar să respectați recomandările profesionale și să efectuați exerciții conform instrucțiunilor, apoi schimbările pozitive sunt inevitabile.

Video despre exerciții cu gantere pentru fete și bărbați:

Cum să eliminați brațele lăsate, faceți-le subțiri:

Cele mai bune exerciții de făcut acasă: