Antrenamente de fitness pentru pierderea in greutate: forta, cardio, interval, EMC, tabata, anaerob

Dieta singură nu este suficientă pentru a slăbi... O condiție prealabilă pentru arderea caloriilor și pentru a oferi corpului forma dorită este antrenamentul de fitness, care poate, printre altele, accelera metabolismul.

Tipuri de antrenamente pentru arderea grăsimilor

Antrenamentele de fitness pentru pierderea în greutate, care vizează distrugerea grăsimii subcutanate, pot fi împărțite în 3 tipuri principale:

• cardio: intarirea sistemelor cardiovasculare si respiratorii;
• interval: implică exerciții la limita capacităților fizice; reprezintă o alternanță de sarcină mare și odihnă;
• putere: începe procesul de ardere a grăsimilor prin creșterea consumului de energie (antrenament circular), folosind greutăți libere (balansuri, gantere).

Ce sport este cel mai bun pentru a slăbi

Pentru o lecție cardio completă, puteți arde de la 500 kcal. Exercițiile cardio sunt bune pentru sistemul cardiovascular, plămâni. Unul dintre dezavantajele încărcărilor cardio este că nu numai grăsimea este arsă, ci și masa musculară. Muschii nu se vor reface fără antrenament de forță.

Dacă urmați regimul de antrenament și nutriție, greutatea va dispărea, dar corpul nu se va potrivi cât mai bine cu antrenamentul de forță.

Exercițiile de forță ajută la obținerea unor schimbări semnificative ale aspectului, îmbunătățesc tonusul muscular și le cresc numărul. Antrenamentul de forță are un efect mai durabil. Absența acestui tip de sarcină poate duce la pierderea mușchilor, elasticitatea corpului și încetinirea metabolismului.

De asemenea, antrenamentul pe intervale, care exercită o sarcină de intensitate mare asupra corpului, este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru arderea caloriilor. Exercițiile monotone monotone și obișnuite nu vor duce la efectul dorit. Este recomandat să combinați diferite sporturi pentru a obține rezultatul dorit.

Ca urmare a recrutării mai multor mușchi, eficiența va fi semnificativ mai mare. Nu este necesar să faceți toate tipurile de antrenamente într-o zi. Ele pot fi alternate. Atunci când alegeți un anumit tip de activitate, este important să luați în considerare posibile contraindicații.

Antrenament cardio

Antrenamentul cardio este unul dintre antrenamentele cheie în procesul de slăbire.

Exerciții cardio:

• întăriți sistemul cardiovascular;
• contribuie la îmbogățirea sângelui cu oxigen;
• îmbunătăți metabolismul;
• ameliorează stresul și stresul psihologic.

Pentru a obține rezultatul maxim posibil de pierdere în greutate, trebuie respectate următoarele cerințe de bază:

• camera ar trebui să fie bine ventilată, activitățile în aer liber vor fi mai eficiente;
• Timpul optim pentru un antrenament este considerat a fi de la 40 la 60 de minute: procesul de ardere a grăsimilor începe în 30 de minute. după începerea lecției, după 60 de minute. „Mușchii” încep să ardă;
• pulsul ar trebui să fie de la 120 de bătăi / min .: Puteți calcula ritmul optim în funcție de vârstă după cum urmează - de la ritmul cardiac maxim egal cu 220, trebuie să scădeți vârsta, apoi să înmulțiți cu 0,65 (limită minimă) sau 0,85 (maxim admisibil) limită);
• se recomandă alternarea exercițiilor de intensitate și durată diferite.

Consumul de calorii variază în funcție de vârstă, greutate și tipul de exercițiu.Tabelul prezintă exemple de antrenamente cardio comune cu o indicație a numărului de calorii arse.

Tipurile alternative de antrenamente cardio includ, de asemenea:

• schi, patinaj, role;
• înot;
• atletism;
• practicarea sportului (badminton);
• gimnastică ritmică.

Antrenament pe intervale

Una dintre metodele moderne de slăbit este antrenamentul pe intervale. Acest tip de încărcare sportivă ajută nu numai să scape de excesul de greutate, ci și să formeze contururile corecte ale corpului într-o perioadă mai scurtă de timp, sporind semnificativ rezistența corpului. 1 lecție durează de la 20 la 40 de minute. Principiul constă în alternanța activității fizice de intensitate diferită.

În timpul antrenamentului, corpul lucrează la limita sa. Prin urmare, pentru a evita vătămarea sănătății, se recomandă consultarea cu un specialist cu privire la absența contraindicațiilor atunci când se efectuează instruiri de acest tip.

Tabata

Tabata a fost dezvoltat în Japonia. Acesta este un antrenament super-intens pentru toate grupele musculare. Fiecare exercițiu trebuie efectuat la limita capacităților fizice. Lecția include 5 cicluri de 4 minute. fiecare. Pentru 1 exercițiu într-un ciclu, 20 de secunde sunt alocate cu o pauză de 10 secunde. A doua parte se concentrează pe întindere pentru a evita spasmul muscular.

În fiecare minut de antrenament, se consumă aproximativ 15 kcal, ceea ce este de aproape 2 ori mai mare decât în ​​timpul alergării (până la 9 kcal / min). În total, în 20 de minute, o persoană pierde în medie 480 kcal.

La sfârșitul exercițiilor, arderea grăsimilor pentru o altă zi are loc în același ritm ca în timpul tabatei. În urma cercetărilor s-a dovedit: 4 min. Tabata, care include genuflexiuni cu sărituri, crește rata metabolică de 2 ori timp de 30 de minute.

Fitmix

Antrenamentele de fitness pentru pierderea în greutate pot combina mai multe direcții.

Fitmix este un antrenament dinamic care include următoarele elemente:

• yoga;
• dans;
• întindere;
• aerobic;
• fitbox.

Următoarele pot fi utilizate ca inventar:

• fitball;
• Platforma SPP;
• benzi de cauciuc;
• gantere.

Combinația de exerciții statistice și energetice de fitmix contribuie la: implicarea uniformă a tuturor grupurilor musculare și consolidarea ameliorării corpului; îmbunătățirea posturii; scădere eficientă în greutate. Pentru 1 lecție arde de la 360 kcal.

A face exerciții fizice

Antrenamentul (Work Out) implică lucrul cu propria greutate. Exercițiile sunt efectuate într-un ritm exploziv. Acestea pot fi: alternarea pull-up-urilor / push-up-urilor cu genuflexiuni, sărituri de coardă la viteze diferite, scândură (efectuată în timpul repausului).

Pentru 1 antrenament, femeile pot cheltui de la 300 la 600 kcal, iar bărbații de la 500 la 1000 kcal. Beneficiile unui exercițiu includ toate beneficiile antrenamentului pe intervale.

Fartlek

Fartlek înseamnă „joc de viteză” în suedeză.Procesul lecției constă în repetarea ciclică a alternanței de alergare la viteze diferite la mai multe viteze. Accelerarea explozivă dublează consumul de energie. După exerciții, procesul de ardere a caloriilor continuă. În 40 de minute puteți arde de la 300 kcal.

Fartlek este o metodă eficientă de slăbit, contribuind la: menținerea corpului într-o formă bună; activarea proceselor metabolice în organism; întărirea generală a corpului în ansamblu.

Alergare

Antrenament de alergare pe intervale - alternând 10-30 sec. accelerații cu alergare măsurată. O alergare calmă nu trebuie să dureze mai mult de 2-3 minute.

Avantajul de funcționare a intervalului:

• îmbunătățirea performanței corpului;
• îmbunătățește activitatea cardiovasculară, funcția pulmonară;
• metabolismul accelerează;
• arderea mai rapidă a grăsimii corporale: în 6 săptămâni de exerciții fizice regulate, puteți scăpa de 12,4% grăsime;
• consumul de energie (calorii) continuă până la 48 de ore după încheierea sesiunii.

Utilizarea echipamentului cardiovascular

Echipamentele cardio pot fi utilizate în timpul antrenamentelor la intervale. Cele mai eficiente în aceste scopuri sunt: ​​banda de alergat, bicicleta de antrenament, elipsa. Banda de alergat poate fi utilizată pentru alternarea nivelurilor ridicate și scăzute de stres: sprint, jogging, mers pe jos.

Datorită saturației corpului cu oxigen și a intervalului de antrenament, depozitele de grăsime vor dispărea suficient de repede. Consum de energie în 30 min. cursurile sunt de până la 425 kcal. Pentru a crește eficiența, puteți utiliza o schimbare bruscă a unghiului de înclinare a centurii de mers în diferite intervale (25%, 65% din înălțimea maximă).

Ciclismul cardio într-un ritm energic și liniștit va fi, de asemenea, o metodă eficientă de ardere a grăsimilor.

Poate fi:

• genuflexiuni;
• sărind coarda;
• sărind afară;
• flotări din diferite poziții de plecare.

Antrenament de putere

Antrenament de forță - lucrați cu o creștere constantă a greutății, cu propria greutate sau fier.

Efectul pozitiv al acestor clase se manifestă în următoarele:

• scheletul, ligamentele, tendoanele sunt întărite;
• riscul de „lăsare” a pielii este redus;
• mărimea și rezistența fibrelor musculare crește;
• metabolismul se îmbunătățește;
• ca urmare a pierderii excesului de greutate, corpul devine nu doar subțire, ci în formă.

Antrenamentele pentru pierderea în greutate, în absența unor sarcini de rezistență regulate, devin ineficiente pe măsură ce corpul se obișnuiește cu el. Fiind angajată în fitness fără elemente de exerciții de forță, o persoană începe să piardă masa musculară. În medie, peste vârsta de 20 de ani timp de 1 an, puteți pierde 250 g, după 60 de ani - cifra devine de 2 ori mai mare.

Mușchii sunt principalii consumatori de calorii din alimente. Cu cât masa lor este mai mare, cu atât este mai mare rata metabolică (1 kg de țesut muscular folosește 15 kcal în fiecare zi, 1 kg de grăsime - 5 kcal).

Caloriile sunt consumate nu numai în timpul antrenamentului, ci și după antrenamentul timp de 24 de ore. Efectuarea exercițiilor de forță - corpul funcționează pentru viitor. Prin respectarea corectă a regimului sportiv, rezultatul este menținut mult timp.

Putere yoga

Power yoga este una dintre cele mai noi tendințe. Următoarele tipuri de yoga de putere sunt considerate cele mai eficiente (numărul de calorii arse este indicat pentru o persoană care cântărește 60 kg pe 1 oră de cursuri).

ȘI exact:

• Hatha - 189 kcal;
• Ashtanga - 351 kcal;
• Bikram - 477 kcal;
• Vinyasa - 594 kcal.

După ore, procesul de ardere a grăsimilor continuă. În primul rând, yoga este o practică spirituală, prin urmare, pentru a pierde în greutate, se recomandă combinarea yoga cu alte forțe și sarcini cardio.

Beneficiile puterii yoga includ:

• întărirea musculară eficientă;
• pierdere în greutate;
• alinierea posturii, întărirea spatelui;
• scăderea durerilor articulare;
• întindere îmbunătățită, flexibilitate;
• impact pozitiv asupra spiritului și minții.

Aerobic

Aerobic de forță înseamnă un întreg grup de clase de fitness. Acest antrenament poate combina mai multe tipuri de sarcini.Setul de exerciții trebuie să includă exerciții de forță, ceea ce implică lucrul cu propria greutate și echipament. Ritmul intens al antrenamentului necesită fitness fizic.

Sarcinile pe care le poate gestiona aerobicul de putere sunt scăderea excesului de grăsime și tonifierea mușchilor. Pentru 1 lecție, puteți arde de la 500 kcal. Cantități mari de aerobic de masă musculară nu vor ajuta la construirea, dar vor fi o modalitate eficientă de a opri pierderea mușchiului existent care este ars odată cu vârsta.

Antrenament anaerob

În timpul exercițiului anaerob (de exemplu, jogging, ridicarea greutăților), spre deosebire de exercițiile aerobice, corpul generează energie fără participarea oxigenului. Pentru cele mai bune rezultate, se recomandă combinarea ambelor tipuri de sarcini. Antrenamentul anaerob este foarte stresant pentru inimă, articulații și sistemul nervos.

Efectul pozitiv al exercițiului duce la:

• dezvoltarea, întărirea mușchilor, articulațiilor;
• dezvoltarea forței „explozive”;
• creșterea ratei metabolice și eliminarea toxinelor;
• densitate osoasă crescută;
• impact pozitiv asupra reglării glicemiei.

Pentru 1 oră de ridicare a greutății, consumul mediu va fi de 420 kcal. Datorită creșterii active și a întăririi mușchilor, greutatea poate rămâne aceeași, dar modificările formei corpului în bine vor fi vizibile.

Circular

Antrenament în circuit - efectuarea a 4-8 exerciții pentru diferite grupe musculare și apoi repetarea acestora. Perioada de odihnă dintre cicluri ar trebui să lipsească sau să dureze 1-3 minute.

Beneficiile acestui antrenament:

• capacitatea de a utiliza diferite grupuri musculare într-o singură sesiune;
• capacitatea de a regla sarcina;
• efect pozitiv asupra activității inimii și plămânilor;
• o modalitate eficientă de a scăpa de grăsimi (într-o sesiune arde cu 30% mai multe grăsimi decât în ​​timpul sarcinilor standard de forță) și de a crește masa musculară.

Consumul de calorii depinde de intensitatea programului. În medie, este de aproximativ 560 kcal / 1 oră.

Alte antrenamente

Antrenamentele de fitness pentru a pierde în greutate, a aduce corpul în formă, a lupta împotriva grăsimii corporale într-o anumită zonă, includ următoarele tipuri de sarcini de putere.

Sul:

• complexe de exerciții cu depășirea propriei greutăți corporale (fără greutăți) - modelare, flotări, trageri (în medie, consumul este de 560 kcal / 1 oră cu sarcină intensă);
• exerciții cu greutăți și rezistență externă (folosind gantere, benzi de rezistență, mașini de rezistență);
• exerciții izometrice care implică tensiune statică sau dinamică atunci când se încearcă menținerea sau ridicarea unei sarcini (ajută la întărirea feselor).

Instruire EMS

EMS - stimularea contracțiilor musculare prin intermediul impulsurilor electrice. Oamenii de știință din Taiwan au efectuat cercetări pentru a studia consumul de energie al corpului sub influența stimulilor electrici.

Rezultatele au arătat că, la intensitatea maximă a expunerii EMS, consumul de calorii este de până la 76 pe oră. În același timp, în repaus, consumul a fost de 65 kcal / 1 oră. Pe baza cercetării, au fost trase concluzii cu privire la utilizarea ineficientă a EMS ca mijloc de slăbire. EMS poate fi folosit ca o completare a metodei principale.

Ciclul aerobic

Ciclul aerobic folosește aproape toate grupele musculare și lucrează eficient corpul. Ciclul poate fi antrenament cardio sau de intensitate mare. Exercițiile de ciclu sunt mult mai eficiente decât o elipsă, bandă de alergat, bicicletă staționară.

Lecția are loc în poziții de șezut și în picioare. În acest din urmă caz, mai mulți mușchi funcționează. Ciclul vă permite să lucrați nu numai picioarele și fesele, ci și abdomenele, brațele, umerii. Ciclul este un instrument bun pentru arderea grăsimilor, pentru a scăpa de celulită. 45 de minute clasele, în funcție de intensitatea și nivelul de dificultate, pot economisi de la 400 la 800 kcal.

Circulația sângelui este mult îmbunătățită în timpul exercițiului.Sângele oxigenat curge către mușchi și ajută la accelerarea creșterii acestora.

Pierderea în greutate sănătoasă include încorporarea antrenamentului cardio și a forței în planul zilnic. În absența contraindicațiilor, aceste tipuri de sarcini pot deveni parte a unui antrenament intens, care va accelera semnificativ procesul de slăbire.

Videoclipuri de antrenament pentru slăbit

Un exemplu de antrenament pentru arderea grăsimilor pentru femei: