Antrenament pe intervale. Ce este, program de slăbire de intensitate mare, metoda Tabata, pe o bicicletă staționară, forță

Antrenamentul pe intervale este comun în rândul sportivilor într-o varietate de sporturi. Acest lucru se datorează eficienței și versatilității lor dovedite. Sarcinile variabile sau periodice au un efect complex asupra tuturor sistemelor corpului uman.

Ce este antrenamentul pe intervale?

Antrenamentul pe intervale este o formă de antrenament intens. Principala caracteristică a acestui tip de activitate este alternarea etapelor încărcării maxime (aproximativ 80-95% din capacitățile umane maxime) și a perioadelor de odihnă (40-60%).

Pentru sportivii începători, indiferent de tipul activității lor sportive, raportul dintre intervalul de intensitate ridicată și perioada de odihnă ar trebui să fie de 1: 5. Aceasta înseamnă că o persoană care exercită timp de 20 de secunde cu un grad ridicat de tensiune musculară și nervoasă ar trebui să se odihnească timp de aproximativ 1,5 minute între seturile grele.

Antrenamentul pe intervale necesită pregătire fizică prealabilă. Înainte de a încorpora astfel de activități în planul dvs. de formare, trebuie să vă supuneți unui examen medical amănunțit. Sistemul cardiovascular se află sub cel mai mare stres. Prin urmare, este necesară o consultare cu un cardiolog înainte de a începe o pregătire intensivă.

În procesul activităților sportive, corpul uman se confruntă cu stres extrem și riscul de rănire crește dramatic. Prin urmare, o încălzire completă este o condiție prealabilă pentru un antrenament la intervale de înaltă calitate.

Principiile metodei

Antrenamentul pe intervale este o activitate ciclică. Principiul său principal este o sarcină repetitivă periodic. Cu cât meciul dintre fiecare etapă de antrenament este mai precis, cu atât efectul va fi mai mare.

Atunci când efectuați exerciții cu un grad ridicat de intensitate, trebuie respectate o serie de principii și reguli:

• Alegerea numărului de cicluri dintr-un singur antrenament... Numărul de intervale de sarcină intensă pentru sportivii începători poate varia de la 3 la 8. Alegerea unei cantități adecvate se bazează pe principiul oboselii extreme. Dacă, după finalizarea etapei 4, sportivul observă o încălcare a tehnicii de mișcare, atunci antrenamentul este încheiat. Deoarece eforturile suplimentare nu vor aduce rezultate pozitive.
• Alegerea duratei etapelor de intensitate ridicată și intensitate scăzută... Se desfășoară conform principiului fitnessului unui sportiv. Dacă nu există experiență în efectuarea antrenamentelor cu un grad ridicat de tensiune musculară și nervoasă, atunci merită să începeți astfel de exerciții cu segmente de 10 secunde cu intensitate ridicată. Intervalele de odihnă, în acest caz, trebuie să fie de cel puțin 50 de secunde.
• Durata totală a antrenamentului nu trebuie să depășească 45 de minute... Această perioadă de timp include: încălzire, antrenament și răcire.
• Numărul de clase de intensitate ridicată nu trebuie să depășească 1 pe săptămână... Acest lucru se datorează proceselor de recuperare ale corpului uman. Dacă nu se ia în considerare această recomandare, atunci după 2-3 luni, sportivul va dezvolta o stare de antrenament excesiv și riscul de accidentare va crește dramatic.

Respectarea a 4 principii de bază pentru organizarea și desfășurarea antrenamentului la intervale face posibilă obținerea unor rezultate ridicate și menținerea sănătății sistemului musculo-scheletic și cardiovascular.

Diferența dintre intervalele de intensitate mare și intervalele de intensitate mică

Antrenamentul de intensitate ridicată și redusă are ca scop îmbunătățirea performanței funcționale a corpului. Primul tip determină o creștere constantă a caracteristicilor de forță și viteză ale sportivului. Al doilea este destinat dezvoltării rezistenței generale.

Ambele tipuri de activitate fizică ajută la reducerea cantității de grăsime corporală. Dar modul în care antrenamentul la intervale și antrenamentul cu intensitate constantă diferă dramatic în atingerea acestui obiectiv.

Diferența constă în principiile metabolismului energetic de bază în timpul exercițiului. Exercițiul de intensitate redusă atrage energie din grăsimea intramusculară. Corpul uman îl arde și primește o cantitate mare de energie de calitate. Arderea rezervelor de grăsime din organism are loc cu participarea oxigenului. Prin urmare, acest regim de antrenament se numește aerob.

Atunci când se exercită la intensitate mare, glicogenul este principala sursă de energie pentru un sportiv. Se acumulează în mușchii și ficatul unei persoane în timpul perioadei sale de odihnă.

Glicogenul este un combustibil de calitate inferioară. Conține mai puține calorii pe unitate de greutate proprie. Cu toate acestea, acest element este capabil să se transforme în energie rapid și cu o lipsă de oxigen. Prin urmare, un regim de antrenament de înaltă intensitate se numește anaerob.

Avantajele metodei

Antrenamentul pe intervale economisește timp.

Pentru a arde depozitele intramusculare și a atrage grăsimea subcutanată ca sursă de energie, corpul uman are nevoie de o perioadă de 60 de minute. Antrenamentul de intensitate redusă dobândește o eficiență ridicată în arderea grăsimilor, cu o durată de antrenament de 1,5 ore.

Pregătirea pe intervale are alte câteva avantaje:

• Accelerarea metabolismului. Arderea glicogenului declanșează producerea de hormoni care ajută la accelerarea metabolismului unei persoane.
• Arderea grăsimii subcutanate. În timpul antrenamentelor de intensitate mare, apare micro-deteriorarea fibrelor musculare. Recuperarea lor are loc în perioadele de odihnă. Rezervele de grăsime servesc ca energie pentru regenerare.
• Creșterea volumului și a masei musculare.

Pentru cine este antrenamentul pe intervale?

Metoda de antrenament pe intervale este potrivită pentru toate sporturile. Vă permite să îmbunătățiți performanța de rezistență și să scăpați de excesul de greutate. Această abordare a formării unui plan de lecție vă permite să realizați îmbunătățiri semnificative în cel mai scurt timp posibil.

Cu toate acestea, antrenamentul la intervale este o muncă grea. Cei care doresc să se încerce în această direcție trebuie să aibă un nivel adecvat de fitness fizic.

Contraindicații

Antrenamentul intensiv implică un nivel ridicat de stres în toate sistemele corpului uman. Sarcina principală cade asupra sistemului cardiovascular și a sistemului musculo-scheletic. Prin urmare, înainte de a începe să faceți exerciții la intervale alternative, trebuie să vă asigurați că nu există contraindicații.

Acestea includ:

• Boli cronice ale inimii și ale vaselor de sânge.
• Perturbări în structura articulațiilor de natură degenerativă.
• Scolioza în stadii intermediare și critice.

Antrenamentul pe intervale nu trebuie făcut atunci când corpul este foarte obosit. Acest lucru poate duce la reducerea imunității și poate provoca leziuni sau boli.

Tipuri de antrenament pe intervale

Următoarele tipuri de antrenament de înaltă intensitate sunt larg acceptate și practicate:

Protocolul Tabata

Această metodă se bazează pe exerciții de intensitate ridicată pe termen scurt. Un antrenament de protocol Tabata durează 8 minute. Este o alternanță de muncă grea și odihnă scurtă.

Durata exercițiilor intensive este de 20 de secunde, odihnă - 10 secunde. Un segment format din aceste două etape formează un singur ciclu. În 8 minute, trebuie finalizate 16 cicluri. Cursurile conform metodei Tabata sunt aplicabile oricărui tip de instruire.

Metoda lui Waldemar Gerschler

Tehnica este menită să îmbunătățească indicatorii de rezistență la viteză la sportivi și să mărească volumul maxim de consum de oxigen pe unitate de greutate corporală (VO2MAX). Esența metodei este utilizarea sarcinilor ciclice pre-maxime.

Atletul parcurge o anumită distanță în cel mai rapid timp posibil. Apoi, 3 secunde sunt scăzute din acest indicator, iar atletul rulează distanța condițională pentru valoarea obținută ca urmare a calculelor.

Un astfel de antrenament continuă până când timpul de recuperare a ritmului cardiac (HR) este mai mic de 2 minute. Durata totală a unei lecții conform metodei lui V. Gershler nu trebuie să depășească 0,5 ore.

Fitmix

Programul include toate cele mai populare zone de fitness. Exercițiile de întindere de la Pilates sunt combinate cu mișcările de la antrenamentul clasic de forță anaerobă. Exercițiile aerobice din modificările de fitness ale artelor marțiale și practicile de respirație sunt efectuate într-un mod de încărcare de intensitate ridicată, cu pauze scurte de odihnă.

Această metodă de combinare a direcțiilor de fitness vă permite să obțineți rezultate cheie în:

• Creșterea rezistenței sistemului cardiovascular.
• Îmbunătățirea tonusului muscular în tot corpul.
• Accelerarea proceselor de energie și metabolism.

Programele Fitmix sunt concepute pentru sportivi cu un nivel ridicat de pregătire funcțională. Sportivii începători ar trebui să încorporeze treptat un astfel de antrenament în planul lor de exerciții.

Fartlek

Fartlek este conceput pentru efectul rivalității personale între 2 sau mai mulți participanți la antrenament. Această metodă de antrenament sportiv implică o cursă competitivă între 2 sau mai mulți sportivi. Sprintul se efectuează la o distanță de până la 400 m. Cu toate acestea, acest principiu poate fi utilizat la distanțe mai mari.

Antrenamentul Fartlek poate fi efectuat pe o suprafață plană sau înclinată. Înainte de începerea competiției, trebuie efectuată o încălzire și o încălzire aprofundată. Gimnastica articulară și joggingul ușor sunt potrivite pentru acest lucru.

Recomandări

Sportivii individuali fac greșeli legate nu numai de tehnica de efectuare a fiecărei ablații separat, ci și de implementarea principiilor de bază ale antrenamentului de înaltă intensitate.

Este posibil să scăpați de erori respectând următoarele recomandări:

Exemple de programe

Antrenamentul pe intervale este o tehnică care este utilizată pe scară largă în multe discipline sportive.

Alerga

Antrenamentele de alergare de intensitate mare se efectuează într-o arenă sau stadion atletic. Acest lucru se datorează faptului că aceste instalații sportive au segmente marcate de lungime standard. Acest lucru vă permite să observați mai precis intervalele de intensitate ridicată și să mențineți ritmul necesar.

Pregătirea pe intervale pentru începători constă în 3-5 cicluri de încărcare și odihnă. Sesiunea începe cu un jogging lent la o frecvență de până la 60% din ritmul cardiac maxim. Durata sa depinde de capacitatea fizică a sportivului și variază de la 200 la 400 m.

Intervalul de odihnă fără întrerupere este urmat de o cursă de 100 m cu o frecvență cardiacă (HR) de până la 80% din valoarea maximă. Odată cu creșterea fitnessului sportivului, raportul dintre etapele fiecărui ciclu se schimbă.

Bicicleta de exercitii

Antrenamentul pe intervale pe o bicicletă staționară are o structură foarte asemănătoare cu alergarea. În ambele cazuri, nu uitați să vă încălziți și să vă încălziți înainte de a începe exercițiul.

Principala diferență între bicicleta de exerciții este că exercițiul poate fi efectuat pe baza distanței parcurse sau a timpului. De asemenea, unele modele ale acestui echipament sportiv sunt echipate cu funcția de a schimba efortul la rotirea pedalelor.

În acest caz, devine posibil să se efectueze un antrenament de forță care să simuleze mersul în sus. Prima etapă cu ritm cardiac de până la 55-65% din maximul pentru începători este de 300-400 m sau 2,5-3 minute. Aceasta este urmată de o sarcină mare de 100 m sau 1-1,5 min. După aceea, ciclul se repetă din nou. Este important să evitați opririle și pauzele pe tot parcursul exercițiului.

Intervalul de fitness

Cu acest tip de încărcare intensă, perioada de odihnă ar trebui să fie egală cu timpul de antrenament. Starea de fitness a intervalului poate fi descrisă cu mai multă precizie cu ajutorul formării circuitului. Sportivul alege 5-6 exerciții de bază de tip aerob și anaerob. Ele pot fi efectuate în etapa inițială, 2 sau 3 într-un interval.

Antrenamentul de fitness mix cu intervale de timp utilizează o metodă în care partea aerobă a sesiunii de atletism este o perioadă de odihnă. Pulsul sportivului în timpul alergării nu trebuie să scadă sub 50-55% din maxim.

presa

Exercițiile pentru antrenarea mușchilor abdominali se bazează pe sistemul Tabata. În acest caz, răsucirea clasică sau ridicarea picioarelor se efectuează dintr-o poziție înclinată. De asemenea, în programul de instruire pot fi incluse exerciții de statică cu elemente de dinamică. Un exemplu de astfel de antrenament este o combinație între o scândură și un alpinist.

Pentru a finaliza exercițiul, trebuie să vă poziționați după cum urmează:

• Corpul este plat și în poziție orizontală.
• Brațele sunt drepte și în același plan cu umerii. Palmele sunt ferm apăsate pe suprafața podelei.
• Picioarele sunt reunite, degetele de la picioare sunt așezate împreună.

Din această poziție, se efectuează mișcările picioarelor îndoite la genunchi spre piept. Exercițiul este efectuat într-un ritm ascuțit, exploziv. Prin urmare, este important să faceți o încălzire bună înainte de a începe un antrenament.

Antrenament pentru slăbit

Activitățile sportive cu un kettlebell pentru pierderea în greutate includ mișcări de bază cu acest echipament. În timpul exercițiului, sunt implicați mușchii spatelui, pieptului, picioarelor, brațelor și abdomenului.

Construcția unui antrenament de interval cu un kettlebell sau gantere se realizează conform principiului Fitmix:

• Mahi cu kettlebell se efectuează după cum urmează: proiectilul este fixat pe brațele întinse și drepte în fața pieptului. Picioarele sunt drepte, genunchii ușor îndoiți. Din această poziție, greutatea este redusă. În timpul mișcării, este necesar să se monitorizeze poziția spatelui. Nu este permisă devierea excesivă a acesteia în coloana lombară.
• Dash... Exercițiul se efectuează cu o singură mână. În timpul mișcării, sunt implicați mușchii întregului corp. Exercițiul de smulgere dezvoltă rezistență și flexibilitate în centura umărului.
• Ghemuitori... Kettlebell-ul este plasat în fața pieptului pe brațele îndoite. La efectuarea exercițiului, nu sunt permise îndoirile în coloana lombară și toracică.
• Ascensiunea turcească include stabilizatori în munca musculară. Esența exercițiului este ridicarea corpului cu un kettlebell dintr-o poziție predispusă. Proiectilul trebuie ținut într-un braț drept întins în sus.

Exercițiul de ridicare turcească se efectuează în 4 etape:

• Dintr-o poziție orizontală (greutatea în mâna dreaptă), ridicați corpul cu sprijin pe cotul stâng. Piciorul drept este îndoit la genunchi, astfel încât piciorul inferior să fie perpendicular pe podea.
• Coapsa dreaptă se ridică pentru a se alinia cu corpul. Brațul stâng este îndreptat cu un punct de sprijin pe mână. În acest moment, poziția atletului este similară cu cea a scândurii laterale.
• Piciorul stâng este tras înapoi, corpul este transferat într-o poziție verticală cu sprijin pe genunchiul stâng și piciorul piciorului drept.
• Ridicarea finală în poziția în picioare.

În timpul mișcării, mâna cu kettlebell este îndreptată vertical în sus.

Exercițiu cardio de uscare a corpului în aer liber

Exercițiul aerob în aer liber poate fi reprezentat de 4 tipuri de sarcină:

• alerga;
• o plimbare cu bicicleta;
• mersul pe jos;
• înot sau canotaj.

Primele 2 tipuri sunt discutate mai sus. Sporturile nautice nu sunt disponibile imediat. Sporturile de mers pe jos se bazează pe principiul Tabata. Intervalele unui pas rapid care durează între 30 și 60 de secunde trebuie înlocuite cu o plimbare ușoară timp de 2,5-5 minute.

Antrenament neobișnuit de rezistență la circuit

Antrenamentul de circuit în sala de gimnastică este construit folosind principiile Fitmix. Sarcina acestei lecții sportive este de a crea tensiune continuă intensă în grupuri musculare mari.

Pentru aceasta, se efectuează următoarele exerciții:

• Piciorul suspendat se ridică de 20 de ori.
• Mers pe jos 40 de repetări.
• Alpinist 15-20 pentru fiecare picior.
• Burpee de 20 de ori.
• Flotări cu pas în lateral și înapoi 15-20.
• Squats cu piciorul pus pe spate (pe suport) 15-20 pe fiecare picior.
• Răsucirea cu picioarele îndoite și ridicate 20-25 repetări.

Exercițiile enumerate formează un interval complet de intensitate ridicată. Sportivii începători îl pot împărtăși cu perioade scurte de odihnă. Numărul de intervale trebuie să fie de cel puțin 3.

Antrenament pentru arderea grăsimilor la domiciliu

Pentru arderea intensivă a grăsimilor la domiciliu, se folosește o tehnică circulară de antrenament. Puteți aplica programul de formare descris anterior. Nu este necesar un echipament special pentru a-l finaliza.

Antrenament de forță cu un partener

Activitățile sportive cu un partener oferă o motivație suplimentară. Antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată cu un asistent se bazează pe sistemul Fitmix.

Mișcările de bază din domeniile individuale de antrenament funcțional sunt combinate împreună și formează un program de antrenament:

• Flotări de strângere de mână... Sportivii sunt localizați unul față de celălalt, rămân în vârful amplitudinii și fac o strângere de mână. Exercițiul este o combinație de sarcini dinamice și statice.
• Flutură inversă cu accent pe palmele partenerului... Atunci când efectuați o mișcare, un număr mare de mușchi stabilizatori sunt incluși în lucrare.
• Ridicarea brațelor prin părți cu rezistență... Avantajul acestei metode este capacitatea de a controla sarcina de-a lungul întregii traiectorii de mișcare.
• Presă pentru picioare... Partenerul se întinde pe podea și își sprijină picioarele pe spatele partenerului. Apoi, se efectuează flexia și extensia picioarelor.
• Tragerea unui partener către abdomenul inferior... De la poziția tijei la curea. Un atlet este plasat orizontal. Tragerea are loc peste umăr.

Înot

Antrenamentele de înot de înaltă intensitate se pot baza atât pe protocolul Tabata, cât și pe metoda Waldemar Gerschler. În acest caz, încălzirea atât în ​​1, cât și în 2 cazuri ar trebui să fie minuțioasă. O atenție deosebită trebuie acordată studiului centurii de umăr.

Antrenamentul pe intervale, indiferent de sport și natura încărcăturii, este un mod eficient de a normaliza greutatea și de a tonifica mușchii corpului.

Viteza de obținere a rezultatului este determinată de un program de instruire selectat profesional. Antrenamentul de înaltă intensitate este un stres semnificativ pentru corpul uman, prin urmare, nu trebuie practicat de cel mult 1-2 ori pe săptămână.

Video despre subiect: antrenament la intervale pentru scăderea în greutate

Antrenament cu intervale de slăbire: