Cum să pompezi mușchii pectorali acasă pentru o fată cu gantere, flotări, pe bara orizontală. Program de antrenament pentru o săptămână, o lună

Sânii frumoși sunt demnitatea oricărei fete. Mușchii pectorali pot fi pompați în sala de sport sau acasă. Dar este important să știi cum să o faci corect. O combinație de exerciții bine planificate vă va ajuta să vă consolidați sânii și să îi faceți să pară atrăgători pentru anii următori.

Anatomia sânilor

Sânul feminin este format:

• peretele toracic (pieptul este atașat la acesta);
• mușchii pectorali mici și mari (creați un cadru pentru piept);
• sân (laptele este produs în el pentru hrănirea unui copil);
• mamelon (laptele curge prin găurile din el);
• areola mamelonului (glandele Montgomery de pe el protejează mamelonul de uscare);
• conducte de lapte (prin ele, laptele din glande curge spre mamelon);
• țesut adipos (înconjoară glanda mamară, creând forma sânului);
• piele (servește drept coajă pentru sân).

Caracteristica țesutului muscular pectoral

Grupul de mușchi pectoral combină:

1. Mușchiul pectoral major.Cel mai mare mușchi din această zonă, care provine de la claviculă până la mușchii abdomenului și sternului. Fibrele sale musculare leagă brațele și corpul.

2. Mușchiul pectoral minor.Acesta este situat în spatele mușchiului major pectoral și este atașat la omoplat, asigurând mișcarea acestuia. Seamănă cu un triunghi în formă.

3. Mușchiul serratus anterior.Se află pe partea sternului. Rotația scapulei este realizată de acest mușchi.

Aceste cunoștințe vă vor ajuta să vă dați seama cum să construiți mușchii pectorali acasă.

Fata trebuie să dezvolte toate fibrele musculare folosind izolarea și exercițiile de bază.

Factori care afectează forma și dimensiunea sânilor

Următorii factori afectează aspectul sânilor:

• predispozitie genetica;
• cantitatea de grăsime care înconjoară glanda mamară;
• cantitatea de țesut conjunctiv dintre lobii glandei;
• nivelul de antrenament al mușchilor toracici;

  

• ciclu menstrual;
• sarcina;
• alăptarea;
• menopauza.

Momentul și rezultatele

Rezultatele antrenamentului vor fi vizibile dacă faceți un set de exerciții de 3 ori pe săptămână. În timp, încărcătura durează cel puțin 40 de minute. Un sfert de oră la începutul și la sfârșitul antrenamentului ar trebui să fie cheltuit pentru încălzire și întindere.

După o lună și jumătate, mușchii pectorali vor crește în volum și vor deveni mai proeminenți. Schimbările mari vor fi vizibile după 2-3 luni. Mai târziu, exercițiile pot fi efectuate de 2 ori pe săptămână, crescând intensitatea antrenamentului. Apoi, puteți lucra cu greutăți mai mari.

Flotări de pe o suprafață orizontală

Flotările clasice se efectuează după cum urmează:

1. Cu brațele întinse, așezate puțin mai late decât umerii, trebuie să vă odihniți pe podea. Corpul este situat într-un singur plan. Picioarele se odihnesc de podea cu șosete.
2. La expirare, brațele sunt îndoite, întinzând coatele în lateral și coborând pieptul.
3. La inhalare, revin la poziția inițială.

Este suficient să faceți 3 seturi de 8-10 ori. Sportivii începători pot face flotări de genunchi atunci când picioarele sunt încrucișate în spate. O altă opțiune simplificată este flexiunile cu accent pe bancă.

Sportivii avansați pot face aplauze din palme. Bata se face când corpul este ridicat. Flexiunile cu pumnul sunt un tip de exercițiu pentru sportivii cu experiență. Cu această tehnică, pumnii fetei servesc drept punct de sprijin.

Flotări înguste

Flexiunile cu aderență strânsă ajută la lucrul nu numai al mușchilor pieptului, ci și al tricepsului. Pentru punerea lor în aplicare, se pune un accent mincinos. Picioarele sunt lărgite de umeri, cu accent pe șosete. Palmele sunt apăsate pe podea în fața pieptului.

Pe măsură ce inspiri, brațele se îndreaptă. Corpul se află într-un singur plan. La expirație, pieptul se scufundă din nou. Este suficient să faceți 3 seturi de 8-10 repetări.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Ridicarea sânilor fără implanturi - toate metodele, metodele și procedurile. Eficiență, înainte și după fotografii.

Push-up-uri pe scaune

Exercițiul îi va permite fetei să-și construiască rapid mușchii pectorali acasă. La fel ca exercițiul cu bare paralele, acționează mușchii pectorali superiori.

La efectuarea acestuia, trebuie respectată următoarea secvență de acțiuni:

1. Două scaune sunt așezate la 1,5 m de canapea. Trebuie să stai cu spatele la ele și să te odihnești împotriva lor cu brațele îndreptate.
2. Picioarele sunt așezate unul câte unul pe canapea. Corpul este îndreptat într-o singură linie dreaptă.
3. În timp ce expirați, brațele sunt îndoite la articulația cotului și coborâte astfel încât mameloanele să fie la același nivel cu palmele.
4. Îndreptați-vă brațele în timp ce inspirați.

Sarcina optimă pentru acest exercițiu este de 3 seturi de 12-15 ori.

Împingeți îndoirea înainte

Flexiunile îndoite vă construiesc mușchiul toracic superior. Brațele îndreptate la un nivel puțin mai larg decât umerii se sprijină pe podea și își pun picioarele pe canapea. Greutatea corporală este transferată înainte pe umeri.

În această poziție, se face o împingere în sus pe expirație. La inspirație - reveniți la poziția de pornire. Push-up-urile sunt efectuate în 3 seturi cu 6-8 repetări.

Apăsați pe o suprafață orizontală

Pentru a face acest exercițiu de bază, întindeți-vă pe spate pe un covor sport cu genunchiul ușor îndoit. Periile cu gantere sunt presate pe piept. Când expiri, mâinile trebuie să fie ridicate, îndreptându-le complet în fața ta.

Trebuie să efectuați 8 vizite de 8 ori. În timp, puteți lua mai multe gantere.

Apăsați la un unghi pozitiv

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe o bancă cu o înclinație de 30 ˚. Picioarele se sprijină pe podea, iar mâinile cu gantere sunt apăsate pe piept. Coatele trebuie despărțite. În această poziție, se ia inhalarea.

La expirație, brațele sunt ridicate, ușor ținute în vârf și coborâte. Trebuie să vă străduiți să efectuați 3 seturi de 10 apăsări. Pauza dintre flotări este de 2 minute.

Direcționarea ganterelor întinse pe o bancă înclinată

Acest exercițiu se face astfel:

1. Trebuie să te întinzi pe o bancă înclinată. Brațele ușor îndoite cu gantere sunt ridicate. Periile sunt orientate una față de cealaltă.
2. Când inhalați, trebuie să vă întindeți brațele în lateral și să simțiți tensiunea mușchilor pectorali. În această poziție, ar trebui să zăbovi și, cu o expirație, să-ți aduci mâinile cu gantere. Între ei rămân 2-3 cm.

Ar trebui să faceți 4 seturi de 10 diluții.

Trage pe dreapta

Un pulover este un exercițiu care construiește mușchii pectorali superiori și ai spatelui.

Trebuie respectată următoarea succesiune de acțiuni:

1. Așezați-vă pe o bancă cu unghi reglabil de spătar (45 ˚).
2. Luați o ganteră cu mânerul lărgit la umeri.
3. Odihnește-ți spatele, ridicând brațele drepte cu o halteră peste cap.
4. Coborâți brațele înapoi, simțind mușchii spatelui întinși.
5. Reveniți în poziția cu brațele deasupra capului.

În exercițiu, este important să nu vă îndoiți coatele. Sarcina inițială la pulover: 3 seturi de 10 repetări. Puteți face acest exercițiu pe o bancă cu înclinare zero. Puloverul se realizează atât culcat pe bancă, cât și așezat peste bancă.Dacă se ia o greutate mai mare, atunci numărul seturilor scade, iar repetările nu depășesc de 5-6 ori.

Exerciții pentru întinderea expansorului

Acasă, o fată va putea să-și pompeze mușchii pectorali cu exerciții cu un expansor atât în ​​poziție în picioare, cât și în poziție culcată.

Primul exercițiu se efectuează cu următoarea secvență:

1. Stai pe bandă cu picioarele ușor depărtate. Prindeți mânerele proiectilului cu periile.
2. În timp ce expiri, trage brațele în sus, îndoind coatele.
3. Renunță.

Trebuie să faceți 8-10 ridicări de mână. Al doilea exercițiu diferă de primul prin faptul că brațele sunt ridicate cu extensie spre părți.

Al treilea exercițiu se face astfel:

1. Banda este așezată pe covorașul sportiv. Trebuie să vă întindeți cu omoplați pe ea, să luați mânerele proiectilului și să vă întindeți brațele.
2. Expirând, trebuie să ridicați încet brațele în sus și imediat să coborâți.

Este suficient să faceți 5-7 repetări ale exercițiului.

Exerciții pe bare inegale

Exercițiul pentru mușchii pieptului pe barele inegale este dificil, prin urmare este potrivit pentru sportivi instruiți.

Trebuie să faceți următoarele:

1. Luați o poziție pe brațele îndreptate pe barele denivelate, încrucișându-vă sau strângând picioarele, astfel încât acestea să nu atingă podeaua.
2. Inspiră, îndoind brațele la articulația cotului și simțind întinderea mușchilor pectorali.
3. Pe măsură ce expiri, îndreaptă din nou brațele.

La efectuarea exercițiului, prinderea pe barele inegale ar trebui să fie largă, coatele ar trebui să fie la distanță mare. Nu este permis să faci scuturări bruște. Corpul trebuie înclinat ușor înainte.

Numărul de seturi pentru care trebuie să depuneți eforturi este de 4 seturi de 15 repetări. Dar, la început, se efectuează de câte ori poate face fata și, treptat, sarcina crește.

Câine orientat în jos

Acest exercițiu face parte dintr-un curs de yoga. Întinde bine mușchii spatelui și, de asemenea, întărește mușchii pectorali.

Tehnica este după cum urmează:

1. Trebuie să îngenuncheați, să întindeți brațele și să vă sprijiniți palmele pe saltea. Spatele trebuie să fie paralel cu podeaua.
2. Corpul este ridicat treptat, îndreptând picioarele. Picioarele și palmele ar trebui să rămână în poziția inițială.
3. În poziția triunghiulară, când mușchii gluteali sunt în partea de sus, ar trebui să zăboviți câteva secunde.

Ar trebui să faci 3-5 seturi de astfel de exerciții și între ele trebuie să te odihnești un minut.

„Câine orientat în sus”

Acest exercițiu gimnastic întinde mușchii pieptului.

Se execută în următoarea ordine:

1. Trebuie să te întinzi pe burtă.
2. Brațele, paralele cu corpul, se îndoaie la coate. Așezați palmele la nivelul umerilor.
3. Cu accent pe palme, trebuie să vă arcuți spatele. Este important să simțiți cum s-au unit omoplații. Ține-ți brațele drepte.

Trebuie să rămâi în această poziție un minut. Atunci ar trebui să te întinzi din nou pe burtă. Exercițiul poate fi repetat de 3-4 ori.

Întinderea mușchilor pieptului

Întinderea mușchilor pieptului este ultimul pas în antrenament.

Este un set de exerciții următoare:

• corpul se întoarce;
• pante;
• „moară”.

Următorul exercițiu este foarte eficient în stretching:

1. Trebuie să te ridici drept și să îți împletești brațele din spate, astfel încât palmele să fie întoarse înainte.
2. Luați-vă brațele înapoi și în sus, simțind cum se întind mușchii pieptului și brâului.
3. Lasă-ți mâinile.

Exercițiul se efectuează de 5 ori. De asemenea, puteți să vă sprijiniți mâinile pe perete și să vă îndoați astfel încât picioarele să rămână la locul lor și doar corpul funcționează.

Un complex de 5 minute va elimina posibilitatea de a suferi dureri musculare dimineața.

Exerciții de rugăciune

Exercițiul pe care îl puteți folosi pentru a vă încheia antrenamentul se numește poza de rugăciune. Este foarte benefic pentru piept, deoarece are un efect de strângere asupra acestuia și întărește mușchii pectorali.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă conectați palmele în față, îndoind coatele. Este necesar să strângeți palmele cu forță. Mușchii pectorali ar trebui să fie tensionați. Poziția trebuie menținută timp de 20 de secunde. Următoarele zece secunde sunt odihnă și apoi se repetă exercițiul. Pentru a fi eficient, exercițiul trebuie repetat de 5-8 ori.

Cum să mănânci pentru a îmbunătăți performanța exercițiilor fizice

Acasă, după ce a însușit tehnica, nu este dificil pentru o fată să-și pompeze mușchii pectorali. Atât exercițiul fizic, cât și o dietă echilibrată vă vor ajuta să obțineți rezultate bune.

Iată o listă de alimente care pot ajuta la creșterea acestei grupe musculare:

• proteine ​​animale care conțin proteine ​​naturale (pui, carne de vită, ou, brânză de vaci, lapte). Cantitatea de proteine ​​se calculează conform următoarei formule: 2 g la 1 kg de greutate corporală;
• carbohidrați complecși cu o rată de 7 g pe 1 kg de greutate corporală;
• grăsimi vegetale - 10% din dieta zilnică;
• legume si fructe;
• Alimente care conțin cafeină (pre-antrenament)
• nutriție sportivă: malat de citrulină, creatină (după consultarea unui antrenor de fitness);
• cocktailuri nutritive;
• apă potabilă curată.

Restricții de formare

Un set de exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali este contraindicat dacă:

• există implanturi în sân... Când mușchii pectorali sunt încărcați, implanturile sunt comprimate și deplasate. Acest lucru poate duce la ruperea materialului sintetic și intoxicația corpului;
• există o curbură a coloanei vertebrale... Chiar dacă există probleme minore de spate, o combinație de exerciții poate agrava starea. Acest lucru se datorează faptului că include flotări, lucrul cu gantere și o bară;
• au trecut mai puțin de 2 zile de la ultima sesiune de antrenament... Acest timp nu este suficient pentru ca cele mai mici leziuni ale mușchilor să se vindece și corpul să se recupereze din stres.

Recomandări pentru antrenorul de fitness

Antrenorii de fitness cu experiență sunt de acord cu următoarele orientări:

1. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu exerciții de bază intense și să continue cu exerciții de izolare mai simple.
2. În timpul antrenamentului, nu neglijați încălzirea și întinderea.
3. Trebuie să măriți sarcina treptat și să începeți antrenamentul cu puține greutăți.
4. Sarcina trebuie făcută prin schimbarea unghiurilor, deoarece fibrele musculare sunt situate în direcții diferite.
5. Antrenamentul este construit pe baza observării dezvoltării mușchilor (care rămân în urmă în dezvoltare și care sunt pompați mai repede).

Având cunoștințele despre cum să pompeze corect mușchii pectorali acasă, o fată poate menține atractivitatea acestei zone a corpului timp de mulți ani. Este important să organizați exerciții regulate. O nutriție adecvată și îngrijirea sânilor vor ajuta la obținerea rezultatelor.

Video despre cum să construiți mușchii pectorali pentru fete

Cum să vă întăriți mușchii pectorali și să strângeți sânii lăsați:

Exerciții în sala de sport pentru întărirea mușchilor pectorali: