Cum se reduce volumul șoldurilor, feselor, feselor. Un set de exerciții pentru 2 săptămâni pentru fete

Fiecare a doua femeie supraponderală dorește să reducă volumul corpului. Și, de regulă, șoldurile obțin cea mai mare nemulțumire față de cifră. În plus, această parte a corpului este considerată cea mai dificilă de corectat.

Cauze de grăsime pe coapse

Cauzele care stau la baza acumulării excesive de celule adipoase în zona coapsei includ:

• O caracteristică a geneticii (în special cu o clepsidră sau o figură de pere).
• Activitate fizică scăzută sau încărcarea insuficientă a mușchilor picioarelor, însoțită de o dietă bogată în calorii.
• Starea fiziologică a corpului unei femei în timpul sarcinii.
• Boli de natură hormonală sau pe fondul administrării anumitor medicamente.

Exerciții pentru reducerea șoldurilor și feselor în 2 săptămâni acasă

Un antrenor de fitness cu experiență vă poate spune cum să reduceți dimensiunea șoldului în cel mai scurt timp posibil, recurgând la executarea regulată a anumitor exerciții. În absența oportunității de a vizita sala de gimnastică sau cursurile de grup, problema șoldurilor curbate poate fi rezolvată acasă.

Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați setul de exerciții recomandate sub 3 ori pe săptămână (respectiv, după încălzire).

Împingeri înainte

Un exercițiu de bază necomplicat care forțează mușchii bicepsului, cvadricepsului coapselor, vițeilor, precum și spatele și abdomenul să lucreze activ. Există mai multe variații de performanță, cu toate acestea, picioarele sunt elaborate cel mai calitativ dacă utilizați gantere sau o bară.

• Fără ponderare: îndreptați-vă, întindeți picioarele cu lățimea de 50 cm, brațele pe talie. Fă un pas înainte cu piciorul stâng, așează-te fără să ajungi la podea cu genunchiul drept. Coapsa stângă trebuie să fie paralelă cu podeaua. Întoarce-te. Repetați acțiunea cu piciorul drept. În total, trebuie să faci 20 de atacuri.
• Cu gantere: efectuate în același mod, luați doar gantere cu greutatea de 2 kg în mâini și țineți-le la nivelul pieptului.
• Cu o bara: Ridică-te, pune bara pe umeri, ținând-o cu mâinile. Efectuați 20 de lunges înainte.

Lunges laterale

Un exercițiu similar, dar nu înainte, ci lateral. Este necesar să stați la distanță de mobilier, mâinile pot fi ținute pe partea inferioară a spatelui sau în fața pieptului, spatele este drept.

Răpește-ți picioarele în lateral, deplasează-ți greutatea corporală și fă un pas, în timp ce stai superficial. Primăvară puțin și crește. Se efectuează cu sau fără sarcină. Este important - atunci când se aruncă spre călcâi, picioarele nu trebuie să se desprindă de pe podea.

Răpirea picioarelor în picioare

Acțiunea face ca atât mușchii externi, cât și cei interni ai coapsei să funcționeze (atunci când răpesc în lateral) și, de asemenea, să antreneze coordonarea. Luați o poziție în picioare, ridicați, puneți degetele pe centura sau pe spatele scaunului. În timp ce inhalați, luați piciorul îndreptat în lateral la unghiul maxim posibil. Coborâți piciorul, fără a pune piciorul pe podea, dar ridicând degetele de la picioare și călcâi, conduceți în fața piciorului de sprijin.

Aceasta va întinde mai mult mușchii gluteului. Repetați de 20 de ori cu fiecare picior. A doua opțiune este retragerea. Stai pe spatele scaunului, apucă suportul cu mâinile. Aduceți un picior drept înapoi, încet, întoarceți-vă. Nu puneți piciorul activ pe podea până când nu se finalizează toate repetările (de 20 de ori). Repetați cu celălalt picior. Ar trebui să existe tensiune în fese.

Plie ghemuit

Exercițiul trebuie efectuat cu greutăți (gantere, clopote), astfel încât mușchii sunt lucrați mai intens, dar este posibil fără sarcină. Pentru a finaliza, trebuie să vă așezați picioarele. Este necesară o halteră cu greutatea de 4 - 5 kg.

Ținând încărcătura cu ambele mâini, așezați-vă încet și profund. Nu ridicați tocurile, încercați să vă mențineți spatele drept. Va exista senzația de întindere a mușchilor interni ai picioarelor. Ridică-te după 5 secunde. Repetați plie de 25 de ori.

Răpirea piciorului întins pe lateral

Există mai multe tipuri de execuție. Versiunea clasică îți leagănă piciorul din poziție culcată pe partea ta. Piciorul de lucru este drept, piciorul de susținere poate fi ușor îndoit pentru stabilitate și se poate ridica pe verticală la amplitudinea maximă posibilă. Fă-o de 25 de ori.

Dacă, după câteva antrenamente, exercițiul pare ușor, ar trebui să folosiți greutăți pentru picioare (acestea sunt înfășurate în jurul gleznei piciorului de lucru). Pentru a complica și a întinde mai puternic mușchii externi ai coapsei, merită să ridicați corpul și să vă sprijiniți pe antebraț, efectuând o ridicare a picioarelor.

O opțiune alternativă este ridicarea piciorului de sprijin.

Întindeți-vă pe partea dreaptă, susțineți-vă capul cu aceeași mână, îndoiți piciorul stâng și mișcați piciorul înainte, ținându-l cu mâna stângă. Ridicați piciorul drept de susținere, în timp ce vor exista senzații de întindere a mușchilor exteriori ai coapsei. Repetați de 25 de ori și schimbați poziția.

Întoarceți piciorul înapoi în timp ce vă aflați pe patru picioare pe podea

Efectuând o ridicare a piciorului, în picioare pe toate patru, partea din spate a coapsei este perfect pompată. Spectacolul clasic este de a pune accent pe palme și genunchi. Spatele trebuie să fie drept, nu să se îndoaie. Îndreptați un picior și aduceți-l înapoi, efectuați ascensoare elastice cu o amplitudine mare, fără a coborî piciorul până la genunchi. Schimbați piciorul după 20 de arcuri.

Pentru complicații, puteți utiliza o ganteră plasând-o în pliul popliteu. Strângeți sarcina cu coapsa și piciorul inferior și ridicați încet piciorul îndoit în sus. Fă-o de 25 de ori. Repetați cu celălalt picior. O altă modalitate de a efectua răpirea în timp ce stai în genunchi este să ridici piciorul îndoit în lateral cu extensie.

Pentru a efectua, odihnește-te pe palme, genunchi (nu se întinde) și degetele de la picioare. Ridicați încet piciorul îndoit la un unghi de 90 de grade, îndreptați piciorul, îndoiți și coborâți, dar nu vă înclinați. Repetați de 25 de ori. Schimbați piciorul de susținere și faceți încă 25 de ridicări.

A patra opțiune este legănarea cu un picior drept cu coborâre în diferite puncte. Puneți accentul pe palme și genunchi. Îndreptați un picior și legați-vă în sus, coborând piciorul spre podea cu o abatere spre dreapta, apoi legați, coborând și abatându-vă spre stânga.

Scândură

Un exercițiu staționar efectuat cu accent pe coate (palme) și degetele de la picioare (standard). Un grup mare de mușchi din toate părțile corpului este implicat în bară, corsetul muscular este susținut (abdomen, spate, fese). Un exercițiu eficient pentru a obține un stomac plat și abdominale puternice. Este necesar să mențineți poziția plăcii de la 15 la 30 de secunde până la 3 minute.

Principalele tipuri de scânduri și reguli de execuție:

Fotografia poziției corecte în bară:

Pentru a crește timpul petrecut într-o poziție, este important:

• fă-o în fiecare zi;
• progresează la fiecare 3 până la 4 zile (mărind timpul cu 5-10 secunde sau numărul de abordări);
• efectuați suplimentar flotări, genuflexiuni, exerciții cu gantere.

Puncte importante pentru scândură:

• adidași (picioarele goale vor aluneca și echilibrul va fi greu de ținut);
• covor (astfel încât coatele să nu doară);
• haine confortabile;
• muzică ușoară.

Dacă este greu să începeți cu o placă clasică sau laterală, vă recomandăm să încercați metoda simplificată.

Un set de antrenamente în sala de sport pentru a reduce fesele și șoldurile

Cum se reduce volumul șoldurilor - 3 reguli pentru a obține rezultatul:

• Antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână, cu o încălzire obligatorie la început și întindere la sfârșit.
• Combinați antrenamentul de forță (gantere sau echipament pentru exerciții fizice) cu antrenamentul cardio (alergare, înot, sărituri pe coardă).
• Ajustați dieta către alimente sănătoase cu un indice glicemic scăzut (alimente bogate în fibre și fibre grosiere).

Exerciții pe simulatoare

Când veniți la sală pentru prima dată, ar trebui să luați sfatul unui antrenor, astfel încât acesta să vorbească despre disponibilitatea echipamentului pentru femei și să demonstreze metodele de efectuare a exercițiilor și, de asemenea, să spună ce grupe musculare sunt afectate de simulatoarele disponibile. Acest lucru va scurta timpul de căutare pentru unitatea dorită și vă va salva de rănire.

Cele mai bune exerciții pe simulatoare pentru slăbirea șoldurilor sunt:

• Răpirea și aducția coapselor. Mușchii interni ai picioarelor funcționează. Dar nu ar trebui să puneți imediat o mulțime de greutate, este mai bine să utilizați una medie, ci să efectuați exercițiul de 25 de ori în 2-3 seturi.
• Hiperextensie - funcționează perfect fesele și spatele. Culcați-vă cu inghinele pe o „capră” (sau o scândură înclinată). Pune-ți mâinile pe piept sau pe ceafă. Ridicați și coborâți jumătatea superioară a corpului timp de 1 minut. Înclină-ți corpul înainte, spatele tău ar trebui să fie drept. Îndoiți-vă încet și îndreptați-vă.
• Stomacul curbat pe simulator. Mușchii fesieri și ai gambei sunt utilizați eficient. Trebuie să vă întindeți pe burtă pe placa simulatorului, să vă puneți gleznele în spatele rolelor, să apucați mânerele de sub tablă cu mâinile. Inspirați picioarele. Încet încet în timp ce expiri. Aleargă de 30 de ori, apoi repetă 2-3 seturi.

Exerciții cu haltere și kettlebell

Sunt recunoscute cele mai eficiente exerciții de ridicare a greutăților pentru ridicarea coapselor:

• Squats de primăvară. Avem nevoie de o platformă pentru atingere. Luați gantere de 3 kg. Stai cu spatele la suport, întinde-ți picioarele. Luați piciorul drept înapoi, îndoind genunchiul și așezându-l pe un suport. Faceți genuflexiuni fără a cădea pe podea cu genunchiul drept. Ridică-te și repetă de 25 de ori. Schimbați piciorul și repetați.
• Înclinându-se înainte. Îndoiți-vă înainte în picioare, fără a rotunji spatele. Țineți ganterele în mâini, atunci când sunt aplecați, ar trebui să cadă pe coapse.
• Plie ghemuit (tehnica este descrisă mai sus).

Exerciții cu alte echipamente

Din echipamente suplimentare pentru antrenarea picioarelor, este posibil să se aplice:

• Expander fluture pentru a strânge coapsele interioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe partea laterală pe covor și să țineți expansorul între picioare. Comprimă picioarele.
• Fesele se extind. Tehnica este aceeași cu a vă legăna picioarele înapoi, stând pe patru picioare, folosind doar un instrument sportiv.
• Extensie de bandă elastică. Ca variantă de aplicare - complicație a barei laterale, un ghid pentru execuție în fotografie:

Cum să îndepărtați urechile de pe șolduri cu exerciții fizice. Complex de antrenament timp de 2 săptămâni

Cum să reduceți volumul șoldurilor, și anume așa-numitele „urechi” într-un timp scurt (5 săptămâni), știți instructorii profesioniști de fitness. Ei au fost cei care au dezvoltat programul de instruire de mai jos timp de 14 zile. Toate exercițiile sunt efectuate în 2 - 3 seturi, de 20 de ori pentru fiecare picior. Instruirea se desfășoară în fiecare zi.

În zilele de „odihnă”, este indicat să mergi la înot, la jogging, să urci scările până la etajele superioare sau să te întinzi (yoga).

Un set de exerciții:

• Ridicați picioarele drepte întinse pe o parte.
• Ghemuituri fără sarcină (stai drept, picioarele larg depărtate, brațele îndreptate înainte sau aduse în partea din spate a capului. Ghemuit adânc, nu ridica tocurile)
• Lunges.
• Primăvara dă înapoi și în lateral în poziția „pe patru picioare”.
• Pliește cu o ganteră.
• Scândură clasică.

Cum se completează antrenamentul pentru un efect mai mare

În procesul de reducere activă a stratului de grăsime, au loc procesele de distrugere a celulelor, produsele de dezintegrare eliberate sunt excretate din organism. Pentru a accelera curățarea și a face pielea mai fină și mai elastică, procedurile cosmetice vin în ajutor.

Masaj

Este mai bine ca femeile care slăbesc să prefere masajul anticelulitic manual (cu ulei sau miere). Maestrul vede clar zonele care necesită corecție și lucrează din greu la ele. În plus, acțiunea mecanică este foarte utilă în timpul sporturilor intense, pentru ameliorarea durerilor musculare și continuarea exercițiilor fără să sară.

Se recomandă efectuarea masajului manual de două ori pe săptămână, cel puțin 10 proceduri. Masajul cu apă (dușul lui Charcot) are un efect similar, îmbunătățind drenajul limfatic și circulația sângelui. Un curs de 10 proceduri cu un interval de 5 zile este considerat optim.

Împachetări

Un remediu eficient pentru slăbit este înfășurarea zonei problematice cu măști de alge. Procedura are un efect tonic și de curățare, conferă pielii netezime și elasticitate, iar cu un curs de 10-15 împachetări (40-50 minute fiecare, de două ori pe săptămână), elimină 2-3 kilograme în plus.

Drenaj limfatic

Aceasta este o procedură pentru îndepărtarea excesului de lichid din corp, utilizând dispozitive cosmetice speciale sau manual de către un terapeut calificat. Este considerat cel mai rapid mod de combatere a efectului „coajă de portocală”.

Modul de a reduce volumul coapselor și de a strânge fesele va ajuta la 3 reguli principale de drenaj limfatic:

• Masați la fiecare 2 zile.
• Luați un curs de 3-10 ședințe, câte 50 de minute fiecare (determinat individual de către terapeutul de masaj).
• Nu beți apă timp de 2 ore după procedură.

Mezodisecție

Este posibil să se reducă depunerile de grăsime de pe coapse (și, în consecință, volumul acestora) prin utilizarea procedurii de injectare din ce în ce mai populară, care constă în introducerea subcutanată a unui cocktail de ardere a grăsimilor în zona cu probleme. Tehnica a fost testată cu succes pe coapse, față, genunchi, ceafă și mâini.

O procedură durează de la 30 la 60 de minute. Cursul este de obicei alocat de la 7 la 10 sesiuni cu un interval de 10 zile). După mezodizolvare, volumul corpului este redus cu 5 - 10 centimetri și structura pielii se îmbunătățește.

Masaj GPL

Acesta este un tip de masaj al aparatului, care se bazează pe acțiunea mecanică asupra straturilor profunde și superficiale ale pielii. Cu ajutorul duzelor speciale cu role ale dispozitivului care funcționează în două direcții, o captură a pielii este captată sub vid și se efectuează un masaj de drenaj limfatic. Procedura se efectuează printr-un costum special (achiziționat separat).

O sesiune durează 20-30 de minute. Cursul necesar este de două ori pe săptămână, 10 proceduri.

Efecte pozitive ale masajului:

• scăpând de lichidul în exces și de produsele toxice ale degradării celulare;
• îmbunătățirea circulației sanguine și a fluxului limfatic;
• stimularea celulelor pentru producerea de colagen și elastină;
• descompunerea grăsimii.

Cura de slabire

Pentru slăbirea eficientă, trebuie respectate următoarele reguli dietetice:

• Elimină (sau minimizează) zahărul direct (cel adăugat la băuturi) și alimentele bogate în zahăr;
• reduce consumul de produse făinoase cu un indice glicemic ridicat (produse din făină de grâu, dulciuri);
• reduceți conținutul de grăsime al alimentelor în timpul gătitului (gătiți fără ulei sau nu folosiți mai mult de 1 lingură pe zi);
• dieta principală pe durata dietei ar trebui să conste în alimente bogate în proteine ​​(carne roșie și albă, brânză de vaci, produse lactate), legume proaspete și citrice;
• asigurați-vă că includeți în dietă (dimineața și prânzul) cereale care ajută la depășirea poftei de dulciuri.
• beți zilnic cel puțin 2 litri de apă plată (ceai, cafea nu contează).

Reducerea volumului corpului (fie că este vorba de șolduri, abdomen sau talie) este un proces dificil și necesită ca o femeie să arate atât voință, cât și dorință mare. După ce ați câștigat răbdare și a urmat recomandările de mai sus, după doar o lună, dimensiunea hainelor va deveni mai mică, iar corpul va fi mai elastic și mai potrivit.

Videoclipuri utile despre exerciții eficiente pentru a reduce dimensiunea șoldului

Top 5 exerciții pentru șolduri și fese:

Exerciții pentru zona pantalonilor: