Meniu de uscare corporală pentru femei pentru fiecare zi, săptămână, lună. Principiile nutriționale

Uscarea corpului este ultimul pas în slăbirea. Pentru eliminarea finală a excesului de grăsime corporală, femeile trebuie să adere la un meniu cu conținut scăzut de calorii, cu efort fizic moderat.

Câte calorii pot consuma femeile pe zi în timp ce usucă corpul?

Meniul pentru uscarea corpului pentru femei trebuie să fie strict echilibrat, iar conținutul său caloric să fie de 1400-1600 Kcal, în funcție de activitatea fizică. Principiul principal al reducerii grăsimii corporale este reducerea volumului și a conținutului caloric al alimentelor consumate.

Lipsa aportului de calorii declanșează arderea grăsimilor subcutanate. Este imposibil să reduceți caloriile sub limitele indicate. Lipsa nutriției este stresantă pentru organism. În cele din urmă, el va încerca să acumuleze rezerve prin formarea de grăsime corporală. Din acest motiv, rezultatele pierderii în greutate anterioare vor fi compensate de un nou set de grăsime corporală.

Timpul optim de uscare pentru corp este de 6 săptămâni. Acest timp este suficient pentru a elimina toate inutile și, treptat, a începe să revină la modul obișnuit de viață. Timpii mai lungi de uscare pot dăuna sănătății. O ieșire rapidă din dietă va duce la revenirea excesului de greutate.

Câte proteine ​​pe 1 kg de corp au nevoie să mănânce fetele?

În timpul perioadei de uscare a corpului, 80% din dietă ar trebui să conțină proteine. Includerea unei cantități mari de alimente proteice în dietă ajută la scăderea excesului de grăsime subcutanată, menținând în același timp masa musculară. Fetele au nevoie de 1,5-2,5 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate, în timp ce cea mai mare parte (aproximativ 70%) a proteinelor este de origine animală.

Aceste proteine ​​sunt mai ușor de digerat și sunt utilizate aproape complet de organism. În plus, proteinele animale conțin toți cei opt aminoacizi esențiali care sunt necesari pentru ca organismul să funcționeze corect. Proteinele grele (cum ar fi carnea de vită) sunt consumate cel mai bine în timpul creșterii mușchilor, în timp ce proteinele mai ușoare vor fi mai sănătoase în timpul uscării.

Principalele alimente care conțin următoarele proteine:

• ouă;
• găină;
• brânză de vacă;
• un pește.

Dieta trebuie făcută ținând cont de faptul că proteinele ușoare, legumele și ierburile ar trebui lăsate pentru masa de seară. Predominanța proteinelor în dietă reduce senzația naturală de foame. Spre deosebire de carbohidrați, acestea durează mult timp pentru a digera și vă oferă o senzație de plinătate pentru o lungă perioadă de timp.

De câte carbohidrați ai nevoie pe zi?

Carbohidrații sunt absorbiți rapid și, de asemenea, eliberează rapid energie. Prin urmare, consumul excesiv de carbohidrați duce la o acumulare rapidă de grăsimi. Cu toate acestea, eliminarea completă a carbohidraților din dietă va duce la un deficit de glucoză și organismul va începe să acumuleze toxine.

Pentru a evita acest lucru, trebuie să:

• Reduceți treptat cantitatea de carbohidrați din dietă.
• Consumați numai carbohidrați complecși, de exemplu, cereale, cereale, legume. Excludeți complet din dietă dulciurile, chiflele, băuturile cu zahăr.
• Bea mai mult de doi litri de apă pe zi pentru a accelera eliminarea toxinelor din organism.

Cota zilnică de carbohidrați pe 1 kg de greutate corporală în primele 2 săptămâni trebuie să fie de 3 g, în timp ce trebuie redusă zilnic.

Până la debutul celei de-a 3-a săptămâni, volumul de carbohidrați pentru fete ar trebui să fie de la 1,5 la 2 g pe 1 kg de greutate. Și în a cincea săptămână - aproximativ 1 g, adică aproximativ 60 g pe zi. La sfârșitul celei de-a cincea săptămâni de uscare, cantitatea de carbohidrați ar trebui crescută treptat pentru a pregăti corpul pentru trecerea la dieta obișnuită.

Diferitele alimente conțin cantități diferite de carbohidrați:

Trebuie reamintit faptul că toate cifrele date în tabel sunt orientative și trebuie corectate în conformitate cu metodele de preparare și consum ale acestor produse.

Norma numărului de produse în greutate

Aportul zilnic de alimente diferă în funcție de conținutul lor caloric.

Cu o rată zilnică de 1500 Kcal, volumul maxim al fiecărui produs este:

Produse de uscare corporală permise pentru femei

Meniul pentru uscarea corpului pentru femei trebuie să fie variat și să includă cât mai multe produse permise. În acest caz, toate substanțele necesare vor intra în corp, iar uscarea corpului va fi sigură pentru sănătate.

Lista alimentelor proteice:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• piept de pui fiert (curcan);
• albus de ou de pui sub orice formă;
• vițel fiert, carne de vită;
• pește alb fiert (navaga, cod, biban);
• Calmar și fructe de mare (cum ar fi algele marine)
• produse lactate cu conținut scăzut de calorii (de exemplu, 1% iaurt).

Cereale

Boabele sunt o sursă bună de carbohidrați lenti. Ele vă oferă energia de care aveți nevoie și vă mențin să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp. Este recomandat să gătiți terci în apă.

Lista cerealelor permise în timpul uscării corpului:

• Orez brun;
• hrişcă;
• ovaz;
• porumb;
• grâu;
• Quinoa;
• terci de spelt;
• paste din grâu dur.

Leguminoase

Leguminoasele conțin o cantitate mare de proteine ​​vegetale și au în același timp o valoare calorică de numai 57 kcal.

Se recomandă includerea în dietă:

• fasole;
• mazăre;
• soia;
• linte;
• năut.

Legume si fructe

Datorită conținutului ridicat de fibre, legumele îmbunătățesc funcția intestinului și elimină toxinele din organism. Au un conținut scăzut de calorii și atunci când sunt consumate crude, organismul cheltuiește pe asimilare aproape toate caloriile primite odată cu ele.

Se recomandă includerea în meniu:

• dovlecel;
• napi;
• roșii;
• morcov;
• varză de tot felul;
• piper;
• castraveți;
• ridiche;
• țelină;
• verdeață (coriandru, busuioc, pătrunjel, salată).

Dintre fructe, sunt permise doar merele și grepfruturile.

În plus față de proteine ​​și carbohidrați, pentru ca organismul să funcționeze corect, meniul trebuie să includă în mod necesar o cantitate mică de grăsimi:

• uleiuri vegetale (de exemplu, semințe de in, măsline).
• nuci (de exemplu, nuci, migdale);
• pește gras (cum ar fi somonul).

Produse de uscare a corpului interzise

Pentru majoritatea femeilor, nu este dificil să excludeți din meniu diverse delicatese și dulciuri în perioada de uscare a corpului. Dar, în același timp, trebuie amintit că în această perioadă există o interdicție pentru alimentele prăjite. Cea mai bună alternativă ar fi felurile de mâncare fierte și fierte.

Este necesar să se abandoneze complet dressingul de salate cu maioneză sau diverse sosuri. Cel mai bun pansament în perioada de slăbit este uleiul vegetal. Cel mai bine este dacă este ulei de măsline, semințe de in sau susan.

Cantitatea de sare consumată trebuie redusă la minimum, iar în ultimele săptămâni de uscare este mai bine să o abandonezi complet. În loc de sare, puteți îmbunătăți aroma mâncării cu un pic mai mult de ierburi și condimente.

Lista produselor care sunt interzise pentru utilizare:

• dulciuri (marmeladă, halva, ciocolată);
• briose (plăcinte, prăjituri, produse de patiserie, pâine albă);
• orice fel de carnati;
• produse terminate;
• carne, soiuri grase (de exemplu, carne de porc);
• băuturi cu gust dulce;
• pansamente (de exemplu, maioneză);
• limitează cât mai mult zahărul și sarea.

Cu o lipsă de glucoză, puteți mânca o cantitate mică de fructe uscate, miere, fructe de culoare galbenă sau verde (este mai bine dacă provin din familia citricelor, de exemplu, grapefruit).

Dieta pentru uscarea corpului pentru fete. Meniu pentru săptămână

Meniul pentru uscarea corpului pentru femei ar trebui să includă următoarele caracteristici principale:

• La începutul uscării, trebuie să reduceți treptat conținutul de calorii din alimente pentru a evita stresul pentru organism. Ieșirea din uscare ar trebui să fie, de asemenea, treptată.
• Mesele trebuie împărțite în porții mici și consumate de cel puțin 4 ori pe zi.
• Cea mai mare parte a aportului zilnic de calorii (60%) trebuie consumată la micul dejun și la prânz.
• Glucidele complexe sunt defalcate în decurs de 4 ore, cel mai bine este să le includeți în dietă dimineața.
• Seara, numai alimentele care conțin proteine ​​ușoare sunt permise pentru consum (de exemplu, piept de pui, pește alb). În plus, trebuie să includeți legume și ierburi în cină.
• La stabilirea produselor, este necesar să se țină seama de valoarea lor energetică.
• Cina nu trebuie să fie mai târziu de ora 19:00.

Exemplu de meniu:

În plus față de mâncarea principală, luând în considerare particularitățile modului de lucru și odihnă, se recomandă un al doilea mic dejun, format din:

• cereale cu fructe;
• omletă aburită;
• brânză de vaci sau tofu cu conținut scăzut de grăsimi;
• pahare de chefir sau iaurt;
• măr sau grapefruit.

În perioada de dietă, este mai bine să preferați ceaiul verde decât cel negru. În plus, puteți bea infuzie de măceșe și cicoare.

Dieta vegetariana pentru uscarea corpului pe zi, timp de o saptamana

Pentru vegetarieni, dieta pentru perioada de uscare este foarte diferită. Aceste diferențe constau în faptul că proteina, care constituie majoritatea dietei, trebuie să fie de origine vegetală. În caz contrar, este aceeași uscare, este la fel de eficientă ca atunci când mănânci carne.

Alimente bogate în proteine ​​(cantitate de proteine ​​la 100 g de produs):

• fasole (24 / 100g);
• naut (30/100 g);
• mazăre verde (5 / 100g);
• brânză de vaci tofu (până la 10 / 100g);
• lapte de soia (3 / 100g);
• quinoa (14 / 100g);
• semințe de susan (20 / 100g).

Proteina se găsește și în semințe, verdețuri și nuci.Pentru o mai bună asimilare, se recomandă germinarea semințelor înainte de utilizare și înmuierea nucilor în apă timp de două ore. Baza dietei unui vegetarian ar trebui să fie leguminoasele, hrișca fiartă și orezul brun. De asemenea, este necesar să se includă în dietă cantități mari de verdeață.

Iată un exemplu de meniu pentru săptămână:

În plus față de meniul compilat, puteți adăuga un al doilea mic dejun.

Poate consta din:

• cereale cu fructe de pădure (de exemplu, afine, căpșuni, zmeură);
• brânză de vaci tofu cu fructe uscate;
• chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
• pâine cu tărâțe;
• măr sau grapefruit.

Exemplu de meniu timp de 1-2 luni

Meniul de uscare a corpului pentru femei este alcătuit timp de patru săptămâni. Acestea includ pregătirea corpului pentru uscare și o perioadă de reducere a alimentelor cu carbohidrați din dietă la un volum minim. După aceea, se recomandă să respectați o dietă strictă timp de o săptămână și apoi să începeți o revenire treptată la modul obișnuit de viață.

Prima săptămână

În prima săptămână de uscare a corpului, trebuie să respectați meniul sugerat mai sus. Este permis să se consume până la 3 g de carbohidrați la 1 kg de greutate, în consecință, dacă greutatea unei fete este de 60 kg, atunci poate mânca până la 180 g de carbohidrați pe zi.

A doua săptămână

În acest moment, ar trebui să reduceți treptat cantitatea de alimente care conțin carbohidrați cu 15-20%. O scădere bruscă a cantității de astfel de alimente din dietă va duce la stres și corpul va începe să stocheze grăsimi.

A 3-a săptămână

În a treia săptămână de uscare, reduceți procentul de carbohidrați cu încă 25%. Pentru a face acest lucru, este necesar să se excludă complet din dietă pastele, fructele și fructele de pădure. Pentru ca organismul să nu experimenteze stresul, acestea trebuie înlocuite parțial cu alimente proteice.

A 4-a săptămână

În a patra săptămână, ar trebui să reduceți cantitatea de alimente cu carbohidrați cu încă 25%. Pentru a face acest lucru, ar trebui să limitați utilizarea tuturor tipurilor de cereale și legume. Cantitatea de carbohidrați din dietă trebuie redusă la aproximativ 60 de grame. pe zi, aceasta nu depășește 1 g la 1 kg din greutatea fetei. Cantitatea minimă de carbohidrați care poate fi permisă în meniu este de 0,5 g pe 1 kg de greutate.

Odată cu eliminarea completă a glucidelor, toxinele vor începe să se acumuleze în organism.

A 5-a săptămână

Aceasta este ultima și cea mai strictă săptămână de uscare. În această săptămână, cantitatea de alimente cu carbohidrați trebuie menținută la minimum.

A 6-a săptămână

Începând cu a șasea săptămână, trebuie să începeți o creștere treptată a carbohidraților în dietă. Poate dura până la trei săptămâni pentru a reveni complet la meniul obișnuit.

Rambursările trebuie făcute în ordine inversă:

1. Creșterea volumului de cereale și legume.
2. Reveniți la meniul cu fructe și paste.
3. Aducerea cantității de carbohidrați din dietă la nivelul primei săptămâni.

Aceasta este o metodă eficientă pe care sportivii profesioniști o folosesc adesea, motiv pentru care a fost adaptată treptat pentru persoanele care nu practică sportul profesional.Pentru femeile care doresc să sublinieze frumusețea figurii lor, întocmirea unui meniu pentru uscarea corpului este o opțiune excelentă pentru obținerea rezultatelor.

Videoclipuri interesante despre regulile de uscare a corpului la femei și o dietă exemplară

Uscare adecvată pentru fete:

Nutriție la uscarea corpului: