Dead Lift (Dead Lift) cu bara pe picioarele drepte este o variantă a clasicului deadlift. Acest tip de mișcare atletică a câștigat o popularitate largă în rândul fetelor datorită deplasării sarcinii principale din fața coapsei pe mușchiul gluteu.
Spre deosebire de exercițiul inițial, deadliftul solicită mai puține niveluri de fitness fizic, întindere și flexibilitate a articulațiilor sportivului. Datorită acestei funcții, Dead Lift poate fi efectuat atât în sala de sport, cât și acasă.
Caracteristicile forțelor moarte
Deadlift-ul cu bara pentru fete nu se deosebește de o mișcare sportivă similară pentru bărbați. În ambele cazuri, sunt implicate grupuri musculare identice, iar tehnica efectuării exercițiului nu se schimbă deloc.
Cu toate acestea, deadlift-ul are o serie de diferențe semnificative în raport cu alte tipuri de deadlift-ul cu bara:
- Atunci când efectuați mortalitatea, mușchii părților superioare și inferioare ale corpului sunt incluși uniform în lucrare. Coborârea echipamentului sportiv la nivelul genunchiului se produce datorită flexiei articulației șoldului. În acest caz, bazinul este ușor deplasat față de poziția sa inițială. A doua fază a mișcării (atingerea podelei cu bara) are loc datorită îndoirii picioarelor în articulația genunchiului. În acest caz, bazinul este coborât și retractat uniform. Combinația acestor două mișcări reduce sarcina asupra mușchilor din spatele coapsei. Deadlift elimină a doua fază a mișcării.
- Ridicarea se face cu o poziție îngustă a brațului pe un echipament sportiv. Setarea largă a mâinilor pe bara la efectuarea clasicului deadlift se datorează unei scăderi a traiectoriei mișcării și, prin urmare, a unei greutăți mari de lucru. Pentru a antrena fesele, fetele nu trebuie să folosească greutăți mari de lucru. Este mult mai important să creați condiții pentru întinderea maximă a mușchilor țintă. La fel ca în mișcarea clasică competitivă, aderența poate fi directă (mâinile se uită la student) și combinată (directă și inversă). În al doilea caz, mâinile ar trebui alternate.
- Datorită particularităților tehnicii de execuție și absenței necesității de a folosi sarcini mari de lucru, greutatea pe picioarele drepte poate fi efectuată cu diferite tipuri de echipamente: o bară, gantere, greutăți și benzi elastice.
Care fete sunt potrivite?
Chiar și un începător poate stăpâni tehnica implementării sale. Cu toate acestea, nu merită să includeți greutăți pe picioarele drepte într-o împărțire de antrenament nu mai devreme de 2-3 luni de la începutul antrenamentului. Astfel de restricții sunt legate de necesitatea respectării măsurilor de securitate.
Fetele și bărbații sportivi nou-născuți nu au elasticitatea necesară a mușchilor și ligamentelor, care este necesară pentru a efectua un deadlift.
De asemenea, în timpul mișcării, o încărcătură mare cade asupra mușchilor stabilizatori. În special, extensorii lungi ai spatelui sunt implicați în muncă. Pentru mulți sedentari, acești mușchi devin slabi.Pentru a le întări și tonifica, sunt necesare cel puțin 2 luni de antrenament regulat.
Femeile cu vârsta peste 45-50 de ani ar trebui să refuze, de asemenea, greutatea pe picioarele drepte. Acest lucru se datorează schimbărilor legate de vârstă în corpul uman. Antrenamentele cu bile grele ar trebui înlocuite cu exerciții asistate de mașini. O alternativă la deadlift poate fi o extensie a corpului în hiperextensie.
Beneficiile exercițiului de forță
Deadlift-ul cu o barbell pentru fete are o serie de avantaje față de antrenamentul aerob sau antrenamentul pe simulatoare. Exercițiile de rezistență la bara ajută la arderea rapidă a grăsimilor. Rândul pe picioarele drepte dintr-o poziție în picioare implică un număr mare de fibre musculare.
Mușchii corpului feminin sunt forțați să genereze un efort semnificativ. Acest lucru contribuie la arderea unei cantități mari de energie și, ca urmare, duce la pierderea rapidă în greutate. În același timp, reducerea excesului de greutate se realizează prin creșterea tonusului grupurilor musculare țintă și nu prin reducerea volumului de lichid din corp.
Efectul deadlift-ului și al altor greutăți libere nu este doar despre creșterea cantității de energie arsă în timpul exercițiului.
Antrenamentul de forță vă stimulează metabolismul. Fetele care se antrenează la sală își accelerează metabolismul. Aceasta înseamnă că procesul de slăbire are loc în perioadele de odihnă și în timpul muncii. Deadlift ajută la reducerea dimensiunii taliei.
Antrenamentul cu greutăți pentru fete nu duce la creșterea volumului muscular. Datorită particularităților fundalului hormonal al corpului feminin, antrenamentul de forță contribuie doar la conferirea mușchilor fesieri și a picioarelor forme naturale și elasticitate a pielii.
Exercițiul purtător de greutate întărește articulațiile, ligamentele și oasele. Exercițiile grele măresc aportul de calciu al corpului. Acest lucru are, de asemenea, un efect pozitiv asupra stării părului, unghiilor și dinților. Atunci când faceți impasuri pe picioarele drepte, articulațiile genunchiului sunt întărite. În timpul exercițiului, acestea sunt umplute cu un lichid special și lubrifiate.
Contraindicații
Exercițiile cu greutăți libere sunt contraindicate cu următoarele caracteristici ale corpului fetei implicate:
| Leziuni la genunchi și șold | Când efectuați un deadlift cu o bară, sarcina principală cade asupra acestor articulații. Gravitatea greutății echipamentelor sportive și gama largă de mișcare creează condiții de risc crescut de rănire la aceste articulații. Prin urmare, chiar dacă există o ușoară vătămare, se recomandă abandonarea acestui exercițiu. |
| Flebeurism | Când faceți greutăți pe picioarele drepte, patul se repede la mușchii care lucrează. Ca urmare, tensiunea arterială crește și, odată cu aceasta, sarcina de pe pereții vaselor de sânge. Prin urmare, cu varice, merită să renunțați la moarte. |
| Leziunea coloanei vertebrale | Nu efectuați această mișcare atletică dacă coloana vertebrală este rănită. În funcție de gravitatea leziunii, fata sau femeia pot fi contraindicate în sarcini axiale sau îndoite pe spate. Înainte de a începe antrenamentele în sala de sport, merită să vă consultați cu medicul dumneavoastră. |
| Rachiocampsis | În caz de cifoză sau scolioză, se recomandă abandonarea exercițiilor grele la spate cu o bară și gantere. |
| Contraindicații individuale | Nu trebuie să efectuați fete și femei moarte care suferă de boli ale sistemului cardiovascular, diabet zaharat și alte boli care limitează activitatea fizică. |
Mușchii au funcționat
Deadlift cu barbell pentru fete este un exercițiu de bază cu mai multe fațete. În timpul implementării sale, sunt implicate un număr mare de grupuri musculare mici și mari. Mușchii miezului participă activ la procesul de mișcare.
Mușchii abdominali și oblici ai abdomenului îndeplinesc o funcție de stabilizare, menținând corpul într-o poziție uniformă.Bicepsul experimentează o forță de întindere în timp ce ține bara pe brațele drepte. Deltele și antebrațele sunt incluse în lucrare.
Mușchii adductori ai coapsei interioare sunt, de asemenea, implicați intens. Mușchii trapezului suferă stres static pentru a menține o postură corectă în viața de zi cu zi. Întregul lanț postural din spatele corpului fetei este antrenat.
Cu toate acestea, sarcina principală este distribuită între cele mai mari 3 grupe musculare:
- Extensorii din spate. Aceștia sunt mușchi pereche situate de-a lungul coloanei vertebrale în spatele inferior. Aceștia sunt responsabili de menținerea formei anatomice corecte a coloanei lombare. Atunci când se execută greutate la picioarele drepte, acești mușchi au cea mai mare sarcină dintre toate fibrele musculare din partea superioară a corpului unei fete angajate.
- Mușchii fesieri. Mușchiul gluteus maximus este grupul țintă principal pentru fetele care fac impas pe picioarele drepte. Tragerea bazinului înapoi, cu o fază negativă de mișcare, maximizează întinderea acestui mușchi. Iar utilizarea simultană a greutăților suplimentare contribuie la studiul său profund. La ridicarea unui echipament sportiv de la punctul cel mai de jos la poziția de plecare, apare o contracție de vârf a feselor. Acest efect nu poate fi atins cu nicio altă mișcare atletică.
- Biceps de șold... Acesta este mușchiul biceps, care este responsabil pentru îndoirea piciorului și aducerea călcâiului la fese. Jambiere dezvoltate formează o limită clară între mușchii gluteus și mușchii picioarelor.
Echipament sportiv și echipament de tracțiune pentru fete
Deadlift-ul poate fi realizat de fete nu numai cu bara.
Exercițiul are mai multe variante de bază:
- Barbell Row. Orice echipament este potrivit pentru execuție. Cu toate acestea, ar trebui acordată preferință echipamentelor sportive cu greutăți variabile. Progresia sarcinii atunci când se efectuează greutatea pe picioarele drepte este o parte integrantă a obținerii rezultatului.
- Rânduri cu gantere. Când efectuați un deadlift cu gantere, sarcina se apropie de centrul de greutate al fetei implicate. Devine mai ușor să mențineți echilibrul în acest caz. În același timp, atunci când se efectuează un deadlift pe picioarele drepte, sarcina pe coloana lombară este redusă. Prin urmare, acest tip de exercițiu este preferabil pentru începători. Ridicarea pe picioarele drepte cu gantere are un dezavantaj semnificativ - costuri ridicate atunci când faceți exerciții acasă. Pentru a asigura nivelul adecvat de progresie a încărcăturilor, trebuie să aveți o gamă largă de gantere sau să petreceți mult timp adăugând greutăți suplimentare la barele echipamentelor sportive (de aproximativ 2,5 ori mai mult decât adăugarea de clătite atletice la bar).
- Deadlift cu un kettlebell. Cel mai incomod, dar posibil mod de a face exercițiul. Datorită formei echipamentului sportiv, este incomod să efectuați un deadlift pe picioarele drepte cu clopote sau clopote. Forma sferică te obligă să duci inventarul mult mai departe, tensionând inutil periile. Kettlebell atinge șoldurile și genunchii, ceea ce poate fi inconfortabil. În plus, atunci când efectuează un deadlift cu acest echipament, fata implicată este forțată să-și așeze mâinile pe mânerul kettlebellului unul lângă celălalt. În acest caz, umerii sunt mișcați înainte și ușor rotunjiți. În acest caz, devine mai dificil să aduceți omoplații și să tensionați mușchii spatelui superior. Siguranța exercițiului suferă de acest lucru.
Selectarea greutății
Selectarea greutăților atunci când se efectuează cu o rată de 12-15 repetări într-o singură abordare. Mai mult decât atât, numai ultimele 3-4 repetări trebuie efectuate cu tensiune musculară semnificativă, iar primele 10-12 repetări joacă rolul unei încălziri profunde și intense. Ei pregătesc mușchii fetei pentru o muncă foarte grea.
Selectarea greutății se poate face în felul următor:
- Este necesar să vă întindeți fără greutate.Pentru a face acest lucru, este suficient să finalizați un set de exerciții de gimnastică articulară simplă.
- Încălziți-vă cu o bară goală sau cu gantere ușoare. Este necesar să efectuați 2-3 seturi de 15-20 de repetări. Încălziți până când apare transpirația ușoară.
- Apoi, adăugați 2,5 kg în bară. Efectuați 6-8 repetări cu această greutate. Dacă exercițiul este ușor și oboseala repetată nu se simte, atunci adăugați încă 2,5 kg. În acest caz, intervalul de odihnă dintre încercări nu trebuie să fie mai mic de 90 de secunde, dar nici să depășească 3 minute.
- Merită să efectuați secvența de acțiuni indicată până când 7-8 repetări încep să fie date cu dificultate tangibilă. Greutatea greutăților stabilite pe bară este greutatea de lucru pentru fată.
Creșterea în greutate atunci când lucrați cu gantere se realizează în mod similar. Procesul durează între 5 și 15 minute. Prin urmare, rezultatele obținute trebuie înregistrate în jurnalul de instruire. Creșterea greutăților se realizează dacă ultimele repetări în fiecare abordare sunt ușoare.
Încălzire
Încălziți-vă înainte de a începe antrenamentul. Exercițiile clasice și gimnastica articulară sunt cea mai bună alegere pentru fetele care fac greutăți. Mișcările de rotație ale capului, mâinile oscilante în articulațiile umărului și cotului trebuie efectuate fără probleme.
Ierarhii nu sunt permise. Înclinațiile corpului înainte, înapoi și în lateral trebuie efectuate cu o amplitudine scurtată. Scopul principal al încălzirii este încălzirea corpului și accelerarea fluxului sanguin. De asemenea, trebuie să faceți 5-10 genuflexiuni adânci.
Deadlift cu barbell pentru fete trebuie efectuat strict după extinderea corpului la hiperextensie.
Antrenarea corectă a extensorilor musculaturii spatelui și a fesierului va reduce riscul de rănire. Înainte de a începe un antrenament, ar trebui să faceți mai multe seturi de încălzire cu o bară goală sau gantere ușoare. Acest lucru este necesar pentru ca sistemul nervos al fetei să se adapteze la munca grea care urmează.
Tehnica deadlift-ului la domiciliu
Tehnica efectuării greutăților pe picioarele drepte sau picioarele îndoite la un unghi de 160-170 grade nu are diferențe semnificative.
| Nume de scena | Descriere |
| Poziția inițială | Etapa include ridicarea barei și luarea poziției de plecare. Îndepărtarea barei echipate poate fi efectuată fie de pe podea, fie de pe rafturi. În primul caz, este necesar să vă apropiați de bară, astfel încât bara echipamentului sportiv să fie aproape de piciorul inferior, dar să nu o atingă. Apoi, ar trebui să vă aplecați până la bară și să apucați o prindere la lățimea umerilor. În acest caz, partea din spate trebuie să fie dreaptă, iar omoplații trebuie adunați împreună. Tipul de prindere nu contează. Apoi, bara este subminată și revenită la poziția verticală. Când este scos din rafturi, inventarul este eliminat în mod similar. |
| Faza negativă a mișcării | Brațul este coborât lin. Este necesar să se monitorizeze poziția picioarelor. Acestea ar trebui să fie paralele între ele. Este important să mențineți o curbă naturală în partea inferioară a spatelui. Omoplații trebuie adunați împreună. Coborârea se face prin tragerea bazinului înapoi. În acest caz, genunchii sunt doar ușor deplasați înapoi. Mișcarea lor înainte nu este permisă. În acest caz, fata nu va efectua deadlift, ci clasicul deadlift. Încărcarea de la mușchii glutei se va deplasa la paturile coapsei. |
| Faza pozitivă a mișcării | Când bara ajunge la nivelul genunchiului sau ușor mai jos, ar trebui să încetați să vă deplasați în jos și să începeți să ridicați echipamentul sportiv în poziția inițială. În acest caz, este necesar să se monitorizeze poziția spatelui. Mișcarea trebuie efectuată prin contracția mușchilor fesieri și a hamstrilor. |
Pe picioarele drepte
Deadlift pe picioarele drepte se efectuează în conformitate cu tehnica descrisă. Cu toate acestea, atunci când efectuați acest tip de mișcare, amplitudinea mișcării trebuie scurtată. De asemenea, acest tip de exercițiu subliniază încărcătura asupra hamstrilor.
Pe picioarele îndoite
Se efectuează în strictă conformitate cu tehnica descrisă mai sus.
Atunci când efectuați tracțiune cu gantere pe picioarele îndoite, este permisă schimbarea traiectoriei echipamentului sportiv în lateral. În acest caz, ganterele ating practic șoldurile, sarcina de pe partea inferioară a spatelui scade și gama de mișcare crește.
Pe un picior
Pentru a efectua această versiune a exercițiului, se folosește o bancă sau o platformă de fitness. Fata pune piciorul de sprijin sub centrul de greutate și îl ia pe celălalt picior înapoi și îl așează pe suport. Impingerea se realizează în același mod ca cel descris mai sus.
Posibile greșeli
Atunci când efectuează un deadlift cu o bară sau gantere, fetele fac următoarele greșeli:
- Rotunjirea coloanei lombare. Încălcarea tehnicii de exercițiu este asociată cu o selecție necorespunzătoare a greutăților și poate duce la vătămări grave.
- Îndoiți genunchii... Această eroare este mai frecventă decât altele. Șirul de bile pe picioarele drepte se transformă într-un punct mort clasic. În acest caz, mușchiul fesier nu funcționează corect și fata nu primește efectul dorit din antrenament.
- Pante ale corpului. Deadlift se realizează ca o îndoire înainte cu o bară. În procesul de mișcare, nu există răpire a bazinului înapoi, iar echipamentul sportiv este situat departe de șold. În acest caz, sarcina pe spate crește.
Când apare rezultatul antrenamentului?
Fetele vor simți efectul de a face impasuri cu o bară sau gantere a doua zi după antrenament. Mușchii din spatele coapsei vă vor durea. Va deveni dificil să vă îndoați genunchiul. Pentru a evita astfel de consecințe, bara trebuie introdusă treptat în procesul de antrenament. Efectul vizual al exercițiilor va fi vizibil la 2-3 luni după începerea exercițiului.
Deadliftul cu bara sau gantere este un instrument puternic în construirea unei siluete frumoase și conferirea mușchilor gluteus o formă rotunjită. De asemenea, exercițiul va ajuta fetele să slăbească și să-și accelereze metabolismul. Ceea ce are un efect pozitiv asupra stării pielii părului.
Video Deadlift pentru fete
Exercițiu video deadlift: